臀部攀岩训练方法

① 关于攀岩的技巧

攀岩运动的五个小技巧如下：

1、攀爬的时候，一定要紧贴岩壁。

抱石横移或顶绳时，选择遇到的每个脚点的最好的位置，把脚精确的移到这一点上。脚完全放好之前，眼睛不要离开脚点。水平提高时，增加移动速度。

2、挂，用脚尖或脚跟挂住岩石，维持身体平衡使身体移动。

踏，利用脚前部下踏较大的支点，减轻上肢的负担，移动身体。

3、每次提起一只脚，会省胳膊的力量。

只使用螺丝固定的非常小的小条、小粗痕、手点形状的波纹以及岩壁上的自然特征。

4、看好路线，想好下一步将要往哪儿走，然后再将手脚挪到对应的点。

选择一个脚点，然后把脚精准的放在最好的位置上。

在脚接触点之前，闭上眼睛，利用空间感觉完成落脚。在确定放好脚之前，保持眼睛是闭上的。先通过感觉评估踩点的好坏，然后睁开眼睛确认。选择下一个支点，然后继续。

5、攀爬过程中休息时，要贴紧岩壁。

想象脚踩上点的一瞬间脚尖冻在支点上；不能改变脚和支点的关系，没有旋转、倾斜或重置。

发力时仅仅弯曲脚踝。学会在脚和支点之间建立大面积的接触，并感觉到这种接触，然后在身体其他部分移动时努力保持这种最大接触。

6、推，利用侧面、下面的岩体或物体、以手臂的力量使身体移动。

张，将手伸进缝隙里，用手掌或手指曲屈张开攀岩，以此抓住岩石的缝隙作为支点，移动身体。

蹬，用前脚掌内侧或脚趾的蹬力把身体支撑起来，减轻上肢的负担。

跨，利用自身的柔韧性，避开难点，以寻求有利的支撑点。

② 攀岩初学者身体重心平衡感觉的训练是怎么样的

随着休闲户外体育在我国的发展,攀岩作为一项集合休闲,健身,锻炼意志品质又充满挑战的新兴项目被越来越多的人所关注,它不仅是一项极具欣赏性的运动,还具有较高的技巧和难度,攀岩运动因为其运动环境的要求,使得攀岩运动员要注意动作的发展与线路空间环境的相配合,运动员对空间的感知和自身身体的运动感觉,可以使运动员攀爬更多的线路和建立更好的攀爬感觉,从而促使运动水平的提高,而对于攀岩初学者来说,建立完善的身体重心和平衡感觉,是今后攀爬线路的基础。

一，盲视攀岩

视觉刺激会使初学者过分关注岩点或路线,从而忽视了个人的身体运动感觉,使得肌肉过度紧张用力,从而造成动作不合理。盲视训练法即是将攀岩者眼睛蒙住,在一块有较多岩点的直壁,可采用顶升保护的形式或在较矮的攀石墙壁上进行练习,可采用先体会将身体伸展推离岩壁再将身体拉回紧贴岩壁的方法,逐渐过渡到横向或向上的移动。

③ 攀岩训练技巧方法

攀岩训练技巧方法

当攀岩绳保护你的时候，你又能重新寻找支点，一次又一次重复，当你不断克服放弃的念头，不断告戒和鼓励自己冲上去的顽强信念。下面是我为大家整理的攀岩训练技巧方法，望对大家有所帮助。

基本原则

技巧训练之根本在于建立资料库，其步骤可分为’取得’及’练习’两部分，两者间并无一定的先后顺序，攀岩者可同时进行。

(一)第一阶段-取得资料库：

此阶段旨在学习特定攀爬技巧，强调于摸索不同动作。人工岩场为最佳之训练地点，因可反复练习同一动作。由于大脑会不断记忆曾做过的动作，因此此阶段的重点在于仅让大脑储存最有效率的动作。训练的基本原则如下：

1.在体能最佳的情况下学习技巧：不应在疲劳的情况下学习新的技巧，因为肌肉疲劳或乳酸堆积时将降低身体的协调性。

2.在安全的环境下学习技巧：尽量以top-rope或于离地面近之抱石墙进行训练。

3.勿在恐惧的情况下学习技巧：由于新的技巧有可能得做出超出极限或不平衡的动作，唯有在心中无惧的情况下方能做出最有效率的动作。

第二阶段-练习资料库中的动作：

在赛时的心理压力下，唯有以最常练习的动作或以直觉反应做出的动作方能使攀爬更省力。第二阶段的重点便在于反复练习并熟稔第一阶段所学习到的技巧，此训练之目的在于减少以下情况发生的机率：因疲劳而影响攀登技巧、因心理压力而使动作失去流畅性、因高度而产生恐惧感、于遭遇难关时动作变得缺乏效率。总之，在几近攀登能力的极限时，选手往往难以做出技巧性的动作，一旦判断错误便仅有坠落一途。除非你能将资料库建立得十分稳固，否则新的技巧根本难以运用到实际攀登中。新技巧的练习应循序渐进、逐渐增加难度。接下来，我们将举出几个练习时应注意的原则：

1.以攀爬一条路线而言，第一次可能是在耗尽全力的情况下方能完成。但在尝试数次之后，便能以较轻松的方式完成，甚至能再多爬几个动作。此一循序渐进的训练方式，能帮助你将缺失逐一修正。然而，一般人在突破难关后便往往不再爬第二次，但唯有反复练习，你才会发现更有效率的爬法。

2.比赛时仅有一次攀爬的机会，加上观众所带来的环境压力，选手的技巧往往无法充分发挥。因此必须习惯在群众围观时攀岩，以模拟赛实情境。

3.许多人会因坠落的恐惧感而不敢做出技巧性的动作，因此建议从简单的路线爬起，待已能爬得流畅、有效率后，再将难度提高。

4.许多攀岩者喜欢挑战超出自己极限的路线，但如此将阻碍了技巧进步的空间。切记，技巧训练的目的是为了熟稔特定动作，而非完攀困难路线。

整合上述两阶段：

虽然须先学会特定技巧方能进行练习，但并不表示开始练习即等于停止学习新的技巧，因为没有一个攀岩者能具备100%的资料库。力量与技巧的进步是同步的，技巧能帮助力量的提升，力量增进后又可再学习更高深的.技巧。在一天的训练中，于体力较佳时可先学习新的动作，待稍微疲劳后再进行抗压训练，是最具效率的训练方法。许多攀岩者当爬不上某一条路线时便结束训练，他们将不能完攀视为肌肉疲劳的唯一指标。但肌肉疲劳仅代表力量训练的结束，并不表示不能继续进行技巧训练。疲劳时，仍可选择一些较简单的路线来训练技巧，前提是不依靠无效率的技巧来攀爬，此点对于初学者尤其重要。这并不表示初学者不能训练力量，而是应选择熟悉之路线或动作进行训练，以免爬得没有效率。其次，对选手而言，极限攀登能力(red-point)之训练仅能占年度计画的一小部分，且是在资料库已相当稳固时。极限攀登能力的提升并不会有助于技巧抗压性的提升，除非你的记忆库已十分丰富。因为在体能极限的情况下，是无法已较佳之技巧取代较差之技巧的。总之，想要提升攀登的技巧必须先花时间在学习及练习上，而不是一昧向高难度路线挑战。最有效率的方法是在中等难度的路线上反复练习，如此方能逐一修正自己的缺点。

(一)单独或与同伴一同训练：

技巧训练的前提是安全，并可纠正错误动作，找出最有效率的爬法。单独训练较难达成此一目标，因为你无法看到自己的动作，进而会将错误动作视为正确的。以体操等强调协调性的运动为例，选手往往会有教练从旁指正。因此，一群人聚在一起抱石、一同研究动作是较佳的训练方式。借由同伴间的相互竞争，不可修正自己的缺点，更可分析他人动作以取长补短。最好是选择程度相仿，但攀登风格不同的人作为同伴。因为程度相当者可尝试同一条路线，而型态的不同的特性又可达到取长补短的效果。以下是训练时需要注意的几个重点：

1. 精确度：手脚是否能一次便精确地抓或踏住把点?

2. 正确性：花了几次再找出正确的移动姿势?

3. 速度：是否花了很长的时间去做动作? 或移动得太快以至于费力?

4. 反应：当判断错误时是否能很快地修正? 当手脚滑掉时能否再次恢复重心?

5. 协调性：重心的移转? 是否善用身体的每一个部分?

6. 力量的使用：力道是否恰当? 是否以最省力、最有效率的方式攀爬?

7. 是否采取最有效率的训练方式?

(二)录影训练法：

录影是意像训练极佳的工具，因可帮助选手从旁观者的角度分析并修正自己的缺点。最好是下了岩壁后，趁记忆犹新时，立即观看自己刚才在岩壁上的表现与观察路线时有何不同。

(三)交叉训练法：

除了实际攀爬外，亦可选择其他运动来增进攀登能力。肌肉较易紧绷者，可选择游泳来放松;协调性较差者，可选择跳舞;平衡感不佳者，则可选择滑雪或滑板来训练。

(四)暂停训练：

像攀岩此一强调技巧的运动，一段时间休息不爬是相当重要的，它可能是几个月甚至一、两年。以英国攀岩者Jerry Moffat为例，1984年时无论on-sight或red-point他皆算是全球最顶尖的攀岩者。但1985年时Jerry因肌腱严重受伤被迫退出攀岩界，这段期间内一些新手不断超越他的纪录，而Jerry则是转型成为机车赛车手。但两年后当他重回岩壁时，很快便爬上了5.14a的路线;一个月后，他更在一周内于法国知名岩场Buoux完成了三条5.14的路线。在当时，以同样的时间，多数顶尖攀岩者仅能完成一条。为何会如此呢?那是因为攀岩是由大脑牵动神经去做出特定动作，日子久了大脑自然会储存一些错误或没有效率的动作，此时最好的方式便是停止训练，给予大脑沉淀的时间并让资料库重组。虽然停止训练会让力量消退，但这也是突破技巧瓶颈的唯一选择。此一暂停训练的期间最好完全脱离攀岩，转为投入与攀岩型态截然不同的运动。

④ 攀岩运动的技巧有哪些

攀岩是一种深受大众喜爱户外运动，也是一项很耗费体力的运动。高山攀岩尤其是大岩壁攀登是一项极为耗费体力的运动，因此怎么合理的运用技巧来节省体力并且高效率的进行攀登则是我们必须要学会的技能。下面我为大家整理了攀岩的实用技巧，供大家参考!

在攀登中我们不仅要为整个攀登过程保留充足的体力，而且还必须保存余力以应对回程山径。高效的攀登技巧融合了肢体平衡、抓握手点和踩踏脚点的能力，以及最省力的攀爬方法，这些都会随着不断的练习和经验的积累而提升。攀岩看似需要很强的手臂力量，虽然力量确实能够让你爬上某段岩壁，但如果不懂技巧，及时你力量很强也会很快耗尽。在某些路线上，只有力量是远远不够的，技巧才是关键所在。攀岩的最佳境界就是将技巧与力量、爆发力和耐力疼训练结合于一身。

攀岩的实用技巧

一、速度与安全

高山攀岩时，速度与安全紧密相连。攀登时间越少，表示你暴露在落石或天气变化下的风险越小，你会有更多的时间去解决寻路的问题，而且能够确保你在天黑前橘型下山，或有更多时间来处理高山环境的突发状况。但是，千万不可只要速度不要安全，安全考虑始终是攀岩中最重要的内容。你可以现在断而简单的路线上练习，积累必备的技能和经验，然后再去挑战长而困难的路线。

顺利完成攀登是所有攀岩者追求的目标，不管是架设确保点、交换岩械，还是整理绳子，你都要尽量以最少的时间去完成。背包是高山攀登的必需品，确定你的装备足以让你完成攀登和应付所有的突发状况，切勿逞强。视情况而定，为了同时追求速度和安全，一个登山队里的所有攀岩者都可能会选择携带类似的背包。

背包里应确保备足了零食和饮用水，以及一些能够迅速解决的快餐。很多登山者总是不在意食物的储备，白天过度消耗体力，让自己处于慢性的营养不良状态，所有他们老是感觉精神恍惚，对于登山来说，这是相当危险的。因此，要确保自己和同伴都带足了食物，以便有更充足的体力来继续登山运动。

登山队伍的人数以及绳队的数量也会影响攀登的'速度。绳队越多，整个队伍所需的攀岩时间就越长。

二、多用眼攀登

攀岩时，要全神贯注观察岩壁，甚至在开始攀登前就观察好裂隙。岩缘的岩点在何处。当然，事先观察到所有岩点并记录下来几乎是不可能的，但至少要对路线有个初步概念。

攀登时除了向上或向下寻找手点和脚点外，同时还要留意左右两侧是否有你念亩并未发现的岩点可以利用。一定要留意手部和脚部相对位置的岩点。一般来说，简单的路线会有大量岩点可供选择，但随着路线难度的提高，岩点的选择会越来越少，此时心态一定要放正，保持冷静来顺利应对高难度的登攀。

尽量以从容不迫、平稳而流畅的动作来调整肢体，以顺应身体的平衡感，成功攀登的关键很大程度上在于你是否拥有镇定的心态，以及是否足够警觉。

三、用脚攀登

攀岩的基础是踩踏脚点并能够保持平衡。良好的踩踏能力可以减少对臂力和手力的依赖，还有助于保持身体平衡。因为腿部肌肉比手臂肌肉更强壮。所以，腿更适合用来支撑身体的重量，这也是我们强调用脚攀岩的原因。

选择距离适中的脚点，踩踏较近的脚点比较高的脚点更省力，也比较容易保持身体平衡，但如果每一步都踩得很近，那么前进速度就会很慢。

站直有助于将身体重心转移到脚上，同时还可以让你的脚点踩得更稳。新手攀岩时往往会将整个身体趴在岩壁上，这种行为极有可能把脚滑出岩壁上，因为受力方向变成往外，而不是向下。

在岩壁上试着一个脚点接着一个脚点地往上攀爬，就像走楼梯一样，双手则仅供平衡用。当你要把脚抬至下一个脚点时，眼睛注视着脚点，快而准地踩上去，一次到位。踩稳脚点后圆高猜，其他手脚点位置不变，移动你的臀部，将重心慢慢转移到新的脚点上，最后利用腿部肌肉站起来，完成动作。

四、保持三点接触岩壁

初学攀岩时，一定要记得保持四肢中的三个点在岩壁上，这可以用两手一脚，也可以是一手两脚。在移开的其中一点放到新的点上之前，其他三点要保持平衡。在测试岩石是否有松动时，这种方法尤为有用，因为当你在测试新手点时，其他三点一直稳固地保持着平衡。

注意重心——直接放在双脚上是最稳的。移向新脚点或手点时要先移重心，等身体平衡后再转移重量。

攀登难度提高时，就不太可能一直保持三点接触岩壁了，因为比较稳固的岩点可能只有一个或两个，须利用身体自私巧妙地维持平衡。不管身体有几个点接触岩壁，保持平衡的原理相同：把重量放在岩石上。

五、注意松动岩石

攀岩时，松动的岩石处处可见，很多松动的岩点都比较明显，但你要特别小心那些不太显而易见的。注意观察是否存在断裂线，可用手轻拍或者轻推一下可疑的岩点。如果岩石有松动，那么它会发出空洞的声音。要确保你的测试不会让岩石掉落，也不会让你自己陷入坠落的危险当中。若无法避免松动的岩点，则务必小心翼翼地攀登。如果你向下或向内施力，松动的手点或脚点优势还是可以利用，但还是小心为妙。