武术肺活量训练方法

‘壹’ 锻炼肺活量的方法

锻炼肺活量的方法

1、深呼吸。你可以增加你的肺部的空气量可以在很短的时间吸收，运动或训练中没有一个长期的投资。诀窍是深深呼吸平稳。

2、溅水在你的脸上。在你的`脸上泼水会加速的心动或放缓心脏速率。

3、尝试冥想，或闭上眼睛。

4、选择空气清新、环境幽静的地方，用鼻缓缓吸入新鲜空气，当吸至最大限度时，再用嘴慢慢呼气。呼气时，两唇微张，嘴角后咧，舌尖抵住上下牙间的缝隙，默读“咝”字，使气从舌两边排出，待气全部吐出后，再用鼻吸入清气，这样一呼一吸，连续36次。

5、在空气清新的环境下，双臂自然伸展，手掌向外向上，引导手臂向外上方缓慢展开(即斜上举)，此时深吸气，慢慢吸气，使肺部吸足氧气，吸到不能再吸时停一两秒钟。手掌转向前，手臂向前弧形落下，然后身体尽量向前下方屈曲，缓慢呼气，尽量排尽肺里的浊气，呼到不能再呼时停一两秒钟。反复做50次。

6、可在室外选一干燥，最好有花香的地方，练习腹式呼吸，雨天可在室内进行，但要打开窗户。全身放松，取自然坐式，意守下丹田，缓慢深呼吸。吸气时，意想大自然的清新之气，进入下丹田，小腹部自然地缓缓鼓起。呼气时，腹部尽量往内缩，气要缓缓地往外呼。每次练习不少于15分钟，经过一段时间练习后，最好能保持在每次练习持续30分钟左右。

7、双臂伸直向前上方举，缓慢而有力地向头后方伸展，上体也可轻微地向后弯，尽量让肩关节达到最大活动幅度，使肩关节有明显的“后震”感，随后双臂收回到身体两侧。双臂上举时吸气，双臂收回时呼气，反复做30～50次。

8、双臂伸直，手掌向下，向前平举，保持手掌向下，缓慢而有力地分别向两侧做展胸动作，然后从两侧收回到身体两侧。双臂上举时吸气，双臂收回时呼气，开始练习时，可反复做50次，逐渐增加到100次。

9、吹气球是一个很好的增加肺活量方法。当你走路，或者在家里做家务时，练习吹一个气球一直到把气球吹爆炸。练习的次数多了以后，你应该能感觉到你每次能吸入更多的空气了。

10、尝试数到100。只关注你数的数字和100的目标。保持注意力在数量上一直到你再也不能屏住呼吸为止，下次的时候把目标定在高于这个数字上，慢慢增加。

11、在水中运动做运动，因为在水中用水压的存在，使得你的身体在吸入同样的空气时要更费力，这样能使肺得到很好的锻炼。水最好要淹没自己脖子，如果你在水中运动持续时间足够长，并且经常这样做，你的呼吸系统会变得更有效率，从而增加肺活量。

12、在海拔较高的工作。高海拔地区因为空气相对稀薄，空气含有更少的氧气，使得你的身体要吸入更多的空气才能满足身体需要，这样能使肺得到很好的锻炼。当然，这样要小心不要在高海拔训练太辛苦，不然会发生高原反应。

13、玩管乐器是锻炼肺活量的一个很好的方式，因为它能让你的肺有规律的运动同时又能玩音乐。学习木管乐器或黄铜仪器如大号、小号、长号、双簧管、单簧管、萨克斯、长笛等等。这个活动将帮助你控制呼吸和扩大你的肺活量。

14、坚持慢跑，或做游泳、踢球等耐力运动训练。在锻炼时注意调节呼吸，逐步使呼吸加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和机能。每天坚持做一些扩胸运动，提高胸部肌肉力量，能起到扩大胸腔能力，增强呼吸深度的作用。

15、可以采用调节呼吸法，在空气清新的环境下，慢慢吸气4—5秒，使肺部吸足氧气，再缓慢吐气，练习5—8分钟。

‘贰’ 锻炼肺活量的最好方法是什么

1、进行深呼吸：这种锻炼方式不需要训练设备，需要呼气时缓慢，尽量做到不留任何空气在肺部。

2、放松肌肉，然后屏住呼吸：消耗的能量越少，时间越长，肺活量就越大。

3、吹气球。吹气球是一个很好的锻炼肺活量的方法。

4、挺起胸膛：长期坚持抬头挺胸，这样肺活量就会增加，而且身体的各种组织供氧量也会随之增加。通过上述方法就可以锻炼肺活量。人的心肺功能越好，肺活量越大，从而身体的供氧能力就会越强。

吹气球锻炼肺活量注意事项

吹气球来锻炼肺活量，是一种训练呼吸运动的方式，可以增强肺的功能。但是在吹气球来训练肺活量的过程中还有一些禁忌，比如用力过猛和突然的、快速的吸气和吹气，其长时间且比较频繁，容易出现过度通气综合征。

这样会引起呼吸性的碱中毒，可出现有四肢、口唇皮肤的发麻，有胸闷、心跳加快，甚至出现气短、昏睡、昏迷等症状。如果快速的用力过猛，容易导致气道黏膜的充血和水肿。如果吹气球时不注意个人的卫生，容易导致病毒、细菌等病原体的感染，引起上呼吸道的炎症。

以上内容参考人民网-肺活量与衰老有关？教你4招锻炼肺活量

‘叁’ 武术中的呼吸修炼方法

武术中的呼吸修炼方法

一、吐纳

(一)吐故纳新

吐纳之术的核心思想是吐故纳新，用其新，弃其陈。吐，就是通过深长的吐气，吐去故气、死气。纳，就是通过深长的吸气，获取新气、生气。

早在《庄子》中就有“吹呴呼吸，吐故纳新”之说。人无论吸气和呼气都在进行气体交换，只不过呼气时肺泡接触交换气体的面积小而已。人的每次吸气，都会将残存在口腔、气管里和肺泡外部的二氧化碳浊气重新吸进肺泡，降低了肺泡工作效率。吐纳之术能够尽量吐出浊气，腾出吸入新鲜空气的空间，在保证人体能量效率的前提下降低呼吸频率，减少机体的能耗。

(二)呼吸的质量——息有四事

吐纳之术的关键在于控制呼吸。《难经》讲“呼吸定息”，意思就是一呼一吸，为一息。“息”字的本意是用心的意念来控制“自”，而“自”就是鼻子的意思，即指用心意控制呼吸，或者说，通过心意控制呼吸控制自身。

东汉翻译的《佛说大安般守意经》云：“息有四事：一为风，二为气，三为息，四为喘。有声为风，无声为气，出入为息，气出入不尽为喘也。” 古代养生家把呼吸的形态概括为“四相”：风、喘、气、息。风相是指呼吸出入有声可闻;喘相是指虽然听不到声音，但呼吸出入尚感结滞不通畅;气相是指呼吸虽然无声，也不结滞，但出入还不够细匀;息相是指在高度安静时出现的`深、长、匀的呼吸，气的出入绵绵如丝。唯有息相才是导引锻炼所追求的呼吸状态。东汉《老子河上公注》对此作了说明：“鼻口呼吸喘息，当绵绵微妙，若可存复，若可无有。”

(三)陶弘景的“六字诀”

南北朝时期陶弘景在《养性延命录》中提出了“六字诀”：“纳气一者，谓吸也;吐气六者，谓吹、呼、唏、呵、嘘、呬，皆出气也。”“委曲治病，吹以去风，呼以去热，唏以去烦，呵以下气，嘘以散滞，呬以解极。”

二、食气

食气，也称服气或采气。《山海经》上说有人依靠吞食空气和小鱼而生存。《大戴礼记·易本命》讲：“食肉者勇敢而悍，食谷者智慧而巧，食气者神明而寿，不食者不死而神。”

1973 年，长沙马王堆西汉墓，发掘出了写在缯帛上的《却谷食气篇》。却谷就是辟谷，就是不吃食物，只靠呼吸空气维持生命，属于一种高级的修炼方法。该篇说，刚开始辟谷时会产生头重脚轻四肢乏力的饥饿现象，则用“吹呴”食气法来解决。 该篇还多次出现“食一”，就是“食壹气”或“食气”的省称，“一”的意思是“元精”。 食气者是通过“呴”“吹”先吐出体内之气，然后再食“一(气)”。四季服食“一(气)”可以排除“浊阳”“汤风”“霜雾”“凌阴”等对人体不利的浊气。《黄帝内经·素问·上古天真论》说：“恬淡虚无，真气从之”“呼吸精气，独立守神。”

食气，不仅是吸纳一般空气，道教功法认为还要吸食天地间的四时正气，日、月、星的精气，才可以长生。服气有时间要求，日中至夜半为死气，夜半至日中才是生气。《太清中黄真经》说：“夜半一气初生之时，乃静心神，当叩齿三十六通，以两手握固，仰卧瞑目。候常喘息出时，便合口鼓满咽气，以咽入为度，渐渐咽之。若入肚，即觉作声，以饱为度，饥即更咽。”

另外还有服内元气之法，先将体内浊气吐出，在吐气欲止时，带动体内元气上升至喉间，然后一口咽下，此体内随呼气上升欲出之气称内元气。

晋代许逊《灵剑子》云：“凡服气调咽用内气，号曰内丹。心中意气，存之绵绵。不得用上段外气引外风，损人五脏。” c 明代养生家冷谦在《修龄要旨》中写有养生十六字令：“一吸便提(提肛缩肾)，气气归脐。一提便咽，水火相见。” 亦为气归丹田之意。

三、导引行气

(一)熊经鸟申与养形

春秋战国时期导引术已相当普遍，当时的理论比较朴素，主要在于通过活动筋骨，促进体内气脉运转，防止气血水道淤积壅塞，防止筋骨瑟缩痿厥，相当于今天以有氧运动为主的健身操，有“养形”塑身的功能。

《庄子·刻意》中说：“吹呴呼吸，吐故纳新，熊经鸟申，为寿而已矣，此道(导)引之士，养形之人，彭祖寿考者之所好也。”所谓“熊经鸟申”就是导引之术。晋代葛洪在《抱朴子》一书中指出导引术的要点是“知屈伸之法”，导引的机理是“宣动营卫”，就是宣导、引动营气和卫气，促使体内气脉运转。《黄帝内经·素问·奇病论》还记载专用导引来治疗一种名为“息积”的气逆之病，即呼吸不畅，浊气积郁。

(二)导引与舞

导引有套路，亦称为“舞”。《吕氏春秋·古乐篇》中说：“昔阴康氏之始，阴多滞伏而湛积，水道壅塞，不行其原，民气郁阏而滞着，筋骨瑟缩不达，故作舞以宣导之。”其《尽数篇》又说：“流水不腐，户枢不蝼，动也。形气亦然。形不动，则精不流;精不流，则气郁。”

(三)导引与推拿

《黄帝内经·素问·异法方宜论》云：“痿厥寒热，其治宜导引按跷。”唐代《一切经音义》说：“凡人自摩自捏，伸缩手足，除劳去烦，名为导引。”

《史记》中记载张良“乃学辟谷，导引轻身”。唐《外台秘要》王冰注：“导引为摇筋骨，动肢节。按谓抑按皮肉，跷谓捷举手足，盖萎厥等病多由缺少运动所致，故治法宜导引。”《汉书·艺文志》中记有《黄帝杂子步引》，“步引”即活步导引，可惜早已失传，猜想当与舞蹈、动桩、拳术套路类似。

(四)五禽戏和易筋经

长沙马王堆西汉墓发掘出的《导引图》(图 5.1)，记载了模仿鹞、鹤、熊、龟等多种动物的动作，可以视为武术仿生学的开端。东汉华佗把模拟动物的舒缓导引节奏加快，演化成“五禽戏”，“五禽”即虎、鹿、熊、猿、鸟。

《易筋经》传说是北魏时菩提达摩所传。虽然融入印度瑜伽和佛教的禅定之学，但其十二势之动作，无不是以吐纳导引为主。久练不仅可使气力凝坚，而且能够强筋壮骨，说明导引行气术与传统武术有着密切的传承关系。

(五)导气会和，引体会柔

魏晋以后，受玄学影响，导引术的理论开始深奥。晋代李颐注释的《庄子·刻意》，把“导引”解释为“导气会和，引体会柔”，是呼吸运动和躯体运动的结合。

(六)导引行气

成书于汉代的《黄帝内经·灵枢·官能》把导引与行气并列相称。而马王堆出土的《导引图》文字说明中有两处直接提到呼吸。如“印(仰)浑(呼)”与“笑(猿)狰”。“印浑”是仰身鸣叫的意思，“笼浑”是猿猴啸叫的声音。图中(右下角)相应的形态是胸部扩张，双手向后举，其动作旨在加强肺部呼吸功能，即通过“塑形—传神—入意—调气”达到控制呼吸的目的。

老子《道德经》第五章说：“天地之间，其犹橐龠乎!虚而不屈，动而愈出。”意思是，天地之间，不正像风箱一样吗?虽然里面空虚却不会穷竭，越是排除，它风量越多。导引行气就是依靠身体运动，像拉风箱一样，促进气脉运行，不仅增加机体与外界的能量交换，而且促进体内各组织之间的能量交换，增加能量交换的总量、深度和质量。

(七)郭沫若解释《行气铭》

天津历史博物馆存有一件战国时期的“行气铭玉杖首”(图 5.2)，曾是合肥李氏即李鸿章家族所藏之物，在十二面棱柱体上刻有 45 个字：“行气，深则蓄，蓄则伸，伸则下，下则定，定则固，固则萌，萌则长，长则退，退则天。天几舂在上，地几舂在下。顺则生，逆则死。”

郭沫若翻译为，行气时要深深吸气，体内蓄积的气体增多，然后引气下伸，稍停，意固气于下焦;然后缓缓呼出，如草木之萌芽，往上长，与下伸的道路相反而退出，退到绝顶;即缓缓呼气，直到腹中秽气全部吐出为止。这样，天机便朝上动，地机便朝下动。顺此行之则生，逆此行之则死。铭文记述了“吐纳行气”的要领，把行气分作九个阶段：“深”“蓄”“伸”“定”“固”“萌”“长”“退”“天”，是中国年代最早的行气养生文献，透露出以形体伸展姿势促进腹式呼吸和行气的理念。

四、坐忘禅定理气

(一)颜回坐忘

《庄子·大宗师》记载了一段颜回与孔子的对话，说什么是“坐忘”。颜回对老师说，自己有了进步，孔子问什么进步，颜回告诉老师：“忘礼乐矣。”

孔子说，很好，但做得不够。过了几天，颜回又说：“忘仁义矣”。孔子仍然说，很好，但还做得不够。直到后来颜回说“回坐忘矣”，孔子听了后，非常惊奇地问：“何谓坐忘?”颜回说：“堕肢体，黜聪明，离形去知，同于大道，此为坐忘。” 意思是说，忘却自己的肢体，停止自己的思想，离弃形体，摆脱了知识和智慧，与大道融为一体，这就叫“坐忘”。

(二)朱熹静坐调息

坐忘被宋明理学家发展为静坐调息。朱熹说：“始学功夫，须是静坐。静坐则本原定，虽不免逐物，及收归来，也有个安顿处。” 朱熹《调息箴》说：“予作调息箴，亦是养心一法。盖人心不定者，其鼻息嘘气常长，吸气常短，故须有以调之。息数停匀，则心亦渐定。所谓持其志，无暴其气也。

箴曰：‘鼻端有白，我其观之，随时随处，容与猗猗。静极而嘘，如春沼鱼。动已而吸，如百虫蛰。氤氲开阖，其妙无穷。’”

(三)心斋、守一与禅定

与儒家的“坐忘”相近，道家、禅宗更是光大了“心斋”“守一”和“禅定”等方法。《庄子·人间世》提出了“心斋”概念：“若一志，无听之以耳，而听之以心;无听之以心，而听之以气。耳止于听，心止于符。气

也者，虚而待物者也。唯道集虚，虚者，心斋也。”又在《在宥》篇中讲述了“守一”之术：“无视无听，抱神以静，形将自正。必静必清，无劳汝形，无摇汝精，乃可以长生”。

敦煌遗书《呼吸·静功妙诀》中有“盘脚大坐”和“瞑目视脐”两句话，前者讲的是怎样去坐，后者讲的是凝神气穴，内视反观。佛教禅宗在印度瑜伽术和儒道坐忘之说基础上演变出中国式的坐禅(禅定)方法，同样注重控制呼吸，讲究“观照”。

(四)苏轼的内视坐忘功法

宋代苏轼《上张安道养生诀》描述了“内视坐忘”方法：每夜以子后，披衣起，面东若南，盘足，叩齿36通。握固，闭息，内视五脏：肺白、肝青、脾黄、心赤、肾黑。次想心为炎火，光明洞彻，下入丹田中，待腹满气极，即徐出气，唯出入均调，即以舌接唇齿，漱炼津液。

这种观想方法，与其他方法不同的是有颜色，默想内视五脏各具其色，肺白、肝青、脾黄、心赤、肾黑。

五、耳听身后定喘穴

很多人练拳时气息很粗，很浊，连呼带喘，如何应对?一方面当然是要坚持锻炼，因为气喘、气急都是功力薄弱的表现，坚持锻炼，肺活量增大，身体摄取氧气的能力最强，气息自然会渐渐悠长。另外，如果说捷径的话，就是耳听身后定喘穴，立即可以使鼻息轻微。耳听身后，可以使人体重心向后微微移动，减轻了对前胸的压迫，肺和膈肌等器官得以舒展。

另外，定喘穴本身对于治疗咳喘有很好的效果。定喘穴的位置在人体后背正中线上，第七颈椎棘突下大椎穴旁开0.5 寸处。定喘穴具有止咳平喘，通宣理肺的功能，效果明显。中医临床上，配合肺俞穴、中府穴用以治疗支气管哮喘、支气管炎、肺结核、百日咳、颈项部扭挫伤等。日常生活中遇到小孩子咳嗽不停时，大人总是帮他拍拍背，其实就是要拍这个定喘穴。