腹式呼吸训练方法

1. 如何腹式呼吸的正确方法

腹式呼吸是一种常见的呼吸训练方法，也被称为放松呼吸、调息训练。
腹式呼吸通过有意识延长吸、呼时间，进行深、缓、有规律的呼吸运动，达到自我身心调节的目的。
腹式呼吸可降低交感神经系统的兴奋性，使内分泌和自主神经系统协调地发挥功能，降低应激水平，能有效减缓紧张焦虑情绪。
腹式呼吸 VS 胸式呼吸
腹式呼吸
腹式呼吸以膈肌运动为主，呼吸时，横隔肌会下降，腹压增加，感觉好像是空气直接进入腹部，这时若把手放在肚脐上，会感觉手上下微微抬放。
胸式呼吸
大多数人，特别是女性，大都采用胸式呼吸，只是肋骨上下运动及胸部微微扩张，许多肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩，得不到很好的锻炼。这样氧气就不能充分地被输送到身体的各个部位，时间长了，身体的各个器官就会有不同程度的缺氧状况。
腹式呼吸有哪些好处
对肺部
腹式呼吸训练能增加膈肌的活动范围，而膈肌的运动直接影响肺的通气量。通气量增加后，身体的氧气供给提高，肺部组织也能更加强壮，这样就能更好地抵御感冒、支气管炎、哮喘等呼吸系统疾病。
另一方面，由于横膈膜和肋间肌也在呼吸中得到锻炼，我们的活力与耐力也都会相应得到增加，精力也就更充沛了。
对精神放松
当人体面临较大应激时会血压升高、心率加快，有研究发现腹式呼吸可降低交感神经兴奋性，减缓紧张焦虑情绪。
还有研究将腹式呼吸用于控制考试焦虑，进行腹式呼吸训练的考生，名次有一定程度的提升。
对功能性消化不良
功能性消化不良患者有腹胀、厌食和便秘等症状，但脏器无明显异常，其发病多与情绪有关，与患者应激也有很大关系。有研究发现，腹式呼吸对心理和脏器功能的调节作用有着积极的影响。
对分娩
紧张焦虑、抑郁是孕产妇最常见的应激反应，腹式呼吸既可调节孕产妇应激心理状态及脏器功能，又具备简便、易行、无毒副作用，不增加经济负担的特点，易于被孕产妇接受使用，对促进顺娩率及母儿的健康方面有着积极的作用。
对原发性高血压
原发性高血压是一种典型的身心疾病，与长期的紧张焦虑有关。研究发现，高血压患者如果能长期坚持腹式呼吸运动，能有效缓解临床症状，并减少药物服用量。
对盆底肌放松
临床上，有不少患者进行盆底筛查后，盆底肌电报告显示前后静息值超出参考范围，有些还伴有盆底痛和痉挛的症状，尤其是在盆底肌锻炼结束之后。
这时候临床医生就会推荐患者改变呼吸方式，从浅而快的胸式呼吸，转向深而缓的腹式呼吸，能有效放松盆底肌肉。
如何进行腹式呼吸
Step 1
身体静躺（也可静坐），将一只手放在腹部，想象身体完全处于放松状态，可以先完全放松5分钟；
Step 2
慢慢吸气，感受腹部随着进气量的增加而鼓起（就像一只气球），放在腹部的手被抬高，直到最大进气量，这个吸气过程约3~4秒，保持1~2秒；
Step 3
慢慢呼气，感受腹内的气体随着呼吸道缓慢排出体外（像是正在泄气的气球），放在腹部的手随着气体量的减少而下降。想象腹部由于气体的排出而贴在脊柱上，这个呼气的过程约3~4秒；
Step 4
重复2~3步5次，可以在腹式呼吸的时候配合盆底肌收缩。针对盆底高张型，呼气时收缩盆底肌，吸气时放松；针对盆底松弛型，吸气时收缩盆底肌，呼气时放松。
腹式呼吸节奏要深长而缓慢，每次呼、吸都尽量达到极限；

可以用鼻子吸气，用嘴呼气，感受气体在体内流动；

整个过程想象身体的每个部位都是放松的，可以配合盆底肌收缩；

体质强的人，屏息时间可以延长，呼吸深而缓。体质差的人，可以不屏气，但气要吸足；

腹式呼吸不强求训练时间，但要持之以恒，每次5~15分钟均可；

如果吸气时胸部和腹部收紧，呼气时反而鼓起，说明呼吸方式错误。

2. 腹式呼吸的方法

调整呼吸为间歇中的，在间歇时需要深呼吸，用嘴巴深吸一口，再吐出。腹式呼吸能够更多的激话腹部深层的肌肉，有很好的控制腹压的效果，有利于减肥。

3. 怎样练习腹式呼吸

许多人都习惯于只用胸式呼吸。这种呼吸方式主要是胸部的扩张和收缩，横膈膜的运动较小。这样，呼吸多集中在肺部的上、中部进行，肺的下部由于运动较小，时间长了会逐渐形成肺泡关闭，导致肺组织萎缩，甚至纤维化。正因为如此，许多老人很容易得上肺炎。 腹式深呼吸是健肺的好方法，采用腹式呼吸有以下好处： 第 一，扩大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功能。第 二，减少肺部感染，尤其是少患肺炎。第 三，可以改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利胆，促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压，对高血压病人很有好处。第 四，对安神益智有好处。 如何进行腹式呼吸呢？腹式呼吸的原则是把腹式呼吸跟胸式呼吸配合进行，就是在胸式呼吸的同时增加腹部的鼓起及回缩。 具体方法如下：第一种叫做顺式呼吸，就是在吸气时把腹部鼓起，呼气时把腹部缩回；第二种叫做逆式呼吸，就是反过来，吸气时将腹部收缩，呼气时再把腹部鼓起。 做腹式呼吸时注意把握以下几点： 第 一，呼吸要深长而缓慢。第 二，用鼻呼吸而不用口。第 三，一呼一吸掌握在15秒种左右。即深吸气（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3—5秒，屏息1秒。第 四，每次5—15分钟。做30分钟最好。第 五，身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。每天练习1—2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50—100次。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。▲ 所谓腹式呼吸法是指吸气时让腹部凸起，吐气时压缩腹部使之凹入的呼吸法。正确的腹式呼吸法为：开始吸气时全身用力，此时肺部及腹部会充满空气而鼓起，但还不能停止，仍然要使尽力气来持续吸气，不管有没有吸进空气，只管吸气再吸气。然后屏住气息4秒，此时身体会感到紧张，接着利用8秒的时间缓缓的将气吐出。吐气时宜慢且长而且不要中断。做完几次前述方式后，不但不会觉得难过，反而会有一种舒畅的快感。实际上测定呼吸时的脑波，可以知道在吸气时屏住气息的瞬间则大鸣大放，而且在吐气时 α波 也持续出现。也就是说，屏住气息可以使得α波更容易出现。 做腹式呼吸时，体内会产生一种前列腺素的物质，可消除活性养，并且扩张血管的功能。当你做腹式呼吸法，活动横隔膜时，它会从细胞内渗入血管及淋巴管，去除活性养的毒素、促进血液循环。此外，做腹式呼吸可使腹部的各个内脏，皆得以受到呼吸节奏的刺激。这种刺激透过神经，做为一种和缓的呼吸节奏的自我调节信号传至脑，脑在接受这些刺激之后便成为α状态。 人靠呼吸存活，呼吸停止人马上就会死亡，呼吸重要到几乎等于人生，只有呼吸的人才有生机。然而一般的人大都只用浅呼吸过活(胸式呼吸)，因此只使用到1/3的肺，另外2/3的肺都沉积着旧空气。如果运用腹式呼吸法(呼吸意识化)进行呼吸，肺就能够完全被使用。腹式呼吸能够让体内充分取得气的功能，同时也摄取更足够的氧气。如此一来，既可净化血液，更能促进脑细胞活性化。 所谓好的呼吸是在意识之下“缓缓”进行的，另外“深深的”也很重要。换言之，意识之下既缓且深的呼吸法是造就α波最有效的方法之一。腹式呼吸法可使脑波维持在12赫兹以下，就大脑生理而言，就是α波最容易出现的时%

4. 如何练习腹式呼吸

选择合适地点和时间。 腹式呼吸很讲究地点的选取，最好选在空气质量好的树林里、阳台上等，也可以到小区周边的公园的草地上。时间一般在早上练习比较好，早上空气清新，神清气爽。

02
吸气嘴巴闭紧，用鼻子吸气，深长而缓慢的吸，同时腹部慢慢鼓起，越慢越好，肺部不动。吸气的同时全身放松，肩膀不能抬，两手自然下垂放在腿的两侧，如果是坐着的就搭在腿上。

03
吸气时用手按住肚脐下方一寸的地方，当空气自然进入肺部时，你就应该会觉得手被推出一些，这样是为了确保吸气时把气吸到腹部，对于初学者这是一个好方法。

04
呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。气流从嘴里长长的呼出来（注意此时是用嘴呼气，刚刚说到吸气用鼻子吸），呼气的同时一定不要再吸气了。

05
控制好呼吸的时间。吸气时控制在4--6秒，体质好的人可以屏息1--2秒；呼气时控制在2--4秒，有能力的可以屏息1--2秒，一呼一吸最好掌握在15秒左右，不要过分追求时间长度，并不是越长越好。

5. 练习腹式呼吸的方法，你知道哪些呢

很多人习惯只靠胸部呼吸。这种呼吸方式主要是胸部的扩张和收缩，横膈膜的运动很小。其实我们也可以通过腹式呼吸，是健肺的好方法。

三、腹式呼吸

腹式呼吸法可分为顺呼吸和逆呼吸两种。纯呼吸在吸气时柔软地扩张腹肌，在感到舒适的时候尽量深吸，呼气时收缩肌肉。逆呼吸与顺呼吸相反。也就是说，吸气时，腹肌会平稳收缩，呼气时放松。呼吸通过这种方式变得很轻，只占肺容量的一半左右。舌尖轻轻地顶住上颚。反向呼吸和纯呼吸的微妙区别：呼吸只包括下腹部肌肉，也就是肚脐正下方的齿骨区域。吸气时轻轻收缩这个部位的肌肉，呼气时放松。腹式呼吸时，体内会产生前列腺素物质，消除活性，扩大血管的功能。腹式呼吸法，活动横膈膜时，在细胞内渗透血管和淋巴管，清除活性培养的毒素，促进血液循环。

6. 怎样正确的练习腹式呼吸

感觉好多教腹式呼吸的方法都不是很正确，还不如买个腹式呼吸训练器有用，买的斐仲彼高腹式呼吸训练器，特别好用。

7. 腹式呼吸真正的方法

腹式呼吸以膈肌运动为主，吸气时胸廓的上、下径增大。正常的腹式呼吸一次约10-15秒，能吸入约500毫升空气。腹式呼吸时，横隔肌会下降，腹压增加，感觉好像是空气直接进入腹部，这时若把手放在肚脐上，会感觉手上下微微抬放。

腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。因此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。

(7)腹式呼吸训练方法扩展阅读：

优点

一、能够增加膈肌的活动范围，而膈肌的运动直接影响肺的通气量。

研究证明：膈肌每下降一厘米，肺通气量可增加250至300毫升。坚持腹式呼吸半年，可使膈肌活动范围增加四厘米。这对于肺功能的改善大有好处，是老年性肺气肿及其他肺通气障碍的重要康复手段之一。

二、扩大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功能。

三、减少肺部感染，尤其是降低患肺炎的可能。

四、可以改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利胆，促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压，对高血压病人很有好处。

五、安神益智。

六、腹式呼吸法可以有效消除腹部多余的脂肪，是爱美女性的首选练习法。

8. 腹式呼吸的练习方法

初学者以半卧位最适合。两膝半屈（或在膝下垫一个小枕头）使腹肌放松，两手分别放在前胸和上腹部，用鼻子缓慢吸气时，膈肌松弛，腹部的手有向上抬起的感觉，而胸部的手原位不动；呼气时，腹肌收缩，腹部的手有下降感。

可每天进行练习，每次做5－15分钟，每次训练以5－7次为宜，逐渐养成平稳而缓慢的腹式呼吸习惯。需要注意的是，呼吸要深长而缓慢，尽量用鼻而不用口。

训练腹式呼吸有助于增加通气量，降低呼吸频率，还可增加咳嗽、咳痰能力，缓解呼吸困难症状。 缩唇呼气法就是以鼻吸气、缩唇呼气，即在呼气时，收腹、胸部前倾，口唇缩成吹口哨状，使气体通过缩窄的口型缓缓呼出。吸气与呼气时间比为1∶2或1∶3。

要做到深吸慢呼，缩唇程度以不感到费力为适度。每分钟7－8次，每天锻炼两次，每次10－20分钟。

开始吸气时全身用力，此时肺部及腹部会充满空气而鼓起，但还不能停止，仍然要使尽力气来持续吸气，不管有没有吸进空气，只管吸气再吸气。然后屏住气息4秒，此时身体会感到紧张，接着利用8秒的时间缓缓的将气吐出。吐气时宜慢且长而且不要中断。

(8)腹式呼吸训练方法扩展阅读

腹式呼吸以膈肌运动为主，吸气时胸廓的上、下径增大。正常的腹式呼吸一次约10-15秒，能吸入约500毫升空气。腹式呼吸时，横隔肌会下降，腹压增加，感觉好像是空气直接进入腹部，这时若把手放在肚脐上，会感觉手上下微微抬放。

腹式呼吸让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。因此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。

9. 如何练习腹式呼吸法

练习方法：

首先想象你的丹田(肚脐下三根手指头的位置)里，有一个假想中的小气囊。

接着，用鼻子吸气，想象你把吸进去的空气一路从胸部、腹部送下来，一直送到小气囊里。

此时，你的小腹会微微突出。然后，再深深地吐气，把小气囊里的空气，全部由鼻子呼出。

分类：

腹式呼吸

腹式呼吸以膈肌运动为主，吸气时胸廓的上、下径增大。正常的腹式呼吸一次约10-15秒，能吸入约500毫升空气。腹式呼吸时，横隔肌会下降，腹压增加，感觉好像是空气直接进入腹部。

胸式呼吸

大多数人，特别是女性，大都采用胸式呼吸，只是肋骨上下运动及胸部微微扩张，许多肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩，得不到很好的锻炼。

(9)腹式呼吸训练方法扩展阅读：

腹式呼吸的关键：

无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度。

同理，腹部也要相应收缩与胀大到极点，每口气直达下丹田最佳。

注意事项

1、呼吸要深长而缓慢。

2、用鼻吸气用口呼气。

3、一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3—5秒，屏息1秒。

4、每次5—15分钟。做30分钟最好。