不用辅助带引体向上训练方法

❶ 请问如何做引体向上锻炼方法你有什么好的建议

如果你只是想锻炼，你可以每天做引体向上。但如果是肌肉训练，最好两三天做一次11次，因为每次运动引体向上都相当于损伤肌肉，适当的休息可以促进肌肉的恢复，这需要48小时。在那里，最好每隔一两天再锻炼一次。

1、吊杠训练法。

①吊杆训练法。这是许多战友练习引体向上的必由之路。吊杆主要用于练习握力。书写者应闹鬼，手掌与单杠的接触面积应尽可能增加。根据个人力量差异，每次训练可在30秒、45秒或60秒内进行，每组3次。练习结束后，你应该会感觉到前臂的酸胀，这是臂尺肌力的结果。

②练习一段时间后，将整个单杠缠绕在一起，增加训练难度，深度刺激外来肌肉。强迫频率训练法。这种方法不需要克服全身的重量。两只脚都可以踩在地上或凳子上，以减轻负荷。两只脚的踏板力量越大，就越容易拉起。

❷ 引体向上训练方法与技巧

引体向上训练方法与技巧如下：

1、悬吊训练

悬吊训练是为了让健身小白们先掌握正确的握杆姿势。

训练步骤：首先，将手臂完全伸展，抓住把杆，两手分开比肩宽一点；接着，把你的脚抬离地面，试着把肩胛骨并拢，激活你的背部肌肉。

这个动作悬挂至少10秒钟，然后重复这个练习10次。

2、借助弹力带做引体向上

弹力带可以有助于弥补引体向上动作所需要的力量，利用弹力带练习的同时可以让你完整地操练引体向上的动作细节，又能同时减轻一些自己的体重，从而使这个训练更加轻松。

训练步骤：将脚放在弹力带上并抓住杠铃，双手分开与肩同宽。把自己拉起来，让你的下巴在杠铃上方，保持该姿势 1 下，然后再将自己放低，尝试做 1-2 组，每组 5-10 个辅助引体向上。

3、反向引体向上

训练步骤：借助椅子或箱子，将身体置于单杠上方，然后由上至下，缓慢地下放身体，当你的手臂完全伸展时，放开杠铃，保持这个动作做1-2组，每组8-10下。

相较于上拉身体而言，下放身体难度较小，通过持续的练习，可以逐渐提升，过渡到标准式的引体向上。

❸ 引体向上怎么练在家

第1步：单杠悬挂微拉起
刚开始许多人的握力不够，手掌中也没有茧（形成茧的过程会痛哦），要引体向上达标是蛮难的。而掌中茧则说明了投入的训练量是否够。这个单杠悬挂微拉起的动作，参看下面这个视频。
第2步：使用弹力带或凳子做为辅助，进行引体向上训练
在刚开始练习的时候，重要的并不是完成了多少个引体向上，而是每一次的引体向上完成质量如何。但刚开始的时候，许多人甚至连一个引体向上都做不了，怎么办？
方法一：踩在凳子上来做引体向上，这时仍应注意不是用双腿发力来让你的身体向上(双脚可离开垫高物，也可以不离开垫高物)，而仍应集中注意力以背部肌群（背阔肌、大圆肌等）来发力带动身体向上。
方法二：如果力量强一些，但还不能完全做成引体向上，可以将弹力带挂在杆上，然后脚踩在弹力带上，依靠弹力来辅助完成动作。分组来做，每组5至8个，注意每个动作完成的质量，注意背部肌群的发力感，而不是用手臂力量将身体拉起。（尽管引体向上时肱二头肌也参与了发力）
第3步：进行完全的引体向上训练
从弹力带或凳子辅助练习，到进行完全的无辅助的引体向上，也并不是突然一天之间就发生的，这也是一个过渡的过程。比如，力量渐强后，在某天一共6组的引体向上训练中，先进行2组完全的无辅助引体向上，力量衰减后再使用弹力带来辅助完全后续组的训练。如是力量渐增，直至能完全不需要辅助，就能完成无辅助的引体向上的所有组训练。