❶ 正确的呼吸方法应该是怎样的
常见的呼吸法分为两种:日常呼吸的感觉,浅呼吸,肺部呼吸,摸肚子的时候,吸气感觉到肚子轻微收紧,呼气轻微突出。
如果是做深呼吸,那么有气运丹田的感觉,做一个长长的腹式呼吸。吸气的感觉自己肚子在鼓起,呼气的时候肚子收紧,一般运用于放松和冥想。婴儿的呼吸就是腹式呼吸。
(1)什么呼吸方法有注意人体家扩展阅读:
一次吸气加一次呼气就是一次呼吸,其标志为胸部的一次起伏。有两类呼吸:胸式呼吸,腹式呼吸,所以胸部起伏不明显者,可以腹部起伏来判断。
每分钟呼吸的次数称为呼吸频率。
计算呼吸频率时要密切观察被检者的胸部和腹部。用带有秒针的钟若表记录被测者半分钟的呼吸次数,然后把测得的次数乘以2,得到每分钟的呼吸次数,即呼吸频率。
❷ 腹式呼吸的正确方法
腹式呼吸的正确方法
腹式呼吸的正确方法。人是需要呼吸才能够生存的,呼吸的方法有很多,而腹式呼吸对人体的好处多多。那么接下来就由我带大家详细的了解下腹式呼吸的正确方法的相关内容。
腹式呼吸的正确方法
腹式呼吸可分为顺呼吸和逆呼吸两种。
顺呼吸即吸气时轻轻扩张腹肌,在腹式呼吸感觉舒服的前提下,尽量吸得越深越好;呼气时再将肌肉放松。
逆呼吸即吸气时轻轻收缩腹肌,呼气时再将它放松。
腹式呼吸的做法:
1、首先,想象丹田(肚脐下三根手指的位置)里,有一个假想的“小气囊”。
2、接着,用鼻子吸气,把吸进去的空气一路从胸部、腹部送下来,一直送到“小气囊”里。
3、此时,小腹会微微凸出。然后,再深深地吐气,把“小气囊”里的空气,全部呼出。练习的时候,可以将手放在小腹上或是在小腹上放一本书,来感觉腹部的起伏。
刚开始时,每天有意识的练习50次的腹式呼吸,慢慢地是可以将腹式呼吸成为自己的呼吸习惯的。
腹式深呼吸的正确方法
仰卧于床上,松开腰带,放松肢体,思想集中,排除杂念,也可说是进入气功态。由鼻慢慢吸气,鼓起肚皮,每口气坚持10~15秒钟,再徐徐呼出,每分钟呼吸4次。
除了仰卧,还可以坐着、站着进行,做腹式深呼吸的时间长短可以根据自身实际情况来调整。
怎样才能练好腹式呼吸
1、无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量,即吸到不能再吸,呼到不能再呼为度;同理,腹部也要相应收缩与胀大到极点,如果每口气直达下丹田则更好。
2、呼吸要深长而缓慢,用鼻吸气用口呼气。
3、一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气(鼓起肚子)3—5秒,屏息1秒,然后慢呼气(回缩肚子)3—5秒,屏息1秒。每次5—15分钟。做30分钟最好。
4、用鼻吸气结束时有几秒钟的停顿,将意念集中在小腹的气流处,气沉丹田,即集中精神去感受小腹中气流的流向变化,然后有意识的使其于此凝聚。
5、用口呼气,并且呼气要绵长有力,不可一口呼完,要控制气流缓慢有力的呼出。
6、身体好的人,屏息时间可延长,呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人,可以不屏息,但气要吸足。每天练习1—2次,坐式、卧式、走式、跑式皆可,练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50—100次。呼吸过程中如有口津溢出,可徐徐下咽。
腹式呼吸的好处提高肺活量
扩大肺活量,改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张,使肺下部的肺泡得以伸缩,让更多的氧气进入肺部,改善心肺功能。减少肺部感染
腹式呼吸可以改善心肺功能,对于老年性肺气肿和其他肺通气障碍的康复很有帮助,还能减少肺部感染,尤其是降低患肺炎的几率。安神益智
腹式呼吸可以调节人体的情绪,进而起到安神的作用。而且对大脑的`发育和智力改善都有一定的作用。促进肠胃蠕动
由于腹式呼吸腹腔压力的规律性增减,腹内脏器活动加强,改善了消化道的血液循环,促进消化道的消化吸收功能,促进肠蠕动,防止便秘,起到加速毒素的排出,减少了肠胃内细菌的增长。此外,对结肠癌及痔疮的预防也很有成效。减肥瘦身
腹式呼吸法有助于刺激肠胃蠕动,可促进体内废物排出,如果每天坚持腹式呼吸,有利于消除腹部脂肪,排除腹部废物,改善腹部的血液循环,从而达到减肥的作用。还能可以放松胸部、肩部、颈部的线条,让你的上半身线条更加优美。改善妇科疾病
腹式呼吸由于增加了腹部运动,改善了腹腔内生殖系统的血运,所以对卵巢,子宫,附件的炎症的治疗都有一定的作用。对男科前列腺肥大也有一定作用。促进血液循环
做腹式呼吸时,体内会产生一种前列腺素的物质,能够消除活性养,并且扩张血管的功能。当你做腹式呼吸法,活动横隔膜时,它会从细胞内渗入血管及淋巴管,祛除活性养的毒素、促进血液循环。
卧推呼吸的正确方法
卧推的呼吸方法有多种,可以根据情况来进行选择。
1、推起时瞬间闭气并快呼气,下落时慢吸气。此种方法是卧推训练最常用的呼吸方法。
2、推起前吸气,推起时憋气,推起后呼气再吸气,下落时憋气,下落后呼气再吸气。这个呼吸方法在用于大重量卧推时常用。
卧推建议用腹式呼吸
卧推建议采用腹式呼吸的方法,这样可以避免耸肩和上肢的不稳定。
呼吸可分腹式呼吸和胸式呼吸两种。我们平时的呼吸方式就是胸式呼吸,胸式呼吸吸气时胸腔上提,呼气时胸腔下放,呼吸较浅并会导致肩胛骨上下活动。而腹式呼吸则是吸气时腹部鼓起,呼气时腹部收缩,气体交换量大,胸部不会发生变化,肩胛骨也不会因此有活动。
卧推正确呼吸的好处
1、保证供氧
正确而有节奏的呼吸可以保证身体氧气正常的供应,保证训练动作协调,稳定持续的进行。如果呼吸紊乱,身体氧气供应不足,那么训练很可能做几个就无法再进行。
2、力量发挥更好
正确的呼吸可以让身体发挥更好的力量,比如适当的憋气,可以让身体积攒更多的力量,推起更多的重量。
3、减少乳酸堆积
卧推会导致乳酸堆积在肌肉处,而正确的呼吸能帮助输送更多的氧气,从而加快乳酸的分解。
卧推会岔气吗
卧推岔气的情况是非常少的。
我们在跑步时常常会遇到岔气的情况,而岔气的原因就是膈肌痉挛。膈肌是参与呼吸运动的肌肉,膈肌持续运动,呼吸不得法,压力过大,就可能会导致其产生其痉挛发生。卧推不像跑步一样长时间的给膈肌压力,一般很少会引起岔气。
在一个运动中,除了掌握好动作以外,正确的呼吸方法也不容忽略,卧推自然也不例外。正确的呼吸可以让我们持续稳定的进行运动,而不会因呼吸紊乱导致半途无力,无法继续等情况。那么卧推呼吸的正确方法是什么呢?
卧推呼吸注意事项
卧推中要避免长时间憋气。
在卧推中可以适当的憋气,比如在推起时憋气。但是憋气时间不能过长,过长时间的憋气,会使训练者机体缺氧,轻者引起头昏眼花等症,重者更可能导致晕厥,脑充血甚至休克等更为严重的情况。
怎样练习胸腹式呼吸更容易
胸腹式呼吸可以增大吸入空气的容量,有助于发出声音,也可以让声音更加的有厚度,更加好听,更能传递我们的心声。
对于胸腹式呼吸,常常有种错误的理解,以为深呼吸就是高耸双肩,胸口紧张,肚子使劲憋气,好像使劲的提气一样。其实不是这样的,做胸腹式呼吸的练习可以很轻松的进行。
想象自己进入到一个鲜花盛开的美丽花园,四处鲜花朵朵,在阳光下绽放,在微风中摇曳,美丽得让人心醉。
你沉醉其中,闭上双眼,微微张开嘴唇,贪婪的闻花香,丝丝缕缕的花香从你的鼻子乃至于唇齿间飘进你的身体。
你享受极了,也特别的放松,双肩下沉,下沉,胸腔特别的舒服,如果双手放在腰间,你会感到腹腔在微微的鼓起来,这就是在用胸腹腔呼吸。
经常这样练习,有意识的这样练习,知道练到将胸腹式呼吸变成一种习惯,那么你就成功了,你会很随性的就能发出好听的声音。
❸ 运动中正确的呼吸方法
运动中正确的呼吸方法
1、呼吸形式
呼吸形式主要分为以胸廓运动为主完成的胸式呼吸,以横膈运动为主完成的腹式呼吸。在实际运用中应根据技术动作的运动灵活转换,需要胸肩带部的固定才能保证姿势的稳定,那么应该选择腹式呼吸。
如体操中的手倒立、肩倒立、调换十字悬垂等这些需要胸肩带部固定的技术动作,采用复式呼吸,就会消除影响重心不稳定的因素;而另一些技术动作需要腹部的固定,则要转为胸式呼吸,如上固定或下固定时的躯 体静止动作、两头起的静止动作,采用胸式呼吸有助于腹部动作的保持和完整。
2、呼吸时相
通常能够非周期性的运动要特别注意呼吸时相,什么时候吸气或呼气,应该以人体运动的解剖学特征与技术动作的结构特点为依据。一般在完成两臂上举、万展、扩胸、提肩、展体或反弓动作时,采用吸气比较有利;在完成与上述相反的动作时,如两臂内收、内旋、收胸、塌肩、屈体或团身动作等,用呼气比较顺当。但有特殊情况,如杠铃负重蹲起时,改为呼气较好,以立足 完成技术动作为基础,然后再考虑吸气与呼气的时相调节。
3、呼吸方式
怎样呼吸方式分为鼻呼吸和口鼻并用呼吸,采用何种呼吸方式跟跑步的距离、季节、气候都有关系。通常,在长跑的开始阶段或跑得较慢时,尤其是在冬天练长跑或顶风跑时,应用鼻呼吸。
因为鼻腔内有丰富的血管,能将吸入的空气温度提高一些;鼻粘膜分泌的液体,能提高空气的湿度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液,还能阻挡和清除尘埃和细菌,对呼吸道起着一定的保护作用。
跑了一段时间或跑速加快之后,特别是在长跑比赛时,单位时间内的通气量要比平时增加几倍到几十倍,只用鼻呼吸不能满足呼吸需要,此时可口鼻并用呼吸,鼻吸口呼,只用口来呼气。口呼的方法是:口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微舔住上腭,让空气从牙缝挤出去。呼吸时,要做到均匀而有节奏。呼气要短促有力,有适当深度;吸气要缓慢均匀。
4、呼吸节奏
通常周期性的运动要特别注意呼吸的节奏。如周期性的跑步运动,长跑宜采用2~4个单步一吸气、2~4个单步一呼气的方法进行呼吸;短跑常采用“憋气”与断续性急促呼吸相结合,即每“憋气”2~12个单步(或更多)后,进行一次1秒以内完成的快速深呼吸。周期性游泳运动的呼吸节奏,蛙泳为一次划水----一次蹬腿----一次头出水面的组合,完成一次呼吸,自由泳为3次划臂----3~6次打腿组合 ,完成一次呼吸。
另外,合理屏气可以增加机体力量、利于肌肉发力,在举重或其它爆发性练习中经常应用,但儿童青少年应尽量避免过多屏气,因为屏气时胸腔压力升高,回心血量少,不利于心脏工作和生长发育。
中长跑运动呼吸不畅的原因有哪些
1 、肌肉紧张
如果你的肌肉太紧张,你就一定会呼吸沉重,因为紧张的肌肉会使肺部很难将氧合的血液挤压到你的肌肉细胞中。
想改善这一状况其实很简单,只要放松就好了。难道你不是为了放松自己才开始跑步的吗?别把自己搞得那么紧张,也别端着你的肩膀,笑一笑!放松你的臀大肌,不要让臀部紧紧的,像蝴蝶一样随风飞舞吧,放松起来!对呼吸帮助最大的方法,就是学会在跑步中放松自己,放松后一切都会变得容易起来。由于跑步的效率提高了,你的需氧量也就降低了,呼吸将会更加自然。
2 、浅呼吸
如果你是用肺的上半部呼吸,那么你就不可能得到足够的氧气。一个人的氧交换区域主要是在肺的下半部,因此,就算你像个蒸汽火车似地大口呼吸,如果你只将空气吸进肺的上半部,你的血液中也不会有足够的氧气。改善的方法就是深呼吸,将空气吸入肺的下半部。如果你喘不上气来,那不是因为吸入的空气不够,而是因为呼出的不够。将肺底部无用的空气彻底呼出非常重要,这样才能让你吸入大量新鲜的氧气。
3、有氧能力低
如果你刚开始练习跑步,那很有可能会呼吸困难。这是因为你的肌肉还不能吸收更多的氧气以维持体力的消耗。增强有氧能力的最好方法是进行长距离慢跑,在你的训练计划中加入长距离慢跑可以使肌肉跟得上自己的需氧量。增强有氧能力的窍门在于,以一种可以聊天的配速进行长距离慢跑,也就是说,绝不要让速度快到使自己喘不上气来,你应该能够毫不费力地与同伴边跑边交谈。
4、吃得太多
某顿饭吃得太多,充盈的胃会对器官有一定的压迫作用, 让你的呼吸不那么顺畅。同时,吃饱饭后身体的消化系统需要大量血液来帮助消化食物,如果立即运动,血液同时供应消化系统和肌肉组织,容易导致消化功能紊乱,引起消化不良,也影响运动效果。
中长跑运动正确的呼吸方法
一些跑者仅仅通过学习改善呼吸就提升了速度和距离,所以越早发现产生呼吸问题的原因,就越有可能眷地作出调整。我们可以尝试用以下方法来改善呼吸。
1、腹式呼吸
腹式呼吸(横膈膜式呼吸)是将空气吸入肺下部的肺叶中,刺激身体的副交感神经产生反应,使身体分泌一种有益的激素混合物(即血清素和S-内腓肽)。这会降低心率和血压,改善循环,起到镇静作用并使身体感觉良好。在进行腹式呼吸时用鼻子呼吸效果会更好些,经常以可以聊天的配速进行长距离跑是最理想的提高有氧能力的方法,而鼻式呼吸(用鼻子呼吸)可以确保你是在用一种有氧配速进行跑步。
鼻式呼吸是一种非常好的自检方法,因为不论你是跑得太快还是不够放松,抑或是运动效率不高,你都无法进行鼻式呼吸。下次出去跑步的时候,把嘴闭上(一直闭着)并用腹式呼吸,如果你不得不张嘴才能喘气,便说明你吸入肺中的'氧气是不足的,也就是说,你跑得太快了。
进行腹式呼吸的方法:站着或坐着,将双手放在肚脐上。现在,将嘴唇收拢,就好像你要吹蜡烛一样,吐气,将肚脐向脊柱方向压缩,使肺部的空气全部排出。旧能地吐完空气,放松腹部,空气就会自然地被吸入。如果你还想向肺中吸入更多的空气,可以在吸气的时候扩张胸腔下部。在不跑步的时候做这个呼吸练习,这样你就可以在不承受压力的情况下学会这项技能。当你习惯了腹式呼吸,就可以将它应用到你的跑步中。
2、加速时调整呼吸
我们知道想通过跑步减肥、健身的人在跑步过程中一定会进行加速变速跑来增强效果。如果你能够在加速的时候做到深呼吸,若是平时两步为单位一呼一吸就换成三步为单位一呼一吸。这样就能够在呼吸的配合下慢慢加快脚下的速度。当然,加速对于刚练跑步或是身体素质较弱的人来说,不可以逞强为之。跑步的目的不是让你为跑而跑,一定是在身体承受内进行。
3、疲累时加强深呼吸
跑过步的人都知道,可能跑了10分钟左右你觉得自己呼吸困难,四肢发软,觉得这跑步已经跑到自己的身体极限了。其实,如果你放弃,在此就停下了脚步,那你这次跑步对于身体锻炼是没有什么好的效果的。只要你能够通过加强深呼吸来慢慢缓解这种疲劳,身体过了这个适应点就能再次缓解之前的不适。也就是在出现之前的症状的时候,你要做的不是停下来,而是放慢脚步深呼吸,等到身体缓过来了再重新出发。如果是跑步半小时之后再次出现不适,建议停下来。因为你今天的运动量已经足够,没必要让身体过度劳累。
4、口鼻同时呼吸
这点其实就是我们经常想到的,也是很多人在跑步时会做到的。但是,要怎么样正确进行口鼻呼吸就是问题了。特别是冬天的时候,用口呼吸更是有讲究。冬天气温低,空气温度也低,如果直接吸入冷空气对身体是百害而无一利的,若是能够在呼吸时耍点心机,将舌尖抵住上颚,让空气从两侧进入。这样就给了冷空气加热升温的过程。
健身运动的正确呼吸方式
平板支撑
平板支撑的动作中,使用鼻子呼吸,绵长而缓慢;吐气之时,身体每一块肌肉开始收缩,腹部紧缩,同时挤压臀大肌,绷紧腿部肌肉;肺部清空之后,肌肉达到完全的收缩状态,缓慢用嘴呼气;注意力集中于肌肉发力,但呼气的时候,肌肉会自然放松。下一次呼气之时再次完成肌肉的收缩过程。
俯卧撑
大多数的运动都要遵循相同的呼吸规则:被动阶段呼气,也就是进入或回到起始位置时进行呼气;主动阶段吐气,即举、推、拉等过程中呼气——俯卧撑也遵循这个规则。
跑步
长跑过程中,应遵循“三步一呼吸”的原则,具体来说即为“两步一呼气,一步一吸气”,用口鼻同时呼吸。一般来说,用鼻子呼吸的同时,应让嘴微张,舌尖顶住上腭,让空气从舌尖两旁吸入口腔,在此过程中,要全力呼气,半力吸气,同时要用力摆臂,以增强氧气的摄入。
瑜伽
瑜伽运动中的呼吸,一般来说,有三个大的原则需要提醒,一是做向后仰动作时,要吸气;第二,做向前趴的动作时,要呼气;三是在调息时,需要快速呼吸。练习要领是先呼气,呼气时专心致志,节奏均匀地慢慢向小腹施力,腹部受压会逐渐向内收紧。最后,练习者要充分重视正确呼吸的作用,否则极易因呼吸方式不当而引起缺氧。
哑铃、杠铃
在做哑铃和杠铃这种负重运动时,如果你能连续一组做10个完整的动作,呼吸就以自我感觉舒适为宜,可以在举起重物时吐气。而倘若你只能连续一组做6—8个完整动作,就要在举起重物的瞬间屏住呼吸,若是此时呼气,会因氧气摄入不足而导致缺氧。
游泳
游泳运动中,由于游泳姿势的多样,呼吸方式也不尽相同。
1.蛙泳应在完成一个完整动作后呼吸一次。抬头准备呼吸,手臂开始做动作,同时张嘴呼吸,低头蹬腿,继续划水3—8秒。呼气要由小到大,逐渐加大呼气量(口鼻同时呼气),嘴一露出水面,就立刻用力把气吐完。
2.蝶泳应在手臂出水的时候换气,短距离蝶游大多是划两次水换一次气或三划一换气,长距离可以一划一换气。
3.仰泳一般是右臂出水时吸气,移臂至将垂直水面时,吸气结束,然后憋气,手入水后均匀吐气,手将出水时吐气结束。臂腿配合动作一般是两臂各划水1次,腿打水6次。
3.自由泳换气一般应该是两面换气,也就是手臂每挥动三下上身略向左右倾斜,头侧出水面吸气。呼气在水下完成,从鼻子中呼出,而吸气是在头微侧出水面时完成的,是用嘴吸入空气,要求迅速充分。对于初学者来说,调整不好呼吸是常事。
做有氧运动时候的正确呼吸方法
1.注意呼吸与动作的配合
耐久跑的呼吸节奏一般是三步一呼,三步一吸,并保持呼吸的深度和均匀。这样就容易跑得较为轻松;铅球投掷中通过适当憋气而最后用力,并在器材出手时采用爆发式呼气,其效果较本人不憋气要好;
这样机体就容易从外界摄取更多的氧气,又能减少呼吸肌的负担,保证运动技术的完成。因此,在剧烈运动中特别是较长时间的紧张运动时,要强调口鼻同时参与呼吸。
2.注意呼吸深度
少年儿童呼吸机能较弱,在运动中一般表现为呼吸频率快而呼吸深度浅。他们往往不善于掌握正确的呼吸,不注意呼吸的深度,所以在较长时间的紧张运动中,就会出现呼吸表浅而急促,影响了肺的换气量,胸部涨满难受,透气困难,影响运动成绩。然而,加大呼吸深度,特别是深呼气有利于最大限度地满足机体对氧的需要,提高锻炼效果。
3.注意口鼻同时呼吸
人体在安静状态和轻微活动状态下,对氧气的需要较少,所以单单用鼻呼吸就可以得到满足,而且也符合卫生要求。但在剧烈运动时,人体对氧的需求较安静时增长了几倍甚至几十倍,此时如果仍用鼻呼吸,从外界摄取的氧量就远远跟不上机体运动的需要,因而改为口鼻同时呼吸。
徒手操锻炼中,凡扩胸、伸展、两臂上举的动作,一般胸廓扩大,肺内压降低,此时应配合以吸气;而与其相反的动作,则配合以呼气。这样做有利于机体运动和呼吸机能合理地协调发展。
为什么运动时呼吸困难
中毒性呼吸困难。 各种原因所致的酸中毒,均可使血中二氧化碳升高、pH降低,刺激外周化学感受器或直接兴奋呼吸中 枢,增加呼吸通气量,表现为深而大的呼吸困难;呼吸抑制剂如吗啊啡、巴比妥类等中毒时,也可抑制呼吸中枢,使呼吸浅而慢。
血源性呼吸困难。 重症贫血可因红细胞减少,血氧不足而致气促,尤以活动后显剧;大出血或休克时因缺血及血压下降,刺激呼吸中枢而引起呼吸困难。
神经精神性与肌病性呼吸困难。重症脑部疾病如脑炎、脑血管意外、脑肿瘤等直接累及呼吸中枢,出现异常的呼吸节律,导致呼吸困难;重症肌无力危象引起呼吸肌麻痹,导致严重的呼吸困难;另外,癔症也可有呼吸困难发作,其特点是呼吸显着频速、表浅,因呼吸性碱中毒常伴有手足搐襦症。
胃胀气由于胃膨大 。顶住膈肌使胸腔变小使呼吸困难胸闷是一种主观感觉,即呼吸费力或气不够用。轻者若无其事,重者则觉得难受,似乎被石头压住胸膛,甚至发生呼吸困难。它可能是身体器官的功能性表现,也可能是人体发生疾病的最早症状之一。不同年龄的人胸闷,其病因不一样,治疗不一样,后果也不一样。
剧烈运动后感到呼吸困难是正常的,但是在普通的运动出现呼吸困难就表示身体机能出现了问题,可能是上述几种原因。所以大家千万不能掉以轻心,在感到呼吸困难后要及时到医院做进一步的检查,尽早让身体恢复健康。