手臂哑铃训练方法女生

⑴ 关于女生练哑铃手臂增肌的问题

女生不适合大重量的哑铃，小重量哑铃多次数，还有摄入的蛋白质一定要增加，要想长肉没营养整不了！

⑵ 女士练哑铃的方法

忙碌了一天的职业女性，也许已经没有精力去健身房活动筋骨了。那么，在家做运动也是一个很好的选择。试试几套简单的上肢哑铃操，每天练习20分钟，一样可以使你收细合璧。
你可以在一周挑不连续的3天，每天做2组，每组重复10到12次动作。

1、侧步平举 锻炼四肢、脚窝、臀部、大腿、肩部
A、双脚并拢站立，右手握一个3到5磅的哑铃，左手架在臀上。左脚向左迈2到3步，弯曲左膝盖，下压做成侧弓步。左膝盖处于左脚趾后面。
B、直立为左脚支撑，直起腰来并伸出右手臂与肩平，向左边踢出左腿到舒服的高度。
恢复到A的动作，然后重复一次。 完成10到12个后，换右脚为重心腿。
2、弓步上举 锻炼四肢、臀部、二头肌、肩部和三头肌

A、左脚在右脚前3到4 英尺，两手各握一只5到8磅的哑铃，手臂在两边自然下垂，掌心朝前。下压成弓步，并曲臂使哑铃朝向自己的手臂，注意小腿要垂直于地。
B、直起左腿，带动右腿往前送，抬起，右膝盖到臀部的高度，同时反转掌心向前，向上举起哑铃。 把哑铃放下到肩部的高度时向后迈右脚。掌心向内，恢复A的姿势，然后重复。
完成10到12个后，换腿重复。

3、仰卧上举 锻炼三头肌，背部，臀部，腿部
A、仰卧，膝盖弯曲，脚自然平放，脚后跟离臀部6英寸左右。两手各抓一只3到5磅的哑铃，掌心相对，弯曲手臂，哑铃放在耳旁，手肘朝上.
B、收缩背部、臀部、腿部，抬起臀部使其离地，上举哑铃。注意从膝盖到肩部应当保持在一条直线。稍作静止，然后放下臀部和哑铃，恢复到准备动作，重复。整个过程中上手臂是保持不动的。

⑶ 女生哑铃锻炼方法怎么样才能瘦手臂 详细�0�3

允许有那么强壮的手臂。接下来七丽女性网小编就教女生哑铃锻炼方法，用哑铃锻炼手臂方
步骤/方法准备工具只需要一对哑铃即可，每天坚持按照这种方式锻炼，能起到瘦腰翘臀瘦手臂的功效，
帮助女生锻炼更完美线条，打造更诱人S 曲线。第一式：1、双腿打开与肩同宽，身体站直，双手分别握一个哑铃，将双手垂直放在身体两侧，抬头
挺胸，收紧腹部。
2、双膝微微弯曲，上身和双手略往前倾，臀部保持收紧状态，手臂垂直向下伸直，吸气收腹。
3、腰部用力往下压至臀部高度，双手垂直向下伸直，腰部以上和头部用力往上抬起，眼睛直视前方。
4、双手保持向下伸直的状态，上身慢慢往上提起，腰部略往前，收紧臀部。
5、身体慢慢挺直站立，双手慢慢向下伸直至身体两侧位置，恢复最初的姿势。
第二式：1、双腿打开与肩同宽，身体站直，双手分别握一个哑铃，将双手垂直放在身体两侧，抬头
挺胸，眼睛直视前方。
2、腰部用力往下压至臀部高度，双手垂直向下伸直，腰部以上和头部用力往上抬起，眼睛直视前方。
3、保持静止状态不动，双手弯曲手肘提起哑铃到腰部两侧的位置，背部用力王后夹紧。
4、双手保持向下伸直的状态，身体保持不动，恢复到第二步的姿势，腰腹部用力收紧。
5、身体慢慢挺直站立，双手慢慢向下伸直至身体两侧位置，恢复最初的姿势。

⑷ 如何锻炼手臂肌肉(女生)

一、瘦上臂

针对手臂线条，以下这套收手臂操，可借书本之力使肥大的臂弯消失：

1. 左手紧握书本，向上提起，右手则握紧手。

2. 左手向后屈曲，吸一口气，并维持20秒。

3. 一边呼气，一边将左手慢慢提起成水平线，左右手重复动作各10次。

以侧背袋结实手臂：平时应以手抓着背带中央，可令手臂肌肉更结实。

二、瘦下臂

针对手臂线条，除了可以书本或手袋结实手臂外，亦可试试以塑料水瓶代替哑铃收紧手臂肌肉：

1. 先将双脚分开站立，单手握紧塑料水瓶。

2. 单手举起塑料水瓶成90度，并至前额位置，维持10秒。

3. 把手举高伸直，另一只手可放松，维持20秒;然后转手将步骤1至3的动作重复，左右手各做20次。

以手袋收手臂：尽量将手袋挂在手的前臂上，并贴近胸部下方，将重量分散至身体中心位，这可令手臂线条更突出。

⑸ 女生怎么用哑铃（6kg）练手臂上肌肉

以下是八种练习方法，看你体质选择合适的：

一、站立弯举练习
练习部位：二头肌，其他肘部屈肌
动作要领：
1、手肘位于身体两侧；
2、手腕挺直；
3、背部肌肉挺直，提臀。

起始动作：
1、双手紧握哑铃，手心向前；
2、双臂夹肩站立，挺胸，收腹，提臀。

动作：
1、先向前，接着向上贴近肩膀，直至上臂完全停止不动；
2、重复动作，缓慢还原。

二、集中弯举练习
练习部位：二头肌及其他肘部屈肌
椅子姿势：平躺
动作要领：
1、手臂伸缩时，上肢保持稳定不动；
2、手腕挺直不变；
3、挺胸，绷紧背部肌肉，提臀，稍成弧形。

起始动作：
1、坐于椅子一侧，双脚平放于地，脚间距离稍比肩宽；
2、紧握哑铃，上臂紧靠膝盖以上的大腿内侧；
3、抓哑铃的手臂应稍微弯曲，紧绷二头肌。

动作：
1、上臂，肩胛静止不动，小臂向上臂收缩；
2、二头肌紧绷不松，缓慢还原。

三、上斜仰卧弯举练习
练习部位：二头肌及其他肘部屈肌
椅子姿势：45度倾斜
动作要领：
1、始终绷紧二头肌，勿让手臂全部伸开；
2、手腕挺直；
3、挺胸，背部肌肉平伸，下背稍成弧形。

起始动作：
1、坐于躺椅上，双手紧握哑铃，双脚平放于地；
2、紧绷二头肌，肘部稍曲，抓紧哑铃；
3、挺胸，收腹。

动作：
1、小臂向上弯曲，上臂，肩胛稳定不动；
2、绷紧二头肌肉，缓慢还原。

四、斯科特式弯举练习法-立姿集中弯举练习
练习部位：二头肌及其他肘部屈肌
椅子姿势：60度倾斜
动作要领：
1、肘部弯曲时上肢静止不动；
2、手腕挺直；
3、挺胸，背部肌肉紧绷，下背稍成弧形；
4、手臂平伸，然后慢慢挺起；
5、脚间距离稍比肩宽。

起始动作：
1、一手紧握哑铃，手臂紧靠椅子倾斜的上半部；
2、紧握哑铃的手臂稍稍曲起，二头肌始终绷紧；
3、另一只手臂应放于椅子和上臂之间；
4、腰椎平伸。

动作：
1、小臂向上臂曲起，同时上臂与肩胛应完全稳定不动；
2、二头肌始终紧绷，缓慢还原。

五、三头肌高位伸展练习
练习部位：三头肌
动作要领：
1、两脚分立，与肩同宽，双膝稍弯；
2、挺胸，两肩夹紧，提臀，稍成弧形；
3、上臂，肩膀静止不动，手腕挺直；
4、运动三头肌始终紧绷，用力支撑。

起始动作：
1、双脚分立，与肩同宽，两膝稍弯；
2、双手同时抓紧一只哑铃；
3、竖起手臂，伸过头顶，双肘弯曲成90度。

动作：
1、上臂保持稳定，肘部成弧形向上伸直，高过头顶；
2、手臂完全伸直后，静止不动，弯曲手臂膀，缓慢还原，肌肉始终不得松弛。

六、三头肌后方伸展练习
练习部位：三头肌
椅子姿势：平躺
动作要领：
1、脊椎平伸；
2、练习中一臂紧贴身体，手腕始终挺直；
3、始终绷紧三头肌，掌控整个动作。

起始动作：
1、单腿跪于椅上，弯腰，一手撑在椅上；
2、一只手臂支撑上身，一只手抓紧哑铃，手心向内；
3、握哑铃的手的上臂弯曲，与地面平行。

动作：
1、挺直肘部，上臂静止不动；
2、手臂完全伸直时，缓慢还原。

七、仰卧臂屈伸练习
练习部位：三头肌
椅子姿势：平放
动作要领：
1、上臂静止勿动；
2、手腕挺直；
3、练习中，三头肌肉始终绷紧，控制动作；
4、膝盖弯曲，脚平放于地。

起始动作：
1、头枕椅子，平躺；
2、双手紧握哑铃，手臂上抬，直至肘部向上，双手紧握哑铃正好越过头顶；
3、挺胸，双肩夹紧；
4、下背稍稍呈弧形。

动作：
1、上臂静止不动，双手成弧形向上举起；
2、双肘动作若不协调，立即终止；
3、重复动作，缓慢还原。

八、锤式弯举练习
练习部位：二头肌、肱桡肌以及肱肌
动作要领：
1、练习中上臂静止不动，手腕伸直；
2、挺胸，直背，提臀。

起始动作：
1、两脚分立，与肩同宽，膝盖稍微弯曲；
2、双手紧握哑铃，手心向内相对；
3、臀部，后背，膝盖均应稳定不动。

动作：
1、手握哑铃先向前，接着向上、向内往肩部转动，上臂完全静止不动；
2、勿转动小臂，手心向内；
3、慢慢还原

⑹ 哪些动作适合女生做紧实手臂训练

虽然女性不需要拥有和男性一样的麒麟臂，饱满结实的肱二头肌和肱三头肌，打造紧实有型的手臂肌肉线条，纤细但却有肌肉线条感的手臂看起来其实会更健康，更有力量和美感！

当你手臂肌肉线条练的很有力量感的时候，也许你的性格也会和你双臂一样坚韧、挺拔、有力量。相比于那种瘦弱无力的手臂而言，有力量即使粗一些的手臂相对来说其实更受人欢迎！

4.哑铃硬拉（4组*20次）

双脚打开约2拳距离的宽度平行站立，双手这次训练目标所需重量的哑铃，双臂自然垂直放置于体前，上半身挺直，抬头、挺胸、收腹。核心收紧以后，随着身体重心的下降，双腿慢慢屈膝，感受臀部发力的同时还要向你的后方移动。

上半身挺直的同时逐渐俯身，双臂在体前向下移动，直至到膝关节以下的小腿的位置，然后慢慢起身将哑铃负重的双手慢慢拉回至体前的同时，双腿伸直，上半身呈直立，抬头、挺胸、收腹姿势即可。

⑺ 女孩子练哑铃瘦手臂

训练1 臂弯举好处：美化肱二头肌要领：手持哑铃，手臂以肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。两臂可同时做，也可交替做。贴士：全程保持挺胸收腹反弓背，弯举时大臂和肘部保持不晃动，肱二头肌收缩到极限时略微保持一下动作，这种顶峰收缩是训练的重点。收缩时吸气，下放时呼气。下放时动作要慢，二头肌也要保持紧张。
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减肥不能减美，要瘦更要健康。训练2 侧平举好处：美化三角肌要领：站立，双手各持哑铃。肘部略弯，双臂同时向两侧举起,与肩同高,手背朝上。贴士：举起时刻意收缩三角肌，保持一下，再匀速放下。训练3 臂屈伸好处：塑造三头肌，甩掉“蝙蝠袖”要领：保持挺胸收腹的站姿。单手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做臂屈伸，整个屈伸保持匀速。贴士：努力伸直手臂，顶峰处三头肌刻意收缩感受刺激，保持腰背部平直。
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减肥不能减美，要瘦更要健康。训练4 俯身屈臂上提好处：塑造肱三头肌，甩掉“蝙蝠袖”要领：身体向前倾，挺胸抬头。单手将哑铃提到与地面平行，保持2秒钟。两臂交替做。贴士：手臂上提的过程中肘关节尽量贴近身体并保持稳定。训练5 肩上推举好处：塑造三角肌、肱三头肌要领：坐姿，保持挺胸抬头。双手持哑铃，平举时小臂和身体保持180度，向上推举时，手臂拉直到成一直线。贴士：平举时哑铃与地面平行，向上推举到顶点时，尽量使手臂靠近耳朵。整个过程保持身体挺直，手臂推举时切勿晃动。
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减肥不能减美，要瘦更要健康。如果想减肥光做哑铃没用 你要配合有氧运动 比如跑步 游泳 球类运动 健美操等等，所以每天你进行30-40分中的有氧运动之后再做20分钟的哑铃力量练习 ，就会达到预期效果。哑铃做法很多所练不为也不同 如哑铃弯举 俯卧臂屈伸 侧平举 前平举 这几项分别是练习肱二头肌 肱三头肌 和肩部 所以你一次做两道三个动作 每个动作两组 每组20-25次左右 重量别太大 做完要充分放松就会改变体型不会只能长肌肉 至于多长时间见效那就看你自己了人和人不同

⑻ 女生哑铃锻炼方法怎么样才能瘦手臂

哑铃是不能瘦手臂的。想瘦的话，做有氧运动，比如跑步、游泳、单车等，做的时候要一气呵成，中间不能停。

⑼ 女生怎么用哑铃练手臂力量

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗?

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样?杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。