弹力带训练方法瘦腿

㈠ 一根弹力带，如何进行高效瘦腿训练

弹力带那么首先就是可以进行腿部的这种拉伸动作，也可以跳绳，这样都可以达到瘦腿的这种效果和训练。

㈡ 弹力带训练方法 8个动作瘦腿提臀燃烧脂肪

拥有修长的腿部，迷人的翘臀，真的是太美妙了。只要你想运动我们可以借助一根弹力带+8个动作，在家就可以帮你：塑形臀腿+燃烧脂肪!

【召唤弹力带全方位轰炸臀腿!】

不被场地和时间所局限，身处卧室、寝室、办公室、酒店、健身房，整理拍摄了一组：在家巧用弹力带 塑形臀腿线条!配上具体的动作+文字教程。一起让腿部线条更紧实，强大核心，燃烧脂肪

被欧美健身博主大爱的弹力带，网红塑形小道具。借助弹力带的阻力，加倍臀部塑形。提高臀线，拉长腿部线条，塑形腿部变紧实，燃烧脂肪，提高核心

【练8个动作】提高核心，塑形臀腿线条，比纯自身负重要吃力一些。

【道具】：只需弹力带+美美的你

1.弹力带(又名阻力圈)

重量：20磅(女生从10磅～20磅都可以选择)

没有基础：10磅

有基础锻炼：15磅

基础扎实：20磅

我心黑的用了20磅的弹力带，几组动作下来好酸的

【训练频率】每周3次，可以隔天进行，每个动作15个，一共4组，每组休息30-60秒

【训练感受】看似还好，认真完成额头直冒汗，心跳加速会感觉大腿内侧酸胀，臀部酸胀感。循序渐进，加大数量和弹力带的力道。

【tips】如果觉得太累难以完成，可以拿下弹力带，徒手自身负重去完成女生在家运动，记得穿上无钢圈运动bra，合身有弹力的运动裤,保护好胸胸，感受臀腿发力。

训练前何以做：动态拉伸，训练后静态拉伸臀腿。

1.【动态拉伸：左右弓箭步 】(左右各15)

开始之前，先动态拉伸臀腿，活动胫骨，预热下身体

2.【激活臀部：弹力带深蹲】(12*4)

优点：翘臀必备，很好的激活臀部的动作，放在整个动作之前，套上弹力带，增加阻力，找到臀部感觉，效果更好。

这个可是翘臀必备的动作，带着全是肌肉一起动。

要点：感受屁股向后坐，是屁股屁股加紧带动身体起来!!这点很重要，臀部有种收缩感。起来时双手放2侧，蹲下时手放胸前。

频率：一组12～15 个一共4组

进阶版：

传统的深蹲：起来蹲下起来蹲下。我们可以增加一些难度：下蹲时候 上下蹲2下，再起来，每组最后一个动作时，下蹲时保持停10秒。嘻嘻，赶快徒手试试看，告诉我感受。轰炸臀部酸爽。

3.【弹力带蟹式左右横向走】

动作如名字，像螃蟹一样外旋打开，左右髋关节外展打开，双腿尽量打开，向下蹲左右移动。

优点：臀部受力大，大腿受力小，不怕腿粗。

欧美健身博主们常常爱用弹力带，做的这个动作。一边行走，一边当时就会感到酸。

要点：双腿臀部尽量向外展打开，感受肌肉收缩

频率：每组：15米*4 可以来回挪动

4.【弹力带左右侧抬腿】

美腿美臀的好动作，站着或在瑜伽垫上就可以完成。

这个动作平时站着完成可能没什么感觉，借助弹力带，帮你在家塑形臀腿。

优点：美腿美臀好动作，不受场地空间局限。

要点：保持速度，感受臀部带动打开，注意力保持在臀部。

频率：每组左右各15*4

5.【弹力带左右后踢腿 】(不粗腿)

又是一个经典臀腿的好动作，可在平地or沙发杠铃凳上完成

臀部集中发力，保持平衡

要点：双腿尽量努力向上向后踢

频率每组：15米*4 一共4组

6.【弹力带臀桥】(提臀拉长腿好动作)

比自身负重臀翘更有效果，提臀拉长腿。可在平地or上身靠在沙发 哑铃凳上做

优点：拉伸臀部好动作，激活臀部。臀部受力大 大腿受力小

要点：屈膝仰卧，双脚与肩同宽，脚尖略微向外。

感受：全程臀部发力 加紧!并让腿部放松，顶起后，大腿和身体在一条直线上，腹部收紧。心中默念我要翘臀 我要翘臀停1-2秒。 慢慢慢还原。

7.【弹力带蚌式开合】

简单好掌握的好动作，侧躺在地上，

优点：加强臀中肌肉，增加膝盖和骨盆稳定性，保护膝盖

要点：配合呼吸，呼气时抬腿，身体不后仰。始终感觉臀部带动发力。

8.【运动后搭配拉伸】

锻炼好不拉伸，非常可怕，千万要记得拉拉啦，不可忽视。拉伸小腿大腿，让处于紧张的它，缓和下来。

运动前，我们进行动态拉伸，

运动后，针对当天的训练做 静态拉伸

持续时间长：静态30S ，感受拉伸部位有拉伸感。

【大家关心的：这组弹力带臀腿训练，会腿粗吗?】

多次数 适合女生，完全不用担心会出现肌肉腿。在减脂的宝宝，配合有氧，会让腿步线条更紧实好看，凹凸有致，踢腿后，也会拉长腿部曲线。不粗腿的关键：避免高强度的腿部训练，如大重量的负重，快节奏的冲刺跑，保持良好的饮食和运动习惯。

这组弹力带塑形臀腿的动作适合 想瘦腿以及塑形的仙女们，属于无氧系列，配合有氧运动 效果塑形更显着，腿部线条美美的。

【减脂瘦腿的的宝宝】

无氧+有氧 完美结合。

热身+弹力带塑形臀腿+有氧35mins+拉伸

有氧：有氧可以选用跑步 (配速7.8)or 跳绳 ，让你燃烧脂肪

【 以塑形为主的宝宝】

热身+弹力带塑形臀腿+有氧可不做oR 少时间+拉伸

这套动作可以针对激活臀部，配合负重重量训练。运动后来一杯 牛油果香蕉奶昔蛋白粉补充蛋白质，保护肌肉

3分练，7分穿，健身裤装备选的好，自然有翘臀和大长腿。小心计的穿了一条白色的legging，视觉上提臀塑形加强。另一条黑色legging侧面有白色条纹，正面网纱和不同材质的拼接，从正面和侧面上 缩小腿的宽度，拉长塑形腿部线条。给腿部线条加鸡腿 ，哈哈哈。

运动bra搭配：黑色美背款，支撑好夏天透气舒适。整体有线条感。

【弹力带塑形臀腿+坚持+健康吃+好看穿搭+有氧和无氧结合=有线条的美腿】

每次30分钟，周2次以上，养成好习惯。另外，家里没有弹力带的宝宝，可以先徒手连起来这组动作，配合弹力带，让功效加倍。

让我们，不受空间 时间 场地 的局限，一起和小翘臀+大长腿say hi，假期出去玩耍，在家不想去健身房，可以练起来哦!

㈢ 家中有一根弹力带，如何利用弹力带锻炼腿部呢

可以双手持弹链的两端，用右脚脚尖点地带上进行回缩与伸展的运动达到腿部肌肉的锻炼和肌肉的发力。同时要记得拉伸，使线条更加的优美。

㈣ 如何用弹力带进行减脂瘦身

下面放上一些弹力带的训练动作

胸部动作：

动作要领：进行卷腹的训练，平时进行时脖子要是感觉很酸，可以使用弹力带，帮助拖住后脑勺（注意，弹力带在这里只是辅助作用，更多的发力还是集中在腹部，如果脖子过度用力，说明你的动作做错了，要及时纠正）。每组建议做30次。

好啦，一根弹力带练遍全身，简答易学，宝宝们可以尽管拿去练了~

㈤ 绑腿怎么绑才可以瘦腿

弹力带：一般由天然乳胶制成，通过拉伸弹力带能够改善肌力、身体活动能力和灵活性。弹力带还能帮助患者治疗多种慢性疾病，如一些手脚的复健治疗，通过渐进式训练，能不断增加患者的力量，使康复情况逐渐得到改善。
其实，弹力带除了一般用来拉伸运动，锻炼肌力外，还可以绑在腿上，通过缠绕施压来达到瘦腿塑形的效果，对想要减肥瘦身的姐妹们来说可谓一大福音。
瘦腿原理：
弹力带自身具有弹性的缘故能够就着腿部作轻微的调整而不至于整条腿处于紧闭、不能呼吸的状态。同时，由于缠绕并且施压能有效对腿部进行塑型，从而达到瘦腿的目的。
瘦腿绑带法
只要在腿部绑上弹力带即可。
利用弹力带加压，拆下时，血液和淋巴液会大量流动，让腿部血液循环变好，浮肿也不见了，最大程度地减少小腿浮肿，防止脂肪堆积!
小腿绑法
1、从脚踝开始用绷带绑法
刚开始绑时，先将弹力带固定在脚踝上，一边拉紧弹力带同时往腿部上方缠绕。
小编提醒：瘦小腿的绑法要注意由下而上，使整个小腿呈密封状态。
2、一直缠到膝盖上方
在腿上施以均等的压力，一直缠绕至膝盖上方，再把弹力带反折固定。这样绑着的状态要维持3～5分钟。
小编提醒：弹力带不同于一般的绷带，最基本的区别是它又弹性，在弹力下不影响血液流动。注意时间不要超过10分钟，皮肤也需要呼吸。
大腿绑法
1、从大腿根部开始绑
从有淋巴结的大腿根部开始，一边紧拉弹力带，一边往下缠绕。
小编提醒：大腿的绑法跟小腿刚刚相反，注意是从大腿根部开始，因为大腿脂肪堆积是由上而下的，想要瘦大腿就要注意咯!
2、绑的宽度可随个人喜好
在同一个位置重叠绑，或绑的宽度随自己喜好调整都OK。但如果绑太紧会造成血液循环不良，只要感觉舒服、便于活动的松紧度即可。这个动作要维持3～5分钟。
小编提醒：姐妹们不要为了方便和节省时间就同时绑上大腿和小腿，这样不利于血液循环，甚至不能带来瘦腿的功效，要掌握一个“度”。
瘦腿绑带法有利于消除水肿小腿和防止大腿脂肪堆积，建议一周缠绕3-5次为佳。但孕妇等不适人群忌用该方法来瘦腿减肥
相信大家只要坚持使用上述的方法进行瘦腿，就会收获意想不到的效果，但有时各种瘦小腿的办法也是因人而异的，一些人效果明显，有些人的效果却不如人意，不过只要坚持不懈的进行就肯定能有所收获。