耐久跑训练方法

㈠ 中学生耐久跑训练的好方法有吗

先练肺活量，这是长跑的基础。锻炼肺活量的方法有很多下面就简单介绍三种。 方法一经常性的做一些扩胸、振臂等徒手操练习。 方法二耐久跑练习，注意要坚持经常、跑和呼吸配合、距离适当、强度不宜大。 方法三练习潜水或游泳，在水中不但手臂要不停的划水，还要克服水的阻力呼吸，是锻炼提高肺活量的好方法。 锻炼提高肺活量的方法还有：踢足球、打篮球、折返跑等等很多。需要注意的是不管选择那一种方法，都要持之以恒经常练习才能有效。 以上这些锻炼的机制是：增加呼吸肌的力量，提高肺的弹性，使呼吸的深度加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和机能，从而达到提高肺活量检测数值的目的。六忌迎风站立。当你浑身冒汗时，别在风口、山顶停留，而应找背风处做短暂休息，落汗后马上穿上衣服，以免受风寒得病。
再练耐力。我当时考试前长跑也特差，健身房教练让我每天做20个蹲跳起，再跑1500米。你练习时别太快，速度适中即可，但一定要坚持下来。
另外，长跑时很容易出现极点，感觉说不出的难受，呼吸混乱，这时要坚持跑下来，一会就好了。另外呼吸要与步伐一致，最好两步一呼两步一吸。
最后，一定要有信心，我就练了半年体育还能满分呢，你一定没问题，相信我！另附具体计划
星期一：准备活动：3～5km跑；一般发展练习；5～6次100m加速跑；85％～90％的速度400～600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，总距离1．5～2km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。
星期二：匀速林中越野跑2h(男运动员跑14～16km，女运动员跑12～13km)(有氧性质)；一般发展练习。
星期三：准备活动；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距离1．5～3．6km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。
星期四：休息或者恢复性越野跑10～12km；一般发展练习。
星期五：准备活动；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的检查跑(或者800～1,600m的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑2km。
星期六：与星期二基本相同，只是跑步总距离略长一些。
星期日：休息。
长跑运动员小周期训练计划
星期一：准备活动：3次150m加速跑；200～600m变速跑，总距离5～8km，81％～85％的速度，间歇休息1～3min;整理活动是慢跑2～3km。
星期二：16～18km长距离越野跑～1h(有氧性)；一般发展练习。
星期三：以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般发展练习。
星期四：匀速越野跑13～15km(有氧性)；一般发展练习。
星期五：准备活动：加速跑5次100 m；1～2km的反复跑，总距离5～8km，85％～90％的速度：训练课快要结束时，1～2次短距离全速跑(练习冲刺)：整理活动的慢跑2～4km。
星期六：18～23km的长距离越野跑(有氧性)；一般发展练习。
星期日：休息。

㈡ 怎么训练耐力跑

一定是，而且用力方式不对，你用脚跟着地了吧。这个原因。。。第一：缺乏这种意识。 你可以多做些原地提腿扒地的动作。注意要前脚掌扒地，以培养前脚着地的意识。第二：脚踝力量不够。 为加强脚踝力量，你需要做前脚掌着地的跳跃运动。如：垂直纵跳，脚尖跳，直膝脚尖前跳。。。。 在课间你可以做提踵，也就是立正姿势向上抬脚跟。经过一段时间的练习后，你的前脚掌着地的意识就会增强，脚踝的力量也会增强。那是您就可以很顺利的用前脚掌着地了。只要用心练，两个月足够。祝你一切顺利

㈢ 耐久跑方法

耐久跑是小学体育教材中的一项重要内容。由于练习持续时间长，学生容易产生害怕与厌倦的心理，影响耐久跑的教学效果。怎样提升课堂教学的效益呢？为此我做了如下尝试：

一、改进教法，激发兴趣

学生年龄、兴趣和爱好不同，这就需要在教学中为学生提供多种选择，增加学生主动参与的时间和空间。在教学时每次课都有不同的组织形式，新的练习方法，增强耐久跑的趣味性。如：在跑的形式上，可以选择变速跑、重复跑、定时跑、领先跑；跑的路线也可以有变化，沿跑道的内、外沿跑；还可以与其他项目结合，比如跳绳跑、带球跑等。

二、突破“极点”，增强信心

“极点”是耐久跑教学的难点之一。教师告诉学生“极点”是正常的生理现象，“极点”不是身体的极限，是可以克服的。在进行约一周一般耐力练习后，根据不同的体质情况将学生分组，进行“极点”体验跑。步骤是：(1)向学生介绍“极点”出现后的现象有：呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降，呼吸节奏被破坏等。(2)如何克服极点：要有顽强的意志品质，能自觉地调整呼吸、调节跑的节奏和动作等。(3)说“极点”体验跑的体会。如：极点过后呼吸顺畅了，四肢有力了；开始跑得速度慢一点，“极点”的反映会就会减轻一些等等。

三、选择跑法，注重实用

小学生应选择步幅适中、步频较快的跑法，这种跑法学生不易疲劳、经济实用。向学生介绍耐久跑与短距离快速跑的不同，特别是脚落地时，一定要强调脚外侧先着地(或后脚跟先着地)的滚动落地方法，这样可有利于肌肉更充分的恢复。同时在跑时注意合理分配体力，呼吸时要求口与鼻同时呼吸，强调向外呼气，双臂摆幅较小，尽可能减少体力的消耗。跑到最后一段都要进行冲刺跑。

四、改革耐久跑考核方法

小学阶段的耐久跑应以发展学生一般耐力素质为主，根据小学生的生理、心理特点，我们以定时匀速跑的距离为考核的依据，收到了较好的教学效果。可参考以下标准：低年级，5--8分钟匀速跑，跑的距离为：600米—1200米。中年级：8--10分钟，跑的距离约为：1000--—1600米。高年级：12分钟，跑的距离：男生1600米以上，女生1400米以上。

㈣ 耐力跑训练方法

哪你就练跑5000米吧！到时就不怕耐力了，不停冲就行，5000米如果能20分钟回来，你在你们学校一至二千米就无敌了。

㈤ 提高耐力跑成绩的训练方法是什么

1、目标明确

提高耐力跑成绩的要点在于逐步提高，要坚持训练，保持耐心，不可冒进。这种方法对任何情形任何跑者都适用，从刚开始绕小区跑圈的新手，到为了准备马拉松跑进3小时而进行配速训练的高手。

2、亚索800训练法

亚索800训练法是在场地按一定配速进行800米间歇跑来进行马拉松训练。（例如马拉松目标成绩是4小时30分，那么每组800米就按照4分30秒的速度来跑。）每周进行一次亚索800的训练。开始时先跑4-5组，然后每周增加一组直到10组。

3、高效训练

可参考这样的安排周二进行间歇跑，周四进行节奏跑，周日跑长距离。其中，间歇训练按照比5公里比赛配速稍快一点的配速跑12组400米或6组800米。

节奏跑则按照比马拉松配速慢10-20秒的速度跑；周日的15英里长距离则按照比马拉松比赛配速每英里慢30秒的配速来跑。你也可以很轻松的按照自己5公里、10公里和马拉松比赛的配速来规划自己的训练。

耐力跑训练技巧

1、耐力跑一开始跑不了过长的跑步距离，就可以放慢跑步的速度，让自己跑得慢一些。通常来说，快跑比慢跑要更消耗体力，所以可以适当慢跑，来进行跑步运动。这样就可以完成跑步运动，帮助自己拥有良好的跑步体验。

2、一开始在放慢跑步速度的时候，可以注意用脚后掌落地后再用脚前掌落地，用这样的脚掌落地姿势来进行跑步，这样就可以帮助自己放慢跑步速度了，还可以帮助我们变得更加轻松、省力，这样就会拥有良好的跑步运动

㈥ 耐久跑技术要领

我们在日常体育教学中，有多种的长跑的方式：不同距离的跑走交替、400米的耐久跑、50×4的耐久跑、绕自然地形跑、变速跑、定时跑等，不管什么形式长跑都要注意它的一些事项。第一在思想上要教育学生让他们知道长跑运动是一项比毅力、比耐力的运动，贵在坚持，不要“一暴十寒，三天打鱼两天晒网”只有“冬练三九，下练三伏”，长期不间断的坚持下去，才能获得预期的效果，教育学生不仅在课上跑步，也要坚持在家里进行长跑锻炼。（要选择安全、环境优雅、没有污染的地方进行锻炼）

第二就是要注意长跑的动作要领，其中要注意的有呼吸的方法：一般我们采用嘴和鼻同时呼吸，不单用嘴呼吸或鼻呼吸。有呼吸的节奏：一般采用“三步一吸，三步一呼”或“两步一吸，两步一呼”这看各人的运动能力和水平（呼吸的节奏可在原地练习，来感受一下这一方法）。还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

第三要注意的是“极点”它是中长跑中的术语，它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时的运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸不发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉。在这时候就应该以顽强德意志坚持跑下去，同时加深呼吸，调整呼吸的节奏，在调整跑速，便会克服“极点”。

第四要注意的是长跑前的准备运动和锻炼后的整理放松运动。上面提到的内脏器官的惰性，这是客观存在的。这就要求我们在运动之前要做好充分的准备运动，把身体充分的调动起来（我们通常所说的热身），把身体各关节韧带活动开来，这样可防止运动损伤。运动后要做好整理放松，这样肌肉得到放松，可使身体迅速的恢复过来，把肌肉活动产生的代谢产物运走，使身体更加的健康。

第五长跑要注意体育卫生：衣着，不要图省事而致着凉，特别是冬季长跑时，应等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，以免引起脚伤。不要带病（伤）蛮练，及时调整运动量和运动强度。还要注意加强营养，注意休息，不要过度劳累，跑的距离和速度要适当，循序渐进，有小到大，逐渐增加，不要急于求成，以免产生不良的反应。

㈦ 怎样练耐久跑

怎样“耐久”和“怎样跑好耐久”是两个概念。耐久就是“忍耐持久”的进行跑步。怎么“练”？练：1.外在刺激训练，2.内在呼吸调整，3.吃和喝水的调整。外在刺激就是训练你的肌肉能量的转换，经脉血液运输能量的补充提高，简单说：(1),一个训练极限的“坚持”，坚持的多少时间就是你一个训练组合的效果。分时间，我不知道你在的环境应该满足几个，早，下午，晚上，最佳下午5点前后。早晚训练雾水不能多，煤气早饭多的地方就算了伤肺。落叶腐烂多的地方算了，多沼气伤气管。（2）内置呼吸，3步一呼3步一吸，就有成绩的。舌头定住上腭（内家运气不久不见效果见效果惊人）初步不要克制刻意这样，若4步一个换本人对养气缺失感觉明显。（3）吃深脂肪肉内豆内，喝水小口环口腔回合下肚。上面是细节，我练 的时间是早上学校跑个2千米，下午跑个十几或者几十公里越野。在操场就是跟着别人跑，别人累了在不歇息的前提跟第二个不管人不认识我最多跟跑5个。效果明显白眼很多（对我的评价：这个人怎么不要命跑“肯定失恋”...）。跑公路跟着教练车跑哈哈哈

㈧ 耐久跑的几种趣味练习方法

一、“莱格尔跑”练习法“莱格尔跑”是国际篮联对裁判进行体能测试的一种方法。根据音乐节奏由慢到快，进行二十米折返跑。受试者在听到“嘀”的音乐之后跑到折返点，在下一次“嘀”声响起后又折返回起点。本文作者通过对“莱格尔跑”的音乐和距离进行改造，并引入到耐久跑练习中，取得了良好的训练效果。方法一：依据学生耐久跑水平设置折返距离。（剩余894字）

㈨ 如何训练耐力跑

如果你腿够长,就有了一个很好的优势,但是腿跨的距离不大,只能说是反效果.( p.s:因为每一个人跨步跑消耗的能量基本一样,所以能量消耗一定时,步伐越大越占优势.. )
另一个条件:耐力.耐力不是一天两天就能练出来的 (=. =! 虽然我不是耐力系,至少我还能中速600M..) 如果你是在这七天内强制练习的话,身体会受不了,所以你必须在之前就有在训练的.
1500M途中可以停歇,在停歇的时候尽量大口呼吸,以补充身体的含氧量,不然腿部会出现缺氧现象.还有跑完后不立刻坐下来,( =. =! 听别人说PP会变大.. ),,应该深呼吸接着走下,或放松腿部 ( 如:小步跑.. ) ..
我说的差不多就这样了..如果还有问题就反问..

㈩ 耐久跑训练方案

跑步没有更好的方案，只有一个字，那就是跑。再你跑累了你不要停，也不要把吃奶劲使出来，均速再坚持九分钟，这九分顶你练一天的耐力。还有一种是少林的，就是带沙袋，天天带着除了睡觉，等你感觉腿上的沙袋就象没有一样的时候，你的耐力已经超过了常人。