短跑爆发力训练方法

① 怎么练短跑的爆发力

每天跑150M冲刺
进行手臂摆动训练
跑步时候爆发啦跟面耐力要配合还有手臂摆动

② 如何练习短跑的爆发力

练习短跑爆发力技巧：

一、发展爆发力练习

1、弹力绳阻力冲刺跑

不管是哪一种爆发力训练，都要毫无保留地将输出最大力量与最快速度，因此训练过程绝对是非常累。冲刺跑只需要选定短距离（比如20m），但是搭档的力量不能相差太远，以免效果打折。

2、沙袋膝上抛掷

这个动作可以同时训练冲刺与抛掷两种爆发力，沙袋的重量视个人能力而定，不要逞强以避免伤害。

3、沙袋斜向位移

在短距离内快速位移，需要强大的爆发力与控制力，这个动作的强度很高，要特别小心。动作中注意以最快速度进行上下移动，同时上下斜角处需停顿。

4、开脚前跳

动作要诀和跳阶训练一样，就是一个字“轻”。重心与身体核心一致，双脚要表现出轻盈的速度感。动作中脚步轻盈跳动，保持移动速度感。

二、柔韧的练习

一些朋友认为跑100米跟柔韧度吗，没有关系，其实不然，柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力，想要在跑步中更快更准的前进，就需要我们拥有好的柔韧度。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，在训练中通常采用以下方法：体前屈练习;把杆拉腿;纵、横臂叉;肋木体前后快速屈伸;踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面)，盘腿坐膝等;快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练

这个环节是短跑训练的关键，通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的速度障碍的形式。

(2)短跑爆发力训练方法扩展阅读：

爆发力是指在最短时间内使器械（或人体本身）移动到尽量远的距离。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。

参考资料：爆发力网络

③ 怎么快速练短跑爆发力。

短跑的练习方法： 1.快速高抬腿，每次抬至腰部以上，单腿50次为一组。每天训练不的少于10组（锻炼脚掌的蹬力） 2.半蹲蛙跳，20-50米为一次每天不的少于5次。（锻炼腿部的爆发力） 3.弓箭步压腿，每天训练的必须的科目（主要是拉开腿部韧带，加大步幅） 4.配合杠铃（60-80公斤）做深蹲训练，5-10次为一组，每天不要少于10组（锻炼大腿肌肉爆发力） 5.50米跑每次不要超过7秒（5-10次为一组）100米跑每次不要超过13秒（5-10次一组） 6.原地不动摆臂联练习，每只手拿一个1.25-2公斤的杠铃片，进行原地摆臂练习，单手150-200次一组。每天5-10组（跑步时手臂摆多快，脚步的频率就有多快） 7.呼吸法，散步一吸 8.跑步的步幅，100米跑不要超过50步（优秀的运动员一般在33-35步左右） 9.跑步是的主要方法，100米分三个阶段，前30米第一阶段，不要看前面低头冲，30-80米第二阶段，稍抬头看前面加速，80到100米第三阶段，将头仰起，大喊出来爆发全部体力全速冲刺。（在比赛时切记不要回头看对手和你之间的距离，比赛前不要喝水） 10.在以上高强度训练后，一定要注意配合慢跑几圈放松全身肌肉 我是体校出身，以达到2级运动员标，100米成绩11.06秒，希望一些经验对你有帮助

④ 百米短跑的训练方法(要详细)。

一、周一：速度和专项能力练习

准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）

快速力量、中力量练习练习

腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次

放松活动

周二：小力量、一般耐力练习

1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2、上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）

3、抗阻力练习（利用橡皮条）

4、一般耐力练习3000—5000米慢跑

周三：速度耐力练习

准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

沙袋摆腿

100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组

上肢力量练习：卧推或抓举等。

放松活动。

周四：多项身体素质练习

准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

上肢力量：卧推或抓举或高翻

下肢力量：全蹲＋半蹲

动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。速度计时：先计时，后力量。

放松跑

高抬腿，我想这个不用我多说了，许多人都知道动作要领，重要作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速

小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉

跑楼梯，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速

摆臂练习，眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，可以体会不同摆动速度

起跑训练，作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度

韧带训练，其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破

深蹲，练习腿部肌肉爆发力，还是很有效果的

周五：高抬腿，我想这个不用我多说了，许多人都知道动作要领，重要作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速

小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉

跑楼梯，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速

摆臂练习，眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，可以体会不同摆动速度

起跑训练，作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度

韧带训练，其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破

深蹲，练习腿部肌肉爆发力，还是很有效果的周六：技术和素质练习

准备活动慢跑1000米＋体操。

专门技术练习

加速跑80米

跑格（节奏和步幅）

60米托重物跑×4

肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习

放松活动

⑤ 短跑爆发力训练怎样锻炼

跑变速跑
跳蛙跳
和扛杠铃作深蹲
平时练练30米至50米的冲刺

⑥ 短跑的训练方法

• 一、起跑

  平时训练注以下几点：

  1.“各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。

  “预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。

• 2. 枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，（就象速度滑冰的起跑一样）侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快。