凯基尔训练方法

⑴ 凯格尔运动正确做法

凯格尔运动是比较受欢迎的一个健身塑形运动，很多女性朋友们都会做凯格尔运动，尤其是产后妈妈们。凯格尔运动的做法也是有一定讲究的，只有正确做法才可以起到一定的锻炼效果，错误做法不仅不能塑形健身，反而还不利于身体健康。

凯格尔运动正确做法

第1步：找到盆底肌肉

在做凯格尔运动之前，找到组成盆底的盆底肌肉是非常重要的。

1、最常见的方法是停止尿液流动（排尿时），收紧尿道，然后让这些肌肉恢复尿液流动，以便更好地了解凯格尔的肌肉在哪里。

2、如果你仍然找不到凯格尔的肌肉，将手指伸入阴道并挤压周围的肌肉，你会感到肌肉绷紧，骨盆向上移动，放松，骨盆会回落。请确保插入阴道的手指清洁。

3、用手镜找到凯格尔的肌肉。如果你找不到或无法分离凯格尔的肌肉，在会阴（阴道和肛门之间被皮肤覆盖的区域）放置一面小镜子。练习收紧和放松你认为的凯格尔肌肉。如果你做对了，每次挤压都会看到会阴收缩。

第二步：排空膀胱

在开始凯格尔肌肉训练之前，确保你的膀胱排空是非常重要的。凯格尔运动时不要带满（尿）或部分满（尿）的膀胱，否则在凯格尔运动期间可能会遇到疼痛和（尿）漏。

第三步：选择一个舒适的位置

无论你是坐在椅子上还是平躺在地板上做这些练习，你都必须确保你的臀部和腹部肌肉放松。

如果你在练习仰卧，你应该平躺，双臂放在身体两侧，膝盖微微弯曲，平头以避免颈部紧张。

第四步：收缩骨盆底肌肉5秒，休息10秒

找到一个舒适的姿势后，你可以开始凯格尔运动。关闭尿道、阴道和肛门（同时由盆底肌肉支撑），收缩盆底肌肉5秒，然后让盆底肌肉休息和放松10秒。慢慢吸气收缩，然后呼气放松。在整个过程中，你会感觉到不是腹力，而是阴道力，所以一步一步。

第五步：做凯格尔肌肉牵拉运动

想象一下，盆底肌肉是一个真空，收缩臀部，（平躺，弯曲膝盖）抬起双腿，向内拉，保持这个姿势5秒钟，然后放松。

注意：

1、如果在训练过程中盆底疼痛，说明盆底肌肉过度疲劳，必须立即停止训练；如果疼痛在训练后第二天消失，可以在降低训练强度后继续训练。

2、如果训练后出现腹部、背部和臀部疼痛，说明训练方法不当，应逐步纠正。

凯格尔运动每天做多长时间

根据自身情况决定。

1、如果你是第一次练习凯格尔，特别是如果你有盆底肌肉功能损伤、尿漏等情况，第一次锻炼时间不应该太长，你应该专注于熟悉和正确的动作，而不是专注于锻炼时间。一般来说，你可以练习3分钟，每次5-10秒，后续的练习可以根据自己的情况逐步调整。

2、当您熟悉凯格尔运动后，可以根据制定的计划进行锻炼。一般来说，每天锻炼10分钟左右，每周锻炼3-5天，每天锻炼2-3次是合适的。此外，根据盆底肌肉的评价结果，制定最佳的训练时间和强度。如果是盆底肌肉松弛，它会收缩到最大程度；在盆底肌肉过度活动或混合的情况下，不需要最大力收缩。

提示：

1、如果一开始你坚持不了多久，不要强迫自己锻炼。当肌肉力量缓慢增加时，它会变得更强、更长，这样不会引起反应，反而会加剧盆底肌肉的损伤。

2、盆底肌肉训练是一种循序渐进的训练。首先练习慢肌，然后练习快肌，从慢肌开始练习3秒，1周后从慢肌开始练习5秒（取决于训练情况），然后练习慢肌10秒。盆底功能逐渐增强。

3、产后母亲每天进行3-4组凯格尔运动，每组8-12次宫缩，每次宫缩时间可为3-5秒。

凯格尔运动做多久才有效果

凯格尔运动通常需要3个月左右才能生效，但如果患者有膀胱或肠道功能问题，在这种情况下，即使你继续做凯格尔运动，也很难奏效。此外，错误的动作也会导致动作效果不佳。如果患者的运动方法正确，并且盆底肌肉轻微受损，凯格尔运动的开始时间可能会缩短，但所需的具体时间应因人而异。

凯格尔运动是指患者有意识自愿收缩盆底肌肉的运动，主要包括耻骨枕肌。凯格尔运动可以增强骨盆韧带、阴道、会阴和肛门肌肉的弹性，也可以增强腹股沟肌肉和关节韧带的张力，从而减少肌肉痉挛，减少产道阻力，避免分娩时会阴肌肉撕裂，还可以治疗女性压力性尿失禁。如果孕妇在怀孕34周开始凯格尔运动，会阴完整率通常高于未进行凯格尔运动的孕妇，会阴侧切率通常低于未进行凯格尔运动的孕妇。

凯格尔的运动标准是躺下，弯曲膝盖，收缩髋部肌肉，向上抬起肛门，闭合尿道、阴道和肛门，保持盆底肌肉收缩5秒，然后逐渐放松，10秒后重复收缩。注意，在整个锻炼过程中，你需要保持正常的呼吸，并保持身体其他部位放松。你可以用手触摸你的腹部。

⑵ 凯格尔训练法教程是什么

仰卧于床上，将一个手指轻轻插入阴道，尽量将身体放松，然后主动收缩肌肉夹紧手指，在收缩肌肉时吐气。当放松肌肉时呼气。反复几次，配合呼吸每次肌肉持续收缩3秒钟，放松3秒钟，集中精力感受肌肉的收缩与放松。

建议每天做10次3秒钟的收缩和放松，并逐渐增多肌肉收缩次数和收缩强度。要坚持每天练习，保持最佳效应，这种练习可以改善尿失禁，增强性高潮的感受。

凯格尔方法的作用：

凯格尔练习是一种练习耻骨尾骨肌收缩能力的方法。在性交过程中或性高潮时阴道的收缩主要是靠这两块肌肉。

容易达到性高潮或性高潮反应强烈的女性，这两块肌肉收缩能力也较强，相反亦然。为此通过训练可以提高肌肉收缩能力，提高性快感。对男性而言阴道对阴茎的紧握作用增强，性交时感受更明显，有助于性关系的改善。

以上内容参考：网络-凯格尔练习

⑶ 怎么练凯格尔

凯格尔运动，又称pc肌收缩运动。它以洛杉矶医生阿诺德·凯格尔的名字命名。

第一节包括三组练习,首先,迅速收缩、放松盆底肌肉,每次持续10秒,连续做3组,每组间隔10秒。每次持续5秒,每组间隔5秒。最后,紧缩盆底肌肉,维持30秒,做3组,每组间隔30秒。这一套练习应坚持一周,每天都练。

第二节训练中，收缩盆底肌肉,坚持5秒,然后放松,一共做10组。每组10次,做3组。再次,不规则地收紧并放松,每次数10下,做3组。最后,紧收肌肉,尽可能久地坚持,以2分钟为上限。这一节训练也应坚持一周。

第三节,首先是重复收放盆底肌肉,共30组,慢慢增加到100组。然后,尽可能久地收紧,做30组,每组间隔30秒。

第四节是巩固练习。首先,收紧盆底肌肉,至少坚持两分钟,然后放松,组数不限,但最好是尽可能久地练习。

注意事项

凯格尔训练不受地点、时间限制,站卧姿都可以,且动作非常简单、容易掌握。男性练习一个月后,即有明显效果。

⑷ 凯格尔运动的锻炼方法

1.站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。
2.简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。
第二阶段是有效率地每天自我训练：
1.平躺、双膝弯曲。
2.收缩臀部的肌肉向上提肛。
3.紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑)，此感觉如尿急，但是无法到厕所去需须闭尿的动作。
4.想象你用阴道吸引某种东西，如一种填塞物或者阴茎。先想象从阴道入口开始上提，再逐渐沿阴道上升，并支持3秒钟。重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加到25次为一组。也可以用手指插入阴道，检查这一过程的效力。
5.使阴道下降，就像将某种东西挤出阴道。支待3秒钟即放松，重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加至每组25次。
6.保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复收缩。
7.运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。

⑸ 凯格尔运动详细教程

凯格尔运动怎么做如下：

1.站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。

2.简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。

第二阶段是有效率地每天自我训练：

1.平躺、双膝弯曲。

2.收缩臀部的肌肉向上提肛。

3.保持骨盆底肌肉（亦称PC肌）收缩五秒钟，然后慢慢地放松。休息五到十秒后，重复收缩运动。

凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。凯格尔运动是一个对怀孕妇女的处方指定运动，用来让骨盆底做好诸如怀孕后期和生产所造成之生理压力的准备。

⑹ 凯格尔运动正确做法

凯格尔运动正确做法如下：

一、锻炼方法

1、站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。

2、简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。

二、第二阶段是有效率地每天自我训练

1、平躺、双膝弯曲。

2、收缩臀部的肌肉向上提肛。

3、保持骨盆底肌肉（亦称PC肌）收缩五秒钟，然后慢慢地放松。休息五到十秒后，重复收缩运动。

4、运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部位的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。

凯格尔运动前的准备：

1、找到骨盆底肌肉：最常用的方法就是在小便时突然憋住，然后让肌肉放松，恢复尿流，这个过程所使用的肌肉就是骨盆底肌肉。

这种使肌肉紧缩的姿势是凯格尔运动的基本动作，需要注意的是，不要将中断小便的动作作为日常生活中常规的凯格尔运动，因为若长期在小便的过程中进行凯格尔运动不但不能帮助机体恢复力量，还会让肌肉变弱。

2、排空膀胱：这一点很重要，如果在做凯格尔运动时膀胱处于充盈或部分充盈的状态，身体就容易感到疼痛或漏出尿液，所以运动前应排空膀胱。

3、选择一个舒适的姿势：选择坐在椅子上或躺在地板上等自认为舒适的姿势做练习，确保可以放松臀部和腹部的肌肉。

⑺ 凯格尔运动的锻炼方法

1.站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。

2.简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。
第二阶段是有效率地每天自我训练： 平躺、双膝弯曲，收缩臀部的肌肉向上提肛。

3.紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑)，此感觉如尿急，但是无法到厕所去需须闭尿的动作。

4.保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复收缩。

5.运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。

⑻ 凯格尔运动的方式有哪些

凯格尔运动简单说有如下几种:室内靠器材运动，举铃，背贴墙，骨盆，缩肛，提肛，波比运动等。需要锻炼的身体位置不同，方法不一。

凯格尔运动是一个对怀孕妇女的处方指定运动，用来让骨盆底做好怀孕后期和生产所造成的生理压力的准备。加强耻尾肌训练可促进尿道和肛门括约肌功能，防止肛门失禁。对女性阴道脱垂子宫脱垂具有预防作用，还可以治疗男性的前列腺增生疼痛了人前列腺炎。也能增进性满足帮助减少早发性射精。如做立卧撑，拉伸运动，举亚铃，高抬腿运动，燕飞运动，空中蹬车运动，骨盆运动等。

凯格尔运动，又称pc肌收缩运动。它以洛杉矶医生阿诺德·凯格尔的名字命名。这种方法可以刺激生殖器区，增加生殖区的血流量，从而改善性功能。

PC肌肉在阴囊与肛门之间，PC肌活动时，它可以控制男性的勃起活动。

如果还是不清楚，可以试试暂停尿尿法，在撒尿的时候中断尿尿，将一次撒的尿分成3泡左右。多试几次你就会发现中断尿尿需要控制的是一块在蛋蛋跟菊花之间的肌肉，那块就叫PC肌。

1.锻炼你控制射精的肌肉，避免早泄。

2.锻炼出具有“肌肉感”的阴茎（也就是充分让它变粗）。

3.提高射精量和射精频率。

4.显着改善性能力。

5.锻炼出具有多次性高潮，而无疲惫感。

初级练习

收缩PC肌20次。每次收缩时保持1到2秒，然后放松肌肉。每天进行3次，每周进行3到4天。进行该练习时保持正常呼吸，避免屏气。

在每一组收缩锻炼中增加10下慢速收缩。用5秒时间，慢慢地对PC肌进行收缩直至不能继续收缩为止。现在，保持该紧张状态5秒以上，如果可能的话，也利用5秒的时间逐渐地放松肌肉。

加强耻尾肌(PC)肌肉能帮助两性治疗大小便失禁，同时能帮助男性防治勃起功能障碍及早泄。学习一套简单的锻炼法，并建立PC肌 养生 法的基础。

中级练习

以更长的时间和更大的强度收缩PC肌。约两周后，你应该可以更轻易地伸缩你的PC肌，并能保持更长的时间。就像身体上的其他肌肉一样，它能对刺激做出反应，同时能随着更多的使用而变得更发达。下一步，尝试加强收缩的距离和增加收缩的次数。

不要只保持收缩1、2秒，尝试收缩PC肌并保持5到7秒。

尝试把每天3次，每次20下收缩，改为每天3次，每次50下收缩。

熟练后，你将懂得如何单独或同时收缩你的阴茎和肛门括约肌。

进行PC肌交替练习。开始非常慢地收缩PC肌。速度非常地慢，这将需要花数分钟的时间才能让你收缩到完全收缩的位置点上。当你完全收缩时，再尽量多收缩一点并保持30秒，这个过程中保持缓和的呼吸。当你达到极限时，放松并进行20次常规的PC肌收缩。在每天锻炼结束时进行该练习。

如果你是男性，可以在勃起状态下进行PC肌锻炼。作为男性，在勃起状态下，有几种PC肌的锻炼方法，它们大都包括抵抗力训练。

把一条小毛巾放在你勃起的阴茎上，然后通过收缩PC肌举起毛巾。坚持2到5秒，放松，如此重复30次。

把你的手放在勃起阴茎上方1到2英寸的地方。收缩PC肌，让阴茎勃起到你的手掌位置。坚持2到5秒，放松，如此重复30次。

再次把你的手放在勃起阴茎上方1到2英寸的地方。收缩PC肌，让阴茎勃起到你的手掌位置。这一次，当你挺起阴茎时，让你的手掌轻轻地往下退，形成一定的抵抗力。坚持2到5秒，放松，如此重复30次。

锻炼不应过度。适当地结合初级和中级练习，但每天只需进行3组PC肌锻炼，每组50下。过度的刺激会造成肌肉疲劳。

高级练习

和你的伴侣一起进行PC肌锻炼。在进行性行为时锻炼PC肌能更有效和有趣。男性伴侣勃起后，进行抽插，双方可以轮流进行PC肌锻炼 — 他进行收缩，然后她再进行收缩，等等。请确定你的伴侣和你一样也热衷于进行这项练习。

在勃起时进行PC肌收缩。按摩你的阴茎直到它勃起为止。逐渐地按摩你的阴茎直到你接近高潮。这时应马上停止按摩并开始收缩你的PC肌。一旦你的勃起状态开始变得疲软，再次按摩你的阴茎直到你再次接近高潮为止。再次收缩你的PC肌并重复上述过程，直到你的PC肌得到充分锻炼为止。

如果你在练习期间突然进入了高潮状态，这可能是由于你的PC肌还没强壮到可以进行高级练习。在进行高级练习前，应先专注于掌握好中级练习中的技巧。

进行PC肌闪电练习。该练习有一定难度，因为它包括了不同的收缩强度和方法。找出能在10到20分钟内让自己感到舒适的位置。在练习时切记要保持呼吸。

作为热身，先进性50下PC肌收缩。

下一步，尽你所能收缩你的PC肌，并坚持30秒。

下一步，在不进行休息的情况下进行100次PC肌收缩。收缩2秒，然后放松2秒，如此继续下去。

下一步，尽你所能收缩你的PC肌。并保持1分钟、会让人感动到很痛苦的收缩。

休息2分钟。

下一步，在这最后的阶段，进行50下5秒收缩练习。

PC肌夹紧练习

一次又一次地夹紧放松。开始做30次一套，再慢慢开始做100次一套。有的人已经能做到700次一套，每次都做到力竭为止。

长时间缓慢地收缩

做30个收缩练习，热身一下。再保持收缩的状态，数20下，放松，休息半分钟。重复5次。你的练习到此结束了!

第一步：排空膀胱

第二步：感知盆底肌

凯格尔运动成功的第一步，是发现和确认盆底肌。如果不是很确定，可以在小便的时候尝试憋住流动中的尿液，找到了自己的盆底肌。注意此方法不可用于锻炼盆底肌。

第三步：收缩盆底肌

先排空小便，选择自己舒服的位置，坐或者站都可以。收缩盆底肌，这时你应该感觉到收缩和上提。保持收缩，最好能到10s，如果有压力，可以从5s或者3s开始，10次一组，一天三组。

收缩时腹部、大腿、和臀部的肌肉放松，保持呼吸顺畅，不要刻意屏气。

其实凯格尔运动的主要就是准确找准肌肉位置和配合呼吸，推荐凯格尔运动新手可以下载专业的APP指导锻炼，G动就是做的很好的一个!

第四步：放松盆底肌

每一次收缩之前，都应该放松盆底肌,深呼吸并充分放松，为下一次收缩做好准备。

另外，你还可以用凯格尔球，配合G动进行辅助训练。

哪些人应该做凯格尔运动？

孕妈妈们：强大的盆底肌是配合腹肌以及子宫肌肉收缩发动分娩的最主要力量之一，有助于增加顺产率，减少难产和侧切的风险。

产后宝妈：产后进行凯格尔运动，可以帮助强化在孕期和分娩时被拉伸和延展的盆底肌，预防盆底脱垂，改善大小便失禁问题，还有助于改善aiai功能。

男同胞们：1952年这项运动被发明的时候，凯格尔医师还发表了研究说凯格尔运动有助于提升男性的表现，对延长时间有帮助。

楼上回答的很好了 我就不献愁丑了

室内靠器材运动，举铃，背贴墙，骨盆，缩肛，提肛，波比运动等

第一步：搞懂概念

凯格尔运动，又称盆骨运动，是盆底肌锻炼的一种最常用的方式。凯格尔运动常被用来降低尿失禁、妇女的产后尿失禁问题。

盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群，它好像一张吊网，尿道、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使功能。

提醒：

产后女性如果不及时做盆底肌训练，出现松弛、冷淡，患盆底功能障碍（产后漏尿、膨出等）的几率会明显增大。

产后盆底修复的 蕞佳时间

产后42天-6个月内为黄金期产后42天恶露干净后要及时去医 院检查盆底肌的恢复情况，蕞 好都要做一下盆底肌的修复，中重度的必须到医 院进行，较轻者可以在家下个G动做凯格尔运动来修复盆底肌，上面有专门匹配的方案，跟着上面锻炼，能改善产后漏尿、膨出 、脱垂。

第二步：找到盆底肌

1.憋尿法

通过阻止流动中的尿液（在小便时憋住尿流）来找到你的骨盆底肌肉。

注意不要将中断小便的动作作为你的凯格尔运动动作。

2.指检法

洗干净手，把手指放入，挤压周围的肌肉。你会感到肌肉紧缩和骨盆上移。放松，骨盆会回落。

注意请确保放入的手指是清洁的

第三步：训练前的准备

1.提前排尿

如果膀胱中还有尿液，在做凯格尔运动的时候容易造成的疼痛甚至遗尿。

最好在开始之前，去医院做一次膀胱检查。这样能更有效的进行凯格尔锻炼

2.专注盆底肌

仅仅专注于盆底肌肉，臀部、大腿和腹部的肌肉都要放松，可以放一只手在腹部，确保腹部肌肉是完全放松的。呼吸也要放松，不要屏气。

注意，如果做完一组凯格尔运动后，感觉背部或腹部有点疼痛，那说明之前你没有彻底放松

3.舒适动作

可以坐在椅子上或躺在地板上。确保臀部和腹部肌肉的放松。如果平躺，那么应该放平背部，双臂置于身体两侧，双膝并拢。保持头低位，避免拉伤脖子

第四步：开始练习

收缩5秒

收缩盆底肌肉5秒钟，一开始做可能只能收缩2-3秒，这是正常的，长期坚持就好

放松10秒

放松肌肉10秒钟，给盆底肌肉休息的时间、避免拉伤；

重复10次

重复练习10次，算是一组凯格尔训练，做完就可以休息了，不要着急一下做很多组，因为一天内你要做3-4组，可以把它们分配到不同的时间段。

收缩10秒

训练一段时间后，慢慢把每次收缩盆底肌的时间增加到10秒。保持10秒收缩，10秒放松的力度来锻炼，同样是10次一组，每天3-4组

牵引运动

这是凯格尔运动的另一种变异体。为了拉伸凯格尔肌肉，将你的盆底肌想象成真空。紧张臀部拉伸你的腿。保持这个姿势5秒钟，然后放松。每次连做十个，完成大概需要50秒钟。

⑼ 凯格尔锻炼法是什么

站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。

产生背景：

美国妇科医生阿尔那丽特·凯基尔就发现，增强性爱肌肉的收缩力，可以改善盆腔血液循环，提高女性的性感受力，因此被认为是改善女性性机能状态最简便有效的方法。为此，人们把锻炼这些肌肉的方法称为“凯格尔锻炼法”。

凯格尔锻炼方法

训练方法：着名性学家特列沃尔·科在他的《从性到性》一书中对此进行了专门阐述，并对此项锻炼进行归纳总结。他指出，此锻炼法对男女两性共有的功能是：

① 增强性感受能力，改善性机能。

②预防和治疗膀胱机能减退所出现的排空不充分。

③防治在举重物、咳嗽、打喷嚏、大笑时的尿失禁。

④预防便秘。

以上内容参考网络-凯格尔锻炼法

⑽ 如何做凯格尔运动

站着做、躺着做、坐着做都可以。

凯格尔运动随时、随地都可以做

凯格尔运动不受地点、体位限制，做饭、开会、坐公交车等，所以说站着、躺着、坐着都可以做

第一步：找到你的盆底肌

每次收缩持续时间不少于3秒

放松2-6秒

每天3次

每次15-30分钟

或150-200个

注意事项：

• 1.在开始运动之前确保你的膀胱是空的。这一点非常重要。否则在进行运动时可能会有疼痛和漏尿的问题。

• 2.可以平躺着训练，展平背部，双臂放在肚子上或身体的两侧，双膝微曲并拢，头部放平，避免拉伤脖子。

• 3.专注于收紧你的骨盆底肌肉，放松臀、大腿和腹部的肌肉。

• 4.缓慢收缩并尽可能久地收紧盆底肌，也就是做提肛运动，每次收紧5秒后放松，放松10秒后再收紧，一收一放为一组。连续做15-30分钟，每日进行2-3次。

• 5.时刻要确保呼吸顺畅，不能屏气，顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的骨盆底肌得到充分的锻炼。

• 6.如果在你完成了一组训练后，背部或肚子有疼痛，那么说明你的锻炼是不正确的。

• 7.后期增加难度，配合提臀一起做。

第三步：坚持

对于有漏尿的人来说，一般6-8周才会有明显的效果。

若中断训练，症状会再次出现，所以要坚持终身运动。

快从现在开始做起来吧。