赞恩训练方法

‘壹’ 斯蒂夫·赞恩的个人经历

《重见天日》
史蒂夫·茨恩为了他在影片中的角色，而减掉了40磅的肥肉。
《国家保安》
勤勤恳恳的斯蒂夫·赞恩
片中和马丁·劳伦斯搭档配戏的是斯蒂夫·赞恩，他将汉克这个行为保守担又不失可爱的人物，表演得憨态可掬、活灵活现。在马丁·劳伦斯动感张扬的喜剧风格对比下，赞恩的表演内敛许多，但也是功力十足。赞恩在成名之前以打零工为生，完全依靠执着的艺术信念才走出自己的演艺之路。终于在演艺界奋斗多年后，1998年好莱坞开始注拍颤意到他。在出演了《红潮风暴》后，他陆续接到不少片约，其中甚至包括汤姆·汉克斯主演的票房大片《电子情书》。1999年由他主演的影片《快乐德克萨斯》(Happy Texas)中，他扮演一个被迫装扮成同性恋者的逃亡罪犯。这个角色的成功塑造最终使赞恩获得了喜剧表演奖，并且也使他那独特的喜剧表演方式为人所共知。
八卦拼盘
在警察技术顾问的领导下，导演丹尼斯·杜根巡游了洛杉矶最低劣动荡的街道，为了安全起见，导演甚至还要身穿防弹背心，胆饥陵战心惊的度过街道之旅。影片更有不少打斗镜头，有一幕戏为求逼真，导演安排马丁·劳伦斯手持冲锋枪，全力射击35000瓶装满啤酒和苏打水的瓶子，场面十分壮观。斯蒂夫·赞恩在一幕戏中全力奔跑，结果撞上了移动摄影机，淤伤使他的腿瘸了好几天。
《完美的逃亡》
米拉·乔沃维奇在洛杉矶自己的私人训练师那里锻炼自己的身体，而且她还把烂贺戚这位训练师带到了波多黎各，在影片拍摄期间坚持训练。对于这次艰苦的拍摄，她说：“非常棒，我很久没有这种体验了。重回大银幕的感觉很爽”。乔沃维奇在电影里的丈夫史蒂夫·茨恩很同意她的观点：“拍摄这部电影过程是无可比拟的，我很享受这一切。这里有阳光、沙滩、海浪、帆船－－这些都是我非常喜欢的。不仅如此，在夏威夷还有美妙的风景、美食和瀑布，这一切真的让我难以割舍”。
《陌生荒漠》
彼得·高尔克继续说：“如果没有这些人在，这部影片可能永远都不会出现在大银幕上，我们真的非常地幸运。当这部影片背后有了亚当·桑德勒的名字后，它开始变得与众不同，同时也让更多的演员对剧本产生了兴趣。”弗雷德·沃尔夫对高尔克的话表示同意：“基本上而言，故事就是围绕着两个人以及他们带领的两位制作组成员展开的，我觉得拍摄这种群像类的喜剧，要比普通的作品更容易增加笑点，值得庆幸的是，我们得到了一大批优秀的演员，在他们的帮助下，才有可能活生生地将剧本的灵魂呈现在了大银幕上。你知道，那种感觉就好像我们胡乱写了一些东西，然后发现当人们在阅读时，总是**地发出了大笑声。”
影片的中心角色彼得·高尔克，由史蒂夫·茨恩饰演。彼得是一个因为“子承父业”而意外当上野生节目主持人的蠢货，他的名字来自于参与编剧的彼得·高尔克……制片人保罗·斯科威克说：“能够让茨恩饰演主要角色，对于我们来说是一个非常重大的决定。他这个人真的很有意思，而且拥有一种非常伟大的喜剧天赋，很容易就能制造出一种能够影响别人的诱惑力，所以他可以赋予角色足够的领袖魅力，带领其他人一起展开一场冒险之旅。”

‘贰’ 最有效，最快速，锻炼全身肌肉的方法有哪些呢

饮食： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。 频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。 数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。 重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。 持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习： 仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。 我习惯把拳头放在面前。 悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素 ： 合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌 原址： http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=554 历届奥林匹亚先生都无一例外地拥有超凡脱俗的背部，不但宽厚巨大，而且棱角分明。他们在背部雕琢上花费了大量的心血。 精雕背部并不意味不需要大重量的复合动作训练。背部是巨大、复杂的部位，你需要使它像一台起重机，不断拉起你认为几乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一块单独的肌肉那样工作。这样练的目的是为了增大肌肉的体积、 宽度和厚度，但仅有这三点还达不到奥林匹亚先生的水平。也许你的背部比其它选手都宽厚，但若它不能蠕动，没有分离度，无法突然呈现菱形肌、大圆肌等小肌群，就没有人会注意它。——谁都能在大重量训练中发展肌肉体积，而唯有大块头兼备这些美妙的细节才是真正的高手。 我知道我以残酷训练和使用巨大重量而闻名，但这不是我唯一的训练方式。每个部位我都有特大重量训练日，我也会在下次训练时减少重量，想方设法刺激那些在大重量练习中被错过的单个肌肉，直到它们说钢琴弦一样紧绷。 为了达到这种效果，我选了4个集中于专门肌肉而不把力量浪费在主要背部肌肉（已在大重量增块日练到了）的练习。这四个孤立练习并不轻松，与大重量练习相比，它甚至更能使人精疲力竭，因为必须在整个动作过程中保持肌肉紧张，直到这一区域的所有肌肉都感到烧灼为止。 为了能在每次训练中都达到最大烧灼感，我经常改变训练方式 ，总是选4个练习，但从未在一个训练循环中以同样的顺序做它们，有时我还会改变训练动作。至于组数，通常是第一个练习练4组，其它练习练3组，次数始终保持在每组12次。 下面就介绍一下我最喜欢的4个塑背练习，希望你读完每个部分后，闭上眼睛；用心思考这个动作练哪些部位，为什么有效。记住，光靠大重量的复合练习是无法练成世界冠军的。 宽握颈前引体向上 超大重量的划船和硬拉在任何背部训练计划中都是必不可少的，但这两个练习都无法带给你从背阔肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、错落有致的“铠甲”，只有从上往下的下拉动作才能做到这一点。这就是我做这个练习的原因。我以较宽的握距握杠，腰部下悬挂重物，因为训练目的是刻划肌肉线条、提高肌肉分离度。上拉时想象背阔肌上部外侧的末端一直被拉到腰部，直到胸部触杠，然后缓慢下降，全过程保持肌肉收紧。如果这是第一个练习，则做4组，每组12—15次。如果不是第一个练习，则做3组，每组12次。 单臂哑铃划船 我使用200磅的哑铃，这听起来也许对达到最大浇地感是重了些，但我练这个动作已多年了 ，我能用200磅做非常严格的动作。单臂哑铃划船的好处是其动作的自由度使我能瞄准希望练的地方。 动作过程中要保持控制，不要急拉和猛放。下降时应尽可能低地下放哑铃，以便在背部施加良好的压力。上拉时只通过收缩背阔肌，避免用手臂和肩膀的力量，拉到哑铃触及胸部时为止。做3组，每组12次。 宽握T形杆下拉 我既做颈前下拉又做颈后下拉，颈前下拉偏在于菱形肌和上背部；颈后下拉偏重于上背部末端和下背部。不论颈前还是颈后下拉，我都缓慢地收紧肌肉，并确保不是用肩部和手臂的力量，保持动作平稳。做3组 ，每组12次。 坐姿滑轮划船 已做了两个从上往下拉的练习，又做了一个从前往后拉的练习（单臂哑铃划船），所以我要用另一个从前往后拉的练习来保持平衡。虽然由上往下拉能增宽背部，但它对提高背部力量和厚度效果不大，只有从前往后拉的动作才能做到这一点。我先尽可能地伸展手臂，直到感觉压力作用于腋窝处，然后把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成轻微的拱型。始终保持向上的姿势至关重要，不要往前或往后倾斜。做3组，每组12次。 改变训练计划 对职业选手：经常改变训练的各个因素，如练习动作及其顺序等对职业选手来说十分重要。这是因为，首先，我们使用的是过度的大重量，肌肉需要更多恢复时间。但我们并不想停下来不练，通过改变练习组合、选用不同的练习或从不同的角度、使用轻重且、高次数等方式，我们仍能经常训练。第二，改变训练计划可使人保持新鲜感，使肌肉获得新的刺激而不断增长。 对初学者：情况正好相反，因为你既没有因大重量训练而疲劳，也没有适应训练。换句话说，你而要更大重量和更多练习。所以，在开始的6个月，建议你不要改变训练计划，唯一的改变应该是提高次数和重量，保持同样的练习和顺序；直到完全掌握它们。当特定的而不是辅助的肌肉首先达到疲劳时，说明你已掌握这个动作了。

‘叁’ 弗兰克·赞恩经典V锥型锻炼技巧

弗兰克·赞恩经典V锥型锻炼技巧，帮助他成为三届奥林匹亚健美先生的传奇。

如果有谁在这世界上能比其他任何人透彻理解健身的魅力所在的话，毫无疑问这个人就是弗兰克·赞恩。他被三次评为奥林匹亚先生都是因为他那标志性的小腰和夸张的V型锥，还有发达的背阔肌、肩部、胸肌。

我们要求一些健美分析师分析他的经典V-锥型的高级锻炼技巧，并在下面的列表中列了出来，他说我们要是能按照这些来锻炼，也能训练成一个健美先生!

“除了吃特别加工的食物外，很少吃其它食物了，这意味着碳水化合物比蛋白质要更少了”赞恩说。“每磅体重吃一克蛋白质的食物中就要有多于半克碳水化合物的食物。”

“我发现理想锯肌组合的锻炼，就是伸直手臂向下拉超重的哑铃，我一路下来都有用这种方式锻炼，尽可能的向下把哑铃拉到几乎碰在地板上，然后用手臂微微弯曲拉哑铃，直到把它拉到我的脸附近。并开始用力使它更靠近我的前三角肌。然后我孙源会做一个单臂的肩部伸展运动，每只手臂都会环绕式的向下运动一次”赞恩说。

“站在复合高拉机机器面前,要身体略向前倾，然后握紧器械的把手并略弯曲肘部，使它离身体有12英寸的距离,我慢慢的降低身体，并让重量则备态落在身体的这个弧形上，同时继续向前倾斜，直到可以摸到我的大腿。这个运动会使你在复合高拉机上得到背阔肌和锯肌相互协同的锻炼。”

“这将使你一直处于紧张的状态。如果你感滚大到无聊了,那么你可以去打篮球或者去骑山地自行车让它变得有趣。不要想那么多，只要尽情的挥洒汗水。”

“多年来，我根据我的进展程度使用不同版本的三种方式来锻炼，平均间隔是周二、周四和周六锻炼，我第一天锻炼拉力，第2天做锻炼双腿，第3天做锻炼推力。每周坚持锻炼身体的每个部位一次。”

“既要坚持锻炼也要保证休息，并确保你设定的训练计划能帮助你达到你的目标。”

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“事实上，你要少食多餐”赞恩说。“因为当你吃大量的食物时需要很长的时间来进行消化,所以少食多餐的消化效率反而更好。”

“逐渐重复这四个锻炼方法知道你一天可以达到1000次。”

‘肆’ 如何锻炼出高密度肌肉

如果像增肌最好的选择就是健身房，虽然可以在家里用哑铃或者仰卧起作、俯卧撑之类的徒手运动也可以获得增肌效果，但是肯定不如在健身房收效迅速显着而且能够全面发展。

至于防止受伤，主要取决于你的运动的合理与否，如果习惯不好，即使在家徒手运动也可能受伤。防止受伤的要领是充分热身和负重时的循序渐进。

‘伍’ 无主之地3赞恩如何卡双无人机

要卡双无人机，首先要找到一个合适的位置，这个位置要有足够的空间，以便无人机能够自由移动。其次，要确保无人机的电池充足，以免在飞行过程中出现问题。最后，要确保无人机的安全，避免发生意外。部署无人机的步骤如下：1.选择一个合适的位置，确保有足够的空间；2.确保无人机的电池充足；3.确保无人机的安全，避免发生意外；4.根据任务要求，设置无人机的飞行路线；5.启动无人机，开始飞行任务；6.完成任务带蠢后竖行枯，及时关闭无人机，并将其安全地返回原位。以上就是部署无人机的基余洞本步骤，在部署无人机时，要特别注意安全问题，以免发生意外。另外，要确保无人机的电池充足，以免在飞行过程中出现问题。

‘陆’ 锻炼问题.

恩，建议你去关注一下弗兰克赞恩或者是肖恩雷，这两位健美运动员。他们就是你说的那种类型的，肌肉很结实但是不夸张。

弗兰克.赞恩是健美历史上第一个改变裁判标准的人，他从不追求过大的肌肉块，而总是把匀称和线条放在第一位，我认为这样的健美才是真正的健美，赞恩曾经获得过两次健美衫指界的最高荣誉奥林匹亚先生，也曾经战胜过阿诺，每当赞恩在舞台上出现的时候，和其他大块头的健美运动员相比赞恩好象是个另类，但他优美的身型，好象是一股清新的风，我认为赞恩是最能体现古希腊健美的最佳人选。赞恩天生锁骨很宽，这一点他比阿诺的遗传因素好，同时在训练中他有自己独特的技巧，他采用大重量和中等重量相结合的方法，这样练出的肌肉既有力度感又不是很夸张，而且线条分明。赞恩的夺冠，使好多年奥林匹亚先生的评判标准向美的方面发展，在赞恩之后的健美冠军都开始重视肌肉的线条，匀称，以及美观（但从耶茨的出现后这一切改变了，这不能不说是健美的悲哀），老年的赞恩还在坚持健美训练和健康的生活方式，保持着很好的液敬体形，这一点他比老年阿诺要好的多，赞恩在同时在练习着瑜伽，这使得他非常的平静，并且很深入的理解了健美，他不但是一闹塌慎位美的创造者，同时也是一位传播者，他经常为健美爱好者发表讲座，指导人们如何更好的塑造身体，我认为赞恩是一位真正的健美者，他的随和以及平易近人如同他优美的体形一样，永远会留在健美的史册上。

请注意，“同时在训练中他有自己独特的技巧，他采用大重量和中等重量相结合的方法，这样练出的肌肉既有力度感又不是很夸张，而且线条分明。”

这就是你要的答案。

‘柒’ 手臂除了肱二头肌，和肱三头肌，外侧的是什么

三头肌的外侧头，号称正面看有粗壮上肢的最重要肌肉！

如何重点发展肱三头肌外侧头?

肱三头肌从人体解剖学来讲，在上臂背面的外侧有外侧头，内侧有长头和内侧头。其中，外侧头袜模悔最显露，充分发达该部位有助于增加上身视觉宽度，刻画出肱三头肌侧面的马蹄形效果。然而，该部位较难参与用力，很多人在高强度训练课后出现肱三头肌内侧酸痛，而外侧反应不明显，故有“肱三头肌最码灶懒惰的一面”之称。

如何强化训练肱三头肌外侧头?首选动作是杠铃颈前半推举，动作类似普通的颈告正前推举，但只做从前额开始的后半程，并注意肘尖朝外。肌电图研究显示，此动作对外侧头肌纤维的刺激最强。着名力量训练权威查尔斯·波里库恩认为，该动作是发展肱三头肌外侧头的最佳动作，并针对该动作进行了专门的设计。

动作要领：将杠铃置于深蹲架上，插杆高度与发际相平；选一上斜凳，采用坐姿，并将凳背调整到80～90度的位置，以防止身体前倾。整个动作采用窄握距并与杠铃颈前推举的后半程相仿，注意保持肘尖朝外，在接近最低位时可将杠铃轻触于插杆上，但仍保持臂部紧张，并在该位置静态保持2～4秒钟，然后向上推举，在动作的最高位仍保持肘尖朝外，并进行强化收缩。

第二个外侧头强化基本动作是肘尖朝外窄握卧难。以发展肱三头肌为目标，窄握卧推时，建议肘尖朝腿部方向，即保持双肘内夹姿势，但如：果目标是强化外侧头，注意将肘部张开，朝向：身体侧面。健美大师弗兰柯·赞恩就喜欢在史密斯机上做该动作，以使肘尖朝外。

孤立动作可选择哑铃仰卧臂屈伸。仰卧于长凳上，两手(或单手)持哑铃，掌心相对，肘尖始终指向天花板，并以之为轴，控制性下落哑铃：至脸旁，然后向上运动至顶峰收缩位，可略带转腕动作额外挤压三头肌外侧。

‘捌’ 想锻炼前臂肌有什么办法

手臂上的肌肉其实有很多，健身时手臂肌肉锻炼主要针对肱二头肌和肱三头肌，可以有效的起到锻炼前臂肌肉的作用。

其中肱二头肌：有两个头，内侧头和外侧头；

而肱三头肌：共有三个头，长头、内侧头和外侧头。

手臂肌肉锻炼原则：二头肌的锻炼包括各种弯举类动作，三头肌的锻炼包括各种臂屈伸动作。

这样可以在持续刺激肌肉的同时，最大程度降低疲劳感。

‘玖’ 无主之地3赞恩没有季票1玩法

提示

1、尝试新的击杀方法：不断尝试不同的击杀方式来提升自己的技术。

2、使用主动穿梭：学习者腊使用主动穿梭技巧，来实现封堵敌人的目的。

3、多人模让简式：尝试多人模式游戏，一起击杀怪物，增加游戏乐趣。

4、建立规则首滑滑：使用游戏规则进行游戏，来提高游戏体验和节奏感。

5、多种模式：尝试不同的游戏模式，挑战自我极限。

‘拾’ 如何练出弗兰克·赞恩类型的身材

施瓦辛格够古典美了，也感银前如叹练不到赞恩的美感。论古典美式的健美大师，赞恩是健美史上第一人。需要高强度锋启的健美训练和极悔拆高的身材天赋。