体块穿插训练方法

A. 锻炼肌肉的四种方法

锻炼肌肉的四种方法

锻炼肌肉的四种方法，随着社会发展健身变得越来越流行了。在生活中很多的朋友都想让自己的肌肉变得强壮起来，特别是男性朋友都希望自己有完美的肌肉，下面分享锻炼肌肉的四种方法。

锻炼肌肉的四种方法1

自行车式卷腹

平躺在地面，右腿伸直，左膝抬向胸部。双手交叉放在脑后，右肘向左膝靠近，整个身体扭转，直到右肘完全贴到左膝上。然后换腿做同样动作。整个动作就像在空中蹬踏自行车一样。每侧做10次为1组，共完成5组。

悬垂举腿

双手紧握握力架的横棒，呈悬垂姿势，后背保持挺直。然后尽可能高地把双腿向上抬起。如果觉得做这个动作存在一定困难，把双腿举到与腰部同高的位置就可以了。完成10次为1组，共完成5组。

后背伸展

站立，在胸前举起一个重物，缓慢地将上半身向前方弯折，直到后背下方呈拱形，后背伸展到直立(注意不要把躯干向下探得过低)。完成10次为1组，共完成5组。

杠铃前卷身

将比较轻的杠铃片装在杠铃的.两端，把杠铃放在地面上。双手握住杠铃杆，两手间距与肩同宽，双膝跪在地面上，杠铃位于胸前。腹肌收紧，身体慢慢向前方远处卷动，直到后背平行于地面。背阔肌用力向后伸展，回到初始位置。完成10次为1组，共做5组。

锻炼肌肉的四种方法2

1、颈部

(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2、胸部

(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

锻炼肌肉的四种方法3

增加胸肌厚度要注意以下几点：

一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。

二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。

三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1、杠铃平板卧推：除常规的8-12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4-6次，极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组，组间休息为1分半到2分钟。

然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12-15次，最后做1-2组高次数(15-20次)，这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2、哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

块形的塑造

1、胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。

2、胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

3、下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

4、下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

1、在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2、在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。

3、采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

锻炼肌肉的四种方法4

上臂二头肌的锻炼，双脚和肩一样宽站立，稍微弯曲双膝，上腹部用力，将肌肉缩紧，挺直背部。双手垂到身体前，各握一重物，如水瓶或者是书本等。手肘弯曲，缓缓把重物举起到肩膀的高度，这个姿势保持，再慢慢将手放下，回到原来的姿势。每次大概持续做12到15次。

上臂后方肌肉还有三头肌的锻炼，站直，打开双脚到和肩一样宽，腹部用力，将肌肉缩紧，挺直背部。单手握一重物，先高举过头部，再弯曲手肘，把重物放到头后方，这个时候举起的上臂要和身体成一直线。将弯曲的手臂伸直，让整只手臂和身体成一直线。这个姿势保持大约几秒后再回复到原来的姿势。每次大概重复进行15到20次。

肩部三角肌的锻炼，挺直上身，张开膝盖和肩一样宽，并稍稍弯曲，双手各拿一重物，如水瓶或者是书本，垂放到身体两侧。

自己在家里锻炼肩部三角肌的时候，还可以先将自己的双手缓慢地平举至肩部，持续大约3到5分钟左右，然后再慢慢放下，重复这种动作，大约12到15次左右，肩部三角肌就能得到很好的锻炼。当然，加强肌肉锻炼，还可以针对背部肌肉、胸部肌肉、腹部肌肉等身体各处肌肉。

B. 人体结构教程

人体结构教程如下：

1、先拿一幅模板画临摹，进行训练。画出小木头人关节的动态。给人体一个动态的结构。就这样，不到半个小时就画出了一个小木头人的人体结构图。一次练习下来，很快就能画出来，接下来就是各种造型风格，等等。然后，你就可以进入下一个角色训练了。第二，q版人体副本也是用小木头人的结构法训练的，结构细化，大规模的练习可以锻炼人体和体块。

3、可以找比较舒服的姿势训练，找一些好的作品，或者大师绘画训练，甚至卡片。通过小木头人系统思考分析训练，它的结构在哪里？如果只是简单的复制，训练有什么用？

4、刚开始重点训练的时候，不要州枣去挖掘细节。如果一个画家走过来让你画细节，那么这个人的技术肯定不行。如果你开始写的时候就深挖码闭细节，别人会通过你开始写的方式知道你是新手还是老鸟，你有没有绘画经验。

在这里练习，你会发迟迹裂现越画越舒服，线条对关节和结构的控制也变得更好。只有造出大块，以后才能细化形状。不及物动词这个时候很多人会陷入一个怪圈，相信一个说法，说一些太简单的话。我不信，但是这种理论上的东西只能从实践中试出来。

5、训练到第七个会比较熟练，但是我们还是要记住，画画的时候，想想这个人物裸体的时候会是什么样子，还有& rdquo我& ldquo要用什么方法才能表现出这个角色最舒服的姿势，小木头人系统是训练人体结构最好最快的方法。练到这里，一定要明白，一定要分清画的是体块还是肌肉。

C. 怎样练好建筑体块的穿插

体块穿插是建筑表宏喊蚂现的一种形式，跟设计者的感觉有关~建筑是个复杂的综合体，有很多渗和因素影响它的外在形式，其中功能就是其中很重要的一个~小弟设计的时候一般是在确定了房间功能关系和流线的情况下考虑体块关系，再反过蔽埋来通过体块关系调整功能，以尽量让两者和谐。没事可以练练手绘，这对建筑师度设计的感觉有帮助

D. 画素描头像体块

首先，需要对头部的形体有所了解，加为头发是附着在头颅上的，所以对头发体的表现应该是放在第一位；
其次，对于头发的表现技法可采用先用软型号的笔铺大的黑白灰关系，再用擦笔或手纸揉、蹭、切记高光不要留白，需要用铅笔画上之后，用削尖的硬橡皮反反复复地在就光处提出来。之后再用相对细一些软型号的铅笔，在交界线及最靠前的部位用一些长线，对关发进行分组表现。
再次，需要注意头发内形和外形中方圆、虚实、疏密等变化。对于头发与脸部的衔接，除了注意头发与皮肤之间虚实强弱变化的同时，还必须注意头发在额头上投影的强弱及形状的具体表现。投影的形体变化就是在表现额头的形体。
4-4结构训练
结构是支撑整个形体框架及每个形体之间的内在联系。例如画头像时，骨骼与肌肉之间的联系，头颈肩的关系及形与形之间的联系和归纳等。在表现对象时能够上下、左右贯穿起来观察与表现，这样对象形的表现才能严谨起来，面不会出现“拧”、“歪”等问题。
4-4-1素描头像正面结构表现步骤
4-4-2素描头像3/4侧面结构表现步骤
4-4-3素描头像正侧面结构表现步骤
4-5形体训练
4-5-1男青年正面形体归纳
人的面部可以概括为三个大面，即正面、半侧面和侧面。除此之外的每个局部又会分成很多小的块面，这时就需要我们主观理解和分析。结构面画得太多会显得“碎”，画得太少又显得简单，所以要在把握好画面整体关系的前提下，画得准，画得少，画得精。男青年正面是一个形体结构较明确的角度，且相对简单，有利于我们研究基本的面部结构。
在结构和体面关系准确的基础上，要进一步深化和完善作品，画面才会显得完整和耐看。这需要长时间的训练和对头像透彻的稿局理解，只有经过严格专业的训练之后，才能准确把握素描头像的绘画技巧。和本张头像的结构素描相对照，注意结构形体和调子的对应关系，分析理解结构素描与全因素素描两者的联系和不同。
4-5-2男青年3/4侧面形体归纳
3/4侧面头像的结构素描能够比较全面地体现结构素描头像的方法和特点。这个角度是头像体积感和空间感较强的角度，结构也是比较直观和明确的。注意颞骨、颧骨和下颌骨的结构关系，重点理解眼眶、鼻头、嘴部的肌肉及形体转折和穿插关系。分析面部大的转折关系之外的局部转折关系，这是造型的关键所在，要透过现象看到本质。
头像是一个较为复杂的形体，概括来说是一个球体，在这个球体的表面有着非常丰富的形体起伏关系，充满了凹点和凸点的变化。从结构素描中便可以分析出来，脑门是凸起的，眼窝是凹陷的，鼻梁是凸起的，嘴角是凹陷的。我们要细心观察和分析头部结构，正是头部这些结构的丰富和多变，才呈现了一个个鲜活的面孔。
4-5-3男青年正侧面形体归纳
正侧面是一个既好画又难画的角度。好画是因正侧面找形相档橡对容易，只要把握住边缘线的形的特点，基本上可以把人画像。但是正侧面的难点是塑造的问题，通过结构素描我们可以看出颞线、眉弓、颧骨、咬肌以及下颌部位的结构关系较复杂，需要我们好好理解。想把头像正侧面体积感塑造出来，就要准确理解正侧面的形体结构关系。
从这张侧面的完成作品来看，塑造得比较具体和细致，说明作者对头部侧面结构理解得比较准确。上调子的全因素素描是在结构素描基础上的深入和完善，将结构通过素描调子表现得更加完整和具体。结构素描和全因素素描本质上是一致的，都是为造型服务。但是一个强调形体的本质，一个强调最终的完成效果。
4-5-4素描头像体面分析及步骤解析
正面
我们要在理解素描头像体面关系的同时，还要加强结构意识，因为结构是支撑整个形体的框架，也连接了每个形体内部的构造。头像学习的基础阶段需要将骨骼与肌肉之间的联系、头颈肩的关系和形与形之间的联系，以结构素描的形式加以归纳和概括，这样有利于提高归纳能力。透彻理解复杂形体，正确认识和看待客观对象，才能为下一步的素描学习打下坚实的基础。透过表面现象理性分析体面和结构的关系。利用体块的归纳方法，将对复杂的头部形体结构进行提炼和概括，用体键蠢让面的表现方式交代出形体的转折和体块关系，再加以素描调子的辅助，表现头像的体积感和空间感。
通过体面关系的概括，再加上素描调子的表现，虽然没有什么对细节的刻画，但是整体的体积感已经非常明确了，这就是一张优秀素描头像的开始。注意体面关系在准确的基础上才能发最大的效果，还要结合人物的脸型特征和形象特征，才会显得更加贴切。
明确概括出素描头像的光影关系，要注意光影和体面、结构的结合关系，光影是手段，而真正要表现的是形体的体积感。注意正面角度的三大面的关系，正面、半侧面和侧面的转折位置要明确和具体，这对塑造头部的体积非常有帮助。
起形阶段应多进行整体观察和比较，抓住人物的基本头型和脸型特征，注意头颈肩的穿插关系。抓住人物的形象特征，强化对人物的形象感受。
在人物形体准确的前提下就要开始铺画面的大关系了，要注意归纳画面整体和局部的黑白灰关系，特别要把形体的明暗交界线、投影等关系强调出来，这样才有利于塑造头像的形体和体积。
深入阶段是为了使画面的细节更加细腻和丰富，也是完善和加强画面效果的过程。这一步要注意局部和整体的关系，切记不要只抠局部而忽视了整体关系，这样会使局部从整体中“跳”出来。
将画面多余的细节去掉，调整画面整体的大的黑白灰关系。细节要服从于整体，要不断加强画面的体积感，注意画面整体和局部的虚实关系，深入处理局部和边缘线的细节。

E. 体能训练几种方法

体能训练几种方法

体能训练几种方法，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，有相应疾病的人不适合做这种运动，散步是最简单的运动了，都说生命在于运动，和我一起看看体能训练几种方法的相关知识。

体能训练几种方法1

1. 热身

运动前热身可以使运动效果事半功倍，先是原地小跑2分钟，可以让全身活动开，然后可以向上拉伸手臂，弓步压腿，让全身肌肉活跃起来。

2. 俯卧撑

训练作用：可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块，提高力量耐力和地面平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果

动作描述：俯卧撑是靠手掌与脚来支撑完成的动作，背部要直，最标准的就是手放在胸膛之下进行俯卧撑，每次做4组，一组12个，这样效果最佳，做到后面，可以根据身体状况进行加强训练。

3. 平板支撑

是类似于俯卧撑的一种的肌肉训练，这个动作男生、女生都比较适合，平板支撑可以锻炼腹横肌，男生的人鱼线和女生的马甲线都需要这个动作来进行

动作描述：小臂与脚支撑身体保持不动，每次四组，一组支撑30秒即可。

4. 仰卧起坐

仰卧起坐是一个体能训练的重要环节，主要是增强腹部肌肉训练，无论是部队还是体育课，都需要做这个动作来强身健体或者练习爆发力

体能训练几种方法2

1、放松和柔韧性协调性训练：（每次约2分钟）主要有定量（400米-600米）慢跑夹杂转体和一个（30-50米）冲刺是热身，使身体预热，有运动感，血液加速呼吸微急促，肌肉和关节受力。

2、关节和韧带的牵引和放松运动：（每次约3分钟）主要有8-10个身体放松运动为主，各8个8拍。 主要目的是活动关节拉开关节韧带，防止在训练比赛中出现因准备不充分而引发的运动伤害。

3、持续奔跑（后）和爆发能力（先）训练：（每次约15分钟）主要有30-50米的启动训练和短距离折返顷物以及反应训练为主，锻炼队员在比赛中的反应能力和瞬间爆发能力。持续奔跑能力的训练是队员坚持比赛，在比赛中保证技术战术动作完成不变形走样的关键，是一个队员比赛能力的根本体现和要求。在训练的结束阶段进行，主要为长距离的持续奔跑训练结合冲刺训练。主要有1000-1500米跑结合200米冲刺训练（2-3组，中间休息2分钟）

4、无氧负荷和对抗性训练（每次约10分钟）目的是训练队员在负重或干扰情况下做技术动作的能力，和进攻防守当中身体对抗的能力，以及在非常规情况下做出非常规动作的能力以及自我保护的能力。主要训练队员的负重能力，和抗冲击能力以及高速无氧情况下的反应能力。

5、保护性防护训练（每次约5分钟）主要是训练队员的协调能力和高速对抗条件下的自我保护能力，以翻跟头和跨越障碍的能力以及常规自我保护雀粗液动作。

体能训练几种方法3

（1）游戏练习法

游戏练习法指的是体育教师通过游戏的方式，并在一定的规则条件之下，对学生的体能进行训练，从而达到预定任务的方法，该方法可以充分发挥学生的主动性与创造性，激发 学 生 的 运 动 兴 趣。在学生的体能训 练中，对游戏练 习 法 的 步 骤 如 下。第 一，体 育 教 师 要根据体能训练的任务与内容，确定教学目标，并选择与教学目标相符合的游戏形式与内容，通过适当的方法来进行游戏。第二，体育教师可以创新游戏练习方法，通过增加游戏练习方法的多样性，能够有效增强学生的运动兴趣，从而增强学生的训练效果。

（2）重复训练法

在学生的体能训练中，重复训练是运用普遍的方法之一，重复训练法指的是在较长的一段时期，以相同的运动强度，对学生进行不间断地连续地锻炼的方法。重复训练法的主要目的是使学生的生理负荷始终保持在一定的水平上，以充分锻炼学生的身体。在学生的体能训练中，重复训练法主要呈现出时间长、强度大的.特点，因此，体育教师要充分重视对运动强度与运动时间的控制，要注意对学生运动负荷的调节和把握，正确处理运动 时 间 与运 动 强 度 之 间 的 关 系。如 果 学生体能训练的时间比较长，就应该适当减少训练强度，如果学生的训练强度比较大，那么训练时间就不可太长。在学生的体能训练，重复训练法具有枯燥单一的特点，所以，体育教师应该增强多种训练方法与手段，以激发学生进行体凳银能训练的兴趣与热情，从而增强学生体能训练的效果。

（3）负重训练法

负重训练法指的是通过自身或者其他负重物来锻炼身体、增强体能 素 质 的 一 种 方 法。通 过 自 身 进 行 负重练习的方法主要有引体向上和倒立等，而负重物一般是哑铃、杠铃与 实 心 球 等。在 体 能 训 练 中，负 重 训 练法能够对身体的某个部位进行针对性的训练，特别是对于学生而言，能够有效增强其力量素质。但 是 体 育 教 师在对中小学生进行体能训练时，要充分考虑到中小学生的身体发展情况，进行科学合理的训练。