腹肌腰部训练方法

㈠ 腰腹力量训练有哪些 3种简单方法练出腰腹肌

1. 仰卧起坐 仰卧起坐是我们日常生活中最为基础的一种运动方式之一，首先我们身体平躺在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松好，这时候屈膝，将手臂放在我们的头部两侧，使用腰腹力量，让我们的上半身能够离开地面，并且让我们的下巴能够触碰到膝盖位置，此时我们再放松身体，让身体向下平躺，重新开始运动。一次完成三组每组进行30个。

2. 卷腹 卷腹动作的准备运动和仰卧起坐是相似的，首先也是平躺在瑜伽垫上，屈膝准备好，此时使用腰腹力量让上半身能够离地，手臂自然向前平举。当我们下巴触碰到膝盖的时候，身体向下平躺，但要注意腰部不能接触到地面，始终需要使用腹部力量让腰部离开地面，再重新开始运动。 3. 平板支撑 平板支撑动作需要我们使用手肘以及脚尖支撑我们身体能够与地面保持平衡，但要注意在做这个运动的过程中，因为我们耐力不够时很容易让臀部往上翘，并且腰部向地面靠近，这时候我们要尽力使用腰腹让我们的身体能够保持是一条直线状态，坚持这个动作30秒为一组。

3. 向上抬腿 一开始我们平躺好在瑜伽垫上，腿部自然伸直，并且保持放松状态，这时候我们将双腿向上伸，并且能够越往上越好。尽量让我们的腰部也能够离开地面，此时需要腰腹力量来支撑。当我们腿部上升到极限时，我们将腿部放下重新开始运动。 上面就是我们在锻炼腰腹力量时最为常见的4个运动，也是比较有效的，腰腹力量的训练一般徒手就能够完成，不需要借助器械辅助完成
   

㈡ 腰腹力量锻炼方法

腰腹力量锻炼方法

腰腹力量锻炼方法，腰部是身体最重要的部位，是人体的中枢，腰腹力量又叫核心力量，锻炼腰腹力量就是锻炼核心肌群，腰腹力量极其重要，以下是我整理和收集的一些腰腹力量锻炼方法。

腰腹力量锻炼方法1

举腿卷腹：

仰卧在地板上，双臂前引使肩胛骨尽量离开地面，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

空中登车：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

杠铃臀桥：

身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

正反手硬拉

动作要领：握距与肩同宽，正反手握。双眼目视前方，杠铃杆尽量靠近腿部，做上下的提拉。体会中下背部肌肉收缩的感觉。

背屈伸

将双臂在胸前交叉或放在头后（这会使动作更加困难)；作为替换，你也可以在胸前抱住一个杠铃片，以增加训练的强度。从腰部尽可能地向下慢慢俯身。收缩你的下背部肌肉来上举躯干，直到你已经到达初始位置。

屈腿躬身

动作要领：

两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸；重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。

呼吸方法：向前屈体时吸气，挺起时呼气。

反握下拉

关键有一点拉到下面时后背要往后仰一些，同样要把意念集中在背部，靠背部收缩来发力，而不是靠手臂。

锻炼腰部力量注意事项：

1、禁止弯腰搬重物。禁止突然过度弯腰或直腰。

2、长期体力劳动期间，抽出3-5分钟时间进行体操锻炼。

3、一种姿势不要超过半小时，定时起立活动一下。

4、避免腰部收到风寒侵袭。

5、饮食应多样化，可适当增加牛奶、海产品等富含钙质的食品。

6、一旦腰扭伤，必须休息，以防脊柱不断活动干扰损伤软组织的修复。

7、腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异，应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。

8、如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。

腰腹力量锻炼方法2

1、俯卧撑

俯卧撑是大家非常熟悉的运动，而这项运动对于男女老少来说都有很好的效果，大家也都会非常容易的做到，基本上大多数的人都知道俯卧撑的运动要领，而大家不知道的'是，俯卧撑能够很好的锻炼大家的腰腹力量。

对于腰部和腹部，其实俯卧撑是一个非常有效的动作，尤其是对于腰力来说，是非常有用的。对于每天都能够进行健身的人来说，如果每天都能坚持做一些俯卧撑，长此以往，自己的腰腹力量一定会大大增加。

2、平板支撑

平板支撑动作需要我们使用手肘以及脚尖支撑我们身体能够与地面保持平衡，但要注意在做这个运动的过程中，因为我们耐力不够时很容易让臀部往上翘，并且腰部向地面靠近，这时候我们要尽力使用腰腹让我们的身体能够保持是一条直线状态，坚持这个动作30秒为一组。

3、空中蹬车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

4、侧支撑抬臀

侧支撑抬臀这项训练需要侧着来完成，先把身体侧着，之后臀部抬起，然后把自己的胸部挺起来，身体基本上就是一条直线了，身体如果有歪斜的现象，会很影响锻炼效果，所以要注意一些。还有就是可以把自己的臀部调整的比腰部稍微高一些，然后把颈部给放下来，这样的话眼睛就可以自然地看着前方，并且用低头的方式完成这项动作了。在动作做完以后，我们可以把臀部抬起来，而且这个运动每天坐两组，中间也是要休息的。

5、悬垂屈腿

这个动作是需要大家利用一定的运动器材的，首先，我们先伸出右手，然后握住高杠，让自己的身体全挂在杆子上，接下来把腿弯曲，然后微微的转动自己的身体。动作次数和组数都是和上面差不多的，但是这个动作大家需要慢一些，不要让自己的腰闪到了。

6、卷腹

卷腹动作的准备运动和仰卧起坐是相似的，首先也是平躺在瑜伽垫上，屈膝准备好，此时使用腰腹力量让上半身能够离地，手臂自然向前平举。当我们下巴触碰到膝盖的时候，身体向下平躺，但要注意腰部不能接触到地面，始终需要使用腹部力量让腰部离开地面，再重新开始运动。

㈢ 练腰腹肌的方法

仰卧举腿

仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。

仰卧在平面上，如果在床上，可用两手抓住头上方床沿，或两臂按住身体两侧床面。

两腿同时(或单腿轮流)直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落，举腿时快，回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气，提腿时呼气，在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。

仰卧起坐

仰卧起坐主要锻炼腹肌，对腿部和腰部也有锻炼作用。

仰卧在斜板上，两腿勾住器械下端的海绵柱，两手放于胸前，躯干向上弯起时，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收缩为止。

控制腹肌，慢慢后倒，整个动作幅度不超过45度。

不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起，不要以臀部位轴心做旋转动作，不要用腿或脚趾的拉力。坐起时挺胸抬头，肘部靠近但不要超过膝部。不要含胸低头，否则会使脊椎和腰背部损伤。

悬垂举腿

悬垂举腿主要锻炼腹部。

用双手挂住稳定物体，身体悬空，保持稳定不要前后摆动。

收缩腹肌，将大腿抬到与地面平行或略高，腿部可甚至或弯曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿时不要过快，也不要碰到地面。向上举起时，为保护腰部，不要让臀部离开腹肌板。直腿练习强度大，初学者可用屈腿姿势完成动作。

想要练出好的腹肌，不是说说而已就行，一定要坚持下来，让自己得到好的'肌肉，锻炼肌肉的时候可以先做好准备工作，这样不至于让自己过度的劳累，在锻炼这个腹肌的时候一定要注意维护好自己的腹部，不让腹部受损，锻炼结束之后可以适当的按摩按摩。

㈣ 如何锻炼腰腹力量

如何锻炼腰腹力量

如何锻炼腰腹力量，很多人都想自己的腰腹部更有力量，这样走起路来会很有气质，但是想要腰腹部有力量是要锻炼的，在日常生活中锻炼腰腹部力量的方法是有很多的，下面我分享如何锻炼腰腹力量，一起来看下吧。

如何锻炼腰腹力量1

腰部

动作一： 这个动作有些难度，请你侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力向下，使整个下身接触地面，再拉起。 重复此动作2组，每组20次。

动作二：站立，双脚分开与肩同宽，两臂向左右水平打开。 然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。 此动作重复3组，每组10次。

动作三：站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上(如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前)，保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。 重复此动作3组，每组20次。

上腹部

动作一：平躺在地上，两手放在臀部两侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2组，每组10~～15次。

动作二：预备姿势与上一个动作相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1~3秒钟，上半身落下。 重复此动作2组，每组10~～15次。

动作三：这是一个静止保持的动作，但有相当难度。 四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。 维持这个姿势20秒或尽可能长时间。

如何锻炼腰腹力量2

锻炼腰腹部力量的方法有什么

总体方法：基础性锻炼+三招重点锻炼法+健康饮食

首先我们需要明白的是，所有对于腰线锻炼的方法，都应该是建立在一定的基础性锻炼和健康饮食基础上的，仅仅是做身体的局部练习和锻炼是一种错误的选择，起到的效果非常有限。

身体的任何变化都与自身的代谢过程有关，脂肪的燃烧，肌肉的生长都是如此。锻炼的原则应该是基础性运动，如慢跑等有氧运动以帮助充分调动全身脂肪使用、燃烧，再进行局部锻炼，强化塑形，锻炼局部肌肉线条，配合合理的饮食就可以达到塑造完美腰身的目的。

第一招：转呼啦圈

转呼啦圈是一个非常有效的能够帮助减肥瘦身，加大胃肠蠕动，有益消化和排便的室内运动，能够起到很好的辅助瘦身和帮助清除体内垃圾的作用，锻炼方式富有趣味性，又可随时随地的进行。

转呼啦圈时有以下的几个要点：

1、 转速：做呼啦圈运动时不宜太快速，那样会加强腰部肌肉的.负担，有肌肉拉伤和急性肠扭转的风险。

2、 呼啦圈重量：呼啦圈的重量大约以食指及中指能够负荷的程度为宜。重量越大的呼啦圈撞击力度也就越大，很容易对腰部肌肉造成损伤。

3、 锻炼时间：做呼啦圈运动的重点其实就在时间上，每次做呼啦圈瘦腰运动时间短则没有不会起到任何效果，因此建议每次锻炼时间应该在15分钟以上，但不宜超过30分钟，如果时间过长有可能会造成疲劳性损伤。

4、 女性在月经的中后期，在卵巢外围会出现黄体囊肿，由于囊肿很脆弱，腹部若被大力挤压就会使得囊肿破裂，造成内出血等严重后果，因此月经期女性不宜进行呼啦圈锻炼。

第二招：反向卷腹

反向卷腹是为了锻炼腹部的下部肌肉，帮助减少下腹脂肪，塑造下腹肌肉线条。一般的卷腹动作是移动胸部往腿部靠，而反向卷腹则是移动你的胯部向胸部靠。

反向卷腹动作要点：

1、平躺，双手支撑于地面或抓住支架，弯曲并抬起膝盖，使大腿与腹部成九十度角，保持住角度，慢慢将骨盆往上抬并往胸部方向卷，尽量使膝盖靠近脸部，保持背部弯曲，臀部离地。这个动作的重点在于大腿与腹部始终是垂直的，卷动的是腹部，而不是单纯让腿靠近胸部。

2、保持腹肌的挤压感一段时间，缓缓放低膝盖，直到臀部再次接触地面。

3、整个动作过程要保持缓慢，不可利用腿部惯性抬起身体，否则达不到锻炼下腹部肌肉的目的。同时抬起臀胯时一部分腰背也应该离地，但不能让整个背部抬起离地，一来重心改变，不再是锻炼下腹肌肉，二来容易对颈椎造成压力。

第三招：仰卧起坐+挺起

进行仰卧起坐锻炼可以有效的刺激腹股沟，通过锻炼刺激腹股沟的血管，促进腹部血液循环，从而达到治疗和缓解妇科病的效果。同时配合一定呼吸的仰卧起坐可以有效的减少腹部脂肪，对腹部的整个肌群都有一定锻炼作用。而与仰卧起坐锻炼腹部相对应，做挺起练习可以锻炼女性腰后侧、背部及臀部肌肉，塑造肌肉线条。

仰卧起坐动作要点：

1、整个人躺下，双脚脚掌着地，膝盖抬起，双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，上半身抬起让胸部向膝盖靠。起坐时应让腹部发力，而不是靠手臂或其他部位带动。

2、整个仰卧起坐动作既不可过猛过快，也不可过慢。过猛容易造成肌肉拉伤，过慢其实会降低仰卧起坐的锻炼效果。

挺起动作要领：

起始动作与仰卧起坐相似，但双手放于腰侧两边，然后以双脚、肩背部为支撑点，腰腹挺起悬于空中2~3秒，缓缓落下。视自身锻炼程度而定做40~100次不等。

㈤ 怎么锻炼腰腹肌肉

概述

我其实是一个很注重身材的人，胖瘦程度其实也还好，烦人的就是肚子啊，腰上啊的肉。就是腰腹，白花花的肉分了好几层，有点儿水桶腰的感觉。知道瘦腰腹的最好办法就是腰腹肌了，所以一定要锻炼才行。下面我们就来说一说怎么锻炼腰腹肌。

怎么锻炼腰腹肌肉

1 第一：腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群，下背肌群的主要有竖脊肌组成，一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作，它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。

2 第二：杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作，俯卧挺身起锻炼腰部肌肉，坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉，Simth架硬拉锻炼腰部肌肉。

3 第三：最后再给锻炼腰部肌肉的朋友们一点小小的提醒，由于腰部肌肉的特殊性，建议在一周的'时间内锻炼腰部肌肉的次数不要超过十五次。

注意事项

锻炼腰腹肌的方法有很多。当然，最重要的关键词，还是锻炼。首先，平常应该多做些有氧运动，这样是有利于减肥的。其次才是针对腰腹肌的训教，仰卧起坐等都是不错的方法。

㈥ 腹肌和腰肌该怎么练

一、锻炼腹肌

（1）悬垂抬腿 ：双手握住单杠，两臂伸直，身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起，与上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬时吸气，放下时呼气，意念集中于腹直肌。

(6)腹肌腰部训练方法扩展阅读

肌肉（muscle），主要由肌肉组织构成。肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中，肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉，肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否，与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》：“脏真濡于脾，脾藏肌肉之气也。”《素问·痿论》：“脾主身之肌肉。”

㈦ 腰腹力量训练有哪些 3种简单方法练出腰腹肌

仰卧起腿
起始姿势：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。
动作过程：收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。
呼吸方法：向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。
仰卧抬腿卷缩上体
起始姿势：平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。
动作过程：在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。
呼吸方法：向前卷缩时吸气，回落时呼气。
注意要点：向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。
悬杠屈膝缩腿
起始姿势：两手正握单杠，全身直垂杠下。
动作过程:屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法:缩起小腿时吸气，降落时呼气。
注意要点:缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。