女臂力带的正确训练方法

⑴ 女生臂力特别弱怎么锻炼

首先，锻炼是一个长期的、循序渐进的过程，既要量力而为，又要持之以恒，同时，由于女生的锻炼通常不是以展示肌肉、增强爆发力量为主，她们练习的目的是表现女性的阴柔美和曲线度，因此，太过强烈的运动并不适合。
其次，进行身体锻炼要注重整体，不要只练身体某些部位，这样失之偏颇的方法会导致身体走样或畸形发展，当然，在注意全面运动的情况下，也可以适当加强部分的锻炼，这两者并非绝对对立，只是在练习过程中要掌握尺度。所以可以先考虑练习一段时间的慢跑、快走、游泳等，让身体的每个细胞都动起来，然后再根据以下建议进行锻炼。
现在，就女生臂力特别弱的情况提出一些具体而简便的锻炼方法以供参考：
1、引体向上。这个方法主要练习上肢肌肉力量的发展水平，通常是男性利用自身力量克服自身重力的悬垂力量练习，是最基本的锻炼背部的方法，所以女生在练习这个的时候不要操之过急，能做到三五个比较轻松、坚持一段时间感觉肩部力量充足就好了，否则背部肌肉太过明显影响美感。
2、俯卧撑。主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。这个锻炼项目同样需要注意适度，练到上肢有力的程度就可以了。
3、站姿前平举 。使用哑铃提高肩部肌肉力量，强化三角肌群前束部和斜方肌群。
4、站姿侧平举 。使用哑铃提高肩部肌肉力量，强化三角肌群中束部，对增加两肩的宽度和矫治溜肩、窄肩有特效。
5、坐姿颈前推举 。使用哑铃提高肩、臂部肌肉力量，丰腆三角肌群前束部、肱三头肌、前锯肌和胸大肌等肌群。可使肩膀饱满结实，宫有弹性。
6、坐姿颈后推举 。使用哑铃主要提高肩、臂部肌肉力量，丰腴三角肌群后束部、肱三头肌和上背部肌群。可美化肩、背部曲线，对矫正溜肩、窄肩，防治腰酸背痛和获得丰满、结实的肩膀有特效。
利用上述方法，经过一段时间的练习后，相信上肢的力量会有明显的增强，再也不是那个弱不禁风、手不能提的黛玉式的美女了。
注意，以上六个方法需要区别对待，引体向上和俯卧撑的练习适可而止，千万不要练得胳膊隆起如丘，要知道虬结饱满的肉疙瘩对男人是有相当排斥力的，而站姿前平举、站姿侧平举、坐姿颈前推举、坐姿颈后推举就相对温和，即使长期练习也会没有太明显的副作用，既可以增强手臂力量又不用担心练习过度导致男性化的后果。

⑵ 女生怎么练手臂力量

1、每次只有30分钟练习时间——把组间休息时间减到30——45秒，然后省略一些相似的动作，但是必须确保每个肌肉群每次得到一项练习。
2、想增长肌肉——保持内容不变，但增加使用重量，减少每组次数。选择可以完成6——8组次的最大重量。
3、
想减肥——可以把整套动作编排为循环练习以提高心率与热量消耗。从每套练习中选出5个动作，第一个练习做2组，每组12次，组间休息10——15次，然后以80%的强度练5分钟有氧运动。随后以同样的方式完成其余4个动作与有氧运动。注意选择下肢用力的有氧运动，比如健身车，以利于上下肢的平衡发展。
4、可不可以每天练腹肌——由于腹肌会参与各种推与拉的动作，所以每周已经得到几次锻炼。你可以选择一些不同的动作，每次轮流进行。或者把腹肌练习加入到“推与拉”的套路，比如“拉”日练腹肌，“推”日练其他负责稳定躯干的肌肉，包括腰肌。练习躯干肌肉可以用健身球，稳定板等器械。腹直肌是组成“六块”腹肌的主要肌肉，你可以进行仰卧团身、举腿团身，悬垂举腿等练习。腹肌练习可在整套
动作之前或之后做。
5、可否用俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸来代替器械练习——如果你很有力，可以用这几个动作来代替作用相同的练习，比如下拉上举与下压。
6、感到厌烦了怎么办——你可以改变器械的便用角度，招哑铃、杠铃与器械交替使用。甚至在动作允许的情况下把双手练习改为单手练习，只是别忘了遵循正确的肌肉练习顺序。

⑶ 臂力棒锻炼方法

臂力棒锻炼方法

臂力棒锻炼方法，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，经常不运动的人要注意这几点了，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，明白臂力棒锻炼方法，就快快动起来吧！

臂力棒锻炼方法1

热身运动

臂力棒是一款针对手臂，肩部肌肉的锻炼的器材，若盲目进行的话，稍不注意就可能出现拉伤的情况，建议在此之前，一定要先进行一些热身运动，如舒展臂膀，按摩肩部等，以促进血液的循环。

齐肩站立

热完身后，将双脚打开到和肩膀一样的宽度，将身体直立起来，双手各握住臂力器的两端，将其平举到胸前。

开始用力

紧握住臂力器后，双手开始向内用力，双臂开始向胸中心处靠拢，坚持大约五分钟，不仅可以对肩膀，手臂等起到锻炼效果，还能够帮助塑造胸肌。

反向用力

将双脚间的宽度调整好后，双手握住臂力棒的两端，将其翻转过来，使弹簧向下，之后双臂同样向胸前靠拢，不仅可以节省一定的体力，还能够让身体逐渐适应，特别适合新手朋友。

腰背用力

将臂力棒放在腰背后，双手分别握住两端，之后向内侧弯曲，使其呈现出圆弧状，一来能够对腰背部的肌肉进行庆世锻炼，二来能增强体质。

脖颈用力

或者可以将臂力棒放在脖颈后面，按照同样的方法用双手握住来进行收缩动作即可，特别适合低头族，能有效预防颈椎疾病。

量力而行

任何事情都不是一蹴而就的，对于锻炼这件事来说更是如此，若太操之过急的话，是很容易起到反效果的。建议大家应根据自身的实际情况来调节运动量，可以采取循序渐进的方式，既有利于身体的健康，还能够避免酸痛。

臂力棒锻炼方法2

锻炼手臂力量有哪些方法呢？

1、提重物

平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的'基础。

2、指卧撑

用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。誉扒肢

3、双手侧握举体

即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。

4、用双手和双脚支撑起全身，身体和手臂保持笔直，然后手臂开始弯曲至手肘与身体平行，然后再撑直，坚持做20下。

5、趴在垫子上，抬起双手和双腿，都伸直尽力向上扬，保持2-5秒，做三组，每组12个。

6、用左手手肘和左脚斜着支撑起全身，身体保持笔直，右手向上伸直，头往上看，保持这个动作30秒，然后换一边，一共做三组。

手臂肌肉主要分三个部分 ：上臂内侧的肱二头肌、上臂外侧的肱三头肌、前臂屈指肌等。经锻炼后，其中肱三头肌体积为最大。

基本动作主要有 ：

肱二头肌：杠铃（哑铃）弯举、单杠引体向上；

肱三头肌：双杠双臂屈伸（负重）、俯卧撑；

前臂屈指肌 ：棒上系重物后卷起放下、练腕力。

根据以上的介绍我们知道，锻炼手臂力量的方法有许多，如果想锻炼手臂力量，可以按照上面的方法进行锻炼，最好不要自己用自己的方法，因为这样很可能不仅没有锻炼到手臂力此竖量，还很可能会造成肌肉拉伤，最后伤害到自己的手臂，所以方法很重要，早注意锻炼手臂的方法。

⑷ 女生如何锻炼臂力

对于女性而言，适当锻炼手臂也是有好处的，起码让自己更加有力量!那么女性锻炼手臂应该怎么做呢?锻炼的过程需要注意什么?下面是我为大家收集整理的健身方法，一起来看看吧!

女性如何练手臂

1、伸展平举

端正坐好， 双臂自然垂放在身体两侧，两手各握一只哑铃，手掌相对。手臂向两侧张开抬起，不要弯曲，直到与地面平行，保持一至两秒钟，然后慢慢放下手臂。

两臂伸直，在身体前面抬起，两臂悉乎州成40度角，直到与地面平行，手心向下，然后慢慢放下。重复这套动作15～20次，做两组。

2、下压运动

坐在一个椅子或长凳上，把手放在背后，保持后背挺直，腿向前伸直，与后背保持90度角，然后在脚下放一个球。

当你向下运动的时候，臀部要尽量接近板凳，肩胛骨内收。

3、靠墙提臂

背靠墙壁或其他支撑物站直，双臂垂放在身体两侧，两手各握一只哑铃，掌心向内。

头部和背部紧紧贴在支撑物上，慢慢把哑铃向肩膀方向抬起，同时转动手腕使手心朝向面部。注意，头、背、腿必须睁蔽紧贴支撑物，如果做不到这点，锻炼效果会大打折扣。保持一至两秒，然后放下哑铃，回复起始姿式。重复本套动作15～20次，做两组。

4、哑铃交替弯举

方法1：双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧以肘关节为支点，向上弯举同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停然后控制还原到初始状态，重复以上动作。

方法顷含2：双手各握一哑铃;掌心向前 将哑铃向上弯举 上弯举至顶峰状态，收紧肱二头肌，稍停 然后控制还原 到初始状态，重复以上动作。

手臂锻炼须知

和其他所有的部位一样，你需要从一个能负载大重量的动作开始!当然在这之前的常规轻重量热身时你必须的!当然这样的动作通常都是复合多关节动作，就像腿部锻炼日的深蹲--实际在手臂锻炼日的大负重动作，你是别无选择的。

当你负担足够大的重量，很多的肘部都是自动超出身体的前面，这会让前三角肌帮助你负重，实际上肘部在运动中向前的移动是给了二头一个休息点，在动作高点没有办法享受强悍的张力。所以锁紧你的肘部，这个情况不会发生!

⑸ 女士练手臂力量的动作

女士练手臂力量的动作

女士练手臂力量的动作，随着社会生活水平的提高，人们越来越注重身体健康，许多人为了保持好身材或者加强体质都会坚持进行体育锻炼，常见的运动方式有慢跑，健身等等，下面具体来了解一下女士练手臂力量的动作。

女士练手臂力量的动作1

1、伸睁空展平举

端正坐好， 双臂自然垂放在身体两侧，两手各握一只哑铃，手掌相对。手臂向两侧张开抬起，不要弯曲，直到与地面平行，保持一至两秒钟，然后慢慢放下手臂。

两臂伸直，在身体前面抬起，两臂成40度角，直到与地面平行，手心向下，然后慢慢放下。重复这套动作15～20次，做两组。

2、下压运动

坐在一个椅子或长凳上，把手放在背后，保持后背挺直，腿向前伸直，与后背保持90度角，然后在脚下放一个球。

当你向下运动的时候，臀部要尽量接近板凳，肩胛骨内收。

3、靠墙提臂

背靠墙壁或其他支撑物站直，双臂垂放在身体两侧，两手各握一只哑铃，掌心向内。

头部和背部紧紧贴在支撑物上，慢慢把哑铃向肩膀方向抬起，同时转动手腕使手心朝向面部。注意，头、背、腿必须紧贴支撑物，如果做不到这点，锻炼效果会大打折扣。保持一至两秒，然后放下哑铃，回复起始姿式。重复本套动作15～20次，做两组。

4、哑铃交替弯举

方法1：双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧以肘关节为支点，向上弯举同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停然后控制还原到初始状态，重复以上动作。

方法2：双手各握一哑铃；掌心向前 将哑铃向上弯举 上弯举至顶峰状态，收紧肱二头肌，稍停 然后控制还原 到初始状态，重复以上动作。

手臂锻炼须知

和其他所有的部位一样，你需要从一个能负载大重量的动作开始！当然在这之前的常规轻重量热身时你必须的！当然这样的动作通常都是复合多关节动作，就像腿部锻炼日的深蹲--实际在手臂锻炼日的大负重动作，你是别无选择的。

女士练手臂力量的动作2

手臂训练1：完美版俯卧撑

此种俯卧撑男女皆可做。

你需要忘记高中时体育课上学过的俯卧撑,而是使用现在教你的方法。

每组15-20次，每次至少做2-3组。(以下其他训练都是如此。)

如果需要，可以使用改良后的俯卧撑(分开膝盖)，并且要做足量。

1、最好在一面镜子前练习，这样可以检查动作的准确性。两手应与肩膀同宽，腹部收紧，确保肩膀和脖子放松。

2、使用肱三头肌协助完成俯卧撑，确保抬起和下伏的时候能感觉它们在发力。你的身体从肩膀到脚都必须保持紧绷，身体要与地面平行。

手臂训炼2：举哑铃

举哑铃对锻炼肱二头肌很重要。

1、肩胛骨内收，肘部保持在身体两侧，腹部收紧，放松膝盖。

2、一旦手臂到了正确的位置，轻松收缩肱二头肌，不要让肩膀向前旋转。

手臂训炼3：蜘蛛式俯卧撑

到底像不像蜘蛛呢？

1、准备好俯卧撑的姿势。

2、将你的右手臂最大限度向前伸，将左边膝盖向胸部屈曲，放下身体，完成一个俯卧撑。

3、回到一开始的姿势。

手臂训炼4：肱三头肌收缩

女人力量训练，动作保持标准的姿势很重要。

1、站立时弯曲一条腿，另一边的手上拿一个哑铃，身体前倾45度。

2、保持肘部紧靠身体。

3、充分收缩肱三头肌，只让你的肘部和指尖之间在运动。

手臂训炼5：下压运动

没有球的话，找别的支撑物。

1、坐在一个椅子或长凳上，把手放在背后，保持后背挺直，腿向前伸直，与后背保持90度角，然后在脚下放一个球。 2.当你向下运动的时候，臀部要尽量接近板凳，肩胛骨内收。

手臂训炼6：拳击运动

想象对面是你恨的人，打拳还能释放情绪。

1、双脚打开，与肩同宽。双膝放松，腹部绷紧。在身体两侧向前出拳，每侧15次。

2、上勾拳，手臂弯曲成90度，在胸前交叉向上出拳，两边各15次。如果觉得轻松，可以增加强度。

女士练手臂力量的动作3

1、鹤禅式

这个体式可锻炼双臂和手腕处肌肉，削减手臂多余赘肉，加强身体的皮铅平衡和协调能力，舒缓紧张情绪，放松身悉握瞎心。

体式要点：蹲姿，双手分开与肩同宽，伸直手肘，手掌成窝状，抓稳地面，控制好重心，将双膝内侧放在上臂上，踮起脚尖，用力将两腿向体前伸直，大腿要贴着上臂，眼睛看着地面，身体微微前倾。

2、轮式变体

这个动作对手臂力量的锻炼是非常到位的.，想瘦手臂的妹子可以多练习。

体式要点：站立式，双臂向上伸直带动身上缓慢向后面下弯，直到小臂贴地，掌心相贴。将臀部、背部尽量向上拱起，两腿保持伸直并拢，脚掌贴地。

3、侧板式

侧板撑的时候要求双臂伸直，不能屈肘，做过的人就知道维持几秒或一分钟手臂就有酸痛感，对了，这就是瘦手臂的过程。

体式要点：下犬式进入，右脚右手保持着地，右脚脚掌与腿部呈90度，然后向上抬高左脚成直线状态，左脚掌向上，同时伸直左手拉住左脚掌，并保持身体的平衡，眼睛水平看向正前方。

4、肩倒立

通过肩倒立的动作，下半身的拉伸同时可以活动背部的肌肉，让蝴蝶背逐渐消失。

体式要点：首先俯卧在地上，身体成一条直线，下颌点地，双臂置于体侧，接着在腹部下方放置一个辅助轮，再将下半身慢慢向上抬高，尽你最大的可能抬高。

5、头手倒立

这个动作对手臂力量的要求很高，体重有点大的我根本支撑不了自己，所以也是一种手臂力量的体现。

体式要点：曲膝跪坐着，双膝并拢。十指紧扣，手肘保持与肩膊同宽，手臂和紧扣的双手形成一个三角形，再将头置于"三角形"内。后脑贴着手心，以手心包着头，慢慢蹬直膝盖提高臀部。双脚离地悬空，慢慢向上调整到与躯干和腰成笔直状态。

⑹ 女生如何练习臂力

你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。 最简单有效的办法，一、引起向上；二，俯卧撑 具体练习方法如下 1.站姿侧平举 功效：提高肩部肌肉力量，丰腆三角肌群中束部，对增加两肩的宽度和矫治溜肩、窄肩有特效。 器械：哑铃、拉力器或重物。 动作要领：两脚开立与肩同宽，两手拳心相对持哑铃下垂于体侧。吸气，向两侧举起至手臂与肩齐平时稍停(持铃举起时，手肘部和应略为弯曲)3-4秒钟。然后呼气，慢慢放下至体侧。重复练习。 提示：持铃举起或放下时，上体不要前后摆动借助惯性力量举起或突然自由下落，动作要平稳、缓慢，特别是下落时要控制速度，充分进行退让性练习。同时不要耸肩，把意念集中在肩部。 2.站姿前平举 功效：提高肩部肌肉力量，丰腆三角肌群前束部和斜方肌群。 器械：杠铃、哑铃、拉力器或重物。 动作要领：两脚开立与肩同宽，两手背向前持哑铃，下垂于腿前，两手持铃间距同肩宽(双手握棒式调节哑铃时，可采用窄握距)。吸气，直臂经体前举起，至与肩齐平时稍停2-3秒钟。然后呼气、再直臂慢慢放下还原。重复练习。 提示：直臂持铃举起时，手肘不要弯曲，上体不要前后摆动借力，还原过程要用力控制。也可两臂交替练。同时不要耸肩，把意念集中在肩部。 3.弓身侧平举 功效：提示肩部肌肉力量、丰腴三角肌群后束部和上背部肌群(斜方肌群、大圆肌和冈下肌等)。 器械：哑铃、拉力器和重物。 动作要领：两脚开立比肩稍宽，屈体至上体与地面平行，背部保持平直、头部稍拾起、两腿自然伸直，身体重心落在脚跟的垂线上。两手拳心相对，拳眼向前，持哑铃下垂于腿前。吸气，持铃向两侧举起，至与肩齐平时稍停3-4秒钟(持铃举起时两肘略为弯曲)。然后呼气，再慢慢放下至两臂下垂姿势。重复练习。 提示：持铃举起或放下还原时、上体要铤胸、收腹、紧腰，不能上下摆动，下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。同时不要耸，把意念集中在肩部。 4.坐姿颈前推举 功效：提高肩、臂部肌肉力量，丰腆三角肌群前束部、肱三头肌、前锯肌和胸大肌等肌群。可使肩膀饱满结实，宫有弹性。 器械：杠铃、哑铃和推举机。 动作要领：坐姿，两手持杠铃置于胸上(锁骨窝处)，拳心向前，两手持铃间距同肩宽或采用宽握距。上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止、稍停2-3秒钟。然后呼气，慢慢放下还原。重复练习。 提示：采用坐姿可减少下肢的助力。不同的握距对肌肉部位的刺激是有所不同。采用窄握距(约一手掌宽)推，对发达肪三头肌效果较好采用中握距(约同肩宽)推，对发达三角肌前束部和前锯肌有较好的效果采用宽握距(大于肩宽)推，对发达三角肌中束部与前束部、胸大肌和前锯肌的效果较为显着。不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量来完成动作，要把意念集中在肩部。 5.坐姿颈后推举 功效：主要提高肩、臂部肌肉力量，丰腴三角肌群后束部、肱三头肌和上背部肌群。可美化肩、背部曲线，对矫正溜肩、窄肩，防治腰酸背痛和获得丰满、结实的肩膀有特效。 器械：杠铃、哑铃和推举机。 动作要领：坐姿，两手持杠铃置于颈后肩上，拳心向前，两手持铃间距宽与肩。上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。随即吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止，稍停2~3秒钟。然后呼气，再慢慢放下还原。重复练习。 提示：采用坐姿可减少下肢的助力。持铃向上推起时，为了集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开(尽量向后些)，同时向侧斜上方用力推举。上体应始终保持挺直的姿势，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量来完成动作，要把意念集中在肩部。 祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答 感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。

⑺ 女性在健身房应该如何锻炼臂力

第一、 在做运动之前，我们先做一些热身运动，比如做会俯卧撑、仰卧起坐，这样都是对提高臂力和腹部力量比较有帮助的动作，当然一般热身10几分钟就可以。

第二、

 然后我们可以选择举哑铃，臂力比较强的可以选择重量较大的，我们在举哑铃的时候要注意动作的标准，先双手拿起哑铃，然后上臂贴近前胸，然后下手臂缓慢的将哑铃举起，慢慢的靠近前胸。

女生练臂力的最佳方法是什么：

1、俯卧撑，夹臂，可以选择垫高脚来增加难度，记住练习后，一定要拉伸、按摩等放松活动。

2、臂力棒，可以每天练习几组，强度根据个人体质而定。还有卧推，强度根据个人体质而定，每次练习定个目标，尽量不要求过急过劳。

3、站姿前平举，可以提高肩部肌肉力量，两脚开立与肩同宽，两手背向前持哑铃，下垂于腿前，两手持铃间距同肩宽。吸气，直臂经体前举起，至与肩齐平时稍停23秒钟。然后呼气、再直臂慢慢放下还原，重复练习。

⑻ 女人如何锻炼手臂力量

女人如何锻炼手臂力量

女人如何锻炼手臂力量？很普遍的观点，女生都是娇滴滴的，但是女人也可以变强大保护自己，锻炼身体，接下来我的分析对女人如何锻炼手臂力量的方法，希望让更多人正确锻炼手臂方法。

女人如何锻炼手臂力量1

手臂训练1：完美版俯卧撑

此种俯卧撑男女皆可做。

你需要忘记高中时体育课上学过的俯卧撑,而是使用现在教你的方法。

每组15-20次，每次至少做2-3组。(以下其他训练都是如此。)

如果需要，可以使用改良后的俯卧撑(分开膝盖)，并且要做足量。

1、最好在一面镜子前练习，这样可以检查动作的准确性。两手应与肩膀同宽，腹部收紧，确保肩膀和脖子放松。

2、使用肱三头肌协助完成俯卧撑，确保抬起和下伏的时候能感觉它们在发力。你的身体从肩膀到脚都必须保持紧绷，身体要与地面平行。

手臂训炼2：举哑铃

举哑铃对锻炼肱二头肌很重要。

1、肩胛骨内收，肘部保持在身体两侧，腹部收紧，放松膝盖。

2、一旦手臂到了正确的位置，轻松收缩肱二头肌，不要让肩膀向前旋转。

手臂训炼3：蜘蛛式俯卧撑

到底像不像蜘蛛呢？

1、准备好俯卧撑的姿势。

2、将你的右手臂最大限度向前伸，将左边膝盖向胸部屈曲，放下身体，完成一个俯卧撑。

3、回到一开始的姿势。

手臂训炼4：肱三头肌收缩

女人力量训练，动作保持标准的姿势很重要。

1、站立时弯曲一条腿，另一边的手上拿一个哑铃，身体前倾45度。

2、保持肘部紧靠身体。

3、充分收缩肱三头肌，只让你的肘部和指尖之间在运动。

手臂训炼5：下压运动

没有球的话，找别的支撑物。

1、坐在一个椅子或长凳上，把手放在背后，保持后背挺直，腿向前伸直，与后背保持90度角，然后在脚下放一个球。 2.当你向下运动的时候，臀部要尽量接近板凳，肩胛骨内收。

手臂训炼6：拳击运动

想象对面是你恨的人，打拳还能释放情绪。

1、双脚打开，与肩同宽。双膝放松，腹部绷紧。在身体两侧向前出拳，每侧15次。

2、上勾拳，手臂弯曲成90度，在胸前交叉向上出拳，两边各15次。如果觉得轻松，可以增加强度。

手臂训炼7：有氧运动

有氧运动需要流汗，不要边做边玩。

最后强调：但如果你没有每个星期都做一些有氧运动，什么俯卧撑啊、举哑铃啊就都白做了。有氧运动意味着让你的心脏加速跳动、流汗至少45分钟，每周3-5次。不过不包括你锻炼期间接电话、发短信、看杂志的时间。

有氧训练有：

1、在跑步机上尽可能快地跑2500米。

2、15分钟的攀岩。

3、15分钟的上半身测力计。

没有固定的健身房？不要认为你就能不做有氧运动了，比如想增加心率，跳绳就可以了。

这是一些简单的可以在家练习的有氧运动

1、跳绳15分钟。

2、围着你家附近慢跑15分钟。

3、爬15分钟楼梯。

女人如何锻炼手臂力量2

1、俯身哑铃飞鸟

第一个动作，我要给大家推荐一个俯身哑铃飞鸟动作，我们在做这个动作之前，首先需要选择好自己的训练重量，你的训练重量不宜太重，我们从最轻的哑铃开始练起，练习过一段时间之后，再缓慢的向上增加自己的训练重量，这样循序渐进的去做训练，效果会更好。

首先我们需要保持一个双腿分开，略比肩宽的站立姿势，让我们的背部挺直，双腿弯曲，身体向前微微倾俯，做一个俯身的站姿姿势。保持这个姿势之后，就来完成这个哑铃飞鸟，我们在做这个飞鸟动作的时候，尽量感受背部的挤压，这个动作可以有效的帮助我们锻炼背部肌肉。

2、器械高位下拉

介绍的这个动作还是可以帮助我们锻炼背部肌肉，这个动作的名字叫器械高位下拉，我们找到这个绳索拉力器，然后面向绳索拉力器，将我们的背部挺直，双手握住绳索拉力器的拉杆之后，就来完成这个向下的.拉动动作。

3、站姿哑铃飞鸟

接下来的这个动作名字叫站姿哑铃飞鸟，第一个动作是在帮助我们锻炼背部肌肉，那么这个动作就可以帮助我们有效的锻炼手臂肌肉，增强我们上肢的力量。我们在做这个动作的时候，需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，将我们的背部挺直，颈部放松，双眼目视前方，随后向两侧平行举起哑铃。

4、坐姿颈后哑铃臂屈伸

最后一个动作的名字叫坐姿颈后哑铃臂屈伸，我们在做这个动作的时候，需要保持一个基本的坐姿，将我们的背部挺直，双手握住一个哑铃，然后将它举过我们的头顶，向后做一个臂屈伸动作。

我们在做这个动作的时候，一定要保持背部的挺直，不要让我们含胸驼背的去做动作，否则会影响我们的训练效果，还会增加我们身体受伤的机会。

上面这几个动作都是一些难度不大的训练动作，我们在刚开始完成这些动作的时候，尽量选择一些重量比较小的哑铃去做。

做了一段时间之后，再适当的增加你的训练重量，不要一次性加到你的身体极限，这不能确保我们的肌肉是在一个合适的发力范围，同时也会让我们达不到最好的训练效果。

⑼ 健身臂力器锻炼方法

健身臂力器锻炼方法

导语：臂力器主要可以锻炼到上半身的核心肌肉群以及手臂肌肉，核心肌肉群主要是指胸肌、背部肌肉以及手臂肌肉。以下我为大家介绍健身臂力器锻炼方法文章，欢迎大家阅读参考!

健身臂力器锻炼方法

臂力棒是一种健身器材，主要锻炼上肢力量。主要锻炼小臂肌肉，胸肌，三角肌前束。轻微锻炼到肱二头肌。臂力棒是一个两头戴带把手、中间是强力弹簧。棍棒形状主要锻炼臂力的一种运动器材，根据中间强力弹簧的粗细，分为20kg-60kg不等。

动作：

(1)双手高位拉力器弯举

如何正确使用拉力器，这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。

动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。

补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

(2)站立双手拉力器弯举

这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。

开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。

(3)站立单手拉力器弯举

强化肌肉的拉力器，单手的'锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上)，以充分刺激肱二头肌。

开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。

动作：肘关节弯屈(保持肩部稳定)，将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。

(4)拉力器托臂弯举

用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。

开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。

动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。

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