瑜伽体能训练方法

‘壹’ 零基础瑜伽.怎么炼

对于初学的朋友而言，如果你在家里不知道练什么，那你就把这套拜日12式练个几个月再说，反复的重复的去练习。

1、祈祷式

山式站立站在垫子的前端

初学者双脚分开与骨盆同宽

双手胸前合十，小手臂端平。

闭上眼睛调节几组呼吸，让心静下来。

2、举臂后仰式

A：上一步的基础上

吸气，双手向上举过头顶，（左小图）

呼气，手臂带动身体向上向后仰（右小图）

这个是一组呼吸的，你也可以选择加一组呼吸。

B：在山式的基础上

吸气，双手向上举过头顶。

呼气，肩膀后展下沉

再次吸气时，延展脊柱。

再次呼气时，手臂带动胸腔向上向后仰

吸气，手臂带动身体回正（左小图）

3、站立前屈

接着上一步的吸气回正。

呼气，手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度。

保持3~5组呼吸

在保持的过程中，每次吸气时脊柱延展，每次呼气时更多的折叠身体。

在这有一点，初学者可以微曲双膝，我自己现在练习也不会把腿伸的笔直，还是喜欢采用微屈双膝的方法。

附加：以髋为折点向下折叠。

4、骑马式

在前屈的基础上。

吸气，弯曲双膝，腹部靠大腿，双手放在身体两侧，五指点地（上面小图）

呼气，右脚向后撤一大步，看一下左小腿垂直地面，进入骑马式（左下图）

吸气，双手向上举过头顶。

呼气，沉肩沉髋保持（右下图）

你可以在左侧小图的样子保持，也可以做到右侧图的样子，看自己的情况。

附加：从前屈向后撤脚

之前评论区有朋友说在骑马式的时候后侧膝盖会疼。虽然膝盖落地，但它并不是根基，不承受身体的重量，它只是轻轻的接触地面，你要让脚背和脚踝的位置向下压，把膝盖的力量分摊掉。你也可以在膝盖下面垫一个东西或者脚趾踩地（看下文中的骑马式图片）

另外一点要保持两个髋在一个水平面，把前脚的骨髋向后拉后面的髋向前推

‘贰’ 自己在家可以怎样炼瑜珈初学者做什么动作

对于瑜伽初学者来说，建议从站立体式开始练习，比如山式、三角伸展式、三角侧伸展式等。能增强身体的柔韧性，也可增强体质，为确保以后能适应难度更大的瑜伽动作。

1、山式，哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。

Tadasana的意思是山。

Sama的意思是垂直不动的。

Sthiti就是站立不动。

Tadasana体式，要像山一样牢固地站立不动。这是一个基本的站立姿势。

山式能帮各关节处于标准体位，强化脚部力量，使臀腿肌健康有弹性，也能帮助你在日常生活中，拥有良好的体态，带来均衡轻盈的感觉。这些全都是安全有效练习瑜伽姿势的关键，也是长期健康、安适的重点。

(2)瑜伽体能训练方法扩展阅读：

智瑜伽

提倡培养知识理念，从无明中解脱出来，达到神圣知识，以期待与梵合一。智瑜伽认为，知识有低等和高等之别。寻常人所说的知识仅仅局限于生命和物质的外在表现。这种低等知识可以通过直接或间接的途径获得。然而智瑜伽所寻求的的知识，则要求瑜伽者转眼内向，透过一切外在事物的本质，去体验和理解创造万物之神-梵。

通过朗读古老的、被认为是天启的经典，理解书中那些真正的奥义，获得神圣的真谛。瑜伽师凭借瑜伽实践提升生命之气，打开头顶的梵穴轮，让梵进入身体获得无上智慧。

参考资料：哈他瑜伽--国搜网络