奥赛腿训练方法

① 腿法基本功训练方法

腿法基本功训练方法如下：

1、使踢击快速有力的方法

不论是完成实战踢技还是练直摆性柔韧腿法，要做到快速有力，

不能过于僵硬用力，松、柔是快的基础，起腿时要相对放松，不用力，腿摆至极限时加速上踢，再借惯性收腿，久之韧带进步快速，腿踢不及腰高的无基础的面授学生一月后即将腿踢至头，就是掌握了合理的方法。

经过全面练习后，爆发重击动作已形成本能反应，可瞬间而发。

练腿功必练腿的柔韧，有人早晨跑步后猛压腿，搞得很累却没效果。实际上，在一天里，下午晚上练柔韧效果好，因白天活动一天后。

体温升高，如同烧红的铁易弯一样，身体发热后练韧带进步快，在一年四季中，夏季气温高，人体肌肉的温度相应增高，肌肉的粘滞性下降，故夏季练柔韧进步快，同理，在冬天要多作准备活动,不过，在身体疲劳对，由于肌肉的运动机能下降，则不宜再练柔韧。

② 腿部肌肉训练的8种方法

一、腿部肌肉训练法

起始姿势

站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

动作过程

屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

呼吸方法

下蹲时呼气，起立时吸气。

注意要点

在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

二、股四头肌前蹲

起始姿势

站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

动作过程

屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

呼吸方法

下蹲时呼气，起立时吸气。

注意要点

在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

三、股四头肌腿举

起始姿势

仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。

动作过程

两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。

呼吸方法

用力蹬板时吸气，回降时呼气。

注意要点

仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

四、股四头肌坐式腿屈伸

起始姿势

坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。

动作过程

两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。

呼吸方法

用力蹬板时吸气，回降时呼气。

五、股二头肌立式腿弯举

起始姿势

如何锻炼腿部肌肉？站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。

动作过程

屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。

呼吸方法

弯起小腿时吸气，下垂时呼气。

注意要点

弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。

六、股二头肌俯卧腿弯举

起始姿势

俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的'杠铃片。

动作过程

屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。

呼吸方法

弯起小腿时吸气，放下时呼气。

注意要点

弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。

七、小腿站立提踵

起始姿势

将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。

动作过程

收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。

呼吸方法

提起脚跟时吸气，放下时呼气。

注意要点

脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。

八、小腿驴式提踵

起始姿势

用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。

动作过程

收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。

呼吸方法

提起脚跟时吸气，降下时呼气。

注意要点

要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。

③ 腿部力量的训练方法

练腿不像练其他部位，它必须付出更多的努力，练过之后的疼痛感才是最大的敌人，这种感觉会让你在六周之内失去锻炼它想法。下面是我为大家整理的腿部力量的训练方法，欢迎参考。

1、调整你蹲的姿势

休整一星期后的第一天的锻炼，这是你能量处于最高，疲劳点最低的时刻，是一个锻炼的最佳时间，它能够聚集更多的肌肉，提供最快速的新陈代谢，而且能够处理最大限度的负荷。

如果你是想从给腿部压力的方式开始，你需要再想想了。蹲是练腿最重要的环节，只要确保你蹲的时候或是其他的一些的腿部练习不出现常见的错误就好。

Capurso说“当我在教如何蹲是最正确的时候，很多人都在反映说自己已经知道如何做动作了”。但是，练习比看起来复杂的多，因为它涉及了很多的步骤，你需要不断的去熟悉，去练习，让它成为一种习惯。

如果可以的话，让一些在健身房的朋友让他们帮你检查下你是否做的标准，一旦你熟悉确认动作无误之后，你需要做的就是练习练习再练习。

2、制定一个进步计划

任何事情都没有结束的'那天，包括腿部的锻炼，你需要不断的改变不适合你的训练方法。找寻正确的方式代替原先随意方式，然后不断的去接近你期望的最好结果。

找一个锻炼全身力量的项目，与之前计划不同的强度和训练量，当你在一两个月完成这项任务时，你就需要开始准备接下来的——增加重量。

当然，力量的训练不像是训练其他，多花一些时间去调整核心训练，这样你就不会稀释蹲的强度了。

你需要注意的是，腿部训练不同于其他训练，腿部的练习会破坏你的骨骼肌细胞——从而影响训练效果和力量。所以在训练时要多注意，以免伤害到腿部。

3、如果遇到问题，你要做的是转变

健身的时候都会遇到瓶颈期，如果你找不到解决的办法，还是在使用自己的原先的方法，那你的锻炼的结果依旧是没有用的。

最好的解决方式是开始调整你当前的练腿计划，改变计划比增加重量更重要。调整计划，可以使你陈旧的计划变得更有效。可以试着从下面找找差错。

(1)改变蹲的姿势。试着将重心从你的肩膀转移到你的胸部，这会让负重在你的股四头肌上从而避开臀大肌。

(2)调整你脚的姿势。减少膝盖的运动范围，让更大的重量负载在你的臀大肌上，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节,则下蹲过低,既没有必要,又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快,应掌握好节奏,起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。

(3)把你脚的放置的近一点或是分开的更宽点也可以确定重量落在你的大腿或是大腿内侧。

4、热身与蹲起

深蹲的方法是从较轻的重量开始。如果你觉得深蹲到最低点有些困难,那你就必须正确地热身。无论你是静态或动态的热身,最重要的就是肌肉和关节的运动。

5、给你的臀腿增加负荷量

蹲和其他的大腿运动主要靠的是的股四头肌和臀大肌,忽视你的臀腿会让你的体质出现不对称，也许还会损害膝盖。

腿筋弱的人可能会导致大腿拉伤或是前交叉韧带损伤，尤其是女性。膝盖的健康和关节的稳定很重要，股四头肌需要更强壮，因为他们是一个更大的肌肉群，而且在日常生活中更频繁的被使用。

当你考虑开始增加腿部力量，罗马尼亚硬拉是一个不错的选择，它作用于你的腿筋和臀部，能够很好的完成膝关节屈曲运动，能够锻炼到的肌肉有股二头肌，半膜肌，半腱肌，臀大肌，竖棘肌，锻炼到的位置有大腿后面的内外侧部分，臀部的后面，沿着着脊柱的两边向上延伸的肌肉群这些都可以锻炼到。

一定要注意做罗马尼亚硬拉的正确方式，如果方式不正确，很可能导致你的腰椎受到伤害。正确方式是，在动作起点时，膝关节微曲，随重物的下降和髋部的后移，膝关节弯曲角度也会随之增加一点，但远远小于曲腿硬拉，不必有意弯曲膝关节，上体前倾幅度较小，约为水平。就像之前说到的，罗马尼亚硬拉是不错，因为它能增加你移动时的负荷，但就是因为这个原因，你的技术必须要达到精准，从轻到重，循序渐进，慢慢增加重量。

6、使用一些超负荷的方法

另一种方法就是进行强烈的助推，比如：

(1)重量级的训练是一种很好的训练方式，训练技术可以帮助健身者迅速提升训练强度，快速增强肌肉力量和维度!它核心是用大重量进行多组数低次数的训练。在做重量级训练时，由于训练重量非常大，所以尽量选择较安全的训练动作。

(2)阻力带，能够建立强有力的运动弧。

(3)等长练习，是肌肉以等长收缩的形式使人体保持某一特定位置或对抗固定不动的阻力练习方式。这种练习方法使肌肉在原来静止长度上做紧张用力，也可以在一定程度上做肌肉缩短的紧张用力，对增强肌肉力量和耐力具有显着的效果。

技术和锻炼方式都很重要，但培养自己坚毅不拔的精神更重要，即使你的身体已经开始发出停止练习信号，你也有必要推动自己向前走。让自己拥有一个强大的信念，更专注于自己的目标，即使有疼痛也不要让自己的思想彷徨。只有这样你才能战胜自己。

④ 锻炼腿部力量的方法有哪些

锻炼腿部力量的方法有哪些

假如大家要想锻练腿部力量，除开要长期性坚持不懈以外，训练方法的准确性也是尤为重要的。在有教材辅助的情况下，想必大家可以如鱼得水，在锻炼中多挥洒一分汗水吧。让我来带大家看看，锻炼腿部力量的方法有哪些吧。

锻炼腿部力量的方法有哪些1

锻练腿部力量的方法

姿势

每一个健身运动者都应当提升脚部的肌肉能量，非常喜爱慢跑和大中型体育运动的盆友一定要开展腿部力量重点训炼

下边5个脚部增肌训练姿势，每一个姿势做3-4组，小组之间歇息60-90秒，姿势间歇息90-120秒，每星期训炼一次就可以。

姿势1，座姿运用固定不动器材做腿屈伸，应用的净重慢慢的增长，每一组做12-10次

姿势2，站起运用哑铃做深蹲（颈后），应用的净重慢慢的增长后下降（最终一组下降），每一组做12-8次，最终一组下降一定的净重进行

姿势3，站起运用哑铃做深蹲（颈前），应用的净重慢慢的增长，每一组做12-8次

姿势4，站起运用固定不动器材做哈克深蹲，应用的.净重慢慢的增长，每一组做15-8次

姿势5，运用固定不动器材做腿弯举，应用的净重慢慢的增长，每一组做12-10次。

锻炼腿部力量的方法有哪些2

3种蹲练方法

斜卧负重腿举: 是股四头肌集中化训炼的经典姿势,负重深蹲因为下蹲时腰部压力太大,而斜卧负重腿举则可防止这一不够,因而能用来冲击性大净重。负重深蹲 :便是传统式深蹲动作,对比颈前负重深蹲,颈后负重深蹲承担净重大、更安全性;既能比较发达股四头肌,也可以比较发达臀部肌肉,因而是一般人的优选。

史密斯深蹲： 史密斯机负重深蹲在健身运动全过程中人体正垂面的轨迹是由史密斯机固定不动,较为安全性。哈克深蹲 :是腿部力量训炼的最好姿势之一,和史密斯机负重深蹲一样都归属于固定不动器材的负重深蹲。坐姿腿屈伸 :是较为理想化的用以雕塑作品股四头肌的样子和线框姿势,根据此姿势会让大腿根部外侧的肌肉线条更为清楚。

箭步蹲 :箭步蹲能用哑铃也能用杠铃,是一项综合型训练。侧卧腿弯举 :是锻练股二头肌最好是的独立姿势。座姿腿弯举 :是锻练股二头肌的独立姿势,技术专业选手比赛前选用此训练可拉出“镀锌钢丝绳”一样的股二头肌。

腿部力量针对每一个人有多关键是显而易见的，当人针对健身运动者腿部力量便是头等大事了，若是一个健身运动者脚部欠缺能量，那肯定是一件十分恐怖的事儿，由于腿部力量是身体一切健身运动的基本能量，若是腿部力量不够较差可能比较严重影响健身运动工作能力，另外在健身运动中也会给人体导致比较严重的损坏损害，乃至导致健身运动出现意外

有百分之八十健身运动者出现意外负伤，都是由于在髙速健身运动或是高韧性训炼时，腿部力量不够导致人体在髙速健身运动中欠缺可靠性而导致的，并且大腿肌肉能量不够，还会继续给人体骨骼骨节导致比较严重的损坏，尤其是针对膝盖骨的损坏，都了解脚部承重着人体全部的净重，假如大腿肌肉能量不够，便会提升骨骼骨节的承受力，进而加剧骨节的损坏，而假如大腿肌肉能量较差比较发达，便会减少骨节的承受力，另外给骨节套上一层很厚黑恶势力

好啦，相关腿部锻炼的一些常见方式就早已详细介绍结束，上边的锻练方法具备一定的专业能力，一般的人可能看一遍十分无法把握。这儿详细介绍一点小技巧，能够在网络上搜索一下相关的视频，还可以到健身会所咨询一下健身房教练，坚信聪慧的你针对学好这种训练方法毫无疑问轻轻松松。

⑤ 提高腿部力量的训练方法

提高腿部力量的训练方法：

1、跑步法：跑步是人类最基本的运动项目之一，也是练习腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。

2、跳跃法：跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。

3、负重法：负重法是以增加自身以外的重量来提高腿部力量的各种练习方法。

(5)奥赛腿训练方法扩展阅读：

锻炼方式

为了达到不同的训练效果，可以用坐姿蹬腿器做各种强度和形式的训练。如果想增加大腿力量和肌肉围度，你可以选择比较大的重量，每组做6~12次的训练。

如果你想塑形，让肌肉更有弹性，你可以选择较轻的重量做15~25次。如果想做一些针对性训练，你可以变换一下训练形式。

1、如果想发展股四头肌的力量和弹跳力，你可以1/4或1/2距离的蹬腿，也就是回落的不是很深，而只有1/4或1/2的距离。为了增加连续弹跳力，你还可以增加动作的速度和频率。

2、如果你的大腿内侧或外侧肌肉需要特殊锻炼，或者对于一些运动康复中的人来说，脚尖内收和外展训练可以尝试一下。把脚尖稍微相对一些，像一个内八字的动作可以发展大腿外侧肌肉，脚尖分开呈外八字可以发展大腿内侧肌肉。注意做的时候动作要慢，而且重量也要较轻。

3、如果你双腿发展不平衡，或者想提高单腿的控制力，可以做单腿蹬的练习。动作和双腿蹬是一样的，只是把一条腿放在地上，训练的时候要选择轻重量，并且注意自己的脊椎是否平衡。

4、如果想在锻炼大腿的同时也锻炼到小腿，你可以在双腿快蹬直的时候做一个抬脚跟练习，之后再慢慢还原，这可以练到小腿的腓肠肌。