女子竞走训练方法

‘壹’ 针对竞走训练，你有没有一些训练技巧

1、动作分析：头部保持正直姿势，颈部放松，双眼平视前方。躯干保持正直，在后蹬阶段，躯干可前倾约2~3度,正确地躯干前倾可以度地协助后蹬和减少身体垂直方向的波动。两臂的有力摆动和肩部运动有利于协调身体运动，维持平衡。手臂在肘部弯曲90度，沿身体的两侧做前后有力而放松神高咐的摆动。前摆时不要超过身体中线。为了保持身体平衡，左右臂摆动要一致，前摆手摆到下颌，后摆时，肘部稍向外，上臂接近水平。

4、重复训练法：在距离不变的情况下，重复进行某一项练习，以改善运动员专项速度耐力，提高专项竞走成绩训练时要求有一定的重复次数，一般相当于比赛距离或稍短于比赛距离，运动员心率要恢复到120次以下/分，在进行下次训练时，其强度要达到或超过比赛速度。

‘贰’ 竞走运动的日常训练有什么技巧呢

引言：如今社会迅速的发展，导致有不断的竞争，人们的精神压力也会越来越大，那么如何能缓解压力呢？小编认为缓解压力最有效的途径就是多运动。运动的方式有那么多，今天小编想和大家分享一种竞走运动。

三、竞走运动有哪些好处？

竞走运动属于低强度的有氧运动，是减肥的不错选择，可以很好的塑造身形。它可以预防各种疾病，加速肠胃蠕动和血液循环。还能消除腰痛水肿，腿痛等疾病的发生，可以增强体质，让身体更健康。

‘叁’ 对于竞走训练，你知道有哪些训练技巧吗

小编身边的很多朋友其实都是比较喜欢看一些体育比赛的，所以小编也总是跟自己的朋友一起看这些体育比赛，但是国内的有一些体育比赛其实是比较冷门的项目。对于竞走训练，你知道哪些训练技巧呢？

三、结语

竞走项目虽然看起来简单，但是事实上运动员在这个过程之中比拼的就是耐力。在这个训练过程中，运动员其实也是需要承受很大的心理压力的。

‘肆’ 竞走是怎么走的

以下是竞走的桥判链走法：
技巧性的开始：起跑时要通过一系列小步迈进并尽可能缩小起步距离以保证动作的流畅性。
步幅节奏：竞走的关键在于保持连续节奏，努力向前保持规则的步幅和节奏，这可敏孙以通过高效的运动技巧来完成。
步频：比如女子20公里竞走，“国际规则”要求必须以1秒钟不少于50步、不超过53步的频率行走，男子20公里竞走则是45步冲笑/分钟以下，男子50公里竞走则是45步/分钟以下。
踏地时脚要着力：这意味着您的脚在接触地面时需要使劲，这样脚掌在离地时会更加平整。
臀部插入：这是一项关键技巧，需要在腿部运动的后任何时候都能牵动臀部，并加强膝盖弯曲，以保证在竞走过程中脚部更接近地面。
触地姿态：当您踏地时，脚需要与地面完全接触，足底需要完全碰到地面。

‘伍’ 竞走的动作要领有哪些

竞走是一种类别于跑步的运动，它所带动的肌肉部位是多处的，也就是达到训练的效果也是多面的，那么竞走哪些动作要领是最佳，一起来看看！

1、腿部动作

腿部动作是竞走技术的主要环节。竞走可分为单脚支撑和双脚支撑两个时期，单脚支撑又有前蹬和后蹬两个阶段。当身体处于垂直部位时，支撑腿完全伸直，全脚着地，摆动腿还在摆动着，其膝关节比支撑腿的膝关节略低，大小腿间的角度略大于直角，骨盆的横轴稍有倾斜。当身体重心前移超过垂面时，即开始后蹬。摆动腿屈膝向前摆动，带动骨盆散巧沿上下轴向前转动，小腿依靠大腿向前摆动的惯性而前摆，逐渐伸走膝关节，并用脚跟先着地，从而加大了步幅。在摆动腿的脚跟和地面接触时，形成了刹那间的双脚支撑。这时要两腿伸直，防止重心下降。当摆动腿的脚跟着地时，后蹬腿的脚尖立即蹬离地面，从而结束后蹬动作。

2、躯干和两臂动作

两肩与躯干配合两腿动作也沿着身体纵轴稍有转动，以维持身体平衡和加强后蹬的效果。摆臂时两臂屈肘约成90°，两手半握拳在体侧轻松有力地前后摆动。前摆时一般不超过身体中线，高度不超过下颏。后摆时肘部稍向外偏，上臂约与肩冲肢键平。

3、身体重心的移动

在竞走过程中，当身体垂直时，身体重心是处在最高点，双脚支撑时，身体重心所处的位置最低，重心饥或轨迹上下起伏。身体重心变化不但与竞走技术有关，而且与速度也有关系。应尽量防止出现重心离开直线的轨迹而向左右摇摆的.现象。

竞走注意事项

1、步态：从步行的姿态讲，要求上体姿基本是正直的，眼看前方，颈部肌肉放松；两臂自然的向前后摆动。常见的错误有：许多用走步锻炼的中老年人，他们含胸驼背、曲胳膊变腿行走。这种走姿是错误的，如长时间的行走时，反而会出现腰背痛现象。

2、步频：放松走，路程约不少于2公里；散步频率投低50—70/分；步态放松；每周3至5次。快步式：快走路程3—5公里；步频较快约150步左右/分；步态平衡向前，每周3至4次。最佳竞走时间为：下午3点至9点。

‘陆’ 竞走的规则和比赛时的技巧是什么有没有速成训练方法

竞走比赛有两个核心规则。首先，竞走运动员必须始终保持至少有一只脚与地面接触。其次，前腿从着地的一瞬间起直到垂直位置必须始终伸直，膝关节不能弯曲。

比赛中有6～9名专职的竞走裁判员监督运动员。按规则规定，他们不能借助任何设备帮助判断，只能依靠自己的眼睛来判断运动员是否犯规。当竞走裁判员看到竞走运动员的动作有违反竞走技术的迹象时，应予以黄牌警告，并在赛后报告给主裁判。

竞走技术的基本要求：

1、步幅自然、宽大、频率快、身体重心轨迹波动小，移动速度快，实效性高。

2、动作自然、协调、节奏感强、轻松省力、经济性好。

普通走步的速度，每小时约五公里左右，而竞走的速度则快得多，即使用中等速度走，也要比普通走快一倍以上。竞走规则要求，支撑腿必须伸直，从单脚支撑过渡到双脚支撑，在摆动腿的脚跟接闷闭触地面亮罩卖前，后蹬腿的脚尖不得离开敬逗地面，这样就能保证用双脚支撑，不会出现腾空现象，这是走和跑的根本区别。

‘柒’ 竞走的训练方法

竞走的训练方法

竞走是需要一定的耐力的，主要训练的是运动员的力量与柔韧性，在整个竞走的过程中是需要一定的耐力的，下面我就和大家讲讲竞走的训练方法!

一、竞走的训练方法

1 竞走是运动员与地面保持接触、连续向前迈进的过程，没有(人眼)可见的腾空。这就意味着在运动员抬起后面的脚离开地面之前，前面的脚必须接触地面，出现了前脚跟和后脚趾与地面同时接触的短暂时间。

2 前腿从着地的瞬间至垂直部位应该伸直(即膝关节不得弯曲)。当第一次听到这条规则时初学者可能想在他们走的每一时刻腿都必须伸直，实际上不是那么回事。规则仅是当运动员的前脚着地，腿应该伸直，并必须保持伸直的状态通过身体的下方，然后才能弯曲向前摆动。

正确的竞走技术必须是有效和合法的。最初的目标是保持重心的恒速，而没有过分的上下或左右的移动。优秀的竞走运动员的视觉印象是平稳的向前运动，而不能有过分的上下起伏和左右摇摆。

二、技术

对竞走技术的讨论涉及竞走动作从最重要的到最不重要的动作，我们将描述每一个动作的最有效的运动状态，

1.姿势

判断好的竞走姿势的原则是简单。在整个迈步过程中，身体应始终正直和放松，后背始终平直，迈步时骨盆没有向前或向后倾斜。

2.留心观察：

●腰部向前弯曲

这种姿势使后背紧张并限制了髋部的运动。可能是由于肌肉力量减弱或躯干肌肉力量失调造成的。

●凹背

这种姿势限制了髋部的运动，并使身体后移。另外，它也可能缩短步幅，并导致非法迈步。原因可能是由于肌肉力量减弱或是由于后背或腹部的肌肉紧张造成的

●低头

通常由于缺乏注意力或颈部肌肉力量减弱引起的。这将导致颈部和肩部紧张并痉挛。

●整个身体过分向前或向后倾斜

这些都是潜在的、有害的错误动作，并减小了力学效果。为了保持正确的'身体姿势，运动员的头部应处于一种自然的位臵，并看前下方的路面。

3.髋部运动

髋部运动是人体向前运动的原始动力。通过向前转髋(横轴平面平行与地面)，后腿被推离地面。髋部动作就像一部发动机，使膝关节和脚加速向前运动。在之后的摆动动作阶段，膝关节赶上向前运动的髋的位臵。当接触地面时，脚后跟稍微超过膝关节。

●髋部过分下沉

现代的竞走技术重视没有髋关节过分上下运动的转髋技术。

●髋部过分侧向运动

如果髋部从左向右运动，人体的重心将随之运动，这将降低向前运动的速度，并浪费能量。

4.步长

正确的髋部动作能增大步长，同时也能形成沿着一条直线的正确的放脚。转髋动作不足或受骨盆柔韧性的限制，将导致脚落在一条直线的两侧。

运动员不能靠用脚伸出超越身体之前太远而试图达到增加步长的目的，因为这将引起跨大步。运动员应显现出髋部带动腿和脚，增大髋部的速度直接增大腿的速度。

对一个学习竞走的人来讲，髋关节运用程度的增加，将引起脚着地几乎精确到在一条直线上。要知道：如果一名竞走运动员在没有正确的髋部动作的情况下试图模仿这种放脚姿势，运动员将处于一种不必要的通过膝的紧张状态。

理想的放脚姿势是使运动员的脚指向身体的正前方。有些运动员在放脚时，脚尖自然向外，或按照他们自己创造的方法放臵。这些运动员不应着力改变他们的放脚方式，通过正确的运用髋的动做，他们的脚的着地点将出现在一条直线上，但他们的脚将不会平行。尽管这种放脚效率稍低，但若强制把脚放正、放直、可能会引起腿、脚和膝关节的紧张。脚着地时脚尖向内或向外都是可以接受的。

5.膝关节动作

膝关节在脚跟接触地面的瞬间至支撑腿达到垂直部位时必须伸直。在恢复摆动时，膝关节弯曲，因缩短了转动半径而加快了摆动的速度。后腿开始弯曲的时机，因运动员的不同而稍有变化。弯曲的最佳时机应根据膝关节的结构、柔韧性和运动员的力量来决定。

6.留心观察

●前腿膝关节摆动过高

这种现象通常是由于从跑的动作中遗留下来的习惯。这将浪费能量，并可能导致非法迈步。

●脚跟着地时屈膝

这种动作是非法的。原因是在体前迈步过大，股四头肌力量不足，以及与跟腱紧张或力量弱有关。

●前腿膝关节在腿达到垂直部位之前弯曲

这种动作也是非法的。产生的原因可能是由于运动员想以较快的速度走，超出了自己身体素质水平所能维持的能力范围。

7.脚的动作

脚跟首先着地，脚尖翘起，不是整个脚掌着地。一旦脚与地面接触，人体就开始向前运动，在腿完全支撑人体重量之前，脚尖一直没有着地，脚尖离地的时间与胫外侧肌的力量有直接关系。

●在蹬离地面之前，有一个以腓肠肌引起脚转向垂直的推动力。摆动腿的脚向前靠近，但不是擦地而过。

●全脚掌着地或前脚掌着地太早——这将引起一种制动作用，浪费了能量，缩短了步幅，并可能引起膝关节过早弯曲。产生的原因可能是胫外侧肌力量不足或柔韧性差，或是髋关节灵活性差。

8.摆臂

竞走中的摆臂动作因运动员个体的不同而有变化，运动员肘部弯曲的程度在90度~45度之间，肘的弯曲角度必须固定，但在整个摆臂过程中，肌肉应处于放松状态。曲臂摆动与直臂摆动相比，缩短了转动半径，摆动速度更快。摆臂的方向主要是前后方向，而不是从左到右。

手移动的路线应从臀后腰带水平的位臵沿着弧线摆向性胸骨位臵，两手不应在身体中线的位臵交叉，整个臂的摆动低且放松。两个肩胛骨间不应紧张，摆臂结束时也不应耸肩。

运动员的手应放松，可是在摆臂时手腕不应下垂或上下甩动。手腕应伸直，同时，手应呈半握拳状。当手摆过臀部时，指尖向内。

注意观察

●过分左右摆臂——这往往引起重心左右摇摆并浪费能量，是由错误的运动技术技能引起的。

●肘关节角度太小(小于45度)——这可能导致小步幅和浪费能量的上下运动，往往会因疲劳增加而失败。这是由错误的运动技术和注意力不集中引气的。

●肘关节角度太大，导致步频较慢—这是因错误学习运动技术引起的。

9.总结

竞走技术的改进要经过详细的技术评价。这不仅能帮助运动员避免竞走运动中的犯规趋势，而切也能改进技术，使之走的更有效，并因此使运动员获得成功的机会

;

‘捌’ 竞走的要领和方法技巧

竞走的要领为双脚不能够同时离地，两脚交替有一只脚是着地的，这是基本规则。

竞走的历史：

竞走运动起源于英国。19世纪末，欧洲盛行从一个城市到另一个城市的城市间竞走活动，不久又从欧洲传到北美洲、大洋洲，以及其他地区迟盯的许多国家。初期，竞走采取普通走步或任意走的形式，对竞走技术没有严格的要求。

1906年，国际奥委会会议首次将竞走列为比赛项目，当时设有1500米和3000米两个项目码亮和。从1956年奥运会开始，设20公里竞走和50公里竞走两个男子比赛项目。1992年，巴塞罗那奥运会将女子10公里竞走列入正式比赛项目。

‘玖’ 竞走运动的技巧

竞走技巧在于身体对腿部的一个控制，是从单脚支撑过渡到双脚支撑的一个过程，后蹬腿的脚尖是不得离开地面的，下面是我为大家搜集整理出来的有关于竞走运动的技巧，希望可以帮助到大家！

(一)竞走的腿部动作

腿部动作是竞走技术的主要环节。竞走可分为单脚支撑和双脚支撑两个时期，单脚支撑又有前蹬和后蹬两个阶段。

当身体处于垂直部位时，支撑腿完全伸直，全脚着地，摆动腿还在摆动着，其膝关节比支撑腿的膝关节略低，大小腿间的角度略大于直角，骨盆的横轴稍有倾斜。

当重心前移时，即开始进行后蹬的动作，双腿屈膝向前摆动，小腿依靠大腿向前摆动的惯性而进行前摆，逐渐的伸伸直膝关节，并用选择脚跟先着地，从而加大了步伐的幅度。

在摆动腿的脚跟和地面接触时，形成了刹那间的双脚支撑。这时要两腿伸直，防止重心下降。当摆动腿的脚跟着地时，后蹬腿的脚尖立即蹬离地面，从而结束后蹬动作。

(二)竞走的躯干和两臂动作

两肩与躯干配合两腿动作也沿着身体纵轴稍有转动，以维持身体平衡和加强后蹬的效果。摆臂时两臂屈肘约成90°，两手半握拳在体侧轻松有力地前后摆动。前摆时一般不超过身体中线，高度不超过下颏。后摆时肘部稍向外偏，上臂约与肩平。

(三)身体重心的移动

竞走过程中，身体垂直时，身体重心是处在最高点，双脚支撑时，身体重心所处的位置最低，重心轨迹上下起伏。身体重心变化不但与竞走技术有关，而且与速度也有关系。应尽量防止出现重心离开直线的轨迹而向左右摇摆的现象。

竞走技术的基本要求

1、步伐的幅度要自然、宽大、频率要快、身体的重心轨迹波动要小，移动时速度快，实效性就会变得较高。

2、动作自然、协调、节奏感强、轻松省力、经济性好。

普通走步的速度，每小时约五公里左右，而竞走的速度则快得多，即使用中等速度走，也要比普通走快一倍以上。

竞走规则要求，支撑腿必须伸直，从单脚支撑过渡到双脚支撑，在摆动腿的脚跟接触地面前，后蹬腿的脚尖不得离开地面，这样就能保证用双脚支撑，不会出现腾空现象，这是走和跑的根本区别。

竞走的速度取决于步频和步长。普通走每分钟约为100~120步，而竞走可达180~200步，优秀的竞走运动员每分钟超过200步。

普通走的步长一般是70~80cm，竞走的步长可达90~110cm，身材高大的运动员的一步是120cm左右。

普通走，每步一般需要0.50~0.55秒，而竞走每步只需要0.27~0.32秒，甚至还要少一些。因此，这就加大了肌肉紧张和放松交替工作的困难程度，需要在训练中很好地解决。

步长和步频是相互制约的。加大步长相对地会影响步频，加快步频也会影响步长。一般应保证一定步长的前提下提高步频。

过分加大步长，会给有关肌肉加重负担和增加紧张程度，过多消耗体力，容易引起疲劳，而且也不利于步频的加快。加快步频是依靠腿部肌肉的力量和中枢神经系统的作用，其潜在力是比较大的。

竞走的单脚支撑和双脚支撑是不一样的，单脚支撑要比双脚支撑时间长得多。要想加快竞走速度，必须缩短单脚支撑和双脚支撑的时间，但缩短双脚支撑时间是主要的，而缩短单脚支撑时间其效果是不明显的。

教你竞走减肥三周计划

第一周：熟练技巧

在开始步行锻炼之前，要以比平时速度慢的步伐，走大约10分钟。之前别忘了做5分钟的热身练习。

走直线，练习沿一条虚构的直线行走，双脚内侧沿着这条直线的外侧挪动。

交叉步行，仍然利用这条想象中的线，通过沿直线两侧交叉挪动双足来锻炼臀部。

脚跟步行，用你的脚跟走步，脚趾离开地面。

第二周：间隔训练

阶梯练习，最好在一条跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢减速，直到心率恢复到120次/分钟，接下来，用最快的速度走完400米然后逐渐慢下来，直到心率恢复正常。重复这个步骤，将距离拉长到600米，然后是800米，再将整个过程重复一遍。

第三周：消耗热量

交替间隔步行(燃烧500卡路里，需要持续75分钟)。在5分钟的热身之后，以12分钟走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，然后再以快速走完4公里，再以常速行走10分钟。

竞走的好处

竞走减肥不像快步跑那样需要高强度的肌肉爆发力，也不像长跑那样强调心肺功能，所以竞走是非常适合不想动又想减肥的朋友。

竞走减肥的`好处是

1、能长期坚持，它是中、低强度的有氧运动，冲击力、爆发力不是很强。

2、能瘦小腿、大腿、收紧臀部，平上腹、小腹，收紧腰部，塑造全身线条。

3、能加快胃肠道的蠕动，预防便秘，加快盆腔的血液循环预防某些妇科病的发生。

建议竞走运动30分钟以上，运动后做些拍打、按摩放松的动作。

现在人们的锻炼方式五花八门，但总体来说，都是对人的身体很有好处的。然而，现在有一个新兴的运动不知道大家注意到没有，那就是竞走。竞走这项运动既不消耗太多的体力，对人的身体也有着很大的好处。

具有一定节奏的竞走，会让人感受到一种生命的律动，生活的轻松快感。在景色宜人的地方竞走，可以让人有种心旷神怡的感觉，让人觉得生活事如此美好。竞走的好处还有很多，尤其是对于老年人，可以选择竞走这个运动。

不受伤的运动

20世纪70年代风靡世界的跑步运动，对呼吸系统和心血管系统的锻炼很有益处。现在不少国家的动向又趋于竞走。因跑步时连续不断的震动，对肾、骨盆及脊柱都有影响。

而竞走只不过如加快步伐的走路，有力地摆动双臂就行了，所以最简便易行，又不易发生意外，称为“不受伤的运动”，也是“目前较为盛行的健身运动”。

理想的减肥运动

在竞走中，腿的前、后肌肉都会得到充分锻炼和加强，全身肌肉几乎都要进行活动，比长跑消耗的热量还要多，是理想的减肥运动。

竞走中因要有力地摆动双臂，使腹部、背部、胸部的肌肉得到锻炼，这项运动对中老年和体弱的人来说是较适宜的。相对于其他运动项目来说，竞走是身体较能适应的项目，因为它可以从慢速开始，逐渐加速加量。

竞走还能改善妇女更年期综合征的症状，消除妇女月经期的不适和水肿。怀孕的妇女也可自己掌握锻炼，可以使因怀孕引起的不适如腰痛、水肿、腿痛等减少出现。

竞走的方法如何呢?按规定，竞走时不得有跑或跳的动作，前脚踏稳，后脚才能离开地面，身体要正直，两臂有力地摆动到水平位置，以保证身体平衡和向前的冲力。

臀部两边也要有节奏地运动以加快速度。开始锻炼时，每次可进行20-30分钟，动作要自然、协调，和呼吸配合，再逐步加速和加量。

当你每天早晨摆动着双臂呼吸着新鲜空气，在协调的步伐中，你可想象进入风景幽美的环境;可以想象如有微微的细雨飘在你的身上;可想象乐曲在轻快地演奏;可想象一切都在合拍地震动，将别有意境其乐无穷。

竞走注意事项

1、步态

从步行的姿态讲，要求上体姿基本是正直的，眼看前方，颈部肌肉放松;两臂自然的向前后摆动。常见的错误有许多用走步锻炼的中老年人，他们含胸驼背、曲胳膊变腿行走。这种走姿是错误的，如长时间的行走时，反而会出现腰背痛现象。

2、步频

放松走，路程约不少于2公里，散步频率投低50-70/分，步态放松，每周3至5次。

快步式，快走路程3-5公里，步频较快约150步左右/分，步态平衡向前，每周3至4次。最佳竞走时间为下午3点至9点。

3、脚步

脚步着地技术及步形脚跟着地，滚动到前脚掌，以脚指发力蹬离地面结束。要求每走出一步都要用脚指认真的发力蹬离地面。

这其中有两种意义。第一增加运动的能量消耗，一是提高脚踝和脚指的力量。这一点对提高老年人的行为能力(防止摔倒)是有非常的重要意义。

行走时身体重心变化也是一个重要因素，老年人行走时不能双脚走在一条直线上时，说明人的体经系统出了问题(小脑或大脑出现疾患或是萎缩)。

4、呼吸方法

我们在竞走的时候，最好也能注意一下自己的呼吸。一个良好的运动只有配合好呼吸才能发挥出它的价值。所以在进行竞走运动的时候，一定要注意好自己的呼吸。因为竞走需要消耗体力，所以要以口呼吸为主。呼吸也要有节奏，两步一呼两步一吸。

我们在关注竞走的好处时还应该了解竞走怎么走，竞走的动作要领包括四个部分，即步态、步频、脚步和呼吸方法，其中步态是眼看前方、颈部肌肉放松，步频是最低50-70/分、最高150步左右/分。