心脏有氧训练方法

‘壹’ 锻炼心脏的最好方法是什么

1. 有氧运动是锻炼你的心肺耐力最好的方法。

2. 以提高心肺耐力（心脏功能能力）为目标的有氧运动要达到以下条件才能起到提高的作用。

1. 频率：每周锻炼次数不少于3天，最好是5天。

2. 时间：每次锻炼的时间最好是50~60分钟。

3. 强度：以提高心肺耐力为目标的有氧运动要达到你最大心率（220-年龄）的74%~84%的范围。

4. 项目：全身大肌肉群参与的有氧运动项目。比如：慢跑、游泳、健步走、公路骑行等。
   

‘贰’ 锻炼心脏的3个动作

锻炼心脏的3个动作

锻炼心脏的3个动作，心脏就像人体的“引擎”，心脏也是很脆弱的器官，随着年龄的增长，我们的心脏可能会出现各种问题，所以人们在日常生活中要学会好好保养心脏，下面是锻炼心脏的3个动作。

锻炼心脏的3个动作1

锻炼心脏的3个动作：

1、下蹲：许多人坐着后突然站起来时会感到头晕，这是血容量不足引起的。经常做下蹲运动可以改善人体的血管功能，蹲下起立的过程会增强心脏血液的流动性，增加血液循环的动力，完成对全身各脏器的有效供血，下蹲增加了心脏的负荷，也锻炼了心脏的抗压能力。

2、转脚踝：脚踝上分布着近十个重要组织，如淋巴管、血管、神经等，同时还有商丘、昆仑等重要的穴位。经常转动脚踝，或者做一些伸展、钩住的动作，可以促进全身血液的顺畅流动，还可以稳定压力，缓解便秘。

3、快走：快走是介于慢跑和散步之间的一项运动，是一项非常好的运动。快走可以促进人体血液循环的功能，而且对身体的某些新陈代谢也有一定的促进效果，尤其是心脏。

心脏不好有哪些表现：

1、呼吸困难：很多死于心脏猝死的患者死前都有体力下降的情况，比较明显的就是呼吸困难。如果患者在休息或睡觉时出现呼吸困难，甚至感到窒息，千万不要低估这个情况，因为这可能意味着心脏出现了问题。

2、全身疼痛：有些患者常常感觉身体某些部位无缘无故地疼痛，比如肩膀、背部，甚至是全身疼痛。这可能是由于心脏缺血导致的，因为心脏缺血会通过神经传递疼痛信号。

心脏病人难道不能运动？

当然不是，心脏病患者适当的进行运动对于健康有益，这些心脏病患者不建议进行运动。

第一种：不稳定的心脏病患者

正在发病的心绞痛、急性冠脉综合征，或者是一些活动会出现心绞痛、心律失常的情况，部分可能还会在运动后出现运动型猝死。这类型的人群一定不能去进行运动，特别是剧烈的运动，一定要避开。

第二种：心功能不全不能代偿的患者

患有心脏病之后导致心功能不全，且心功能不全处于不能代偿期间，在这个时候去进行运动只会加重本身的病症，所以不能运动。

第三种：经评估不适合运动的患者

进行评估后心肺无法耐受运动或者是合并一些其他疾病、尚处于急性期的患者，都可能会在运动之后出现并发症，所以这些人群也不建议进行运动，一定要听从专业医生的指导去进行运动。

除了上述的几类患者不适合进行运动以外，其他的患者是可以适当进行运动的，运动可以给身体带来不少好处：可以增加心肺储备功能，增强身体的免疫力和抵抗力；运动可以促进侧支循环的形成；帮助改善血小板聚集的现象，降低患上心梗和中风的几率。

锻炼心脏的3个动作2

动作一：下蹲

下蹲这个动作有助于提高心脏血液的路i同行，而且能够供应头部血液，能够让心脏的负载提升，从而能够锻炼心脏的应激反应。经常练习下蹲动作还可以减少姿势性低血压的发生。不过对于膝关节不太好的老人训练下蹲要适度，不可以过猛。

动作二：转脚踝

脚踝可以说是人类的第二心脏，经常转转脚踝有助于推动全身血脉，有助于稳定血压。因为脚踝上面的血管神经是特别丰富的，而且还和身体内的各个器官练习密切。要注意转脚踝的.动作练习，可以围绕一个中心轴内旋转和外旋转，也可以做一下回勾练习，但是要注意老年人转脚踝的时候力度不可以过大，防止出现扭伤。

动作三：推拿内关穴

每天可以用左手的拇指按压右胳膊的内关穴，要注意按摩的力度，力度适中，不可以太大，按摩的时候感觉到酸胀就可以了，每次按摩2-3次，每次5-10分钟即可。经常按摩内关穴有助于保护心脏，还可以起到宁心安神、理气止痛的作用。对于平时心脏不太好的人通过按摩内关穴可以起到缓解功效。

锻炼心脏可以每天进行这三个动作的练习，除了每天进行一些保护心脏练习之外，也可以服用辅酶q10。辅酶q10是一种脂溶性氧化剂，在激活人体细胞还有细胞能量营养方面有很好的作用。辅酶q10通过及时补充可以控制心慌、心肌衰竭、心悸以及心绞痛等心脏疾病的发生

心脏病人适合哪些运动？

下面来介绍几种心脏病患者适合的运动。

（1）散步

散步是一个非常适合心脏病患者进行的运动，运动强度相对较低，不会给心脏带来过大负担。但是却可以给身体带来不少好处，可以增强心功能、降低血压、预防冠心病等。

（2）慢跑

慢跑相比较于散步来说强度会大一些，也可以起到改善心功能的作用。心脏病患者慢跑一定要在身体条件允许的情况下去进行，路程、速度也要量力而行。

（3）太极拳

太极拳是一个非常舒缓的运动，对于一些身体较弱的患者可以打半套或者是练几个动作，随着体力变好可以慢慢增加动作，直至练全套。

锻炼心脏的3个动作3

锻炼心脏的三个运动通常是指慢跑、散步、打太极等，另外还要养成良好的生活习惯，保持健康的饮食方式。

慢跑属于一种中等强度的有氧运动，目的主要是以较慢或中等的节奏跑完一段较长的距离，来达到热身、锻炼的效果，尤其是针对心脏康复人群比较合适，建议每天慢跑至少20分钟，对于锻炼心脏起到辅助作用。

散步包括普通散步法，速度以每分钟60~90步为宜，主要适合高血压、冠心病的老年人群；还包括逍遥散步法，针对老年人群饭后适当的散步，可疏通筋骨，有利于增强记忆力，强健体格。

通常适当的打太极拳，可以增加胸腔容量，提高通气量，促使各个器官组织获得充分的氧气，来提高心肺功能，对心脏具有一定的锻炼作用。

日常生活中除了适当的锻炼以外，还要养成良好的生活习惯，如规律作息，避免熬夜；保持健康的饮食方式，如少食多餐，避免摄入过于辛辣刺激油腻的食物。

TIPS：心脏病患者运动提醒

心脏病患者在进行运动时，要注意以下的要点：

对于一些没有症状的慢性冠状动脉患者，进行运动之前要进行运动负荷实验、功能成像确认，如若没有出现心肌缺血的现象，则可以进行所有的运动；病情稳定的心衰患者可以进行中等强度的娱乐性运动；一些做过心脏搭桥手术的患者，也要进行运动试验，没有出现心肌缺血的情况下，可以进行一些休闲的运动。

简单来说，心脏病患者进行运动对于健康有益，但是不是所有的患者都适合进行运动。选择进行运动之前一定要进行运动评估，适合自己的情况下再去进行运动，不然只会起到反效果，甚至会威胁到生命安全。

‘叁’ 有氧工作能力如何训练

用于发展有氧能力的训练方法主要有持续训练法、乳酸阈训练法、间歇训练法和高原训练法。

(1)持续训练法

持续训练法是指强度较低、持续时间较长且不间歇地进行训练的方法，主要用于提高心肺功能和发展有氧代谢能力。练习时间要在5分钟以上，甚至可持续20~30分钟以上。长时间持续运动对人体生理机能产生诸多良好的影响。主要表现在:能提高大脑皮质神经过程的均衡性和机能稳定性，改善参与运动有关中枢间的协调关系，并能提高心肺功能及最大摄氧量，引起慢肌纤维出现选择性肥大，肌红蛋白也有所增加。对发育期的少年运动员及训练水平低者，尤其要以低强度的匀速持续训练为主。

(2)乳酸阈强度训练法

个体乳酸阈强度是发展有氧耐力训练的最佳强度。以此强度进行耐力训练，能显着提高有氧工作能力，同时，有氧能力提高的标志之一即是个体乳酸阈提高。由于个体乳酸阈的可训练性较大，有氧耐力提高后，其训练强度应根据新的个体乳酸阈强度来确定。在具体应用乳酸阈指导训练时，常采用乳酸阈心率来控制运动强度。

(3)间歇训练法

间歇训练法是指在两次练习之间有适当的间歇，并在间歇期进行强度较低的练习而不是完全休息。由于间歇训练对练习的距离、强度及每次练习的间歇时间有严格的规定，往往不等身体机能完全恢复就开始下一次练习，因此，对机体机能要求较高，能引起机体结构、机能及生物化学等方面较深刻的变化。从生理学角度分析，间歇训练主要有以下特点:①完成的总工作量大。②对心肺机能的影响大。在间歇期内，运动器官(肌肉)能得到休息，而心血管系统和呼吸系统的活动仍处于较高水平，能使心血管系统得到明显的锻炼，特别是心脏工作能力以及最大摄氧能力得到显着提高。此方法运用成功与否的关键是要根据不同年龄、不同训练水平及不同项目的特点，科学合理地安排每次练习的距离、强度及间歇时间

(4)高原训练法

在高原训练时，人们要经受高原缺氧和运动缺氧两种负荷，这对身体造成的缺氧刺激比平原上更深刻，可以大大调动身体的机能潜力，使机体产生复杂的生理效应和训练效应。研究表明，高原训练能使血红蛋白数量及总血容量增加，并使呼吸和循环系统的工作能力增强，从而使有氧能力得到提高。

‘肆’ 有什么锻炼心脏的方法

锻炼心脏可以适当进行体育运动，比如快步走、游泳和骑自行车，按照下面方式锻炼即可。
(1)快步走。
频度：每天步行约3公里，时间在30分钟以上，每周5次左右。
每小时保持4.5公里左右的行进速度就是快步走。快步走可以提高心肌收缩力，改善冠状动脉粥样硬化，同时可降低血压，调节血脂，调控血糖。
(2)游泳。
频度：每次不超过1.5~2小时，每周2~3次。
游泳可增加呼吸系统的机能，扩大胸腔活动幅度，增大肺的容量。游泳时能促进肢体血液回流心脏，使心率加快。长期从事游泳锻炼，心脏体积呈现明显的运动性增大，收缩更加有力，动脉增粗，血管壁弹性加大，每搏输出血量增加，可有效预防心脑血管病的发生。
(3)骑自行车。
频度：每周骑行3次，每次骑车至少30~60分钟，每次骑行10~20公里以上。
在骑自行车的过程中，血液重新分配，下肢的血液供给量较多，心率的变化也因踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。身体内部急需补充养料和排出废料，所以心跳往往比平时增加2~3倍。反复练习，能使心肌发达，心肌收缩有力，血管壁的弹性增强。

‘伍’ 锻炼心脏功能的运动有什么

有氧运动是改善心脏健康的关键之一。试试这些运动，为你的健身计划增添一些乐趣。

为了获得最佳的心脏健康，美国心脏协会建议每周多数时间进行30分钟中等到剧烈的有氧运动。如果你不能一次锻炼30分钟，你可以把你的锻炼计划分成10到15分钟的部分。有氧运动能改善心肺健康，并能减少心脏病的许多危险因素。

为了心脏健康，走出去吧

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有氧运动排名前十的第一名是散步。散步是愉快的，安全的，便宜的，并且很容易适应几乎任何人忙碌的一天。你可以步行去上班，步行去杂货店，或者在你的社区里走走。有氧运动是指长时间连续、有节奏地使用大块肌肉，步行就是一个很好的例子。

​要从有氧运动中获得最大的心脏健康益处，目标是达到最大心率的50%到85%。无论是在家里还是在健身房里，爬楼梯都是进入目标范围的一种简单方法。要计算你的最大心率，用220减去你的年龄。如果你不想停下来数心跳，你可以假设你在你的目标速度，同时你可以在锻炼的时候继续谈话，而不太上气不接下气。

去骑自行车

腿部大块肌肉的抽动对心脏来说是一项很好的有氧运动。无论是一辆公路自行车还是一辆固定自行车都可以进行这种锻炼。当天气太冷或太湿而不能在户外骑车时，在家里骑固定自行车可以让你走上通往心脏健康的道路。座位和踏板的位置对于防止骑车时受伤是很重要的，所以要确保你的自行车是适合你的身体的。

游个泳吧

​据统计，游泳是最好的有氧运动之一，也是第三大受欢迎的体育活动。每周两个半小时的游泳会给你带来你所需要的有氧运动量，也给心脏健康带来益处。这种锻炼方式的另一个好处是游泳对骨骼和关节的压力更小。如果你刚开始有点超重或患有关节炎等关节疾病，这一点尤其有益。

在椭圆机上运动一下

​椭圆机是增长最快的有氧运动选择之一。这些机器在大多数健身中心都能找到，而且越来越多的人购买它们在家里锻炼。椭圆机对心脏健康的好处是它能同时锻炼你的上半身和下半身。椭圆机的运动模仿跑步。同时，有节奏的手臂运动使血液流向背部和肩部肌肉。

尽情跳舞吧

​跳舞有助于心脏健康，属于有节奏的有氧运动。你所需要的只是一双好鞋，一些空间，以及能激励你的音乐。一个好的有氧运动大心跳约是每分钟120到135次。根据你的能力和喜好，跳舞的影响程度可以从高到低，你可以和别人一起上跳舞课，比如尊巴舞，或者自己在家锻炼。

打太极放松一下

​根据一项调查，很多成年人将太极作为一种低强度有氧运动。太极是中国古代一种以武术为基础的运动形式。它使用慢节奏的身体运动，结合深呼吸和专注，这就是为什么它也被称为“移动冥想”。这种锻炼对身心都有好处，包括心脏健康。

用体感游戏在家里保持健康

​玩互动视频体感游戏是在家锻炼的好选择。研究表明，体感拳击、网球和保龄球可以提高你的心率，使其达到有氧运动的标准。体感游戏确实提供了一种有效的锻炼方式。记住，为了达到体育锻炼的要求，你需要每周5天，每天玩30分钟。

用水中有氧运动激起水花

​像游泳一样，水中有氧运动提供了良好的有氧运动对心脏健康的保护，而不会像其他常规运动一样对关节造成太多的压力。如果你有关节炎，膝盖疼痛，或者超重，水中有氧运动可能是最适合你的运动。水中有氧已被证明可以改善关节炎患者的关节功能，而不会加重症状。

有氧运动的其他好处

​很难找到比有氧运动更有益的生活习惯了。有规律的有氧运动有助于控制血压，减轻压力和抑郁，提高胆固醇水平，帮助减肥和维持体重，降低糖尿病患者的血糖，增加肌肉和骨骼强度，并有助于防止血栓。”选择一种你可以享受并坚持的有氧运动，你会收获比你想象的更多的好处。

‘陆’ 锻炼心脏的3个动作分别是

得了心脏病后，不少人觉得静养才有助身体恢复。但事实恰恰相反，运动是促进心脏康复的关键部分。

适合心脏病患者康复期间的锻炼心脏的3个动作包括：

1、散步。在平坦的路面上以合适的速度行走，对心脏病患者来说是最安全、和缓的。建议以呼吸频率略微上升，但仍能与别人交谈为度，若呼吸急促，无法对话，就要放慢速度。运动要循序渐进，逐渐增加散步时间，从每天10分钟开始，在4~6周内增加到30分钟。

2、椭圆机。椭圆机是最常见的心肺适能运动训练工具，能充分锻炼患者的脚和手臂，这种有氧运动对关节的冲击力低，适合心脏病患者康复期间练习。

3、划船机。划船机不属于负重锻炼器械，而且冲击力低，关节有问题和体重较大的人能较为轻松地用它来锻炼，既能提高心率，也包含力量训练的部分。

适当锻炼有助于延缓心脏衰老：

据俄罗斯卫星通讯社5月22日报道，美国得克萨斯大学西南医疗中心的研究人员日前在《生理学杂志》(The Journal of Physiology)上发表文章称，每周做4-5次锻炼有助于延缓心脏衰老。即使运动动量不大(每周2-3次)，也能使向头部和颈部供氧的中号血管变得年轻。

同样，一项来自挪威的科学研究结果显示，高龄心脏病患者进行规律且适量的日常锻炼，有利于延长寿命。

世界卫生组织建议，18-64岁的成年人每周应进行至少150分钟一般强度的有氧运动或75分钟的高强度运动，且每次的运动时间不少于十分钟。据美国心脏病协会资料显示，一般强度的运动包括走路、园艺、交际舞、水中有氧运动以及放松的骑行。

以上内容参考：人民网-三种运动适合心脏康复、人民网-每周做4-5次锻炼有助于延缓心脏衰老、人民网-适量锻炼或有利于心脏病患者延长寿命