站位体前屈训练方法

‘壹’ 坐位体前屈是什么坐位体前屈高效训练方法

坐位体前屈是目前学校开展的一项体质测试，不过很多人都对其标准达不到理想的分数。那么，坐位体前屈是什么？坐位体前屈高效训练方法有哪些？
坐位体前屈是什么
坐位歼弊体前屈是大中小学体质健康测试项目，它的测试目的是测量在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身体柔韧素质的发展水平。现坐位体前屈是中国体育中考中的必考项目之一。

坐位体前屈测试是一种常见的柔韧性测试，针对的是下背部和腘绳肌的柔韧性。这个测试很重要，因为这些区域的紧张与腰椎前弯症，骨盆前倾和下背部疼痛都有关系。

最早介绍这个测试的是韦尔斯和狄龙(1952年)，现在已经成为一种常见的柔韧性测试，被广泛地使用着。

这个测试有一些不同的版本。其中一大区别是，脚尖所在处是否为零刻度。

最符合逻辑的测试方法是，以脚尖所在处为零刻度。如果测试者的手达不到脚尖，则记负数，如果手超过了脚尖，则记正数。

使用的箱子进行体前屈测试

传统的坐位体前屈测试的局限性在于，手臂长，腿短的人得分更高，而手臂短，腿长的人则不利。使用箱子可以解决这个问题如果你没有坐位体前屈测试箱，你也可以找一个别的箱子，在上面放一根长直尺，作为替代。你也可以采用家中坐位体前屈测试方案，它需要的器械很少。你还可以采用V型坐姿柔韧性测试，它与坐位体前屈测试大体相同，只不过它不是用箱子进行测量，而是在地上画一条线。

测试方法

基本的坐位培缺体前屈测试的方法如下：

·器械：坐位体前屈测试箱(或者用其他箱子，在上面放一根长直尺，作为代替。

·程序：脱下鞋子，坐在地板上，双腿笔直向前伸展。双脚脚底完全贴在箱子上。双膝锁定，贴住地板。需要的话，测试者可以按压双膝，帮助它们贴住地板。掌心朝下，双手迭放在一起或者边缘相触，沿着顶端平面尽量向前伸手。双手必须前伸到同样的距离，不能一个远，一个近。先练习几次，再正式测试，双手向前伸，将这个姿势保持一两秒钟，记下距离。确保不要有猛拉的动作。

得分：数字精确到厘米或半英寸。
坐位体前屈高效训练方法
1.拉伸大腿后部

(1)坐压腿：双腿分开坐在地面上，一条腿屈膝，脚跟接触伸展腿的内侧。呼气，上体前倾贴近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大。

(2)压腿：在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑地面。呼气，双腿膝关节伸直，髋关节正对台子。上体前倾，贴近台上大腿上部，双手扶踝关节前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。动作幅度尽量大。

(3) 站立拉伸：背贴墙站立，呼气，直膝抬起一条腿。同伴用双手抓住踝关节上部，帮助腿上举。同伴帮助上举腿时练习者呼气，动作幅度尽量大。

单人借墙支撑变化如下，在墙角处

同时可以借助于弹力带或长毛巾做如下拉伸动作也可以很好的拉伸放松大腿后群肌肉2.拉伸大腿内侧

(1)直膝分腿坐压腿：双腿尽量左右分开，坐在地面上，双手体前扶地。呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。

(2)侧弓箭步拉伸：侧弓箭步站立，配改辩臀部部下压脚后跟，换腿重复练习。动作幅度尽量大。

3.腰腹部

(1)跪立背弓：在垫上跪立，脚尖向后。上体后仰，背部肌肉收缩送髋。呼气，加大动作幅度，逐渐把双手滑向脚跟。动作幅度尽量大。拉伸25秒，3至5组。

(2)体前屈蹲起：双脚并拢俯身下蹲，逐渐下降双手放在脚两侧，手指向前。躯干贴在大腿上部。伸膝至最大限度。动作幅度尽量大，手不能离地。

(3)跨栏坐：双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。

4.背部、肩部

(1)站立伸背：双脚左右开立，双手扶在栏杆上，略高于头，上体前倾至与地面平行。四肢保持伸直，屈髋。呼气，上体下压，使背部下凹形成背弓。动作幅度尽量大。采用动静拉伸训练，动力拉伸15个，静力拉伸25秒，共3至5组。

(2)跪姿拉背：跪立，双膝屈，胸贴在大腿上部，双手向前伸出，双脚保持与地面接触。动作幅度尽量大。

(3)背向压肩：背对墙站立，双臂向后抬起，尽量与肩同高，直臂扶墙，手指向上。呼气，屈膝降低肩部高度，动作幅度尽量大。

另外考前的热身也可以快速的提升身体柔韧性。

热身：

1.前后摆腿：左右腿各30秒

2.站立肘对膝：30秒

3.深蹲前踢腿：30秒

4左右跳：30秒

5.开合跳：30秒

测试要求
受试对象：男、女，20-59岁。

动作规格：受试者坐在垫上,背及臀部紧靠在垂直面上,两腿并拢,膝关节保持伸直状态,脚尖向上,将一个宽50厘米,高30厘米的三面箱体架在双腿上方,双手尽量伸直,以虎口握住箱体边缘;测试时,受试者身体尽量前倾并缓慢推动箱体(虎口要一直紧靠住箱体边缘)。

测试场地：一块有垂直背靠面的平地。

测试方法：测量木箱滑动的距离。

测试单位：厘米(精确到1/10厘米)。

测试器材：测试木箱、皮尺。

 

‘贰’ 坐位体前屈训练方法图

如下：

坐位体前屈训练旅槐方法一：

1、站位体前屈：两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。

2、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上拆销友体俯卧或侧倾。

3、正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，起腿要轻，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要稳。两腿交替练习(有难度的练习—腾空飞脚)。

4、原地跳志体前屈：两腿分立，两膝弯曲，两臂后摆，成半蹲式，向上纵跳，同时两腿分腿向体前前踢，上体前屈，两臂前伸触脚(此动作类似于“两头起”)。

坐位体前屈训练方法二：

1、盘腿体前屈：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对;两手握住两脚;上体前屈。复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。

2、单腿屈：两腿分开坐于垫上，两手握住一只脚，上体前屈，一定次数左右腿互换。

3、双腿伸直，脚跟并拢，脚尖自然分开，然后掌心向下，双臂并拢平伸，上体前屈，两手指匀速前移，直至不能移动为止，复原姿势后连续再做。

4、直膝分腿坐压腿。双腿尽量左右分开，坐在垫子上，双手体前扶地。双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，重复3-5次。然后呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身斗耐体前倾一侧腿的踝关节前部。要求充分伸展双腿和腰部。

‘叁’ 坐位体前屈的练习方法有

坐位体前屈技术要领：

坐位体前屈的动作方法：慢慢练平坐在地上，伸直双腿，脚板崩直，然后，弯曲腰部，双手放在头的两侧，尽力向前伸慢慢用力，不要晃。

3.通过体育锻炼能提高关节的灵活性，改野森善关节周围软组织的功能以及肌肉、韧带、肌腱的伸展性，而当人们缺乏体育锻炼，体质下降时，很多都是从柔颂枣亩韧素质的下降开始的。

4.一个人的柔韧性程度越好，表示其关节的活动幅度越大，关节灵活性越强。

5.柔韧素质与健康的关系极为密切，柔韧性的提高，对增强身体的协调能力，更好地发挥力量、速度等素质，提高技能和技术，防止运动创伤等都有积极的作用。

‘肆’ 坐位体前屈高效训练方法

拉伸大腿后部

1、坐压腿：双腿分开坐在地面上，一条腿屈膝，脚跟接触伸展腿的内侧。呼气，上体前倾贴近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大。

2、压腿：在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑地面。呼气，双腿膝关节伸直，髋关节正对台子。上体前倾，贴近台上大腿上部，双手扶踝关节前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。动作幅度枣纤码尽量大。

3、站立拉伸：背贴墙站立，呼气，直膝抬起一条腿。同伴用双手抓住踝关节上竖伍部，帮助腿上举。同伴帮助上举腿时练习者呼气，动作幅度尽量大。

‘伍’ 坐立前屈怎么练

坐立前屈训练的方法为坐位体前屈的动作方法，测试者两腿伸直，两脚平蹬测试纵板坐在平地上。

坐位体前屈是国家学生体质健康标准，中小学生体质健康监测项目之一。坐位体前屈是用于反映人体柔韧性的测试项目。主要作用是提高学生身体的柔韧裂镇性，增强身体的协调能力，更好地发挥力量、速度，提高运动技能和技术，防止运动创伤。

为了加强同学们身体的柔韧性，提高我们的运动成绩禅举，老师为同学们肆袭粗提供两种辅助性练习：站一台阶直立前屈触地面、直立前驱下压手掌。利用假期时间多加练习，提高自己的运动成绩。

坐立前屈

英文名Seated Forward Bend，梵文名Paschimottanasana，Pascha是在之后、朝西方的意思，uttana是强烈伸展的意思。

‘陆’ 坐位体前屈技巧有哪些 如何训练得高分

坐位体前屈测试前要充分热身，拉伸身体。测试时，深吸一口气，然后快速往前压，手指尽量往前伸。

坐位体前屈主要是看腿后侧韧带和腰跨韧带的拉伸，主要就是横竖叉和站立体前屈下压。平时多加锻炼。

坐位体前屈之前，跑一会热身，然后横竖叉坚持，再是坐下来开始体前屈，身心放松，腿别动。双手尽量往前跟，跟过脚尖才及格，然后用手抓脚尖，坚持20秒并呼吸，吸气涨肚，呼气收腹再往前跟一点。

坐位体前屈技巧:很简单用头尽量靠近膝盖，自然就行了。先坐在地上，双腿并拢伸直，两臂向前用力伸。同伴或教练员可利用用手反复按练习者肩背部的办法，助其用力， 达到伸拉的目的。

坐位体前屈训练方法：

站位体前缺祥屈：两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。

横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，伏姿搏起腿要轻，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要稳。两腿交替练习(有难度的练习—腾空飞脚)。

原地跳志体前屈：两腿分立，两膝弯曲，两臂后摆，成半蹲式，向上纵跳，同时两腿分腿向体前前踢，上体册冲前屈，两臂前伸触脚(此动作类似于“两头起”)。

‘柒’ 做坐位体前屈训练方法 坐位体前屈训练方法详细介绍

1、让芹磨坐位体前屈是在室内，使用电动测试仪进行测试。考试时，考生直角坐，两腿伸直，两脚脱鞋平蹬测试纵坦斗板坐在平地上，两脚分开约10~15厘米，上体前屈，两臂伸直向前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止。

2、双脚开立体前屈练习法：双脚开立同肩宽，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。

3、侧压腿练习法：左脚向左前方迈一小步，脚跟着地成支撑，脚尖勾回，膝关节伸首答直，身体重心落在右腿上，右腿膝关节弯曲；左手压在左脚膝关节上，加振动用右手摸（抓）左脚脚尖。

4、双脚并拢体前屈练习法：双脚并拢，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。

‘捌’ 坐位体前屈5个训练方法

1.小腿松解

练习器材:泡沫轴。

起始姿势:坐姿，两手撑地于体侧稍后位置，双脚叠放在泡法轴上。

练习步骤:手部支撑发力，缓慢收腹，使泡沫轴在小腿上缓慢滚动。

练习指导:尽量从跟腱部位一直滚动到膝关节下方，但不要达到膝关节外，在疼

痛处可停留，直到疼痛减轻再缓慢移动到下一个位置。

4.背部松解

练习器材:泡沫轴。

起始姿势:屈膝仰卧，上背部躺在泡沫轴上，双手抱头，手时向一起靠拢，抬头下巴靠近胸部。

练习步骤:腿部蹬伯发力，使泡法轴在一背部缓慢滚动。

练习指导:尽量不要滚动到腰椎和颈椎位置，在疼痛处可停留，直到疼痛减轻再缓慢移动。

5.拉伸练习

拉伸分为静态拉伸和动态拉伸。动态拉伸多用在锻炼前，在动态的过程中进行拉日，比较契合肌肉在运动时的轨迹，有助于在运动中肌春唯肉更好地表现。静态拉伯多用在锻炼结束后，抑制肌肉的兴奋状态，更好地帮助肌肉恢复张扒祥培力和放松肌组织。

‘玖’ 坐位体前屈动作要领

中学生坐位体前屈的训练方法是先坐在地上，双腿并拢伸直，两臂向前用力伸，同伴或教练员可利用用手反复按练习者肩背部的办法，助其用力，达到伸拉的目的。
腰启滚部柔韧性的练习方法是前俯腰蔽明，其主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性。
具体方法是并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上，然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展，两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部，持续一定时间后再放松起立悄并余。
还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。

‘拾’ 如何提高坐位体前屈

提高技巧

1、直膝分腿坐压腿：双腿尽量左右分开，坐在地面上，双手体前扶地。呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。

2、弓箭步拉伸：弓箭步站立，双脚间距离约60厘米，后脚左转90度，双手叉腰。呼气，前脚继续前移，髋部下压后面腿，换腿重复练习。动作幅度尽量大。

健身须知

1、坐位体前屈是测量在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带、肌肉的伸展性和弹性及身体柔韧素质的发展水平。

2、男女各个年龄组的体育锻炼标准进行设定，它对速度、耐力、力量、柔韧、灵敏度共五个方面进行训练。对每个项目都设定了优秀、良好、及格、不及格的评级标准，是一套全面衡量国民体育锻炼水平的标准化体系

以上内容参考：人民网—龙江体育《体育锻炼国家标准》坐位体前屈提升身体柔韧度