瑜伽扁平训练方法

A. 如何用瑜伽提示拯救扁平足，瑜伽要领技巧，爱教练私

扁平足（平足）指的是正常足弓的缺失，或称为足弓塌陷。足弓是脚的重要结构。有了足弓，使足富有弹性。即可吸收地面对脚的冲击力量，又可锁定中足关节，使脚变得坚硬，更好地推动人体活动。

扁平足可以是先天的，也可以是后天的，比如站立、走路袜配迹的告并姿势不对，会导致足弓的卖塌变形：

站立，双脚打开与髋同宽，感受脚底板的发力

抬起右脚跟向上，让前脚掌两边大脚趾球和小脚趾球压实地面

然后脚跟缓慢着地，让脚跟两边2个点压实地面

B. 我屁股扁平 有人说怎么锻炼也不会变翘 我现在没有希望了怎么办啊

以下办法厅敏喊可以解决
臀部按摩
做法：身体站立，双腿分开与肩同宽;然后将双手放在臀部上由上往下推臀部再由下往上推。提示：这样由上往下推能帮助活化臀部局部细胞，增强臀部肌肉的弹性，改善臀部下扮野垂问题。而由下往上推又能够帮助美化臀部的线条。
转臀运动
做法：身体平躺在床上，双脚合并屈膝，脚尖点地;将手臂平放在身体两侧，双膝向左下方压低，然后再向右下方压低，左右轮流交替进行。提示：做这个动作的时候应该先确保脚尖固定不动，双膝下压到不能动为止。注意不可过度用力，以免对膝关节造成伤害。
抱膝运动
做法：身体平躺在床上，屈起左膝，用双手抱住靠近腹部，保持10秒后再换右腿;双腿动作交替2遍之后再用双手抱住双膝，同时靠近腹部，保持10秒钟。提示：抱膝运动较为简单，能够对腹部、臀部、臀部进行刺激，美化臀部的同时还能够收缩小腹。
猫式抬腿运动
做法：趴在床上用手臂撑起上半身，下半身跪在床上，勾起脚掌;调整呼吸，吸气时将左腿向后伸展抬高，呼气的时候收回，来回做10次，然后换右腿。提示：这个动作能够帮助紧实腿部和臀部的肌肉，帮助改善臀部下垂，美化臀部线条。做这个动作还要注意小腿要上抬，不可往下垂，效果才会显着。刚开始做的时候，臀部可以稍微往后推，以减轻手部的力量。
抬臀翘臀运动
做法：身体趴在床上，双手交叉，放在下巴下面，双脚打开;深吸一口气，臀部、腰部和腹部用力，两脚向上举高，保持10秒不动;再慢慢拿举吐气，同时将双脚放下。重复动作10次。提示：双脚向上抬的时候应该将双脚并拢，膝盖绷直，同时应该向上用力。如果是身体柔韧性较好的话，可以尽量将双脚抬高至肚子，那样提臀的效果会更好。

C. 女性臀部扁平无肉 怎么锻炼

臀围尺寸正常，但经常为臀部扁平、下垂而烦恼的mm们要特别注意这个环节。槐侍
提臀小秘诀：提臀小秘诀步骤一：平躺在地面，将双腿向后伸直，

双腿上抬令臀部集中用力。 步骤二：上举不要太高，大唤野约与身体成一直线，

注意腹部要稍微收敛，以免伤及下脊椎，反复约2o次。 平时站立的时候就要和明喊注意提臀啦，
其实说的俗一点就是要夹紧屁股（具体还要自己摸索啊），然后就是抬头、挺胸、收腹、
翘臀了，貌似这样是可以有一定的提臀作用- - 或者洗澡后 KAZIYA 按摩臀部变翘

D. 办公室久坐臀部变得扁平，有哪些瑜伽动作可以练就翘臀

在答复问题之前先说一个好消息，便是翘臀并不必定是天生的，也便是说翘臀是真的能够练出来的，所以，想要练出翘臀的朋友就要有信心并坚持下去哈。

在岁销扒练习开端之间要充沛热身来激活臀部肌肉，咱们能够把榜首组动作以徒手的方式来进行来到达激活臀肌的目的，然后在接下来的练习再去负重。每个动作15-20次，单边动作换边进行，动作间歇息30秒左右，每次进行3-5组。

弥补阐明，翘臀尽管能够练出来，相比其它部位塑形会相对困难，要想取得理想的作用，除了以上提高的几点以外，规律且长时间地坚持是到达目的的条件。

E. 臀部下垂扁平难看，哪些瑜伽动作能提臀塑形

臀部下垂扁平难看，1组瑜伽快速提臀，让你拥有迷人的翘臀！

前凸后翘、S形身材都是用来形容女性完美的身材，前凸指的是女性那副双胸，后翘则是形容翘臀，S形也是如此。拥有完美身材的女性不仅仅能够博人眼球，也能够增加自身的自信，毕竟女为悦己者容嘛！

俗话说："胸是贵气，腰是运气，臀是财气。"说明臀部对一个女性的重要性，然而由于不良的生活习惯以及缺乏运动，导致臀部下垂扁平难看，不要担心，1组瑜伽可以有效锻炼松弛的臀部肌肉，达到快速提臀效果，让你拥有迷人的翘臀！

1、上犬式

这个体式有助于舒缓脊柱，缓解膝关节僵硬，预防坐骨神经痛、关节炎等，也有助于紧实臀部，预防臀部下垂。

A.坐于地面上，双腿向前伸直，挺直脊柱，双手自然放于身体两侧，调整呼吸。

B.腹部内收，弯曲左膝，左脚的脚跟顶住会阴处，弯曲右膝，右脚叠放于左小腿上，右脚跟靠近耻骨处。

C.打开胸腔，双手自然放于两膝处，掌心向上，闭上眼睛，进入冥想，放松，尽可能长时间保持这个动作。

前凸后翘的身材才是迷人的身材，瑜伽三式助你打造迷人身材！

F. 塑造完美臀型的10个瑜伽动作

拥有一个完美的臀型是每个女人的愿望，但是想扁平的臀部让你身材曲线受到了阻碍，想要修炼完美的臀型，现在就来学学以下这十个瑜伽动作，让你轻松瘦出完美臀型！

两腿分开站立，两手叉腰。慢慢地弯曲膝盖下蹲，同时上抬两臂保持身体的平衡。注意。尽量让大腿与地面平行，保持10秒钟之后，慢慢还原。重复10—20次，可以练习3组左右。

两腿并拢站立，两手叉腰。吸气，慢慢地把左腿向体侧抬起，尽量抬到极限，使臀部外侧有酸胀收紧的感觉，上身尽量保持不动，保持10秒钟之后，吐气，慢慢回落左腿。重复10—20次，然后换右腿练习，可以练习3组左右。

两腿并拢站立，两手叉腰。吸气，慢慢向后抬起左腿，尽量抬至臀部后侧有酸胀收紧的感觉，上身尽量保持不动，保持10秒钟之后，吐气，慢慢回落左腿。重复10—20次，然后换右腿练习，可以练习3组左右。

双膝跪地，两手撑地，左腿向后伸直，脚趾着地做准备。吸气，用臀部的力量慢慢向上抬起左腿，尽量控制上身不动，不要塌腰，不要借助腰部的力量抬腿，保持5—10秒钟之后，吐气，慢慢回落左腿。重复10—20次，然后换右腿练习，可以练习3组左右。

双膝跪地，两手撑地，吸气，慢慢屈世洞左腿向上抬起。小腿要与地面垂直，抬至大腿与地面平行，注意要用臀部的力量抬起腿，保持5—10秒钟之后，吐气，慢慢回落左友纯腿。重复10—20次，然后换右腿练习，可以练习3组左右。

右侧卧，右小臂支撑身体，两腿伸直，使身体呈一直线。吸气。慢慢向上抬起左腿，保持5～10秒钟之后，吐气，慢慢回落左腿。重复10—20次，换左侧卧练习，可以练习3组左右。

仰躺，屈膝，双脚靠近臀部着地，两脚分开与骨盆同宽。吸气，借臀部的力量慢慢把臀向上抬起，尽量收紧臀部，保持10秒钟之后，吐气，慢慢回落臀部，重复20次，可以练习3组，甚至更多组数。

仰躺，双臂放松置于身体两侧，屈膝，双脚平放于地面，把右侧脚踝放在左侧大腿上，向外抻拉右膝，使两侧大腿尽量平行，两臀保持平贴于地面，吸气，慢慢向上抬起两臀，同时尽力向前伸直右腿，保持100秒钟之后，吐气，慢慢回落臀部，同时把右侧脚踝放回在左侧大腿上，重复10—20次，然后换左腿练习，可以练习3组左右。

放松练习。双膝跪地，两手撑地。吐气，将臀部压向右侧，直到右臀着地，保持10秒钟之后，吸气搜告枯还原，吐气，将臀部压向左侧，直到左臀着地，保持10秒钟之后，吸气还原。左右各一次为一组，重复练习10组，通过伸展放松臀部的肌肉。

G. 感觉自己的胸部很扁平，应该怎么锻炼才能更加厚实

无论男女健硕的胸肌会为你的身材大大的加分，男生自是不用说，哪个男生不想拥有可以让女朋友小鸟依人的靠进去宽厚的胸膛，女孩子呢，多多锻炼胸肌也会让身材饱满，曲线妖娆。怎么拥有令人艳羡的胸肌呢？俯卧撑是一个不二选择。简单有效，效果明显。但是只做一种俯卧撑，只会让你越做越轻松，身体会慢慢适应这种训练强度，对胸肌的刺激性越来越小。效果自然就越来越不好。想要用俯卧撑就搞定胸肌，就要多做不同的变式俯卧撑，换着花样全方位虐胸！

深度俯卧撑

深度俯卧撑需要瑜伽砖作为辅助器械。双手撑在瑜伽砖上，依旧保持身体成一条直线，一只手从瑜伽砖上拿下来，撑与身体侧边，距离比肩宽一点，弯曲手臂，向下俯身至你能撑住的最大位置，不要太勉强以至于趴在地面上。然后伸直双臂还原，再换另一只手臂撑在另一侧。两边都做完为一组。

为了早日拥有健硕的胸肌，现在就开始练习吧！

H. 扁塌下半身太难看，哪些瑜伽训练能改善

臀部松弛下垂，快用这组瑜伽动作来修复，告别难看的扁塌臀！长期不良的姿势会导致有些妹子臀部肥大下垂，特别是产后女性，因孕期体内激素剧增、骨盆的外扩以及大量脂肪的囤积，如果没有及时修复的话，很容易造成臀部松弛下垂，影响形体。今天分享1组修复臀部的瑜伽动作，可以紧实臀部肌肉，美化臀型，预防下垂、外扩等不良臀型，让你产后也能拥有迷人的蜜桃臀。

1、轮式变体

肘倒立变体，练习者从肘倒立体式开始，弯曲双膝，打开髋部，核戚双腿前后打开。可以强化脊柱力量，锻炼手臂力量，伸展背部、胸部、臀部区域，拉伸腹部区域，美化臀部线条，优雅体态。

体式要点：练习者跪于地面上，双膝并拢点地，收腹，身体向前做屈体运动使得双手肘弯曲贴地，腹部受力，双腿离地向后上方伸直，脚尖朝上绷直，使得头部朝下双腿朝上进入肘倒立体式，颈部上抬，弯曲双改旦陵膝，背部后弯曲，双腿前后打开，尽量打开髋部，保持平衡坚持30秒时间。

臀部肥大、下垂、扁塌、外扩等会严重影响形体，不想被这些标签贴上的话就得努力锻炼，以上这1组瑜伽序列可以帮你修复哦！

I. 臀部扁平怎么办

第一点：

肥胖的人首先减少脂肪

不管你是整形的哪个部位，都

跪下抬脚(两侧分别20-30次)

跪在垫子上，双手支撑地面，双脚跪下用双膝支撑身体。

收紧铁芯，用一条腿向后抬起，抬起到前端稍停。

慢慢下降，恢复到初始状态

在进行这些动作的过程中，需要保持动作的品质性。 每个动作期间休息40秒左右，每次训练3~4组。

对于减少脂肪的朋友来说，本组训练后需要加上40分钟左右的有氧训练，能更有效地提高运动效果。

最后，继续，一定会改善你屁股的平坦下垂状态，让你有完美的屁股。