身体平衡性训练方法

㈠ 怎么样练平衡能力

平衡分为静态平衡和动态平衡。平衡能力的训练可以由初级到高级，根据个人能力，循序渐进地进行。

（1）初级阶段初级阶段的平衡能力练习主要体验平衡的感受，通过身体重心的转移建立初步平衡感。

A.坐姿平衡坐在椅子上，抬头挺胸，后背倚靠椅背。双臂自然放在前面的桌子上，身体保持平衡。放松肩膀及身体其他部位的肌肉，不要过度紧张。这样可以训练身体在静态下的平衡，矫正坐姿，初步培养平衡感。

B.单脚站立双手侧平举，身体正直，目视前方站稳。一只脚站立，另一只脚抬起，上身保持不动，尽量不要东摇西晃，并逐渐延长站立时间。初步训练在重心偏离常态时的身体平衡感。开始时可以手扶桌子或墙壁，给予一定的支持和保护。然后可以放手不扶，并将手交叉放于胸前，逐渐增加难度。睁眼训练一段时间后可以进行闭目练习。两脚交替练习。

C.脚尖站立双脚尖站立，并从1数到10。双脚尖站立平稳后，改为单脚尖练习。训练在小支撑点上的平衡。

（2）中级阶段中级阶段在身体的连续移动中掌握平衡。这是比较困难的阶段，因为身体两侧所进行的动作不相同，这样对平衡能力就提出了更高的要求。

顶物走：地面上画一直线，头项一本书或一个枕头站在起点。沿直线走，同时头上的东西不能掉下来。在练习达到一定程度时，可以将直线改为圈线。初步锻炼在动态中平衡能力。

（3）高级阶段

蒙眼走开始时两眼睁开站立，并注意地面所画直线的走向。然后闭上眼睛站立，并向正前方行走。发展不依靠视觉的空间平衡知觉能力。

倒走地面上画一直线，沿直线倒着走。上下楼梯时练习倒着上、下台阶。发展平衡知觉能力；从二维平衡感发展到立体平衡感。

平衡感练习需要坚持，尽量每天练一次。最初练习时，可以手扶桌子或墙壁以保持平衡，然后改用指尖接触以渐渐脱离这些物体的帮助。如果自己确实站不稳，也可以找周围的人帮忙。

㈡ 怎么训练平衡

下面有几种简易的平衡感训练方法： （一）单脚闭眼站立 1.以惯用脚单足站立，另一脚屈膝离地，双手自然下垂，置于体侧。 2. 听“开始”口令后，立即闭眼，保持身体之平衡，直至支撑脚的脚掌移动原来位置，随即停止。 （二）走平衡木 可以配合坐、站、爬行或跳步等动作来训练。注意事项包括：使用平衡木、平衡板等器材均可调整高度，但越高就越要注意辅助用具及安全。 （三）单槓游戏 目的是体会在空中时身体的平衡感，并以身体的局部来固定保持平衡。单槓游戏的技巧有：翻转、悬挂、垂、悬等。应注意的是由于单槓游戏有许多是在空中完成动作的，所以在保护方面应特别注意，无论在户外尘乱册或室内都需备有安全垫。 （四）木梯游戏 走、爬、跳、钻洞与跳跃等与在木梯间格内跑、双脚行走等，可以培养平衡，把握瞬间性、韵律感等。此外在运动场上所需要的机能，可由训练中培养高处的平衡感及消除恐惧感。必须提醒的是攀登有陪团高度的梯子时，需要有安全垫，做好保护措施。 （五）爬网游戏 爬上摇动的网来训练平衡感相当有帮助，能发展双手双脚动作之间的协调能力，并消除攀登高处的恐惧感。值得注意的是攀登有高度的网子时，需要有安全垫，做好保护措施。 （六）其他平衡的训练 1.单人动作（1）单足站立，尽量摇晃躯干，脚跟原地不动。 （2）单足站立，屈伸膝关节。 （3）作v字坐，即坐姿，腿抬高，活动肢体。 （4）将绳索为成各种图形，沿绳索走或跑。 （5）沿着绳索或木棒侧向或后退行走。 （6）手持重物，在绳索上行走。 （7）单足或双足，提脚尖，维持站立。 2.双人动作（1）一人手倒立，另一人在侧面协助维持平衡。 （2）两人牵手，走或跑于绳索上。 （3）两人不同方向，右脚互抵同时握右手，用力互拉，以破坏对方的平衡。 （4）两人相背站立，以臀破坏对方的平衡。 （5）两人相向站立，以手掌破坏对方的平衡。（6）一人仰卧抬起大腿，并伸直至脚掌向上，另一人坐其脚掌上，两人皆派宏尽量维持平衡

㈢ 如何提高身体平衡性

想提高身体的平衡性，第一点是锻炼我们的下丘脑和小脑，第2点就是通过锻炼我们如并的核祥卜心力量来练习平衡性。锻炼小脑和下丘脑，我们可以采用一些体操的动作和瑜伽的动作来提高平渣宴迹衡力，核心力量可以通过健身器材来达到这样的效果。

㈣ 练平衡力的12个动作是什么

动作一：俯身开合跳

俯身身开合跳是训练腹部和平衡力的一个动作，将波速球加入其中，对于腹部的刺激则会更加的明显。

㈤ 平衡性训练动作有哪些

1，单脚深蹲

左腿站立，右腿轻轻向前方抬起
弯曲左膝，臀部向后伸，手臂向前展开，同时右腿向前方伸展。继续降低重心，直至臀部略低于膝盖。
下降停止时，感受臀肌和大腿后侧肌肉发力；随后再慢慢恢复单腿站立姿势。
换另一侧腿练习，每条腿进行8次。

2，波速球登山步

平衡球球面向下，双手握住底盘两端，做平板撑姿势。
持头部到脚踝在同一直线上，弯曲右膝至胸前。
停顿一下，恢复至起始姿势，换左腿练习。两腿都完成算一组，持续30秒。

3，弓步起跳
双脚分开与肩宽，右腿向后迈出，慢慢下蹲，直至右膝呈约90°
右腿蹬地，向斜上方抬起（期间摆动手臂助力），起跳，左腿伸直；右腿落地向后恢复至弓步，动作尽量轻缓。

4，俯卧侧转

运动中不可少的8个平衡训练

双手撑地做平板撑，右手先移至身体中线处，身体向左侧旋转。左脚旋转后叠放在右脚上，胯部与天花板在同一平面，左手臂向外侧伸直抬起，直至指尖朝向天花板

保持双脚并拢，坚持5秒，然后恢复至起始平板撑动作；换边练习

左右各旋转一遍算一次，做10次。

5，撑地后踢腿

1.双膝跪地，双手撑地，然后抬起双膝至悬空

2.勾脚尖，向上抬起右腿，感受臀部受到挤压；轻轻放下右腿至准备双膝离地的姿势

每条腿进行10次

㈥ 哪些锻炼平衡性的方法

良好的平衡感，要依赖以下三个方面的贡献：一是视力，二是足底的本体感受器，第三就是内耳前庭。衰老通常会令这三个感官的功能逐渐下降，此外，与衰老相伴而生的肌肉无力、反应迟钝等也会影响平衡感。理疗师和健身专家指出，平衡感在一个人20多岁起就开始退化，需要采取相关措施来保持或恢复这种能力，例如在刷牙时单腿站立，或是用前脚跟碰后脚尖式的方式行走等。
平衡分为两种，一种是静态的，如站立不动等；一种是动态的，如走路和爬楼梯等。增强平衡有两条途径：首先是增强踝关节、膝关节和臀部肌肉的力量；接着增强前庭功能。莫法特建议，可以先进行力量练习，待有所进步后，再闭眼去做力量练习，来加强对前庭系统的训练。
单腿站立：可以增强稳定性、加强腿部力量。让双脚与肩同宽站立，双臂向前伸直，一足后抬，膝部弯曲45度，保持这一姿势5秒钟或更长时间。重复练习5次，而后换腿。待有所进步后，可以再试试闭眼单腿站立。还可以把单腿站立练习与日常生活结合起来，比如打电话、刷牙、排队等公车、做饭和洗碗时，随时随地练习。
坐立练习：能增强踝关节、腿部和臀部的力量。在椅子上坐直（不要靠椅子的靠背），双臂交叉，在不依靠双臂的情况下尽可能快地站直和坐下。重复这一练习10次，每天1—2次。
前脚跟碰后脚尖式行走：任何时候都可以，但最好选择在坚固的、未铺地毯的地面上进行。将一只脚放在另一只脚前，让前脚跟刚好碰到后脚尖。一次走3米，每天重复练习1—2次。还可以试着先用脚尖后用脚跟走路，来增强踝关节力量。
侧步练习：面对墙壁，一条腿向一个方向侧步移动10次，另一条腿自然跟上。熟练掌握侧步后，可以试试舞蹈式的侧步移动，即右腿先向右侧移一步，然后左腿在身体后交叉移动到右腿右侧，而后右腿在身前越过左腿右移。重复该动作10次，然后再换方向进行。
协调性训练法大概有以下九种手段：
1、不习惯动作之各种身体练习；
2、反向完成动作；
3、改变已习惯动作速度与节奏；
4、以游戏方式完成复杂动作；
5、要求创造性改变完成动作方式；
6、采不习惯组合动作，使已掌握动作更加复杂化练习；
7、改变动作空间范围；
8、利用各器械或自然环境做各种较复杂练习；
9、适时用信号或有条件刺激以使运动员做改变动作之各种练习。

㈦ 平衡训练的方法有哪些

利用平衡板、平衡木或在窄道上步行、身体移位运动、平衡运动等方式进行练习。
平衡训练的方法，包括俯卧位、上臂支撑下的俯卧位、坐膝跪位、半跪位。做背伸动作可提高腰部力量，两个肘关节和双侧膝关节着地姿势练习支撑能力。

㈧ 平衡训练的方法有哪些

1、太极拳可提高中老年人的身体平衡能力，提高膝关节肌肉力量，使下肢稳定性增强，减少跌倒概率。坚持练习6个月太极拳，能显着提高中老年人的平衡力。建议一周练3次，每次半小时。

以上内容参考：人民健康网-多做平衡练习少摔跤

㈨ 如何锻炼身体的平衡性

双手与肩同宽,向上伸答物展,让上肢与下肢呈90'夹角,然后双手撑墙,深呼吸,然后松开右手(双手不可滑动),抬起左脚(尽力),再深呼吸,二十秒后,再把脚放下来,深呼吸,改抬右脚,松左手,
类此做上10分钟,每日清晨或晚睡前做此练习,除平衡感外对自身的好多方面都有好处.

1、平做塌日可做单腿站立，闭目，伸展双臂。2、走“独木桥”（矮独木杠，路旁健身区有）。3、走读木摆船。以上都可锻炼平衡感，当然方法还有许多，但这些比清胡液较常用。

㈩ 怎样锻炼平衡力

1、增肌肉

小脑接收到前庭器官传来的信息后，会指挥相关肌肉，做出相应调整，让身体保持平衡。如果肌肉反应速度跟不上，平衡力就会下降。锻炼好腿部肌肉有助于增强平衡力。

2、打太极

太极拳需要呼吸控制、手眼配合等。研究发现，6个月的太极拳练习，能明显提高中老年人的平衡力。建议中老年人可以每天尝试太极拳，一次半小时，一周3次。

3、赤脚走

赤脚走路时，能让保持人体平衡的重要部位——脚心得到有效刺激，提高人体平衡力。可选择公园、操场、住宅周围等铺设鹅卵石的地方走，如果没有鹅卵石，也可选择平坦、干净、软硬适中的沙土，每天1~2次，每次15~20分钟。糖尿病患者不宜。

4、原地转

锻炼平衡力一般采用反常规运动，刺激人体做出平衡反应，达到锻炼的目的，比如倒着走、走猫步等。此外还可以试试原地转圈法，用3小步在原地转个圈，根据个人情况转一两分钟，停下来，闭眼静立半分钟，然后反向转。

(10)身体平衡性训练方法扩展阅读：

锻炼平衡力的重要性：

1、平衡力对于协调动作、预防意外损伤具有重要意义。平衡力差主要表现为对动作的控制力下降、活动力受限，从而增加摔倒风险，眩晕耳鸣、关节易受伤，反应能力也会下降。

2、由于平衡的实现需要靠视觉、肌肉力量、神经系统等多重机制相互协调，一旦平衡力下降，会产生很多意想不到的影响，严重时甚至致命。

3、平衡力好可以降低摔倒致死风险、缓解眩晕耳鸣症状。内耳前庭器官不仅能够帮助人体维持平衡，还与恶心、呕吐、头晕等症状相关。有研究表明，前庭功能差的人，不仅平衡差，也更易出现发作性眩晕、耳鸣、耳聋和头痛等症状。

4、平衡力下降后，运动能力受限，肌肉锻炼机会减少，久之，便难以带动骨骼正常运动，出现韧带半月板损伤，软骨磨损，关节疾病早发等一连串不良后果。