健美训练方法

① 健美训练的基本方法，动力训练法，并举例说明

② 肌肉健美训练方法

瘦人要增肌，胖人要减脂，而有些人却要减脂与增肌同时进行，上帝就是这样喜欢这样开玩笑，总是不断地给我们新的目标，让我们的生活更多姿多彩。话不多说，直接进入正题，减脂与增肌真的能同时进行吗？答案一定是肯定的。

虽然增肌与减脂两个目标看上去有些矛盾，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。例如在计划上可以做出侧重，如果脂肪含量偏高，你可以在计划的制定上40%的力量训练与60%的有氧训练，根据具体情况做出相应的调整。但这并不是本篇的重点，本篇主要关注在方法上即超级组训练法，让你减脂与增肌同时进行。

首先要了解什么是超级组训练法，简单的说超级组训练法就锻炼某一部位（或是相对部位如二头与三头，胸与背）肌肉的几项练习动作一个接着一个做，彼此组与组间没有休息或者短时间休息，一般4-6个练习动作。

针对同一肌群进行训练时，多组合选择动作的原则是动作必须符合不同的角度。
而对于相对肌群，在同一个循环内，相对肌群的动作也应该交错编排。

根据减脂增肌的目标，兼顾肌肉围度增加与消耗脂肪雕刻肌肉线条应采用中低负荷强度水平即12～15RM或更小些。

举例说明：

一、针对一个部位，锻炼胸部的四动作组合：

[哑铃平卧推举(胸大肌中部与外侧)12～15RM/1组]
[上斜哑铃飞鸟(上胸部、三角肌前束)12～15RM/1组]
[下斜哑铃卧推(胸部中下部)12～15RM/1组]
[俯卧撑(胸中部)12～15RM/1组];

整个循环做3组。

二、针对相对部位，锻鍊胸背相对肌群的六动作组合：

[下斜仰卧推举(胸大肌)12～15RM/1组]
[引体向上(背阔肌)力竭]
[仰卧屈臂上拉(胸大肌)12～15RM/1组]
[坐姿重锤胸前下拉(背阔肌)12～15RM/1组]
[俯卧撑(胸大肌)12～15RM/1组]
[哑铃划船(背阔肌)12～15RM/1组]

整个循环做3组。

同样在计划中，可以采用一周三练的模式，每次练习涉及2-3个部位的超级组训练，同时每周加入3-4次的有氧练习，让你减脂与增肌同时进行。超级组训练法不仅可以有助于燃烧脂肪做到减脂增肌，还有3大优点：

1、增强心血管功能。
2、很好的健身平台期过渡方法。
3、雕刻肌肉线条。

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③ 健美者有哪些肌肉训练方法

多吃肉长肌肉 肌肉的生长需要摄入充足的原料，所以很多人会有这样的错误观点多吃肉长肌肉。诚然，蛋白质是肌肉增长的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到1.62克/kg体重/天，但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取，随之而来的副产品可能会是过量脂肪的摄入，最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类， 鸡蛋白也是不错的选择;另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。 蛋白质补得越多越好 一些健身者错误地认为既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌。事实证明，这真是一个美丽的错误！增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了，多余的蛋白质并不能被人体利用。相反，过量蛋白质从医学角度上讲是有害的，会加重人体肝肾的负担，长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常;此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。忽视蔬菜、水果的补充 很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了，认为这些食物对增肌没什么重要作用，殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。 更为重要的是，蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果;此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。

④ 健美运动中的抗阻力训练方法、模式

抗阻力训练理论基础 Principles of Resistance Training
渐进超载 Progressive overload：合理的增加额外负荷使肌群获得生理适应性
的改变特异性Specificity：依据不同的训练刺激而发生相对应的生理适应
变化及多样Variation：改变一个或多个阻力训练设计项目中的变项维持适当的训练刺激
周期性Periodization：针对某个或多个训练目标所作出的短期或长期的时间阶段设计
恢复 Recovery：运动所引发额外的能量消耗需要额外的时间和能量的补充

抗阻力训练内容：

例1：仰卧推举
确定目标肌肉： 胸大肌、三角肌（前束）、肱三头肌
确定阻力的方向：水平面垂直向下
确定身体的位置：仰卧。头部、肩背部、臀部接触长椅，双脚着地。双手的握距是当双臂下放到肘部与背部平面持平时小臂与上臂呈直角。手掌锁握杠铃。
保持身体的稳定：头部、肩背部、下背及臀部、双脚始终保持身体位置。肩胛骨始终保持内收、腹部保持收紧
确定动作的路线：肘关节和杠铃的路线不偏移水平面，杠铃运动平面与胸部下缘处于同一平面
确定动作的幅度：向心收缩的的顶点肘关节不完全伸直，肩胛骨没有明显的前引动作。离心收缩时肘关节不超过身体的背部。

例2：坐式肩部推举练习
主动肌肉 三角肌前束、三角肌中束 肱三头肌
关节动作 向心收缩－肩外展、肘伸
离心收缩－肩内收、肘屈
调整顺序 配重－座椅
身体位置 头部、背部、腰骶部靠住靠背，手柄略高于肩部、腕关节不过度屈或伸
姿态控制 腰骶部保持贴合靠背、肩带保持后收、腹部始终保持收紧、肘关节不超过身体背部平面
动作幅度 向心收缩顶点肘关节不绷直 离心收缩顶点手柄不低于耳
呼吸控制 向心收缩呼气 离心收缩吸气

例3：坐式划船练习器
主动肌肉 背阔肌、大圆肌 、肱二头肌、斜方肌、菱形肌
关节动作 向心收缩－肩伸或肩水平外展、肩胛内收、肘屈
离心收缩－肩屈或肩水平内收、肩胛外展、肘伸
调整顺序 配重－座椅－垫板
身体位置 胸部在垫板以上，前后位置是双臂伸直后指尖能触及到手柄即可，双脚踩在踏板上，根据不同背部训练部位，选择不同握柄
姿态控制 躯干保持稳定避免躯干弯曲、腹部始终保持收紧
动作幅度 向心收缩顶点手部不超过身体腹侧平面 离心收缩顶点保持肌肉负荷
呼吸控制 向心收缩呼气 离心收缩吸气

⑤ 健美运动员的力量训练方法有什么不一样吗

您好 我是一名私人教练 希望以下内容对您有帮助
健美注重的是肌肉的围度，美感和肌耐力
而拳击手注重的是 爆发力 并注重肩部的耐力（因为在意时间内，高频率出拳，肩膀耐力很关键）
健美的肌肉就是 做大重量重复多次数 而拳击是快速度
天差地别 健美的可以不打拳击，但是拳击肯定不能不练器械 呵呵

⑥ 健美运动的最佳训练方法

这几种方法最好是结合起来使用。

不要在不做准备活动的前提下进行剧烈运动，或长时期没有锻炼突然做非常大的运动量，这是有损于健康的，这跟人体的免疫系统以及循环系统规律有关。

正确的应该是做循序渐进、持之以恒的锻炼。特别是健美运动，要想始终保持一个好身体，就必须克服懒惰，坚持不懈地锻炼。三天打渔，两天晒网是绝对不行的。

每天都坚持一定量的运动，当身体适应度达到一个程度后，再进行下一步，你试试啊。

真心祝你能拥有傲人身材，还有健康。

⑦ 健美5x5训练法是什么

5x5计划顾名思义就是做5组，每组5次。我们已杠铃硬拉为例。两组热身后，把杠铃加到训练的重量，并且做5组。如果你可以在5组当中都做满5次，则增加5磅负重。

杠铃硬拉

如果目标是增长力量，组间休息3分钟；如果想增长纬度，则尝试着只休息90秒；休息两分钟，则是一个折中的策略。制定一个5x5计划的时候你可以一天上半身，一天下半身；或者你可以做全身练习每周２－３次。需要一点点的实验才能最终确定自己适合什么样的计划。但是无论你选择什么样的具体计划，每次都应该是“混合训练”，例如卧推、深蹲、硬拉、双杠臂屈伸以及直立划船。
把注意力放在对自己最有效的动作上。现在你可以用5x5计划每周做卧推３次。或者你可以尝试像Louie Simmons那样做些改变。例如，周一练习卧推，周三双杠臂屈伸，周五上斜卧推。这样你就可以避免因为训练过度造成的损伤，同时这3个训练的目的相似，你可以在3次训练当中都取得进步。这里有2个5x5计划的例子：

例子1
循环做每对动作。例如，做A-1组，90秒后做A-2，90秒后再回到A-1，直到完成5组，每组5次的循环。A组和B组动作之间休息2分钟。
周一
A-1: 杠铃卧推
A-2: 杠铃俯身划船
B-1: 杠铃深蹲
B-2: 直腿硬拉
土耳其起身2x5 (左右各一组)

周三
A-1: 双杠臂屈伸
A-2: 反握引体向上
杠铃硬拉
悬垂举腿2x5

周五
A-1: 上斜杠铃卧推
A-2: 俯撑单手提铃
B-1: 杠铃前深蹲
B-2: 俯撑抬腿

撒克逊侧弯2x5
俯身单手提铃

例子2：分化练习
组间休息同上，但是手臂的动作间休息1分钟。
周一和周四
A-1: 杠铃卧推
A-2: 杠铃俯身划船
B-1: 杠铃弯举
B-2:仰卧屈臂上拉或者滑轮下压（肱三头肌） 2x5
周二和周五
B-1: 杠铃深蹲
B-2: 俯撑抬腿
坐姿提踵 2x5
土耳其起身 2x5 (左右各一组)
俯身抬腿

⑧ 健体和健美的训练方法有什么不同

健体和健美的训练方法略有不同，健体一般都是使自己能有个健康的身体就可以了，健美就不同了，他可以参加比赛，而且各部位的肌肉要求的也是比较严格。

⑨ 初级健美健身训练计划方法

再加大重量训练
是保持正确的技术动作对长肌肉是十分重要的。

⑩ 健美的金字塔练习法 怎么训练

金字塔法则是指在一拿连续练习中每一组所能完成的次数，而非指杠铃两端杠铃片重量的大小，只要所加重量能使你完成预期的每组所能达至的次数即可。就是说，要让次数作为你的导向。比如，一个练习若只做四组，那你就应第一组做15次，第二组做12次，第三组做10次，第四组做8次。关键在于怎样安排第一组，若第一组只能尽力做14、15次，那你所使用的重量就是合适的。如果你能做16次或更多，那你就要调整重量，以使第一组只能做14、15次。如果第一组只能做11、12次，说明重量太大，需要减少重量，使第一组的次数达到14、15次。其余组数也应按此原则办，就是说，第二组只能尽力做11或12次，第三组尽力做10或9次，第匹组尽力做6到8次。
金字塔法则只不过是个逐步增大肌肉块的训练方法，并不能规定适用干哪个动作，应做多少组，每组做多少次。你要根据自己的特殊需要采应用它制订自己的训练计划。比如，我用金字培法则就和其他人不同，不是回为我的方法比别人好，而是它最适合我。再重申一遍，我绝不想把我的做法强加给别人。我现在使用的法则需要极大的强度。坚强的意志力和强大的力量及技巧。而这不是未经多年严格训练的人所能做到的。如果你己读过我在《flex》杂志上发表过的连载文章，你就会发现，我在训练大肌肉群时最后一个练习只做一组。你会问：“这怎么能称为金字塔法则呢？我的答复是我是对这一肌群进行了金字塔法则的训练，而并非是不同动作组进行了金字塔法则的训练。也就是说，我把这一肌群的训练当作一组。
下面是我的肱三头肌的训练方法。我用三个动作，第一个动作做三组（15次、12次、10次〕，第二个动作做二组（12次、8次10次）。
完成这两个动作准备做第三个动作时，三头肌已极度酸胀。充血，第三个动作只需做一组8到10次的练习，无法再多做一次了。对一般的健美爱好者来说，我建议你用常规的金字塔法则对全身肌肉进行训练，用三
个动作，每个动作做四组，每组做15、12、 10和8次。
有些训练动作，如你所提到的仰卧三头肌屈伸，这是最有效的练三头肌的方洁。但要注意”此动作对肘部压力极大，所以练习时要先用轻重量做两组热身练习，然后再用金字塔法则，每组做15、12、10、8次。无论你如何使用金字塔法则，若动作不正确，则一切都是往劳无益的。
仅仅为了完成成动作的组数和次数而猛举、猛拉、猛推，对训练效果是不起任何作用的。你应知道，想练哪块肌肉，就一定要做到每组的最后一个动作必须是竭尽全力，无洁再多做一次了。若不是这样，肌肉块就不会增长。
对于每个理财人来讲，理财金字塔是一个老生常谈的话题。其原理是：最底层较宽较稳健，它是建立理财规划的基石，如风险较小的储蓄、保险、国债等；中层是年期、风险、回报，都在中等水平，如企业债券、金融债券、优先股、各类基金等；顶部较窄，投入资金多，承担风险多，收益相对较高的具有进取性的投资产品，如房屋、股票、期货等等。
金字塔的尖顶有多高，底边有多长，要根据建设金字塔的人本身的希望、需要和能力而定。大家常见的资产分配比例有以下几种，这些和目前足球场上流行的几种阵型差不多：

5—3—2：这是最常见的一种资产分配方式。将50％的资产投资于固定收益类产品中，在这其中，活期存款、定期存款、保险、国债等的分配比例也是有些学问的，一般来说，活期存款以留足个人6个月支出为限；保险的开支以个人年收入的10％—20％为优；定存和国债要根据具体情况来安排。30％的以各种投资基金和各类债券来安排。20％投资于股市。这种配比方式适用于绝大多数人，尤其是40岁以上的人士，其特点是稳健，收益也相对较好。缺陷是对于追求较高收益的人来说，收益还是不能让他们满意的。

4—4—2：是一种平衡性资产分配方式。难点在于中层的40％的具体安排，在债券型基金和平衡型基金应多投入一点，股票型基金还是不要超过15％为好。35岁左右的人比较适用，因为它进可攻退可守，在经济不明朗时可变为5—3—2，在经济形势好时可变为4—3—3；

4—3—3：这是一种进取型的理财方式，比较适用于30岁以下年轻人或投资经验丰富的人。此款理财方式增加了高风险部分的投入，也就是说增加了理财者亲自出马参与直接投资的部分，可充分满足其追求高收益和成就感的心理。