手脚协调的10种训练方法文字

㈠ 如何训练使手脚灵活并用

一·力量训练法举例。 1，爬绳 做法：由手脚并用，逐渐过渡到只用手爬，并保持身体直立。 目的：训练舞者上肢的力量。 要求：在爬的过程中，始终保持身体是直的，脚尖、膝关节要伸直。 2，引体向上 做法：可采用正握和反握单杠进行练习。 目的：训练舞者上肢力量。 要求：在引体向上的过程中，始终保持身体是直的，或者保持身体是成直角的，脚尖、膝关节要伸直。 3，俯卧撑 做法：脚可放在地上，或放在高凳子上进行练习。 目的：训练舞者肱三头肌、胸大肌、背阔肌等肌肉力量。 要求：含胸、收腹，不可塌腰。 4，仰卧起坐 做法：仰卧在垫上或斜板上做。 目的：训练舞者腹肌力量。 要求：梗头、后背适当紧张，上体向上充分立起，上体立4至垂直部位即可。 5，仰卧体转起坐 做法：仰卧在垫上或斜面上做。 目的：训练舞者腹肌和侧腰肌力量。 要求：练习时上体挺直，后背紧张，提转充分。 6，跳深练习 做法：即从高处跳下，跳深高度依对象而定，可负重做，也可跳下后立即跳起做立定跳远。 目的：主要发展舞者小腿三头肌的爆发力。 要求：强调起跳速度要快，跳下后立即跳起。 7，单脚或双脚跳 做法：单脚或双脚连续跳20米的距离。 目的：主要发展舞者小腿三头肌的快速力量。 要求：起跳速度要快，起跳高度要尽量高。 8，负重半蹲或深蹲 做法：肩负杠铃或同伴，进行半蹲或深蹲练习。 目的：发展肱四头肌的最大力量。 要求：练习时要求两脚平行开立，膝稍内扣，上体立直。 9，绷脚练习 做法：在垫上进行。 目的：训练舞者下肢控制力量和基本姿态。 要求：脚尖膝关节要伸直，并保持一定时间。 二·速度训练法举例 1，原地小步跑 目的：训练舞者的动作速度。 要求：充分用脚尖、脚掌压地，频率逐渐加快。 2，原地高抬腿 目的：训练舞者的动作速度。 要求：上体直，重心高，速度快。 3，20——30米快速跑或加速跑 做法：可用计时、比赛、追逐跑等形式。 目的：训练舞者位移速度。 要求：跑时重心要高。 4，上坡跑 目的：训练舞者的位移速度。 要求：上坡时后蹬有力。 5，下坡跑 目的：训练舞者的位移速度。 要求：下坡时频率要快 。 三·耐力训练法举例 1，中长跑 做法：沿田径场200米、400米等以无氧耐力为主的中距离跑和1000米、1500米3000米有氧耐力为主的长距离跑。 目的：训练舞者的无氧耐力和有氧耐力。 要求：结合200米和400米跑进行重复训练或间歇训练。 2，循环训练法 做法：将若干素质训练动作，或一套舞步组合按一定顺序和数量组合起来进行循环练习。 目的：训练舞者的有氧及无氧耐力。 要求：在一定的时间内完成。 四·柔韧练习法举例 1，体前屈压肩 做法：面对肋木或扶把，两手握之，前屈上体向下压肩。 目的：训练舞者的肩部的柔韧性。 要求：直腿直背直臂向下压肩，压肩的幅度应循序渐进。 2，转肩 做法;两手握双杠或高低杠的低杠上，做向前向后的转肩的动作。 目的：训练舞者的肩部柔韧性。 要求：两手间的距离因人而异，有宽逐渐变窄，甚至可以两手互握。 3，体前屈 做法：站立或直角坐的体前屈练习，或把脚垫高的分腿坐的体前屈练习等。 目的：训练舞者腰部和大腿后部肌群的柔韧性。 要求：体前屈的程度取决与大腿后部肌群的伸展性和髋关节的灵活性，前屈的幅度应循序渐进。 4，体后屈 做法：仰卧成桥，站立向后下桥，或单腿或双腿的前后软翻等。 目的：训练舞者的腰部柔韧性。 要求：体后屈的程度除与肩胸的柔韧性有关外，还与腹前肌肉的伸展性有很大关系，后屈的幅度应循序渐进。 5，单腿向前、侧、后三个方向的拉伸练习 做法：训练中常用压、扳、踢、劈叉等手段进行练习。 目的：训练舞者的髋关节、腿部柔韧性。 要求：直腿，方向正。 6，跪坐压脚背 目的：训练舞者的踝关节柔韧性。 要求：两腿并拢跪坐压脚背。 五·灵敏、协调练习法举例 1，运用不同习惯的开始动作或姿势 目的：培养舞者的协调能力。 要求：采用各种不同的开始姿势练习。 2，改变动作速度和节奏 目的;培养舞者的协调能力。 要求：可采用不同的节拍完成同样的动作，或用不同的时间完成一动作。 3，芭蕾舞练习 目的：培养舞者的灵敏和协调能力，身体姿态、舞蹈意识和优雅气质。 要求：可配合音乐进行芭蕾舞练习。 4，乒乓球、篮球、排球、羽毛球等球类项目，充满了技术技巧，有利于舞者的综合素质的培养。 参考资料：《舞蹈基础训练》 《现代健美操训练方法》 《现代体操运动训练方法》 北京舞蹈学院和北京体育大学有关教材等

㈡ 协调性训练10个经典动作

协调性训练30个动作如下：

纵跳、前后跳、侧跳、方形跳、转向跳、跳跃转向、侧向交叉步、手脚反向动作、站蹲撑立、平衡步、树式、向上抬手、上犬式、穿针引线、折回跑、停起练习、持球8字摆振。

站立抛接球、坐抛接球、抛球向前后跑向前接球、蹲互推、站立跳起互推、站蹲撑立接球、坐蹲立接球、翻滚接球等、陀螺翻滚、左脚内曲用右手碰、单双跳、弓箭步跳、深蹲跳。

协调性训练的好处

能减肥能加强平衡性和协调性锻炼能健脑，运动可促进体内的血液循环，能供给大脑以充分的能量，更主要的是可起到通经活络、健脑和温肺腑的作用，提高思维和想象能力。能抗高血压，运动通过肌肉的反复收缩促使血管收缩与扩张，从而降低血压。另外运动能让你认识很多朋友，有利社交。

㈢ 如何锻炼手脚的协调性

协调性训练处方

协调性训练处方之安排，由于它是一种强化训练，所以在准备期与锻鍊期中必须打好基础，在调

整期与比赛期中就没有专项的协调性训练。训练强

度70％频率以每星期三次如下：

1.纵跳 2.前后跳 3.侧跳 4.方形跳 5.转向

跳 6.跳跃转向 7.侧向交叉步 8.手脚反向动作

9.站蹲撑地

协调性训练在于要求速度与时间和动作之配合下完成。

协调性和韧性训练
在进行灵敏素质训练的过程中，要注意结合柔韧素质和协调性的练习。因为网球运动是上下肢同时运动的一个项目，完成各种击球动作需要全身的协调配合，配合的好坏将直接影响击球动作及质量。

柔韧素质是指人体关节肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展能力。网球运动员协调性的培养，除了自身条件外，可安排各种器械、体*以及各种增长韧带的伸张练习，重点放在肩关节、膝关节及腰腹部。

常用的训练方法：肩绕环、反拉肩、侧拉肩、巧闷毕跑姿压肩，双手互握振臂、体前屈、体后屈、弓步压腿、侧压腿、腰绕环、腰部屈伸，行进间正、侧、后踢腿，前踢腿胯下击掌，纵劈腿，各种花样跳绳、游泳活动等。

柔韧素质训练的基本要求：

1.掌握柔韧素质发展的最佳程度，以完成网球各项技术要求为限，不必达到最大程度；
2.处理好柔韧素质与力量素质的关系，强调肌肉的弹性，保持肌肉的收缩力量；
3.贯彻循序渐进的原则孝芹，协调好拉伸力量的强度、重复罩升次数、练习时间等有关因素的关系，不可用力过猛；
4.运用主动柔韧性训练与被动柔韧性训练的指标差进行检测；
5.柔韧训练要坚持不懈，经常进行；
6.注意柔韧性与温度、时间以及疲劳的关系。

㈣ 怎样练习自己的手脚协调性

协调性训练法大概有以下九种手段：1、不习惯动作之各种身体练习；2、反向完成动作；3、改变已习惯动作速度与节奏；4、以游戏方式完成复杂动作；5、要求创造性改变完成动作方式；6、采不习惯组合动作，使已掌握动作更加复杂化练习；7、改变动作空间范围；8、利用各器械或自然环境做各种较复杂练习；9、适时用信号或有条件刺激以使运动员做改变动作之各种练习 1.纵跳：双脚并拢手弯向上跳。 2.前后跳：方法要领同上，但向前与后跳。 3.侧跳：方法要领同上，但向左与右跳。 4.方形跳：方法要碰伏领同上，但向方形位置跳。 5.转向跳：方法要领同上，但跳起后转向180度着地身体与双手要去维持平衡，可向左与向右者漏跳。 6.跳跃转向：方法要领同上，但是以单脚跳。 7.侧向交叉步：有左交叉与右交叉两种。 8.手笑嫌携脚反向动作：单脚立双手与提起脚作方向相反。 9.站蹲撑立：先站立后蹲，然后双手撑地双脚向后蹬直，双脚再收回原地，最后站起。 此为一组循环。其它有10.陀螺翻滚、11.左脚内曲用右手碰、12.持球8字摆振、13.站立抛接球、14.坐抛接球、15.抛球向前后跑向前接球、16.蹲互推、17.站立跳起互推、18.站蹲撑立接球、19.坐蹲立接球、20.翻滚接球等。 希望采纳！！！！
采纳哦

㈤ 手脚不协调怎么锻炼 锻炼手脚协调性的方法

1、站蹲撑立，先站立后下蹲，然后双手撑地，双脚向后蹬直，双脚收回原地，最后慢慢站起。

2、压腿，压腿对于提高身体的协调性来说具有很大的作用，会使全身变得柔韧。

3、跑步、打球、跳绳、散步等运动是比较容易的，并且能够更协调性、更好地运动。

4、补充体内营养，比如维生素和蛋白质、钙元素等。

㈥ 新手开车手脚协调的方法与技巧

对于新手来说通常会碰到这样的情况，需要手脚并用时就忙乱，总是动完一样才能再动另一件。那么应该怎么去使得手脚变得协调呢?以下是我为你整理的新手开车手脚协调的方法，希望能帮到你。

新手开车手脚协调的方法

手要稳

在练车过程中，手的主要作用是控制方向盘，但是也会有其他动作，比如调整座椅和后视镜、系安全带、拉手刹、检查仪表盘等等。在控制方向的时候， 学员的手部动作一定要稳，不要太过紧张地握盘，这样很容易导致方向跑偏。常见的握盘方式有9：15和10：20两种，学员应该放松、自然地握方向盘，这样 一方面能准确把握转弯角度，另一方面也能减少驾驶疲劳。此外，学员遇到突发状况时，千万不要紧张和慌乱，因为人一紧张手就会就下意识地抓紧，很容易导致方 向跑偏。

脚要灵

因为脚部的灵活性不如手，而且脚部要控制车速，至少掌握车辆的两大系统--制动和动能，所以在操含碰作的过程中学员应格外注意脚部的灵活。首先，一 定要记清楚三个踏板的位置，千万不要把油门和刹车弄混，在没有进行任何操作的时候，要把右脚放到刹车踏板上。然后，要保证脚部踩踏雀桐姿势正确，即用脚掌踩踏 板，脚跟作为支撑点，脚掌全部踩下后，腿部仍有一定程度的弯曲。最后，学员可以在教练的指导下体会每个踏板踩下的力度和感觉，特别是离合器半联动的位置， 学员尽量能在不用油门的情况下，通过脚踩离合器控制车速。

新手开车起步的技巧

一 平路起步

挂好安全带，启动车辆，把离合器踏板踩到底，挂一挡或二挡，打转向，同时观察倒车镜左右，看是否有行人或车，确定安全后，鸣喇叭，松开手刹，缓慢平稳放起离合器踏板和平稳采下油门。

离合器要与油门配合好，缓慢放起离合器和缓慢踩下油门。油门登的不谈岁谈要过大，也不要过小，让离合器平稳结合。

开车起步(七步骤)：一踩二挂三转四呜五放六稳七抬。一踩：踩离合器;二挂：挂挡(一挡);三转：开左转向灯;四呜：呜喇叭;五松：松手刹;六稳：稳油门;七抬：慢慢抬起离合器。

起步不良现象：要求起步时无前冲、抖动、熄火和间歇拱动。离合器放起过猛，就会造成起步过猛出现灭火。离合器放起慢，油门跟不上，就会产生空油门声。因此离合器要与油门配合好。

起步关键在于离合器，离合器分为：自由行程、结合行程(分离行程)、有效行程。离合器的快、停、慢过程要掌握好。驾驶员就是个"熟练工", 没什么诀窍。

二 坡道起步

(1)、失败现象：起步熄火，起步后溜。

(2)、原因：一是油门跟不上;二是松手制动的时机不当;三是油门和离合器配合不好。

(3)、正确操作方法

保持正确的驾驶姿势，注意前方道路的各种交通情况，不得低头下看。其操作顺序是左脚踏档，左脚除徐踏下加速杆挂入低速档，右脚徐徐踏加速踏板，当反映至发动机声音有变化或车身稍有抖动时，迅速松开手制动，并再稍踏下加速踏板，慢抬离合器踏板。注意，此时不能立即放松离合器踏板，而是要先跟油门后松离合器。因为上坡时汽车阻力大，起步所需动力也要大一些。关键点是松手制动的时机。若松得过早，会使车辆后溜：若松得过迟会造成熄火。最佳时机是当离合器踏板抬至半联动位置，发动机声音有变化时，立即松开。坡道起步要领可归纳为音变车抖稍一停，紧跟油门松制动，油门大小看坡度，不溜不冲不熄火。

三 半坡起步：(一脚俩用)

发动，踩离合，挂一档，慢慢抬离合，当发动机出现轰鸣声此时车头会有个明显上抬，稳住离合，不要再抬了，同时右脚加油(1500转——2000足够了)，稳住油门，松手刹，车子开始爬坡。此时逐渐把离合松掉，但不要松的太快。一般冲坡不要选择高档位，上坡2档3档足够。

归纳如下：1.踩离合器，挂挡，手握住手刹; 2.加油门，车辆转速保持1500转; 3.慢抬离合器，让发动机转速降到1400转，稳住离合器，再放开手刹;4.加油门。车子就会慢慢的前行了。

四 上坡起步

汽车上坡起步关键在于克服上坡阻力，防止汽车后溜。除了平路起步要领和操作外，还要注意驻车制动杆，离合器踏板和加速踏板操作的密切配合。具体操作：踏下离合器踏板，挂上1挡;左手握稳转向盘，右手将驻车制动杆向后拉紧，右脚踏下加速踏板，俩眼注视前方，同时缓抬离合器踏板;当离合器开始接触，感到发动机吃力，汽车欲起步行驶时，放松驻车制动杆，并缓抬离合器踏板，继续踏下加速踏板即刻起步。

汽车停车离开前要做的事

1、熄火、拔钥匙、拉手刹。这些是最基本的操作，谁都觉得自己可以做得到，然而现实中还是有很多因没拉手刹，使车辆溜车导致追尾的事故。

2、晚上停车时关闭车上仪表灯及阅读灯。要是这些灯忘记关闭，说不定停一个晚上后，蓄电池就亏电了。

3、转向灯要复位。停车后，要是车辆转向灯不复位就离开了，转向灯也是一直亮着的，会大量消耗蓄电池电量。尤其是长时间停车时，甚至会引起蓄电池亏电。

4、挂空档或挂驻车挡。停车后要是不挂空挡，就会导致变速箱无法散热，特别是长时间停车时，容易影响变速箱的使用寿命。

5、雨天将雨刮复位。不复位的话，车辆在下次启动使就会迅速启动。

6、将车内贵重物品带走。有不少马大哈车主在停车离开车后，忘记将车内的钱包、手机、公文包等贵重物品带走，从而让不法分子砸车窗进去“顺手牵羊”，这时就真的车毁财失。

7、回正方向盘。这一点很多车主都不注意，停车后要是长时间不回正车轮，不仅会加剧轮胎变形、老化，还会加剧悬挂系统、刹车系统的损坏，对车辆的伤害非常大。

㈦ 怎样练习自己的手脚协调性

西安北郊未央区盛龙广场泷舞舞蹈纤袜零基础培训学校告诉大家手脚碰袭不协调怎么办：
舞蹈是改善手脚不协调的最有效的方法之一。手脚不协调的大多的原因都是身体没有接触，身体的动作跟不上脑子的想法。跳舞需要全身各个部分的参与，所以会有针对每个部位的练习，也有一起配合的练习。长期跳下去，机会笑竖兄形成肌肉记忆，手脚不协调的问题就会得到解决了。

手脚不协调学跳舞怎么练？

可以用下面的方法来学跳舞：

1、首先就是要练好基本功。柔韧性、力量、耐力、控制、听拍、体型，每一个都得特意的有针对性地训练。

2、跟着音乐节拍跳动作。学习舞蹈时要尽可能仔细，注意每个节拍的相应动作。然后平时多听节奏感强的音乐，跟着音乐跳动作，尽量把节奏点卡对。长期练习下去，你就会发现你做动作时会流畅很多。

3、多看看老师或者跳的好的人的动作，重点注意一些细节的地方，别人是怎么处理的，然后结合自己的动作，找出自己做的不对或不够好的地方并改正。

4、拍摄视频记录自己，不管自己跳的怎样，都要录下视频看。因为跳舞的时候根本看不到自己的整体动作，看不到自己做的不好地方。这样拍视频记录下来能帮助自己更好进步，并且能记录下自己学舞的历程，看着自己一步一步的跳好，更能激励自己。

㈧ 怎样练习自己的手脚协调性

一、练习手脚协调性的方法：
1、在家找一所练车型座椅高度一致的椅子自然坐好；
2、将双腿自然分开，分开的距离与所练车型离合器与油门踏板的距离一致；
3、将双手自然的平放在大腿上，一手握拳，虎口向上，另一手展开，手掌向下；
4、握拳的手呈上下运动敲打大腿，另一手手掌贴住大腿前后直线磨擦．双手同时进行．等能熟练做出后马上交换双手的动作；
5、双脚的训练；
（1）、先一只脚以脚跟为轴，脚尖做上下点击地面动作；
（2）、另一只脚也以脚跟为轴但脚尖做左右摆动点击地面动作．等到能熟练做出后马上交换双脚的动作．
6、可以用不同的速率，不同的节奏来反复练习，也可以双手双脚同时动作，逐个变换来练习．
二、注意事项：
1、以上方法适合初学者；
2、换挡动作在无车时要反复强化练习；
3、心理紧张会导致手脚不协调，要有良好的心态面对复杂的路况；

㈨ 如何训练手和脚的协调性

晚上好朋友，Chosen1丶很荣幸能回答你的问题。
手脚协调性训练法大概有以下九种手段：1、不习惯动作之各种身体练习；2、反向完成动作；3、改变已习惯动作速度与节奏；4、以游戏方式完成复杂动作；5、要求创造性改变完成动作方式；6、采不习惯组合动作，使已掌握动作更加复杂化练习；7、改变动作空间范围；8、利用各器械或自然环境做各种较复杂练习；9、适时用信号或有条件刺激以使运动员做改变动作之各种练习。

协调性训练法之频率愈是基层要愈高，当然，如果是两公尺以上长人，动作仍不协调，频率也要高。在准备期每星期之频率以二到三次较佳，动作项目最少十项，每项动作最少练习三次到五次。

协调性训练处方之安排，由于它是一种强化训练，所以在准备期与锻练期中，必需打好基础，在调整期与比赛期中，就没有专项的协调性训练。在处方安排上，可依据上述训练法所列的二十个项目，再加上教练另编项目来操作。强度以七十%，频率以每星期三次。动作如下：

1.纵跳：双脚并拢手弯向上跳。
2.前后跳：方法要领同上，但向前与后跳。
3.侧跳：方法要领同上，但向左与右跳。
4.方形跳：方法要领同上，但向方形位置跳。
5.转向跳：方法要领同上，但跳起后转向180度着地身体与双手要去维持平衡，可向左与向右跳。
6.跳跃转向：方法要领同上，但是以单脚跳。
7.侧向交叉步：有左交叉与右交叉两种。
8.手脚反向动作：单脚立双手与提起脚作方向相反。
9.站蹲撑立：先站立后蹲，然后双手撑地双脚向后蹬直，双脚再收回原地，最后站起。

此为一组循环。其它有10.陀螺翻滚、11.左脚内曲用右手碰、12.持球8字摆振、13.站立抛接球、14.坐抛接球、15.抛球向前后跑向前接球、16.蹲互推、17.站立跳起互推、18.站蹲撑立接球、19.坐蹲立接球、20.翻滚接球等。

当然，协调性训练在于要求速度与时间和动作之配合下完成，亦即动作越复杂学习效果越佳，所以教练可以再编十到二十项动作，计约三十个项目练习。

㈩ 协调能力训练方法

1、平衡步：提高身体平衡性以及四肢协调性。

起始姿势抬起双手至与肩同高；将一只脚放在另一只脚前方的方式沿直线走；向前走，抬起后腿，然后暂停1秒，接着每条腿迈20步。

2、树式：提高身体平衡性，强化小腿与躯干协调性

竖直站立，将足底放在对侧大团辩腿内侧，保持腹部收紧，双手成祈祷的姿势，保持10~30秒换对侧重复此动作。

5、穿针引线：提高肩背部协调性。

起始于四足中立位，背部放平放松呼吸。一只手臂从胸部下方穿过并向对侧延展，同时旋转手臂。接着换对侧手臂，重复此动作30~50次。