拖延行为研究方法步骤

Ⅰ 如何应对拖延症

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Ⅱ 心理学家教你如何克服拖延症

心理学家和脑神经学科学家都有克服拖延症的方法。

心理学家战胜拖延症的方法是“制定执行意图”。

执行意图说的是：为实现目标所确定的具体行动计划。执行意图的具体形式是“如果发生情况A，我就采取行动B”。这里的情况A通常指的是特定的时间、地点。比如到下午6点，我就去xx健身房锻炼一小时；到晚上8点，我就打开电脑/手机练习精英特速读记忆软件一小时、读xx书籍一小时等等。

相比“目标意图”（如：我要锻炼身体），“执行意图”（我每晚8点，去健身房，跑步一小时）能明显提高行动的概率。这是因为执行意图让行动的提示更明显，制定执行意图时，对应的时间、地点就会成为提示，同时，执行意图也规定了具体的行动，我们只要照做就行，不用临时思考怎么做，提高了行动效率，避免了拖延。

同时，还可以通过改变环境提示来激发行动，例如你想睡前背单词，那就把单词书放在床头。

脑神经学科学家克服拖延症的方法是“多巴胺控制法”。

所谓多巴胺控制法，说的是当我们完成某项工作、克服某个困难，体验成功时，大脑都会分泌多巴胺，让我们产生愉悦感。为了“再次感受这种愉悦感”，大脑会增强对该行为的学习兴趣，从而强化学习。

多巴胺控制法中较为有用的方法是将大目标拆分成阶段性小目标。这个方法具有诸多好处：首先，它降低了“立刻行动”的心理难度、压力，并且提供了增加成果总量的可能性（每完成一点，就离成功更近一点）；其次，每完成一小部分都会让我们觉得自己取得了进步，很有成就感，能品味成功的喜悦，同时有助于增强自信心；其三，重复产出有利于技术的提高（越做越有感觉、越有思路就是这个道理）。

举个例子，拿学习掌握快速阅读的能力来讲，从开始的一眼看一个字的习惯到一眼看五六个或十余个字，再到整体感知、眼脑直映，快速看清并理解文字等，每一步都要花上一些功夫。有些人想想就放弃了，有些人在学习的过程中因为遇到一点困难、或者练习枯燥就半途而废。但如果在学习的过程中设置多个阶段性的小目标，结果则大不一样。比如：把阶段一的目标设成搞清楚快速阅读的训练原理和方法，增强自己能学会的信心；阶段二的目标设成每天按要求坚持练习一小时“精英特快速阅读软件”，保证一个训练时间（该软件有等级设置，用等级或每个训练的要求做阶段小目标也可以）；阶段三的目标设成软件训练后，找一本自己想读但又不是很难的书籍，然后用自己已经掌握的快速阅读的方法完成书籍阅读……

至于大目标要拆分成多少个或多小的阶段性小目标，没有具体的标准，关键在于拆分的小目标不会产生太多心理负担，让自己感觉“刚刚好”。

Ⅲ 拖延现象（拖延症）的成因有哪些如何应对

生理因素：
对于一部分人而言，拖延和他们的抑郁倾向和注意力缺陷症（ADD/ADHD）有关。建议怀疑自己有这类问题的人到靠谱的心理诊所/医院精神科就医。明确诊断，对症下药。

拖延还经常被和缺乏自控力联系起来。现代科学研究表明，自控力和人的前额皮质有关。略去那些复杂的科学理论和心理学实验，几个需要了解的要点是：意志力本身是一种有限的资源（在某些事上消耗后，会影响在其他事情上的意志力），但可以经由锻炼而提高“容量”；充足的能量会让前额皮质更好地发挥作用。为了控制拖延，需要保证精力，保证营养，把容易拖的事情安排在精力充沛的时段，开始工作之前先补充糖分。平时最好有充足的睡眠（平均>7小时）和日常锻炼（每天三十分钟，每周四次以上）。

冥想也是一个可以从生理上改善意志力，集中注意力的办法。每天练习冥想相当于精神上的锻炼。最简单的冥想就是在一个无干扰的环境中闭目静坐，放慢呼吸速度，不去刻意思考。时间可以从5分钟到20分钟。关于冥想深入进去有许多学问，在这里不探讨。

心理原因：
拖延的心理因素在很多人身上都可以追溯到童年时期。 童年时期接触什么样的认知并不是自己可以选择的，因此不应把拖延症完全看作是自己的错。但是，认清源头的首要目的不是为了推卸责任，而是为了挖掘那些埋藏得很深，过去很少质疑的错误认知。如“自责内疚可以促使自己行动”，事实上很多时候自责内疚反而增大压力，使拖延状态恶化。如“如果再拖我就完蛋了”，事实上事情不是非黑即白，非成功即失败。一个人在某些领域的“失败”并不能否定整个人的价值。

如果略去“童年血泪史”，仅仅看拖延症当下的表现，可以把拖延的心理成因归纳为：低期望（即缺乏自信）、低价值感（即认为要做的事意义不大）、高冲动（即追求即时的满足和回报）。（据《拖延心理学2》）。

我曾在一个以战拖为主题的QQ群内进行调查（一套书上的自测题）， 绝大多数成员都属于冲动型拖延，很可能和天生特质（进化心理学中的“猎人”？）和成长道路上的各种反馈有关。但是与他们进一步的接触发现，拖延者低期望和低价值感可能已经根深蒂固 ，以至于其本人都没意识到自己“低”得不正常。或者平常并没体会到低期望和低价值感，但在拖延的时候这两种特征就凸显出来，让人无法爬出拖延的泥潭。寻找应对方法的时候，要注意这些盲区。

“完美主义拖延”也可以纳入这个体系——想要把事情做完美，准备工作做完美，其实是认为“不完美即失败”（低价值感）、“不完美就说明我不够优秀”（低期望），不屑于一开始的试错（低价值感），不愿面对未知的失败可能（高冲动）。

为了解决这些问题，拖延者需要长期的自我反省和认知调整。以上这些易酿成拖延的下意识心理活动，需要及时被发现和纠正。最有效果的，可能是“找到自己真心想做的事”。然后通过不断地取得小的进步来增加自信。至少，为自己不得不做的事情增添意义，及时肯定自己的努力（哪怕仅仅是发现自己的前期努力是无用功）。还有一个技巧是把任务“游戏化”，给予自己及时的奖励（奖励内容最好是可控的，比如一顿美餐；不要成为另一个消磨时间的黑洞），把“高冲动”这个缺陷转化成动力来源。（更详细的方法，可以参考Self-Discipline in 10 Days）

外界因素既有直接的诱因，他人的影响，也有宏观的社会因素。

直接诱因包括任务的性质本身，典型的如科学研究、论文，回报遥远，不确定性大。可以采用“番茄工作法”把任务化成可掌控的小块来处理。也包括周围环境的诱惑，如手机上网等。可以采取一些技巧加以控制（学会时间管理方法、限制上网、或者干脆转换环境——去图书馆等地方学习）。此外，压力对于拖延者的作用是饮鸩止渴。有时可以让拖延者在恐惧失败中行动——引发焦虑，下次有任务时因为焦虑联想而更加拖延。更有时让拖延者逃避任务，沉湎娱乐，草率完工甚至永远无法完工。学会放松，可能初看起来是愈加拖延的借口，但是如果你是真正从心态上放松 ，而不是用逃避、做无意义的准备工作等手段来放松，拖延反而有机会得到改善。实在无法通过认知调整来放松的，也可以试试冥想，或者最简单的深呼吸。

他人的影响其实还是通过拖延者本人的认知起作用，但是心理不够强大的人很容易被长期以来的权威和所信赖的对象所左右。比如父母试图用批评使孩子进步；导师对错误和失败的容忍度低；伴侣/亲友对拖延症有误解。对待这个问题，我觉得最好的态度还是——不争论。大部分人会认为你是在找借口，贴标签；少部分会支持你，但是他们帮助你的方式可能适得其反。最好多到积极向上的战拖社区里面寻找有共同语言，有拖延症知识的同伴，获取客观的反馈；或者至少用日记反思自己的行为和心理（不是自我批判！）。

最后，社会压力和单一的价值取向也在助长浮躁的心态，不利于心理调整。事实上，拖延者的行为本身也在反作用于社会，以至于现在很多大事都是最后一刻赶工的结果??但是这个可能不是拖延者可以影响到的范畴，所以就不多说了。

“如何应对？”
也是四句话：熬过诱惑点，提醒诱惑状态，存储自弃点，制造懊悔点。
熬过诱惑点：堵：隔离诱惑源；疏：培养对正事的乐趣，降低诱惑程度。（没做到，嗯。）
提醒诱惑状态：陷入诱惑状态是会忘记时间的，所以设置一个闹钟，半个小时来一次震动，提醒自己检查是否处于诱惑状态。
存储自弃点：自弃点的出现就意味着当前的诱惑已经太强大了，比如看到一个吸引人的回答，特别想看完。我能想出的办法就是把这个点记录在纸上，存储下来，留到空闲时继续进行。
制造懊悔点：之前已经设好了半小时一次的闹钟，就可以利用这个提醒的时间来审视自己的进度，痛定思痛，迫使自己每半个小时进入一次懊悔状态。

Ⅳ 控制拖延症的方法有哪些

关于拖延症的几个对策

1.心态。心态决定一切

拖延症最大的问题在于“拖”上，也就是做事拖泥带水，得过且过。作为拖延症的对手，将就及所有可能导致延后的情绪必须根除。时时事事心里常念“just do it !”.把执行力看做是拖延症最有效的治疗手段。谨记一句“患得患失，必将一无所有”拒绝诱惑，该狠就狠！把自己化身为一名斗士（不是方肘子），敌人就是心中的拖延症。正视敌人，其实它比想象中你软弱的多。作为男生，很有效的一招就是狠下心来，剃个光头，削发明志，显得既精神又向他人宣告“从头做人”。

4.与朋友一起。

一个同样拖延的人不适合作为你的战友，如果他没有一颗想改变的心的话。可能你把拖延这个敌人看的异常残暴，那不妨找找志同道合的人，要吃早饭，不妨找一个有同样打算的饭友，每天联系着吃早饭。当然，找到想克服拖延的人，最有效的方法就是找找同样计划战胜拖延的人，也就是在看这篇文章的众位。豆瓣不乏意志力强，目标远大的牛人，也同样有和自己情况相同的患者。大家互相勉励，豆瓣上的拖延症必将绝迹

不管你看了多少有关拖延的文章，听过再多的成功案例。想到而不去做，说明你此刻就开始拖延了，这将永不能战胜它。