小臂力量训练方法吊腕

❶ 怎么练手腕力量

方法如下：
1.反握腕弯举
器材：杠铃、哑铃
反握：主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。
起始姿势：双手反握（手心向上）杠铃或哑铃，握位与肩同宽，小臂放在长凳上。
动作要领：小臂不动，弯屈手腕，下降杠铃或哑铃。稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。
2.正握腕弯举
器材：杠铃、哑铃
正握：主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。
起始姿势：双手正握（手心向下）杠铃或哑铃，握位与肩同宽，小臂放在长凳上。
动作要领：小臂不动，弯屈手腕，下降杠铃或哑铃。稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。
3、打篮球会增加腕力，腕力也不是一天两天能练成的，坚持每天投篮训练吧，还有就是提东西训练，比如提一桶慢慢的水，用腕力去提，而不是用手臂肌肉群去提。还有就是做五指着地的俯卧身。

❷ 如何提高小臂手腕力量的方法

手臂是我们身体的重要组成部分，在活动手臂的同时，我们应该好好地保护它。那么如何提高小臂手腕力量呢?我精心收集了如何提高小臂手腕力量，提高小臂手腕力量方法，供大家欣赏学习!

提高小臂手腕力量方法

1、提重物可以选择购买哑铃

平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

2、指卧撑

每天坚持做指卧撑，并且一天比一天的数量要慢慢地增加起来!这样一段时间以后你就会发现你的手腕力量较之前有明显的上升。

3、双手侧握举体

即用双手握住于地面垂直的杠子，然后慢慢用力将身体举起，至与地面平行，听起来大家可能会觉得不可思议，其实没有那么难，只要你坚持做指握撑，当你能做到一百的时候就差不多可以做到双手侧握举体了!

手腕的基本简介

1、腕桡侧管

有桡侧腕屈肌腱通过。

2、腕尺侧管

有尺动静脉及尺神经通过。

3、腕管(carpal canal)

有正中神经、八条屈指肌腱和拇长屈肌腱共10条结构通过。腕管可容纳一个手指，但不能通过拇指。其中拇长屈肌腱和指深屈肌腱彼此并列;正中神经与指浅屈肌腱彼此并列;指浅屈肌腱进入腕管时，3、4指腱位于2、5指腱之前。

4、掌长肌腱、桡动脉的掌浅支和掌皮支

腕尺侧管的尺神经和尺血管亦属于腕管浅面的结构。

5、腕后区有六条骨纤维管道

由腕背侧韧带及其发出间隔与桡、尺骨和腕骨形成。六条管道有九条伸肌腱及其腱鞘通过。

手腕运动防护

1、加强手腕与尺骨连接的肌肉力量

使用弹性拉力带进行阻力练习。将拉力带一端固定在练习棒(其重量不超过500克)的一头，拉力带的另一端踩在脚下。一只手在体侧握住练习棒的另一头，后屈腕进行由下向上的阻力练习(练习棒的阻力一端置于自己陵兄体后)。当练习棒向上提起和下落时，前臂和肘关节应保持稳定。此练习有助于加强尺骨运动的肌肉力量，每侧手臂做2组，每次上下动作的频率控制在5秒钟。

2、加强手腕与桡骨连接的肌肉力量

同样用弹性拉力带进行阻力练习。拉力带的一端仍固定在练习棒一头，另一端踩在脚下，一只手握住练习棒的另一头，前屈腕由下向上做阻力练习(练习棒阻力端置于体前)。练习棒提起和下落时，前臂和肘关节要保持稳定。此练习有助于加强桡骨运动的肌肉力量，练习强度同前。

3、手腕前屈、后展练习

练习者两腿分开坐在练习凳上，将前臂放在与手臂同侧的膝关节上，手腕前屈。将拉力器拉到一定程度，此时手掌朝向另一条腿。非练习手支撑住练习手的前臂，手和手腕在运动时，前臂处于固定状态。手腕做前屈和后展运动。练习时，要求手腕尽可能做最大幅度的前后运动。20次为一组，做2组。每次前屈和后展时间为2秒。

4、器械练习

这个练习针对前臂或手腕肌肉的旋内和尺胡袭旋外运动，需要一根练习棒、一根绳子和2公斤重的重物。用两只手转动练习棒，将吊在绳子上的重物由下向上卷，之后再由上向下放。重复练习15次。需要一位辅助者在棒子另一端做支撑，并给予一定阻力。

5、伸腕练习

前臂上端部位的肌肉支配前臂做旋转和伸展动作，并使拇指做内收动作。网球运动员常用的反手强力上旋击球的力量大小，主要取决于这部分肌肉的力量。前臂放在平台上，手持1～2公斤重的哑铃，手心朝下。用另做好一支手固定住练习手的前臂，使其只能做手或手腕的运动。然后手握哑铃向上慢慢抬起，再慢慢放下，上下活动幅度要充分。每只手做2组，每组15次，每次上下运动的频率为5秒。

6、屈腕练习

前臂内侧(手心侧)肌肉负责手腕前屈和旋内动作。这部分肌肉对手指握力大小也起着很大作用。前臂放平台上，手持1～2公斤重的哑铃，手心朝上，其他要领同前。向上屈腕时要慢，然后慢慢放下，上下幅度要充分。练习强度和数量同前。

❸ 怎么练小臂力量

1、正手腕弯举。前臂手背侧平放于托哪衫板上，手腕下垂，手心向前。收缩前臂屈肌，手向上弯举，至小臂肌肉顶枯缓笑峰收缩则稍停，慢慢还原；

2、反握腕弯举。前臂平放托板上，双手反握杠铃或哑铃，自然下垂。收缩前臂伸肌群，手腕弯起至极限，慢慢下放还原；

3、卷没含绳。身体直立，两手正握或反握一圆木，圆木中间拴一绳，绳下系铃片，两臂前平举，手腕屈伸内扣，直至铃片被卷到圆木，然后手腕做反向伸腕运动，使铃片回到原来位置。没有杠铃片时，可用其他东西代替；

4、背后反握弯举。两腿自然开立，两手反握杠铃于腿后。手腕向上弯起至极限，稍停，再慢慢放下还原即可。

❹ 怎样锻炼小臂肌肉，以及腕力，握力

如果想要锻炼手臂肌肉，可以做的项目有引体向上、俯卧撑、哑铃、哑铃弯举等这些运动。但是最重要的就是要长期检查，还要及时补充蛋白质。如果条件允许，还可以去健身房进行专项锻炼。

❺ 怎么锻炼小臂的力量，我的腕力太小了

方法很多，哑铃，臂力器

还有更是方便，随时的，坐在椅子上，用前臂抬桌子

❻ 公认练小臂最有效方法

1、方法一：自重悬挂，小臂的锻炼，基本上是通过抓慧仔握动作实现的，不管是推还是拉，都需要小臂的参加。知道这个原理之后，我们就不难发现，只要借助周围的重物，就可以对小臂进行锻炼。

最简单的方式就是进行自重悬挂，它是做引体念喊的准备动作，只要能够做到长时间的悬吊，就可以对小臂肌肉进行有效的刺激，若是觉得悬吊的刺激有限，还可以翻腕，把身体略微抬起训练，难度就会有所提升。

2、方法二：俯卧撑，用自重来锻炼小臂肌肉，还可以通过做俯卧撑进行实现。很多人都对全掌俯卧撑不陌生，可是，在对小臂肌肉进行针对性地训练时，最好做五指撑地的俯卧撑，通过让手指撑地的姿势，可以让小臂提供更多的支撑，从而加深对小臂肌肉的刺激，这是一个借用自重训练小臂肌肉的绝佳方式。

3、方法三：握力器，想要针对性地训练小臂肌肉，最常见的器械就是握力器了。握力不同的人前高汪，可以选择不同规格的握力器，对于自身握力比较有信心的人，或者想更进一步训练小臂的人来说，则可以选择握力比较大的。使用握力器的好处就是它随时随地都可以进行练习，运用一些闲暇的时间就能锻炼。

❼ 锻炼小臂大臂力量以及增强腕力的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身，才会拥有完美肌肉，手臂力量就会增强。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

❽ 小臂的肌肉怎么练

多运动。。生命在于运动！！。。还有
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)
哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.腹肌:v字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量).
打了那么多字
谢谢采纳我》！》》

❾ 如何练小臂和手腕的力量

练小臂力量的方法：

1、起始姿势：双手正握让燃杠铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边。 小臂放在长凳上。

2、动作过程：小臂不动，弯曲手腕，向地面下降杠铃。握住杠铃保持静止，然后将杠铃朝小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低凳余杠铃，回到起始位置。

练手腕力量的方法：

1、提重物可以选择购买坦粗虚哑铃。平时可以多做一些提东西的运动。提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

2、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

3、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。

❿ 怎么锻炼小臂的力量

单纯的训练小臂方法是比较简单的，但比较枯燥。关键是要坚持才对。
动作要领是：
1、将手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一适当重量的哑铃握紧，上臂与小臂大致成九十度。放松上臂肌肉，将注意力集中在小臂及手腕；
2、缓慢下沉手腕，使紧贴方凳一侧的小臂肌肉收缩，面朝自己的一侧肌肉拉伸，尽可能做到极限；
3、缓慢提升手腕，使得面朝自己的一侧手臂肌肉慢慢收缩，贴紧凳子的一侧肌肉极限拉伸；
4、如此反复一个循环是一次，连续做10-15次为一组，不够10次重量太大，多于15次为重量太小；
5、一组完成后换手训练，不必停顿。如果需要休息，组间休息时间不能超过1分钟，切记；
6、双手分别连续做5组，然后休息2-3分钟，加大重量20-30%，再分别做3组，每组3-5次。
7、训练结束，继续其他动作。