手臂基本功训练方法

1. 怎么在家锻炼手臂、手指、手腕、的力量和灵活

1. 在家锻炼主要采取徒手健身的方式锻炼手臂，手指，手腕的力量和灵活性。

2. 俯卧撑，可以很好的增强手臂、手指、手腕的力量。简单，有效，只要坚持练习就很好。

3. 通过手臂、手指、手腕的拉伸提高它们的灵活性。
   

2. 拳法基本功训练方法

1、站架与基本步法:正确的拳击站架应该将双拳举至颧骨的水平线，下颚收紧，眼睛看前方，前手(非惯用手)探出一-定距离，后手放于脸侧。基本的步法训练:向前后左右的单次移动，向哪一侧移动便先移动那一-侧的脚，移动过程中要保持基本站架不变形，眼睛看前方。

3、摆拳与勾拳:方式为:格斗式站立，后脚蹬地，猛转腰髋，带动手臂臂摆出，拳心向下向内均可，弧度不可过大，影响速度。训练模式基本与直拳的训张开幅度不应过大。4、实战训练:要注意带好装备(头盔,护齿，手套，绑手，尽量穿.上拳击鞋)。训练过程中注意把站架运用好，多体会防御的感觉。尽量保持”在进攻中防御，防御中进攻”。

3. 武术基本功是什么-武术基本功训练方法

武术基本功的训练方法

武术基本功的概述

基本功包括腿功、腰功、肩功和桩功等主要内容。腿功表现的是腿部的柔韧性、灵活性和力量等功夫;腰功表现的是腰部灵活性、协调控制上下肢运动的能力和身法技巧的功夫。肩功表现的是肩关节柔韧性、活动范围的大小以及力量等方面的功夫;桩功表现的是腿部力量和呼吸内息的功夫。

武术基本功是初学者的入门功夫，更是武术教学的基础和关键。通过基本功和基本动作的练习，可使身体各部位都得到比较全面的训练，并能较快地发展武术运动的专项身体素质，为学习拳术和器械套路、提高运动技术水平打下良好的基础。但是，因为中国武术内容丰富，拳种流派众多，各门各派基本功的练习方法也不尽相同。

任何以为习武者都应从武术的基本功开始练起，只有真正的熟练掌握了基本功，才可能有机会进入武术的上乘境界。

武术基本功

但众多习武者却痴迷于功夫的花巧，盲目追求与摹仿，最终不堪一击。因为他们忽视了功夫训练过程的一个重要环节，就是基本功训练。

功夫高手无一不是从苦练苦修基本功开始，而且是终生不离此道。这犹如中国的汉字，七千多个汉字却能够组成无数个句子，其道理就在于对文字运用的熟练。同样，一个简单的基本功动作也会演绎出精湛的技艺。

每一位功成名就的功夫大师都会经常练习基本功，因为高超的技艺也会随着体能的下降而减退，而基本功训练是保持体能的最好途径。如果每位功夫爱好者明白并坚持了这一习武原则，就会在功夫的道路上少走弯路。

基本功的训练是一个复杂的过程，需要习武者坚定不移的信心，如能坚持下去，就可以在磨炼中明白武术的真谛，而在这一过程中会树立起大无畏的精神，思想更加的坚定，慢慢的即可成为武术强者。

以下仅例举几项日常基本功训练方法及要求与标准

1、跑步

练习方法

①速跑，全力以赴跑步5分钟。快速跑属无氧运动，可提高肺活量，锻炼脚的快速移动。

②节奏跑，配合呼吸有节奏慢跑30分钟，提高呼吸与身体的配合能力。

③耐力跑，全程5公里，快慢相应，以锻炼身体的耐力。

2、俯卧撑

练习方法

①快速推撑60次，以提高上肢快速冲拳能力。

②耐力推，坚持100次，提高手臂与肩部的力量。

3、仰卧起坐

练习方法

①快速仰卧起坐，50次/分钟，锻炼腹部肌肉力量与抗击打能力。

②耐力仰卧起坐，坚持200次以上，以提高耐力。

4、腿部柔韧练习

练习方法

按照先后踢的顺序，以腿部肌肉与韧带感觉到绷紧为宜，然后配合各种踢法，每次至少1小时，以提高腿法的灵活性与速度。每次压腿后必须踢腿，才能收到一定的效果。

5、快速空击

练习方法

以自身的习惯攻击动作进行快速的击打，包括手法与脚法。配合呼吸，连续进行5～10分钟。此训练属无氧运动，能使人体在快速、紧张的运动状态中保持良好的体能。

6、全身抗击打训练

练习方法

以拳头对自身做无规则的击打，力量以自身能承受为宜。配合呼吸，由快到慢。以提高自身肌肉的抗击能力，并能够放松肌肉，不致使肌肉僵硬。

以上几项基本功训练仅仅是武术基本功的一小部分，却是习武者入门的初级功夫。切记基本本功训练如同功夫技巧训练一样，宜精不宜多。基本功没有速成，只有靠日积月累，当你具备强壮的身体与超常的素质时，就能将各种动作技巧自然、巧妙的连在一起，真正达到将技巧隐于无形，以最简单的动作去对付复杂的招式。

武术基本功包括;手型、手法、步型、步法、腿法、跳跃。

武术基本功最重要就是以下6个部分。

1、四种直摆性腿法(正踢、侧踢、里合、外摆);

2、三种屈伸性腿法(弹腿、蹬腿、踹腿);

3、三种击拍性腿法(拍脚、里合击响、外摆击响);

4、两种扫转性腿法(前、后扫腿);

5、五种跳跃动作(腾空飞脚、旋风脚、腾空外摆莲、侧空翻、旋子);

6、五步拳(弓步、马步、仆步、虚步、歇步)。

这是每年各省青少年武术比赛，基本功的内容，这么多年也证明，这些基本功练好后基本上练所有武术都容易了。

一般把武术训练分为四个部分;

1、身体素质训练

身体训练是提高和保持优异运动成绩的基础，身体训练主要发展运动员的柔韧、速度、灵敏、耐力等素质，这些素质不断加强，为形成正确的技术动作和提高运动成绩打下基础。

2、技术训练

技术训练是训练工作的核心环节。在训练中要重视基本技术，基本动作的训练，以此内容为基础，然后逐步发展到组合、分段、整套的训练。

3、心理训练

心理训练是指通过各种手段有意识地对运动员的心理过程和个性特征施加影响，使运动员掌握调节自己心理状态的种方法，为更好地参加训练和争取优异成绩做好各种心理准备的训练过程。

4、智能训练

是指运动活的实际操作能力和适应能力与对运动行为的观察力、记忆力、思维力等有机结合的'方法。它具体包括，培养运动员独立完成训练和参加比赛的能力，培养运动员参与制定和修改训练计划的能力等。

练武术的好处

1、武术运动对心血管系统的影响

一个武术运动员每天要练习拳术和器械套路15—20套(不包括基本功练习)，这些练习对身体的影响是十分巨大的，心血管系统随机能正是在不断接受这样大的刺激的过程中，逐步得到提高的。

2、武术运动对呼吸系统的影响

练习武术对呼吸系统的要求也是极高的。例如初级长拳这种简单的套路练习，呼吸频率可达31—34次/分，肺通气量可达20—29升/分，氧债%达70—80%，氧债完全消除约需8—9分钟，这就是说呼吸系统机能增强的现象一直要持续8—9分钟才能恢复正常。因此经常练武术会增强呼吸系统机能。

3、武术运动对神经系统机能的影响

练习武术时要求身体各部肌肉协调配合。同时武术运动要求动迅静定，一动就要象闪电流星那样快速，一静就要象山岳一般的安稳。这些都锻炼了神经系统的机能。

4、武术运动对肌肉力量和关节柔韧性的影晌

从武术专业学生和一般大学生的对比材料可以看出，背肌力量(山羊挺身持续时间)要好(约长19—77秒);腹肌力量(仰卧起坐次数)也强(约多36—46次);腿力(纵跳高度)亦佳(要高ll—14厘米)。

5、超强的抗击打能力

每一个武术运动员一定都尝到过被猛男结结实实撞倒在地的感觉，而且不只是一次。那么，当他面对的不是冷冰冰的猛男，而是充满爱意的小粉拳的时候，他同样也不会逃避，而是甘心情愿去选择做一个满脸笑容、老老实实的沙包。

6、非同一般的细心

做为练武之人，基本功之一就是在寻找转瞬即逝的传球、基本组合拳法空间，日复一日，年复一年，他的观察力绝对和福尔摩斯不相上下。

同样和你在一起的时候，他不会忽略掉你的各种感受，包括你的一颦一笑，一举一动。你疲劳时，他会帮助你;你高兴时，他会和你一起享受快乐;你苦闷时，他会安慰你。

7、很能忍耐

就算被上级误会，或者被别人误会，他不会很鲁莽的去争，而是心平气和的谈判，即使有人想欺负他，他也不会很鲁莽，会以德服人。

8、一级棒的心理承受力

不一定什么时候就会有一拳打脸上，不一定什么时候就会与对手打上激烈的阵地战。训练的时候经常被教练打，比赛的时候会尝到失败的苦味!但是对于他们已经习以为常!他们不会那么鲁莽，他们会三思而后行，他们会卧薪尝胆。

9、计划性

到什么时候该干什么，是练武的人应该烂熟于心的事。每时每刻他都在心里默默的做着计划，计算体力的分配，计算对方的缺陷，思考对方的进攻动作。

10、健体修心

武术始终让个体的心身处于不断的协调配合当中，并适当加以外在的压力进行艰苦的训练，达到与常人不一般的体质特征。如有力，强健，有毅力等。练习武术的核心就是强身健体，修心养性，陶冶情操，讲武德。

11、治安防身

武术在各种非常时期，对自保和他保有着很强的威力。通过智慧和力量的组合，可以完成特殊的除暴安良的防身任务。不仅可以有效治服坏人坏事的发生发展，还可以保全自己不受侵害。

12、娱乐审美

随着现代文明的进步，法制社会的健全，靠武力解决问题或者显示能耐的时代已经过去。人们对审美的需要日渐增强。

武术由于非常协调的系统动作，敏捷的反应，舒展的架式等诸多审美要素。越来越多的人把武术作为一种艺术搬上舞台，向广大观众展示人体所特有的动作韵律美。

随着人们生活水平的不断提高，精神文化需要的增强，武术作为休闲娱乐节目会更加深入地走进消费圈中，为武术的原本定义带来时代的革新和质的变化。这可能是武术先祖所没有想到，也不能理解的。

4. 武术基本功训练有哪些

武术基本功训练，就得有一个好的计划。首先给自己下一个目标、时间量，运动量标准来勉励自己，提醒自己，告诫自己，目前的你现在能做什么，该做什么，有一个明确的分工。古有所谓“闻鸡起舞”，“夏练三伏，冬练三九”，年复一年，日复一日的训练，练功需要赶早，每天早晨练完功夫，天还没亮，这是晨练。 下面咱就介绍一下本人的训练运动计划。
每天分四个阶段来锻炼：晨练（前半年）：先跑步10分钟的热身运动，然后放松自己，接着身体各关节运动（从上往下顺序：脖 关节，肩关节，肘关节，掌腕关节、腰关节，胯关节，膝关节，踝关节，脚趾关节等运动），如果时间充足，可以安排半个小时以上的时间来掌握，训练，马步桩，弓步桩。仆步 穿掌，虚步，丁步，腰部运动弯腰）。
上午训练（后半年）；劈叉（横、竖）压腿（正压，侧压，高压，低压，后压）踢腿（边腿，蹲腿，挂腿，侧踹，正踢腿，外摆腿，内摆腿，无心腿。弹腿各来十组。马步，弓步，马步转弓步，弓步转马步，前滚翻，前手翻，后手翻，侧手翻，前空翻，侧空翻，后空翻等运动练习。
下午训练（第二年）：热身后，可以练习拳种（直拳，摆拳，勾拳），组合拳：直直摆，勾勾摆，摆摆直，摆摆勾）金鸡独立，白鹤亮翅，大鹏展翅，鲤鱼打挺，乌龙绞柱，古树盘根，倒立，俯卧撑，等高难度动作练习。
晚上训练（第二年下半年及长期）：套路训练：五步拳，南拳，北腿，以及各门各派的武术套路。

5. 正确的舞蹈基本功训练方法

正确的舞蹈基本功训练方法

压腿是热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的防护罩。下面我来给大家分享正确的舞蹈基本功训练方法，希望对大家有帮助!

正确的舞蹈基本功训练方法

一 压腿

这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。个别学生韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，达到要求。特别注意的是胯部要端正。压旁腿和后腿 的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。压后腿时，注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。

伴奏带：选用节奏感比较强的音乐

二 压肩

这是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。

伴奏带：中速，节奏舒缓2/4

三 推脚背组合

脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练。在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开;训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。

1-2拍 单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒地面

3-4拍 脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型

5-8拍 换另一只脚，动作相同

双脚背练习亦同。年龄小的学生在做此类训练中，注意力不集中，易低头去看自己和他人的动作 ，在做推脚背时，双脚容易打开，脚背推不起来，需要时刻提醒和规范动作。

四 把杆训练组合

少儿舞蹈培训与专业舞蹈训练有很大区别。在做把杆上的动作组合时，不可能像专业学员那样的强度和难度。除非是经过若干年业余训练，自身条件可以达到专业水平了才有能力做到难度和强度并举的动作组合。少年儿童活泼好动，喜爱好玩有趣的动作，这就要求教师在编排这类把杆上的动作组合时，注意结构简单易学，学生有能力做到。好玩好学，自然就会激发学生的学习兴趣，加之在教学中不断给予学生以适当的鼓励和赞许，学生接受的就快。

基本的把杆动作组合：

1 (双手/单手)扶把，一位脚擦地组合

2 (双手/单手)扶把，一位脚蹲组合

3 (双手/单手)扶把，一位脚划圈组合

4 五位脚，单手扶把 小踢腿组合

5 五位脚，单手扶把 移重心组合

6 (双手/单手)转腰组合

这些组合，适宜于少年儿童的身体素质和接受能力，随着学生各方面的不断进步，在此基础上加大难度，变换花样，达到舞蹈训练的要求。

五 踢后退

双手扶把杆小八字部站好，膝盖都要绷直，头抬起来平视前方。在踢后退的'过程中，上半身保持不动，不要侧身回头，胯不能松，脚背和膝盖都要绷直。切忌身体前倾。如果在反复强调，学生还是做不到位的情况下，可以先单一的联系控后腿即双手扶把杆，把一条腿向后抬起来，纠正学生的姿态，然后再过度到踢后退。

六 劈腿跳

是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的跳跃组合.在做这一动作跳起来时要注意双脚同时一前一后打开.打开过程中,绷直脚背,伸直膝盖,跳跃越高,腿叉越开越好.着地时,双脚快速收拢,两脚并起来着地.

七 大踢腿

是培养腿的力度和开度的训练.不论是前腿还是旁腿,都要保持上半身直立,中段夹紧,眼睛注视前方.踢腿的过程中,同样要注意脚背和膝盖的绷直.有许多学生在踢腿的时候,为了让腿部可以碰到身体,上半身极力向前够.这样做,颈部便往回缩,头向前探,双膝弯曲,非常难看.所以,在踢腿前要告诫她们,踢不高没有关系,最重要的是保持正确的姿态.在这一前提下,经过刻苦练习,腿会越踢越高,韧带越拉越长.在学生取得微小的进步时,要及时给予赞赏和鼓励.有些学生回家也经常自己练习,到课堂上教师可以明显的感到她的变化和提高,则更要适当的给予称赞,否则就会挫伤学生学习的积极性.除了身体和腿要注意外,两只手臂也不能忽视.在踢腿的过程中,一定要保证手臂端平,不能放松下来.

如果没有练功房的话，可以每天晚上睡觉之前把腿搭在上下铺之间的楼梯上压腿，这是最基本的。压完以后一定要踢腿，这样能把腿踢开，否则就全部都白压了。

还可以趴在床上把两腿打直，压压横叉，同样的压过后要踢旁腿。

没事的时候要多下叉，在下叉的基础上增加难度。把前腿的高度提高(可以把前腿搭在凳子上或是找个高物垫在前脚下)这可以很大幅度上提高你的柔韧度。一定要坚持，每腿都要耗最少20分钟。耗完马上踢腿。

旁腿，横叉。如上增加难度。

每天要坚持做腹背肌，会给你增加能力的。

还有腰的练习。腰是特别容易受伤的部位。所以不赞同猛练或是一次性达到目的。所以还是慢慢来。可以借助把杆，将腰搭在把杆上，身体向后仰，用双手带着向后甩。过程中要注意安全。

也可以将双臂搭在把杆上，身体向前倾成九十度，双脚与肩同宽。借用后背的力量压肩。

总之，一定要坚持不懈，才能成功。舞蹈的美在于追求瞬间的完美，而瞬间的完美在于坚持不懈地反复练习。要相信自己，坚持下去吧!基本功很苦，可是绝对值得!

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6. 乒乓球正手基本功训练要领

先找个基本功好的球友一起练，主要注意以下几个方面
1、正手加转弧圈球：（以右手为例）左脚在前，右脚稍后，两膝微屈，重心约在右脚上。手臂自然下垂伸直，拍形略前倾，当来球从台面弹起时，右脚蹬地，腰部向左上方转动，上臂带动前臂向左前上方加速挥动，击球瞬间，整个身体的动量传递到手腕，加速度达到最大。在来球的下降初期摩擦球的中部或中上部。 击球后重心移至左脚。 2．正手前冲弧圈球:站位基本上与加转弧圈球相同。手臂的引拍要比如转弧圈球高一些，球拍与地面大约形成80度夹角。当球从台面弹起时，腿、腰、上臂、前臂依次进行动量传递，击球瞬间手腕向内向前略为转动，加速度达到最大，在上升后期或高点期摩擦球的中上部。击球后，重心移至左脚。 3．直板正胶正手弧圈球(俗称小上旋):与反胶弧圈动作要领基本上相似，但因正胶粒凸起，胶皮的摩擦系数小于反胶，缺少粘性，触球面积没有反胶大，如果摩擦过薄，就容易"打滑"，所以在击球时要加强手腕转动，扩大球拍接触球的面积，这是正胶弧圈与反胶弧圈的最大区别。此外，正胶弧圈动作较小，以前臂发力为主，球的弧线较低。 4．正手侧旋:击球准备姿势和整个身体的用力方法与加转弧圈球相似，但在击球时，摩擦球的偏右面，拍形稍前倾，手臂自右外侧向左前上方(近似于弧形)发力。在拉侧旋球时，如果击球的右中部或右中上部，拉出的球是侧上旋;如果击球的中下部，主要以向内向前发力为主，往往会拉出侧下旋弧圈球。在实践中，一些优秀运动员常有运用。 5.不转弧圈球(亦称假弧圈）:初学者可在掌握了加转弧圈球的动作要领的基础上，把拍形稍后顾，触球的中下部，手臂紧张些向前上方推拉球就可拉出不转弧圈球。 6.横拍反手弧圈球: 两脚平行或左脚稍后站立，两膝微屈。击球前，将球拍引至腹部下方。当球从台面弹起时，以肘关节为轴，前臂迅速向上挥动，结合手腕向上转动的力量，在下降期摩擦球的中部或中上部。击球过程中，两腿向上蹬伸。 7.直拍反手反面拉弧圈球:由于直拍反手位拉弧圈球在用力上受到身体的阻碍，手臂力量的发挥受到限制，所以难以拉出象横拍一样高质量的弧圈球。随着乒乓球运动的发展，中国直拍运动员创新意识的加强，为了弥补直拍反手位技术的不足，目前已有许多运动员借鉴横拍反手拉弧圈球的特点，开始运用直拍反手的反面拉弧圈球这一新技术。此项技术对于初学者掌握起来可能难度较大，此处仅作为一种中国乒坛的技术创新信息介绍给初学者，并希望有越来越多的初学者对这一新技术进行尝试，使之得以普及。其动作方法是:两脚平行或左脚稍后站立，两膝微屈，重心较低。击球前，球拍引至腹部下方，肘部略向前凸，手腕下垂内收，拍形前倾。当球从台面弹起时，以肘关节为轴，前臂迅速向前上挥动，击球瞬间手腕向右前上方转动，在下降初期或下降后期用球拍的反面摩擦球的中部或中上部。击球后，重心放在两脚中间。