A. 瑜伽:如何轻松下横叉
练瑜伽横叉的方法一
1 要经常做蝴蝶式练习。
坐在瑜伽垫子上,两脚心相对同时膝盖尽量靠近垫子方向。两手握在两脚掌外面,让脚掌尽量靠近会阴部。随着呼吸动作进行练习,每次保持30-60秒时间。注意练习过程中保持上半身的挺拔向上。
2 坚持进行束脚式练习。
束脚式体式与蝴蝶式比较接近,区别在于蝴蝶式的基础上,练习过程中要将上半身向上延伸后再往前倾,直至额头或下颌触碰垫子上。练习过程注意顺序渐进,遵循自己身体的知觉。
3 接着可以新月式练习。
在练习上述二个体式的基础上,接着可以进行新月式的练习了。新月式练习从站姿开始进入,注意前脚弯曲的膝盖不要超过脚尖,臀部尽量往下沉,每次保持30-50秒,交换另一侧同样练习。
练瑜伽横叉的方法二
1 间隔做花环式练习。
花环式练习可在新月式练习的基础上进行。两脚跟相对抬起,脚尖落地,两侧膝盖尽量向两侧延伸。刚开始练习的时候,可以将两手撑在地面,逐渐的可以抬起双手向前延伸。
2 同步进行青蛙趴练习。
在进行花环式练习的同时,可以同步进行青蛙趴练习。青蛙趴练习着重胯前面的打开,主要借助地平面的优势。注意练习过程中,大腿与小腿要保持直角,身体与大腿之间同理直角。
3 目标横叉式练习。
开胯练习到一定程度后,就可以横叉式练习。横叉式练习着重在于胯前侧的外展,也是开胯练习中难度较高的动作之一。注意练习过程遵循“顺序渐进”的原则,听从自己身体的指引,切不可生拉硬扯,以免受伤。
B. 怎么才能把横叉劈下去
劈叉是柔韧性的最常见也最直观的体现,即使成年人也可能通过锻炼达到,不过要付出更多一些罢了。横叉主要是训练大腿内侧肌肉和胯关节的柔韧性,有两种锻炼方法。一种是双腿打开,向下滑,上半身向前趴着,小臂趴在地上,双脚绷直,胯尽可能的贴地,膝盖伸直,胯部上下震动,然后坚持住一分钟。另外一种是坐下,双腿向侧旁打开,移动到面朝墙位置,胯部尽力贴向墙,坚持一分钟。调整姿势后再回复到这个姿势,坚持下来。每天练习坚持下去就能打开横叉了,每次都尽量做到最大,至少和前一次程度相同,感觉有余力时可以开度更大一些,过程可能会很痛苦。
C. 有什么方法能够在短时间内下横叉
能告诉我你的年龄吗?如果年龄稍大点的话,软度是难拉开,不过重要你坚持就可以了。记得一定不可以偷懒。最好的办法就是下狠心压、还有每天早上让你的同学帮你踩胯。不过轿闭在你踩跨之前,先把跨活动开,比如爬青蛙、踢腿……然后没烂自己双手扶着把杆下竖叉、挨着排练厅的墙壁下横叉(不怕痛的话让你同学也给你踩一下),可以的话多耗胯,再借助垫子来把后胯压开。把垫子拉到镜子前的小枯帆漏柜子上,然后下竖叉,把后腿放在柜子,看着自己的承受来压。还可以把后腿从把杆下面放到墙壁上耗后腿。还可以把胯耗开。只要你每天都坚持这样,相信很快你就可以在舞蹈中活动自如了。我也是学舞蹈的,虽然我于是半路出家,不过看同学和自己本身的经验,所以只能告诉你这么多了。
D. 怎么才能趴下横叉
青蛙趴可以趴下横叉。
先把两条大腿向两边打开和身体成九十度,大腿和小腿也成90度趴在地上,把我们的力量放在胯上,将胯压到最大限度,慢慢的就可局斗以青蛙趴了。
蝴蝶式(束角式)也可以下横叉,首先臀部坐在地上,身体与地面、大腿垂直,然后就可以下横叉了。半蛙式也可以下横叉,这个动作类似扑步、跌叉。是在青蛙趴的基础上,把一条腿伸直,重心压在髋部。横叉翻跨,两腿向两侧打开成最大限度,臀部、大腿、小腿贴地,身体不断向前扑,向后仰。
什么叫作横叉
横叉是练习大腿内后侧和胯关节柔韧性的动作,具体方法:两腿左右一字伸开,两手可辅助支撑;两小腿的后侧着地,压紧地面,两脚的脚跟着地,两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开,成一字形。
横叉可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充皮丛分开胯;亦叫上体向左右侧倒,允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。动作要点:挺腰立背,开胯沉髋;挺膝勾脚,前俯倾倒。横叉可以提高身体平衡感:在做劈桐握磨叉动作时需要使身体保持平衡,所以长期练习体差就可以提高身体的平衡感。
E. 横叉怎么快速下去
横叉快速下去的方法:
第一、罩猛热身训练。在进行训练前,热身训练必不可少,避免导致韧带拉伤。
第二、拉筋。配合呼吸训练,逐步扩大双下肢韧物者桥带的长度。力度要缓和,不能暴力牵拉,不断刺激肌肉末端肌腱感受器,逐渐延伸肌肉和肌腱。
第三、每天逐步训练不同部位的肌肉群进行牵伸训练,以酸胀为度。
青蛙趴:两条大腿向两边打开和身体成九十度,大腿和小腿也成90度趴在地上,把我们的力量放在胯上,将胯压到最大限度。做五组,每组5分钟,组间休息30秒。
半蛙式:这个动作类似扑步、跌叉。是在青蛙趴的基础上,把一条腿伸直,重心压在髋部,两脚交换练习。做五组,每组2分钟,组间休息30秒。
F. 怎么才能趴下横叉
青蛙趴可以趴下横叉。
青蛙趴动作是四角板凳跪立在垫子上,双膝盖档游向两侧平行打开到自已的幅度。吸气延展,呼气身体前屈到自已的幅度。保持脊柱在中立位,特别是腰椎不要掉下行迟销去。把臀部稍微往后推一点。保持5~15分钟。动作并不复杂,很简单。
双脚打开到自己的幅度,前屈到自已的幅度,让身体有一个适应过程,如果一开始就到最大幅度,身心都太紧张,身心都怀着对抗的情绪,后面就没有办法在继续再加深了。臀部往后推一点,把重心落在骨盆上。臀部往后推的目的是让身体的重心落在臀部,这样当身体承受重力才能作用到骨盆和髋关节上,才能随着时间的推移,慢慢的把髋向下沉,直到完全贴到地面。
每天练习横叉的时间
对于普通的练习者来说,每天练习横叉的时间应该保持在20分钟左右。
横叉相对于竖叉来说练习的动作更简单,因为横叉涉及到的髋关节的活动方向就一个:髋关节外展。涉及到的髋关节活动方向越少,那么练习的方法就会越简单,只要针对这个方向练习就可以了。但是对大多数人而言横叉相对于竖叉来说,要困难得多。
这是有髋关节的结构和个体的差异决定的。所以横叉的练习需要更多的坚持和耐心。但是横叉的练习一旦成功就是一辈子,但是竖叉如果你很长时间不练习,就很可能劈不下来,需要重新再练习。同时对横叉的练习,大家要放下执着心,旦旦做好打持久战的准备。
G. 快速横叉的技巧
青蛙趴,两条大腿向两边打开和身体成九十度,大腿和小腿也成90度趴在地上,把我们的力量放在胯上,将胯压到最大限度。做五组,每组5分钟,组间休息30秒。
蝴蝶式(束角式),臀部坐在地上,身体与地面、大腿垂直。两脚心相对,脚掌靠近裆部,大腿和小腿外侧贴近地面。做五组,每组2分钟,组间休息30秒。
半蛙式,这个动作类似扑步、跌叉。是在青蛙趴的基础上,把一条腿伸直,重心压在髋部,两脚交换练习。做五组,每组2分钟,组间休息30秒。
横叉翻跨,两腿向两侧打开成最大限度,臀部、大腿、小腿贴地,身体不断向前扑,向后仰,使裆部内侧充分受力。做五组,每组5分钟,组间休息30秒。
好了,按照以上步骤相信很快你就能下横叉了。
主要用来练习大腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法:
两腿左右一字伸开,两手可辅助支撑;两腿的小后侧着地,压紧地面,两脚的脚跟着地,两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开,成一字形。
可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯;亦叫上体向左右侧倒,允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。
动作要点:挺腰立背,开胯沉髋;挺膝勾脚,前俯倾倒。
竖叉练习方法:
两腿前后分开成一条直线,前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面,脚尖勾紧上翘,正对上方;后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面,脚尖指向正后方;髋关节摆正与两腿垂直,臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯,压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作,增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大,逐渐用力。
动作要领:
挺腰直背,沉髋挺膝;前俯勾脚,后屈伸踝。
H. 横叉怎么样才能压下去
1/5 先做热身活动,跳绳5分钟,把身体的腰部、膝盖、脖子这三个部位旋转瞎友一下。
2/5 放松一下身体肌肉,防止拉伤,先试着将腿放到适当的高度,窗户、墙壁庆神粗等。
3/5 一般16岁以上的建议采用静压法,将腿保持压30秒,再换另一条腿,每条腿压5次左右。
4/5 接着需要全面的誉镇拉动身体的韧带,同样采用静压法,压腿的原则是酸加痛减,否则会伤到韧带。
5/5 横叉需要足够的意志力,需要找小伙伴来帮忙,练到一定时候就成功了,成功后不要放弃练习,要持之以恒,可以挑战更高难度的开韧带,不要局限于180度。
据 网络知道