10分钟花式跳绳训练方法

⑴ 跳绳的锻炼方法

跳绳的锻炼方法

动作要点

(1)双脚并跳：两手握绳的两端，两臂自然弯曲，将绳置于体后，两手臂、手腕协调一致用力，将绳向上、向前抡过头顶后，继续向下、向后抡绳，当绳即将落地前的一瞬间双脚随即跳起，绳从两脚下抡转过去，两手臂不停顿继续向后、向上、向前抡绳，绳接近地面的瞬间双脚继续跳起，连续重复做。

(2)单脚交换跳：两手握绳的两端，向前摇一次绳，当绳摆至前下方时，一脚(左)前摆越绳，绳击地时摆动腿落地、踏跳，另一腿(右)后举。当绳摆至前方时，后腿(右)再前摆、踏跳，如此交替进行。

重点 手腕快速抖动摇绳，脚前掌踮跳。

锻炼方式

1.居家练习

(1)模拟双脚或单脚交换跳绳。

(2)左右手各握一条短绳快速抖腕摇绳。

2.户外练习

(1)快速踮跳。

(2)半蹲跳绳。

(3)手摇轻哑铃双脚或交换脚跳。

练习方法

(1)模拟跳绳或快速抖腕踮跳，20~~30次为一组，做4~6组。

(2)手摇轻哑铃双脚或交换脚跳，10~15次为一组，做3~5组。

(3)快速跳绳，30~50次为一组，做5~8组。

(4)计时跳绳，30秒、40秒、50秒或1分钟。

(四)注意事项

(1)摇绳时要用手腕的力量快速抖腕，手臂幅度不可过大。

(2)要用踝关节的力量快速踮跳，膝关节弯曲不可过大，否则会影响速度。

(3)锻炼时可选择一种方式重复练习或几种方式交替练习，每组练习之后要稍事休息，再进行下一组练习。

(4)在发展持续跳绳能力的前提下，提高动作的速度。

(5)临近考试期多做计时跳绳练习。

考试方法

受试者预备状态时置绳于身后，手握摇绳把手，手腕应保持静止。发令员发出“预备--开始”的'口令，同时计时开始。受试者开始摇绳，每摇绳过头、脚1轮(方向一致)，算完成一次。双脚跳或左右脚交换跳均可。测试过程中绳绊脚时，可继续进行，但该次不予计数。累计1分钟内跳绳次数。

相关阅读—跳绳技巧

一、分腿合腿跳

先做跳绳准备运动，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。

二、绕旋跳

两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快，1分钟后两人交替。

三、侧身斜跳

这个动作能训练你的耐久力，增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之跳绳后休息10秒钟，重复练习2次。

四、简单跳绳法

准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。

五、单脚屈膝跳

右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。

六、双人跳绳

(1)采取并排站立的姿势。每人用外侧的一只手握住绳柄。先开始练习简易跳绳法，两人同时用双脚跳绳，然后练习同时用单脚跳绳。(2)采取一前一后的站立姿势。身高者站在后面，并挥动跳绳。

七、侧脚跳

先从简易跳绳法开始，然后用双手手腕挥动跳绳，右脚跳绳，不着地的左脚则斜向一侧，跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳，即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时，应注意脚不要抬得过高、过慢，否则容易被绳子绊住

八、双臂交叉跳

先做跳绳准备运动，然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。

跳绳的好处

1、跳绳是最好的减肥运动。对减肥有明显的效果，特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。

2、跳绳有益于心血管系统健康，可以健脑。跳绳时全身运动及手握绳对拇指穴位的刺激，会大大增强脑细胞的活力，提高思维和想象力，有健脑的效果。

3、跳绳能促进儿童健康发育。跳绳能加快胃肠蠕动和血液循环，促进机体的新陈代谢，有利于儿童健康成长。

4、跳绳能缓解心里压力。在当今社会发展迅猛时期，机遇和挑战让很多人蓄积了很大的压力，根据多方论证，跳绳在一定程度上能缓解压力，对放松情绪有积极作用，故大家多运动，多跳绳，有利于身心健康。

⑵ 跳绳训练方法

1、持续训练法

连续进行 10 分钟的练习，中间不休息。可以通过速度的快慢来调整体能的分配，刚开始时速度可以适当慢些（130-150 次 / 分钟），随着身体逐步进入状态加快速度（170-190 次 / 分钟），快慢可以交替进行。随着能力的提高，可以逐步提高练习的时间、速度和难度。

2、重复训练

可以固定次数，如 50 次或 200 次；也可以固定时间，如 30 秒或 1-2 分钟。根据个人能力和需求来选择次数和时间。

如果能力较强，可以选择时间较长、速度较快的冲刺型跳法，有利于强化力量和技巧。

如果能力较弱，可以选择时间较短、速度较慢的放松型跳法，有利于进入状态、找到信心，循序渐进地进行练习。

一般情况下，重复训练法在一组练习后会安排较为充分的休息，进行 6-10 组，运动休息比为 1:3-5。

3、间歇训练法

为了提高肌肉在高强度运动下的耐疲劳能力，扩大有氧容量，提高长时间保持正确技术动作的能力，能力较强的跑友会用间歇训练法进行跳绳。

运动时间 3-5 分钟，进行 4-8 组的练习，运动休息比 1:1，速度控制在 180 次 / 分钟左右。

4、变换训练法

为了提高练习者的兴趣和积极性，可以将跳绳的不同方式穿插组合进行练习。

例如，60 秒双脚跳；10 秒左腿跳绳；10 秒右腿跳绳；10 秒前后跳；10 秒左右跳；10 秒姿势跑法上拉跳；10 次双飞跳；60 秒双脚跳。

不论采用哪种方法进行训练，都要结合不同的身体的能力、不同的训练阶段、不同的身体状态来调整训练的负荷安排，且不可生搬硬套，以免造成训练伤害。

(2)10分钟花式跳绳训练方法扩展阅读：

跳绳，是一人或众人在一根环摆的绳中做各种跳跃动作的运动游戏。这种游戏唐朝称“透索”，宋称“跳索”，明称“跳百索”、“跳白索”、“跳马索”，清称“绳飞”，清末以后称作“跳绳”。作为一种古老的汉族民俗娱乐活动，南宋以来，每逢佳节都跳绳，家家户户都要比赛。

参考资料：跳绳网络

⑶ 花样跳绳的方法

花样跳绳的方法

花样跳绳的方法，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，运动的过程中我们也要注意方法，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，下面是花样跳绳的方法介绍，希望对大家有帮助！

花样跳绳的方法1

花式跳绳有以下几种

1、两人一绳

同摇同跳、同摇轮流跳、一带一跳、钻洞套人、韶光地道、车轮跳。

半身换位、先后移动车轮跳、挽花跳、半转身全身换位挽花换位、跨下挽花、光亮四射闪、摆布移动车轮三转身、齐心圆。

2、多人网绳

收支顺逆大绳、绳中绳、彩虹跳、胡蝶跳多人绕“8”字。

3、交互绳

抬步跳、摇交互绳、绕交互绳“8”字、捭阖跳速度跳、弓步跳。

4、小我 私人绳

侧摆跳、单脚跳、捭阖跳、全转跳、绕手跳弓步跳、抬步跳。

跳绳是一种古老的汉族民俗娱乐活动。在环摆的绳索中做各种跳跃动作的体育运动，同时也是一项老少皆宜的全身性有氧健身运动、极佳的健体运动。

跳绳瘦身选择好绳子很重要

跳绳瘦身运动只需要很少的活动空间，但活动进行的地面必须平坦，最好在上面铺上地毯和软垫，而且要穿上抗震力强的运动鞋，这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞，否则跳动时的'反作用力，可能会影响脊椎、脑部，造成运动伤害。值得注意的是，在跳绳时，最好穿上运动内衣，或是选择支撑力较好的棉质内衣，可以保护胸肌，避免拉伤。

工欲善其事，必先利其器，跳绳瘦身运动最重要的工具就是跳绳，在选择时只要长度和重量感觉舒适，无论哪种质地做的都可以。但因为材质的不同，会有太粗、太重或太轻的情形，因此还是选择适当材质做的绳子比较好。建议初学者可以选择较长一点的绳子，摆动的幅度较大、速度较慢，之后再慢慢提高要求，缩短绳子的长度，同时也增加运动的强度。

现在有一种电子计数跳绳，不但可以自动计数，还可以显示出跳绳次数相当于消耗多少卡热量、相当于行走多少公里的路程，非常方便，也使跳绳变得不再枯燥。而且你还可以在跳绳的同时，听听音乐或看看风景，把跳绳变成一项有意思的运动。

进行跳绳瘦身运动时，选择好一条合适的绳子是十分重要的。只有找到合适的绳子才会更好的运动，才会更好的减肥！

跳绳的好处

1、跳绳是对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式，也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓是一项耗时少、耗能大的有氧运动。

2、跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。经国内外专家研究，跳绳对心脏机能有良好的促进作用，它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。

3、跳绳的减肥作用也是十分显着的，它可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定身体的重心。

花样跳绳的方法2

跳绳减肥方法的准备工作：

1、空手跳绳者： 所谓的空手跳绳指的是不会跳绳的亲们不用绳子，而是不拿跳绳而摆动双臂，做出跳绳的动作，但是消耗的热量和跳绳者消耗的热量是一样的！空手跳绳者也要准备一双稍厚一点的软底运动鞋！

2、在跳绳之前要进行压腿、伸展、转动腰肢等准备工作， 这样会把身体的各个关节都打开，可以尽可能的减少在运动不适时对身体造成的伤害，而且会提高身体的柔软性，特别要注意伸拉小腿腓肠肌和跟腱，这两个部位最重要，因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态！

3、跳绳减肥方法动作要领： 两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿向正前方弯曲，即我们常说的弓箭步。然后仰卧于垫子上，一条腿抬起伸直，用跳绳套住足弓，双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉，每条腿做30秒！

跳绳减肥方法的正确方法：

不管是空手跳绳者还是运动跳绳者，在跳绳的过程中都不要急于求成，由于各人的体质不同，所以运动坚持的时间也不同，我们要循序渐进，耐力小的可以先跳五分钟，第二天再跳十分钟，第三天再跳十五分钟，经过一段时间的磨合和训练，我们一定可以坚持的时间越来越长的。

跳绳的正确方法是我们每一个人都应该学会的。但是，大家千万不要忽视了这些了。虽然运动，是每个人每天都必须的，但是要想达到很好的强身健体的效果的话还是需要我们坚持下去哦，三天打鱼两天晒网确实是不行的。关键的地方大家记住了吧。

⑷ 花式跳绳的训练方法

花式跳绳的训练方法 篇1

花式跳绳有以下几种

两人一绳

同摇同跳、同摇轮流跳、一带一跳、钻洞套人、韶光地道、车轮跳。

半身换位、先后移动车轮跳、挽花跳、半转身全身换位挽花换位、跨下挽花、光亮四射闪、摆布移动车轮三转身、齐心圆。

多人网绳

收支顺逆大绳、绳中绳、彩虹跳、胡蝶跳多人绕"8"字。

交互绳

抬步跳、摇交互绳、绕交互绳"8"字、捭阖跳速度跳、弓步跳。

单人花样跳绳

侧摆跳、单脚跳、捭阖跳、全转跳、绕手跳弓步跳、抬步跳。

跳绳是一种古老的汉族民俗娱乐活动。在环摆的绳索中做各种跳跃动作的体育运动，同时也是一项老少皆宜的全身性有氧健身运动、极佳的健体运动。

跳绳瘦身选择好绳子很重要

跳绳瘦身运动只需要很少的活动空间，但活动进行的地面必须平坦，最好在上面铺上地毯和软垫，而且要穿上抗震力强的运动鞋，这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞，否则跳动时的反作用力，可能会影响脊椎、脑部，造成运动伤害。值得注意的是，在跳绳时，最好穿上运动内衣，或是选择支撑力较好的棉质内衣，可以保护胸肌，避免拉伤。

跳绳的好处

1、跳绳是对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式，也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓是一项耗时少、耗能大的有氧运动。

2、跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。经国内外专家研究，跳绳对心脏机能有良好的.促进作用，它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。

3、跳绳的减肥作用也是十分显着的，它可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定身体的重心。

花式跳绳的训练方法 篇2

蜈蚣爬

参加跳绳的人员分成四组，每个组按照纵队站好，每人分发一根跳绳，排头的人不发。站在后面的人要把绳子缠在前面一个人的腰上面，后面的人要抓好绳子的两头。最后整个队伍向前跑。比赛最终以最先抵达目的地，而队形不乱的组获胜。

螃蟹走

两个参加跳绳的人分成一个组，用绳子将两人的膝关节系在一起，形成两人三足的样子。比赛最终以横着走，哪一个组最先抵达目的地而获胜。

四人运货

参跳绳的人员分为四人一个小组，将四根绳子组成“井”的形状，每个人抓住两根绳子的头部。在“井”字的中间放置一个排球，比赛最终以球没有掉下来，且最先抵达目的地的队伍获胜。

跳大绳

将一根根短绳连接起来，形成一个大绳，至少要30个参加人员，绳子的长度视人员的增加而增长。

跳“竹竿”舞

指的是用跳绳来模仿少数民族的舞蹈“跳竹竿”，在活动过程中要让参赛人员将绳子紧紧拉着。选择跳绳来跳竹竿舞的一个好处是，跳绳不会像竹竿一样夹角。

拓展练习

将绳子组成一个大网子，网洞的大小不一，视参加人员的体型来改变，织好的网放在排球架上面，在下面放一个软垫，避免滑下来受伤。参加人员相互协作，将网里的人送到网的另一边，身体尽量不要接触到网子。

两人一绳

参加人员一边摇绳一遍跳绳，或者分成两组，一个组摇绳，一个组调，轮流交换。比赛中途绳子降低，进行半身换位，先后移动位置，压低身子跳过去。绳子在摇动的过程中力度时大时小，比赛最终以顺利跳过最多的人获胜。

多人网绳

由两人摇绳，一人站一边摇。其他人分成两组，分别从不同方向从绳子这一边跳到另一边。两组跳过去的方向不同。

交互绳

由两人摇绳，跳绳的队伍第一回用左脚跳，第二回用右脚跳。分为三组，第一二组分别是左脚、右脚，第三组矮身跳过去。

私人绳

参赛人员分为三组，按照不同吧的频率、时间从绳子的这一头跳到另一头，跳完一个就是摇绳，保证绳子一直都是摇动的。分为两组，以绳子顺利摇动的次数最多的组获胜。