缺氧体能训练方法

⑴ 体能训练的科学训练方法

体能训练的科学训练方法

1、关于柔韧性训练

柔韧性是指关节的活动幅度，柔韧素质的好与不好对运动成绩有直接影响，柔韧性的提高有助于减少运动损伤发生的可能性。不同的运动项目，对柔韧素质的要求是不同的，游泳运动员，侧重于肩关节、踝关节的柔韧性;田径、足球运动员侧重于髋关节、踝关节的运动幅度;篮、排、乒等项目对柔韧性的要求不太高;体操、技巧、武术运动对柔韧性的要求十分苛刻、严格等。就比赛而言，应在准备活动阶段，做好柔韧性的练习，这对于需要爆发力的项目尤为重要。

但就训练课而言，柔韧性练习可贯穿到课的始末，先练后练一样有效果。年龄越小，柔韧性练习越容易进步，年龄越大，练起来越困难。柔韧性的训练方法有：压腿、踢腿、摆腿、压踝、提踝、挺髋、送髋、转髋、转腰弯腰、转肩压肩、压腕、点头摆头等，训练时可根据不同的训练目的有选择地运用。

2、 关于灵活性训练

短跑的起跑，球场上的灵活快速反应等都属于灵敏性训练。灵敏性训练，要求运动员处在体力充沛和神经兴奋性较高的情况下进行才能产生较好的效果，尚若运动员处于神经兴奋性低下或者疲劳无力的状况，就不应进行此类的练习，所以灵敏性训练一般放在训练课的前面进行，效果较好。灵敏性的训练方法有：各种游戏、各种起跑、疾跑、听信号变向跑、急起急停、各种跑的专门练习和辅助练习，以及全面的身体训练都能促进灵敏素质的提升。

3、 短跑与长跑的 训练

发展短跑速度和旨在发展耐久力的长跑可以同一训练课中出现，但先练短跑后练长跑与先练长跑后练短跑所产生的训练效果就大不一样。短跑训练后，大脑皮层还处于兴奋状态，肌肉中的乳酸含量升高，这时再进行长跑训练，无疑可以提高肌肉适应缺氧刺激的.能力，这对提高长跑耐力是十分有益的。相反，长跑训练后，大脑皮层处于抑制状态，运动惰性出现，如果这时再进行短跑训练，效果就不理想。

短跑的训练方法有：起跑、疾跑、30米冲刺跑、60米快速跑、100米、200米、400米全速跑、压线练习等。跑的辅助练习有：小步跑、高抬腿跑跨步跑、交叉步跑、后蹬跑、摆臂练习等。训练手段有间歇训练法、循环训练法、重复训练法等。长跑的训练方法有耐久跑、匀速跑、计时跑、变速跑、越野跑等。

4、 负重力量练习应注意的问题

生理学实验证明，要使力量增长得快，需使肌肉承受一定的负荷，大负荷的力量练习能明显地增强与发展绝对力量，中等负荷的力量练习使神经系统对肌肉的调节能力及肌肉的协调改善较明显，因此不能笼统说哪种负荷好。体质较差或训练水平低者应选用中等负荷，循序渐进，训练水平高者可用大负荷，负重力量练习不宜每天进行，隔日练习比每日练习效果显着。

少年儿童负重练习更应慎重考虑，不宜多练。练习时应考虑主要利用自身重量或阻力进行练习。例如俯卧撑、仰卧起坐，俯或仰两头起，靠墙倒立等，肩负杠铃半蹲或全蹲的负重力量练习，还应与放松跑跳相结合，一味追求力量素质，不注重放松则有可能导致协调能力下降，造成得一失一，使之成为“死力”不灵活。

5、 力量练习与耐力练习和速度练习

力量练习与耐力练习互相制约，一般不要放在同一训练课进行。由于生理机制上的矛盾，先练力量再练耐力或者先练耐力再练力量，都会使后者练习效果欠佳。 速度素质与力量素质有相似的生理学基础，可在同一训练课进行，但应该把速度练习放在力量练习的前面，速度训练要求练习者具有高度的兴奋性，练完速度再练力量，不至于对力量训练产生消极作用，而如果力量训练后再练速度，就可能因为练习者疲劳大脑皮层处于抑制状态而兴奋不起来，导致速度训练效果不佳。

身体素质间的相互关系，对初学者来说，不管如何训练，先练什么后练什么，各素质往往都会相应提高。随着训练水平的提高，各素质间互相克制的一面逐渐表现得尖锐起来，如果掌握不好，则会造成“光练不进步”。所以，必须精心合理安排好每一次训练课，注意各项素质训练的合理搭配，做到科学配伍，精心设计教案，才能使各项素质得到协调发展，有效提高训练水平。

⑵ 游泳的体能训练方法

在竞技、竞速运动项目中，游泳运动是一项体能主导型运动，运动员依靠自身肢体动作，与水作用力相结合，在水中前行，或在水中运动，属于一项技能运动。那么，游泳的体能训练方法有哪些呢？下面是我收集整理的游泳的体能训练方法，希望大家喜欢。

游泳的体能训练方法 篇1

游泳运动员体能训练概念

对于游泳训练而言，采科学、合理的训练手段，可改善人机体形态，转移人体物质能量，发挥人体潜在能力，调节外界环境运动。在体育项目中，游泳运动区别于走、跑运动，漂浮是游泳运动最为显着的特点，在游泳运动时，必须通过消耗自身能量，克服水面阻力，而阻力大小，与游泳者身材、游速、水质相关。由于漂浮作用力，游泳所需能量，远远大于跑步能耗。在游泳运动时，有氧代谢十分明显。若距离越短，人体无氧代谢比重愈大。另外，运动员的体能，和机体器官水平、形体结构、储备心理、外界环境、意识品质等因素有关。所以，对于游泳运动员而言，体能主要为代谢状况、技能水平和形体结构的综合型表现。

游泳运动员的体能训练内容

现阶段，运动训练理念不断更新，人们逐渐认识到体能训练重要性，在体能训练中，游泳运动主要包含如下三个方面。

首先，一般身体训练。对于运动员而言，一般身体训练是项目运动的基础，是运动物质基础。而游泳运动员必须扎实机体能量基础，根据生理、解剖与生化知识，结合一定训练方法、手段，提升运动耐力度与柔韧度，增强运动速度与力量，为专项运动打下坚实基础。

其次，专项体能训练。一般来说，专项体能训练具有针对性特点，主要包含耐力、柔韧、速度与力量训练，提升机体与水体环境的适应度，加强抗时差训练，提高抗缺氧能力。在游泳训练中，主要包含水上训练、陆上训练。游泳运动员必须在水中快速前进，有快速第一步，了解水中状况，做出最快速反应，在任何时候、任何方向，均可快速前进、连续前进。而实现这些目标，游泳运动员必须具备良好力量保证、体能保证，运动只有具备最佳的身体状态，方可获取专项体能训练的最佳效果。

第三，综合体能训练。可以说，综合体能训练是一般身体训练、专项体能训练的综合与升级，主要指远动员心理与智能、技能与战术的训练，通过实战训练，提升运动员的综合体能。在游泳运动训练中，主要包含单一、复合与表达等三种运动能力培养。其一，单一运动能力。在体能训练中，运动员专门训练单一动作，将整套动作分解为几个独立、单一的动作，教练进行个别指导，进而提升运动员的整体水平；其二，复合运动能力。通过单一体能训练之后，再进行连续、系列的动作训练，因游泳运动动作呈周期性特点。

所以，体育工作者根据运动实际竞赛情况，分解整套动作，再组合在一起，形成一条复合动作。以复合训练方式，提升运动员的实际竞赛水平，增强专项运动能力，分解复杂动作。例如，在爬泳训练中，可手分解为抓、推、出、入、抱等动作，再组合这些动作，进行循环、复合训练；其三，表达运动能力。表达运动能力是指运动员已经获得复合运动、单项运动能力。处于比赛情况下，运动员可完成复合运动、单项运动。

游泳运动员的体能训练原则

游泳运动训练是一项专业性、特殊性的运动训练，因运动员诸多因素不同，为确保训练效果，必须按照一定原则进行训练。对于运动员而言，机体呈综合、不均衡、局限与专项等特点，进行游泳训练时，必须按照如下原则。

首先，个体差异。在现代体能训练中，集中体现了区别对待与极端个体化原则，通过体能训练，使运动员心理活动、物理活动不断推向极限。而运动员自身状况，决定着体能训练效果。在不同阶段，运动员的体能发展存在差异。解决某一因素后，原来次要因素会凸显出来，必须转移训练重点，使主导因素突出。

其次，科学安排体能负荷。在体能训练中，主要包含强度负荷、数量负荷。而游泳运动训练，基本是“年、月、周”的次数训练，强度指速度与时量的练习质量，数量为训练基础，强度为训练核心，关系着负荷认识基本。在游泳比赛中，同等距离的游泳比赛，游泳快慢是强度、速度的竞技比赛。而数量作为训练基础，确保机体变化持久、缓慢，可以说，强度与数量相互补充，若侧重单一效果训练，必然影响体能训练效果。

第三，系统性原则。游泳运动的体能训练，作为连续性、变化性过程，是一个生物改造、训练积累的过程。为保持训练效果，必须进行长期体能训练。而现代训练作为训练、恢复的有机结合，训练是为提升机体能量，恢复则为进一步提升。因此，体能训练是一个“负荷到疲劳、恢复到再负荷”的过程，也是一个现代运动训练模式，在训练过程中，集中体现了人体生物学规律。科学安排休息、负荷，是系统性训练基本要求，是体能训练的重要原则。

第四，训练负荷专项。体能训练必须符合专项要求原则，针对某个专项训练开展体能训练。每个运动员因生理学因素、遗传因素不同，在战术融入这些因素，进而提升竞技水平。现阶段，竞技运动需求不断提高，职业游泳员和业余游泳者相比，生物力学、机体生理等要求不同，游泳运动员若想提升游泳水平，需具备超高战术水平，以良好体能为基础。通过体能训练，可提升先天遗传优势，例如心脏体积、肌纤维体积等，依靠专项训练，使各遗传因素得以充分发挥，使竞技能力最大化。

第五，时空性原则。对于运动员而言，体能训练作为客观性、特殊性物质活动，与空间、时间无法脱离，时间特征是一个训练周期，是横向发展的集中体现。而空间特征是训练方法与训练手段，是纵向发展的集中体现。而体能训练，是对时间、空间的处理过程。

游泳运动员的体能训练要求

全面发展运动员的体能、体质，提高与游泳技术、战术相关的专门素质，挖掘运动员的身体技能潜力，尤其是提高构成游泳技术、战术要素的速度、爆发力、灵敏、协调反应和平衡能力，从而保证运动员掌握新技术的数量和质量，提高运动员的'竞技水平，增强游泳比赛的应变性能力，延长运动员寿命，减少运动创伤，培养优良作风和顽强的意志品质。笔者认为，对于游泳运动员而言，在体能训练中，必须满足如下要求。

首先，树立正确训练观。在体能训练时，需全面认识体能训练含义，训练身体素质的同时，还需注重身体机能、身体形态训练。而教练员必须不断更新训练知识，方可真正了解体能训练含义，在实际训练安排中，纳入科学训练理论。因此，训练员必须树立正确的训练观。

其次，合理运用各种恢复手段。在国际体坛中，训练比赛成果，有一半取决于恢复训练。在游泳训练中，合理运用恢复手段，采取心理、医学生物、营养补充等恢复手段，使训练得以事半功倍。所以，对于每位运动员、教练员而言，必须高度重视恢复手段的运用。

第三，科学安排专项、一般体能训练。立足人体结构角度，人体作为有机整体，具有局部功能优势。专项、一般体能训练，构成了全面训练体系。一般训练，是为提升运动员的健康水平、身体素质。而身体素质不是特殊性、专项性运动能力，却是专项成绩的基础。若仅开展专项体能训练，运动员的机体机能、系统机能无法提高，专项系统也无法明显提升。而一般体能训练作为基础性训练，提升机体总体水平，是专项训练的前提、保障。

第四，培养意志品质。由于长期体能训练，运动员通常会觉得疲劳，部分体能训练十分枯燥、单调。在游泳项目中，运动员的心理稳定、感情控制、情绪自律能力，是游泳成绩的重要影响因素。所以，体能训练不仅是机体训练，更加要注重思想教育，提升运动员的训练意识，培养运动员的坚强、刻苦精神。

结语

综上所述，在体能训练中，必须了解训练理论，掌握生理学基础，对于训练的恢复、数量、时空、强度等因素，必须合理安排，确保机体适应能力、反应能力最大化，进而提升训练效果。只有这样，方可准确把握训练各要素，使之互相作用，使训练过程更具组织性、合理性，有利于选择最佳训练手段、方法，获得最佳训练效果。同时，运动员能否提高运动水平，除先天遗传因素，和科学训练具有巨大关系。

身体机能适应能力、反应能力具有一定规律，不是刺激强度愈大，训练效果愈好，应该有机结合运动负荷和运动恢复，根据机体变化规律，科学安排运动训练，方可获得最佳训练效果。所以，要想提升体能水平，必须掌握训练生理学知识，掌握机体刺激反应、恢复规律与适应规律，促使体能训练效果最大化。

游泳的体能训练方法 篇2

游泳运动员和大众游泳爱好者不同，游泳运动员需要较好的游泳技术去完成比赛，而游泳技术就需要一个优秀的体能做支撑，什么是体能？没有过专业训练的可能就简单的认为是，强大的肌肉力量和良好的耐力，不错这两点确实很重要但是体能训练远不止这么简单。

游泳运动员体能训练包括很多方面，力量训练，爆发力训练，耐力训练，核心肌群稳定性训练，柔韧性训练，协调性训练，除此之外人体的身体机能也属于体能的范畴，比方说有氧能力训练，无氧能力训练，心肺功能训练等等。

首先我们先说下力量训练，力量训练又包括基本力量训练和专项力量训练。

基本力量就是我们维持基本游泳技术所需要的力量基础，没有力量基础后面的一切都无从谈起，基本力量训练方法有很多，也有很多方面，下肢训练，可以通过深蹲，单腿深蹲，负重或者用弹力绳增加强度。也可以通过跑步，蛙跳，等增强下肢力量。上肢训练可以通过引体向上，哑铃推举等方法。

而专项力量训练主要针对游泳时一些特定的动作来锻炼你的肌肉力量，负重打腿练习，直臂划船练习，俄罗斯转体练习。

爆发力是游泳时速度和力量的结合体，缺一不可，所以，我这里推荐的训练方法如下，垫步跳跃，立定跳远，仰卧抛球，对墙爆发性胸前传球练习。

耐力训练，可以以比赛强度进行间歇性训练来提高机体适应比赛时新陈代谢的能力，以及提供能量的能力来提高身体耐力，再就是以适中的强度进行长距离的游泳练习，因为第二一种方法效果较第二种更明显，所以更多的选择了第二种训练方法。

核心肌群训练，这个大家可能都不陌生了，比方说俯卧撑，平板支撑等都可以用来锻炼你的核心力量。

柔韧性练习和健身中各种拉伸练习相同，可以做身体各肌肉关节的拉伸。如果有条件参加瑜伽练习，那就更加完美了。

协调性训练，在游泳中是必不可少的，但是游泳本身又是锻炼身体协调性很好的一种方式，游泳训练时协调性练习可以通过单双腿跳绳，爬行训练，以及游泳中手腿分解配合练习来进行游泳中的协调性训练。

当然专业游泳运动员的体能练习还有很多，但是都要从运动员的实际情况出发，从每一个细节来完善运动员的不足，这样才能将运动员的潜力发挥到极致

⑶ 中国军人的体能训练方法

体能训练又称素质训练，主要是以身体练习为基本手段，以增强人的体质，促进人的全面发展，丰富社会文化生活和促进精神文明建设为目的的一种有意识、有组织的活动。体能训练能加强人的耐力、毅力、暴发力和顽强的拼搏精神。达到柔韧性、灵活性、技术性、反应灵活、动作大方为一体，体能训练是军事训练的基础和重要内容 。
体能训练的方法，通常有讲解法、示范法、完整法和分解法、练习法。主要是练习法，训练法是根据训练任务有目的地反复做某一动作的方法。一般有以下几种：重复练习法，变换练习方法，综合练习法，循环练习法，游戏法与比赛法，通常采用的方式游戏比赛，训练比赛，测验比赛，模拟比赛，正式比赛。
体能训练主要是突出柔韧性、灵活性、技术性、耐力毅力、暴发力等方面。重点体现在头部、上肢、躯干、下肢等部位。在此只重点介绍下肢力量练习的组织与实施。
体能训练通常在集体长跑之后进行，一般在5000——10000米之间，最少不能低于3000米。而后，根据天气、条件、场地、器材和人体的需要来定训练强度和数量，编排要合理，组织要紧凑，气氛要高涨。通常是结合有氧和无氧训练。激发练兵热情，提高练兵士气。重点注重打基础和练技术紧密结合起来。

一、灵敏性练习
灵敏素质是指在各种变换的条件下，战士能够在复杂变换的条件下能迅速、准确、协调地做出某引起相应的动作。
1、往返跑：主要练习快速，改变方向后的速度和团体的速度。
动作：在预先画好50米事或100米线的场地上，以百米跑的速度，到线后迅速向后团体两手着地，重新加速快跑。
易犯的错误：1，两手不着地或单手着地。2，身体转不到位。
2、转身冲拳：主要练习转身冲拳的力量。
动作：跑进中，脚迅速有力地跳起，转身向后的同时将拳冲出，可以单手出拳，也可双手冲拳。
易犯的错误：跳不起，身体转不正，出拳无力，前进慢。
要求：跳起快，转体快，冲拳有力，起步快。
灵敏素质训练的基本要求：1、因人而异。对体重大的战士要加强身体移动能力的练习。多做转体，变向跑等练习，提高屡次出击和快速跑的能力。2，训练时，指挥员要注意采用多种有效手段消除战士的恐惧心理和紧张状态。3，训练要在战士体力充沛，精神饱满时进行，防止发生不必要的训练伤。

二、柔韧性训练
1、柔韧性训练，分为肩部、腰部、腿部等，腿部柔韧性训练基本分为两类：一种是压、扳、撕、劈、控 ，另一种就是多种踢腿及空踢腿。
踢腿是腿伸直从正，侧、后面等向上踢腿，是拉长肌肉的韧带的一种方法，经常练习能使腿轻而快。
动作：左腿向前上步后去撑身体，右脚尖猛踢，两眼平视，脚着地，再向前上步，左脚尖勾起向前一步猛踢。也可以在原地练习，右脚踢后体后，然后上右脚踢左脚，如上反复练习。
易犯的错误：弯腰过大，腿伸不直。
要求：挺胸收腹，立腰，两腿挺直，踢腿时要坐髋，起落速度要快，要有弹性，耐劲。
1、十字腿（又称斜踢腿）主要是提高斜踢腿的技能。
动作：略同正踢腿，唯有向斜上方踢腿，左腿向右面耳侧方踢出，右面腿向左耳侧方踢出，左右面交替练习。
易犯的错误：站立腿转动，弯曲，其它同正踢。
要求：踢腿的脚稍内扣，其它同正踢。
2、展腹跳：为跑进中前扑打基础，主要练习腰部的柔韧性。
动作：在跑进中两脚迅速用力磴地跳起，向前挺腰，手向后挥臂而后展腰收腹。
易犯的错误：跳不起，腰部力量用不上，收腹不快。
要求：跳起快，挺腰快，收腹快。
3、纵跳：主要锻炼脚踝腕的力量。
动作：两脚尖着地用脚踝部的力量将身体弹起，两腿挺直。
易犯的错误：两腿伸不直，上体后仰过大。
要求：两脚尖着地快，两腿挺直。

三、暴发力训练
暴发力既瞬间发出的力量，分为上肢、下肢、腰部等暴发力。
1、收腹跳：主要是锻炼腹部力量，为前背摔打下基础。
动作：两脚用力蹬地，同时膝撞击胸部，收腹，向下猛挥臂。
易犯错误：蹬地无力，两膝不到位，挥臂无力。
要求：蹬地狠，收腿快，挥臂快。
2、左右侧踹：锻炼腾起后的踹腿力量。
动作：在跑进中，用单腿起跳的力量，将身体弹起在空中将另一腿向侧方踹出。
要求：单腿跳的力量要狠，踹腿时展髋。
3、二起脚（又称腾空飞脚）锻炼腿部的柔韧性和灵活性，提高腾空和落地的控制能力。
动作：左脚在体前站立，右脚向前上步，左向前摆起，随即右腿起跳，右脚尖绷平向前上踢出，在空中右掌拍击右脚面，左手勾手摆至身体左侧斜上方，目视前方，也可以垫步接上步再接腾空飞脚。
易犯错误：右脚弹力不够，腾空不高，落地不稳；助跑速度慢，容易出现身体后倒现象。
要求：起跳时向上提气，腾空要高，落地要稳。
4、背手蹦：主要锻炼裸关节和腿部力量。
动作：两手后背，用两脚和腿部力量向前蹦跳，落地时按照脚尖先着地，尔后继续前进。
易犯错误：两脚用力不当，落地后不稳，身体后仰。
要求：脚、腿力量结合紧凑，落地后上体稍向前上顶。
5、俯卧撑：主要是锻炼臂部的力量。
动作：两手撑地，两脚用力支撑，身体成斜面，快速曲臂，撑臂。
易犯错误：腰部下垂，两臂放不到位，点头。
要求：身体挺直，两臂放到位。
暴发力训练，不易在人体疲劳时进行，除在休息之后进行，要根据人体的生理机能而定。

四、力量训练
摔擒中要将对手擒住或摔倒，需要有一定的擒摔技巧，也要求有相应的身体素质为基础，诸如力量、柔韧性、暴发力等，否则光有一定的技术是不成的。
(一)上肢力量练习：
1、引体向上训练：主要锻炼背阔肌，其次锻炼腰腹肌。
动作：两手与肩同宽正握单杠，两肩放松，身体下垂；两手用力屈臂拉杠使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂；重复数次为一组。
易犯的错误，两臂放不到位，身体摆动大。
要求：向上引体时，两肩胛骨尽量向脊柱靠拢，以使两肩充分伸展，向上引体时，要用背阔肌突然收缩的力量完成，向上引时吸气，放下还原时呼气。
2、推小车：主要是锻炼两臂的支撑力量和肩部的灵活性。
动作：两臂撑地，另一人抱其两腿，两个配合向前行进，两腿和腰部要挺直，动作要协调。
易犯错误：腿弯、腰弯、两臂协调不当。
要求：腿、腰挺直，两臂前后摆动要快。
（二）下肢力量练习：腿部力量练习在摔擒中起着举足轻重的作用，突然出击快速退守，左右周旋、提膝防守、颠踢步、追击等，都与腿部力量有着直接的关系。因此，腿部力量训练是擒敌术训练的重点。
1、鸭子步，主要锻炼大腿的力量。
动作：下蹲，两腿向前，展髋，两臂前后自然摆动。
易犯错误：大腿无力，前后不协调。
要求：速度快、两臂和腿协调有力的前进。
2、马步负重训练，主要是提高股四头肌的力量。
动作：穿上沙衣做马步静力练习。时间由短逐渐延长，也可以做马步冲拳，还可以站在砖头上练习。
要求：上体正直，大腿与小腿成直角。
易犯错误：上体前倾，大腿、小腿不成直角。
3、负重屈小腿，主要提高股二头肌，半膜肌半腱肌、腓肠肌的力量。
动作：俯卧在垫子上，小腿绑上沙袋。然后做屈腿练习。如上反复练习。
易犯错误：上体摆动。
腿部力量训练的要求：
腿部力量训练要讲究科学，才能取得良好的效果，否则只会事倍功半。练习中应注意：
（一）采用极限或次极限负重是提高腿部力量的有效方法。
（二）在以不同的重量练习之后，要有合理的间歇时间。
（三）练习的方式不能固定不变。

五、耐力练习
耐力素质是指有机体长时间活动克服疲劳的能力。战士克服疲劳的能力越强，坚持工作的时间就越长，表现出的耐力素质水平就越高。
耐力素质通常有两种：一是有氧训练，是指战士在供氧充足的情况下克服疲劳的能力。有氧训练，目的在于增强有机体氧气运输系统的机能，增进肌肉新陈代谢的能力。二是无氧训练，是指战士在供氧不足（产生氧债）的情况下克服疲劳的能力。进行无氧耐力训练时，由于机体贮存的能源物质是在极度缺氧条件下分解释放出能量供机体活动的。所以无氧而力训练，目的在于提高机体对氧的承担力量。
（一）有氧耐力训练
1、匀速跑跳练习，匀速跑跳练习能提高氧气输送系统的功能和肌肉新陈代谢的机能，它对扩大心腔，增加心脏充盈量，提高脉搏与输出量起着重要作用。
（1）长跑30分钟至1小时以上。
要点：用匀速跑，身体放松，步法轻盈，呼吸有节奏。
用途：提高长时间奔跑能力和心脏充盈量，脉搏输出量。
（2）跳绳10分钟至30分钟。
可以配合简单的步法动作，前进或后退练习。
要点：动作协调，轻巧灵活。
用途：提高长时间跳跃能力和协调性。
2、越野跑和变速跑。
在使用匀速跑锻炼战士有氧耐力过程中，往往敢穿插一些无氧的训练强度，这样做效果会更好一些。这是因为在进行短时间的加大负荷强度练习之后，战士有机体在最大耗氧量和心血输出量上都会出现即刻的增强现象，由于耗氧量、每搏输出量的增多，形成了一个较高的“波浪”，这个“波浪”对提高战士呼吸系统、循环系统的功能是一个良好的剌激。
（1）在山地、草地或高低土地上奔跑，30分钟或一个小时。
要点：速度快慢不等，步幅有大有小，上身要放松，动作协调自如。
用途：提高呼吸能力。
（2）在跑道上进行变速跑练习，一个直道加速跑，其余的放松跑。也可以在400米跑道上做二次加速跑。
要点：步法轻巧，加速跑后尽快地调整好呼吸。
用途：提高呼吸能力，适应摔擒的需要。
3、摔擒技术耐力训练。
（1）长时间踢脚靶、踢中央沙袋练习，10—30分钟为一组。
要点：步法灵活，踢腿动作正确有力。
用途：提高踢腿的速度耐力。
（2）长时间打沙袋、打手靶等练习，10—30分钟左右。
要点：拳法正确有力。
用途：提高打拳的耐力。
（二）无氧耐力训练。
发展无氧耐力训练，一般采用90%左右的强度，心率可达180次/分以上。这种强度可造成战士机体供氧、供能发生很大困难，心舒张期明显缩短，冠状动脉供血不足，从而提高战士供氧的能力。在采用间歇训练法时，采用大强度的间歇，目的在于发展战士ATP－CP的有氧再合成水平和提高肌肉中红蛋白的含量。
1、400米或800米重复跑，间歇4—6分钟。
要点：步幅要大，要轻松自如。
用途：提高无氧耐力。
2、快速打空拳，踢空腿2—4分钟，间歇2—4分钟。
要点：动作快速有力，不要用最快的速度打拳踢腿，用90%左右的速度即可。
用途：提高打拳踢腿的无氧耐力。
3、快速拳打、脚踢沙袋2—4分钟，间歇2—4分钟。
要点：用最大速度的80—90%击打沙袋或靶子。
用途：提高打、踢的无氧耐力。
耐力训练的基本要求：
1、在各种耐力训练中，都应十分注意呼吸问题，因为呼吸的作用在于摄取发展耐力的必需物质――氧气。
2、在耐力素质训练中，必须注意对战士意志品质的培养。根据天气的好坏，教练员选择在环境好、空气新鲜的场地进行训练，训练内容要丰富，防止枯燥感，调动练习兴趣。
3、无氧耐力训练应以有氧耐力为基础，在发展战士有氧耐力训练的同时进行。
4、做摔擒耐力训练时，尽量让动作正确规范，踢、打摔的速度要由慢逐渐加快到正常速度，第一组练习应切勿开始就快速踢打。让操练者放松，轻松舒服。
5、耐力训练应注意消除战士的疲劳。耐力训练后，应对肌肉进行按摩，使其放松，恢复疲劳，心血管耐力训练后，应有足够的休息时间，有条件的应专门采取恢复手段进行恢复。
无论组织怎样的体能训练，都要时刻牢记放松身体这一重要环节，避免出现其不良后果。
放松的方法很多一般有：减小训练强度、密度、慢跑、做上下肢放松、两人相互放松等。
体能训练的方法内容很多，编排时要根据训练的内容强度和战士的身体而定，一般在40分钟左右，而后根据时间的安排可以进行其它的技术训练和套路训练。

⑷ 由于体育活动大量消耗体力，所以运动之后总感觉很累，有什么方法可以迅速恢复体力

运动过后应该怎样恢复体力呢？

恢复体力最好的办法就是饮食结构的调整和运动调理，一般人运动的时候消耗的大部分的能量就是糖类物质和蛋白质，所以平时饮食中这两种物质的含量一定要保证才行，可以从平时的饮食中多吃一些维生素多的食物是不错的，尤其是菠菜和芹菜中，平时还要补充钙物质多的食物，多喝牛奶含钙量高的饮品营养物质吸收得更快，适当的调节好自己的饮食结构，多运动恢复体力快。

注意事项：运动后适当放松有益健康，比如说跑完步后围着跑道慢走几圈，慢慢恢复平静，调整呼吸。这样就可以减少不适，我们跑完步老师就让我们不要坐下多走几圈。

应该喝一些白开水来补充身体所需要的水分，在这段时间不要喝酒来解渴，因为运动过后喝酒的话酒精会严重损害你的肝脏或者胃的其他的器官，而且在运动过后不能够立刻休息，小孩有可能会引起你出现心慌或者头晕眼花的情况，严重的话，甚至可能会出现休克。