疫情期间军事训练好的方法

Ⅰ 军训队列动作要领及训练方法

军训内容包括基础列队动作及操练、内务整理、唱军歌、打靶练习、国防思想教育和会操表演。

具体内容如下：

1.基础列队动作及操练。包括:立正、休息、敬礼、蹲下、坐下、齐步走、正步走、跑步、站军姿。

2.内务整理。内务整理分类主要包括卫生、叠被子(叠豆腐块)、各种室内物品的摆放等。事实上，军事训练重视内部事务的另一个目的是锻炼人们的风格。士兵应该有积极的风格，从内部事务的分类来锻炼。

3.唱军歌。在军事训练中，教官会教你唱军歌。音乐化的军事诗歌融入了厚重、清脆和强大。它可以打破僵硬的灵魂，倾注进风的呼啸和雄伟的雨水。

4.打靶练习。射击将在特定的地方进行，教练会给每个人三到五颗子弹，然后在专人的指导下射击前面的靶子。实弹射击是学生们最兴奋的，这个项目通常会推迟到最后，先练习瞄准，然后射击，许多学生依靠这个希望来支持它。

5.国防思想教育。现代国防教育是军事训练中常见的课程。学生应学习现代军事技术的基本知识、现代战争的特点、国际军事形势和战略战术思想。

6.会操表演。会操表演，即检阅，是对整个军事训练效果的考验。通过组织队列训练，进一步提高学生素质，采取队列比赛的形式休息、停止间转、敬礼、行进、停止)，加强作风纪律。

Ⅱ 如何抓好新年度的军事训练工作

1、切实转变思维理念。

“明者因时而变，知者随事而制。”一支战无不胜的军队，必定是思想领先的军队。世界新军事革命澎湃浩荡，国防和军队改革纵深推进，战争形态、作战样式和制胜机理发生深刻变化，要求我们必须主动来一场头脑风暴，把思维理念从一切不合时宜的传统定势、固有模式、路径依赖中解放出来。

要紧跟习主席建设强大现代化新型陆军的战略思想步伐，围绕“信息主导、体系支撑”推进机械化思维向信息化思维转变，围绕“机动作战、立体攻防”推进陆域战场观向全域战场观转变，围绕“精兵作战、联合制胜”推进单一兵种作战理念向多兵种联合作战理念转变。

围绕“质量为上、效益为重”推进粗放式训练向精准式训练转变，切实推动军事训练向体系融合、向实战对焦、向联合迈进、向精准发力，实现军事训练跨越式发展、平稳式上升。

2、切实大抓实战练兵。

训练为实战，实战先实训。实战化训练是锻造精兵利器、通往胜利之门的根本途径。要按照实战标准练兵，坚持仗怎么打兵就怎么练，打仗需要什么就苦练什么，部队最缺什么就专攻精练什么，切实按实战要求去训练，按训练去实战，使训练和实战达到一体化。

要在近似实战环境中练兵，坚持“三从两严”，狠抓“三实”作业、夜战夜训、复杂环境、极限训练、实兵对抗等险难训练，在磨砺官兵意志品质中提高适应战场、打赢战争的能力。

要瞄准实战能力练兵，按使命任务设计内容，按实战环境设置条件，按作战进程组织演训，按打仗标准评估能力，在难局险局困局中摔打锻炼部队，努力提高遂行使命任务的核心军事能力。

3、切实抓实基础训练。

基础不牢，地动山摇。要正确处理抓改革与抓训练的关系，坚持军事训练中心地位不动摇，全神贯注抓训练，扎扎实实打基础，确保军事训练与深化改革互促共进；要坚持按纲施训，严格落实教学责任制，把大纲规定的人员训全、内容训实、时间训够、标准训到，把战斗力生成的各个要素各个环节练实练精练过硬，实现人与武器装备的最佳结合。

要大力开展“岗位练精兵、质量排座次”活动，突出体能与技能训练，推开多课目连贯训、连贯考模式，使部队练就过硬本领；要按照标准化要求扎实抓好单兵单装训练，突出专业化要求着力强化首长机关指挥技能和指挥谋略训练，落实“四个过一遍”要求规范组织各层级战术训练，确实固牢战斗力根基。

4、切实突出练将练官。

练兵先练官，强军先强将。各级领导要自觉回归指挥岗位，坚持主业主抓。首长机关特别是党委班子要主动参训参考，叫响“向我看齐”，做到训考班子先训考主官、训考部队先训考机关、训考士兵先训考军官，营造“领导带头训、人人争先训”“干部带头考、战士自觉考”的生动局面。

要针对“五个不会”和“两个能力不够”的问题，扎实组织首长机关强化集训，常态举办军事讲坛和理论夜校，认真落实“讲研摆练”，全面提升谋划打仗、指挥打仗、带兵打仗的实际本领。

分队军官要切实解决好工训矛盾，突出抓好基本技能、专业技能和指挥技能强化训练，突出遂行多样化军事任务组织指挥能力培养，争做组训任教的“明白人”和能带兵打仗的“指挥官”。

(2)疫情期间军事训练好的方法扩展阅读

军事训练有多种分类方法，通常依据国家的军事制度和武装力量结构，以军队的体制编制为基础，按照训练对象、任务、性质、形式和内容等进行划分。主要有：按训练体制可分为部队训练、军队院校教育和预备役训练。

按武装力量结构可分为联合训练、陆军训练、海军训练、空军训练、火箭军部队训练、战略导弹部队训练、武装警察部队训练和其他系统训练；按训练对象可分为士兵训练、军官训练、首长机关训练。

按训练内容可分为共同训练、技术训练、战术训练、战役训练、战略训练和非战争军事行动训练；按训练背景可分为平时训练、临战训练和作战间隙训练；按训练目的和方法，还可分为针对性训练、适应性训练、营区训练、野外训练、基地训练、模拟训练和网络训练等。

军事训练内容是军事训练的核心要素，在训练过程中起着重要作用。主要有共同条令、军事体育、卫生与防护、军事基本知识、轻武器射击、投弹、战术基础动作等内容。各军种、兵种的共同训练，通常根据自身特点设置相应的内容。

主要有专业理论，坦克、舰艇、飞机和车辆等的驾驶技术，各种枪、炮的射击技术，各种导弹的发射技术，卫星测控技术、指挥信息系统操作使用技术，各种机械、器材和通信、电子设备等的操作使用、维修保养技术，以及医疗救护和后勤保障技术等。

主要有战术理论及原则，作战对象的编制装备、战术思想及战斗行动特点，作战地区地形、气象、水文的特点及对战斗行动的影响，军种、兵种知识及战术运用，战斗部署和行动、战斗指挥、战斗协同、各种保障和战时指挥机关工作等。

不同军种、兵种的战术训练，其内容各有侧重。主要有军事战略方针，战略及作战思想，现代战争、战役的特点和基本规律，有关国家或地区的政治、经济、军事情况及作战力量的编成、运用、指挥和作战行动特点，预定作战地区的战场自然环境及对作战行动的影响，军种、兵种知识及作战运用，战役部署和行动，战役指挥、战役协同、各种保障和战时指挥机关工作等。

主要有国家安全战略和军事战略方针，与国家安全、发展战略和国防有关的政治、经济、外交、科学技术、地理环境和战争法理论；世界军事战略格局和国家周边安全环境；战争或现实军事斗争全局的战略指导，以及国防、军队后备力量动员，战争的组织与实施和重大突发事件的处置方法等。

主要包括统帅部组织的联合训练、战区组织的联合训练、多军种组织的联合训练，以及由不同国家或地区共同组织的多国部队联合训练。目的是加强军队组织筹划现代战争的能力，提高军队遂行整体作战和联合行动的能力。

Ⅲ 军事训练的方法有哪些

如果是正规的信息，训练那就多了，其中就有实弹射击，搏击，散打等等，但一般的军事训练，就没有这么多，也就是走走队形儿，占占队，在太阳下晒一晒，这多有一个负重行军，有的时候拿个木头枪比划比划，还有什么集合解散之类的，绝对没有，实弹射击，以及搏击等内容。正规的军事训练看中的是技能训练，一般的军事训练，有一定的娱乐性，

Ⅳ 军人体能训练方法

跑步 俯卧撑 仰卧起坐 引体向上 蛙跳 抱头深蹲起

Ⅳ 军事训练的八种方法

武警部队推进军事训练“八落实”标准 细化考核。
按照人员、内容、时间、质量、装药、摩托（飞行）小时、教练员、场地八项内容，对训练法规进行完善细化补充，逐步形成武警部队完成各项任务需要的训练体系。
依法谋训，量化军事训练指标。他们将训练人员划分为营区部队、任务部队、警种部队和院校等8个类型，明确训练参数、指标。

Ⅵ 中国军人的体能训练方法

体能训练又称素质训练，主要是以身体练习为基本手段，以增强人的体质，促进人的全面发展，丰富社会文化生活和促进精神文明建设为目的的一种有意识、有组织的活动。体能训练能加强人的耐力、毅力、暴发力和顽强的拼搏精神。达到柔韧性、灵活性、技术性、反应灵活、动作大方为一体，体能训练是军事训练的基础和重要内容 。
体能训练的方法，通常有讲解法、示范法、完整法和分解法、练习法。主要是练习法，训练法是根据训练任务有目的地反复做某一动作的方法。一般有以下几种：重复练习法，变换练习方法，综合练习法，循环练习法，游戏法与比赛法，通常采用的方式游戏比赛，训练比赛，测验比赛，模拟比赛，正式比赛。
体能训练主要是突出柔韧性、灵活性、技术性、耐力毅力、暴发力等方面。重点体现在头部、上肢、躯干、下肢等部位。在此只重点介绍下肢力量练习的组织与实施。
体能训练通常在集体长跑之后进行，一般在5000——10000米之间，最少不能低于3000米。而后，根据天气、条件、场地、器材和人体的需要来定训练强度和数量，编排要合理，组织要紧凑，气氛要高涨。通常是结合有氧和无氧训练。激发练兵热情，提高练兵士气。重点注重打基础和练技术紧密结合起来。

一、灵敏性练习
灵敏素质是指在各种变换的条件下，战士能够在复杂变换的条件下能迅速、准确、协调地做出某引起相应的动作。
1、往返跑：主要练习快速，改变方向后的速度和团体的速度。
动作：在预先画好50米事或100米线的场地上，以百米跑的速度，到线后迅速向后团体两手着地，重新加速快跑。
易犯的错误：1，两手不着地或单手着地。2，身体转不到位。
2、转身冲拳：主要练习转身冲拳的力量。
动作：跑进中，脚迅速有力地跳起，转身向后的同时将拳冲出，可以单手出拳，也可双手冲拳。
易犯的错误：跳不起，身体转不正，出拳无力，前进慢。
要求：跳起快，转体快，冲拳有力，起步快。
灵敏素质训练的基本要求：1、因人而异。对体重大的战士要加强身体移动能力的练习。多做转体，变向跑等练习，提高屡次出击和快速跑的能力。2，训练时，指挥员要注意采用多种有效手段消除战士的恐惧心理和紧张状态。3，训练要在战士体力充沛，精神饱满时进行，防止发生不必要的训练伤。

二、柔韧性训练
1、柔韧性训练，分为肩部、腰部、腿部等，腿部柔韧性训练基本分为两类：一种是压、扳、撕、劈、控 ，另一种就是多种踢腿及空踢腿。
踢腿是腿伸直从正，侧、后面等向上踢腿，是拉长肌肉的韧带的一种方法，经常练习能使腿轻而快。
动作：左腿向前上步后去撑身体，右脚尖猛踢，两眼平视，脚着地，再向前上步，左脚尖勾起向前一步猛踢。也可以在原地练习，右脚踢后体后，然后上右脚踢左脚，如上反复练习。
易犯的错误：弯腰过大，腿伸不直。
要求：挺胸收腹，立腰，两腿挺直，踢腿时要坐髋，起落速度要快，要有弹性，耐劲。
1、十字腿（又称斜踢腿）主要是提高斜踢腿的技能。
动作：略同正踢腿，唯有向斜上方踢腿，左腿向右面耳侧方踢出，右面腿向左耳侧方踢出，左右面交替练习。
易犯的错误：站立腿转动，弯曲，其它同正踢。
要求：踢腿的脚稍内扣，其它同正踢。
2、展腹跳：为跑进中前扑打基础，主要练习腰部的柔韧性。
动作：在跑进中两脚迅速用力磴地跳起，向前挺腰，手向后挥臂而后展腰收腹。
易犯的错误：跳不起，腰部力量用不上，收腹不快。
要求：跳起快，挺腰快，收腹快。
3、纵跳：主要锻炼脚踝腕的力量。
动作：两脚尖着地用脚踝部的力量将身体弹起，两腿挺直。
易犯的错误：两腿伸不直，上体后仰过大。
要求：两脚尖着地快，两腿挺直。

三、暴发力训练
暴发力既瞬间发出的力量，分为上肢、下肢、腰部等暴发力。
1、收腹跳：主要是锻炼腹部力量，为前背摔打下基础。
动作：两脚用力蹬地，同时膝撞击胸部，收腹，向下猛挥臂。
易犯错误：蹬地无力，两膝不到位，挥臂无力。
要求：蹬地狠，收腿快，挥臂快。
2、左右侧踹：锻炼腾起后的踹腿力量。
动作：在跑进中，用单腿起跳的力量，将身体弹起在空中将另一腿向侧方踹出。
要求：单腿跳的力量要狠，踹腿时展髋。
3、二起脚（又称腾空飞脚）锻炼腿部的柔韧性和灵活性，提高腾空和落地的控制能力。
动作：左脚在体前站立，右脚向前上步，左向前摆起，随即右腿起跳，右脚尖绷平向前上踢出，在空中右掌拍击右脚面，左手勾手摆至身体左侧斜上方，目视前方，也可以垫步接上步再接腾空飞脚。
易犯错误：右脚弹力不够，腾空不高，落地不稳；助跑速度慢，容易出现身体后倒现象。
要求：起跳时向上提气，腾空要高，落地要稳。
4、背手蹦：主要锻炼裸关节和腿部力量。
动作：两手后背，用两脚和腿部力量向前蹦跳，落地时按照脚尖先着地，尔后继续前进。
易犯错误：两脚用力不当，落地后不稳，身体后仰。
要求：脚、腿力量结合紧凑，落地后上体稍向前上顶。
5、俯卧撑：主要是锻炼臂部的力量。
动作：两手撑地，两脚用力支撑，身体成斜面，快速曲臂，撑臂。
易犯错误：腰部下垂，两臂放不到位，点头。
要求：身体挺直，两臂放到位。
暴发力训练，不易在人体疲劳时进行，除在休息之后进行，要根据人体的生理机能而定。

四、力量训练
摔擒中要将对手擒住或摔倒，需要有一定的擒摔技巧，也要求有相应的身体素质为基础，诸如力量、柔韧性、暴发力等，否则光有一定的技术是不成的。
(一)上肢力量练习：
1、引体向上训练：主要锻炼背阔肌，其次锻炼腰腹肌。
动作：两手与肩同宽正握单杠，两肩放松，身体下垂；两手用力屈臂拉杠使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂；重复数次为一组。
易犯的错误，两臂放不到位，身体摆动大。
要求：向上引体时，两肩胛骨尽量向脊柱靠拢，以使两肩充分伸展，向上引体时，要用背阔肌突然收缩的力量完成，向上引时吸气，放下还原时呼气。
2、推小车：主要是锻炼两臂的支撑力量和肩部的灵活性。
动作：两臂撑地，另一人抱其两腿，两个配合向前行进，两腿和腰部要挺直，动作要协调。
易犯错误：腿弯、腰弯、两臂协调不当。
要求：腿、腰挺直，两臂前后摆动要快。
（二）下肢力量练习：腿部力量练习在摔擒中起着举足轻重的作用，突然出击快速退守，左右周旋、提膝防守、颠踢步、追击等，都与腿部力量有着直接的关系。因此，腿部力量训练是擒敌术训练的重点。
1、鸭子步，主要锻炼大腿的力量。
动作：下蹲，两腿向前，展髋，两臂前后自然摆动。
易犯错误：大腿无力，前后不协调。
要求：速度快、两臂和腿协调有力的前进。
2、马步负重训练，主要是提高股四头肌的力量。
动作：穿上沙衣做马步静力练习。时间由短逐渐延长，也可以做马步冲拳，还可以站在砖头上练习。
要求：上体正直，大腿与小腿成直角。
易犯错误：上体前倾，大腿、小腿不成直角。
3、负重屈小腿，主要提高股二头肌，半膜肌半腱肌、腓肠肌的力量。
动作：俯卧在垫子上，小腿绑上沙袋。然后做屈腿练习。如上反复练习。
易犯错误：上体摆动。
腿部力量训练的要求：
腿部力量训练要讲究科学，才能取得良好的效果，否则只会事倍功半。练习中应注意：
（一）采用极限或次极限负重是提高腿部力量的有效方法。
（二）在以不同的重量练习之后，要有合理的间歇时间。
（三）练习的方式不能固定不变。

五、耐力练习
耐力素质是指有机体长时间活动克服疲劳的能力。战士克服疲劳的能力越强，坚持工作的时间就越长，表现出的耐力素质水平就越高。
耐力素质通常有两种：一是有氧训练，是指战士在供氧充足的情况下克服疲劳的能力。有氧训练，目的在于增强有机体氧气运输系统的机能，增进肌肉新陈代谢的能力。二是无氧训练，是指战士在供氧不足（产生氧债）的情况下克服疲劳的能力。进行无氧耐力训练时，由于机体贮存的能源物质是在极度缺氧条件下分解释放出能量供机体活动的。所以无氧而力训练，目的在于提高机体对氧的承担力量。
（一）有氧耐力训练
1、匀速跑跳练习，匀速跑跳练习能提高氧气输送系统的功能和肌肉新陈代谢的机能，它对扩大心腔，增加心脏充盈量，提高脉搏与输出量起着重要作用。
（1）长跑30分钟至1小时以上。
要点：用匀速跑，身体放松，步法轻盈，呼吸有节奏。
用途：提高长时间奔跑能力和心脏充盈量，脉搏输出量。
（2）跳绳10分钟至30分钟。
可以配合简单的步法动作，前进或后退练习。
要点：动作协调，轻巧灵活。
用途：提高长时间跳跃能力和协调性。
2、越野跑和变速跑。
在使用匀速跑锻炼战士有氧耐力过程中，往往敢穿插一些无氧的训练强度，这样做效果会更好一些。这是因为在进行短时间的加大负荷强度练习之后，战士有机体在最大耗氧量和心血输出量上都会出现即刻的增强现象，由于耗氧量、每搏输出量的增多，形成了一个较高的“波浪”，这个“波浪”对提高战士呼吸系统、循环系统的功能是一个良好的剌激。
（1）在山地、草地或高低土地上奔跑，30分钟或一个小时。
要点：速度快慢不等，步幅有大有小，上身要放松，动作协调自如。
用途：提高呼吸能力。
（2）在跑道上进行变速跑练习，一个直道加速跑，其余的放松跑。也可以在400米跑道上做二次加速跑。
要点：步法轻巧，加速跑后尽快地调整好呼吸。
用途：提高呼吸能力，适应摔擒的需要。
3、摔擒技术耐力训练。
（1）长时间踢脚靶、踢中央沙袋练习，10—30分钟为一组。
要点：步法灵活，踢腿动作正确有力。
用途：提高踢腿的速度耐力。
（2）长时间打沙袋、打手靶等练习，10—30分钟左右。
要点：拳法正确有力。
用途：提高打拳的耐力。
（二）无氧耐力训练。
发展无氧耐力训练，一般采用90%左右的强度，心率可达180次/分以上。这种强度可造成战士机体供氧、供能发生很大困难，心舒张期明显缩短，冠状动脉供血不足，从而提高战士供氧的能力。在采用间歇训练法时，采用大强度的间歇，目的在于发展战士ATP－CP的有氧再合成水平和提高肌肉中红蛋白的含量。
1、400米或800米重复跑，间歇4—6分钟。
要点：步幅要大，要轻松自如。
用途：提高无氧耐力。
2、快速打空拳，踢空腿2—4分钟，间歇2—4分钟。
要点：动作快速有力，不要用最快的速度打拳踢腿，用90%左右的速度即可。
用途：提高打拳踢腿的无氧耐力。
3、快速拳打、脚踢沙袋2—4分钟，间歇2—4分钟。
要点：用最大速度的80—90%击打沙袋或靶子。
用途：提高打、踢的无氧耐力。
耐力训练的基本要求：
1、在各种耐力训练中，都应十分注意呼吸问题，因为呼吸的作用在于摄取发展耐力的必需物质――氧气。
2、在耐力素质训练中，必须注意对战士意志品质的培养。根据天气的好坏，教练员选择在环境好、空气新鲜的场地进行训练，训练内容要丰富，防止枯燥感，调动练习兴趣。
3、无氧耐力训练应以有氧耐力为基础，在发展战士有氧耐力训练的同时进行。
4、做摔擒耐力训练时，尽量让动作正确规范，踢、打摔的速度要由慢逐渐加快到正常速度，第一组练习应切勿开始就快速踢打。让操练者放松，轻松舒服。
5、耐力训练应注意消除战士的疲劳。耐力训练后，应对肌肉进行按摩，使其放松，恢复疲劳，心血管耐力训练后，应有足够的休息时间，有条件的应专门采取恢复手段进行恢复。
无论组织怎样的体能训练，都要时刻牢记放松身体这一重要环节，避免出现其不良后果。
放松的方法很多一般有：减小训练强度、密度、慢跑、做上下肢放松、两人相互放松等。
体能训练的方法内容很多，编排时要根据训练的内容强度和战士的身体而定，一般在40分钟左右，而后根据时间的安排可以进行其它的技术训练和套路训练。

Ⅶ 军人体能训练方法

军人体能训练方法

一.耐力训练

1.长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2.负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

3.如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

二.力量训练

1.大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

2.小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3.上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。

4.腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三.平衡训练

1.单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2.动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。

四.柔韧训练

1.单杠悬垂，拉伸肢体。

2.压腿，下腰。

3.拉伸身体两侧肌肉。

五.体能训练方案

1.俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1－2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。

2.仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后。爆发式发力，收腹成坐姿。训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。

3.单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次（左右腿各4次），间歇时间为60－90秒。

4.引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。

5.臂撑上：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。

6.卷身上：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60－90秒。

(7)疫情期间军事训练好的方法扩展阅读：

普通军事训练生活中，主要以：单杠练习、双杠练习、双拳俯卧撑练习、四百米障碍、越野三公里跑、全副武装五公里跑、蛙跳20米、深蹲100、鸭子步50米、紧急集合、仰卧起坐100。

趣味性训练如：同心协力、拔河、冲百米。军事体能训练内容是有一定保密性的，如特种部队、蛙人部队、维和部队、航天部队、导弹部队等。

特种部队日常训练项目：

1.举200次15KG的哑铃，拉100次4簧的拉力器，臂力棒100下。

2.30米长的铁丝网往返匍匐50次；前倒后到各50次。

3.引体向上、双杠臂屈伸各100次。

4.瞄靶一个半小时，立姿、跪姿、卧姿个半小时，立姿和跪姿要枪口挂砖。

5.每周三次游泳训练，穿军装一口气3000M。

参考资料：军事体能训练-网络军人体能标准-网络