Ⅰ 如何去锻炼腿部肌肉
腿部肌肉的锻炼不仅能够有效的消耗体内多样的脂肪,将腿上的赘肉减掉,还能通过长期坚持运动锻炼,起到塑身的作用。不过肌肉的形成所需时间还是比较长的,一定要长期坚持下去,不能半途而废。而且也需要掌握一定的方法和技巧,效果才会更好,那么如何煅练腿部肌肉呢?
1、 单臂支撑动作
锻炼部位:肩、腿部肌肉、后臀肌肉
身体侧躺在体操垫上,用靠近地面的那只手臂撑起身体。同样,靠近地面的那条腿向后弯曲,另外一条腿与地面保持45度的距离。然后,另外一只手臂慢慢从身侧向上举,眼睛注视着这只手上的指尖。因为这个动作的'难度会有一些高,所以只要坚持20秒左右即可,然后换另外一侧再做一次,一共2个来回。
2、 腹部肌肉紧致球操
锻炼部位:腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉
坐在地上,用臀部支撑整个身体,双脚渐渐提起,离地面10-15公分作用。双手握紧体操球,然后做向左或是向右的侧身动作。这款动作很考验人的身体平衡性,如果一开始不能坚持太久的话,双脚离地面的距离可以稍稍拉近一些,但是切记脚不能放在地上,那样就起不到任何美体作用。
3、空手道姿势
锻炼部位:上臂肌肉、肩部、大腿内侧肌肉、臀部肌肉
双腿分开为两个肩宽距离,双脚各45度向外,然后半蹲。而双手弯曲固定在胸前部位。这个动作对于收紧大腿内侧肌肉与臀部肌肉有很好的效果,每个动作持续20秒,重做重复5-10次即可。
4、接触脚跟下蹲动作
锻炼部位:腿部肌肉
两脚分开,与肩同宽。然后慢慢下蹲,两手各握一个哑铃,在保持身体平衡的前提下,用握有哑铃的两手去接触脚跟。这个动作对于锻炼腿部肌肉有很好的效果,如果想有完美腿部线条的女生倒是可以尝试一下。
上文中明确介绍了如何煅练腿部肌肉,希望对大家有所帮助。身材好不好直接影响到一个人的形象和气质,不管是男性还是女性,都具有爱美的天性。通过后天不断的努力,完全可以塑造一个好的身材,不过饮食调理也是至关重要的。
Ⅱ 锻炼腿部肌肉最有效的方法
肌肉相关经验《如何锻炼腿部肌肉?锻炼腿部肌肉的方法技巧》。本文热点:如何,锻炼,腿部,肌肉,我们,每个人,来说,大部分,身体,肌。
对我们每个人来说,大部分身体的肌肉群是分布在大腿上的。整天坐着会让大腿抽筋或者是造成不适,而如果经常吃多脂肪的食品就很容易让大腿变得肥胖。
因此,站起来 ,伸展大腿,按照下面几个建议,会让你的大腿和小腿都变得非常性感。
1、进行一段较长时间的散步
最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走;保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节;比如说,晚饭后或者是早上去邻居家走动走动;尽量不要开车,除非你要搬重物回家或者去别人家
2、跑步或者是踢球
长距离的跑步或者是足球比赛,都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中,你大概要跑10公里到20公里,这对你大腿是个很好的锻炼;同样的道理,这个也适合跑步,超过30分钟的跑步是最有效果的。
3、参加固定自行车课程
固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行,(当然如果有条件的话,有个教练在旁边陪同就更好了)会让你的大腿肌,
小腿肌,胯下肌以及股后肌群得到加强;另外,骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强,这样就可以拥有一个性格的臀部,尤其是女生,会看起来更加性感
4、站立提踵
这个锻炼可以在任何地方进行,找一个阶梯或者不平的`路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方,用脚尖和脚后跟,碰触较低的地方。靠着墙保持平衡,以一个平稳的运动速度,移动你的脚后跟上上下下,
5、曲腿和伸展
健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助,同时大腿眼神,对于胯部很有帮助
Ⅲ 锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么
锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么
锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么, 完美的腿部肌肉是健美体型的基础,锻炼肌肉的方法有很多,我们应该选择适合自己的锻炼方法,下面我们一起看看锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么。
一、健步蹲
准备姿态:双腿前后开立,左脚在前,右脚在后。间隔距离应与自身腿长相等,双臂自然下垂,上直立。
动作:双腿同时下蹲,双腿弯曲至大腿与小腿呈直角,右腿膝部微微触地,双臂与上体不变。
注意:在做动作时双手可以提重物(比如少林寺常用的水桶),以加大难度。此动作应双腿交替各做四组,每组15—20次,别嫌累,一定不要半途而废。
二、单腿下蹲
准备姿态:左腿站立,右腿上举放在一个高物之上(比如窗台或椅子),双臂自然下垂,上体直立。
动作:左腿下蹲,右腿不动,双臂与上体不变。
结束动作:左腿直立,其他部位不变,还原到准备姿态。
注意:此动作分组做,每组12—15次,双腿交替各做四组。可手提重物,加大强度。
三、挺髋蹲
准备姿态:双脚开立与肩同宽,脚尖向前。用一只手扶住侧面的固定物,另一只手臂自然下垂,上体直立。
动作:双脚不动,双腿下蹲,挺髋,双臂和上体不变,上体与大腿保持同一平面。
结束动作:还原成准备状态。
注意:整个动作过程中上体与大腿始终保持水平,动作可分四组,每组15—20次。可放适当的重物在胸前,以加大强度。
要注意以上三组方法要在同一次训练中完成,每周至少要练三次,同时多吃肉、蛋、奶等蛋白质含量高的食物,相信不久你的双腿就会令你骄傲了。不过,要想得到合理的最佳效果,还是应该到健身房,在专业教练的指导下进行更科学、更有针对性的训练。
注意
1、健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为用力时呼气,恢复时吸气。
2、充分的'休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复,一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼。
3、合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质。
第一个练习动作:杠铃深蹲
对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。
第二个练习动作:坐姿器械腿屈伸
这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。
第三个练习动作:坐姿器械腿举
这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。
第四个练习动作:负重哑铃箭步蹲
这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。
第五个练习动作:坐姿器械腿弯举
这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。
Ⅳ 锻炼腿部肌肉的方法
锻炼腿部肌肉的方法
锻炼腿部肌肉的方法,腿部肌肉是人体最有力的肌肉之一,锻炼腿部肌肉运动的过程中我们也要注意补充水分,锻炼腿部肌肉运动对身体素质的要求是比较高的,和我一起看看锻炼腿部肌肉的方法知识。希望对你有用!
1、负重深蹲
初始姿式:将杠铃置于颈后肩上,双手握住杠铃杆,身体直立,双脚与肩同宽或略宽于肩。
动作近程:屈腿下蹲至最低位置,随即起立至全身挺直,重复进行。
动作作用:这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。
动作要点:颈后肩上扛起杠铃时一定要注意安全,在锻炼的时候要注意杠铃的左右平衡,同时不要压在颈后颈突上,身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式,下蹲时不要过猛,以免伤及膝关节,起立时不可先起臀部再超上体,而要以头向上顶带动全身上起。
2、卧式腿弯起
初始姿式:(做动作者为甲,输助者为乙)甲俯卧在大条凳上,双手抱紧长条凳,乙面向甲脚的方向站在甲的一侧,双手分别按在甲的左右脚跟处。
动作过程:因为卧式腿弯起需要两个人配合,因此在进行的时候要注意默契。甲用力屈小腿,乙双手向相反的方向施加一定的阻力,但不使甲的动作停顿,待甲屈腿至极点,乙用力将甲推回初始位置,反复进行。
动作作用:主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。
动作要点:甲、乙配合要协调,使动作速度均匀、流畅,不要猛起猛回,也不要使动作产生停滞。
3、单腿蹲起
初始姿式:(以左腿为例)左腿单足站立,右腿前伸,手可扶在某固定物上。
动作过程:站立腿慢慢屈下蹲至最低点,右腿保持前伸不着地,随即左腿用力伸直,还原到初始的动作,反复进行。
动作作用:此动作能较充分地刺激大腿股四头肌前外侧,以及臀大肌等。
动作要点:动作要均匀,不要突然下蹲,以防损坏膝关节。上肢只起平衡作用,尽量不要借上肢的力量拉起身体。
如上所述,在对人们的腿部肌肉进行锻炼的时候,其实是可以通过采取卧式腿弯起、单腿蹲起和负重深蹲这三种方法来实现的,而这些方法的采取,对于腿部肌肉的.锻炼也是有帮助的。
锻炼下肢腿部肌肉,更多的是举重运动员。当然我们平常人也可以通过适当的锻炼,来使得下肢腿部肌肉发达。腿部肌肉发达有一个好处,就在跑步的时候,瞬间爆发力特别强,在短时间内就能加速到速度的极限。腿部肌肉锻炼的方法不复杂,一个简单的深蹲动作就可以做到。
下肢肌群是人体最有力的肌群,关于下肢,玩力量举的了解的要更多。我这个偏向于健美练法的人对下肢的研究捉急啊。我在这里简单说一下吧。下肢中包含了人体中最有力的两个肌群,被称为人体的两大发动机,一个是伸膝肌群,一个是伸胯肌群,伸膝肌群就是股四头肌。
大腿前面的肌肉,是人体最大,最有力的肌肉之一,它包括了四个头,股直肌,股中肌,股外肌和股内肌(股中肌位置较深,一般看不到)它的肌腱们构成了人体最大的韧带群。
深蹲:深蹲训练可以刺激到整个下肢肌肉,所以我们先来讲它,他可以很好的刺激股四头肌,股二头肌,臀大肌。
其实深蹲训练对整个身体都有作用,因为它几乎调用了身体全部的肌肉,甚至对内分泌也有作用,能促使身体各种激素的分泌,所以,老汉腰没伤的时候一周深蹲两次,嘿嘿,你懂。深蹲动作被称为力量训练之王,他的好处真的数不胜数。它甚至有溢出效应,就是你只练深蹲,不练别的,你其他的力量也会跟着增长。
需要注意的是,腿部肌肉锻炼的时候,负重往往较大,因为这种针对腿部肌肉的锻炼往往是举重运动员的项目。我们平常人在锻炼的时候,刚开始负重不宜过大,可以循序渐进,逐渐增加身体负重,并且锻炼贵在坚持,一般负重深蹲锻炼一个月左右下肢腿部肌肉就会逐渐显现出来。
Ⅳ 腿部肌肉训练的8种方法
一、腿部肌肉训练法
起始姿势
站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直
动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法
下蹲时呼气,起立时吸气。
注意要点
在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。
二、股四头肌前蹲
起始姿势
站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直
动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法
下蹲时呼气,起立时吸气。
注意要点
在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。
三、股四头肌腿举
起始姿势
仰卧在“腿举架”的底板上,蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。
动作过程
两腿用力向上蹬板,到两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟,屈膝,让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
呼吸方法
用力蹬板时吸气,回降时呼气。
注意要点
仰卧时,臀部正对加重板的中心下方。蹬板时,整个脚底平贴住板底。
四、股四头肌坐式腿屈伸
起始姿势
坐在专制长凳上,在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片,两脚勾住滚轴,小腿与大腿成90度角。
动作过程
两腿用力收缩股四头肌,伸直膝关节,使小腿向上挺直。静止一秒钟,垂下小腿,重复再做。
呼吸方法
用力蹬板时吸气,回降时呼气。
五、股二头肌立式腿弯举
起始姿势
如何锻炼腿部肌肉?站在一高木块或矮凳上,一脚系一哑铃,自然直悬在木块外,另一腿支撑体重,一手或两手扶墙或木条。
动作过程
屈膝,把小腿用力尽量向后弯起,静止一秒钟,同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置,重复再做。
呼吸方法
弯起小腿时吸气,下垂时呼气。
注意要点
弯起小腿时,不要让大腿前后摆动。
六、股二头肌俯卧腿弯举
起始姿势
俯卧在专用长凳上,两脚踝伸钩在滚轴下面,滚轴另一面加上所要重量的'杠铃片。
动作过程
屈膝,把小腿向后弯起,到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟,伸直下小腿到原来位置,重复再做。
呼吸方法
弯起小腿时吸气,放下时呼气。
注意要点
弯起小腿时,大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳,可俯卧在普通的长凳上,脚系哑铃、杠铃片做。
七、小腿站立提踵
起始姿势
将杠铃放在颈后肩上,两脚开立,脚尖稍向里扣或外撇,脚掌站在垫木上,脚跟露在垫木外。
动作过程
收缩小腿肌肉群,使脚跟尽量提高,使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟,放下脚跟,还原。重复再做。
呼吸方法
提起脚跟时吸气,放下时呼气。
注意要点
脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定,身体踮高时,前额要领先上提。下降时,要让脚跟低于垫木面。
八、小腿驴式提踵
起始姿势
用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体,两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。
动作过程
收缩小腿腓肠肌,使脚跟尽量上提,静止一秒钟,降下脚跟,重复再做。
呼吸方法
提起脚跟时吸气,降下时呼气。
注意要点
要让骑在身上的同伴尽量后坐,使身体重量主要压在臀部上,而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下,不要立即达到最高度以免小腿抽筋,然后逐步提高,并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时,要尽量低于垫木面,以加大升降幅度。
Ⅵ 腿部肌肉锻炼的方法
许多健身爱好者首先锻炼的是上肢肌肉,尤其是胸肌和肱二头肌,因为它们最容易展示,也是最漂亮的肌肉之一,但是大多数人却忽略了下肢肌肉的锻炼,最终造上下不协调的状况。大腿肌群是人体最有力的肌肉之一,可以说,它不仅是全身力量的基础,而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达,上身肌肉练得越好,人就越显得畸形,体型也就谈不上匀称和健美了。如何锻炼肌肉?想要锻炼腿部肌肉,就必须先了解下大腿和小腿的肌肉构造。
大腿肌:分为前外侧群、后群和内侧群。
股四头肌是前外侧群,也是人体最有力的肌肉之一,它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直,以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌,前者可使大腿弯曲和外旋,使小腿弯曲和内旋,如踢毽子时的腿部动作;后者可使大腿弯曲和内旋,还能对大腿的.肌肉收缩起到辅助支撑作用。
后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋,大腿后伸;半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外,其他均同股二头肌。
内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。
小腿肌:分为前群、后群和外侧群。
前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动;后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用;外侧群肌的机能主要是维持足弓。
锻炼腿部肌肉的方法:
1、负重深蹲
杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈,稍停,以股四头肌的收缩力伸腿起立,两腿伸直,并使股四头肌极力绷紧,稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种:轻负荷情况下,下蹲时呼气,起立时吸气;重负荷情况下,先吸气,随即下蹲,起立前呼气,然后吸气起立。练习中,做最后几次下蹲动作时,如呼吸急促,也可在起立后连续快速呼吸几次,以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。
2、坐姿伸小腿
坐姿,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股四头肌的收缩力使小腿伸直,股四头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿伸直时吸气,小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直,也可交替伸直。俯卧屈小腿俯卧凳上,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股二头肌的收缩力,使两小腿同时屈向大腿,股二头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿上屈时吸气,放下时呼气。意念应集中于股二头肌。
3、直立负重提踵
手握杠铃置于颈后肩上,两脚站在10厘米厚的木板上,脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落,一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板,为的是使小腿三头肌充分伸展,这样,提起脚跟时,就需要花更大的力量,使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同,只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后,再放下脚跟,使小腿三头肌放松,然后再提起脚跟,用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气,下蹲时呼气,意念应集中于小腿三头肌。
4、坐姿负重提踵
坐姿,杠铃置于大腿上,靠近膝部,两手握杠,脚掌踏在10厘米厚的木板上,脚跟露出木板。提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落至低于木板面,直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。
Ⅶ 锻炼腿部肌肉的有效方法
文章导读
肌肉锻炼是我们人们不仅为了更加美观,而且对于健康也是很有好处,很多朋友还不知道如何锻炼腿部的肌肉,那么借助这个机会,我就为大家分享一些锻炼方法,一起来看!
腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群(股后肌群)的股二头肌、以及小腿肌群后群的'小腿三头肌,是腿部肌群最重要最主要的肌肉。
1、股四头肌
(1)坐姿水平蹬腿 :大强度深蹲前热身练习,安全可靠。
(2)斜卧负重腿举 :是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。
(3)杠铃深蹲 :就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。
(4)史密斯深蹲 :史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。
(5)哈克深蹲 :是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。
(6)坐姿腿屈伸 :是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。
(7)箭步蹲 :箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。
2、股二头肌
(1)俯卧腿弯举 :是锻炼股二头肌最好的孤立动作。
(2)坐姿腿弯举 :是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。
(3)站姿腿弯举 :只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。
(4)直腿硬拉 :是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。
Ⅷ 锻炼大腿肌肉的方法有什么
锻炼大腿肌肉的方法有什么
锻炼大腿肌肉的方法有什么,运动的同时也要保护好自己,有相应疾病的人不适合做这种运动,积极运动也是一种生活态度,在运动的时候也要注意自己的呼吸频率,以下分享锻炼大腿肌肉的方法有什么有什么好处。
1、膝盖下蹲
首先,连续做三个垂直上跳的动作,然后向下望。这就是你以后每次下蹲的`双脚大概距离和位置。
站立好位置后,屈膝下蹲,尽可能蹲低一些。当你蹲到最低点的时候,用后脚跟力量向上撑一撑膝盖。保持双脚平放在地板上,你的臀部可以低于你的膝盖位置。
尽量放松,保持这样的姿势2到3秒,然后尝试再蹲低一些,用后脚跟力量向上撑一撑膝盖。这个后脚跟动作可以方便人们做好深蹲的动作,因为你会感觉上身在两腿间下坠,而不是弯腰。
2、门把练习
你也许觉得深蹲是下肢运动,但恰当的上肢辅助也是很重要的。可以根据下面的指引做好你的动作。
找一个门把,离门把一臂距离,用双手抓住门把。脚的站立位置如上一个动作所示。现在想象你见到一位漂亮性感的模特儿,正如你的自然反应一样,提起胸部,挺直后背,双肩稍微侯倾。
抓住门把,保持挺胸、手臂笔直,下蹲,身体向后靠。然后站起来。从胸、肩到整个躯干保持垂直,你的力量均匀分布在全身。这样你能承受更多重量,而减少伤痛的风险。
大腿部肌肉练习法
1、负重深蹲
初始姿式:将杠铃置于颈后肩上,双手握住杠铃杆,身体直立,双脚与肩同宽或略宽于肩。
动作近程:屈腿下蹲至最低位置,随即起立至全身挺直,重复进行。
动作作用:这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。
动作要点:颈后肩上扛起杠铃时要注意左右平衡,同时不要压在颈后颈突上,身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式,下蹲时不要过猛,以免伤及膝关节,起立时不可先起臀部再超上体,而要以头向上顶带动全身上起。
2、单腿蹲起
初始姿式:(以左腿为例)左腿单足站立,右腿前伸,手可扶在某固定物上。
动作过程:站立腿慢慢屈下蹲至最低点,右腿保持前伸不着地,随即左腿用力伸直,还原 到初始的动作,反复进行。
动作作用:此动作能较充分地刺激大腿股四头肌前外侧,以及臀大肌等。
动作要点:动作要均匀,不要突然下蹲,以防损坏膝关节。上肢只起平衡作用,尽量不要借 上肢的力量拉起身体。
3、卧式腿弯起
初始姿式:(做动作者为甲,输助者为乙)甲俯卧在大条凳上,双手抱紧长条凳,乙面向甲脚 的方向站在甲的一侧,双手分别按在甲的左右脚跟处。
动作过程:甲用力屈小腿,乙双手向相反的方向施加一定的阻力,但不使甲的动作停顿,待 甲屈腿至极点,乙用力将甲推回初始位置,反复进行。