跳高的主要教学方法手段

‘壹’ 跳高运动方法 跳高的训练方法介绍

1、身体训练

是训练的重要内容之一。身体训练水平的发展是掌握和提高运动技术的基础，是大负荷训练的物质保证，是不断提高运动成绩的先决条衫族件。身体训练有以下内容：速度训练有一般速度和专项速度。一般速度30—6m反复跑、100—150m,反复跑、30—60m追逐跑;专项速度有弧线跑30m计时，全程助跑计时，后四步助跑计时，下坡跑接弧线跑20m，下坡跑度弧线跑20m,，快速摆臂摆腿的模仿练习，如衡快速起跳练习。

2、弹跳训练

有自然弹跳力和专项弹跳力两种。前者的方法有各种行进间跳跃!跨步跳、单足跳20—30m,计时、四步助跑五级跳;后者有带助跑4—5步的跳跃，计时30—60m,跳跃及各种跳深、跳栏架、跳台阶、综合跳等。

3、力量训练

有一般力量素质训练和专项力量素质训练两种。前者的训练方法有助木举腿、高抬腿走、实心球练习等;后者的训练方法有负重弓箭走、负重蹬台阶4cm,负重半蹲起、及利用其他器械练后群肌、小肌群力量。

4、协调性训练

有各种体操技巧练习，各种绕栏、跨栏跑，各种球类运动等均能提高运动员的灵敏和协调能力。技术训练跳高技术是影响运动成绩的最重要因素。只有掌握合理的技术，才能充分发挥运动员身体素质的潜力，取得好成绩。

5、技术训练

在教学和训练中反复进行，技术训练中应包括学习掌握跳高的基本技术和一些主要环节的动作，但应侧重于进一步改进技术细节，不断完善整个技术的节秦，提高技术水平。在训练中应采用简化的练习和专门辅助手段，各个技术环节分别练习，逐一改进，并进行大量的完整技术练习，进一步增强肌肉感觉和体会技术动作。只有不断地在突破某些技术环节的基础上，再进行完整的技术训练才能提高运动成绩。在技术训练时，更强调根据运动员个人特点在技术细节上有所创新，如：对弹跳力好的运动员要求多练跳跃，发挥自己的长处;对有一定基础的运动员强调大强度，时间短而有效的训练方法。

6、心理训练

在激烈的比赛中，运动员的心理状态直接影响比赛成绩。只有良好的心理素质才能保持最佳竞技状态。心理训练有感知觉训练、表象训练、集中注意力训练、意志训练、自信心培养五种。

7、恢复训练

在训练中不仅要与身体训练、技术训练有机结合起来，还必须因渣塌做人而异地运用不同的方法，循序渐进地提高心理训练水平，逐渐培养和形成良好的个性心理品质。

恢复训练随着运动员水平的不断提高，优秀运动员的负荷越来越大，故恢复过程也显得十分重要。主要的恢复训练方法有：教育学手段与方法，医学生物学恢复手段，心理恢复的手段和方法，同时应对恢复训练的水平进行必要的测定。

‘贰’ 怎样才能跳得高

弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

拓展资料

弹跳力（leaping ability ）术语。 指篮球、跳水运动员在跳板、跳台起跳时两腿做蹬伸动作与躯干和两臂配合所爆发的一种力量。它使运动员向上运动。弹跳力量通过运动员的髋、膝、踝关节屈伸动作，以及腰背、腿肌群和两臂的协同用力,给予跳板或跳台以作用力，使跳板(台)产生一个与作用力相等、方向相反的反作用力传递给运动员,使运动员获得向上的加速度,而跳起腾空。弹跳力越好，起跳越高，完成跳水动作越有利。为此，应加强有关肌肉、关节快速收缩、屈伸能力和协调性的训练。训练手段可采用半蹲、深蹲、登台阶、直腿跳、纵跳、跳深,以及弹板、弹网,水陆结合，发展腰、腹、背、髋、膝肌群的力量来提高运动员的弹跳力。

‘叁’ 跳高的正确方法是什么样的

起跳时，由于摆动腿一侧的髋和腿同时向内上方摆动，使身体转为背对横杆。
过杆和落地：
由于起跳时骨盆已经转动，所以起跳后，身体转为背对横杆，摆动腿膝关节自然下放，头和肩先过杆，髋部充分展开，身体成“桥”形，背部与横杆成交叉状态。
当臀部越过横杆时，要挺髋成“桥”。臀部过杆后，随即收腹。当腘窝近横杆时，两小腿向上甩起，两腿伸直，成“乚”状下落，以肩背落在海绵垫上。背越式过杆和俯卧式相比，其优点在于身体各部分依次过杆（先头、肩和臂、后躯干、臀部、大腿和小腿），运动员可以集中精力完成各部分身体的动作。
背越式跳高的专门练习：
侧向站立，摆动腿同侧手扶支撑物，做摆腿、送髋和起跳腿蹬伸的练习。练习时，摆动腿屈膝内如向异侧肩的方向摆动，同时骨盆跟着扭转，起跳腿蹬伸并提脚跟。弧线助跑做单手反手投篮动作。
弧线助跑后起跳。
仰卧在垫子或草地上，两肩和两脚撑地，做抬臀、挺髋动作。
背对搭放垫子的跳马站立，提起脚跟，肩向后伸展，做背越式过杆动作，顺垫向后落下。

‘肆’ 怎么练习跳高

练习跳高的方法：

1、爆发力训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提抬脚尖、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好，这样比较安全。

2、弹跳力训练：发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力，其主要练习有：1、一般跳跃练习：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；2、跳跃障碍练习：跳跃栏架、跳深、摸高练习等。

3、腰腹肌训练：仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身等来提高腰腹肌的力量。

(4)跳高的主要教学方法手段扩展阅读：

基本信息

跳高，田径运动跳跃项目之一。又称急行跳高。由有节奏的助跑、单脚起跳、腾空过杆与落地等动作组成，以其最后成功地越过横杆上缘的高度计算成绩并以此判定名次。

过竿技术有跨越式、剪式（亦称“东方式”）、滚式、俯卧式和背越式等。跳高运动最初起源于英国，是从体操项目中派生出来的。1864年，英国首先将跳高列入田赛比赛项目，英国人柯奈用跨越式（最原始、最简单的跳高姿势）跳过了1.70米的高度。男子跳高于1896年首届奥运会上被列为正式比赛项目。女子跳高于1928年开始正式列入奥运会项目。剪式跳高起源于美国。

跳高运动在19世纪60年代在欧美地区开始普及，1896年第一届奥运会列为比赛项目。过杆技术有跨越式、剪式、滚式、俯卧式、背越式等。由于技术类型不同，运动员在完成助跑、起跳、过杆、落地的各动作方法上各有差异。助跑使人体产生向前的速度，增加起跳时的支撑反作用力和加快起跳动作。背越式跳高采用的是弧线助跑，距离长，速度快，动作自然。

其他姿势一般都采用直线助跑，距离短，速度较慢，身体重心低。起跳是人体在助跑后，迅速转变运动方向向上腾起，为过杆做好准备。背越式、跨越式、剪式跳高起跳时，起跳腿是在远离横杆一侧起跳。

‘伍’ 跳高的动作要领和技巧

要领和技巧如下：

1、跳高助跑时，一般为6至8步，助跑的角度与过杆姿势有关，在25°～90°之间。助跑时，要求在身体重心向前平稳移动的情况下，均匀加速，要跑得轻松自然。助跑的最后3～4步要采用降低重心跑。在动作结构上要和一般跑有所不同：上体前倾小，两臂动作大，脚跟先着地迅速滚动到前脚掌着地。

2、跳高进行至第二步踏跳时，方向要正，使身体充分向上并向前腾起。助跑最后一步用摆动腿支撑时，要积极做跪膝送髋动作，踏跳腿以大腿带小腿，勾着脚尖向前送髋和迈伸，并以脚跟先着地迅速滚至全脚掌着地。由于快速助跑，踏跳腿的踏地和摆腿、摆臂动作的作用，踏跳腿被迫出现了屈膝缓冲动作。

3、直线助跑技术。它的形式近似于短路途中跑技术，在助跑过程中运动员的身体必须重心很高而且平稳，这驱使着上体必须要适当的往前倾斜，脚后跟蹬地必须要很有力度，前摆抬腿的速度要加快，左右两只手臂必须协调配合全身大幅度的摆动。

4、弧线助跑技术。身体在弧线助跑过程中必须要内倾，有必要的时候外侧腿臂还要加大摆动的幅度，尽量保持自己的头、身·体躯干成—条直线向内倾斜。

5、过杆和落地技巧，起跳腾空后，要充分利用腾起宴橡的高度。当摆动腿的小腿越过横杆时，摆动腿与同侧臂顺势前伸并内旋，肩向内扣，头随着转动，使身体在杆上成举燃俯卧姿势。接着，摆动腿和同侧臂继续前伸内旋，头下潜，与此同时，起跳脚屈膝上收，迅速扭转骨盆并翻转起跳腿，使身体绕横杆转过去。正祥虚过杆后，两臂和摆动腿同时着地。

‘陆’ 跳高教学

准备活动

    在每次跳跃之间，运动员应该至少休息3分钟，以恢复和重建ATP能量系统。比赛中，运动员试跳间隔经常大于3分钟。在这段时间里，他们应该进行轻微拉伸练习、一般跑动练习和10~20米的短距离加速。

助跑

    高水平、训练年限长的运动员更多采用外展形技术，年轻的运动员更倾向于采用弧线形技下观察横杆，在起跳时身体倾斜使运动员有机会在横杆前垂直起跳。从后面观察，优秀运动员起跳时身体倾斜大约10°

    运动员必须保持身体呈直线状态，使肩与髋关节在同一平面内。（一个常犯的错误是助跑进入弧线时身体前倾或腰部扭转）运动员在弧线助跑时也必须保持踝关节背屈助跑时运动员踝关节跖屈或踮着脚会使脚后跟滑行，使地面对脚的作用力减小，外侧肩在髋关节前。

    运动员助跑节奏必须由慢到快。助跑步数：年轻运动员应腔镇该使用6～10步助跑。助跑步子是偶数比奇数步更合理，这意味着跨出的虚弯第一步应为非起跳脚。静止起动比其他形式更有助于助跑的一致性和稳定性。这对年轻运动员特别关键。

冲击角度

    在讨论最后两步助跑以及它们与横杆的关系时，要明确两个概念。首先是运动员身体重心的路线与横杆立面形成的角度。太小以致身体平行于横杆助跑或角度太大冲着横杆助跑。这些角度，倒数第二步是40°，最后一步是50-51°，

    第二个概念是注意最后几步脚接触地面的路线，这很容易在练场上观察到。最后一步脚的方向要与横杆立面成接近30°

    第一步到第四步的练习在没有垫子和立柱的场地中进行。第五步到第六步在有垫子和立柱的场地进行。

1运动员在直线上助跑10步，速度凭运动员感觉能够控制并成起跳为宜。第一步应该是非起跳脚。最后一步应该用粉笔或胶进行标注，应进行4~5次助跑后取平均值。接着运动员以同样方继续进行10步直线助跑，这回标出第5步。同样进行四至五次助跑后取平均值(图1

2/运动员以他感觉舒适的速度沿弧线助跑，在第5步和第6步时进入弧线。通过4～5次助跑确立起跳点位置(图2)。

3图2运动员或教练员丈量从A点到B点的距离，这条直应该与横杆平行。然后丈量B点到D点的距离、B点到C点的距，它们应该与横杆垂直。现在，运动员可以将三组测量数据转换到式场地上。

4教练员和运动员确定场地上的起跳点，然后从此点进行丈量点（图3）

5运动员在有立柱和垫子的场地上进行助跑练习，做必要的调整，在有立柱和垫子的场地中，运动员有可能会降低助跑的速因此需要将起点向前移动。

6.当运动员助跑时，应该从垫子旁边跑过去，而不是穿过垫子。

7，10步直线助跑的距离应该与10步弧线助跑的距离比较，即从基准线到起点的距离。两种测算方法的显着区别是：当弧线助跑时，运动员不能保持水平速度，中间步点应该放在5步的位置处。如果前5步的距离明显小于后5步，一般被认为加速能力差，运动员不能在助跑后平程进行有力后蹬。

    以下练习距离均为10~15米，运动员重复该练习5~10次。伍誉粗

目的：使运动员学会向后向下蹬地技术，逐渐增加步长

步骤：

在地面上放置8~10个胶带或木棍，位置如下：

    第一个标志距起点50厘米，第二个标志距加15cm，以接近高抬腿跑姿势跑过各个标志物。

目的：使运动员体会在阻力下的后蹬动作技术。

步骤

    开始时运动员起跳脚在前，非起跳脚向前迈第一步，运动员进行后蹬时牵拉一些阻力譬如拉雪橇或其他类似的物体，前进10~15米。阻力能使运动员髋关节完全

蹬伸。

目的：使运动员在较大阻力下感受后蹬动作技术。

步骤

    此练习像拉雪橇动作一样，只不过该练习阻力是由同伴提。当同伴施加较大阻力时，使运动员速度下降，同伴好像被运力员牵拉着走一样，可以发展其加速所要的专项肌肉力量。

    最大速度应该强调身体直立、脚背屈、脚后跟置于大腿后方和正确的问前技术（向前跨步和后蹬）。胫骨与地面垂直，力量垂直作用于地面》以下练习可以用来发展运动员最大速度。

目的：促使运动员获得施加于地面的垂直作用力。

步骤

    运动员向前助跑，大腿高抬至与地面平行（可以略高）。运动员应该高重心跑，保持躯干直立，脚部背屈，踝关节放置于大腿后方并高于加速阶段。该练习应进行20~30米，重复5~10次。

目的：强化运动员获得垂直作用力。

步骤

      多级楼梯应密集排在一起，以便运动员跑楼梯时没有较多的水平跑动）运动员应该高重心，注意不要弯腰。脚部应该背屈，大腿抬高与地面平行。每次练习10~20步，重复8~10次。

目的：发展运动员由启动到快速跑的速度能力。

步骤

  运动员经过20~25米的加速区后以最大速度快跑10~30米的距离。像前面提到的，快速跑应该强调合理的最大速度。跳高运动员重复该练习3~5次。

目的： 发展助跑持续加速能力，增加步长和发展步频。

步骤

    助跑节奏应该由慢到快。加速度应该一致，运动员应该力求完成全程跑，最后阶段没有明显减速、速度没有降低时，运动员应该快跑如飞。

目的：建立由慢到快的助跑节奏。

步骤

    在10步有节奏的助跑中，强调加速和最大速度技术是有益的。运动员以下列方式计算每一步：1-2-3，1-2-3，1-2-3一起跳。每连续三步增加节奏。节奏跑练习在一条直线上进行，重复6~8次。

    弧线助跑要求最初几步有正确的蹬伸动作，调整角度和保持速度。弧线助跑时，运动员身体保持直立以克服离心力，这种力量使身体向内倾斜。

目的：加强正确的弧线助跑技术。踝关节置于大腿后方。

步骤

    运动员沿圆圈助跑，保持身体直立，肩和髋在同一平面上。内侧腿在身体中线附近。脚部背屈，脚后跟置于大腿后方，类似于最大速度跑。胫骨角度应该垂直于地面或与地面成接近90°锐角。圆圈半径应该接近运动员的助跑距离。运动员在每个方向上重复3~5次练习。

目的：使运动员在弧线助跑中保持频率。

步骤

      运动员采用8字助跑，弧线在8字的顶部和底部。重点是进入和经过弧线时增加频率，而在直线部分时放松。当运动员跑过弧线时，教练员应该注意观察运动员小腿胫骨与地面是否成锐角。运动员每组跑2~3次8字跑，每次2~3组。

目的：加强正确的弧线助跑动作技术。

步骤

      运动员在弯道上弧线助跑，要注意保持正确的身体姿势，用到前面提到的圆圈跑技术。运动员可以在后背加负重助跑，有助于使运动员身体呈直线状态，并保持正确的髋和肩轴排列。练习距离为40~100米，重复3~4组。

目的：使运动员能够反复地练习从直线到曲线的转换。

步骤

      运动员在跑道上蛇形跑或“S”形跑，重点是在转换到弧线跑时内侧腿后蹬时越过身体中线，积极扒地。运动员必须注意使肩和臀自然排列。建议每组60-100米，6-8次重复。

目的：使运动员反复练习不起跳的助跑。

步骤

    运动员在助跑道上进行助跑，从垫子旁跑过而不是跳过去。这有助于在助跑的最后获得地面的反作用力，并且保持跑速。运动员由直线进入弧线跑时，第6步脚的位置应该在身体的中线。当跑至弧线时，运动员应该有意识地使内侧腿经过身体中线。该练习重复8~10次。

快跑（倒数第二步）

目的：加强助跑倒数第二步时水平方向上的积极运动。

步骤

      运动员快跑——也就是说，倒数第二步水平蹬摆，使起跳腿垂直作用于地面。强调后腿蹬伸而不是前腿前摆。该练习重复5～6次，距离为20~30米。

目的：发展运动员助跑倒数第二步的腿部力量。

步骤

      运动员以类似身体前冲的姿势将倒数第二步的腿向前迈出，躯干直立，推动髋关节向前超过脚，至最前端时，倒数第二步腿胫骨在身体后地面接近平行。接着运动员向后蹬伸重新转入起始位置。当运动员移动时，髋关节要保持平稳。该练习可徒手或重练习。每组5~10次，每次2-~3组。

    起运动员过杆不顺利的原因之一是起跳脚的“着地”动作，使起跳时间太长。

      起跳脚的纵轴(通过脚心连接脚后跟到脚趾的直线)应该正对垫子远端斜对角的方向（平行于对角线），髋关节和肩应该与脚成自然排列。运动员经常把起跳脚放在正对对面立柱的方向，或者更糟的是，与横杆平行。这种动作会引起踝关节受到压力过大，引起运动损伤。

目的：发展正确的倒数第二步技术，使水平速度转化成垂直速度。

步骤

      该练习像跳远的起跳动作；强调倒数第二步起跳脚要放平。起跳脚垂直蹬伸，运动员水平方向上的移动大于垂直方向的移动，倒数第二步脚着地继续向前移动，不断重复这个技术动作。该练习重复3~5次，距离20~40米。

目的：提高身体倾斜状态下的转换能力。

步骤

    该练习把前面提到的起跳练习与本章前面提到的圆圈练习结合起来。运动员在圆圈跑动时每6步起跳一次。(当运动员反向跑动时，必须用另一条腿起跳。该练习能提高动作技能。

目的：使运动员学会正确的倒数第二步技术，训练后两步快速水平移

步骤

      在该练习中，运动员单脚跳过15.2-45.7厘米高的障碍物。对于刚参加训练的运动员，障碍物的间距为2.4-3米。当运动员获得自信并且能用更快的水平速度完成该练习时，障碍物间距可以增加。鼓励运动员采用平一平、快一快的触地方式。障碍物必须较低，不能影响运动员的水平移动。该练习重复4~5次，每次5~10个障碍物。

目的：鼓励运动员积极起跳。

步骤

      运动员在跑道上跳跃，利用臀部肌肉和大腿后群肌肉使起跳腿向后向下蹬离地面。起跳腿脚跟在运动过程中要低，摆动腿一侧的髋尽量大幅度运动。该练习可徒手练习，也可负重练习。运动员应该重复该练习5~10组，距离为20~40米。

目的：使运动员在起跳时获得较大的冲力。

步骤

    此练习与前面的跳跃式起跳练习一样，但需要运动员对地面施加更大的作用力，能越过单个障碍物或在直道上放置的一组障碍物。运动员落在沙地里或柔软的垫子上。单个障碍物共2~5组，每组重复5次，或者4-5个障碍物，重复5组。

目的：加强最后两步“快一快”的节奏。

步骤

    此练习可从6步到全程助跑。跨越式跳高的起跳要求运动员最后两步脚要扒地，倒数第二步的脚要快速。起跳腿强有力的践伸动作使摆动腿一侧髋关节快速前移。运动员双脚跨越式过杆、保持身体直立，脚落在垫上。横杆的高度设定应能使运动员保持正确的起跳姿势为准。（由于该练习一般用于准备活动，所以常常重复3-5次。

目的：发展运动员垂直冲量，创造更多的腾空时间。

步骤

      运动员在踏跳板上起跳，从6步助跑逐渐过渡到全程助跑。在运动员的起跳位置上摆放踏跳板，倒数第二步踏在地面上。该练习能产生动力，防止重心随起跳腿屈曲而降低。而且，由于起跳地面是抬高的，运动员在神经肌肉系统疲劳时也能进行积极起跳。运动员看到横杆升高时心里很舒适，有机会在较高的高度越过横杆。运动员用踏跳板起跳过杆8-12次。

目的：训练正确的起跳姿势。

步骤

      横杆放在个人最好成绩或以上位置。像前面提到的单腿支撑练习一样，运动员从倒数第二步开始，然后蹬伸，起跳腿积极置地。如果运动员保持正确的肩关节、髋关节与放脚姿势，起跳结束后他将向后倒去。一名同伴站在运动员一侧，手放在其背部中间，引导运动员安全地落到地面。运动员应该进行2~3组练习，每组重复5~10次。

      一旦运动员离开地面，其身体重心轨迹就已经预先确定下来不改变，通过弯曲膝关节和分开两膝，可缩短肢体的转半径。

      当大腿过杆时，下要靠近胸部，髋关节下降，相应的小腿上升。

      运动员过杆主要取决于助跑和起跳。用于过杆专项练习的时间相对较少。如果运动员能有效地过杆，他的后背上部将着地。

目的：帮助运动员建立空中肢体感觉。

步骤

    运动员站在跳高垫子上面，做5~10次后空翻，腹部落在垫子上。向后腾跃时运动员应该保持背弓的姿势，不应该像跳过障碍一样。 初学者需要同伴站在垫子上帮助其完成动作 ，就像运动员在地上练习后空翻动作一样。

目的：帮助运动员在肩部着地时获得自信。

步骤

      运动员背对横杆站立，向上向后起跳过杆，肩部着地。快落地时，运动员要继续旋转越过横杆。横杆高度可以低一些，以使运动员处于高过横杆的舒适姿势落地。运动员进行5~10次该练习。

目的：运动员在升高的平面上跳跃以增加空中时间。

步骤

    运动员不断从越来越高的高度落下，通过重复练习，可以别得自信。在一个升高的平面上练习背部过杆着地，开始用一定高度的跳箱，运动员获得信心后，箱子的高度可以增加。横杆的高度也可以随着运动员自信心的增强而提高。运动一般进行5～10次此练习。

目的：帮助运动员练习旋转过杆和更大冲力的落地。

步骤

      运动员采用近乎直线助跑的方式对着横杆短距离(5~6步)起跑，在助跑的最后阶段，运动员双脚同时落地，背对着横杆，向上向后跳起双腿过杆。随着运动员的自信心和能力的增加，横杆的高度可以提升。运动员重复过杆5~10次。

    多数运动员尝试过在雨中跑弧线，他们趋向于脚部跖屈或“踮脚跑”，这会导致动作不稳，增加滑倒的可能性。的节奏是非常关键的。因此，免跳的高度在准备活动结束和运动员第一次试跳之间就应该确定。

      比赛中总有这样的例子，运动员在准备活动时跳得很出色，但接下来在正式比赛中却频频失误，这是因为运动员在一个较高的高度开始起跳，间歇时间太长会失去节奏。如果运动员状态良好，在比赛中完成一定次数的试跳也很少出现疲劳。

      许多运动员的最好成绩在12-16次试跳中完成自我感觉良好的运动员经常选择超过适合自己的高度作为起跳高度，这种错误是无法原谅的。一高度，以期在下一高度上有三次试跳机会。如果运动员感觉到非常疲惫，他可能希望下一高度的最后一次试跳保存精力，以便获得好名次。

    在比赛前期进行免跳的例子是运动员认识到比赛节奏的重要性，他会选择较低的起跳高度，越过横杆，然后在下一个有信心的高度免跳。

      许多运动员和教练员为提高运动员能力以产生更大的起跳爆发力而做了大量的专门训练。然而他们不应该忘记，过分强迫身体却难以发挥应有的效率。

      在跳高中，起跳脚落地时的纵轴经常平行于横杆立面，而身体重心的轨迹正如前面讨论的一样，与横杆大约呈40°角。

    把握动作的时机：当运动员意识到髋关节正在过杆时，会把下颌靠近胸，然后使髋关节下落、小腿上举。

    有一种方法能有效测评运动员跳高的潜能，同样也是测评跳高训练计划的有效而可信的方法。运动员要进行两项测验。第一项是测验双腿原地站立纵跳的高度，第二项是测量三步助跑起跳腿垂直跳跃的高度。两个高度的差值可表示跳高潜力大小。差值在6英寸及以上(15.2厘米及以上)说明运动员跳高潜力较好，差值在10英寸及以上(25.4厘米及以上）一般在优秀的运动员身上出现(在原地站立纵跳和跳高能力之间没有明显的相关性。

      在短程助跑跳跃中弧线助跑时产生的压力（身体倾斜度）与全程助跑跳跃有显着区别。由此可见，在训练实践中要进行大量的全程助跑和全程技术练习。

      运动员应该在其最好成绩以下20.3厘米处开始训练。每成功跳过一次，横杆提高2英寸(5厘米)。当运动员有两次连续的失误时，横杆降低1英寸(2.5厘米)。这种类型升降方式将使运动员保持专注。

九月至十一月(一般准备

周一

上午：力量训练。提拉杠铃5×5次、推举练习4×5次、大腿后群肌肉练习3×10次

下午：投掷练习、加速技术、多种跳跃跳入沙坑

周二

上午：力量练习。行进间弓箭步4×12步、核心力量循环练习2×10次

下午：低强度速度练习(共1200~1600米）、栏架练习、核心力量练习

周三:休息

周四

上午：力量练习。深蹲练习4×6次、跳箱跳跃练习4×5次、负重提踵4×15次

下午：投掷练习、多种跳跃练习

周五

上午：力量练习。一般力量训练循环练习

下午：核心力量训练、台阶练习、加速练习

周六周日 休息

十二月中旬至一月（专项准备）

周一

上午：力量训练。肩负杠铃深蹲6×3次、跳箱跳跃练习4×3次、引体向上3×10次

下午：投掷练习、助跑练习、速度训练（共300米）、核心力量练习

周二

上午：力量训练。平板握推6×3次、髋和腿蹬伸练习2×6次、弓箭步练习3×30秒

下午：跳高技术练习、投掷练习、栏架练习

周三 核心力量练习

周四

上午：力量训练。推举练习6×3次、站立或坐位负重提踵2×20次

下午：投掷练习、跳高技术练习、速度练习（共300米）

周五

上午：力量训练。抓举5×5次、大腿后群力量练习3×12次

下午：专项力量循环练习

周六 低强度行进间跑(共1200~1600米)、核心力量练习

周日休息

二月(竟赛阶段——室内赛季)

周一

上午：力量训练。高翻练习3×4次、抓举3x|4次、蹲跳3×10次

下午：跳高技术练习

周二低强度节奏跑（共800~1000米）、栏架练习

周三 

上午：力量训练。高翻练习2×4次、抓举4x2次、推举2×4次、蹲跳3×10次

下午：休息

周四 准备活动、低强度神经肌肉刺激

周五竞赛

周六

力量训练：平板握推3-2-1、后背挺伸3x12次、后背挺身3x12次。跳高专项力量训练、起跳和倒数第二步练习、低强度行进间跑(共1200~1600米)、栏架练习

周日休息

二月末至三月中旬（竞赛

周一

上午：力量训练。过杆6X2次

下午：投掷练习、跳高技术练习

周二 核心力量练习、栏架练习

周三

上午：力量训练。抓举3×3次

下午：跳高技术练习

周四休息

周五 赛前准备活动、低强度神经肌肉刺激

周六 竞赛

周日休息

三月中旬至四月（专项准备阶段——之后室内赛季，

周一 

上午：力量训练。高翻练习6×4次、平板握推6×4次、大腿后群肌肉练习3×6次

下午：投掷练习、跳高技术练习、核心力量练习

周二

上午：力量训练。引体向上3×10次、平衡练习

下午：低强度行进间跑(共1500米)、栏架练习

周三

一般力量循环练习（2个循环，10个练习，10次重复）

周四

上午：力量训练。颈后负重深蹲接跳起6×4次、摆动腿练习3×12次、俯卧背弓振体练习3×12次

下午：跳高技术练习、速度训练(共240米)

周五

上午：旅行

下午：赛前准备活动、轻微神经肌肉刺激

周六竞赛

周日旅行、休息

五月（竞赛阶段一室外赛季

周一

上午：力量训练。高翻8×2次、平板哑铃推举6×3次

下午：跳高技术、速度训练

周二

上午：力量训练。大腿后群肌肉练习3×10次、引体向上3×8次、腹肌两头起4×10次

下午：行进间跑(共800米)、栏架练习

周三：休息

周四

上午：力量训练。抓举5×5次、快速助跑跳跃4×5次

下午：多种投掷、跳高助跑、跳高、核心力量

周五

上午：力量训练。平衡、动力力量练习

下午：大强度节奏跑(共600米)、核心力量

周六：核心力量、低强度节奏跑（共900米）、栏架练习，

周日：游泳

六月（竟赛阶段）

周一测验、助跑、冰浴

周二休息、按摩

周三赛前准备活动、低强度刺激训练

周四比赛、及格赛、 冰浴、按摩

周五|赛前准备活动、低强度刺激训练

周六竞赛、决赛、冰浴

周日旅行、休息

‘柒’ 跳高技巧

纠正了
错误
，那就是技巧！
【跳高错误
动作
的纠正】
一、
起跳常见错误动作、产生原因和纠正方法
1．起跳前减速，甚至有停顿现象
【产生原因】
助跑
节奏
不稳定，起跳前降低重心太多，放脚时过分前伸，
上体
后仰产生较大制动。
初学者
由于技术不熟练，有怕杆
心理
也会造成在起跳前减速或停顿。
【纠正方法】
反复在杆前做助跑起跳练习，注意助跑后几步身体重心平稳，最后一步起跳时放脚要快。可用
皮筋
代替横杆克服害怕心理。
2．起跳时身体过早倒向横杆
【产生原因】
由于助跑最后1～2步不能适度保持身体内倾，过早地向横杆方向转体，
注意力
过分集中在腾空动作上，过早做过杆成桥的姿势。
【纠正方法】
加强杆前
弧线
助跑练习或跳上海绵垫等练习，注意起跳前的身体内倾和起跳垂直向上的动作及
摆腿
摆臂
的方向。
3．起跳时摆动脚擦地
【产生原因】
摆腿时蹬伸用力不够，大小腿折叠不够，
小腿
过早踢出。
【纠正方法】
采用弧线连续上步快速而有力的蹬摆起跳，摆腿用力蹬地后立即上收、小腿折叠，以髋带腿向前
上方
摆出。
4．放脚不正确
【产生原因】
助跑弧线小或在弧线上突然跑切线甚至最后1～2步跑成
直线
，造成起跳放脚时
膝关节
向外
撇与横杆成平行。不仅影响起跳方向，也易使踝、
膝关节损伤
。
【纠正方法】
加大助跑弧线，防止弧线上跑切线（弧线跑五步）。注意放脚步的方向。
5．摆腿起跳时
臀部
后坐
【产生原因】
迈步起跳时髋送不出去，摆腿时没有以髋带腿。另外，由于
髋关节
灵活性
差，送髋摆腿动作也受到一定的限制。
【纠正方法】
迈步起跳时
摆动腿
积极地送髋，起跳脚
着地
时髋快速
移上
支撑点。另外，加强髋关节灵活性练习。
二、
弧线助跑中常见错误动作，产生原因和纠正方法
1．最后两步倒体过早
【产生原因】
弧线跑的概念不清，助跑弧线太小，速度过缓，助跑距离太短。弧线上保持身体内倾至最后一步快速由内倾转成垂直掌握不好。
【纠正方法】
建立正确的弧线助跑概念，观摩优秀运动员技术录像及正确示范。注意弧线跑时身体倾斜
角度
应由小--大--零的合理变化。加大助跑弧线练习，反复做全程助跑练习等。
2．助跑加速不匀，节奏紊乱，致使起足失败
【产生原因】
助跑步点不准确，缺乏
节奏感
，学生对横杆有恐惧感，注意力不集中。
【纠正方法】
调整助跑距离，找出最适宜的助跑步点，采用划线、设标记、听
节拍
等方法培养学生的节奏感。可用
橡皮筋
代替横杆克服恐惧心理。
3．助跑速度过快，致使跳不起来
【产生原因】
可控速度掌握不好，腿部力量差，支撑能力不够。
【纠正方法】
控制跑的速度和节奏，加强腿部力量训练。
三、过杆落地时常见的错误动作、产生原因及纠正方法
1．坐着过杆，做不出送髋动作
【产生原因】
腾空后害怕肩背着垫，不敢做两臂外展
和头
后仰的动作，起跳后摆动腿放不下来，髋送不出去。
【纠正方法】
可采用垫上送髋，倒体成桥，
原地
高台过杆和助跑过杆等练习。
2．身体与横杆斜交叉过杆
【产生原因】
起跳前倒体太早，影响了沿纵轴转体，摆动腿沿横杆摆的动作用力不够。
【纠正方法】
采用杆前助跑起跳，起跳时注意摆动腿的摆动方向和防止倒体过早的动作。3～5步助跑起跳摆动腿触高物并沿纵轴转体90～270度，摆动腿用力
向内
摆。
3．大腿后侧和小腿擦落横杆
【产生原因】
起跳后挺髋仰头下潜和大小腿折叠上摆不够，过杆时
收展
不及时。
【纠正方法】
杆前做原地背越式过杆练习，注意体会
空中
挺髋动作和过杆时收腿的
时机
。
4．头肩先着垫
【产生原因】
落地高度过高（垫子太低）。过早收大腿，喜欢
后滚翻
。
【纠正方法】
加高海绵垫，做原地背越式过杆练习，注意纠正落地位置不正确和落地时身体过于放松的错误。
5．落地时双手先撑地
【产生原因】
害怕肩背着垫，腾空时失去身体平衡。
【纠正方法】
垫上后倒肩背着垫练习，在较高的起跳位置做有杆或无杆的原地背越式练习。
背越式跳高
一、助跑的技术
要素
（一）技术特点
背越式跳高助跑的主要
特点
是弧线助跑，助跑线一般为“J”其优点是：
1．助跑的预备段是一条直线或曲率很小的线曲，因此全程便于加速和发挥速度。
2．向弧线过渡时比较平缓自然，可以避免停顿或减速。
3．弧线曲率由大变小，使身体逐步加大内倾。
4．最后一步与横杆约成20度至30度角，以保证人体在腾空后，有一个适宜的相对于横杆的垂直位移距离。
（二）助跑技术
助跑的任务是获得必要的水平速度，并为提高起跳效果和顺利地越过横杆创造条件。背越式跳高一般采用8至12步助跑，分直线助跑段与弧线助跑段。
1．直线助跑技术：近似于短路途中跑技术，跑进时身体重心高而平稳上体适当前倾，后蹬充分有力，前摆积极抬腿，两臂协调配合大幅度摆动；
2．弧线助跑技术：身体逐步内倾，加大外侧腿臂的摆动幅度，保持头、
躯干
成一直线向内倾。助跑的整个
过程
应有明显的加速性和较强的节奏感，尤其是最后几步逐渐加快，
到最后
一步最快。
二、背越式跳高助跑教学中易出现的问题
（一）助跑弧线的曲率不当：
在学习弧线助跑中，经常会出现助跑弧线不正确的问题，主要会出现以下几种错误：错误1：在助跑中，身体内倾不是逐渐加大，而是一开始进入弧线时，身体内倾最大，跑至最后两步时身体反而直立起来，表

‘捌’ 跳高方式与技巧

跳高方式与技巧

跳远跳高是在我国九年基础教育里必学的体育运动项目，也是对大部人来说比较陌生、难度比较大的运动，那么究竟如何练习提高才是正确有效的方法呢？我整理了关于调高的各项知识，希望对大家有所帮助！

跳高方式与技巧1

1、跨越式跳高

跨越式跳高是现在很多学校主要教学的一种跳高方式，也是最简单易学的一种跳高技术。跨越式跳高需要运动者从杆的侧面起跳，过杆，整个过程需要一气呵成，不能有所停顿，否则就可能无法过杆，日常训练中要多研究跨越式跳高动作步骤，实际操作中会更易上手。

1、助跑。跨越式跳高从摆动腿一侧助跑，助跑路线基本上是直线，助跑角度一般与横杆成30°—60°。正式助跑之前应事先丈量好步点，起跳点与横杆投影线距离一般在60—80cm。全程助跑一般在10—15米，步数在6-8步，最后几步速度要加快，倒数第二步最长，重心最低，摆动脚落地时柔和屈膝前移，蹬脚送髋为起跳脚的前伸放脚做好准备。最后一步稍小，使上体迅速前移向前送髋，为从水平速度过渡到垂直速度做好充分准备。

2、起跳。跨越式跳高应用远离横杆的腿作为起跳脚。助跑到最后一步时，起跳腿以大腿带动小腿迅速向前伸出，用脚跟先着地并迅速过渡到全脚掌，接着在摆动腿用力蹬伸和助跑水平速度的推动下，身体重心迅速前移，上体及时跟上，起跳腿屈膝缓冲，当身体重心移至起跳点的`上方时，起跳腿迅速蹬伸，髋、膝、踝三关节充分蹬直成一直线，摆动腿膝关节微屈，以大腿发力带动小腿积极有力向前上方摆起，两臂积极配合摆动，起跳一侧臂自然在侧下方，另一侧手臂随摆动腿前摆，使身体向上腾起。

3、过杆和落地。起跳腾空后，身体保持向上腾起姿势，摆动腿积极上摆，当脚跟越过横杆高度时，向横杆一方侧摆，使摆动腿的脚、小腿、大腿依次过杆。与此同时，起跳腿积极向上抬起，膝盖靠近胸部，小腿自然上摆与横杆平行，接着上体抬起，摆动腿同侧臂随摆动腿内转下压带动身体沿纵轴向内旋转，使上体和臀部能顺利过杆，起跳腿随着摆动腿的下压而抬高并绕过横杆，过杆后用摆动腿领先落地。

跳高方式与技巧2

2、背越式跳高

一、助跑的技术性因素

（一）技术性特性 背越式跳高助跑的主要特点是斜线助跑，助跑线一般为“J”其优势是：

1、助跑的准备段是一条直线或折射率不大的线曲，因而全世界有利于加快和充分发挥速率。

2、向斜线衔接时较为轻缓当然，能够防止间断或降速。

3、斜线折射率由大缩小，使人体逐渐增加内频。

4、最后一步与横杠约成20度至30度角，以确保身体在翻空后，有一个适合的相对性于横杠的竖直偏移间距。

（二）助跑技术性 助跑的任务是得到 必要的水准速率，并为提升跳起实际效果和顺利地翻过横杠发挥特长。背越式跳高一般选用8至12步助跑，分直线助跑段与斜线助跑段。

1、直线助跑技术性：近似于短路故障中途跑技术性，跑进时人体重心点高而稳定上体适度前伸，后蹬充足强有力，前摆积极主动屈膝，双臂融洽相互配合大幅晃动；

2、斜线助跑技术性：人体逐渐内倾，增加两侧腿臂的晃动力度，维持头、躯体成一直线向内倾。助跑的全部全过程需有显着的加速性和极强的节奏性，尤其是最终两步慢慢加速，到最后一步更快。

二、背越式跳高助跑课堂教学极易出现的问题

（一）助跑斜线的折射率不善： 在学习培训斜线助跑中，常常会出现助跑斜线有误的问题，关键会出现下列几类不正确：

不正确1：在助跑中，人体内倾并不是慢慢增加，只是一开始进到斜线时，人体内倾较大 ，跑至最终二步时人体反倒直立起来，主要表现在助跑线路上面有跑直线的不科学状况。

不正确2：在助跑中，人体内倾没有转变，主要表现在助跑线路上面有跑弧形的不科学状况。

不正确3：在助跑中，人体内倾由不会改变大，主要表现在助跑上面有拐弯抹角的不科学状况。造成所述不正确的原因：学员无法把握好斜线助跑的技术性，产生恰当的斜线并并借助本体感觉来控制人体内倾的转变。

‘玖’ 如何跳高技巧新手

新手跳高技巧：步助跑摆腿起跳徒手练习、步助跑起跳徒手练习。

跳高运动：

田径运动的田赛比赛项目之一，是人体通过助跑、培和岁起跳、腾空、落地系列动作形式跳越高度障碍的运动。

现代跳高运动始于欧洲。1827年，威尔逊在英国举行的首届职业田径比赛中跳出1.575米，这是第一个有记载的世界跳高成绩。19世纪60年代后，跳高开始在欧洲和美洲普及。跳高运动的技术动作出现过5次重大演变，即跨越式、剪式、滚式、俯卧式和背越式，现代绝大多数运动员都采用背越式。男、女跳高分别于1896年、1928年被列为奥运会比赛项目。

世界跳高运动最高组织机构是世界田径，该组织机构成立于1912年，主要职责是在全球开展田径运动，制定田径比配睁赛的计时方法及建立世界纪录的标准等。 而在中国，跳高运动最高组织机构是中国田径协会，该组织机构成立于1954年，宗旨是指导和推动中国田径运动的发展等。

‘拾’ 如何训练跳高

练习助跑技巧。跳高运动员通过助跑过程累积起跳所需的动能。因此，正式练习过杆前，你首先要完善助跑技巧。先在无杆条件下进行助跑模拟练习。使用的垫子必须和正式过杆时使用的体操垫一样。

(10)跳高的主要教学方法手段扩展阅读

跳高，田径运动跳跃项目之一。又称急行跳高。由有节奏的助跑、单脚起跳、腾空过杆与落地等动作组成，以其最后成功地越过横杆上缘的高度计算成绩并以此判定名次。

过竿技术有跨越式、剪式（亦称“东方式”）、滚式、俯卧式和背越式等。跳高运动最初起源于英国，是从体操项目中派生出来的。

1864年，英国首先将跳高列入田赛比赛项目，英国人柯奈用跨越式（最原始、最简单的跳高姿势）跳过了1.70米的高度。男子跳高于1896年首届奥运会上被列为正式比赛项目。女子跳高于1928年开始正式列入奥运会项目。剪式跳高起源于美国。

跳高运动在19世纪60年代在欧美地区开始普及，1896年第一届奥运会列为比赛项目。过杆技术有跨越式、剪式、滚式、俯卧式、背越式等。由于技术类型不同，运动员在完成助跑、起跳、过杆、落地的各动作方法上各有差异。

助跑使人体产生向前的速度，增加起跳时的支撑反作用力和加快起跳动作。背越式跳高采用的是弧线助跑，距离长，速度快，动作自然。其他姿势一般都采用直线助跑，距离短，速度较慢，身体重心低。起跳是人体在助跑后，迅速转变运动方向向上腾起，为过杆做好准备。背越式、跨越式、剪式跳高起跳时，起跳腿是在远离横杆一侧起跳。

俯卧式和滚式跳高时，起跳腿是在近于横杆一侧起跳。背越式为曲腿摆动，其他姿势一般为直腿摆动。背越式过杆时，身体由侧对横杆转向背对横杆，然后以手臂、头、肩顺序过杆；髋部在杆上充分伸展成背卧和反弓姿势。身体过杆后，收腹举腿，用背部落在海绵包上。

俯卧式过杆时，摆动腿先摆过杆，身体在杆上沿纵轴翻转成俯卧姿势，随即转头潜肩，起跳腿后伸外翻，最后落地。过杆动作分为“平翻式”和“潜入式”两种。背越式、俯卧式姿势因过杆时人体重心离杆较低，能充分利用腾空高度，是较优越的过杆方式。而背越式又较俯卧式易于掌握。跳高作为一种游戏活动可以追溯到远古时代。

在古代日尔曼人中曾盛行过跳跃横排马匹的比赛，非洲的图西人还曾有过利用厚木头的跳板或石头踏跳进行的跳高游戏。跳高作为比赛项目始于爱尔兰和苏格兰。1800年，跳高以列为苏格兰运动会的比赛项目。19世纪60年代以后跳高在欧洲和美洲开始普及。在这以后，随着运动员的速度力量素质的不断改进和提高，跳高成绩也在不断地提高和发展。