A. 如何 练习 百米跨栏!
跨栏跑包括男子110m栏、女子100m栏、男女400m栏等项目,以上各项均有10组栏组成,但栏高、栏距有不同,所以这些项目在某些技术环节上有些差别,不过它们的跨栏步技术具有共性,依据普遍高校跨栏跑教学实际情况,建立以男子110m栏和 女子100m栏为主,现以男子110m栏为例介绍跨栏跑技术。�
(一)跨栏跑的基本技术 �
1、起跑至第一栏的技术 �
起跑的派碰过程与短跑基本相同,起跑至第一栏起跨点的一般采用8步起跨,起跑时应把起跨脚 放在前起跑器上。起跑后上本抬起要比短跑时来得快。�
2、过栏技术 �
过栏是跨栏技术的关键部分,它由起跨、腾空过栏和下栏着地等动作组成。�
(1)起跨前应保持较高的跑速,最后一步比前一前的步长小cm左右,当起跨腿脚掌着地 时,摆动腿由体后向前摆动,大小腿在体后开始折叠,膝关节摆至超过腰部高度。�
两腿蹬摆配合完成起跨运动过程中上体随之加大前倾,摆动腿异侧臂往前上方摆出,另一臂 屈肘摆至体侧,形成“攻栏姿势”。�
(2)腾空过栏 腾空后身体重心沿着起跨所形成的腾空轨迹向前运行。�
起跨腿蹬离地面后,摆动腿大腿继续向前上方摆至膝关节超过栏架高度,小腿迅速前摆,当 脚掌接近栏架时,摆动腿几呼伸直,脚尖微微上跷 。摆动腿的异侧肩臂一起伸向栏架上方 。上体加大前倾使头部接近或超过摆动腿的膝略高于踝。�
(3)下栏着地 摆动腿积极下压,起跨腿加速向前提拉,以髋为轴完成两腿剪绞动作,摆 动腿脚掌移过栏架的同时,起跨腿屈膝外展,小腿收紧抬平,脚尖勾起足跟靠臀,以膝领先 经腋下加速前拉,当脚掌过栏后,膝继续收紧向身体中线高抬,脚掌沿最短路线向前摆出, 身体成高抬腿跑的姿势,伸直下压的摆动腿在接触地面时,前脚掌做积极扒地动作。�
3、栏间跑技术 �
110m栏间三步步长不等,每步步速和支撑、腾空时间的关系都有变化,这就构成栏间跑 所特有的节奏。�
栏间跑败胡第一步的水平速度因过栏有所降低,蹬地起步时膝关节始终伸直,因而第一步短于后 面两步。�
第二步的动作结构和支撑及腾空时间关系大政与短跑的途中跑相同。�
第三步因准备起跨形成一个快速短步,动作特点与跨第一栏的最后一步相同。�
(二)练习方法�
(1)跨栏坐:坐在地上做模仿过栏时腿部和手臂动作,以初步建立过栏时手、腿配合的技 术概念,发展柔韧性。�
(2)攻摆练习:模仿跨栏步上栏动作的练习,以学习掌握攻半时起跨腿充分蹬伸和摆动腿 屈膝前摆高抬技术,提高积极攻栏意识。�
(3)摆动腿过栏模仿练习(鞭打练习):摆动腿前摆高抬积极下压小腿前伸着地,以学习 动腿模仿和过栏的动作。�
(4)原地起跨腿提拉过栏练习:学习掌握起跨腿的过栏技术,提高髋关节的柔韧性和灵活 性。�
(5)跨栏步模仿练习:在走步中模仿两腿的过栏动作,以强化过栏时上、下肢协调配合的 完整技术。�
(6)栏侧攻摆察羡拦和提拉过栏练习:在走步中从栏侧完成过栏动作。�
(7)栏间节奏跑模仿过栏练习:初步建立三步过栏和跑栏的概念。�
(8)摆动腿过栏:学习摆动腿的攻栏,鞭拉过栏技术。�
(9)放松跑过栏:以中等速度跑进从栏侧和栏上做完整跨栏动作,以掌握正确的过栏技术 。�
(10起跑6~8步过第一栏:学习起跑上第一栏及跨栏技术。�
(11)起跑过3~5个栏:强化起跑上第一栏、过栏及栏间跑相合技术。�
(12)缩短栏距跨栏跑:提高栏间跑频率和快速过栏、跨栏接的跑栏意识。�
(13)重复跨栏跑:起跑过8~10个栏的重复训练,训练全过程技术和节奏。
B. 跨栏的训练方法
一、 跨栏步的辅助练习
步骤1:让学生像跨越水沟一样助跑跨越平放在地面的技巧垫(可先横跨再纵跨)。
要求:起跨腿充分蹬伸的同时,摆动腿折叠前摆跨出,用前脚掌着地并继续向前跑出,起跨腿离地后自然留于体后,不做膝外展动作,空中两大腿呈充分拉开姿势。
步骤2:助跑跨越橡皮筋练习(将系有橡皮筋的二个跳高架分别立于技巧垫两侧前方,要求学生按跨栏步技术经橡皮筋上方跨越,可适当调节高度)。
要求:摆动腿积极前摆下压,起跨腿充分蹬伸,离地后做屈膝外展提拉动作,两臂配合下肢做正确的摆臂姿势。
步骤3:助跑跨越横杆练习(将二个跳高架立于技巧垫两侧前方,杆托上平放一根竹竿,要求学生按跨栏步的技术跨越横竿练习,适当调节高度直到与栏架高度相同)。
要求:摆动腿大腿高抬,小腿自然向前上方摆出,过横竿时上体前倾,摆动腿异侧臂尽量前伸,起跨腿屈膝外展,摆动腿越过横竿时开始下压,带动起跨腿向体侧提拉。
注意事项:开始时要求学生能跨越过去,随着跨栏步技术教学的深入,教师应将学生的注意力向某些动作的细节上引导, 如摆动腿的积极下压、起跨腿的提拉方向、上下肢的配合等,使学生对自己的技术不足有一个清楚的了解,并将其改正。
二、 栏跑的辅助练习
步骤1:助跑跨越3-5道横绳(按照一定的栏间距离用系有绳子的标枪插立两侧,设3-5道,要求学生横绳间跑3-5步跨越横绳,可以适当调节横绳高度及横绳间的距离,直至分别与栏距和栏高相同)。
要求:跨越横绳时积极做好跨栏步动作,横绳间跑3-5步,逐步形成正确的栏间跑节奏。
步骤2:助跑跨越3-5道横竿(用跳高架架托横竿,按一定的栏间距离设3-5道,要求学生以跨栏步的技术跨越横竿,可以适当调节横竿间的距离和横竿的高度,直至分别与栏距和栏高相同)。
要求:跨越横竿时积极做好跨栏步动作,横竿间跑3-5步,根据学生掌握技术的情况,将学生分为几个小组,高水平的学生安排到跨越栏架小组,栏间跑3步,逐步形成正确的栏间跑节奏。
注意事项:学生学习栏间跑的过程中,应以强调栏间跑的节奏,通过跨越横绳和横竿来代替跨越栏架的练习,绳(竿)间的距离及高度应逐步调整到与栏间距离和高度相同,由短到长,由低到高,让学生形成栏间跑的正确节奏,不能过多地将学生的注意放在栏间跑三步步长比例上,学生只会注意步长比例是否符合要示求,从而破坏了栏间跑节奏的整体性,形成栏间不是跑而是跨的错误技术。
三、 全程跑的辅助练习
步骤1:跨越8-10道横绳(用系有横绳的标枪或跳高架代替栏架,设8-10道,绳间距离与高度可以适当高节,要求学生跨越横绳,并跑完全程)。
要求:绳间跑三步,认真体会绳间跑节奏,跨越横绳动作协调,进一步提高跨栏步的技术,努力跑完全程。
步骤2:缩短栏距,全程跑,跨越10个栏(起跑到第一栏的距离不变,把栏间距离缩短至7米左右,或根据学生年龄、身高来调整栏距离,栏高从低到高调节)。
要求:树立跑完全程的信心,栏间跑三步,形成栏间跑的正确节奏,进一步巩固和提高跨栏步技术。
步骤3:同学陪跑,全程跑,跨越10 个栏(按标准栏距设10个栏,栏高从低到高适当调节,练习者找同学在栏侧陪跑完全程)。
要求:进一步完善和提高跨栏跑技术,在有同学陪跑的鼓励下努力跑完全程,起跑至第1栏,应注意步点准确过好第1栏;第1-4栏,应积极加速保持动作的向性;第5-8栏体会技术动作;第9-10栏注意加大步长,
C. 跨栏跑训练方法
田径运动的跨栏跑,是由跨越障碍物的基本技能,发展演变而来。以下是我整理的跨栏跑训练方法,欢迎参考!
一、学习栏间跑的技术,体验栏间跑的快节奏和高速奔跑能力
(一)栏间跑练习。
10步,栏间5步跑跨练习。高抬摆动腿,用前脚掌富有弹性,轻松自然地跑跨。栏架可用树枝、皮筋或活动栏板代替,减轻恐惧感。
(二)半蹲式起跑,栏侧跑跨3栏×3~5次(栏高76.2~50厘米,栏间15~13米)。
方法:起跑10步,栏侧跑7步的跑跨练习。强调高频跑。
(三)半蹲式起跑,3栏×3~5次(栏高76.2~50厘米,栏间男9.14~8.5米,女8.5~7.5米)。
方法:起跑起跑10步,栏间3步跑跨。力争在高速奔跑中既能起跨攻栏,又能平稳快速下栏,还能继续高速跑进。
(四)半蹲式起跑,3栏×3~5次(栏高,男84厘米,女76.2厘米:栏间,男8.5~7.5米,女7.5~6.5米)。
方法:方法:每跑5步、3步、1步做一跨栏步动作。栏间要高重心、高抬腿、高频率、快速跑、节奏好,腾空后两腿前后分开,两臂前后协调摆动。
(五)半蹲式起跑,栏间用不同节奏交替跑3栏×3~5次。
方法:起跑10步,栏间用7、5、3步或3、5、7步的节奏交替跑跨。提高高速奔跑及跑跨结合的能力,拼搏精神,敢于取胜的心理素质。这里跨栏步动作虽不是重点,但应注意正确动作的雏形。
二、学习跨栏步与栏间跑相结合的技术及基本知识
(一)跨栏步练习。
1.摆动起练习。方法:原地站立重心提起,摆动腿屈膝高抬(小腿自然下垂),紧接小腿向前上方伸摆,脚跟前“踹”(脚尖翘起)。然后大腿积极下压,摆动腿的脚着地瞬间向后扒。体验摆动腿上栏时的攻摆和下栏“扒地”式着地动作。
2.摆动腿栏顶角过栏。方法:摆动腿屈膝高抬经栏上向后、向下做“鞭打”动作,踏上起跨点要高抬重心,摆动腿与栏板垂直,下栏着地时支撑腿充分蹬直、低头、含胸。进一步体验摆动腿上栏时的攻摆和下栏“扒地”式着地动作。
3.起跨腿过栏练习。方法:原地站立(或手扶肋木)摆动腿支撑,起跨腿从体后屈膝,踝关节外旋屈曲,大小腿“折叠”,同时向前向上提拉,上体前倾,臂前伸,提拉至胸部时,大腿积极下压,恢复原状。反复练习。体会过栏时起跨腿的动作结构、提拉方向及部位。
4.起跨腿栏侧过栏。方法:摆动腿高抬,从栏侧空中摆过,起跨腿蹬地侧屈后,以膝领先经栏上、腋下拉摆至体正前方下压,“扒地”式着地。利用栏架实际体验起跨腿的动作结构、提拉方向及部位。
5.跨栏步。方法:把1和3的练习衔接起来就是跨栏步的动作。强调摆动腿高抬,起跨腿蹬离地面后侧屈提拉至体正前方,积极下压着地。
6.利用栏架做跨栏步。方法:走步或慢跑至栏前,高抬摆动腿从栏顶中央过栏着地,同时起跨腿蹬地后侧屈提拉至体正前方着地,完成跨栏步动作。此练习是在练习5的基础上,利用栏架实际体验跨栏步动作,初学时,可用竹竿、皮筋或活动栏板替代正规栏板,以便减少心理负担。
7.跑动中做栏侧摆动腿、起跨腿及过栏的组合练习。方法:摆动腿栏侧过栏+起跨腿栏倒过栏+栏中间过栏。此练习是在前6个练习的基础上进行的,难度较大,但十分有趣,反复练习,可以掌握。
(二)栏间3步跑练习3~5栏×3~5次。
方法:半蹲式起跑10步,栏间3步跑,体验跑跨的节奏感。用白虚线、皮筋、树枝或栏板替代栏架,目的是减轻心理压力,掌握跑跨的能力及节奏,体验其统一性。
(三)跨栏—平跑—跨栏—平跑3~5栏×3~5次。
方法:半蹲式起跑10步快速过栏,然后连续高速跑两个栏间后再跨、再跑,目的是学会在高速奔跑中快速过栏和快速过栏后仍能继续高速奔跑。使学生体验跑、跨自然结合的有效价值,学习并掌握跑中跨,跨后再高速奔跑的能力。
(四)半蹲式起跑10步,栏问3步跑3~5栏×3~5次。
方法:起跑用10步,栏间用3步,使学生认识栏间跑是整个跨栏跑成绩的核心,而跨栏步是跨栏跑的技术基础。重视起跨攻栏和下栏着地这两个技术环节,特别要强化下栏着地与栏间第一步的高速、有效、紧密衔接的重要性,加强竞争意识的培养。
(五)跨越不等高度的3~5栏×3~5次。
方法:半蹲式起跑10步,栏间3~5步跨越不等高度的栏架(栏高:男8.7~9.14厘米,女76.2~84厘米)。栏低容易发挥速度,在快速跑的情况下,掌握下栏和栏间跑相结合的技术,提示学生栏前加速自然,下栏无停顿,二者统一、协调,培养敢于攀高的心理境界。
(六)半蹲式起跑跨越半程栏。
方法:半蹲式起跑8步,栏问3步跑。栏高:男91.4厘米,女84厘米。栏问:男8.7~9.14米,女7.5~8.5米。至此,跨栏跑的有关数字都趋于正规,同学们已掌握半程跨栏跑的技术、技能,并可以自由、自主地练习了。栏间跑轻松、快速,过栏迅速、流畅,下栏和栏间跑衔接自如、紧密、节奏好。
三、学习蹲踞式起跑过第一栏及从最后一栏到终点的冲刺撞线跑
蹲踞式起跑过第一栏3~5次。
方法:第1~2次使用简易栏练习,第2次后可用正规栏架。蹲踞式起跑在这里仅仅是运用,重点强调的是起跑后的节奏快而准,栏前加速,增强向栏大胆进攻的意识。练习几次后,再重点强调下最后一栏的重点冲刺撞线跑,要求胆大、心细,快速、平稳跑过最后一栏后,以短跑的技术和拼搏精神跑向终点,并以躯干撞线。
起跑过第一栏是全程跑的'关键,应提示学生高度重视,为使学生集中精力掌握蹲踞式起跑过第一栏的技术,在练习过2栏以上时,应当缩短栏间距,降低栏的高度,以便减轻负担和压力。最后一栏到终点的冲刺撞线跑是全程完整技术的重要组成部分,也是决定胜负的重要时刻,同学们应加以重视。
四、学习跨栏跑全程完整技术
方法:在前面三步学习基础上,同学们课余时间相约同伴,积极主动去练习全程跨栏跑的完整技术,栏架数视学生实际情况逐步增加,直到全程10个栏。待熟练后,同学们可自发组织跨栏跑教学比赛,提高竞争意识和实战能力。全程跨栏跑首先要跑好第一栏,3~5栏是发挥最高速度阶段,以后力争保持高速跑向终点,最后以躯干快速前扑的技术完成撞线动作
跨栏跑的的素质训练方法
跨栏,是田径运动。标准冲刺跨栏赛跑是110米,女子组是100米,标准长跨栏赛跑是400米,冲刺跨栏赛跑通常是60米。在国际比赛上,较知名的选手有中国选手刘翔、古巴的戴龙·罗伯斯以及美国的阿兰·约翰逊等。下面是我为大家带来的跨栏跑的的素质训练方法,欢迎阅读。
拓展阅读
一、速度训练的内容与方法
1、发展平跑速度的主要手段
(1)原地加速跑,加速到适当距离(或保持一段速度)后减速。
(2)从走开始做行进间加速跑,加速到适当距离后逐渐减速,或者保持一段距离后再逐渐减速。
上述手段不仅有助于速度的提高,而且还有利于改进技术和节奏。另外,计时跑、短距离冲刺跑、重复跑、变速跑、标志跑、让距跑等,也是发展平跑速度的'有效手段。所有这些练习都要求跑时提高身体重心,富有弹性,节奏好,在保证足够步长的前提下加快步频。
2、提高跨栏跑跑速及过栏速度的主要手段
(1)缩短栏间距离,控制步长。这个练习有助于提高过栏速度,克服靠冲力过栏。美国优秀跨栏运动员内赫米亚经常练习栏间距为8.5 yd(7.769m)的高频率跑过栏民主德国运动员蒙克尔特练习5步栏,栏间距为10.8 m。
(2)先加大跨栏难度,随后减轻难度。如先逆风跨栏,接着改为顺风跨栏(风速不大)先加大栏闻距离,然后缩短栏间距离练习跨栏。
(3)进行加长起跑距离的跨栏跑练习,110m栏起跑19~20m跑10步。
(4)最高速度跨栏跑行进同计时,计取下第三栏到下第四栏之间的时间。世界优秀运动员一个跨栏周期最短为ls或稍多些。这一指标表示运动员跨栏的绝对速度。这个练习要在运动员身体情况、技术情况最好时进行。
(5)下坡跑转为平跑后过栏。从5。以下的斜坡跑道下端,向坡上跑12~16 m(8~10步),然后在平道上依惯性跑两步过栏,栏间距离可适当缩短些。这个练习有助于打破已有动作定型,同时提高速度并建立新的节奏。
(6)采用缩短栏间距、降低栏架高度的方法以提高栏闻跑的速度。栏距一般缩短至8.oo~8.80 m,栏高为0.726~1.067 m,大多采用1 m高的栏架。
(7)采用较长栏间距离的方法以提高栏间跑速度。栏距延长至12 m、15 m等,栏闻跑5步或7步,栏高1 m或1.067mo以上两种方法可以混合使用,长短距离都要练习,不要只练一种,栏架数量可设置4~10架。
(8)采用平跑的方法提高栏1司跑速度。在放置栏架的地方放置标志物,按标志物进行练习,可提高、改进栏间跑节奏。
(9)用变换节奏跑和模拟节奏跑的方法形成稳定的栏间节奏。
(10)采用原地快速绕栏、原地高抬腿跑和行进间高抬腿跑过栏的练习方法,以提高动作频率。
(11)采用3步与5步相结合的栏间跑法,以改进栏间跑节奏和栏间跑速度。
起跑13.72 m上第一栏,栏间8.80 m上第二栏(用3步),栏间12.50 m上第三栏(用5步)。跨几个栏自定。
二、速度耐力训练的主要手段
( 1 ) 重复跑 110m. 150m. 200 m. 300m.
(2)变速跑。200 m以内快慢跑交替。
(3)重复跨栏跑。起跑过8~12个栏若干次。每次跨栏后慢跑返回起点,接着又重新跨栏。栏架高度和栏间距离根据运动员的具体情况而定。
三、速度力量训练的主要手段
(1)各种发展加速度、最高速度的跑。
(2)跳跃练习采用立定跳远、立定三级跳远和多级跳远、15 m助跑跳远、跨步跳、5~10级蛙跳、20~30 m计时单足跳、单足交换腿跳、跳台阶(负重或不负重,要求运动员必须用前脚掌支撑,跳台阶3~10个,高度40~100 cm)、5~10栏的连续跳栏架练习(栏高o.9o~1.00 m,栏距1~2m)。
(3)连续单腿跳栏架不仅能提高连续快速力量、支撑力量,对发展动作的协调性、节奏感、平衡感也有帮助。
D. 跨栏的动作要领及训练方法
跨栏的动作要领及训练方法有跨栏起跑训练、耐力训练等,具体方法如下。
跨栏解释:
跨栏跑运动起源于英国。17至18世纪时,英国一些地区畜牧业相当发达,牧民们经常需跨越畜栏,追赶逃跑的牲畜。节日里,一些喜爱热闹的年轻牧民还常常举行跳越羊圈的游戏,他们把栅栏搬到平地上,设若干个高矮和羊圈相仿的障碍,看谁能跑在最前面察清,这就是跨栏赛的雏形。
比赛标准:
跨栏跑是在颤没差一定距离内,跨过规定的高度和数量的栏架、技术性较强的短跑项目。国际比赛男子为110米高栏,栏高106厘米,栏数10个;女子为100米低栏,栏高84厘米,栏数10个。
E. 小学生跨栏训练方法
跨栏动作的要领是:1、起跑至第一栏技术.要注意起跨的步点,技术好的用七步,向我们技术不好的就用八步了;2、过栏技术,起跨攻栏(距离要在两米左右)腾空过栏(身体尽量下压,尽量挨着栏过去)下栏(起跨腿主动摆正、下压、身体尽量下压、向前探);3、栏间跑技术,最好用三步跑;4、最后的冲刺重心一定要向前,攻栏腿和收栏腿也要注意,还有就是节奏很重要。步大的栏间三步,小的四步,换攻栏腿。跨栏跑技术性,有一定的难度,所以在技术训练过程中,要抓住主要环节,针对运动员在技术上存在的薄弱环节进行训练。坚持做到以下几点:(1)接受现代跨栏技术的理论概念。在这方面,我们可以利用多媒体的优势,通过访问有关田径运动教学的网站。通过直观法,对跨栏技术进行理论上的分析,加深运动员对技术的理解。跨栏技术的核心是跨栏步,它决定了跨栏成绩的快慢。跨栏步是由摆动腿攻栏,起跨腿提拉过栏和下栏着地组成。通过反复地观摩及分析,加强并提高了运动员的认识理解和接受能力。(5)小栏架单腿左右跨越训练方法扩展阅读:跨栏跑是在一定距离内,跨过规定的高度和数量的栏架、技术性较强的短跑项目,属田径运动中径赛的一种。国际比赛男子为110米高栏,栏高106厘米,栏数10个;女子为100米低栏,栏高84厘米,栏数10个。二、练习方法:(1)跨栏坐:坐在地上做模仿过栏时腿部和手臂动作,以初步建立过栏时手、腿配合的技术概念,发展柔韧性。(2)攻摆练习:模仿跨栏步上栏动作的练习,以学习掌握攻半时起跨腿充分蹬伸和摆动腿屈膝前摆高抬技术,提高积极攻栏意识。(3)摆动腿过栏模仿练习(鞭打练习):摆动腿前摆高抬积极下压小腿前伸着地,以学习动腿模仿和过栏的动作。(4)原地起跨腿提拉过栏练习:学习掌握起跨腿的过栏技术,提高髋关节的柔韧性和灵活性。(5)跨栏步模仿练习:在走步中模仿两腿的过栏动作,以强化过栏时上、下肢协调配合的完整技术。(6)栏侧攻摆和提拉过栏练习:在走步中从栏侧完成过栏动作。(7)栏间节奏跑模仿过栏练习:初步建立三步过栏和跑栏的概念。(8)摆动腿过栏:学习摆动腿的攻栏,鞭拉过栏技术。(9)放松跑过栏:以中等速度跑进从栏侧和栏上做完整跨栏动作,以掌握正确的过栏技术。(10 ) 起跑6~8步过第一栏:学习起跑上第一栏及跨栏技术。(11)起跑过3~5个栏:强化起跑上第一栏、过栏及栏间跑相合技术。(12)缩短栏距跨栏跑:提高栏间跑频率和快速过栏、跨栏接的跑栏意识。(13)重复跨栏跑:起跑过8~10个栏的重复训练,训练全过程技术和节奏。
F. 运动会跨栏该怎样训练
跨栏跑的训练方法跨栏跑是一项技术复杂、节奏性强、难度大,且对身体素质要求高而全面的运动项目,小学体育教材中虽然没有跨栏跑的内容,但在田径运动会上则开设这一比赛项目(男子110米、女子100米),部分教练由于对跨栏跑技术认识不深或因场地、器材的影响而放弃训练,丢失这个夺分项目,非常可惜,本人认为训练跨栏跑不能急于求成,必须抓住其特点和规律,循序渐进地进行训练,是可取得理想的训练效果的,本人就如何提高跨栏水平,在训练方法上浅谈自己的体会。 一、先弄清影响跨栏跑的因素: 影响跨栏跑的因素有:速度、速度耐力、弹跳力力量、柔韧、灵敏等因素。加强练习,为学好技术、提高成绩打好基础。 1、柔韧素质 柔韧素质对运动员有着特殊的意义,特别是下肢、髋关节的柔韧性和灵活性尤其重要,小学生骨筋中含有机物多、无机物少,故弹性好,只要加强练习,提高非常快,练习方法多种多样,可采用如下方法:正压腿、侧压腿、踢腿,横向、纵向劈叉;跨栏坐、成跨栏坐向侧、向后转体;换腿跳、利用橡筋互助练拉伸,有条件的可对着平面镜练习。坚持天天练习,每次训练都安排一些内容。 2、速度练习 速度是一切运动的基础,是跨栏跑的灵魂。小学生速度普遍较慢,主要是由于肌肉力量不足,个子矮小,步幅较小所致。 练习方法: ①原地开始急剧加速,到适当距离后减速。 ②从走到开始跑顺势加速,加速到适当距离后逐渐减速。 ②变速跑、标志跑、让距跑。 ④下坡跑。 以上练习要求跑时提高身体重心、富有弹性、节奏好。而且速度训练要贯穿跨栏练习的全过程。 3、弹跳力、爆发力练习 由于小学生弹跳力、爆发力较差,直接影响跨栏速度和技术发挥,所以必须进行全面而重点的练习,注意力量的协调发展,更好地提高成绩。 训练方法有: ①立定跳、立定三级跳、跨跳、抱膝跳; ②跳台阶、跳栏架; ②持亚铃摆臂或跑、跳; ④负重半蹲或深蹲; ⑤垫上仰卧练习腿部力量; (1)两臂放在体侧,两腿快速前后大幅度剪式交替摆动; (2)双臂向头上伸直,两腿并拢,做举腿收腹动作。 二、动作技术 正确、合理的动作技术,是提高成绩,获胜的法宝,单有速度,没有良好的技术是不行的,所以在练习动作技术过程中必须认真抓好每一个环节,其主要有: 1、攻栏摆动腿(也称前腿)技术。 练习方法: ①原地做攻摆练习:摆动腿屈膝向上方高抬,膝部超过平面后,小腿迅速向前摆出,同时大腿迅速下压,使前脚掌在身体重心投影前落地。 ②对墙做攻摆练习:在墙的前面摆放一个栏架,栏架后边划一条标志线作起跨线,距栏>8米处助跑起跨,当起跨脚即将蹬离地面时,上体开始前倾,摆动腿异侧臂积极前摆,同侧臂屈肘向后方摆,摆动腿积极踩踏冲击墙壁,有较明显的反弹,两腿在空中形成纵僻叉,要求身体要正,重心跟上。 ③走三步或五步做一次攻摆动作。 ④慢跑或高抬腿跑中做攻摆动作。 2、起跨腿(也称后腿)过栏技术。 练习方法: ①手扶肋木或单杠做提拉练习。双手扶住肋木,身体前倾与地面成60?/FONT>70度,把起跨腿向后引伸,膝和踩充分伸直,脚尖距地>20厘米,大腿外展抬腿,大小腿夹紧,脚尖勾起。大腿摆至正前方与地面基本平行,大小腿继续夹紧,身体重心前移并提升,支撑脚伸直。随着提拉腿向前移着地,由脚掌过渡地脚尖。随着身体重心前移而提升,整个动作过程肩、髋、身要正对前方。反复练习,提拉下压要积极主动。 ②栏侧站立做起跨腿提拉练习。 ②跑动3-5步做起跨腿提拉练习。 3、剪绞动作技术。 剪绞动作是跨栏跑过栏时摆动腿和起跨腿的一个交叉动作,动作好与坏对整个过栏动作效果和过栏时间有明显的影响。 练习方法: ①原地做剪绞动作练习。 ②垫步跑中做剪绞动作;(以三步过栏为例)在跑道上划好标志线或摆标志物,采用三步一动作方法。第一第二步是一般小步幅跑,第三步是剪绞步动作。当摆动脚开始压下时起跨腿用大腿带动小腿,经体侧迅速向胸前提拉,在空中形成与两腿以髋关节为轴的交叉。要求整个过程身体要正,重心向上。 ③栏侧做剪绞动作练习; 4、建立正确的栏间跑步数节奏。 正确地掌握栏间步数,确定正确、稳定的步长节奏是致关重要,在训练的过程中必须根据队员的特点区别对待,对于步幅大,爆发力好的采用三步:步幅较小而协调性好,灵敏性高采用四步,步幅小,频率快的则采用五步,必须因人而异,不能干篇一律。 练习方法: ①间隔跑:稍短于正常步长的距离,用海绵块间隔跑>40米,采用站立式跑或行进间跑皆可。 ②徒手不带标志的跨栏节奏跑(以三步过栏为例):模仿跨栏节奏在跑>8步后,三小步一大步连续跑几次。可原地高抬腿中进行,可跑进中进行,也可采用计时方法。 ③徒手带标志的跨栏节奏跑:在栏点上改放海绵块,并缩短栏间距离。起跑上第一栏后,跑三小步一大步。 5、学习好跨越第一栏技术。 跨越好第一个栏非常关键,跨得顺利,可增强信心,为衔接第二栏起跑跨越奠定基础。 ①站立式起跑跨越第一栏,为了解除队员害怕心理,可把栏架板卸下,改用胶带、橡筋或降低栏架高度练习。开始时速度不宜过快。注意调校好步点。 ②蹲距式起跑跨越第一栏。开始时必须在栏前、后划好起跨点和落地点的标志线,提高步点准确性。 6、完整的过栏技术。 练习方法; ①反复跨越前3个栏架,栏的高度先降低,待技术熟练后逐渐升高。要掌握好步数节奏,逐渐提高栏间跑的高重心快速跑的节奏。 ②进行全程跑练习。 三、加强心理素质训练。 心理素质对跨栏跑有明显的影响,小学生的心理特点是好奇心强,对新鲜、刺激的事物特别感兴趣,都抱着想试一试的心理,但缺乏信心和恒心,容易形成挫败的心理,开始训练时热情高涨,但到上栏时产生怕高、怕远;怕碰系列心理障碍,造成跳栏、绕栏现象,教练员必须想办法消除其心理障碍,加强安全措施,因势利导,多鼓励他们,帮队员树立信心和勇气。 练习的方法有: ①采用变换条件的训练方法:跨越不同高度和栏间距离的栏架跑,加深时间和空间知觉,培养速度感、肌肉用力感和目测能力。 ②意念训练。即从思维上多次重复动作的知觉感和运动感,通过概念和肌肉活动的“再现”改进技术。③赛前模拟训练。 跨栏跑包括男子110m栏、女子100m栏、男女400m栏等项目,以上各项均有10组栏组成,但栏高、栏距有不同,所以这些项目在某些技术环节上有些差别,不过它们的跨栏步技术具有共性,依据普遍高校跨栏跑教学实际情况,建立以男子110m栏和 女子100m栏为主,现以男子110m栏为例介绍跨栏跑技术。�(一)跨栏跑的基本技术 �1、起跑至第一栏的技术 �起跑的过程与短跑基本相同,起跑至第一栏起跨点的一般采用8步起跨,起跑时应把起跨脚 放在前起跑器上。起跑后上本抬起要比短跑时来得快。�2、过栏技术 �过栏是跨栏技术的关键部分,它由起跨、腾空过栏和下栏着地等动作组成。�(1)起跨前应保持较高的跑速,最后一步比前一前的步长小cm左右,当起跨腿脚掌着地 时,摆动腿由体后向前摆动,大小腿在体后开始折叠,膝关节摆至超过腰部高度。�两腿蹬摆配合完成起跨运动过程中上体随之加大前倾,摆动腿异侧臂往前上方摆出,另一臂 屈肘摆至体侧,形成“攻栏姿势”。�(2)腾空过栏 腾空后身体重心沿着起跨所形成的腾空轨迹向前运行。�起跨腿蹬离地面后,摆动腿大腿继续向前上方摆至膝关节超过栏架高度,小腿迅速前摆,当 脚掌接近栏架时,摆动腿几呼伸直,脚尖微微上跷 。摆动腿的异侧肩臂一起伸向栏架上方 。上体加大前倾使头部接近或超过摆动腿的膝略高于踝。�(3)下栏着地 摆动腿积极下压,起跨腿加速向前提拉,以髋为轴完成两腿剪绞动作,摆 动腿脚掌移过栏架的同时,起跨腿屈膝外展,小腿收紧抬平,脚尖勾起足跟靠臀,以膝领先 经腋下加速前拉,当脚掌过栏后,膝继续收紧向身体中线高抬,脚掌沿最短路线向前摆出, 身体成高抬腿跑的姿势,伸直下压的摆动腿在接触地面时,前脚掌做积极扒地动作。�3、栏间跑技术 �110m栏间三步步长不等,每步步速和支撑、腾空时间的关系都有变化,这就构成栏间跑 所特有的节奏。�栏间跑第一步的水平速度因过栏有所降低,蹬地起步时膝关节始终伸直,因而第一步短于后 面两步。�第二步的动作结构和支撑及腾空时间关系大政与短跑的途中跑相同。�第三步因准备起跨形成一个快速短步,动作特点与跨第一栏的最后一步相同。�(二)练习方法�(1)跨栏坐:坐在地上做模仿过栏时腿部和手臂动作,以初步建立过栏时手、腿配合的技 术概念,发展柔韧性。�(2)攻摆练习:模仿跨栏步上栏动作的练习,以学习掌握攻半时起跨腿充分蹬伸和摆动腿 屈膝前摆高抬技术,提高积极攻栏意识。�(3)摆动腿过栏模仿练习(鞭打练习):摆动腿前摆高抬积极下压小腿前伸着地,以学习 动腿模仿和过栏的动作。�(4)原地起跨腿提拉过栏练习:学习掌握起跨腿的过栏技术,提高髋关节的柔韧性和灵活 性。�(5)跨栏步模仿练习:在走步中模仿两腿的过栏动作,以强化过栏时上、下肢协调配合的 完整技术。�(6)栏侧攻摆和提拉过栏练习:在走步中从栏侧完成过栏动作。�(7)栏间节奏跑模仿过栏练习:初步建立三步过栏和跑栏的概念。�(8)摆动腿过栏:学习摆动腿的攻栏,鞭拉过栏技术。�(9)放松跑过栏:以中等速度跑进从栏侧和栏上做完整跨栏动作,以掌握正确的过栏技术 。�(10起跑6~8步过第一栏:学习起跑上第一栏及跨栏技术。�(11)起跑过3~5个栏:强化起跑上第一栏、过栏及栏间跑相合技术。�(12)缩短栏距跨栏跑:提高栏间跑频率和快速过栏、跨栏接的跑栏意识。�(13)重复跨栏跑:起跑过8~10个栏的重复训练,训练全过程技术和节奏
G. 110米栏应该怎么训练谢谢了,大神帮忙啊
一、心理障碍的克服 1、利用自然姿势让学生跨过橡皮筋。 开始时,老师不讲解任何过橡皮筋技术,让学生用自然的姿势越过60厘米高的橡皮筋。会出现并脚跳过,单脚起跳跨过等多种姿势。目的是让学生大胆跨过障碍,克服恐惧心理。 2、模仿跨栏动作方法过橡皮筋 2.1左(右)脚起跨右(右)脚着地跨过橡皮筋 在橡皮筋前30厘米处画一条白线作为起跨线,启发学生跨过模拟的“小溪”(白线和橡皮筋构成)。引导大家学习掌握助跑→左(右)脚起跳→腾空→右(左)脚落地的过橡皮筋方法。 2.2摆动腿折叠过橡皮筋 将橡皮筋升高至70厘米时,学生再做跨过橡皮筋练习时会出现摆动脚的小腿或脚挂住橡皮筋的现象。这时需启发学生做如下练习:紧紧折叠大小腿→大腿高抬前抛小腿→伸直小腿过橡皮筋。掌握该动作后还应引导学生反复练习以巩固摆动腿技术。 2.3起跨腿折叠平抬过橡皮筋 学生掌握摆动腿技术后,再做跨过橡皮筋练习时又会出现起跨腿或脚勾住橡皮筋的情况。此时要启发学生平抬小腿,外展脚尖提拉过橡皮筋。随后进行巩固练习。 3、助跑跨越横杆的辅助练习: 掌 握以上技术后,学生就可用跨栏技术跨过橡皮筋,通过反复练习达到协调配合。然后将竹竿替代橡皮筋进行过渡练习,(将二个跳高架立于技巧垫两侧前方,杆托上平放一根竹竿,要求学生按跨栏步的技术跨越横竿练习,适当调节高度直到与栏架高度相同)。 要求:摆动腿大腿高抬,小腿自然向前上方摆出,过横竿时上体前倾,摆动腿异侧臂尽量前伸,起跨腿屈膝外展,摆动腿越过横竿时开始下压,带动起跨腿向体侧提拉。 注意事项:开始时要求学生能跨越过去,随着跨栏步技术教学的深入,教师应将学生的注意力向某些动作的细节上引导, 如摆动腿的积极下压、起跨腿的提拉方向、上下肢的配合等,使学生对自己的技术不足有一个清楚的了解,并将其改正。 二、改善跨栏技术: 1、从侧栏用起跨腿过栏。目的,起跨腿适应跨栏动作 2、从侧栏用摆动腿过栏。目的,摆动腿适应跨栏动作用 3、用一步从栏的侧面过栏,栏间距离为二至三米。目的是为提高摆动腿和起跨腿从侧面过栏技术。 4、三步跨越七十六厘米高的栏架、数量不限。目的是让身体适应跨栏过程。 5、跨二个栏架,第一个栏是七十六点二或稍低一点。目的是提高跨越第一个栏的能力,和跑的结合。 6、在跑道上跨过四至十个假设栏、栏间距离为三步,以减少步点的时间或跨过的时间,加快起跨前一步的速度。 7、采用三步上栏的形式跨过五至十个高度为七十六点二厘米的栏。目的是加强过栏的冲刺动作和过栏速度。 8、从栏的侧面过栏(正常距离),目的是: 8.1、提高栏间跑速; 8.2、减少支撑时间; 8.3、加快过栏速度。 9、跨过间距为少年儿童相应的栏,目的是: 9.1、增加步频; 9.、加快跨栏前最后一步的速度; 9.3、减少支撑时间或最后一步地面支撑时间; 9.4、加快过栏速度。 10、跨过四至六个栏架,起跨点离栏架零点八米到一点三米,落地点离栏零点五米到一米,过栏后第一步到第二步距离需在一点二米到二点一米间。目的是做好正确的跨栏动作,并发展过栏后第一步的能力。 11、跑跨结合能力的培养 平跑速度和过栏速度的结合,是跨栏跑的基础,它关系到运动员能否在跨栏跑中充分发挥 自己的速度潜力,以取得优异的运动成绩。因而,在发展平跑速度和过栏动作速度的同时还要培养运动员跑跨结合的能力。 11.1、降低栏架高度,不缩短栏间距离的跨栏跑。 11.2、加长栏间距离,增加栏间跑步数,提高过栏和栏间跑速度。小学80米栏,栏间跑5—7步。中学110米栏,栏间跑可用双腿栏间跑4~6步过栏。 11.3、递减栏距跨栏跑。第三栏后每个栏间依次递减栏距提高和保持栏间速度和节奏跨过6~8个栏架。 11.4、不同栏间距离、不同栏架高度、变换栏间步数和步长的高速重复跨栏跑。 三、树立信心,坚持每天练 跨栏运动是跨栏与跑结合的运动,而在跨栏跑技术中过栏技术和栏间节奏直接影响跨栏跑的成绩。而正确技术的形成是靠千百次的磨练才能达到的,所以坚持每天练习是为了加快技术的改进和提高。大量模仿练习使运动员在技术提高的过程中不断强化和不失连续性。缩短掌握技术时间,因此我们利用每天早锻炼的时间来进行跨栏技术的细节练习。如:栏侧起跨腿提拉转的过栏技术练习;摆动腿摆动攻击目标物的技术练习;以及用不同高度栏架的方法来使运动员掌握、巩固、提高跨栏技术。 总之,跨栏跑的课余训练,要突出重点,要有针对性,随着科技的发展,理论研究的深入,课余训练将会朝着科学化、正规化方向发展在训练中,我们要科学地帮助运动员剖析原因,克服心理障碍,树立信心,做到对自己的能力心中有数。这样在训练或竞赛中才能正常甚至超常发挥出水平来。也一定能培养出高水平的“运动员”。 说的很详细,谢谢楼上的朋友,希望以后我们常联系沟通! 一定要从小练成正确的动作,正确的下栏压栏动作,并且要让小运动员克服对于栏架高度的恐惧,提高过栏速度!另一个主要问题就是训练中加强栏间节奏的训练!
H. 怎样跨栏才可以更快呢
(一)跨栏跑的基本技术 � 1、起跑至第一栏的技术 � 起跑的过程与短跑基本相同,起跑至第一栏起跨点的一般采用8步起跨,起跑时应把起跨脚 放在前起跑器上。起跑后上本抬起要比短跑时来得快。� 2、过栏技术 � 过栏是跨栏技术的关键部分,它由起跨、腾空过栏和下栏着地等动作组成。� (1)起跨前应保持较高的跑速,最后一步比前一前的步长小cm左右,当起跨腿脚掌着地 时,摆动腿由体后向前摆动,大小腿在体后开始折叠,膝关节摆至超过腰部高度。� 两腿蹬摆配合完成起跨运动过程中上体随之加大前倾,摆动腿异侧臂往前上方摆出,另一臂 屈肘摆至体侧,形成“攻栏姿势”。� (2)腾空过栏 腾空后身体重心沿着起跨所形成的腾空轨迹向前运行。� 起跨腿蹬离地面后,摆动腿大腿继续向前上方摆至膝关节超过栏架高度,小腿迅速前摆,当 脚掌接近栏架时,摆动腿几呼伸直,脚尖微微上跷 。摆动腿的异侧肩臂一起伸向栏架上方 。上体加大前倾使头部接近或超过摆动腿的膝略高于踝。� (3)下栏着地 摆动腿积极下压,起跨腿加速向前提拉,以髋为轴完成两腿剪绞动作,摆 动腿脚掌移过栏架的同时,起跨腿屈膝外展,小腿收紧抬平,脚尖勾起足跟靠臀,以膝领先 经腋下加速前拉,当脚掌过栏后,膝继续收紧向身体中线差塌清高抬,脚掌沿最短路线向前摆出, 身体成高抬腿跑的姿势,伸直下压的摆动腿在接触地面时,前脚掌做积极扒地动作。� 3、栏间跑技术 � 110m栏间三步步长不等,每步步速和支撑、腾空时间的关系都有变化,这就构成栏间跑 所特有的节奏。� 栏间跑第一步的水平速度因过栏有所降低,蹬地起步时膝关节始终伸直,因而第一步短于后 面两步。� 第二步的动作结构和支撑及腾空时间关系大政与短跑的途中跑相同。� 第三步因准备起跨形成一个快速短步,动作特点与跨第一栏的最后一步相同。� (二)练习方法� (1)跨栏坐:坐在地上做模仿过栏时腿部和手臂动作,以初步建立过栏时手、腿配合的技 术概念,发展柔韧性。� (2)攻摆练习:模仿跨栏步上栏动作的练习,以学习掌握攻半时起跨腿充分蹬伸和摆动腿 屈膝前摆高抬技术,提高积极攻栏意识。� (3)摆动腿过栏模仿练习(鞭打练习):摆动腿前摆高抬积极下压小腿前伸着地,以学习 动腿模仿和过栏的动作。� (4)原地起跨腿提拉过栏练习:学习掌握起跨腿的过栏技术,提高髋关节的柔韧性和灵活 性。� (5)跨栏步模仿练习:在走步中模仿两腿的过栏动作,以强化过栏时上、下肢协调配合的 完整技术。� (6)栏侧攻摆和提拉过栏练习:在走步中从栏侧完成过栏动作。� (7)栏间节奏跑模仿过栏练习:初步建立三步过栏和跑栏的概念。� (8)摆动腿过栏:学习摆动腿的攻栏,鞭拉过栏技术。� (9)放松跑过栏:以中等速度跑进从栏侧和栏上做完整跨栏动作,以掌握正确的过栏技术 。� (10起跑6~8步过第一栏:学习起跑上第一栏及跨栏技术。� (11)起跑过3~5个栏:强化起跑上第一栏、过栏及栏间跑相合技术。� (12)缩短栏距跨栏跑:提高栏间跑频率和快速过栏、跨栏接的跑栏意识。� (13)重复跨栏跑:起跑过8~10个栏的重复训练,训练全过程技术和节奏。 跨栏跑是一项速度快,对运动员的技术性要求很强的短跑运动,其实质是跑栏。跨栏跑的最大特点是在高速跑进当中越过一定数量的障碍,因此,必须通过对运动员的平跑速度和专项技术进行科学、系统的训练,才能达到较高的运动水平。但由于技术、场地、训练时间等诸多因素的影响,在一些学校中得不到重视,开展不够衫老普及,甚至在运动会中取消了该项比赛,从而导致跨栏跑的运动水平提高缓慢。笔者结合几年来的教学实践,就如何尽快提高跨栏跑的水平,探索学校课余训练的特点和规律,在训练方法上谈谈自己浅显的看法,仅供同仁参考: (一)速度训练 应该说在短距离跑项目中(包括跨栏),速度是占首要位置的。训练中,虚前要求运动员坚持从实际出发,高强度、高质量地完成任务的原则。在速度训练上,我主要采取以下两种方法。 1、用常规手段发展运动员的平跑速度 在全年训练中贯穿短跑训练,尽最大可能地提高每一个运动员的速度能力。在平跑速度训练过程中,注重突出“高重心、快频率”的跨栏跑速度的技术特点。练习方法有:(1)短距离跑30米—60米;(2)坡度为30度—60度的下坡跑;(3)带有标志物的快速高抬腿跑;此外,我采用“长短距离反复跑相结合的训练方法,也就是:30米+20米+30米,替代了传统教法中采用的30米+20米+50米。采用了此训练法后,运动员不仅较好地克服越往后跑距离越长对运动员心理造成的压力,而且避免了运动员在反复跑训练中存在的前松后紧的现象,同时还能使他们在每次跑中都能按教练的要求达到最大强度,迅速提高了运动员无氧代谢的能力,从而取得明显的训练效果。例如:学生李丰100米由12秒23提高到了11秒50,110米栏由16秒88提高到15秒9。 2、结合专项特点的手段,发展运动员的专项速度 具有高跑速的短跑运动员并不一定能跑出好的跨栏成绩,实践证明,只有把已获得的平跑速度和跨栏技术合理的结合在一起才能取得优异成绩。练习方法有(1)降低难度的跨栏跑。如缩短栏距等;(2)变换栏间节奏的跨栏跑。重点突出在3步节奏上,目的是提高运动员的距离感和节奏感。如5步3步3步5步;5步3步5步3步等。(3)变换栏高的跨栏跑,重点是变换第一栏和第二栏。如第一栏高0.762米,第二栏高0.84米;第一栏0.84米,第二栏高0.84米。第一种方案的作用是提高了起跑至第一栏的成功率,增强了运动员的信心,使全程跑顺利完成。第二种方案的作用是加强学生对“跑栏”技术特点的深入理解,可有效纠正运动员“跳栏 ”的错误。(4)跨栏追逐跑。让运动员处在不同的起跑线上,其中一人采用平跑,让距差以运动员在起跑后能同时抵达练习终点为标准。 (二)专项技术训练 跨栏跑技术性,有一定的难度,所以在技术训练过程中,要抓住主要环节,针对运动员在技术上存在的薄弱环节进行训练。坚持做到以下几点:(1)接受现代跨栏技术的理论概念。在这方面,我们可以利用多媒体的优势,通过访问有关田径运动教学的网站。通过直观法,对跨栏技术进行理论上的分析,加深运动员对技术的理解。跨栏技术的核心是跨栏步,它决定了跨栏成绩的快慢。跨栏步是由摆动腿攻栏,起跨腿提拉过栏和下栏着地组成。通过反复地观摩及分析,加强并提高了运动员的认识理解和接受能力。(2)强调“摆动腿”。运动员在起跨腿踏上起跨点开始的一刹那,摆动腿就进入了攻栏摆动阶段。一直到摆动腿落地才完成了摆动腿的使命。摆动腿攻栏是否充分积极,落地是否快速都直接影响着跨栏步,故多做摆动腿的练习是提高跨栏技术的重要因素。可以说没有充分积极的摆动腿攻栏就没有快速的栏间跑。 (三)坚持每天练 跨栏运动是跨栏与跑结合的运动,而在跨栏跑技术中过栏技术和栏间节奏直接影响跨栏跑的成绩。而正确技术的形成是靠千百次的磨练才能达到的,所以坚持每天练习是为了加快技术的改进和提高。大量模仿练习使运动员在技术提高的过程中不断强化和不失连续性。缩短掌握技术时间,因此我们利用每天早锻炼的时间来进行跨栏技术的细节练习。如:栏侧起跨腿提拉转的过栏技术练习;摆动腿摆动攻击目标物的技术练习;以及用不同高度栏架的方法来使运动员掌握、巩固、提高跨栏技术。 (四)心理素质的培养 运动员的心理素质对运动技术的提高,水平的发挥有着非常大的影响,已引起人们的日益重视和研究。在训练中,主要从两个方面着手来侧重运动员自控力的培养。一是“过电影”即有意识地让运动员在每一次的跨栏跑过程前、后,先回忆从起跑至第一栏,第二栏直至冲到终点的动作过程(形象思维),阐述自己在技术上的特点和存在的问题。同时,引导他们自己提出解决问题的想法和手段,这样,既可以增强运动员的自信心,又比较容易 解决技术上的问题。二是引进竞争机制,让运动员经常体验竞赛中“成功”的喜悦和“失败”的痛苦,帮助运动员剖析 原因,克服心理障碍,对自己的实力做到心中有数。这样在竞赛中才能正常甚至超常发挥出水平来。
I. 跨越式跳高的训练方法
跨越式跳高方法:
1.摆动腿原地踢摆练习。异侧手扶肋木(或树干),摆动腿以同侧髋带动大腿前、后摆,同侧臂配合腿的前摆,上摆至与肩平制动。
2.原地模仿跨越式过竿动作练习。两腿依次跨过约与膝关节高的横绳,可用长绳或橡筋带系于两个篮球架柱上,集体进行,加大练习密度。
3.模仿跨越式两腿过竿动作练习。立正,右手按着竖立竹竿的上端,然后右腿向右外侧踢摆,越过竿顶。右手迅速按回竿上端。接着左腿也向右外侧摆腿过竿,迅速转髋,左手按竿。然后反过来,向左做同样动作。跨过与髋部同高的竹竿或木棒。
4.同上练习,但按教师的口令进行,可分成四列横(或纵)队进行比赛,以竿(棒)少掉地下的队为优胜。
5.上一步跨越斜放的横竿。摆动腿在前,踏跳腿在后。开始时,踏跳腿向前迈一步,作跨越过竿练习。竿的一端放于地面,另一端放在跳高架或木凳上。在硬的地面作此练习时,注意强调着地缓冲,防止膝飞踝关节受伤。
6.上一步跨越式越过较低横竿。
7.助跑三步越过横竿。预备姿势是摆动腿在前,站在起点上。助跑方向与横竿所成角度为30°一60°。踏跳点距横竿投影点三、四个脚掌之间。三步助跑的起跑点在距离踏跳点五个自然步的地方。
8.助跑五步跨越较高横竿。五步的起跑点在距离踏跳点8个自然步的地方。