十公里打卡训练方法

⑴ 十公里跑步技巧

1、闹野初跑者：逐渐增加跑量

只要能跑完5公里，就可以尝试10公里。不过，要想完成翻番的距离，必须经过充分准备。“我建议，每周跑量比上一周增加10-15%。把增加的这部分跑量分布在一周中的2-3次跑步中。”来自北加州布洛英罗克的跑步教练皮特·雷(Pete Rea)说。如果你一周中最长一次训练的跑步里程为6.5公里，那么可以把它每次延长1.5公里或800米。

2、资深跑者提高

你在准备完成更长的距离吗?那好，也来跑个10公里吧。“在训练全程马拉松或半程马拉松期间，参加10公里赛，好比是在训练计划中进行额外的速度训练。如果在这期间跑出了10公里的最好记录，也是意料之中的事情。”雷说。在马拉松等长距离赛事训练计划前期的第三、四周液信喊，参加一次10公里赛，来检测体能;在计划后期的第三四周，再参加一次，练习在人群中奔跑，以及在起跑时控制速度。你也可以在临近比赛日时，进行长距离训练跑来进行这类练习，先完成其他距离，用最后10公里，模拟在双腿疲劳的情况下依然尽力达到目标。

3、进行多元化的训练

10公里跑需要力量、耐力、速度以及最后的加速能力。奥运会跑者，全美万米纪录保持者盖伦·拉普(GalenRupp，26分44秒36)如是说。“正因如此。我希望在训练中把所有情形都进行尝试。”你想在训练中达到比10公里比赛时配速略慢的目标配速(中等努力程度)，或是更快的配速。

麦克米兰(McMillan)说，“你或许也想试试我心目中的10公里最佳训练策略：按照比赛中的目标速度，进行3组1600米跑。”他建议跑者在比赛前十天尝试这一计划。

4、从热身开始

如果你打算进行强度较大的练习，比如乳酸门槛跑，速度训练，或是以10公里赛跑的配速完成部分或全部距离，那么就需要在练习前进行充分的热身。先慢跑1英里（约1。6公里），然后做5组100米热身动作练习（比如跳，交叉步、高抬腿、踢臀、抬脚踢手指），在每组动作之间进行恢复慢跑。跑步教练、俄勒冈州波特兰市波特兰跑步公司（Portland Running Company）的联合拥有者宝拉·哈金（PaulaHarkin）说，如果你对比赛具有时间目标，请在赛前同样进行热身；因为10公里距离太短，最好不要在比赛中热身。不过，如果你的目标仅仅是完成，可以把比赛中的第一公里作为热身跑，在起跑时慢跑，然后不断加速。

5、场地训练

拉普说，200-600米的短间歇跑，可以训练你加快步频和速度。麦克米兰则把200米-400米间歇跑加入到他的中级训练计划中。如果你的跑坦空步经验不那么丰富，可以先从8x200米、组，90%最大努力程度的间歇跑开始训练，组间进行200米的慢跑恢复。每隔一周练一次，每次增加几组。“为了显着提升整体速度和心肺功能，试着逐渐增加到20组。”哈金说。一旦你掌握了200米间歇训练，就可以尝试进行总距离相同的400米间歇训练(组间慢跑400米进行恢复)。

6、改变配速

稳健慢跑，当然可以完成比赛;但是，如果你想快跑，那么在进行一些长距离练习时，就要故意制造一点不舒服。雷说：“通过进行变速长跑，可以让你的身心习惯应对跑步时的困难状况。还能让你的身体适应如何在更长时间内维持更高的运动强度。”如果把努力程度分为10级，请尝试数次努力程度在7-8级水平的长跑，并且每隔10分钟进行1分钟全力冲刺(可控的逐渐加速，直到配速比习惯的快10-15秒、公里)。这种训练难度较大，可以每两三周进行一次。

7、进行力量练习

比起全程马拉松和半程马拉松，为10公里进行训练的重大益处之一是，你可以适应瑜伽、普拉提、周期训练等各种不同的练习种类。记住：“有规律的经常进行核心力量和柔韧性练习，可以使跑步姿势更加完美，预防伤病，并提高身体的整体运动效率。”南卡罗莱那州“旗舰之足”运动俱乐部的合伙人阿米·明科尔说，“理想状况是，在每周轻松跑日或是休息日，进行两次核心训练(腹部、背部、臀部以及肩膀)和3次瑜伽课程，每次时长30分钟。”阿米还建议，如果时间紧张(或者把跑10公里作为调整)，最好的方案或许是挤时间做几组高效平板支撑(以及衍生动作)。

8、模拟比赛

自从高中时代起，拉普就有一项特别喜欢并且一直参加的10公里训练方案：用比参加10公里赛目标配速略快的速度，完成6-8组1.6公里(标准操场4圈)间歇跑，组间慢跑400米作为恢复。“这种训练很虐，但它却能很好的测试和反映体能。当我能够顺利完成时，我就知道可以去认真参赛了。”对那些无法像拉普那样，能在4分钟内完成1.6公里的`业余跑者，在训练时可以降低强度。麦克米兰说，即使只做4-5组，也能产生效果。

9、留存空间

大规模比赛的起点往往异常拥挤，起跑后也免不了拼命在人堆里钻来钻去。“关键是按照可控的速度，尽快从人群中突围，并与其他跑者保持适当的距离。一个窍门是，双手手肘微微向外撑开，为自己开辟出一小块空间。”聪明跑项目(RunSMART Project)的教练阿尔维那·波奇(AlvinaBegay)说;他的10公里最好成绩是32分34秒。

“如果你被某人紧贴着跑，以至于鞋都快被踩掉了，你也可以对周围的人说‘请借光’，‘小心点’。如果口头提醒都不管用，最好的办法就是突然加速甩掉他。”如果你不在意完成时间，那就不妨在人群不那么拥挤时，随大流一起跑。多数大赛采用芯片计时，只计算你从起点跑到终点所用的时间，因此你在参加这样的比赛时，不用担心自己在起跑等候时的位置。

10、快速完成

如果能跑得轻松，并且超越前方的每个人，自然好过跑得艰辛痛苦。“多数10公里的好成绩，都是在后一半跑得比前一半快的情况下得到的。这就是负分段的情况。”雷说。“为了得到好结果，在最初的3公里应当跑得保守一些，在4-8公里逐渐提速，然后再逐渐加速直到终点。”波奇的建议是，为了实现“负分段”，就要做一些快跑的训练。在多数长距离练习中，在最后的2-5公里逐渐提速，直到接近或达到10公里跑时的目标速度——而在轻松跑训练中，完成这些距离通常是不怎么需要格外用力的。初级跑者可以在每周的长距离跑训练中，进行数次时长为1分钟加速跑练习。

⑵ 10公里长跑技巧

10公里长跑技巧：
1、长跑最重要的是开始和中段保持匀速（当然跟奥运会级比赛不同），最好自测一下，何种速度跑起来最合适，然后在大部分时间保持这一速度，一般对高中生来说10公里每圈1分35到1分45左右属于比较高的水平，但只要和自己真实水平相差个2、3秒就会感觉很不适，所以一定要摸清楚。
2、呼吸频率按自己的习惯来，开始阶段三步呼三步吸甚至四步呼四步吸都是可以的，中段以后两步呼两步吸，关键在于保持频率。
3、跑前热身很重要，跑前先慢跑800米，然后做一做小步跑、高抬腿，拉一下大腿小腿肌肉以及跟腱和十字韧带，周身活动开，感觉有些微微发热
4、选择轻薄灵便的衣服，而且贴身的内衣裤一定要柔软，以免时间长了摩擦身体不舒服，鞋子最好选择专门的跑步用鞋。
5、跑得时候最好在一段时间内跟住最前面的人，可以节省一些体力，最后600米左右决胜负再冲刺，当然也存在一定风险，前提是你们体力差不多。当然如果其他人实在太菜就不必要跟了，保持自己舒服的速度是最主要的。
6、跑前喝一点葡萄糖是比较有效果的，头天晚上一定要休息好。

⑶ 普通人如何怎么练，才能一次性跑10公里

作为一种非常健康的全身性运动，跑步一直以来都深受人们喜欢，尤其是运动员们，跑步更是他们的必修课程，因为运动员们往往会定期进行体能测试，而体能测试中有一项就是跑步。大家都知道，跑步往往能够体现一个人的身体素质，所以很多人都想提高自己的跑步能力，甚至有人希望自己能够像李小龙那样一次性跑10公里。当然，对于运动员而言，一次性跑10公里并不是什么难事，但是对于普通人而言，一次性跑10公里就没有那么简单了。那普通人该如何提高跑步能力，才能让自己一次性跑10公里呢？

最后说心肺功能，大家都知道心肺功能对跑步而言，是非常重要的。所以这就要求我们在跑步的时候，要掌握正确的呼吸技巧，保持规律的呼吸，这样我们才能够锻炼自己的心肺功能。当然，最重要的是我们要坚持跑步，因为只有坚持跑步，我们才能够逐渐掌握跑步的规律，然后慢慢地提高我们的体能，慢慢练就强悍的心肺功能。相信如果做到以上3点，即便我们是普通人，但我们同样能够一次性跑10公里。

⑷ 10公里长跑技术技巧有哪些要领

想要10公里跑得更快一些?但是你的10公里配速已经停滞不前很久了，那么你的训练方式必须做出改变。需要准备的事情也有很多。否则你不会有提高。下面我就给大家分享提高10公里跑速度的技术技巧。

10公里 长跑 的技术技巧
1.制定结构合理的训练计划

首先，训练计划要有明确的目标。每一次跑步训练都要设立目标，而不仅是简单的跑步。“如果你真想提高10公里的配速，那么你一周平均训练次数是4-5次，”黑兹利特说。“一周的训练计划应该包括一次长距离跑步、一次速度训练、一次间歇训练、一次简单恢复训练和一次核心训练，例如 瑜伽 、普拉提或在健身房拉伸。从整体上考虑训练计划。根据你10公里比赛的日期，制定一个包括以上所有元素的训练计划。

“从根本上说你需要一个完整的训练计划，既有宏观的整体目标，也要有微观的具体执行，”怀特说。宏观计划通常指全年的训练计划，通过长时间的训练，从而实现训练目标，微观的计划通常是指2-6周训练计划，而更小的训练单位是以周为计算单位。要想跑得更快，必须要从长计议。

“实际上，即使只是简单地把10公里训练时间从50分钟减少到45分钟也不是一件容易的事情，”怀特说。“那5分钟的减少可能需要一个季度的时间。一般情况下，一个季度训练包括三个阶段：训练、季前赛、赛季中。你必须要认真思考不同阶段的发展目标。”

制定训练计划非常复杂，但是具有专业背景的跑步教练和私人教练可为你提供最优结构的计划。

2.加入“严肃”跑者俱乐部

加入一个跑者俱乐部，确保其他跑者也是认真严肃地想提高跑步成绩。当你与他人一起训练时，你会练得更狠些。34岁的英国跑者塔比瑟•迪维拉(Tabitha Divall)获得了去年布里斯托女子10公里的冠军，她说：“我已经跑步三年了，但是去年却是我成绩提高最快的一年。我加入了一家跑者俱乐部，在那里我发觉了潜力，提高了跑步成绩。”

当你自己训练时，你会选择更容易的训练计划;而当你与他人一共训练时，你会敢于挑战难度更大的训练内容。“每周二我们都会加入更丰富的跑步技巧训练内容，包括山地跑和冲刺训练等，”塔比瑟补充说。

3.每周进行一次“阈值”跑步训练

“阈值”跑步是指当你提高到一定的配速从而引起身体不适的数值，通常的“阈值”是指当你奔跑时如果你问一个问题，而你只能一次说4-5个单词时的配速值。“阈值”跑步训练会更快地提高成绩，因为你用更快的速度跑步，从而距离也会更长。而“阈值”的配速值需要你自己去掌控，它不是冲刺跑训练，但是它同样也应该具有挑战性。“在最初的训练阶段时，每组阈值训练大约8分钟，完成3组训练后，休息60-90秒，”跑步教练乔治•安德森(GeorgeAnderson)说。

渐渐你会发现你的阈值配速提高得很快。“你最终会轻松地完成15-20分钟的阈值训练，”黑兹利特说。

4.试着开始普拉提课程，从而提高核心力量

这点对于黑兹利特非常适用，她的10公里个人最好成绩是34分40秒。黑兹利特知道固定的普拉提课程有助于她增强自律性，从而完成核心训练。“与去健身房相比，我更喜欢利用零碎的时间完成一堂普拉提课，”她说。“如果我参加普拉提课，我通常会选择核心稳定球辅助练习，这会更有助于稳定性提高。所以当进行垫上普拉提课程，没有任何器械时，我也能轻松完成。当然当你借助核心稳定球训练时，如果 方法 不对，你会很容易摔倒。”

5.一周尝试一次冲刺训练

同样，加入速度训练会产生很大的不同。“我通常会在训练计划的第二个阶段加入速度训练，每周只进行一次，”黑兹利特说。“当进行速度训练时，你要用超过10公里的平均配速完成400米、800米或者1公里。你不断挑战自己的极限，企图让双腿的运行速度更快一些，记住在训练计划的后半阶段加入速度训练，不要过早开始。

6.提高跑步的经济效率

“跑步经济是指当你奔跑到一定速度身体所消耗的能量，”怀特说。“如果按照同样的速度移动，你的目标是减少能量消耗，因此你能有更多的精力可以跑得更快。速度是按照每分钟的步伐数和步长定义。但是它同样可以归结为核心力量和稳定性。它之所以重要是因为跑步过程中，你需要额外的能量保持稳定，而这样能量不能用于提高速度。网络上有许多提高跑步经济效率的课程，你可以参考学习。另外，一位优秀的跑步教练也能帮助你借助一些特定的练习，提高稳定性，你就不会浪费能源了。

7.加强增强式肌力训练

增强式肌力训练主要指爆发型的练习包括跳跃和速度训练。这些训练非常有利于跑者，但是要理智的开始。“在开始增强式肌力训练前，你需要首先进行一些基本的力量训练，打造良好的身体条件，”安德森说。“如果你在做增强式训练前并没有做过任何强度的力量训练，那么你会增加受伤的风险，因为那些跳跃动作的力量通过身体时强度会更大。”

增强式训练和爆发性练习会对你的运动表现产生巨大影响。当你冲刺时，你开始准备到爆发只需要跑10-20米，如果你的身体渐渐适应了这种瞬间加速的模式，那么奔跑时你的身体会非常高效。10公里训练的最后阶段的区别可能是，有些跑者用40分钟跑完，有些跑者用39分钟跑完。每周进行几次增强式训练非常好，但是次数不要太多。当你进行增强式训练时，最好聘请一位跑步教练或私人训练师，他们会给你正确的示范，并教会你如何利用技术跑得更舒服。

8.找一位配速合适的领跑者

寻找一位你可以信任的领跑者，并和他提前沟通策略。“如果你的目标是50分钟内跑完10公里，而你目前的成绩大约是51分钟，那么你最好找一名50分钟跑完10公里的领跑者，”安德森说。“只要你的领跑者做好本职工作，按照精确的速度奔跑，你甚至可以将10公里分成几个不同的部分，按照每公里用时5分钟的速度奔跑，这一点非常有用。比赛开始最初阶段，先让其他跑者跑在前面，之后你再慢慢加速赶上他们。比赛中你有其他关注的点非常好。 比赛中，有人知道什么时候该启动按钮推动你和如何推动你，这一点非常重要。”乔治建议说。“如果你和领跑者的关系不错，你可以说：‘我想按照这个配速奔跑’。你可能也会说：‘我想用24分钟跑完前5公里，因为我知道下半程我的速度会下降，但是我想在50分钟内完赛’。”

9.尝试山地跑训练

山地跑训练令你感觉平地跑更容易，因此你再跑10公里时，如果遇到山地路段，你的自信心会更足。你可以尝试“肯尼亚山地训练法”，它会大幅度增强你的身体素质。一般进行山地训练时，如果你选择跑步上山，你可以选择慢跑或走路下山，但是肯尼亚山地训练法不同，你根本没有时间休息，你会跑步上山，然后按照最快速度跑步下山，中间没有休息。

“对于10公里跑者，全力跑步下山，而不是慢跑下山，这种奔跑方式是最理想的，”安德森说。“如果比赛中有山地路段，跑者就会难免担心。山地路段太难了，我能按时完赛吗?”如果你有充足的自信可以征服这些山丘，那么整体的参赛体验就会变得更好，那么当你参赛时，精神力量也会更强大。”

10.找到正确的瑜伽课程

有许多不同的瑜伽课程，但是有一类瑜伽课，它着重于锻炼打开臀屈肌、拉伸腿部和打开肩膀，这是跑者理想的瑜伽课程。这一点非常适用于黑兹利特，效果令她吃惊。“有一节课老师着重于臀部和腿部伸展练习，尤其是腿筋部位，”她回忆说。“作为一名跑者，这些身体急需加强。我用瑜伽带绑住了我的右脚，之后我提高右腿腿筋做伸展动作，我用手握住双腿，向另一侧伸展，因此我的臀部也能真正打开。第二天，我真的觉得受益良多。我的朋友是一名瑜伽教练，他也是一名优秀的跑者，经常为跑者设计瑜伽动作。我们花费大量时间锻炼臀部、背部和肩膀，锻炼后这些部位变得紧实了。”
长跑中的动作要领
1、头和肩

保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

2、臂与手

摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

3、躯干与髋

从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

4、腰

腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

5、大腿与膝

大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

6、小腿与跟腱

脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

7、脚跟与脚趾

如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
长跑中存在的呼吸问题
1、有意识地憋气，然后喘粗气练习

在中长跑教学中，我发现一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。另外，由于学生初练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。

2、步法与呼吸的节奏感差

在教学过程中，大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习时动作不协调，一堂训练课下来，看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般有以下两种:一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致，一些学生由于初学不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。

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⑸ 如何跑好一个10公里

死冲 能冲多快就冲多快 我就这么跑的 一般在38分40多 前面三公里基本上320 330 340 然后350保持到七 八公里 最后两公里配速会掉 掉到4分开外 半马基本是前面420内跑 如果到13公里左右 感觉不错 配速直接压到4分 最后一公里冲下 基本在126到128左右 全马基本压着430到440之间配速 匀速跑基本在310左右

10公里跑难度较大，是需要一定技巧的，参与者应注意以下几个要点。

第一，选择合理的路线

跑步一定要选择合理的路线，要回避人多车多、路面不平或打滑的线路。一般可以选择运动场跑道，公园的跑步道和散步道、车少的沥青路面等，合理的跑步路线可以提升跑步速度。

第二，配速要合理

跑步配速是兼顾体力和距离的最主要因素，在10公里跑的过程中，要根据自己的体力，制定合理的配速，体力偏弱的朋友配速7~9，体力较好的配速5~6，专业跑者配速5以内。只要配速合理，稍有基础的人都可以跑下来10公里。

第三，韵律呼吸法

跑步的最大敌人是疲劳感，疲劳感是由于肌肉缺氧造成的，所以提高呼吸效率是克服疲劳感的唯一途径，提高呼吸效率的方法是韵律呼吸法，分为单数呼吸法和双数呼吸法，很多专业跑者比较推崇单数呼吸法，最常用的有呼三吸二，呼四吸三，单数呼吸法呼气会落在不同的脚上，这样可以避免脚部劳损和受伤。

第四，准备活动很重要

10公里跑距离很长，准备活动是必不可少的，准备活动的主要内容是拉伸运动，拉伸运动可以活动筋骨同时激发身体的活力，让身体进入最佳的跑步状态，从经验看，10公里跑的准备活动，时间至少应在10分钟以上。需要提醒的是，跑步结束后也要做适当的拉伸运动，这一点很重要，跑步后的拉伸运动，可以让身体快速恢复，有利于第2天继续跑步。

对于经常跑步的人来说，如果平时5公里跑下来轻轻松松，10公里并不是很难，如果你是一个新手，刚开始跑步不久，从保护 健康 的角度来说并不建议你一开始就尝试10公里，这样很容易受伤，你可以遵循循序渐进的方式进行锻炼。

1：先定个5公里的目标，这是大多数人都容易接受的距离，保持正确的跑步姿势，跑的时候建议三步一呼，三步一吸气，鼻子吸，嘴巴呼，不用追求速度，先能完整的跑下来，一段时间的锻炼，等你体力耐力上来了，速度自然的就上来了。

2：每周加入2--3次快慢跑，为提升速度耐力打基础，方法就是正常配速跑1公里，然后以你最快的速度跑1公里，可以2到3公里休息一下，循环往复3—4次。

3：逐渐加量，不可一踌而就，俗话说心急吃不了热豆腐，5公里坚持一段时间，然后慢慢加量，每次哪怕是加100米的距离也是进步。

经过几个月的锻炼，等你感到跑5，6公里下来还是很轻松的，可以尝试下跑10公里，应该就没问题了。

我虽然没有真正的经历过十公里跑步，但在我看来跑步这件事需要的事一个人的毅力与耐心，同时拥有一个良好的心态也是非常重要的。

十公里比赛多数为半程马拉松，赛前或开跑前需要做好一定量的热身运动和准备；尽量不要空腹。 或者饱腹状态进行此项活动。

跑步有利于人的身心愉悦，也可以提高人的一种生活态度

多练习耐力，突破极点。再坚持就不累了

当兵那时候经常跑步，现在退伍了很少跑了，以前跑的时候用鼻子吸气，用嘴巴呼气。

跑前热身 吃两根香蕉 稍微喝点水

⑹ 如何跑好一个10公里

【想要跑好一个10 除了认真训练以外，还要有完整的跑步过程】

大家好，我是 山水之墨白， 一位跑者，很高兴回答这个问题。

10 也是衡量跑者长跑水平高低的一个重要指标。如果一位跑者10 跑得顺畅，心率不高，而且速度也不慢，说明他的水平还是比较高的。

要想10 跑得好，我们该从平时的训练以及跑步过程这两个方面入手。

一、平时的训练。

1.慢跑。

平时训练应该以慢跑为主，慢跑应该占到我们总训练量的八成左右。

为什么要以慢跑为主呢？

长期坚持慢跑可以强化我们的有氧基础。我们之后的速度训练是建立在有氧基础之上的，有氧基础不好，不仅速度也无法保持，而且还容易受伤。

有氧基础就好比是高楼大厦的地基，地基越牢固，高楼才能建得越高。

有氧基础越强。我们的心肺能力，耐力，血氧饱和度，也会水涨船高。我们在跑步时就能够以较低的心率跑出较高的配速，而且跑得还远。

身体不容易疲劳，恢复起来也快。更重要的是，我们受伤的概率会大为降低。

有氧基础好的跑者，跑10 的平均心率可能在145次/分钟左右。而另一位跑者可能就在170次/分钟左右了。谁跑得轻松，数据一对比就看出来了。

怎样慢跑？

我们在平时的慢跑训练中，使心率始终围绕在最大心率的70%左右跑40-60分钟就可以了。而大多数人最大心率的70%左右的数值大约在140次/分钟至150次/分钟之间。

如果觉得按照心率跑比较麻烦的话，也可以以一边跑步一边能够简单与人交流，鼻吸口呼，就快要接近用嘴吸气的程度去跑。

2.力量训练。

强大的肌肉力量可以保证我们跑得更快，更远，更安全。力量训练主要包括核心肌肉力量训练以及腿部肌肉力量训练。

核心肌肉力量强，可以保证我们的跑姿不会变形，使身体获得更大的推动力。而腿部肌肉力量强，可以使我们获得更大的扒地力以及蹬伸的力量，还能防止我们的关节受到伤害。

我们平时可以利用深蹲，卷腹，平板支撑，俯卧撑，箭步蹲，蛙跳，提踵等训练动作来加强我们的肌肉力量。

3.间歇跑训练。

间歇跑训练可以刺激我们的心肺离开舒适区，提升我们的耐力，身体在高配速下清除乳酸的能力，提升我们的最大摄氧量，从而达到提升我们跑步时配速的目的。

间歇跑训练时，以我们最大心率的95%跑6组800米，组与组之间休息时间为跑上一组所需时间的一半。

间歇跑训练时，由于接近了最大心率，我们跑起来会非常的难受。但是只要能坚持下来，我们跑步时的配速会有很大的提高。

间歇跑训练，每周一次即可。

最好等我们具有了500 以上的跑量以后再增加该项训练。因为没有一定的有氧基础，贸然进行这项训练，不仅训练效果不会好，还增大了受伤的概率。

二、完整的跑步过程。

1.热身运动。

跑前做热身运动可以唤醒我们的身体，使心率上升，使肌肉升温，增加关节的灵活度，使我们能够更快的进入跑步状态，而且还不容易受伤。

跑前热身，每个动作至少坚持30秒以上。最好不要用慢跑来代替热身，跑前热身动作中开合跳和高抬腿是必不可少的。

2.跑步。

跑步过程中最好用前慢后快的跑步方式去跑。一般第1 为热身跑，第1 的配速是最慢的，然后逐渐加速，这是给身体一个适应的过程。在这个过程中，给我们的心率一个逐步抬升的过程。

直到5 以后，心率会完全适应了高配速。一般过了5 ，我们就可以以平时的最高配速往下跑了。这样跑既不会受伤，也容易跑出更好成绩。

3.结束跑步。

10 跑完以后，我们的心率还处于高位，大量的血液还在腿部肌肉中。这时候我们一定不要立刻停下来，而是继续慢跑，几百米。等心率渐渐地降下来，等肌肉中大量的血液回流到心脏以后，我们再慢走一段距离。直到心率恢复到正常状态，再停下来。

4.拉伸运动。

跑后做拉伸运动可以帮助我们的身体更快恢复。帮助我们因跑步而紧绷的肌肉和筋膜放松，拉长，恢复弹性，恢复柔软度。

跑后拉伸运动每个动作至少坚持30秒以上，包括拉伸腰部，臀部，胯部，大小腿等。

把平时的训练做好，做扎实，坚持用完整的跑步过程去跑步，合理的安排跑步。我们就能够跑好自己的每一个10 。成为一名既强壮又跑得快还不容易受伤的合格跑者。

所以，就题主提出的问题，我的回答是:

【想要跑好一个10 除了认真训练以外，还要有完整的跑步过程】

我是 山水之墨白， 一位跑者，感谢大家的阅读！

10公里跑难度较大，是需要一定技巧的，参与者应注意以下几个要点。

第一，选择合理的路线

跑步一定要选择合理的路线，要回避人多车多、路面不平或打滑的线路。一般可以选择运动场跑道，公园的跑步道和散步道、车少的沥青路面等，合理的跑步路线可以提升跑步速度。

第二，配速要合理

跑步配速是兼顾体力和距离的最主要因素，在10公里跑的过程中，要根据自己的体力，制定合理的配速，体力偏弱的朋友配速7~9，体力较好的配速5~6，专业跑者配速5以内。只要配速合理，稍有基础的人都可以跑下来10公里。

第三，韵律呼吸法

跑步的最大敌人是疲劳感，疲劳感是由于肌肉缺氧造成的，所以提高呼吸效率是克服疲劳感的唯一途径，提高呼吸效率的方法是韵律呼吸法，分为单数呼吸法和双数呼吸法，很多专业跑者比较推崇单数呼吸法，最常用的有呼三吸二，呼四吸三，单数呼吸法呼气会落在不同的脚上，这样可以避免脚部劳损和受伤。

第四，准备活动很重要

10公里跑距离很长，准备活动是必不可少的，准备活动的主要内容是拉伸运动，拉伸运动可以活动筋骨同时激发身体的活力，让身体进入最佳的跑步状态，从经验看，10公里跑的准备活动，时间至少应在10分钟以上。需要提醒的是，跑步结束后也要做适当的拉伸运动，这一点很重要，跑步后的拉伸运动，可以让身体快速恢复，有利于第2天继续跑步。

打好基础 跑步的基础是 姿势与呼吸步伐节奏的配合 姿势不对是身体伤害的元兇

呼吸和步伐配合不好 跑不远也跑不快

跑步时身体前倾 后脚撵前脚 内测一条线 前脚外侧先着地 转前掌 但重心前移到前脚时全掌着地 膝盖弯曲 缓解膝盖习惯压力 然后当另一只完全脚着地时 后脚跟先起来 后脚微微用力 助身体前倾重力 重不但省力 还可以提速 避免受伤 跑步姿势越好 跑的越优秀 跑步脚步声就越小 然后是呼吸节奏的配合 吹气球似的 踩着脚步 两步一呼 2步一吸 或3步一呼 3步一吸 由慢到快 跑渐进 逐渐适应 逐步增加距离 和速度 循序渐进 必获成功

下面图是平时队员训练姿势 呼吸步伐节奏配合的渐进训练法配速和步频分析 可以借鉴一下

所以如何跑好一个十公里，下面我简单说说。

不管跑多少公里，最基础的就是拉伸准备，也可以说热身，这个步骤对于经常跑步的人来说不是必须的，但是我依然推荐每个人都这样做。

通过跑前的拉伸，我们能够舒展躯干，唤醒身体，告诉它我们要运动了，你要给我撑起场面来，而且通过拉伸之后我们跑步更容易进入状态，也不容易受伤。

接下来就是跑的问题，这个关于路线自己怎么开心怎么来，一般经常跑步的人都会有个底，从哪跑到哪差不多十公里，或者刷圈需要多少圈等等。

然后跑的时候前两公里速度可以放慢一点，然后慢慢增加到自己可以接受的速度，保持这个速度跑下去。

最后两公里可以增加到接近极限或者极限状态的速度，这样跑对于自己速度的提高会比较有帮助，但是稍微痛苦一点。

另外，热身到位，想测试自己十公里比较准确的速度，前面三分钟慢一点，后面就增加到自己可以接受的速度，这个速度要和自己平常跑的最快速度差不多甚至更快一点，然后一口气跑完十公里，这过程会比较累，但是可以更好的测量我们十公里的成绩。

以上就是个人答案，希望有所帮助。

死冲 能冲多快就冲多快 我就这么跑的 一般在38分40多 前面三公里基本上320 330 340 然后350保持到七 八公里 最后两公里配速会掉 掉到4分开外 半马基本是前面420内跑 如果到13公里左右 感觉不错 配速直接压到4分 最后一公里冲下 基本在126到128左右 全马基本压着430到440之间配速 匀速跑基本在310左右

如何跑好一个10公里？

很高兴回答这个问题，对于跑者来说跑好10公里是一个很重要的门槛儿，因为10公里是很多跑者经常跑的历程。10公里能够很好的完成，那么就预示着要完成半程马拉松的希望，所以跑好10公里对一个跑者来说是一件非常重要的事情。那么如何跑好一个10公里呢？

首先要保证跑步姿势的正确，在跑步时上半身要基本挺直，略有前倾，以利用身体的惯性减少跑步的疲劳，提高跑步的配速。 上身正直，抬头挺胸、收腹，两臂随着步伐自然前后摆动。脚落地的时候要使膝盖微微弯曲减缓膝盖所承受的重力，避免膝盖受伤。正确的跑步姿势可以缓解跑步的疲劳，还可以提高跑步的能力和水平。

其次是跑步的强度与跑步的频率。平时跑步训练要以有氧耐力跑步为主，这种有氧耐力跑步要占总跑量的80%~90%，除此之外进行必要的间歇跑，节奏跑，冲刺跑。另外每周最好有一个长距离跑步，这样使几种跑步穿插进行，逐步提高跑步的能力。至于跑步的频率，每周可以进行3~5次跑步，每次跑步40~60分，长距离跑步可以控制在60分钟到90分钟之内。

再次是有必要进行核心力量训练，通过核心力量训练可以使肌肉得到充分增长，提高身体的爆发力与跑步的重心稳定性。使跑步姿势更稳定。能力得到逐步提高，跑步中以免身体受伤。核心力量训练重点进行。俯卧撑。徒手深蹲箭步蹲平板支撑和卷腹等。这样的力量训练可以在家进行，既方便。又可以利用零散的时间完成锻炼。

如何参加一次10公里跑步并圆满的完成，在10公里跑步的开始阶段，尤其是开始前要进行合理的热身。打开肌肉关节韧带提升心率和呼吸频率，使身体适应10公里跑步的需求。开跑的时候要压速度，压心率，跑好前3公里的匀速跑，前3公里要比计划的10公里平均配速低10秒到15秒这样为中段和后半程储蓄能量，使整个10公里的中后段，不至于掉速。在中段和后段的跑步中，尽量保持匀速进行或稍有提升跑步的配速。如果在结束前的200米左右，身体有充分的体能可以进行冲刺跑，但要保证安全，不要逞能。10公里跑步结束之后要慢跑3~5分钟，然后再步行5分钟，最后做静态拉伸，然后要注意补充能量。稍后可以进行按摩或其他的放松活动。

总之要想跑好10公里，平时注意跑步姿势正确，重视平时的跑步训练，多进行有氧耐力跑，偶尔进行间歇跑和速度跑，以及长距离跑步，在跑10公里时要做到前松后紧，整个跑程不掉速，争取安全 健康 的完成10公里的跑步。

我虽然没有真正的经历过十公里跑步，但在我看来跑步这件事需要的事一个人的毅力与耐心，同时拥有一个良好的心态也是非常重要的。

十公里比赛多数为半程马拉松，赛前或开跑前需要做好一定量的热身运动和准备；尽量不要空腹。 或者饱腹状态进行此项活动。

跑步有利于人的身心愉悦，也可以提高人的一种生活态度

多练习耐力，突破极点。再坚持就不累了

我最早每次跑3公里，循序渐进，直到最近每次跑11公里。我体会，如想跑好一个10公里要做到以下几点：

一是先跑好5公里，逐渐加量，直到每次跑10公里成为“家常菜”。切忌想一口吃个胖子。

二是跑前充分热身。

三是起步配速不要太快，而后逐渐加速，加到你的日常配速即可。

四是最后1公里可以适当加速，但不要搞什么百米冲刺，否则到终点后会有点难受。

四是跑完后充分拉伸。

核心力量要好

⑺ 10公里练习方法

对长跑健将来说，10公里长跑和马拉松比较，不过小巫见大巫。但对第一次尝试长跑的人来说，10公里外的终点未必能轻易到达。马拉松（即42公里）一般需要九个月至一年的准备时间，21公里半程马拉松则要在半年前开始准备。以此类推，10公里的赛程应该有三个月的准备时间。 郑珊瑑说：“无论赛程是长是短，最重要是一步一步来，如果之前有运动伤害，更要慢慢增加练习的难度，以免再度受伤。”

别给自己设过高的指标

〉〉每次路程不超过2公里，约15分钟到20分钟。

郑珊瑑：“前两周热身，练习时只需慢跑。”

第三周和第四周

〉〉练习密度保持不变，但其中一次练习可跑上4公里至5公里。

〉〉其他练习继续以2公里为限，但速度应加快。

郑珊瑑：“加快速度就不应加长路程，否则容易受伤。如每隔一天就练跑，便会累坏身体。”

第五周和第六周

〉〉开始速度练习

如果是第一次参加长跑，也不应该对自己有过高要求。如果擅于长跑，10公里只需大约50分钟就能完成。为自己设下目标前，应先参考短跑的时间。如果你需要15分钟跑完2.4公里，10公里的赛程不妨以1小时15分钟为目标。

或许你并没有长跑的经验，也没有报名参加任何长跑。不过，以下由郑珊瑑提供的练习表特为没有长跑经验的人而设，在一年结束前，不妨挑战自己。根据以下的规划开始练跑，10公里的路程或许没有想象中难。

10公里赛程练习表（三个月）

注：如果只有一个月时间，可浓缩以下练习表：把第一个月的练习安排在一周内进行，第二个月的练习则安排在第二至第三周，最后一周的练习表则保持不变。

第一周和第二周

〉〉每周练习次数最多4次，练习前要有至少一天休息时间。〉〉练习方式：加速跑200米，接着慢跑200米，再快跑200米，以此类推，重复练习。

郑珊瑑：“没有速度练习，即使能够顺利跑完10公里，也难以跑出好成绩。”

第七周和第八周

〉〉练习密度照旧，但4公里至5公里的长跑练习可增至一周两次。

〉〉同时尝试其他运动，如：游泳、踏脚车。

郑珊瑑：“练跑太多，膝盖容易受伤，脚踝也可能因为跑步的姿势或运动鞋而容易受伤。尝试跑步以外的运动，有助于让疲累的肌肉休息，减少受伤的机率。”

第九周至第十一周

〉〉把练习重点放在加长路程，可尝试跑8公里至10公里，增强自信。

郑珊瑑：“马拉松选手一般不会在比赛前跑完全程，因为这需要好几天才能恢复体力，练习进度可能不进反退。10公里的路程则较容易应付，尝试跑完全程，比赛当天会更有自信。”

第十二周

〉〉距离比赛还有一个星期，本周宜大幅度减少练习次数。

〉〉正式比赛五天前，进行最后一次练跑，可跑8公里至10公里。

〉〉多吃饱含碳水化合物的食物，如：米饭、面食、面包，远离辛辣的食物。

〉〉多休息、放松心情。

郑珊瑑：“最后一周无论做什么，都不会改变长跑的成绩。因此，不必做任何特别的训练，只要维持之前的生活方式即可。”

最后冲刺

长跑当天，郑珊瑑建议以烤面包或三文治作早餐，只吃七分饱。她本身也偏爱喝杯“泄气”的可乐或咖啡，因为饮料中的咖啡因会使心跳加快，多少有助于当天的表现。郑珊瑑说：“长跑当天千万不要做出有别于常日的举动，无论吃喝或是身上穿的衣服，都应是本身已习惯的东西。”

如果想在长跑当天跑出佳绩，不妨把正式比赛当成平日的练习，唯一的分别只是一起跑步的人多了。根据郑珊瑑参加长跑时的观察，不少人都在起跑时跟随众人往前冲，结果很快就累坏。她的建议是：一定要以自己在练习时习惯的速度往前跑，不必担心落在人后。到了第6公里至第8公里，之前跑得太快的人就会逐渐慢下来，你也会发觉自己绝对有能力一个个超越他们。

郑珊瑑说：“如果是单独参赛，不妨以前方的人为目标。超越一个再选定另一个目标，绝对有助于你跑完全程。”

新加坡女中师生长跑为慈善筹款

为了替泰国受海啸影响的孩子筹款，新加坡女子中学近两百名师生，报名参加了大东方女子10公里赛跑，是参与人数最多的学校。主办单位答应让她们在报名时享有10%折扣，省下的报名费将全数捐给泰国的社区发展中心（Community Development Centre），以资助当地孤儿的日常需要。

其实，这已经不是该校第一次集体报名参加长跑，去年的渣打银行新加坡国际马拉松赛也吸引了大约80多名女生和老师报名参加，让新加坡女中成为参赛者最多的中学。今年，女生和老师的反应更踊跃，其中还有不少是第一次报名参加长跑。

为了让学生有充分的准备，新加坡女中的体育部在三个月前就拟定了练习表供学生参考。此外，不少女生和老师也在每天上课前在校内练跑，希望能在当天跑出好成绩。

流失多少水分就须补回

跑步时容易流失水分，无论练习还是比赛当天，都要在跑步途中和比赛后补充水分。

竹脚妇幼医院营养学家潘嘉燕说，练习和比赛前一定要确保体内有足够的水分。练习前先用数码体重秤测量体重，练习后擦干汗水，再量一次。两次体重的分别，就是你在练习时所流失的水分。

练习后若轻了1公斤，就要补充约1.2公升至1.5公升的水分。以此类推，如果轻了500克，就要补充600毫升至750毫升的水分。潘嘉燕建议，可在跑步时或练习后喝下运动饮料。运动饮料能同时为身体补充水分、碳水化合物和电解质（electrolytes，例如氯、钙、磷、镁、钠，以及钾等矿物质），有助于加强参赛者的表现。 比赛当天，参赛者更应该定时补充水分。如果不习惯边跑边喝，之前练习时应该随身携带水瓶，练习“喝水”。

其他建议：

〉〉起跑前别喝太多水。起跑点虽然设有临时厕所，但排队的人往往不少，花时间排队可能无法及时起跑。不过，长跑时身体会缺水，应尽量补充水分。

〉〉如果无法准确估计自己已经跑得多远，可在长跑前几天开车前往长跑地点，了解整个路程，并记住几个地标。郑珊瑑说：“很多人都在终点前一公里开始步行，只因他们根本不知道终点已很近，结果表现差强人意。”

⑻ 高中生想要做到一个小时内跑10公里，该怎样锻炼有什么具体方法

高中生学习压力比较大，跑步是一个非常好的锻炼方式。想要一个小时内跑10公里，通过以下几点可以帮你做到。

1.锻炼腿部肌肉

如亏嫌果自己的腿部力量不达标，没有爆发力和持久力，不可能做到快速的奔跑。想要锻炼自己的腿部肌肉，平时可以做一些简单的动作，上下蹲和原地抬腿都是不错的选择，深蹲可以增加肌肉的耐力，原地抬腿可以增加身体的协调性。把肌肉锻炼好以后，配合上正确的跑步姿势和呼吸节奏，速度自然而然的就会得到提升。

跑步的时候，人常常会感到疲惫，身体的疲惫往往会传染给大脑，至于如何克服心理上的疲惫，可以给自己设定一些参照物。每完成一个阶段的路程，就给自己一些心理暗示。做到以上几点，相信你的跑步速度会有一个质的飞跃，加油。

⑼ 10公里马拉松训练计划

10公里马拉松训练计划

10公里马拉松是一种国际上很普及的长跑运动，国际上比较普及的是10公里马拉松长跑。可能对于很多的初跑者来说，10公里还有一定的难度，跑10公里马拉松只需要进行简单的训练即可。

从热身开始

如果你打算进行强度较大的练习，比如乳酸门槛跑，速度训练，或是以10公里赛跑的配速完成部分或全部距离，那么就需要在练习前进行充分的热身。先慢跑1英里(约1.6公里)，然后做5组100米热身动作练习(比如跳，交叉步、高抬腿、踢臀、抬脚踢手指)，在每组动作之间进行恢复慢跑。

如果你对比赛具有时间目标，请在赛前同样进行热身;因为10公里距离太短，最好不要在比赛中热身。如果你的目标仅仅是完成，可以把比赛中的第一公里作为热身跑，在起跑时慢跑，然后不断加速。

进行力量练习

比起全程马拉松和半程马拉松，为10公里进行训练的重大益处之一是，你可以适应瑜伽、普拉提、周期训练等各种不同的练习种类。理想状况是，在每周轻松跑日或是休息日，进行两次核心训练(腹部、背部、臀部以及肩膀)和3次瑜伽课程，每次时长30分钟。如果时间紧张(或者把跑10公里作为调整)，最好的方案或许是挤时间做几组高效平板支撑(以及衍生动作)。

训烂轮凳练辅助工具

记录每天跑步训练的结果，跑者可以根据前一天的训练结果来制定下一步的计划。

改变配速

稳健慢跑，当然可以完成比赛;但是，如果你想快跑，那么在进行一些长距离练习时，就要故饥旅意制造一点不舒服。雷说：“通过进行变速长跑，可以让你的`身心习惯应对跑步时的困难状况。

还能让你的身体适应如何在更长时间内维持更高的运动强度。”如果把努力程度分为10级，请尝试数次努力程度在7-8级水平的长跑，并且每隔10分钟进行1分钟全力冲刺(可控的逐渐加速，直到配速比习惯的快10-15秒/公里桐手)。这种训练难度较大，可以每两三周进行一次。

注意事项

10公里马拉松”可指5公里马拉松比赛和10公里马拉松锻炼两个意义。前者是严格的比赛项目，有严格的距离规定;后者则是一般爱好者的锻炼。

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⑽ 怎样提高十公里跑步成绩配速多少最为合适

低心率慢跑打好有氧基础、无论是马拉松比赛或是10千米，全是一项有氧工作能力为主导的健身运动，全部平常的练习时的心跳都应当保持在较大有氧健身运动区段，目地也是为了能提升有氧工作能力，提升肌肉组织中的毛细管和膜蛋白相对密度。例如常用的MAF180跑法。

轻轻松松跑，释放压力跑和大多数的远距离跑都应当选用MAF180，即慢跑的情况下心跳不超过180减掉年纪这一标值，如果有运动习惯且没有受伤，那么心跳标值可以提升5。用心率表检测心跳最认真细致科学合理，要是没有得话，把抗压强度操控在边跑边能连贯性讲话的范畴。如果你是初跑者，即使每一次慢跑全是低心率慢跑，你就会发现你总在发展情况，直到发生瓶颈期。

因此也是有教练员说，磷酸门坎的练习速率大约便是半马赛事的速度，或是比你5公里赛事速度慢15-20秒上下。对业余组跑者而言，每一次节奏感跑的时长最好在节30-40min中间，这一时长指的是磷酸门坎速率下的时长，不包括早期的热身运动和跑后的冷身时长。