负重双力臂训练方法

❶ 五大装X神技——双力臂篇

前言

街头健身几大神技绝对是吸睛力max的训练动作，有底子的肌霸们千万别错过哦！

慢速双力臂的难度是比较高的，但靠借力完成的双力臂难度就大大降低了，一般可以做到标准引体10个+标准双杠臂屈伸20个的肌霸稍经训练就可以完成，接下来上训练方式~

STEP1  过胸引体

简化版的双力臂讲究的是 背部爆发力以及手腕和肩膀关节的灵活性 ，过胸引体训练着重打造背部爆发力，你需要抛开平时做标准引体时中规中矩的动作，竭尽全力将自己的身体往上拉，直到胸部位置高过单杠。

咳咳，这个翻译是直译，一般叫核闭做爆发力引体也叫过胸引体，肯定不叫爆炸好并引体233333~，训练的时候也可以同时进行抬腿的借力训练。

STEP2  单杠臂屈伸

能够做双杠臂屈伸的，单杠臂屈伸也不成问题，但是这里有个注意点是双手握距要适宜，否则你的手腕会很难受，甚至有受伤风险。合适的握距差不多比肩膀略宽，当你发力撑起身体时，小臂和手腕正好处于直线。

截图中有错误，这里锻炼的是改袜裂你的三头肌和胸部下沿，并非二头肌，另外建议选择比身体略高的单杠，在做臂屈伸时，可以借助下肢力量完成翻腕并且上举的动作。

STEP3  单力臂

当你可以顺利完成5个过胸引体和10个翻腕单杠臂屈伸时，可以尝试双力臂的练习了，但是由于每个人的左右侧肌群发育和关节灵活性必然有所差异，刚开始训练双力臂时一般只能做到单力臂。

找不到合适的截图哈，单力臂就是这样身体一侧一只手先翻上去，然后靠支撑另一只手再上，最后完成单杠臂屈伸的动作。

STEP4  双力臂

单力臂到双力臂的过度说难不难，说简单也不简单。你的背部肌肉已经具备足够的爆发力，但由于左右两侧关节灵活度的差异和肌力不平衡，导致你总是一侧先上。

解决这个问题的最好办法并不是反复练习单力臂而是退回第二步，练习翻腕单杠臂屈伸 ，因为在这个阶段，关节灵活度的影响更大。

进阶篇 慢速双力臂

慢速双力臂和双力臂之间最大的差别就是不再借助背部爆发力和腿部借力，单独依靠手腕的力量完成翻腕上举的动作。这个难点需要单独作为一个孤立训练动作来练习称作深度单杠臂屈伸，难度很大，各位加油哦！

最好是利用单杠来完成，慢速双力臂有个不错的美女教学视频，大家可以看一下哈。

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​小姐姐又美又壮，完美dream girl，她的训练方式是基于慢速双力臂出发的，且利用了离心训练技巧，想直接上慢速双力臂的可以按照她的方式进行训练哦，有什么疑惑的，欢迎后台留言骚扰哈。

❷ 双力臂并不难，坚持练这三个动作，10个引体向上就能解锁双力臂

如果一个身高不足170，体重不超120斤的人教你双力臂，你不要信他，因为他练双力臂不需要基础，体重和身高优势让他上手双力臂毫无难度。

街头健身就是这样，街头健身属于自重健身，自身身高越高、自身体重越大，那相应的街头健身难度就越强。街头健身跟体操一样，你看 拿个 体操运枝配敬动员是大个子。

高个子、大体重的人学习双力臂，需要很强的基础能力，如果你基础不行，那双力臂会让你受伤，比如很多人就因为练双力臂搞伤了手腕，或者肩膀。

那双力臂需要什么基础训练呢？在这里我总结了三个基础动作，可以帮助你强化你的双力臂，在这个过程中，我还会跟其它比较常见的训练方式进行比较，以维护我的双力臂训练观点，有不同看法可以在评论区讨论。

在很多双力臂教程中，都建议你用撞腹引体和摆浪引体作为拉力爆发的一个基础训练，但是你要知道这两种训练对惯性依赖性太强，所以绝对力量方面的提升效果有限。

而常规的引体向上，则缺乏了力量的整合性，也就是对腹肌和肩部的力量提升效果有限，所以常规引体向上也不是作为双力臂基础拉力的最佳训练。

而L型引体向上既减少了惯性的参与，让绝对力量得以迅速提升，同时力量整合性也非常强，兼顾了腹肌和肩部的训练，一般来说，这种引体向上你能做10个的话，双力臂的力量基础你就满足了。L型引体你可以像这样进行训练，

屈膝引体向上

折刀引体向上

单杠屈臂撑又叫单力臂，也就是双力臂的杠上部分。在双力臂过程中，最大的门槛的就是翻腕立杠的那一下子，很多人都在这里冲不上去。

你冲不上去的原因主要就是手腕不够稳定和肱三头肌力量不够强，手腕如果不稳定的话，那你在冲杠的时候就容易脱手。

而肱三头肌如果力量不够的话，那你就没办法从很低的地方把身体撑住达到平衡，所以没有办法完成冲杠。单杠屈臂撑可以这样训练，

双杠屈臂撑

单杠屈臂撑

双力臂是从不稳定的动作中寻找稳定，那这个稳定由谁提供呢？可能很多人觉得握力可以提供稳定，有些人觉得肩膀可以提供稳定猛慎。

但其实在动态稳定中，所有街头健身的动作稳定，都是依靠臀部来调整重心，进而达成稳定的。比如倒立稳定，就是调整臀部位置。

所以用悬吊摆杠的方式，可以让你学会用臀部调整重心，让整个身体适应不稳定的状态，并且从中寻找稳定的发力支点。有点难懂，意思就是臀部是你爆发力的支点，双力臂你是在移动臀部卖升位置，而不是弯曲手臂这个动作。

那以上三个基础训练是双力臂训练中我最建议的三个动作，同时要注意这些动作对手腕和肩部有很大压力，所以一般一个动作做两组就够了，可以练勤一点，但不能练到痛。

限于篇幅原因，这期只是讲了基础训练，没有讲冲击双力臂的作弊技巧。对于一些体重和身高偏低，或者力量基础比较厚实的人来说，作弊技巧更适合你，后面我会做出分享。

作者：强硬健身

❸ 双力臂怎么练啊，真难

楼主你好
双力臂是需要一定技巧的，链迟埋或许棚蚂你现在就具备做双力臂的能力，只是你技巧运用的不熟练，
建议先做单力臂，或先在杠上荡荡，在往上做，简单容易很多，再慢慢来吧！
再就是上不去的时候不要硬上，会拉伤肌肉拉伤的，会疼很长时间哦，，，祝旦旦你早日实现，，我刚开始也是感觉很难，现在很容易了，慢慢来

❹ 双力臂怎么练啊，真难

手臂肌肉主要分三个部分：上臂内侧的肱二头肌、上臂外侧的肱三头肌、前臂屈指肌等。经锻炼后，其中肱三头肌体积为最大。
基本动作主要有：
肱二头肌：杠铃（哑铃）弯举、单杠引体向上；
肱三头肌：双杠双臂屈伸（负重）、俯卧撑；
前臂屈指肌：棒上系重物后卷起放下、练腕力。
另外，需要提醒你的是，健美训练不同安排有不同的效果：大重量少次数训练增力量为主，中重量中次数训练增肌肉为主，举唤小重量多次数训练增耐力为主。正槐凯你考虑增强肌肉力量，一般每明顷个动作做3组，每组5-8次，以正好能够完成为合适。而且同一块肌肉不要每天都练，以隔天训练为好，同时，适当补充蛋白质高的食物，便于肌肉休息和生长。

❺ 双力臂怎么练

练双力臂的方法如下:

1、将整个身体提升至腰部触及单杠，双臂竖直支撑身体的状态袭贺。

单杠双力臂的基本内容

值得注意的是，在完成此动作时，若双臂不是同时翻转呈支撑状态，而是一侧先支撑，另一侧后支撑，则被称为单力臂。只有双臂同时翻转支撑完成动作才是双力臂。双力臂难度显然大于单力臂，能实现单力臂的人多加练习也可实现双力臂。

单杠双力臂是借助引体向上完成的动作。但是双力臂不是仅仅上拉至下巴或者胸口触及单杠，而是将整个身体提升至腰部触及单杠，双臂竖直支撑身体的状态。通常此动作需要足够的爆发运李力，借助上升的惯性使胸口上升至单杠的高度，然后手臂手腕翻转支撑完成动作。也有借助前后摆动完成动作，但更接近于屈身上杠。

单杠双力臂的世界纪录是澳大利亚人Jarryd Rubinstein保持的27个连续单杠双力臂。

❻ 怎么练双力臂

双力臂是需要一定技巧的，需要有一定的手臂力量，先做单力臂，可在杠上荡荡，再往上做，简单容易很多，再慢慢来吧！

锻炼手臂力量可以按照下面几个动作进行。

基本动作主要有：
肱二头肌：杠铃（哑铃）弯举、单杠引体向上；
肱三头肌：双杠双臂屈伸（负重）、俯卧撑；
前臂屈指肌：棒上系重物后卷起放下、练腕力。

❼ 双力臂是不是用惯性上去的呢怎样练好双力臂呢

从

熟练引体向上到单杠双力臂，关键的是屈体上杠动作，也就是胸口上升至单杠的高度时，手腕翻转支撑屈身的动作；屈体上杠动作，需要不断训练单杠摆动，摆动上拉，上拉收膝，屈身上杠等颂陆派依次的动作来完成。

❽ 反手双力臂怎么练

单杠双力臂怎么练？
冈上肌＇冈下肌＇背括肌。二头肌。哑铃划船。
我现在连一个反手的引体向上 怎么练才能练成双力臂啊 10分
引体向上需要的是上肢肌肉力量，你多练习俩系这部分 做起来就比较容易的
单杠双力臂如何练
俯卧撑和哑铃的都没有用，双力臂靠的是手腕的问题，如何懂转腕最为关键。训练时候引体越拉得高越好（不要算数量）+单力臂（去适应转腕）
上墙双力臂的训练方法和技巧，单杠双力臂的训练方法和技巧。顺便留一尘州下QQ号，我是新人，以后希望多多指导
我单杠只能单力臂！但是我上墙有时可以双力臂（看我的状态）单杠的你多做引体向上！单杠的我双力臂不行教不了你。墙的你多做大俯卧撑！一组6-8个做三组！是大俯卧撑！不是普通的俯卧撑。上墙双力臂：你在墙上猫扑供手一定要放直。标准的猫扑动作应该知道吧！手一定放直，哪个脚你习惯放前的，尽量踩高点！手用力拉！脚蹬！（其实我完全靠手力，脚不是用很大力）手要很大爆发力。

这是我个人观点，也是我个人练成的方法！我Q648062718
我引体向上正手15 反手20都标准，现在练了一周双力臂，每次都不行，我还在练击掌式俯卧撑练习爆发力
哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、玉树临风、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满25周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。 以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了二三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、玉树临风、风度翩翩、举手投足都透出大将的风度来，使美女帅哥们喜欢追滚兄茄捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！
练了一个多月反手引体向上，每天有空就练，到现在最多做20个，一般做15个，大察算不算正常？肱二头肌也不
正常，但最后练正手的
单杠能练腕力吗 手臂腕力怎么练
不能练腕力，只能练后背。
如何制定一个练单杠的计划（我是新手）
从最简畅的引体向上开始，不要求数量，要质量，尽全力向上拉，越高越好，我现在一次只拉十个，有两个能拉到单杠碰腰带，这是第一步，这是必须的基本功。接着再练单力臂，双力臂，屈伸上，中穿腿，后拉起，最后是大回环。在健身广场，都有一些高手，可以让他们指点你，只要坚持，进步会很快。我现在练到后拉起了
怎么练单臂引体向上
方法很多，有人是用负重来做引体向上才会单臂的，一般负重能负重自身体重的60%左右就可以完成一个了。有的是用辅助单臂引体，也就是把身体的重量加到一侧去，这个方法是我个人练成单臂引体向上的方法，现在我还在用。有的呢，是用锁定法，是一位攀巖大神教的方法，也就是双手拉上去，放一只手，另一只手小臂与大臂的夹角由45度到90度到120度，在到180度，每个角度坚持3-抚秒，一般来说，45为最难的锁定，如果你45（正手）度能坚持5-6秒，那么，你就能完成一个身体旋转的单臂引体向上了。
我的街头健身引体耐力练习:第一组十次，后面每组递减一次，一直做十组次数降到一然后结束，这样的锻炼方
正手还是反手？ 这样锻炼是有一定的效果 当也要注意补充蛋白质 像牛羊肉之类的可以适量摄取 但这种运动不能长期进行 要学会变换锻炼方式 毕竟引体向上主要锻炼的是肱三头肌 你这种单一的练法很容易让肌肉疲劳 长时间没有明显进步 可以试试做俯卧撑啊 卷腹 拉力训练等 均匀锻炼肌肉 长期下来进步就大了

❾ 双力臂怎么练

双力臂练法如下：

一、首先，先要将我们的动作过程，先分析一下，一开始的时候，两个手臂都是要往上拉的，直到我们的胸口位置的时候，可以依靠惯性，让自己的手臂发力方向迅速由向上拉变为向下推，这个非常考验大家的反应能力，而且我们握紧的拳头也是要以单杠为圆心进行旋转，接下来最后的动作是要先把单杠臂屈伸做出来的，手臂由弯曲变为直臂，再准备接下来的动作。

❿ 如何炼成双力臂

上肢力量锻炼，主要依靠俯卧撑、仰卧起坐、卧推、引体向上、哑铃（或杠铃）推举、俯立划船等姿势。
介绍一下，
俯卧撑和仰卧起坐我就不说了，但腰部是跑酷中相当重要的一个身体部位，要用心练仰卧起坐。

卧推简单点说就是，躺长凳上上举杠铃，主练胸大肌、肱三头肌和三角肌前束，对力量增长可以起到很显着地效果。

引体向上，你应该知道的，不过我这里说的是指，正握单杠，集中背阔肌（你理解为背部肌肉就行）的力量上拉，上升过程中，尽可能使两侧肩胛骨紧紧向后挤。
引体向上是快速提高上肢力量的一种方法，特别是跑酷中的许多动作，你都需要用到背部肌肉。

推举可分颈前与颈后，主练前中或中后三角肌与肱三头肌，对手臂力量增长是很好的方法。

俯立划船，动作较复杂，不便描述你可以上网查查动作要领。

实际上，以我多年的锻炼经验（捂嘴笑），静功的效果（是这个名字吧，我忘了，你看下去会知道的什么意思）比反复做机械运动的动作好得多，静练就好像站桩，控制呼吸，有一定负重，保持一个姿势不动，然后坚持一段时间。

你可以将双臂伸展，与肩向平，双手各握一哑铃，然后以站桩的动作，保持一段时间，这样你的上肢力量可以以最快的速度上升，只是这样最苦了，尤其是刚开始练，像你这样原本力量就不足的人，更是酸麻肿胀，比机械运动苦多了！