1v3极限对抗训练方法

A. 打篮球怎么进行身体对抗

对抗主要靠下肢力量稳固身体 其次腰部稳住上身再次上肢撑住对方所以你要全身锻练 但主要还是下肢锻练我想跑步应该最有效 我建议你一星期 五天每天一千五百米以上慢跑 可以边运球 边跑 还有每天坚持蹲马步渐渐延时。其他象仰卧起坐 伏卧撑等可以选练。
先说抢篮板，应该学会卡位，就是判断球的落点，利用自己的身体力量占据有利的位置，这需要平时多观察，积累经验。然后是防守，力量大的话可以选择紧贴。选择合适的时机，利用自己的弹跳进行封盖，盖不住也要对对手形成威摄，降低对手的命中。再说进攻，可以选择篮下强攻，利用身体顶开对方，掌握合适的时机投篮，遇到包夹就分球。不过最好还是利用脚步，用假动作晃开对方，然后篮下勾手，这样节省体力。也可以选择突破，冲击内线。
练身体对抗，主要是练大肌肉和力量，增加体重。想练灵活度就练小肌肉，晌盯这些都没所谓快速的，姿势一旦不正确就玩完了。想快就去健身房找人教，这样是最快最好的了。自己摸一定慢。下面我把小许基础和方法告诉你吧：

首先，练大肌肉在家是做不到的，必须有很好的器材。锻炼胸肌背肌小腿大腿肌腹肌上臂下臂肌，这不是一个小哑铃就做到的，必须去健身房。

锻炼的过程中是最艰辛的，因为每一套动作都要重复做好几轮，而且每轮都要做到完全举不动为数团止，这时必须咬紧牙关，因为最后几下是最有效果的。每举完一轮，最多只能休息1分钟，如果休息时间长了肌肉会疲态的。循序是由上至下，由前至后的锻炼，不要锻炼一会前就去锻炼一会下面。

做仰卧起坐和俯卧撑，如果仰卧起坐你能在1分钟内可以做30下以上，你就必须负重，以5公斤起算，每一轮增加5公斤，直至完全起不来为止。薯谨橘俯卧撑也差不多，你能连续做到10下以上就开始负重。

其次，锻炼小肌肉这个事比较灵活的，用一个小哑铃就可以练到多小肌肉，例如用手举小哑铃，手臂放出些举和放入一些举，锻炼的小肌肉也不一样。另外，还有是跑步和兔仔跳，这些也可以负重来锻炼小肌肉，很有效果，可以增加爆发力和弹跳力。

所有肌肉锻炼都涉及很多姿势问题，你最好去请教教练。因为锻炼这东西，如果姿势不正确的话，是练不出效果，有时候还会出现反效果和容易受伤。

注意：平时你最好多吃鸡肉，大豆，鸡蛋，增加肌肉的纤维。只要你坚持1个月，你就会发现效果出来了，因为在你们同辈中没几人会去玩这些的，对比他们，你就会发现力量上来了，爆发力强劲了。

B. 极限强度力量训练法

极限强度力量训练法 1982年，保加利亚功勋教练员伊万·阿巴杰耶夫成功地运用肌肉细胞学原理，独创了极限强度训练法(保加利亚训练法)，使保加利亚举重队多次在世界举重锦标赛和奥运会比赛中战胜苏联队，从而引起广泛的重视。其做法特点是，非常突出强度，几乎每天、每项都要求达到、接近甚至超过本人当天最高水平。然后减10公斤作两组，再减10公斤作两组．随后又递增重量，直到当天最大重量，再递减重量，在计划规定的时间内要求组数越多越好，组间的间歇以能恢复到一定程度为宜。他的理论观点是：人体有巨大的潜力，对外界环境有很强的适应能力。开始训练时对新的刺激不适应，一段时间后应能适应．对旧的刺激适应后再予新的刺激，求得新的适应。他还运用肌肉细胞学的原理证明其观点的科学性。即由母体带来的肌细胞核组织，只有不断的给予刺激才能发展、否则就会退化。用生理生化的方法鉴定，大强度训练后，血液中新肾上腺素含量可增加两倍，荷尔蒙生长的

C. 身体极限训练的方法

极限训练的方法 前提是空腹或者少食 跳绳 跑步 仰卧起坐 杠铃 俯卧撑个人不建议做容易引起脑部缺氧充血（昨晚头会晕1-2天）跳绳不停跳 跑步不停的跑 直到腿部超级烫或者肺部功能无法供应体能时休息一下 然后继续循环

D. 健美中的对抗肌群锻炼法具体怎么练

作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！

好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于拿枝此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、薯仔等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下消盯敏午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一则宴致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

E. 如何在对抗中进行实战化训练

一、实战训练的目的
1．树立信心，克服恐惧。格斗搏击是近战中攻击敌人的有力手段，是和敌人面对面的你死我活的斗争。只有经过身临其境的严格的格斗搏击实战训练，才能更好地培养和树立对敌格斗搏击的信心，克服恐惧感，提高进攻精神。
2．增强体力，提高耐力。必须具备强健的体力和坚毅的耐力，这是构成格斗搏击战斗力的主要因素。
3．积累经验，学以致用。一代武学宗师李小龙曾说："一个未经对抗训练的格斗搏击者就好像一个没有下过水的游泳者。"此语道出了实战训练在格斗搏击训练中的重要性。
二、实战训练的方法 实战训练就是双人或多人徒手或持械用格斗搏击技术进行攻防对抗的训练方法。主要有以下方式：
1．空击训练（假想实战）。是和假想的对手做实战个人练习，以领会实战格斗动作。练习击打的动作、距离的判断、步法的移动以及防守还击动作的改进，从而克服动作中不协调的毛病，学会由攻击到防守或由防守到攻击轻易的转换樱嫌，使实战动作趋于自然。
2．有条件的实战训练。它是在特定条件下强化单个或组合动作的实际运用能力以及培养时机感、距离感、胆量、反应能力等专项素质的训练方法，仅准许使用事先订好的动作。技术上尚未熟练者，将一个阶段学过的技术通过这种方法，运用到实践中去，以改进和提高个别的实战动作，在格斗实战里能自由发挥。条件实战训练可在各阶段根据练习者的不同弱点有针对性的强化训练，从而使技战术水平不断提高。
3．自由实战。自由实战训练是在接近真实的格斗搏击环境下进行训练。其本质在于实践实战的技能，改进练习者的技术、战术技能和实战的能力。
自由实战练习不要过分兴奋，应理解自己行动的意义，采取有技巧而合理的行动，以便改进和提高所学过的动作，同时以击打的准确和技术动作的发挥为主。
三、实战训练中的注意事项 1．做好准备和整理活动。自由实战前后，要做好各方面的准备和整理活动。此外，要配备好助手，对实战所需护具和安全等都要考虑周到。如果在实战训练时思想情绪不好，或身体不适，应终止实战练习。
2．树立信心、敢拼也打。刚参加实战训练的练习者都存在恐惧心理，精神紧张、怕挨打、消极防守等。往往稍处下风或对手进攻猛烈，就不知所措而一味消极防守，不也进行反击和组织进攻。要知道进行实战对抗不挨几下几乎是不可能的。特别是初学者，挨几下是很正常的事，不可气馁，只有经过长期的训练，脊谨手才能由经常被击中逐渐过渡到很少被击中甚至不被击中。因此，在训练中应加强主动进攻意识的练习，不要出现单纯的防御形式，防御应是积极的、战略性的，而不是消极的，一切都是为了更好的攻击对方。并也于和强手对垒，当遇上比较强的对手时，不能让对手从精神上将自己打败。要充满必胜的信心和勇气，敢打敢拼，只有具备了良好的精神状态才能使技战术得到正常发挥乃至超常发挥。要注意观察对手的技术，学习对手的长处，磨练自己的意志品质，力争掌握战胜对手的过硬本领。
3．胜不骄、败不馁。有的练习者将训练和切磋的胜负看得太重。
4．避免盲目乱打，寻找战机晌纯，动用技巧。初练实战时大都有胡踢乱打的毛病。在实战中如果一味蛮力乱打，不但消耗大量体力。缺乏强劲的战斗力，而且易暴破绽，使对手乘机重击。这样得来的功夫难以使格斗搏击水平达到较高层次，这种打法对于实力不如自己的对手，可能还可以占得一些上风。但如果遇到有经验的对手，则往往遭到他的迎头痛击。因此，在实战对抗训练中要尽量保持镇定，不盲目出击、乱跑乱打，注意寻找战机和运用技巧，做到攻防有序。
5．变换训练条件，增强适应能力。力了提高练习者在各种复杂情况下的实战能力，必须注意训练条件的多样性。
首先：要与各种不同的对象训练，因为任何对手，都有其特殊的技能，只有和各种不同对象作实战训练，才能体会到各种不同的实战特点。并且与任何人对练都不能敷衍、不能轻视。根据实战的需要，可找下面几种不同的对象练习：（1）和积极的伙伴；（2）和强手；（3）和高个的伙伴；（4）和矮个的伙伴；（5）和敏捷的伙伴；（6）和左撇子；（7）和体重大的伙伴；（8）和体轻而有速度的伙伴。

F. 肱三头肌肌力为0,1,2,3级,如何进行肌力训练(体位,姿势,训练方法)

一、动静结合法

其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。

例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

二、克制退让结合法

用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法

这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。

用先衰竭原理发达胸大肌的方法；

发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

G. 怎么练抗击打能力

在格斗中除非实力相关极其悬殊，否则不可避免地会挨上对手的拳脚，所以抗击打训练训练是必须进行的。

一、其实抗击打训练练的就是两个方面：

1、皮肉的适应能力；

2、内脏的抗震荡能力。

二、练抗击打能力可以给大家推荐个功法，卧虎功，应该大家在网上也见过，很简单，经过训练实践虽然没有描述的那么神奇，但对于抗击打能力的提高确实有比较明显的效果。

1、练法：俯卧撑姿势，两掌十指相对，两臂弯曲120度左右，后背稍拱起成弧形，注意不要翘屁股。就这样一直保持。

2、训练安排：先测试一下自己最长能坚持多长时间，然后从极限时间的70%开始，比如你最多坚持一分钟，就从60*0.7=42秒开始，每天增加2至3秒，一天早中晚各做一次练习。因为是静力性训练，所以练完后注意放松身体。

3、功理：大家可以去看看大成拳最基础的混元桩的站法（不是市面上流行的放松桩），其实卧虎功是以俯卧姿势强迫练习者严格达到到混元桩的各种要领，所以长功较快。

4、配合卧虎功还是要进行体表的排打，内练了一口气，外面的筋骨皮也是需要锻炼的。一般的排打大家都知道，这里就不废话了，说说如何练习活性抗打。

三、活性抗打才是适应实战的。抗打需要局部肌肉崩紧，我们在实战中不可能随时崩紧全身肌肉去等对方打，需要培养肌肉的瞬间感知能力。

第一步训练：局部肌肉控制训练

平时任何时候都可以进行，可以按照从四肢末端到躯干的顺序有意识地控制你身体的某一部分肌肉崩紧和放松。一开始可能难以做到完全独立地控制某部分肌肉，可以先意念重于动作，直到可以自如地控制任何一块肌肉的松紧。能自如控制后就加快肌肉崩紧的速度。然后让同伴随意踢打你的四肢和躯干部位，打哪里就崩紧哪里的肌肉去抵抗。力量由轻到重。

第二步训练：肌肉感知反应训练

这就开始训练你在实战中的抗打反应了。蒙上双眼，让同伴随意踢打，刚开始力量轻一点，凭肌肉感觉在同伴打上的一瞬间崩紧肌肉抵抗。随着反应越来越快，可以逐渐增加击打力量。

以上训练应该贯穿于整个训练过程，卧虎功应该天天练，反正也花不了多少时间，抗打训练一周至少应该进行两次。因为抗击打能力和其他能力一样，不练也是会退步的，尤其是肌肉的感知和反应能力。只有持续的训练才能保证持续的进步。

H. 抗击打能力如何快速提高

1、所谓肌肉的强度，准确点应该称之为肌肉的耐受性，即肌肉承受力量的极限(可分为防守时和进攻时)，肌肉感受疼痛的灵敏度。其一、不同的人有不同的耐受性;其二、不同的时辰，不同的环境也有不同的耐受性;其三、不同的情绪状态也有不同的耐受性。 说多了点，归纳下:肌肉是人体的保护防线，和进攻前沿，最外层的先锋部队当然是越强越好，防御能起强的话抗击打能力当然强，同理击打能力也强。

2、抗击打能力可以通过对打陪练来练习，因为真人的模拟，更符合实战中的条件要求，可以让你更清楚的了解到真实对抗中更需要保护的抗击打部位，通过逐渐的强度加强，在不知不觉中提升抗击力。主要是更有针对性的训练，可以发现更多容易让自己忽视的锻炼地方。

3、首先、练习的过程就是避免被重击和练习容易被袭击部位加强的过程，所以只要认识到这点，就不必多虑，对练的人必须是比较有经验的人或者是与你同步学习的好友，在比较和平的环境共同成长。其次、这是个循序渐进的过程，不要急于求成，承受过于自己抗击力的重击，抗击力还有一层意思就是了解自己的抗击能力，而懂得去避免高于自己抗击力的伤害。只要循序渐进，练习的影响就是不断提高你抗击能力的影响。

4、抗击力是在提高，上文已叙述，但是不只是通过对打对练的练习就可以提高抗击力，需要懂得调养自己的身心、呼吸、营养配合，达到锻炼且保护的效果。这才能从质的提高。

I. 极限锻炼方法

这个方法其实很简单，当时是在一个健身群里听一个健身教练说的，自己曾经尝试了一下，还是颇有效果，也有其他朋友尝试过，效果比较明显。
遥远同学说的减脂的确是锻炼腹肌的关键，不过减脂并不容易。
方法如下：

一、热身过后，在跑步机上10+的速度跑15分钟，然后下来，做元宝收腹或者悬挂抬腿，或者仰卧起坐都可以，直到力竭。

跑步的关键还是要看心跳控制在150-160左右，这里只是按照个人的情况来举例，可以咨询专业的健身教练看看心跳保持多少比较合适，从而调整速度，不过就经验来说，10+的速度已经可以满足大部分人的需要了。

二、做完收腹运动之后，再上去跑步机跑15分钟，还是10+的速度。跑完下来继续收腹运动。

三、一共三组，也就是跑三次15分钟，做三次收腹运动，收腹运动没有规定多少组，只求力竭。

四、这套锻炼不适合每天做，可以隔两天作一次，也就是每三天一次。在其他的健身时间，可以进行其他部位的训练。

按照这样的方法，在三个月内一定会有不错的腹肌。如果三组都做完了，还觉得不累，那就是跑步的速度不够或者收腹运动没有做到力竭。但是，个别体力超人，可以自行调节跑步和收腹运动。

一个月之内就能体会到成效开始发生，除了体力提升之外，身体的脂肪也会减少很多，不过，自我感觉减脂的最大一个副作用就是pp小了。：（

关键点：三天一次、10+、力竭。

J. 极限强度力量训练法

1、 爆发力训练：训练败咐时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重裂拍量的负重练习，如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好，这样比较安全。
2、弹跳力训练：发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力，其肆枯羡主要练习有：1、一般跳跃练习：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；2、跳跃障碍练习：跳跃栏架、跳深（即跳下－跳上练习，效果非常显着，简单易行）、摸高练习等。3、腰腹肌训练：仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身等来提高腰腹肌的力量。
值得注意的是：根据你个人或练习者的身体素质情况合理安排上述练习的方式、次数和运动量，本着循序渐进的原则进行，切忌图快而加大训练强度和密度，造成运动损伤和劳损，事倍功半；但运动强度和密度不够也不会收到好的效果的。以上方法仅供你参考，希望给你带来好的收效。