14分钟hiit训练方法

‘壹’ hiit训练10个经典动作

hiit训练10个经典动作包括10个立卧撑，30个开合跳，10个跪姿俯卧撑起，左右各20个俯撑交替提膝，20个深蹲，20个凳上反屈伸，10个深蹲跳 ，20个仰卧卷腹，左右各10个后箭步蹲， 20个仰卧挺髋。hiit动作要求整套动作根据自身情况进行2-4个循环。

锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松。在练习的过程中，动作与动作之间尽量不要休息，做完整套动作后休息1到2分钟。

hiit训练方法

这10套动作以全身塑形减脂为主，间歇训练后，人体的新陈代谢提升了36%，等于身体帮你燃烧更多能量。间歇运动后过摄氧量，即一般俗称的运动后燃脂，可长达12小时， 比传统有氧运动更久。舒展运动，身体保持直立，两脚分开比肩宽一些，两腿同时屈膝下蹲。

两臂随之下摆与两脚中间交叉后，直立起身，两臂随之上抬与头部上方交叉，如此反复。开合跳和深蹲的结合体，在一个开合跳完成之后，两腿同时屈膝下蹲，两手稍稍触地即可，如此反复。主要保持动作协调才是最重要的。

简单的开合跳，几乎很多的HIIT训练都会介绍，很多人也都清楚知道，关键就看你是不是愿意亲身尝试，赶快做起来吧。

原地高抬腿跑，需要注意的是腿部要尽可能上抬，大腿与地面保持平行才是最重要的，如果你做完一组之后感到喘气有困难，那就说明你做到位了。

‘贰’ hiit训练10个经典动作

hiit训练10个经典动作如下：

动作一：深蹲跳20秒，休息10秒

HIIT训练的优势

1、HIIT训练可以快速提升心率，让身体进入燃脂状态，每次只需20分钟，就能达到慢跑1小时的效果。每次训练后身体会处于高代谢水平，身体会持续燃脂长达12小时，有助于打造一副易瘦体质。

2、HIIT训练在燃脂的过程中还能锻炼肌肉，有效预防肌肉流失，帮你尽可能的保留住肌肉，这样瘦下来后身材也会更紧实，避免干瘪瘪的形象，身材比例会更出色。

‘叁’ 高效的HIIT训练怎么做

hiit是一项高效的燃脂运动，强度相对比较大，一般是有几个动作一起组成的，具体需要根据你想锻炼的部位来决定，想要达到高效的效果就要坚持的做，缩短组间动作的时间。

‘肆’ 在家如何做HIIT训练才能让减脂效果更好

家庭健身在美国已经流行很多年了，早年以DVD的形式录制健身教学视频，并在欧美畅销。

比较着名的是beachbody公司，这是美国最大的家庭健身DVD唱片公司，每套课程需要花费300 - 500人民币。虽然价格很贵，但销售却非常火爆，主要依靠成功案例来推广销售，可以说，这是一个非常好的家庭健身教学。

1、深蹲：8-10次；2、俯卧撑：5-8次，如果女生无法完成标准俯卧撑，可以尝试跪姿俯卧撑；3、平板支撑：坚持15秒；4、开合跳：15次；5、箭步蹲：左右脚各6次；6、臀桥：10次。

当然每个人可以根据自己的实际情况来针对安排训练动作，适当增减训练时间和训练次数，可以达到增减训练难度的目的，希望大家都可以坚持下来，达到最理想的健身效果。

‘伍’ 一套详细的HIIT训练方法

HIIT是一种高强度间歇性训练. 用来练习心肺功能，冲击速度，减脂效果明显，通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,下面给出一套具体的HIIT高强度间歇训练计划，一起来看一下吧。

• 01

  前后摆腿，左右腿各30秒。
• 02

  站立肘对膝，30秒。
• 03

  深蹲前踢腿，30秒。
• 04

  左右跳，30秒。
• 05

  开合跳，30秒。
• 06

  以下四组动作各10秒，动作之间不休息，做完整组后休息20秒，循环6次。
• 07

  前后踮脚深蹲。
• 08

  高抬膝原地跑。
• 09

  立卧撑跳。
• 10

  开合跳。

‘陆’ 哪些简单的HIIT训练动作最值得尝试

今天我们要给大家推荐几个HIIT的训练动作，这些动作你都做过吗？如果你打算做减脂训练，那么你会选择用有氧方式做减脂训练，还是会选择用高强度间歇性的训练方式去做有氧训练？高强度间歇训练是一种无氧训练的方式，它会选择用一种比较高强度，休息时间比较短的方式去做一些训练动作。

所以在做这个动作的时候，一定要控制好自己的动作速度，不要让我们的双脚绊在一起，导致我的身体摔倒。如果不会做的话，你可以根据图片中示范的样子，去具体的完成一下这个动作。

上面这几个动作，我们都可以用高强度间歇性的方式去完成它们，每完成一个动作，我们就需要休息十秒钟的时间，然后接着来做下一个动作。我们在做HIIT训练的时候，除了做这些动作以外，还能做一些其他的动作，在后续的文章中，我们也会陆续给大家推荐一些更多的动作，如果你感兴趣的话就持续关注我们。