20分钟hit燃脂训练方法

① 3个方法让跑步更有强度，加快燃脂效果

3个方法让跑步更有强度，加快燃脂效果

3个方法让跑步更有强度，加快燃脂效果，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，积极运动也是一种生活态度，运动可以预防三高，下面我带你了解3个方法让跑步更有强度，加快燃脂效果。

3个方法让跑步更有强度，加快燃脂效果1

一、阶梯跑

以往的跑步都是在平坦的地面上，对身体的阻力是有限的。

如果加入阶梯跑，身体的负荷会增加许多。

具体办法：

跑前热身10分钟是很有必要的，特别是阶梯跑这种高强度的训练，热身尤为重要。

找一个长度足够的阶梯，能让你冲刺20秒-30秒时间左右为最佳。

以[冲刺上楼梯][走路下楼梯]的方式进行阶梯跑，重复20分钟(可以从5-10-15分钟循序渐进的挑战)

注意：在找楼梯跑时，不仅长度要够，阶梯面也得够宽敞，才能减少踩不稳导致的受伤风险。

二、hiit模式跑

hiit高强度间歇训练，可以很好的应用到跑步中，传统我们跑步大都是接近恒速的，通过长时间的消耗来减脂。

而hiit训练模式则是分组训练，有严格的运动与休息时间比，这样可以不断的把心率提升到燃脂心率，以高强度的运动强化燃脂。

具体方法：冲刺跑步20秒-慢跑20秒，如此交替进行，一共运动20分钟左右。

注意：尽量选择人较少的跑道或者场地进行，冲刺跑的时候以最快速度进行。

如果受到场地因素，天气因素无法进行hiit跑步，也可以通过室内hiit训练来代替进行，效果与强度都是一样，只要你自己认真按照计划执行。

三、坡度跑

常规的跑步都是在较为平坦的地面进行，如果在有坡度的跑道或者跑步机上，可以增加人跑步时的阻力，也相应的增加了运动强度。

以跑步机为例：热身10分钟，上跑步机，调高坡度，以冲刺30秒，休息30秒的方式交替进行，重复20分钟。

从以上3种跑步方式中不难看出，都是在改变跑步时候的阻力或者运动节奏，以增强跑步时对身体的刺激，这样才能让身体消耗更多的热量，以快速达到减脂的目的。

增加运动强度就意味着更累，但消耗也会更多。

这里值得说的是，任何运动都不是越累越好，而是越适合自身越好，把握好训练的度，不要超越自己身体的极限，适可而止，循序渐进才是正确的方法。

觉得强度过高，可以从基础的'训练做起，减脂路漫漫，一步一步来。

3个方法让跑步更有强度，加快燃脂效果2

瘦身燃脂的跑步姿势

“前倾姿势”是有效跑步的秘诀

这种姿势不仅能减小关节负担还能相对减小运动强度、延长运动时间。其实早在1977年俄罗斯运动学家尼古拉斯-罗马诺夫就发明了这种跑步姿势，只是有批评学家怀疑用这种姿势跑步会增加跟腱的负担，才一直没有被推广。直到5年前，英国三项全能队开始使用这种姿势跑步，虽然训练强度减轻了，但是训练效果却更好。另外，墨西哥的一位三项全能运动员采用了“前倾姿势”练习2年之后，在2002年世界铁人三项赛中获得了她所在年龄组的第二名。因此，随越来越多的专家、教练的认可，有越来越多的人开始采取这种科学的姿势来跑步，在欧洲，还有专门的俱乐部和课堂负责传授、推广这种跑步姿势。

在“前倾姿势”中，跑步者的身体要向前倾，双脚不是向前伸，而是从地面提起后直接落在身体重心所对应的垂直线上。这样一来，不是大腿带动身体向前运动，而是身体带动大腿迈步。练习者的感觉就像开着马力强劲的车，不但不会觉得累，反而会觉得动力不断。除此之外，有研究表明，“前倾姿势”还可以减轻50%膝关节所承受的负担，运动伤害的几率也会大大减小。

一般跑步时，腿在后蹬的过程中身体会有向前并向上的冲势。腿部向前摆动，脚的落点在身体重心的前面。

② 怎样燃脂最快

跟着飞芽练下面这几个动作，可以帮助你高效燃脂。

1.分腿蹲侧步跳——先做3个箭步蹲跳跃，向左侧跳一步，再做3个箭步蹲跳跃，向右侧跳一步，重复动作15-25秒。