正念训练方法

‘壹’ 如何理解对正念练习的心态和方法之间的关系

把每一次的目标设置得很小，才能有勇气跨越，跨越之后才会有自信去进行下一阶段的训练。正是这种小步子的训练，一步一步的来，慢慢练习。

‘贰’ 什么是正念训练

正念训练是指有目的的、有意识的，关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。

正念这个概念最初源于佛教禅修，是从坐禅、冥想、参悟等发展而来。有目的的、有意识的，关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。后来，正念被发展成为了一种系统的心理疗法，即正念疗法，就是以“正念”为基础的心理疗法。

正念训练并不是一种心理疗法的特称，而是一系列心理疗法的合称，这一系列心理疗法都具有一个共同的特征，那就是以“正念”为方法基础。被广泛应用于治疗和缓解焦虑、抑郁、强迫、冲动等情绪心理问题，在人格障碍、成瘾、饮食障碍、人际沟通、冲动控制等方面的治疗中也有大量应用。

以正念为核心的心理疗法是目前美国最为流行的疗法，其疗效获得了从神经科学到临床心理方面的大量科学实证支持，相关研究获得了美国国立卫生研究院（NIH）的大力支持。

不仅如此，医学研究还显示，坚持练习某些类型的正念练习在改善心血管系统问题、提升免疫力、缓解疼痛（如神经性头痛、腰痛等）等方面也有助益。

(2)正念训练方法扩展阅读：

正念训练方法

1、从一个干净的地方起始

早上起床沐浴时，去感受水的温度、肥皂的味道和洗涤时身体的触感觉。保持与身体接触，有助于摆脱不断进入脑中的杂念。将注意力集中于身体，摆脱胡思乱想。

2、想开始的时候就开始

早晨氛围很适合练习正念，试着体认和了解早晨所做的所有事情，让感官能够感知到所从事的活动，意思是说，在喝咖啡的时候，要抑制住看手机的冲动。

3、平静的通勤

许多人发现，每天往返办公室之间的日常通勤，是压力最大的时候；不论是搭车或开车，都可以用这个时间来实践正念，把注意力带回到身体。在等交通号灯时，注意呼吸和坐姿的身体感觉，而不是不耐烦或沮丧。花点时间做自己，进入自我的环境。

4、短而美

意念练习就像间歇训练，靠短暂爆发增加耐力；最好练习整合一天之内的短时间，然后尝试强制去感觉一些还没有感受到的东西。随时以检验身体来测试，试着脱下的鞋子，把脚掌在四周活动活动，用脚趾压压地面。

5.等待时间

大部分人每天都花费相当多的时间在等待，可以充分利用这一时间，集中注意于呼吸。用鼻子呼吸时注意呼气与吸气的不同位置，当呼气时，感受到温暖的空气通过鼻子进入的凉爽的空气，吸气时注意空气通过喉咙后方、胸部膨胀和收缩的方式。

6、用实物提醒

以每天都可看到的东西作为提示，这也许是一张在办公室的画作或休息室的某个椅子，每当你看到这个东西时，就提醒专注于当下。

7、顺利开始，顺利结束

晚上睡觉时自然放下，当意识到把身体置于床上时，可告诉自己“放下”、“松驰”，让身体休息；“正念”是一种技能，就像任何其他活动一样，练习越多越有效率，收益也更多。

参考资料来源：网络-正念

‘叁’ 日常生活中的到底该怎样练习正念

不知道你之前对于正念的了解是通过何种途径，是进行过正规的正念课程，还是通过自己的了解学习认识的。 如果参加过正念课程，可以每天拿出一段时间（比如30分钟，如果坚持起来比较难的话，可以15分钟），尝试不同的正念活动，比如躯体扫描、正念观呼吸、正念瑜伽等等。长时间的正规练习对于增强自身定力是很重要的。否则往往只是知道理念，但还是难以把控。 如果感觉这样有些枯燥、比较难以坚持或者对这些不太了解，可以通过生活中的正念活动来修持自己的能力。首先要了解一点，什么是正念。正念就是让你保持活在当下，能真正的“知道”周围发生着什么，内心在发生着什么，而不深陷其中。这样一来，我们就可以在清晨睁开眼的时候，可以先觉察一下自己的状态，感受一下周围。在穿衣的时候，可以有意识地去体会自己的每个动作。同时，可以时时感受自己是否有各种想法、安排，自己有没有什么情绪，是否陷入其中。同理，可以保持着觉察心去洗刷、收拾房间、倒垃圾、走路、工作学习、活动锻炼。正念不是束之高阁的经文，不仅不脱离生活，它恰恰就是来源于生活，为生活服务的。 再者，如果自己无法时常记起，可以经常和了解正念的人交流感受，互相鼓励。或者经常阅读一些相关的书籍、文章（如《此刻是一枝花》《正念之道》《正念》等等），来增进自身的兴趣。 另外。对于这个问题，我们也要知道，自己有没有在追求某种状态、或是否有强烈的愿望要达到某种目标——这可能也是我们注意的对象。 最重要的是时时保持一颗好奇的心，保持一颗初心，保持监控的心。让初心来带领我们发现更多生活中的奥秘。它不会成为负担，相反，会让我们在生活中更好地悦纳自己。 补充：你也可以定期或不定期参加各地的正念活动。

‘肆’ 正念练习心得

静心

‘伍’ 正念练习：如何提高注意力

一、静视——一目了然 1、在你的房间里或屋外找一样东西，比如表、自来水笔、台灯、一张椅子或一棵花草，距离约60厘米，平视前方，自然眨眼，集中注意力注视这一件物体。默数60～90下，即1～15分钟，在默数的同时，要专心致志地仔细观察。闭上眼睛，努力在脑海中勾勒出该物体的形象，应尽可能地加以详细描述，最好用文字将其特征描述出来。然后重复细看一遍，如果有错，加以补充。

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2、你在训练熟练后，逐渐转到更复杂的物体上，观察周围事物的特征，然后闭眼回想。重复几次，直到每个细节都看到。可以观察地平线、衣服的颜色、植物的形状、人们的姿势和动作、天空阴云的形状和颜色等。观察的要点是，不断改变目光的焦点，尽可能多地记住完整物体不同部分的特征，记得越多越好。在每一分析练习之后，闭上眼睛，用心灵的眼睛全面地观察，然后睁开眼睛，对照实物，校正你心灵的印象，然后再闭再睁，直到完全相同为止。还可以在某一环境中关注一种形状或颜色，试着在周围其他地方找到它。

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3、建议你然后再去观察名画。必须把白己的描述与原物加以对照，力求做到描写精微、细致。在用名画作练习时，应通过形象思维激发自己的感情，由感受产生兴致，由兴致上升到心情。 这样，不仅可以改善观察力、注意力，而且可以提高记忆力和创造力。因为在你制作新的心中的形象的过程中，你吸收使用了大量清晰的视觉信息，并且把它储藏在你的大脑中。

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二、行视——边走边看 以中等速度穿过你的房间、教室、办公室，或者绕着房间走一圈，迅速留意尽可能多的物体。回想，把你所看到的尽可能详细地说出来，最好写出来，然后对照补充。 在日常生活中，眼睛像闪电一样看。可以在眨眼的功夫，即01～04秒之间，去看眼前的物品，然后回想其种类和位置；看马路上疾驶的汽车牌号，然后回想其字母、号码；看一张陌生的面孔，然后回想其特征；看路边的树、楼，然后回想其棵数、层数；看广告牌，然后回想其画面和文字。所谓“心明眼亮”，这样不仅可以有效锻炼视觉的灵敏度，锻炼视觉和大脑在瞬间强烈的注意力，而且可以使你从内到外更加聪慧。

‘陆’ 怎么用正念练习控制注意力

（1）玩扑克游戏。可锻炼注意力高度集中和快速反应能力。
取三张不同的牌（去掉花牌），随意排列于桌上，如从左到右依次是梅花2，黑桃3，方块5、选取一张要记住的牌，如梅花2，让她盯住这张牌，然后把三张牌倒扣在桌上，由家长随意更换三张牌的位置，然后，让她报出梅花2在哪儿。如她说猜对了，就胜，两人轮换做游戏。随着能力的提高，家长可以增加难度，如增加牌的数量，变换牌的位置的次数和提高变换牌位置的速度。

（2）买一些智力训练的书，每天坚持做练习。一些锻炼观察力、注意力、记忆力的图文，如走迷宫，在一大堆图中找某样东西，找异同（同中找异，异中找同），比大小、长短，在规定的时间内把一页图中的物品记住，然后合上书让她报出来。等等。时间不可过长，但往后可延长练习时间，一定要每天坚持练。做对给红五星奖励或打分。
（3）抢背电话号码。一本电话号码本，可以成为游戏工具。家长给她看一两秒钟，让她记住某人的号码，然后移开号码本，让她背出来。两人可轮换着背，比比谁厉害。
（4）给孩子讲故事、读故事。讲故事时，要经常用眼神和体态、语言与孩子交流，还可用提问形式让孩子参与讲故事。或者拿一本故事书，家长读给她听，直到发现孩子的注意力实在无法坚持集中时，立即宣布“今日故事讲到这里，明日继续。”随着听故事时间的延长，注意力的提高，可以发展到让孩子听故事录音带。其他活动形式也可按类似方式进行。
（5）玩“开火车”游戏。这种游戏要三人以上，一家三口就可以完成，当然如果有爷爷奶奶或其他参加，那就更好了。为了叙述的方便，现以三人为例，方法是：三人围坐一圈，每人报上一个站名，通过几句对话语言来开动“火车”。如，父当作北京站，母当作上海站，孩子当作广州站。父拍手喊：“北京的火车就要开。”大家一齐拍手喊：“往哪开？”父拍手喊：“广州开”，于是，当广州站的儿子要马上接口：“广州的火车就要开。”大家又齐拍手喊：“往哪开？”儿子拍手喊：“上海开”。这样火车开到谁那儿，谁就得马上接得上口。“火车”开得越快越好，中间不要有间歇。这种游戏由于要做到口、耳、心并用，因此能让注意力高度集中，同时也锻炼了思维快速反应能力，而且这种游戏气氛活跃，能调动人的积极性，孩子玩起来，乐此不疲

‘柒’ 什么正念训练

世间法称不上“正念”，但我们要以出世间的心念来做入世间的事，这可以理解为正念。以修行人、学佛者来说就是忆念正法，如四圣谛、八正道、四念处等修行方法为正念。于修道中不忘失所修的法，心念时时了知不忘失。qlangman 同修的回答，可以帮助初学者书面来体会正念是怎么回事，功夫还要靠自己去证悟才会入正念之门。

关于正念的训练，世尊在《大念处经》里讲的四念处，（即观身不净，观受是苦，观心无常，观法无我）。非常详细地讲了方法，具体你可以网络一下，这样的训练，如果能如理如法的修行，就能证到初果到四果的成就。 南无阿弥陀佛。

‘捌’ 如何帮助孩子做正念练习

一切人均有正念，只是大多虽然会运用，而不知道而已。
正念的核心是专注而不评判，实质就是要对自己的身心和外界了然明白，但是不生憎爱之心，不贪不厌。也就是清楚而不糊涂，明白而不议他人是非，专注于做最好的自己，而不受他人之影响。
小孩虽然还小，可能还不明白甚深道理，但同样可以利用各种形式进行正念的训练。推荐以下几个方法：
1、与日常生活联系起来
比如吃时知吃、行时知行、坐时知坐、卧时知卧等。吃饭时，可以教小孩集中注意力，体会嘴的一张一合，牙齿咀嚼的动作；行的时候，可以让小孩体会脚掌与大地的接触；坐的时候体会自己的重量等等。
2、念诵文章、诗词、圣贤经典等
念的时候，只要念清楚听清楚，而不用思维文章等含义。如果要研究其意思，在念诵以后的时间去研究。每天保持早晚念一篇或随其喜欢念若干篇，坚持下去，就会有很好的利益。
3、正念游戏
比如观察天空，观想自己的心就象虚空一样那么广阔，虚空虽然可以包容一切，但一切都不能障碍虚空，我们的心本来就象虚空一样的解脱和自由。
也可以进行亲子正念游戏，比如与父母一起头顶枕头，看谁先掉下来就算输了；比如与父母一起端坐，只注意自己的呼吸，看谁先开口说话，看谁先身体晃动就算输。
4、随时随地的正念
就是小孩在做什么，就教他注意力放在什么地方，只做好自己当下的每一件事情，而不受其他情况干扰。
通过以上方法，或一或多，善巧方便地教小孩进行练习，养成习惯，就可以获得注意力的选择、维持、监控能力的提高，可以获得不受外界不利影响的能力、可以获得坚持自己正确方向的定力、可以消除或降低负面事情的负面影响和减少负面情绪，增强积极心理，提高幸福感，增强自我调御心态的能力，开显本有的智慧。

‘玖’ iphone正念训练怎么用

（1）玩扑克游戏。可锻炼注意力高度集中和快速反应能力。

取三张不同的牌（去掉花牌），随意排列于桌上，如从左到右依次是梅花2，黑桃3，方块5、选取一张要记住的牌，如梅花2，让她盯住这张牌，然后把三张牌倒扣在桌上，由家长随意更换三张牌的位置，然后，让她报出梅花2在哪儿。

如她说猜对了，就胜，两人轮换做游戏。随着能力的提高，家长可以增加难度，如增加牌的数量，变换牌的位置的次数和提高变换牌位置的速度。

（2）买一些智力训练的书，每天坚持做练习。一些锻炼观察力、注意力、记忆力的图文，如走迷宫，在一大堆图中找某样东西，找异同（同中找异，异中找同），比大小、长短，在规定的时间内把一页图中的物品记住，然后合上书让她报出来。

时间不可过长，但往后可延长练习时间，一定要每天坚持练。做对给红五星奖励或打分。

(3）抢背电话号码。一本电话号码本，可以成为游戏工具。家长给她看一两秒钟，让她记住某人的号码，然后移开号码本，让她背出来。两人可轮换着背，比比谁厉害。

(4）给孩子讲故事、读故事。讲故事时，要经常用眼神和体态、语言与孩子交流，还可用提问形式让孩子参与讲故事。

或者拿一本故事书，家长读给她听，直到发现孩子的注意力实在无法坚持集中时，立即宣布“今日故事讲到这里，明日继续。”随着听故事时间的延长，注意力的提高，可以发展到让孩子听故事录音带。其他活动形式也可按类似方式进行。

(5)玩“开火车”游戏。这种游戏要三人以上，一家三口就可以完成，当然如果有爷爷奶奶或其他参加，那就更好了。

为了叙述的方便，现以三人为例，方法是：三人围坐一圈，每人报上一个站名，通过几句对话语言来开动“火车”。

如，父当作北京站，母当作上海站，孩子当作广州站。父拍手喊：“北京的火车就要开。”大家一齐拍手喊：“往哪开？”父拍手喊：“广州开”，于是，当广州站的儿子要马上接口：“广州的火车就要开。”大家又齐拍手喊：“往哪开？”儿子拍手喊：“上海开”。这样火车开到谁那儿，谁就得马上接得上口。“火车”开得越快越好，中间不要有间歇。

这种游戏由于要做到口、耳、心并用，因此能让注意力高度集中，同时也锻炼了思维快速反应能力，而且这种游戏气氛活跃，能调动人的积极性，孩子玩起来，乐此不疲。