奔跑勾脚训练方法

A. 什么是曳步舞勾脚

列举几种广为流传的勾脚定义：
1、简单说勾脚就是奔跑时抬起脚在站立腿的后面。
2、抬小腿来带动大腿就是勾脚。
3、抬脚的时候亮宏用膝盖顶，小腿自乎山然下垂，不要用力就不会出现勾脚。
4、只要跳的好看，就算勾脚也不用改。
5、奔岁键中跑的时候抬起腿至最高的要达到三个90度就不会勾脚。

B. 如何训练纠正跑步时候的足内翻和足外翻

足内旋是一种正常现象，足内旋是指跑步时候脚自然向内旋转的过程。足外翻指的是过度内旋，也就是我们常见的“高足弓”，足外翻的翻转角度一般在二十度至三十度。足内翻是指内旋不足，也就是我们常见的“扁平足”，足内翻的翻转角度一般在零至十度。跑步时候的足内翻和足外翻都会导致错误的落地姿势，从而引发身体各部位的损伤。

第二个动作就是提踵，先把前脚掌放在地面，然后足跟部分悬空，做抬降动作，抬得时候在最高点保持一到两秒，下落的时候感受小腿肌肉离心收缩。

第三个动作是弹力带绷脚，把弹力带绑在前脚掌的位置向上拉直，给个反作用的力，接着脚掌下压，对抗这个压力，压直后保持两到三秒时间。

第四个动作是弹力带勾脚，先把弹力带固定在前脚背的位置，然后向下拉直给个反作用的力，接着脚掌上钩，对抗这个压力，压直后保持两到三秒时间。

第五个动作就是弹力带内旋对抗，先把弹力带固定在前脚背的位置，以右脚为例，向右拉直，给个反作用的力，压直后保持两到三秒时间，接着脚掌内旋，对抗这个压力。

第六个动作就是弹力带外旋对抗，先把弹力带固定在前脚背的位置，以右脚为例，向左拉直，给个反作用的力，压直后保持两到三秒时间，接着脚掌外旋，对抗这个压力。

以上就是纠正足内翻和足外翻的训练动作。

C. 浅谈短跑训练的方式

短跑是要求人体在最短的时间内，以最快的速度完成所规定距离的一项田径运动。通过短跑的练习，能培养跑的正确姿势，提高奔跑能力，对促进其他运动项目技术水平的提高有着重要的意义。以下是我整理的关于短跑的一些练习方法。

一、跑的专门性练习

(一)原地摆臂。

两臂屈肘，臂弯曲约成90°,两臂前后摆动，摆臂的原则是前不露肘，后不露手。练习时间：20～30分钟。

(二)小步跑。

身体稍前倾，重心高提，大腿搭起，膝踝关节放松，大腿快速下压，小腿自然向前下方伸，前脚掌积极着地，快速完成向后扒地，两臂自然弯曲，随腿摆动，步幅小，频率快。练习距离：15～20米，时间10～15分钟。

(三)折叠跑。

当支撑腿蹬离地面后，脚跟摆向臀部，小腿快速向上摆起并且向大腿靠拢。随大腿积极前摆。练习距离：20～25米。

(四)高抬腿。

上体正直或稍前倾，重心较高，大腿摆至水平时，大腿积极下压，自然并迅速蹬伸。髋、膝、踝三关节和两臂配合两腿前后摆动。

提高快速抬腿的能力和高抬腿动作的规格，用原地手扶墙作高抬腿练习和大腿负重高抬练习，练习距离20～25米，时间：12～15分钟。

(五)后蹬跑。

支撑腿的髋、膝、踝三关节充分蹬伸，两臂配合两腿前后摆动，支撑腿以脚趾蹬离地面。强调摆动腿前摆以膝关节领先，练习距离：30～40米。

(六)车轮跑。

上体正直，摆动腿的大小腿折叠前摆，然后快速下压，膝关节放松，小腿顺势摆出做鞭打动作，前脚掌积极着地“后扒”，并进行充分蹬伸支撑用力，另一腿完成支撑后，以髋关节发力带动同侧腿快速大幅度地向前上方折叠摆出。练习距离：30米车轮跑后，自然进入加速跑20～30米。

(七)各种短跑的基本技术组合训练。

原地摆臂，小步跑，高抬腿跑，车轮跑，后蹬跑，加速跑。各技术同上。可采用专门练习段作出明显标志的方法，使运动员随标志而改变练习动作。

二、起跑和终点冲刺技术

(一)安装起跑器。

起跑器前踏板放在距起跑线一脚半，后面的踏板距起跑线三脚长，再根据自己的情况适当调节。

(二)起跑器上“各就位”和“预备”姿势。

两脚分别踩踏起跑器两个踏板，蹲下。后腿膝关节着地，两手放在起跑线后，两手之间略比肩宽，四指并拢，拇指张开支撑地面，虎口朝前方，肘关节伸直，此时肩处于起跑线上方，颈背自然放松。前移重心，使肩超过起跑线10～15厘米，臀部抬起稍高于肩，身体重量基本集中于手和前腿，头和躯干呈一条直线，眼睛自然看向下方。

(三)蹬离起跑器瞬间姿态。

踝关节充分蹬伸，大腿积极高抬前摆。大腿与躯干，摆动腿的小腿与大腿都成直角，勾脚尖，前臂向前上摆，躯干前倾，从头到脚保持一条直线，双眼注视前下方。

(四)终点冲刺跑技术。

在高速冲过终点线时，躯干前倾，将胸压向终点线.同时两臂后伸以保持身体平衡。

三、力量训练

(一)利用不同重量的杠铃练习：负重提踵，半蹲跳，深蹲，箭步换腿跳，挺举，抓举等。

(二)跳不同高度的栏架。

(三)髂腰肌，大腿后肌群和小腿肌群的专门性力量练习：仰卧举腿，肋木悬垂向上举腿，俯卧单腿跪地另一条腿负重向上蹬摆。

(四)上肢肌肉力量的训练：引体向上，杠铃卧推，负重摆臂，斜向上推杠铃。

(五)跳跃：立定三级跳，立定五级跳，立定十级跳，50～80米单脚跳，跨步跳，计时换步跳。

(六)躯干肌肉的力量练习：负重仰卧起，俯卧两头起和背卧两头起(快速和慢速)。

注意：力量练习结束，要做放松练习，如放松跑，快频高抬腿，纵跳等。

四、速度训练

速度是短跑的核心，分为绝对速度和速度耐力，这两个训练水平高低直接关乎短跑成绩。短跑供能方式主要是：CP—ATP(磷酸肌酸——三磷酸腺苷)供能系统和无氧酵解供能系统。一般在40～70米达到最高速度。

(一)绝对速度。

就是尽自己最大能力，使自己速度达到高速。主要是由CP—ATP系统进行供能，所以应该刺激该供能系统。采用7秒训练法，30～60米重复训练法。在训练过程中采用蹲踞式起跑。

1.7秒训练法。

方法：60～70米的重复跑，10组，每组都要尽力，间歇5分钟，心率恢复到120次/分钟。或是下坡跑，顺风跑70～80米，间歇5分钟，坡度不宜超过30°，顺风跑的风速不宜过大。2.30～60米间歇训练法。先跑30米，休息1分钟，再跑40米，休息1.5分钟，再跑50米，休息2分钟，最后跑60米，这为一组。建议训练4组，组问间歇10分钟。

(二)速度耐力。

是保持高水平速度能力的时间长短的素质，主要采用间歇训练法，训练基本原则：每次跑时都要尽全力，使肌肉产生疲劳，同时间歇时间不宜过长，心率恢复到120次/分钟就可以继续训练。按100米，200米，400米项目不同来安排训练的量。

1. 100米。

上坡跑80米，慢下坡跑，跑100～150米，慢跑100米。 2.200米。上坡跑150米，慢下坡跑，跑150～250米，慢跑150米。3.400米。跑300米，间歇慢跑100米，共跑5个300米，组间间歇15分钟，4～6组为宜。跑500米，共跑4个，间歇15分钟。

五、运动训练后的恢复

(一)身体上的放松方法。

抖动上肢肌肉，垫步跑，作一些静力拉伸，像踢腿，弓箭压腿，侧压腿，扩胸运动等。靠墙打倒立，另一个人扶着腿，自上而下叩击小腿、大腿和腰部肌肉，缓解下体肌肉乳酸堆积产生的疲劳。

(二)按摩放松。 踩压大小腿的后群肌肉和腰部肌肉，按摩肾俞、合谷、足三里这三个穴位。

(三)心理放松的方法。

心理默念，放松，放松，自己很放松，很舒服，心情非常愉快，我是安静的，从头到脚逐步放松等暗示语。还可以想一些自己愉快的事情。

(四)饮食上的恢复。

训练后应尽快补充能量，这样可以为糖的再合成构建理想的生理环境。时常补充含糖量高的和丰富矿物质的饮料。饮食中多摄取一些高蛋白，高热量，低脂肪的食物，如牛肉，牛奶，鸡蛋，鸡肉和鱼肉等，尽量与蔬菜搭配起来。

D. 跑步的着地方式该如何训练

跑步是我们平时最为常见的一种实用的运动方式，而在跑步中的关键动作之一就是着地方式。着地方式是指我们跑步时候脚的着地瞬间与地面接触的方式，而跑步时候的着地方式可以分为前脚掌着地、全脚掌着地和脚跟着地。

第一个动作就是直腿跑训练，我们在做这个动作的时候先要脚掌回勾，我们的大腿和小腿要打直，然后在落地的时候积极回踩然后进行下一步，在我们训练的时候整个过程要富有弹性和节奏。

第二个动作就是原地高抬腿训练，我们在做这个动作的时候，抬腿的时候髋要带动大腿，我们的小腿保持放松状态，同时收紧核心，在下落的时候积极下压，同时要屈膝缓冲，要保证我们的前脚掌着地时要富有弹性。

第三个动作就是提臀跑训练，我们在练习这个动作要脚掌回勾，让我们的大腿带动小腿向前上方抬起，积极下压，我们的大小臂要呈现九十度，然后跟随着脚步左右来回摆动，让我们的髋带动腿摆动起来。

第四个动作就是小步跑训练，我们在练习这个动作的时候要脚掌回勾，让我们的髋关节来带动大腿，然后在我们的抬起来后再积极下压，我们在抬腿的时候高度不宜过高，落地时候的位置，在重心投影点的前方三十厘米处。

以上动作可以很好的训练我们跑步时候的着地方式。