‘壹’ 怎么训练协调能力和反应能力
练跳绳 一种很有效的训练下肢敏捷的方法
决定腿击速度的要素
1）放松：李小龙说过：“放松并不意味着散漫松懈，更不是迟缓。”对于一个优秀拳手来说，放松还避
免了人体主动肌与对抗肌不协调所产生的肌肉能量较大和容易引起或过早疲劳的憋病，使动作由攻击
的预备到攻击完成之间动作所费时间最短，也就不至于因肢体紧张僵硬，而使起动迟绶、踢击迟缓、
回防亦迟缓。
（2）姿势协调正确：李小龙曾规定，动作的姿势应当遵循一定规律，而这个规律并不是侧踢腿一定要脚跟
着力那么呆板（李小龙曾说过，只要能击倒对手便是高超的艺术，而不论你采用什么方法），而是说
所彩的动作，所发放出的姿势应当最省力、最直接，而不应有多余、附加的、会牵制人体发起攻击、
并容易产生疲劳或拉长攻击线路的现象出现，这是确保速度的契机。
（3）有效的调整：作为拳手，即不可能也无必要永远保持快速的攻防速度，有经验的拳手会有效地调整速
度，减少不必要的体能消耗，节省体力，以便提高快速攻击的命中率，并且能制造疲劳的假象，来迷
惑对手，从而最终击溃对手。
二、腿击速度的训练方法
截拳道腿法速度的练习有速度球练习、冲刺跑练习及拳击手垫练习。
（1）速度球练习：此项练习与拳法速度训练相差无几，所不同的是改拳法为腿法。
（2）冲刺跑练习：冲刺跑对于练习移步和出脚速度非常重要，因为在跑的过程中，每秒可出腿7－9次，
如果将此速度运用到搏击中去，可使你的技艺有一个飞跃。冲刺跑练习对于提高腿击爆发力也很有用。
三、拳击手垫练习
在练习时，李小龙的伙伴可以自行控制高度和距离，使李小龙踢击活动中的目标，从而产生一种真打的感觉。另外，由于持手垫者具有很大的动机性和手垫有一定的保护作用，所以即使你发出了最大的攻击力，也不易踢伤对手，故李小龙可以全力以赴的进行训练。
‘贰’ 发展反应速度和动作速度的训练方法有什么
（1）做各种球类运动：
①双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习；
②双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习。
（2）各种游戏性质的反应练习；
（3）发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；
（4）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物；
（5）最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；
（6）最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；
（7）最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；
（8）快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
（9）快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
（10）快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）；
（11）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出；
（12）在2～3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40～50米，双手摆臂前脚掌抬起后脚跟。
‘叁’ 脚后跟疼怎么锻炼
一般脚后跟疼的原因是：1、韧带发炎 绝大多数的脚后跟疼痛都是由于韧带发炎引起的。人的脚后跟由33个关节和100多块肌腱和韧带组成，脚底的韧带紧连着跟骨的底端，当人行走时，巨大的牵拉力集中在跟骨下面韧带上一个狭窄的区域内，反复的牵拉摩擦容易导致韧带和骨骼结合部位发炎，造成疼痛。同时，体重也和后跟疼痛有一定关系，一般来说，较胖的人更容易患后跟疼痛。 2、鞋子 鞋子是引起后跟疼痛的主要原因之一。脚部的骨骼、肌肉和韧带承受着人的整个体重，这就要求鞋子充分地支持足弓，使脚掌受力均匀，使韧带得到适当的放松。但是，有的制造商为降低成本，在鞋子的内部结构上偷工减料，导致鞋内的构造不能有效地支撑足弓，力量集中于脚掌的某一部分，这样会加大韧带的压力，使韧带更容易发炎3、足底跖腱膜炎 足底跖腱膜是足底维持正常足弓、缓冲震荡、加强弹跳力作用的腱性组织。长时间的行走、过度的负重，都会引起跖腱膜的劳损，导致局部无菌性炎症，而出现疼痛症状。
4、足底脂肪垫萎缩 老年人的足跟痛较为复杂，除了以上两种可能的原因外，还有老年人本身的足底脂肪垫萎缩，其缓冲震荡、防止摩擦的作用减弱，使局部更容易受到损伤而出现疼痛。
5、跟骨骨刺：多见于老年患者，当有足跟痛时，经过拍摄X光片，可以发现跟骨结节处 有大小不一的骨刺形成。但是，临床上发现骨刺不是导致疼痛的直接原因，只是隆起的骨刺，更容易使局部组织受到摩擦、劳损，产生无菌性炎症，其足跟疼痛的程度与局部炎症反应的轻重有关，而与骨刺大小无直接关系。 1.敷缓解疼痛：若是久站后或运动后急性足跟疼痛，可在足跟部冰敷。方法为将热水袋中加入冰水，坐位，将足跟踏在热水袋上10~15分钟。如果是慢性痛则可用同样方法热敷。2.善足底筋膜炎的伸展运动：①面对墙壁，将手臂向前举起到肩膀的高度，用手掌推着墙，弯曲一膝盖往墙壁靠拢，保持另一膝盖伸直。而在弯曲膝盖慢慢地向前靠时，尝试保持另一脚后跟贴平在地上，在感觉到跟腱和脚弓有牵拉时，保持这个姿势10秒钟，然后放松和直立起来，这个运动每个脚后跟应重复20次。 ②向前靠在一张桌子、椅子或柜台上，慢慢地蹲下，在蹲下时尽量伸展两后跟并贴在地上，感觉跟腱和足弓被牵拉时，保持这个姿势10秒钟然后直立，重复20次。③站立在一楼梯的最底阶，用前脚掌站着，保持平衡，然后慢慢降低后跟，直到感到小腿肌肉牵拉，保持这个姿势10秒钟，然后站起来，重复20次。3.可以选择中医针灸，和按摩，但得具有一定的专业知识，不适合所有的患者人群，4.使用膏药贴剂，相对于第一条缓解疼痛，膏药治疗可以做到标本兼治，并且见效快，不易复发等优点，相对于针灸按摩使用更方便。比较常见的治疗足底筋膜炎的膏药有“苗方跟痛贴”效果很不错。5.热汤外洗方子<桂枝30克赤勺30克桑枝20克>一日三洗剂两天.三剂，这个比较麻烦，有时间的话也可以试一试