保罗韦德训练方法

A. 健身的韦德原则（韦德训练法则）

收缩峰---在每次重复的背部训练中，厄尼在肌肉收缩力量最大时保持肌肉收缩状态两秒钟，然后再放松所有的肌肉纤维以更好地控制肌肉，这在登台比赛时非常重要。反向力---厄尼非常强调每个练习时的恢复动作。当他达到动作的顶点后，他总是控制自己的动作缓慢地恢复到原来的状态。韦德训练法则三十二条 （一）初练者的训练法则：1、渐进性超负荷法则：增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。2、多组练习法则：对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。3、迷乱莫测法则：也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。4、孤立锻炼法则：对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。（二）中级阶段训练法则：5、优先训练法则：对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练质量。6、金字塔法则：即先用你一次能举起的最大重量的60%做上15次，随后增加重量，减少次数，直到你用80%的最大重量做5--6次为止。7、分部练习法则：把你的身体分为上下两面部或三部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。以增加锻炼的全面强度。8、大量充血法则：使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉，以增大血流量，集中刺激。9、超级组法则：把起反作用的相对肌肉群接连一起来练，当练其中之一时，有利于另一部分的疲劳消除。这符合神精功能的原理。10、复合组法则：把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行，就称为复合组。11、综合练习法则：为使整个肌肉细胞增大，需得对红肌白肌分别刺激。即增加耐力和负荷的承受力。12、周期法则：全年锻炼的某一时期，都采用相的训练法则，如此可利于休整，避免过度疲劳，保持稳步前进。13、静力紧张法则：就是当你在做一个动作姿势时，不管是否使用重量，最后能静止不动，并保持最大张紧度3--6秒。这对增强神经对肌肉的控制很有好处。（三）高级阶段训练法则：14、"欺骗"法则：在做每一个动作时，按正确的姿势练到再也无力去做一次为止，然后采用不太规整的动作，或借助其它部位完成一两次的法则。15、三合组法则：即：对同一肌肉部位接连做三个不同动作，其间不休息。16、巨型组合法则：把锻炼同一肌肉部位的5--6个动作连接着做，中间不休息。17、先期疲劳法则：对不容易刺激的部位，采用先完成"孤立"动作，再做"基本"动作的法则。18、休息---停歇法则：用增加每组间的休息时间来保证次次都在举最大限度的重量。这是增大体力兼增大肌肉块的训练法则。19、顶峰收缩法则：在动作做到肌肉收缩最紧张位置时，持一下这种收缩状态。这能使肌肉线条更明显。20、持续紧张法则：避免动作的"惯性"来缓慢完成动作，使肌肉持续紧张，肌肉线条会更加明显。21、反地心吸力法则：在你的动作回复下落时，用力抗住所用重量的下降力。这种方法能使肌肉快速增长。22、强挤次数法则：当做到再无力了时，让同伴帮上一点力来完成2--3次。23、双分部法则：一天进行两次分部练习，练习不同的肌肉群。24、三分部法则：一天的早上，下午，晚上各练一次，每次只练1--2个肌肉部位。25、"烧点"法则：当做完一组的最后一次时，再续做几次短而不完全的动作，这有助于肌肉围度和血管的增长。26、质量法则：在规定的组数和次数进行锻炼时，逐步减少组与组之间的休息时间，这适于赛前锻炼。27、渐降组法则：在一次动作中，当做到做不起了时，减一点重量又继续做下去，然后又减重量又做。28、直觉法则：通过自已锻炼的感觉最适于自已的训练法则。这是每个健美运动员都有应掌握的最重要的一条。29、兼顾法则：把孤立动作和基本动作在一个锻炼课程内训练的法则。30、部分动作法则：用超负荷的重量来做动作全程的一半，使所锻炼的肌肉充分的得到大强度的刺激。31、快速法则：以针对缓慢动作适应性的刺激肌肉法则。32、交错穿插法则：在组与组间隙之间，插入锻炼其它部位的动作。是充分利用时间的一种方法。

B. 韦德训练健身原则

韦德训练健身原则

韦德通过实践不断深化而形成的一套完整体系，有针对性的对初、中、高各级训练阶段应该掌握的科学的健身方法进行归纳，简练而有效。那么，下面是由我为大家整理的韦德训练健身原则，欢迎大家阅读浏览。

1.渐进性超负荷法则：

它是指通过循序渐进的增加训练负荷，不断给机体以超出习惯承载量，但经努力可以承受的运动量、强度及密度等“超负荷”的刺激，特别是肌肉获得“超量恢复”效应，从而不断提高其机能能力与运动水平。

2 .多组练习法则：

是指在训练过程中对所选用的练习动作进行较多组数的(3—4组或更多)的重复间歇练习，以保证该动作主要训练部位所完成的训练总量达到足够的数值，从而使该部肌群得到充分、彻底的训练，以达到“发胀”的极限程度或“饱和”“泵感”的理想状态。

3 .迷乱莫测法则：

也即动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。如果采用不同的方法锻炼，使肌肉不习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数，以及其程序编排，而感受到强烈的刺激，能引起良好的反应。

4. 孤立锻炼法则：

对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。可以让许多肌肉群共同来做某项锻炼动作，也可以使它们相对分离地进行这个动作。

5 优先训练法则：

把身体上最薄弱的部位或者相对较弱需要重点加强的部位，安排在每次训练课的最前面进行训练。开始训练时的体力最旺盛，精力最充沛，能承受的训练强度也更大。每个人在体格上都有相对薄弱的部位，优先训练不但对每个人，即使是健美冠军也同样适用。像那些左右肌肉不平衡的爱好者就可以使用这个训练方法。

6 金字塔法则：

这是一种逐渐增加训练重量，减少试举次数的训练方法。每个动作在开始时先采用较轻的重量作为暖身活动，然后再逐渐增加重量，直到最高重量后再减少下来，这种加重的方法是逐次递进的。

7 分部练习法则：

把你的身体分为上下两部份，上中下三部份，或不同的肌肉群，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。它要求最大限度的使大量血液集中在某一部位肌肉群的'一种训练方式。

8 大量充血法则：

在正常训练动作最后一组的最后一次试举后，再继续做几次不完全的试举，它能使额外的血液进入到正在活动的肌肉中去，从而使肌肉获得更好的泵感。

9 超级组法则：

把两个相反作用肌肉群放在一个连续组中进行循环训练。前后两个动作只有极少的休息甚至不休息，一般只有10~15秒的休息时间，它有利于神经系统处于集中刺激状态。这种超级组训练增加了训练强度，使大量的血液集中在同一个区域内，达到集中供养。初级水平可以安排2组循环训练，中级水平3~4组，高级水平5~6组，组与组之间休息不超过30秒。把起反作用的相对肌肉群接连一起来练，当练其中之一时，有利于另一部分的疲劳消除(例如，做完上臂二头肌的“弯举”，立刻接着做练上臂三头肌的“屈臂挺伸”)。

10 复合组法则：

它是把两个相同肌肉群的动作，在一个连续组内进行循环训练，使该局部肌肉在还没有恢复时，即连续地进行不同角度的超强度刺激。其目的不是为了加速消除疲劳而是为了对这部分肌肉加大充血量。例如在做了一组“杠铃弯举”后，立即做一组“上斜哑铃弯举”。

11 综合练习法则：

它是在不同的训练动作中，采用不同的重量、不同的次数和不同的训练强度进行综合训练，它是增加肌肉围度最有效的训练方法之一。大重量、少次数、快速的训练动作，能充分发挥白纤维的性能。它对刺激肌纤维、增大肌肉块效果越好。小重量、高次数和较持久的训练动作能充分发挥红肌纤维性能的作用，它对肌肉耐力的训练能起到良好的作用。这种大重量、少次数和小重量、多次数的综合训练能使肌肉结缔组织获得全面的发展。

12 周期法则：

在一个循环训练周期中，贯穿着不同的训练内容和训练强度。例如：如何划分轻、重训练日的选择，不同周期的训练目标，薄弱肌肉群的突破训练等。这样做既可以避免训练过度或受伤，又能保证稳定提高训练水平。

13 静力紧张法则：

简单的讲就是肌肉造型训练，这对增强神经对肌肉的控制很有好处。这种法则和肌肉控制有关。当你做一个动作姿势时，不管是否使用重量，最后若能静止不动，并保持最大紧张度3-6秒，或静止后再重复做3次，就是静力紧张训练法。这种肌肉造型动作可以充分显示出自身肌肉的线条和分隔的文理。从整体上来说全身各部位的没一块肌肉能够充分的显示肌肉线条。这种肌肉控制技术只有通过反复多次和长时间的训练才能达到。这种训练可以给你的肌肉赋予灵魂，光有大块是远远不够的，具有灵魂的肌肉才具有美感。

14“欺骗”法则：

在一组试举中，最后不能再以准确的技术动作来完成动作的全过程，允许借用自身协同肌肉群的力量来完成最后几次试举。这种助力主要是克服训练中的黏着点，也是一种提高肌肉刺激深度的训练方法。例如：做杠铃弯举时，保持准确的动作已经无法在完成动作时，这时可以通过身体轻微的摆动助力多完成2~3次，直到助力也举不起来为止。

15 三合组法则：

采用三个不同的训练动作刺激同一块肌肉群，在一个连续组中进行循环训练，三组合训练适宜较高水平的运动员，安排在平时或赛季训练中，初学者不宜使用。每个组合做3~4个循环组，每个动作10~12次，上下动作交换时没有休息。例如：胸(哑铃卧推+上斜飞鸟+杠铃卧推)。

16 巨型组合法则：

这是把锻炼同一肌肉部位的4-6个动作连接着做，其间不加或稍休息，使所练肌肉部位得到全面的发展。

17 先期疲劳法则：

对不容易刺激的部位，采用先完成“孤立”动作，再做“基本”动作的法则。有些锻炼某一部位的动作，同时必须用上另一部位肌肉的力量来完成。但由于另一部位肌肉力量较弱，往往当它已经无力继续做下去而不得不停止这个动作的练习时，原定主练的部位尚未得到必要强度的刺激。以“卧举”为例，它是一个锻炼胸大肌的主要动作，但又必须依靠肱三头肌的力量把杠铃举起来。常有的情况是：臂部已经力竭而不能再举下去了，可胸大肌还未到感到酸胀。在这种情况下，可以在做卧举之前，预先做一个不需多少臂力而对胸大肌影响的动作，例如“卧式飞鸟”，以使胸大肌疲劳，接着再做“卧举”，练完就能使胸大肌较为酸胀了。这种练法称为“先期疲劳法”。进行这种训练时，要先练由某一肌肉来完成的“孤立”动作，再接着做由多部肌肉来共同完成的“基本动作”。

18 休息---停歇法则：

用增加每组间的休息时间来保证次次都在举最大限度的重量。这是增大体力兼增大肌肉块的训练法则。怎样能在做某一动作时，在它的每一组中都使用上你能举起的最大重量?答案是采用这一法则。其办法是：先用你能举起2-3次的最大重量做一组动作;然后休息40-60秒，再做2次;再休息60-90秒，做1-2次。这样你应能在一个接近最大限度的重量，这是一个增大体力兼增大肌肉块的训练法则。

19 顶峰收缩法则：

在动作做到肌肉收缩最紧张位置时，持一下这种收缩状态。这能使肌肉线条更明显。这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，然后慢慢回复到动作的开始位置。有的动作并不容易做到，例如做哑铃“弯举”时，一般在动作达到顶点时，哑铃的重量得到肘部的支撑，反不易把肌肉收紧。为了使在肌肉收缩最紧时提供应有的阻力，你可把身体稍向前倾，让手臂出于地心引力的直接线之外，这样你就不能把肘部完全锁住，使肌肉一直处于紧张状态。这样就能使肱二头肌峰凸起，肌纹分明。

20 持续紧张法则：

避免动作的“惯性“来缓慢完成动作，使肌肉持续紧张，肌肉线条会更加明显。物理的“惯性”可能对你的锻炼效果起很大的损害。如果你的动作做得很快，使在动作的大部过程中借用了摇摆力，那就会减弱肌肉所做的功。不如有意缓慢地做。首先，在做动作时不要使用冲劲起动;然后不谣论上举或下降都要慢慢地完成，这样可使肌肉一直保持紧张状态，以使肌肉线条特别明显。

21 反地心吸力法则：

这是一种消极用力的技术，当肌肉处于顶峰收缩后，在重量下放还原时，要使肌肉产生最大的拉力，抵抗重量所产生的重力向下的作用力。这样做可以增加肌肉的结缔组织，加深肌肉的刺激，是帮助更快地增长体力和肌肉块的训练方法。

22 强挤次数法则：

它是一种借助于同伴的外助力，帮助克服肌肉用力的黏着点，完成最后1~3次试举，它能使肌肉达到更深层次的刺激，使肌肉更加粗壮、结实。当做到再无力了时，让同伴帮上一点力来完成 2--3 次。

C. 什么是韦德健身法则

韦德健身法则

1．渐进性超负荷法则
增强任何健康素质（力量、肌肉围度、耐力、心肺血管功能等）的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增强的负荷。例如，若求增大肌肉围度，则不仅要日益试用更大的重手袭量，并且还要啬锻炼的组数和每周锻炼的次数。若求增大局部肌肉的耐力，你可以逐步减少各组动作之间的休息时间和增加锻炼该部肌肉的组数和每组中的动作次数，一切要有渐进性。
2．多组练习法则
在韦码唤德系统的初建时期，多数专家建议有雄心的健美运动员对其所选用的每个动作，只须各做一线。如果在一次锻炼课程中选用锻炼到全身的12个动作，那就共做12组。但韦德法则提出每个动作要练多组（3－4组）的训练法则，以使每一肌肉群都能得到彻底的锻炼而增大到其最大限度。
3．孤立锻炼法则
可以让许多肌肉群共同来做某项锻炼动作，也可以使它们相对分离地进行这个动作。对完成某一复杂的整个动作来说，每一有关肌肉群都有迟薯凯其各自的作用，除起主要动力作用者之外，有的起协助作用，有的起稳定作用，有的则起对抗的作用。如求最大限度地发展某一局部肌肉，就要尽可能使其在工作时与其他肌肉活动分离开，不借用身体其他部位的助力而使其单独承受负荷来获得集中的刺激，这种锻炼法主要用于突出加强某一部分的肌肉和着重纠正身体上某一部分的缺点。
4．迷乱莫测（动作多变）法则
促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。如果采用一套采用不同的方法锻炼，使肌肉不习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数，以及其程序编排，而感受到强烈的刺激，能引起良好的反应。

D. 正确安排肌肉训练的7个方法，你都做对了吗

相信现在的生活中，有很多人喜欢健身，会有很多男士会选择锻炼出肌肉来，也有很多的人在力量训练进行中是先练核心肌群还是后练 ，上半身先练还是下半身先练 ，肌肉强的先练还是弱的先练，需要爆发力的动作先练还是后练？这些都是一系列的问题，对于一个初学者来说，我相信这个问题一直都是比较迷茫的。特别是在没有专业的健身教练的指导下我们应该怎样去 安排肌肉训练的顺序呢？那么接下来小编就给大家介绍几点原则来作为参考。

几点锻炼肌肉的方法来介绍给大家：
1、确定训练周期
在训练之前，一定要制定好的训练计划、训练周期，这是成功训练的基础，比如说你一周三练一周五练，或者一周六练，但是一周必须要休息一天。不能连续七天。这样确保一周为一个循环。这一个循环，能把你全身所有大肌肉训练，一个遍。坚持这个循环，按着周期进行训练，能更好的训练肌肉。

2、确定训练部位
确定训练的部位是非常重要的，这样就可以避免盲目的训练而导致不能正确的真正想训练的部位，导致健身失败。可分为以下两个原则作为参考：
（1）弱势优先原则：就是说你哪个肌肉最弱就最先练哪块儿肌肉。比如你肱三最弱，那你一个循环的第一天就可以练肱三。不一定非得是练胸，或者是背或是肩。

（2）辅助肌不要再主动肌前面练。比如三角肌前束，肱三头肌是胸大肌的辅助肌，所以在练胸大肌的前一天，你就不要练肱三或者是三角肌前束。肱二头肌，不要在被背部肌肉前面练。腰腹核心，不要再腿部肌肉前面。练
3、一个循环一块儿肌肉最多练两次：如果你一周采用两循环的话。一块儿肌肉最多练两次，一周如果频率过大的话，他恢复不过来。所以说，训练是一个长久的事，不能求急，因为这样不但锻炼不成还会伤到肌肉，出现肌肉损伤的情况。

4、先练爆发性动作
这是一种需要爆发性的运动，一般这一条是高于健美训练的。但一般健美训练不涉及爆发性动作。但在竞技体育中，不只是练肌肉，需要运动员综合发展各种体能，这时候训练的优先次序应该是爆发力、力量和耐力。但健美训练有时候会用得到，比如通过低次数高负荷的深蹲训练发展最大力量时，应该优先做。所以说，这种先练爆发性动作，也是一个不错的选择，但是要根据自己的身体情况来选择，以免伤到身体。

5、先练大肌肉群，再练小肌肉群
通常在健美训练中，一般情况下应该先练大肌肉群，再练小肌肉群。比如胸和三头同一天练，一般应该先练胸再练三头，因为如果先练三头，胸部训练就难以上重量，影响训练效果。再比如小腿和大腿一起练，应该先练大腿，因为小腿在大腿训练中起到辅助保持平衡的作用，先练大腿能更多避免运动损伤的风险。所以说，掌握肌肉先后锻炼顺序是很重要的，如果顺序掌握不好就会导致身体受伤。

6、先练弱势部位，后练强势部位
但有的时候，并不一定先练大肌肉群。韦德训练法则中有一条优先训练法则—— 对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完成并保证训练质量。比如，你的二头肌比较弱，你希望加强它。这时候可以先练二头再练背，再精力最好的时候给予二头最充分刺激，而随后的背部训练，再一次刺激到二头。

7、为了节约时间，可以交叉在一起练
如果说你时间紧迫，没有充足的时间进行锻炼，就可以选择交叉在一起进行训练，比如韦德训练法则之一，交错穿插法则： 在组与组间隙之间，插入锻炼其它部位的动作。是充分利用时间的一种方法。比如，可以把胸部背部组成一个超级组，二头三头组成一个超级组，轮着练。再比如，小腿和腹部作为耐力型的肌肉，有的时候会被分别穿插在大肌肉群训练课里面。

总的来说就是在整个训练循环的过程中，不要影响下一次训练就可以了。还有在每一次训练中，不要总是用同样的训练计划，你可以调换动作的先后顺序，避免让肌肉完全适应，影响我们训练的效果。以上就是小编给大家介绍的有关如何安排训练肌肉，相信大家应该都有所了解了吧！想知道更多的生活小知识吗？快来关注小编一起来学习吧！

E. 如何练成像韦德或者卡特那样的弹簧腿

首先要知道是弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
再者，要知道力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。
总之，这几项练习的成绩越高，的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度
还有就是，速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看的吃苦精神了。所谓冲刺，要求自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。
专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

F. 什么是5*5力量训练法.什么是韦德训练法

1、所谓5*5训练就是，每组动作做5次，并且做5组。

2、韦德法则一共32条，是被称为冠军训练者的乔·韦德通过实践不断深化而形成的一套完整体系，有针对性的对初、中、高各级训练阶段应该掌握的科学的健身方法进行归纳，简练而有效。

3、韦德训练法32则如下：