武功不放松训练方法

❶ 怎样才能快速学会武功

1.跑步。
练习方法：①速跑，全力以赴跑步5分钟。快速跑属无氧运动，可提高肺活量，锻炼脚的快速移动。②节奏跑，配合呼吸有节奏慢跑30分钟，提高呼吸与身体的配合能力。③耐力跑，全程5公里，快慢相应，以锻炼身体的耐力。
2.俯卧撑。
练习方法：①快速推撑60次，以提高上肢快速冲拳能力。②耐力推，坚持100次，提高手臂与肩部的力量。
3.仰卧起坐。
练习方法：①快速仰卧起坐，50次/分钟，锻炼腹部肌肉力量与抗击打能力。②耐力仰卧起坐，坚持200次以上，以提高耐力。
4.腿部柔韧练习。
练习方法：按照先压后踢的顺序，以腿部肌肉与韧带感觉到绷紧为宜，然后配合各种踢法，每次至少1小时，以提高腿法的灵活性与速度。每次压腿后必须踢腿，才能收到一定的效果。
5.快速空击。
练习方法：以自身的习惯攻击动作进行快速的击打，包括手法与脚法。配合呼吸，连续进行5～10分钟。此训练属无氧运动，能使人体在快速、紧张的运动状态中保持良好的体能。
6.全身抗击打训练。
练习方法：以拳头对自身做无规则的击打，力量以自身能承受为宜。配合呼吸，由快到慢。以提高自身肌肉的抗击能力，并能够放松肌肉，不致使肌肉僵硬。
以上几项基本功训练仅仅是武术基本功的一小部分，却是习武者入门的初级功夫。切记基本本功训练如同功夫技巧训练一样，宜精不宜多。基本功没有速成，只有靠日积月累，当你具备强壮的身体与超常的素质时，就能将各种动作技巧自然、巧妙的连在一起，真正达到将技巧隐于无形，以最简单的动作去对付复杂的招式。

❷ 武术基本功训练方法有哪些

武术 是我们国家的国术，也是体育项目之一，武术有着广泛的群众基础，是我们国家宝贵的 文化 遗产之一。下面是我为大家整理的武术基本功训练。欢迎阅读!

武术基本功训练
一、每次练习之前做好热身运动，这一点是很必要的，其中跳绳是很有效的办法，大概十分钟左右就可以了。

二、我们常用的 方法 是压腿，其实我个人认为这种方法，对以后腿法的定型还是蛮有用的，但是对于在短时间里提高腿的柔韧性还是没有多大的功效的，这个在热身运动后适当的压一压，没有必要把它作为提高柔韧性的主要方法。

三，这个是重点了，大家可以找一个很坚固的物体，比如 足球 门架，电线杆、小树，用手扶住，当然可以侧扶，也可以正面扶着，正面扶着的时候，上身不动，大腿左右摆动，高度达到你自己所能达到的极限;侧面扶着的时候(就是用一只手扶着就可以了)，这时候大腿前后摆动，也是尽可能的高，整个过程中，注意左右交换进行。

四、每天都练，不要太多，每天也就100次到200次，时间充足的话，可以多做几组。

五、每次练完后，接下来就是正式的踢腿了，这个不用说了，就是正踢，侧踢，里合，外摆之类的了!

六、全部练习完后，然后再压一压腿(侧压，正压，反压)，活动一下手腕，脚腕。
武术的主要特点
武术自古以来，是在人们长期生活和生产当中摸索出来的一种特殊运动方式.在现代文明还没有发展起来的时候，是一种防身的 措施 。它以顽强的抵抗和出击力深受人们喜爱和推崇。随着社会的不断进步，其特点和功能发生了很大变化。但其特点还是比较鲜明的。

健体修心性

武术始终让个体的心身处于不断的协调配合当中，并适当加以外在的压力进行艰苦的训练，达到与常人不一般的体质特征。如有力，强健，有毅力等。练习武术的核心就是强身健体，修心养性，陶冶情操，讲武德。

治安防身性

武术在各种非常时期，对自保和他保有着很强的威力。通过智慧和力量的组合，可以完成特殊的除暴安良的防身任务。不仅可以有效治服坏人坏事的发生发展，还可以保全自己不受侵害。

娱乐审美性

随着现代文明的进步，法制社会的健全，靠武力解决问题或者显示能耐的时代已经过去。人们对审美的需要日渐增强。武术由于非常协调的系统动作，敏捷的反应，舒展的架式等诸多审美要素，越来越多的人把武术作为一种艺术搬上舞台，向广大观众展示人体所特有的动作韵律美。随着人们生活水平的不断提高，精神文化需要的增强，武术作为休闲娱乐节目会更加深入地走进消费圈中，为武术的原本定义带来时代的革新和质的变化。这可能是武术先祖所没有想到，也不能理解的。

但不管什么样，作为中华国宝的武术，通过发挥自身的魅力，会不断发扬光大。
中国武术的发展
中国武术的学习，目前在武馆或一些武术教学场所公开招收学徒。而传统武术的拜师学艺目前在民间却仍然保持了许多古代的传统，需要有人推荐，然后递帖子行拜师礼。虽然已经很少像以前那样“师看徒三年，徒看师三年”，但是仍然会有较长时间的观察期，让师傅了解这个徒弟是否可教;让徒弟了解师傅的功夫是否可学。

中国武术的修炼，各门各派都不相同。大体上都包括了基本功、套路、内功和外功。尤其是其中的内功和外功都被各派视为最重要的内容，素有“内练一口气，外练筋骨皮”的说法，不肯轻易示人，即使自己的徒弟也不见得倾囊相授。

就内功而言，主要的中医理论基础是中医的经络学说。中医认为，“经络为脏腑之表，脏腑为经络之里”，修炼经络，会对脏腑产生调理、巩固、增强的作用。中国武术的内功主要练的是内气，而经络是内气运行的通道，内气在经络中按一定方式运行，会对经络本身、相应的脏器以及身体的整体产生调理、巩固、增强的作用。

就外功而言，很多外功的修炼要借助药物作为辅助。辅助的作用主要分为辅助练习、疗伤、调理及增强身体相应部位和器官等几方面。药物的作用通常同时包括其中的多个方面。

中国武术的基本功各家各派大同小异。一般有站桩，例如站马步;各种锻炼肢体柔韧性的方法(和现代其他体育项目的锻炼方法差不多);一些基本招式和基本套路的练习。这是对于传统武术而言，对于现在的套路武术，则具有一定运动员水平，就直接学习套路动作，对于传统武术的基本功并不大重视。

中国武术的基本功讲究的是“手眼身法步，精神气力功”。手法有拳、掌、钩，“四击八法十二型”。
中国武术的来源
个人自保

原始社会:强弱争斗，一方动戈，继而出现武。武，止戈为武，消停战事而来。

武术，消停战事的技术。中国武术、中国传统武术，通过武化流传，以"制止侵袭"为技术导向、引领修习者进入认识人与自然、社会客观规律的传统教化方式。是人类物质文明的导向和保障。

安国强民武术课程

国家、社群:楚庄王曰:夫文止戈为武。又曰:夫武，禁暴戢兵保大定功，安民和财者也。--《左氏春秋·宣公十二年》。

楚庄王，楚穆王之子，春秋时期楚国国君，公元前613-公元前591年在位，春秋五霸之一。春秋末期，孔子曾到访楚国，称楚庄王的政治思想与儒家的"仁"的思想相符。在楚庄王之前，楚国一直被排除在华夏文化之外;自楚庄王始、使楚国强大，为华夏文化的传播、和民族精神的形成，发挥巨大作用，称霸中原，威名远扬。

关于武功

武功，在个人，是制止侵害，维护自身安全和权、益的功力;在国家，是戢兵保大而定功。

❸ 武术基本功训练方法

武术基本功训练方法：

三、腰功

❹ 武术力量训练有哪些训练方法

力量素质是 武术 运动中最基础的素质之一，也是武术训练内容中的重要组成部分。下面是我为大家整理的武术力量训练。欢迎阅读!

武术力量训练

一、什么是力量素质

力量素质是指人的机体或机体的某一部分工作时克服内外阻力的能力。外部阻力是指物体的重量、支撑反作用力、磨擦力以及空气和水的阻力等;内部阻力包括肌肉的粘滞力、关节的加固力及各肌肉间的对抗力。力量素质可分为静力性力量和动力性力量;绝对力量和相对力量;最大力量、速度力量和力量耐力;一般力量和专项力量。武在术力量训练中，特别注重训练最大力量、相对力量、速度力量和力量耐力四种。

1、最大力量：是指人体或人体某一部分肌肉工作时克服最大内外阻力的能力。每个人的最大力量由于遗传、年龄、性别、训练水平等因素的差异，所表现出的最大力量也是不同的。 2、相对力量：是指人体每公斤体重所表现出的最大力量值的能力。相对力量=最大力量/体重(KG)

如果一个人的最大力量不变或变化很小，但体重增加则相对就减少;反之相对力量增加而体重保持不变，则其相对力量也随之增大。在发展力量素质过程中，在提高最大力量的同时还必须注意控制体重。

3、速度力量：又称快速力量，是指人体在运动时以最短的时间发挥出肌肉力量的能力。速度力量取决于人体收缩速度和最大力量水平。速度力量包括起动力、爆发力和制动力。

4、力量耐力：是指人体克服一定外部阻力时能长时间工作的能力。力量耐力可分为动力性力量耐力和静力性力量耐力，力量耐力的好坏了决于神经过程的强度、灵活性和延续性，以及肌肉供能过程的顺畅性。

二、影响力量素质发展的因素

1、性别、年龄：按一般规律，通常男子力量比女子力量要大，这主要是由于肌肉大小的差异所致。科学研究证明，一般成年男子的肌肉重量约占体重的40%-50%，而女子则占35%左右。另外女子在力量训练时，力量增加和肌肉体积增大也都比男子慢，其因是受体内激素所限。发展力量应与人体的敏感期吻合，一般在13岁至17岁的这个年龄段是人体力量发展的高峰期，此时训练效果最佳，若女子过了20岁，男子过了25岁，则力量增长的速度会逐渐减退。

2、体型、体重：武术训练实践证明，体格健壮粗壮型的人由于肌肉较发达，因此力量也较大，体型匀称的人力量次之，而体型瘦长的人力量较差，若体内脂肪太厚，也会影响肌力的发展。由于体重与最大力量成正比关系，所以身高壮实和身矮粗壮者则力量较大，而身型又矮又瘦者则力量较小。

3、白肌纤维、肌肉横断面、肌纤维数：肌肉力量大小取决于不同类型肌纤维在肌肉所占的比什。肌纤维类型通常分为白肌纤维(快肌纤维)、红肌纤维(慢肌纤维)和中间肌肌纤维三种，白肌纤维比例高，则肌肉收缩力就大。肌肉的绝对肌力取决于该肌肉生理横断面积，肌肉的生理横断面越大，肌肉收缩时产生的力也就越大，科研证明肌肉横断面每增加1平方厘米，便可提高6-12公斤力量。每块肌肉是由许多肌纤维构成的，参与运动的肌纤维数量越多，则收缩时产生的力量就越大，一般人运动时有60%的肌纤维参加活动，而优秀武术队员活动时参加活动的肌纤维可达90%。

4、神经因素：大脑皮质具有适应的神经兴奋、抑制过程，又具有最适宜的灵活性，从而积极调动植物性神经系统和内分泌功能，能够协调肌肉在运动训练中发挥最大功率，即神经过程程度愈大愈集中，肌肉力量发挥愈大。

5、心理因素：武术运动中由于心理障碍造成神经过程处于抑制状态，以致不能充分发挥出最大肌肉力量，例如不愉快的运动经历、对运动损伤的恐惧、信心的缺乏、焦虑和紧张等都会引起神经系统对肌肉调节功能的减弱。

6、训练因素：运动训练中的许多因素，如负荷强度、动作速度、练习的组数、每组练习重复的次数、每组练习的间歇时间等训练因素都会对力量的大小产生很大的影响。

武术力量素质训练的 方法

1、力量素质训练的基本手段：

虽然各种不同力量素质均有其各自的练习手段，但力量素质训练也有一些共同的练习形式，现分述如下：

A、负重抗阻力练习：这种练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质，如运用杠铃、哑铃、壶铃等进行的练习。

B、对抗性练习：这种练习的双方力量要相当，依靠对方不同肌肉群的相互对抗来发展力量素质，如双人弓步对推手、双人弓步对拉手、坐姿双人静悄悄蹬腿等。此练习既不需任何器械设备，又能提高练习者的兴趣。

C、克服弹性阻力练习：这种练习是利用弹性物体变形而产生的阻力来发展力量素质。如使用拉力器、握力器、拉橡皮条等。

D、克服自身体重练习：这种练习主要是由人体四支的远端支撑来完成的，迫使肌体局部部位来承受体重，促使其力量得到发展，如引步向上、单腿蹲、倒立推起、纵跳等。

2、力量素质训练方法：

A、最大力量训练方法：最大力量的增长主要有三个途径，一个是依靠肌肉内协调能力的改善;再一个是增加肌肉体积;第三个是完善运动技巧。发展最大力量最常用的手段是负重抗阻练习，其基本要求是：强度：负荷强度以负荷的重要为指标，通常

采用本人最大负荷量的三分之二(即60%-80%)以上进行负荷练习，有基础或适应性较强的队员也可穿插负荷量为90%-100%的负荷练习。 重复次数与组数：重复练习的次数和组数与负荷强度有很大关系，负荷强度大，重复练习次数就少，反之就多。发展最大力量以练习重复次数1-3次为宜，在多数情况下应采用8-12次的重复次数。一般来讲一次训练课可安排10-12组的练习，且练习的速度不宜过快，但最重要的是要根据练习者的实际情况 按照循序渐进的方法进行练习。组间间隙时间：一般每组间隙时间为3-5分，组间休息时可让队员做一些轻微的放松活动。

B、相对力量训练方法：相对力量的提高主要是依靠肌肉内协调功能来实现的，其基本要求是：强度：负荷强度必须大，通常采用85%以上的强度，从而动员肌肉中更多的运动单位参加工作，以此来提高肌肉内协调功能的水平。重复的次数与组数：一般每组重复1-5次，由于每组练习的次数少，每组的组数可以适当增多，可安排10-15组练习，练习动作应是连贯、爆发式的，注意力要高度集中，避免受伤。间隙时间：每组练习后，都应有足够的时间休息，以偿还氧债的恢复及能量物质的恢复，通常可安排3至4分钟的间隙时间。休息过程中一方面可做些轻微的放松活动，另一方面要保持神经的兴奋性，以利下一组的练习。

C、速度力量：速度力量的发展受力量和速度两个因素的影响，其中力量大、速度快即所表现出的速度力量就大。其基本要求是：强度：负荷强度要适宜，一般多采用最大力量的30%-50%的负荷强度，这样可兼顾力量和速度两个因素，并要求队员尽量体会最大用力感和速度感。重复次数与组数：练习重复次数不可过多，必须确保队员以爆发式的方式完成动作，一般每组可重复5-10次。练习的组数可视队员具体情况而定，其原则是在不降低速度的情况下，完成最后一组练习，通常可安排3-6组，练习动作应尽可能地协调流畅。间隙时间：发展速度力量间隙时间可充分些，组间休息2-3分钟，但不可过长，否则使练习者运动兴奋性下降，不利于下组练习。

D、力量耐力：兼有力量和耐力的双重特点，既要求肌肉具有较大的力量，又要求肌肉能够长时间的工作。强度：采用极小的负荷强度进行练习，通常可采用20%-40%的负荷强度。重复次数与组数：一般每组可重复30-100次，通常可安排3-6组。间隙时间：间隙时间的长短是由练习的持续时间和参加工作肌肉的多少而定，也可由心率控制时间，当心率恢复到110-120次/分时，便可进行下一组练习。

武术力量素质训练的基本内容

徒手训练：1.俯卧撑;2.双手倒立屈伸臂;3.仰卧起坐;4.俯卧背起;5.单/双腿下蹲起;6.单/双腿跳行;7.双腿触胸跳;8.双人反身背起;9.双人弓步互推手;10.双人抱腰提拉;11.坐姿双人对蹬脚;12.双人互骑背提踵;13.双人屈小腿对抗;14.原地左右转身跳;15.原地高抬腿;16.矮步行走;

器械训练：1.双杠引体向上;2.双杠手臂屈伸;3.仰卧推举杠铃;4.双臂伸展开合哑铃;5.站立杠铃平推;6.颈后握铃提拉;7.直臂侧平举哑铃;8.双手拧提千斤棒;9.肩负杠铃前屈伸;10.肩负杠铃体侧屈伸;11.肩负杠铃左右转体;12.仰身斜板抱铃起;13.负重深蹲、半蹲起;14.提铃蹲跳;15.直立负重提踵;16.负重蹬台阶

武术力量素质训练的注意事项

1 全面发展，突出重点：在发展力量素质的过程中，一方面要使胸、腹、臀及四肢部位的大肌肉群得到锻炼和提高，另一方面也要注意发展那些小肌肉群的力量，如脚掌肌等，使之全面发展，在全面发展的基础上，又可针对武术项目的特点而有所侧重。

2 精神集中，念动一致：在进行力量训练时要精神集中，全神贯注集中在训练内容上，使意念活动与练习动作紧密配合，协调一致，这样有助于肌肉力量的更好发展，切记在力量训练中说笑打闹，避免损伤的造成。

3 收拉充分，按摩放松：在每次练习时，应使肌肉先充分伸展拉长，然后再收缩，动作幅度要大，因为肌纤维被拉长后可增大收缩的力量，同时又可保持肌肉良好的弹性和收缩速度。力量练习后，肌肉会出现充血、胀硬、酸痛等现象，因此在间隙和训练后，都应进行必要的按摩抖动和放松动作，以消除疲劳，促进恢复，保持良好肌肉工作状态。

4 顺序合理，技术正确：力量训练应合理安排顺序，因为各种力量训练对肌体的影响是不同的，小负荷多次数的力量耐力训练主要影响肌肉结构的变化，而大负荷少次数的力量训练主要是使肌肉内协调功能得到改善，力量素质训练应先使肌肉结构得到变化，然后再提高肌肉内协调功能。每个力量练习动作都有其技术规格要求，按着要求去训练，才能发展肌肉群的力量，否则技术动作变形，影响训练效果。比如负重深蹲练习，要求挺胸直腰，腰背肌收紧，而不少练习者总是弓腰练习深蹲，如此极易造成腰部损伤。

5 负荷合理，呼吸正确：在力量素质训练中，应多采用肌体不同部位的交替力量训练，这样有利于肌肉疲劳的消除，在一个阶段训练中，运动负荷要有节奏，并做到大、中、小负荷合理的调整，逐步提高，通常在比赛前的7-10天，训练时不宜安排大负荷和极限负荷的力量训练，否则会影响比赛。在力量训练中，呼吸应力求自然，尽量避免用力憋气，因为憋气会引起胸腔内压力提高，使动脉血液受阻，而导致脑贫血甚至休克。

6 坚持训练，系统安排：根据“用进废退”的原理，力量素质训练应全年系统地安排，不能无故中断。科研表明，力量增长的快，停练后消退的也快。若一周安排2次以上力量训练，便可增长力量，若一周进行1次力量训练，力量就会保持在原有的水平上，可见，坚持力量训练是非常重要的。

❺ 武术基本功训练方法

武术基本功训练方法

武术，中国武术、中国传统武术，通过武化流传。古人说通过习武可以强身健体，二来可以防御敌人进攻。下面我给大家介绍武术基本功训练方法，希望对大家有所帮助，欢迎阅读!

武术基本功训练方法

基本功包括腿功、腰功、肩功和桩功等主要内容。腿功表现的是腿部的柔韧性、灵活性和力量等功夫;腰功表现的是腰部灵活性、协调控制上下肢运动的能力和身法技巧的功夫;肩功表现的是肩关节柔韧性、活动范围的.大小以及力量等方面的功夫;桩功表现的是腿部力量和呼吸内息的功夫。

腿功

1正压腿

面对一定高度的物体，左脚跟放在物体上，脚尖勾起，两腿伸直，两手扶按在左膝上，或用两手抓握左脚，然后上体立腰向前下方振压，用头顶尽量触及脚尖。两腿交替进行。

学练要点：两腿伸直，立腰挺胸前压。

2侧压腿

右腿支撑站立，左脚从体侧放置到一定高度的物体上，脚尖勾起，右臂上举，左掌立于胸前，两腿伸直，腰部挺立，上体向左侧下振压，振压幅度要逐渐加大，直到上体能侧倒在左腿上。两腿交替进行。

学练要点：两腿伸直，开髋立腰挺胸，上体完全侧倒。

3竖叉

两腿伸直前后叉开成直线。左腿后侧着地，脚尖上翘;右腿前侧着地，脚背扣在地上，两臂立掌侧平举。两腿交替进行。

学练要点：立腰挺胸，沉髋挺膝。

4侧压腿

右腿支撑站立，左脚从体侧放置到一定高度的物体上，脚尖勾起，右臂上举，左掌立于胸前，两腿伸直，腰部挺立，上体向左侧下振压，振压幅度要逐渐加大，直到上体能侧倒在左腿上。两腿交替进行。

学练要点：两腿伸直，开髋立腰挺胸，上体完全侧倒。

5正搬腿

右腿伸直支撑，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左脚，然后将左脚向前方伸出，直至膝关节挺直，左脚外侧朝前。两腿交替进行。

学练要点：两腿伸直，立腰挺胸，被搬腿的脚尖勾紧。

6仆步压腿

右腿屈膝全蹲，全脚着地;左腿向左侧伸直，脚尖内扣;两手分别抓住两脚脚背，成左仆步;腰部挺直，左转前压。左右仆步交替进行。

学练要点：直腰抬头，一腿全蹲，另一腿伸直，两脚压紧地面。

7劈横叉

两腿伸直向左右两侧又开下坐成直线，两腿内侧着地。两臂立掌侧平举。

学练要点：髋关节完全打开，立腰挺胸。

8侧搬腿

左腿伸直支撑，右腿从体侧抬起，右手经右小腿内侧绕脚后抱住右脚跟，将右腿伸直，脚尖勾紧。两腿交替进行。

学练要点：两腿伸直，立腰挺胸，身体直立平稳。

腰功

1前俯腰

并步站立，两手十指交叉，直臂上举，手心向上;上体前俯，挺胸，塌腰，两手尽力触地。再两手松开，用两手绕过双腿，抱住两脚跟部，尽量使自己的上体、脸部贴紧双腿。

学练要点：两腿挺膝伸直，上体前俯时，挺胸、塌腰、收髋。

2甩腰

开步站立，两臂伸直前举，以腰为轴，上体做前后屈和甩腰动作，两臂也随之甩动。

学练要点：两腿伸直，腰部放松，后甩时抬头挺胸，甩腰动作紧凑而有弹性。

3涮腰

两脚开立，略宽于肩，上体前俯，以髋关节为轴，两臂向左前下方伸出。然后挥动两臂，随上体向前、向右、向后、再向左做翻转绕环。左右涮腰交替进行。

学练要点：两腿伸直，以腰为轴，翻转绕环圆活、和顺。

4下腰

两脚开立同肩宽，两臂伸直上举;腰向后弯，抬头，挺腰，双手撑地身体呈桥形。

学练要点：两脚支撑站稳，膝关节尽量挺直，腰部后弯上顶，脚跟不能离地。

肩功

1压肩

面对一定高度的物体，两脚开立同肩宽，上体前俯，两手抓住横杆，抬头挺胸，塌腰，用力向下振压。

学练要点：两腿伸直，肩部松沉，用力震压，力点集中于肩部。

2单臂绕环

左弓步站立，左手扶按左膝，右臂以肩为轴做直臂的顺、逆时针绕环。两臂交替进行。

学练要点：臂伸直，肩放松，绕立圆。

3双臂绕环

开步站立，以肩关节为轴，两臂分别向前和向后做直臂绕环。顺、逆时针绕环交替进行。

学练要点：身体正直，臂伸直，肩放松，绕环协调和顺。

4两臂交叉绕环

开步站立，两臂直臂上举，左臂以左肩关节为轴，向前下做顺时针绕环;同时，右臂以右肩关节为轴，向后下做逆时针绕环。两臂顺、逆时针交替进行。

学练要点：身体正直，两臂伸直，绕环协调和顺。

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❻ 如何练到一身好武功啊

我想练武并解决不了你的问题！你只是想让自己的身体更强一些，练武是一个慢长而又习身又习志的运动！我认为你应该加强一些身体上的训练，虽然比不上武术或散打但可以使你和身体强壮！
体能训练的方法：
一、耐力训练
1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

二、力量训练

1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。

4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三、平衡训练

1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

四、柔韧训练

1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿，下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

另：

先天很重要,美国最着名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
希望这些能帮到你！！祝你身体强壮，呵呵！！

❼ 传统武术中怎么练习放松卡到这个最基本的环节，练不下去了，请各位高人指点一二，感激不尽。

放松是习武者的一道关。但这不是习武者遇到的特有问题，世界上许多道理都是相通的。
骑过自行车么？当初学不熟练的时候，往往手忙脚乱，越忙越乱，很难保持平衡，骑一段时间下来浑身酸痛，者袭这也是不会昌态放松造成的。可你能要求一个刚学自行车的人马上就懂得放松么？还是要告诉他多骑多练，当我们熟悉首迅兄自行车的性能后，慢慢的会发现自己越来越放松自如了。当你舒适的坐在自行车上，只需要用很小的力就能恰当的操控转向时，你可以自豪的说自己已经熟练了，同时也掌握了放松的诀窍。但是再给你增加难度，让你在钢丝绳上骑自行车，恐怕你就又不会放松了。
练武也是这个理。想达到放松自如的境界，不需要刻意追求放松，先求招熟，再求懂得动作内涵，攻防转换的技巧。等你练的多了，就能放松的多。

❽ 学习武术，应该怎么训练

力量耐力是指在规定时间内反复完成比赛动作所要求的高水平的肌肉收缩能力。 例如： ① 多次重复的拳、腿练习，应力求表现高水平的起动力量和爆发力； ② 多次重复的摔假人或摔法练习，应发挥最大力量和爆发力。 2 、力量耐力训练的方法学要素 1 ）负荷强度： 提高拳法和腿法的力量耐力练习，阻力略超出比赛活动阻力的 5~10% ； 提高摔法的力量耐力练习中，可超出比赛活动阻力的 10~30% 。发展最大力量耐力，可采用 60~80% 的重量； 发展速度力量耐力，可采用 40~60% 的重量；发展静力性力量耐力，可采用 70~100% 的重量。 2 ）练习的持续时间： 提高出拳、出腿力量耐力的练习时间为 30~60 秒； 摔法的练习时间为 30 秒 ~2 分钟。 3 ）练习的间歇时间： 发展出拳、出腿的力量耐力练习，若持续时间为 30~60 秒，间歇时间为短于练习时间 5~10 秒； 若练习时间较长，间歇时间也相应延长。 4 ）练习的速率： 动作速率应尽可能与比赛活动的速效一致。 5 ）练习重复次数与组数： 发展最大力量耐力的重复总次数可达 60~100 次，练习 3~5 组； 发展速度力量耐力的重复总次数可达 100~200 次，练习 3~6 组。 3 、发展力量耐力的训练方法 1 ）循环力量训练法： 运用各种力量训练方法学的参数，选择若干练习手段，组成各练习“站”并以循环方式进行练习。 散打力量耐力的循环练习通常采用 4~8 个练习，每组循环重复 3~4 次，总持续时间 20~30 分钟。 采用 40%~60% 负荷强度，每组完成 10~20 次，进行 3~5 组，组间间歇 3~90 秒钟。 采用 25%~40% 的负荷强度，以快速的动作节奏完成练习，每组橡颂重复 30 次以上，完成 4~6 组，组间间歇 30~60 秒钟。 2 ）重复训练法： 采用低强度负荷的专项手段，如持哑铃的拳法练习、轻负荷的腿法练习、步法练习和单支撑连续高抬腿等。 每组重复 20~40 次，间歇 60~90 秒钟，完成 3~5 组。 二、速度训练 “快打慢”是散打运动的一项客观规律，因此，运动员的速度能力在散打比赛实战中起着至关最重要的作用。不 是散打专项运动员所需要的智能、技能甚至于体能，在某种意义上来讲，都是以速度为中心，以不同的速度形式表现出来。速度能力决定着散打技战术运用和发挥的成效。 （一） 速度在散打中的表现形式 ：反应速度、动作速度、动作频率和位移速度。 1 、反应速度 包括简单反应速度和复杂反应速度。 简单反应速度是运动员对特定动作或信号做出反应的快慢； 复杂反应速度是对对手动作的变化做出相应动作的反应快慢能力。 2 、动作速度 动作速度是指运动员身体完成单个动作的时间长短，即散打运动员出拳或出腿的动作速度。散打比赛对运动员的动作速度能力要求很高，先发制人和后发制人及防守反击，都需要很好的动作速度能力。 3 、动作频率 是指单位时间内完成动作数量的能力。散打要求以最短时间完成一套动作组合，发挥最大动作频率。 4 、位移速度 是指单位时间内身体快速移动能力。 （二）速度训练的方法学要素 1 、练习强度 练银尘习强度的选择和安排必须使运动员机体产生适应性的变化。 练习强度合理，有助于速度能力的适应性变化。博母帕认为，为了有效地提高速度能力，练习强度应在次最大强度和最大强度之间。普拉托诺夫进一步认为，运动员以最大速度能力的 90%~100% 完成较短时间的运动，有利于提高速度能力。低于这种速度，会大幅度降低训练效果。 2 、练习的持续时间和练习量 反应速度练习和配对反应练习的持续时间，只要运动员处于适宜的兴奋状态，练习就可继续进行。 训练实践中，做 30~60 秒钟的拳、腿法速度性组合练习，保持极限强度和次极限强度动作的状态。 练习量的控制以保持最大速度能力为准则。当疲劳出现，不能继续保持最大速度时，应停止练习或转向其他内容的训练。 3 、组间休息 散打速度性成组练习之间的休息时间一般为 2~3 分钟，休息时间锋如禅过长会导致中枢神经系统的兴奋性降低。 （三）速度训练方法 1 、重复反应法 此法主要用于提高运动员的简单反应时。 例如： ① “报号击靶”，运动员根据教练员报号的位置，分别击打不同的靶位。 ② “反应靶”，教练员预先规定好出靶的位置和靶面以及相应击打的动作，反复亮靶引起运动员对刺激的反应。 2 、视觉反应法 此法主要用于提高观察对手动作变化的反应能力和选择反应能力。 视觉反应法可分以下步骤进行： 1 ）通过配合练习，观察队友出拳、出腿 方法；判断队友出动作的方向、路线、高度和击打位置，提高预判能力。 2 ）对队友发出的某一动作做出一至两个常规的反应动作或反击动作。 3 ）随着常规的反应动作的熟练，不断增加新的反应动作练习，从而使运动员掌握对某一进攻动作做出正确防守和反击的各种攻防技能。 3 、重复训练法 此法是提高散打运动员动作速度和频率的基本方法，也用于改善技术动作，形成动力定型。 要求： 运用此法进行速度训练时，应充分调动练习的积极性，以最快速度完成动作。 4 、变速训练法 是一种有节奏地变换速度练习强度的训练方法。 功能： 它既可打破极限强度训练的单一化，又利于轻松省力地完成动作，是提高速度能力和预防“速度障碍”的有效训练方法。 5 、预先激发运动能力 主要采用以下三种方法： 预先爆发性用力刺激 递减阻力训练 声响节奏导引训练 三、耐力训练 耐力是指人体长时间抗疲劳以及疲劳后迅速恢复的能力。耐力素质对散打项目十分重要，是保证运动员技战术充分发挥的前提。 （一）耐力素质的训练成分 包括有氧耐力和无氧耐力训练。 有氧耐力是机体在有氧供能状态下持续工作的能力。高水平的有氧耐力有助于运动员承受大运动量负荷，且训练和比赛中间及结束后的快速恢复。 无氧耐力是机体在缺氧状态下持续工作的能力。无氧耐力训练能有效地提高磷酸供能和乳酸供能的能力，提高机体对酸性物质的耐受能力。 （二）耐力素质训练的方法学要素 1 、训练强度 发展有氧耐力的强度一般不超过最大速度能力的 70% ，运动心率可控制在 140~165 次 / 分之间，运动心率低于 130 次 / 分的负荷刺激，不能有效地发展有氧耐力。 发展无氧耐力的强度，以最大能力的 90%~95% 的强度为主，也可采用以次最大强度至最大强度的各种负荷强度。 2 、持续时间 有氧耐力训练的持续时间变化范围较大，视训练阶段、训练水平和专项需要程度来安排，原则上比少于 20~25 分钟。 高强度、高密度和短间歇的无氧耐力训练，练习的持续时间约为 10~30 秒钟。 次最大强度的持续性无氧练习的持续时间为 1~3 分钟。 3 、间歇时间 有氧耐力训练的间歇时间不宜过长，过长会引起后续训练机能能力的降低。可用心率控制间歇时间，当心率下降到 120 次 / 分时，开始下次练习。 lign=left> 大强度的无氧练习，在每组练习之间应安排较长的休息时间（ 3~5 分钟），以保证经训练堆积的乳酸得以氧化，使运动员在基本恢复时开始下一次练习。 （三）耐力素质训练方法 1 、提高有氧耐力的训练方法 1 ）长时间有氧能力的训练方法： 持续练习时间较长，一般安排为 20~30 分钟，心率指标约为每分钟 150 次。 功能： 用于提高心脏保持机能活动水平不变的持续活动能力，发展运动员有氧代谢系统的供能能力，是发展一般耐力的最有效的运动形式。 2 ）短时持续训练方法： 持续时间约为 5~10 分钟，心率指标控制在每分钟 160 次左右，完成 2~3 组，组间间歇时间充分。 功能： 利于发展有氧状态下的供能能力。 例如： 以原地跳跃配合全身各部位运用动作的有氧健身操和跳绳，不仅能有效地提高有氧运动的强度，而且能提高运动员的节奏感、协调性和步法的灵活性。 3 ）有氧间歇训练方法： 练习的负荷时间约为 6~10 分钟，符合强度的运动心率指标为 170 次 / 分左右，组数较少，间歇充分。 功能： 主要用于发展运动员有氧代谢系统的工作能力。 例如： 间歇跑 1000~1500 米。 2 、提高无氧耐力的方法 1 ）极强性间歇跑： 负荷时间通常在 10~60 秒钟内，心率指标可达到 180 次 / 分。 例如： 60~100 米的间歇跑、 100~400 米的间歇跑。 功能： 用于提高非乳酸能和乳酸能系统混合供能能力和提高速度耐力。 2 ）强化性间歇训练方法： 负荷时间通常在 60~120 秒钟，心率指标 170~180 次 / 分，练习数组，间歇时间不充分，待心率降至每分钟 130 次左右，即可进行下一组（次）的练习。 例如： 拳法、腿法和拳、腿法组合击打沙包的练习。 功能： 用于发展乳酸能系统的供能能力和提高在无氧供能状态下技术动作的稳定性和实效性。 3 、提高体力的方法 12 分钟跑： 要求在 12 分钟内达到 2800~3000 米距离，随着训练水平的提高，逐步增加距离。 变化强度跑： 采用快跑 20~40 米，接着进入 40~60 米的慢跑，如此重复 6~10 次，完成 2~3 组，组间充分休息或不充分恢复。 比赛特征的模拟练习： 模拟散打每局比赛的时间特征、运动强度变化特征和运动形式特征，设计空击或击打、摔的组合练习，以提高机体对散打比赛供能机制和运动强度等特定条件的适应。练习 5 分钟，重复 3~4 组，间歇 1~3 分钟。 高强度、高密度、多重复、短间歇的专项对抗练习： 越是激烈的对抗练习，越能发展散打比赛所需的体能。但间歇应以保证机体的充分恢复，并注意采取必要的防护措施。 散打比赛既要求运动员有很高的有氧能力，也要求高水平的无氧能力，因此，必须采用多种训练方法，全面提高机体的耐力水平。在全年的训练安排上，要分阶段、系统和有侧重地进行各种耐力训练，以保证获得最佳的训练效果。 四、柔韧训练 （一）柔韧训练的方法学要素 强度 柔韧训练的强度，表现在运动员拉伸肌肉、韧带时用力的程度和负重量的大小。 练习量 每组练习一般重复 10~12 次，摆动动作每组练习的持续时间一般不超过 20 秒，静力性拉伸可持续 2~3 秒，少年运动员的练习量应比成年运动员少 50~70% 。 动作速度 拉伸练习可用缓慢的速度，也可快速。慢速的拉伸能有意识地放松对抗肌，训练效果好；急速的拉伸则体现了散打专项的特点。两者应有机结合起来。 间歇时间 以保证运动员在完全恢复的条件下进行下一组的练习为原则。 （二）柔韧训练的基本方法 有动力性拉伸法和静力性拉伸法。 1 ）动力性拉伸法是有节奏地多次重复同一动作的拉伸练习。 2 ）静力性拉伸法是通过有节奏的、缓慢的动作将肌肉等软组织拉长，当拉长到一定程度时保持静止不动。 动力性拉伸法和静力性拉伸法又分别有主动和被动训练两种方式。 1 ）主动训练是运动员靠自己的力量完成拉伸练习。 2 ）被动训练是运动员在外力（同伴、器械、负重等）帮助下完成的拉伸练习。 柔韧训练中应将动力与静力、主动与被动训练相结合，提高柔韧训练质量。 五、抗击力训练 抗击力是指人体对外界击打的承受能力。散打是一项身体之间直接对抗的项目，因此对抗击打能力有较高的要求。 训练方法： （一）拍打训练 1 、自我拍打： 徒手或利用特制的器械对自己身体各部位进行拍打或撞击。 2 、相互拍打： 与同伴进行相互拍打或撞击身体相关部位。 （二）跌法训练 运用合理的倒地技术，加强摔跌训练，以增强抗震能力。 （三）攻防训练 限定一方防守，另一方用拳、腿、摔等技术进行针对性或随意性进攻，以提高抗击力和应变能力。 找了好久，累死了

❾ 武术基本功训练计划

武术基本功分为手法、步型、腿法。

一、手法；拳、掌、勾三种基本手型；冲拳、亮掌、抡臂三种手法。

二、步型；弓步、马步、仆步、虚步、歇步，五种步型。

三、腿法；

1、四种直摆性腿法（正踢、侧踢、里合、外摆）；
2、三种屈伸性腿法（弹腿、蹬腿、踹腿）；
3、三种击拍性腿法（拍脚、里合击响、外摆击响）；
4、两种扫转性腿法（前、后扫腿）；
四、五种跳跃动作(腾空飞脚、旋风脚、腾空外摆莲、侧空翻、旋子)。

这是每年各省青少年武术比赛，基本功的内容，这么多年也证明，这些基本功练好后基本上练所有武术都容易了。