头部冥想训练方法

㈠ 如何冥想才是最正确的

冥想本是禅修的一种，是佛门弟子必修之课，也就是我们通常所说的打坐。对于我们普通人而言，我个人认为，也是非常必要的。

特别是目下的社会，由于种种原因，人心比较浮躁，而伴之而来的各种心理疾病，也呈多发之势，表现出来的，我们谓之“亚健康”。对此，中西医都是无解的，冥想不失为一个治疗的途径。

本人兹将自己并不成熟的经验，介绍如下，以期与同道分享。

我年轻时是从事文字工作的，每每酝酿一篇东西，常于夜深人静之时，坐于书案之前，双目微闭，全身放松，鼻呼鼻吸，身心完全沉静下来，进入所谓的“物我两忘”的境界，到得桌子上的马蹄表的走针，声音愈发宏大，势如奔马疾走，方才睁开双目，投入创作。心清目明，文思泉涌，一篇文章一气呵成。那种惬意，非笔墨所能形容。

当然冥想也是因人而异，并无一定成规 。

时于今日，我仍于夜间，冥想半个多小时。已与当初不同了。主要使自己完全平静下来，彻底放松身心，以达到养神修心之目的。能够感到自己轻微的呼吸，清晰可闻，城市里的车声，宛若天籁，从遥远幽微的地方，一阵一阵飘来，宛然“钧天广乐”，那种感觉真的是妙不可言。上床安眠，黑甜一梦，直到旭日临窗。神清气爽的开始新的一天的碌碌忙忙。

请朋友们不妨一试，一旦进入到冥想的状态，真的是舒服莫名，其结果必然是有利于我们的身心健康。

㈡ 正念冥想七日训练方法是什么

1、沐浴时

当泡澡或淋浴时，利用这时间清理您的能量。深呼吸几次，想象水流将所有的压力和负能量冲走掉。这种技巧将有效地帮助平衡脉轮，让你感觉棒极了。放缓呼吸，感受下水的奇妙力量。

2、饮茶

如果喝某种药草饮料或天然饮品，放慢节奏，细细品味饮品的芳香滋味。慢慢地深呼吸，清醒地感触和沉浸在此时此刻，想象健康饮品缓缓进入您的身体时，疗愈正在发生。

3、觉知进食

每一种味道、色彩和气味都是一种全新体验。放缓进食速度，试试你是否能分辨出每一种成分。觉察想吃某种特别食物的冲动，还有想快速进食的冲动。静下心，问问自己为何能感知到这些事情。想象一下所吃的食物身体的疗愈效果。觉察能量的吸纳。食物是感知你的身心和灵魂的根基。

4、排队

无论在哪里排队都是进行冥想的最佳场所。在脑海里放慢一切事情。观察你周围的人和事物。发现美丽，觉察情绪。如果觉得安全，闭上眼睛，深呼吸。内观，注意力放在呼吸上。觉察每一次呼吸所带来的奇妙的肺部化学反应。氧气变成二氧化碳，循环往返。

5、漫步时

漫步与排队是一种相似的冥想方式。对于那些没法安静坐着的人来说是一个美妙法门。如果行走时开始分神了，随着步伐调整呼吸，清理大脑。

要明白所走的路上发生的一切都是有原因的。如果它们不该在那里，就会更早或稍晚才会出现。此时此刻出现的人们是注定要在那里的。花点时间对他们微笑，发送爱的能量，甚至与某些人来一次交谈。

6、拉伸或锻炼

如果每天做瑜伽、拉伸或锻炼，这是一个最佳的冥想时间。身体做事，深呼吸，静下心来，觉察周围的世界。

若是没有有规律的训练，至少每天拉伸一次。比如早上煮咖啡的时间，上班等车时，或者在家看电影时。有很多机会可以拉伸下让身体放松，并同时进行冥想。

7、睡觉前或做睡觉准备时

每晚上床前，花上几分钟进行几次深呼吸，清理下头脑，来一次短暂冥想，整理下一天，规划下生活。从一个更长远的角度来看一看一天发生的事情对你的人生有什么意义。如果还没准备睡觉，睁大眼睛，免得迷迷糊糊地睡去。

(2)头部冥想训练方法扩展阅读

盘腿而坐，腰部伸直，头部略微抬起。慢慢将手放在膝盖或大腿上，闭上眼睛，放松舌头，感受吸气和呼气，减慢吸气，并专注于吸气。

然后呼气。

如果您有其他想法，这很正常。请勿添加任何情感。

感到呼吸

盘腿而坐，腰部伸直，头部略微抬起。慢慢将手放在膝盖或大腿上，闭上眼睛，放松舌头，感受吸气和呼气，放慢呼吸，并专注于吸气。

㈢ 介绍3种超简单的冥想方法，让你慢速焕发活力！

文/小宋老师

01.

当我第一次接触冥想的时候，我感觉这是一种有点邪乎、甚至是有些故弄玄虚的身心放松方法。

但是随着我对冥想了解的逐步深入，尤其是从冥想当中不断受益之后，我改变了原来对冥想的看法。现在的我，经常会在一个头昏脑胀的下午，冥想上一段时间，从而快速的回复精力，为晚上即将到来的课程讲授做好充分的准备。

心理学界对冥想的研究始于20世纪的60年代。有研究者将冥想定义为是一种“通过身心的自我调节、建立一种特殊的注意机制，最终影响个体的心理过程的一系列练习。”（Cahn & Polich, 2006）

不得不说，冥想的好处实在是太多了。心理学家们通过一系列的实证研究发现：冥想对于减少焦虑、缓解抑郁，甚至是对于一些机体疾病的治疗都有很好的辅助疗效。

例如，冥想可以降低血压、缓和心跳；可以强化免疫系统，使人不感冒；可以改善癌症病人的睡眠质量，降低患心脏病的概率；可以促进DHEA的分泌，延缓衰老；可以提升专注力，让人更加积极的面对挑战。（大卫.米契,2011）

其实，冥想对身心的这些益处并不难理解。中医里面有这样一种说法： 心定则气顺，气顺则血畅，气顺血畅则百病消。 而冥想，就是一种让人可以“心定”的方法。

02.

冥想的方法有很多种，下面重点介绍三种比较容易上手的冥想方法：

第一种冥想：呼吸冥想

第一步：在座垫上盘腿而坐。如果你无法盘腿，可以坐在椅子上，建议小腿交叉；同时把手放在膝盖上；挺直腰杆，肩膀放松，头部稍稍往前倾；脸部放松，合上双眼。

第二步：设置一个冥想的宣言目标。例如：冥想可以让我感到平静又放松；冥想可以让我做事情更有效率、让我更快乐等等。并且把这个目标复述三遍。

第三步：开始深呼吸，从一数到十，周而复始。呼吸时把注意力放在鼻尖触，感受空气进出的感觉。当我刚刚开始冥想的时候，注意力很容易游荡到他处。例如，今天发生的一件烦心事，隔壁有人在说话等等。这些都叫妄念。而你需要做的就是把注意力重新找回来，集中在鼻尖处。

第四步：如果你刚刚开始冥想，建议你冥想的时间大约控制在10到15分钟的样子。冥想快要结束的时候，重复一下你之前给自己设置的宣言，然后慢慢的睁开双眼。

有的人在进行呼吸冥想的时候，总是会感觉有太多的烦心事，无法真正让自己的心静下来。其实你可以这样告诉自己：我还有23小时50分钟可以用来考虑那些烦心事呢，而在这10分钟的冥想时间里，我要让自己的大脑彻底放空。

第二种冥想：行禅

和静坐式的呼吸冥想不同，行禅属于一种运动式的冥想（walking meditation）。没错，冥想不一定非要坐着，行走的时候也可以冥想。

第一步：规划行走的路线。你可以选择在室内行走，也可以选择在室外行走。如果选择在室外行走，最好选择平坦无障碍的空地。

第二步：选择好路线后，就开始自然的行走，两臂在身体两侧自然的摆动。

第三步：走路的时候“放宽”注意力，停止内心的各种杂念，只是注意体会各种各样的感觉。例如，脚步与地面接触的感觉；闻公园里面鲜花的味道；听小鸟的叫声等等。

第四步：如果走路时，你的注意力会不自觉的去思考一些烦心事，那么就停顿一下，把注意力重新拉回。记住，“行禅”注重的是去体会走路的感觉，或者是抱有一颗孩子般的好奇心去打量这个世界。

在《旅行的艺术》一书中，我曾经读到过一则趣闻：“从1799年到1804年，亚历山大.冯.洪堡尝试了一次环绕南美洲的旅行，后来将描写他的所见的文章命名为《新大陆赤道地区之旅》。在洪堡开始旅行的9年前，也就是1790年的春天，一个27岁的法国人，塞维尔.德.梅伊斯特，进行了一次环绕他的卧室的旅行，后来将描写他的所见的文章命名为《我的卧室之旅》。”

读完这段话之后，我感觉这个叫“塞维尔”的法国小伙子实在是太有才了！

他，竟然会有要在自己的卧室进行一番旅行的念头。虽然我们每天都在卧室睡觉，但是有谁真的能够把卧室认真的观察一遍呢？这种在卧室中旅行的精神，实际上和“行禅”所体现出来的精神有异曲同工之妙。

第三种冥想：物件聚集冥想

所谓物件聚集冥想，就是一种将所有的注意力都锁定在一件特定实体对象上的冥想。在选在实体对象方面，你可以就地取材，例如一朵鲜花、一个杯子、一块巧克力等等。

第一步：先稳定一下情绪，深呼吸几次，然后再选定进行冥想的对象。

第二步：把所有的注意力都放在这件选定好的物品上。然后让自己的眼睛就像是一台扫描仪一样，认真的去观察这件物品的所有细节。例如物品的颜色、质地、纹路、线条等等。

第三步：努力屏蔽大脑当中的各种噪音，放慢思考的速度，只是慢慢的观察眼前的这件物品。也许你会发现，即使是一件平淡无奇的物品，身上也隐藏着很多含蓄的美好。正所谓，一花一世界。

当我们用手机浏览朋友圈或者是看各种各样的新闻的时候，我们的注意力总是会被快速的分散。这个时候，我们的心也很难真正的静下来，进而受累于各种各样的杂念。

而当你能够专心致志的进行物件聚集冥想的时候，你会发现自己的心能够静下来，并且能够享受眼前的“无用之美”。

03.

下面，我想交两份作业。这两份作业分别是我在练习“行禅”和“物件聚集”冥想之后所写下的两段文字。

第一，关于练习“ 行禅” 之后的感受。

那是在一个星期天的早晨，我在练习玩“行禅”之后写下的几行小诗：

喜欢周末的早晨去散步，因为这时看到的人们，已经不再像往常工作日那般忙碌。

喜欢周末的早晨去散步，带上轻松的心情，换上舒服的装束。

喜欢周末的早晨去散步，认真的感受着脚步和地面所接触，花花草草仿佛都在向我打招呼。

喜欢周末的早晨去散步，忘掉心情的反反复复，留出一颗透明的心，去把这个世界重新感悟。

喜欢周末的早晨去散步，趁着那颗世故的心还没苏醒，趁着烦心的事还未涌上心头。

喜欢周末的早晨去散步，带上一颗童心，用轻盈的脚步，去感受走路所能带来的简单幸福。

第二，关于练习“ 物件聚集冥想” 之后的感受。

那是在一个早晨，我在盯着一个订书机观察了很长时间之后，写下的几行小诗：

他穿者蓝色的外衣，带着工匠的气息。

平时的他，不言不语。

关键的时刻，却能完成致命一击。

参考文献：

[1]Cahn, B. R., & Polich, J. (2006).Meditation States and Traits: EEG, ERP, and Neuroimaging Studies. PsychologicalBulletin, 132(2),180-211

[2]大卫.米契.冥想[M].洪慧芳译.北京:中信出版社,2011.

㈣ 冥想的方法

冥想的方法有观察呼吸、腹式呼吸、身体扫描、给想法打标签等。

冥想的其他方法：

1、给想法打标签。

给想法打标签，就是要我们给经过大脑的每一个念头分门别类做上标记。举个例子，当你想到待会儿要吃饭时，不要继续想象具体会吃些什么，而是在内心给这个念头贴上标签“吃饭“。

再比如，如果你想到每天都会用手机看不同的东西，也不要去想其中的细节，把这个念头标记为“手机“。总之不要陷入念头的漩涡，不需要去深入探究，只要觉知到自己的想法并标记上就可以了。

2、呼吸路径。

用鼻子吸气，感受空气经过肺部从胸口向下，通过腹部继续往下，再通过尾椎骨，然后从脊椎一直向上，最后从头顶出去。想象有一股能量沿着这条路径流动，体会这种能量流经沿途的感姿谨觉。