弹力带炸肩的训练方法

‘壹’ 拉力带拉力绳怎么锻炼肩部

在进行身体锻炼或是器械训练的时候我们一般主要是借助器械来进行运动，而且大部分的朋友是到健身房，有的时候会有不方便的`情况，以下是“拉力带拉力绳怎么锻炼肩部”，希望能够帮助的到您！

1、肩部肌群练习

动作要领：

动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手将弹力带向前抬起，到最高处缓慢放下，注意肘伸直不要弯曲。

动作2：站姿同动作1。双手将弹力带向两侧方抬起，到最高处缓慢控制放下，肘伸直不要弯曲。

动作3：站姿同动作1。可单脚固定弹力带，练习过程中另一脚提起，也可以单手练习，同动作1和2，向前方或者侧方拉起弹力带。

动作4：站姿，躯干伸直稳定。前臂伸直固定弹力带，另一手臂向后拉，如拉弓射箭，两手可交换。

作用：

可加强肩部、肩胛部肌群的力量(如三角肌、斜方肌等)。

肩部力量加强可以提高上肢肩带的运动能力，预防肩带退行性衰老。

2、上臂肌群练习

动作要领：

动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手持带，做屈肘运动，到最高处缓慢放下。也可以采用坐姿练习。

动作2：站姿同动作1。双手持带，向上做提拉运动，提拉到胸前，缓慢放下。也可以采用坐姿练习。

作用：

可加强上臂部以及肩部肌群的力量(如肱二头肌、三角肌等)。

上臂部力量加强可以提高上肢的屈伸运动能力。

通过以上的介绍，我们现在对拉力带拉力绳怎么锻炼肩部有了了解，这也是一种通过器械来进行训练的方法，不过比到健身房进行锻炼要方便很多，是一种可以随时随地进行的运动方法，只是在进行锻炼的时候我们要注意正确的方法。

‘贰’ 肩部轰炸训练计划，虐出3D“虎头肩”！

除了粗壮的手臂和厚实的胸肌，饱满的三角肌也是完美倒三角身材必不可少的。

三角肌由前束、中束和后束3部分构成。

打造完美三角肌的关键，是确保三角肌的3个部分都得到充分刺激，但这并非易事。

四哥这次给大家带来的三角肌训练计划包含了对不同部位的针对性训练，以确保给三角肌施加更全面的刺激，让你拥有像加农炮一样结实的三角肌。

对于绝大多数人来说，三角肌前束的针对性训练是不必要的。

三角肌前束在任何推的动作，都可以刺激到，无论是平板、下斜、上斜的卧推，还是过头的推举。

如果你的三角肌与众不同，经常练的情况下，你的前束还是比较弱，那么前平举就是你最好的选择。

前平举

10-16次x4组

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>> 动作要领

1、可以自由选择杠铃、哑铃、拉力器等器械，如果觉得强度不够还可以加上弹力带，增加阻力。我们以哑铃为例。

2、选择一对哑铃，双脚与肩同宽，挺胸自然站立。双手正握哑铃，手肘微屈、角度固定。

3、左手缓慢将哑铃向前上方举起做肩屈的动作，哑铃举到手臂与肩膀平行即可，在顶部停顿1-2秒。

4、缓慢地将哑铃放下，回到起始位置换右手进行训练，然后交替重复。

杠铃片开车

10-12次x3组

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>> 动作要领

1、此动作是在传统前平举的基础上加以创新，两手抓握杠铃片，手肘微曲固定，向上举起杠铃片（和肩部同高）。

2、绷紧肩部三角肌，双手向旋转杠铃片，想象你在转动方向盘，然后在像相反方向转动一次。

3、建议选择较轻的杠铃片，不要因为贪图重量而导致身体摇晃扭曲。

三角肌中束是决定肩膀宽度的重要因素，主要执行肩外展的功能。想尽可能的把训练刺激集中到三角肌中束上，那就要尽可能的避免其他肌群借力。

侧平举

10-14次x4组

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>> 动作要领

1、采用坐姿站姿均可，双手持哑铃于身体两侧，收腹，挺胸，下颚微收。

2、三角肌中束发力带动肩关节做外展的动作，双臂抬至和地面平行位置，停留一秒，然后回到慢慢起始位置。

三角肌后束是三个部位中最难刺激到的部位，要想针对性的练习三角肌后束，你需要针对性的做各种“水平后伸”类练习来刺激你的三角肌后束。

俯身哑铃侧平举

8-12次x4组

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>> 动作要领

1、两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃。

2、全程保持上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感，背部保持挺直。

3、两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

4、向侧上抬臂时吸气，放松还原时呼气。

绳索面拉

8-10次x3组

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>> 动作要领

1、可以采用坐姿或者站姿，轮滑的高度调整到上胸附近。

2、上拉时，肩胛骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势外展，接着把把手拉到你的脸前。

3、停顿一秒，感受你的上背，你的后肩的挤压感，然后再有控制的还原，直到双手伸直即可。

肩部训练很重要的一点就是要注意它的整体性，所以这些经典的锻炼三角肌整体的动作也是必不可少的。

坐姿杠铃推举 

8-12次x4组

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>> 动作要领

1、上背部挺直靠着凳子，臀部夹紧，膝盖往外顶使臀部两侧收紧固定骨盆，双手握紧杠铃，腹部收紧。

2、向上推举杠铃时呼气，下落时吸气。

3、收紧核心肌群，让杠铃杆缓慢均速下降到能触及锁骨的位置。

4、然后往上推，在肘关节充分伸直之前停下来，做下一次动作。

杠铃直立划船动作

8-12次x4组

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>>动作要领

1、双脚站立间距与肩同宽，双手握紧杠铃，放置在你的大腿肌肉前方。

2、双手距离比肩宽，上身略微前倾，腹肌保持收紧。

3、呼气时肩部收缩发力，并竖直向上拉起杠铃直到手肘抬起比肩高。

4、杠铃提至最顶端时做顶峰收缩，杠铃杆在整个训练过程中尽可能贴近你的身体。

5、吸气时匀速缓慢放下杠铃接近双手伸直。

1、撑起台面

练肩可以上肢看起来更加宽阔，穿衣服时能够将衣服撑起来，让你更有气质，更性感。

2、健身防护

肩部是全身灵活性最高的部位，极其容易受伤，加强肩部肌肉力量可以有效保护肩部。

3、保证训练效果

肩部作为上身运动的承载，可以说几乎所有涉及到上身的锻炼都离不开肩膀的力量，所以对肩膀的训练是很重要的。

1、注意热身

完全热身可能要花费十几分钟健身房宝贵的时间，但这些时间绝对是值得的。

完全热身的身体血液的流通会更通畅，肩关节的旋转肌群也充分激活，同时改善肩关节灵活度。

2、不要为力量牺牲技术

力量训练的一个基本原则是承重是在可以控制的范围内。宁愿减轻一点重量，要把动作做对做好。

3、训练方式切勿单一

练胸和练肩最普遍的方式是推举，但是除此之外还有很多动作能多方位刺激肩部三角肌，比如说杠铃前举，哑铃飞鸟，后束面拉等。想要打造饱满立体的肩膀，请丰富你的训练计划。

4、均衡训练部位

当我们做针对三角肌的大多数训练动作时，三角肌的三个头所承受的训练负荷是不一样的。

前束容易训练量过大，后束容易被忽视，而三角肌中束是决定肩膀宽度的重要因素，所以在训练过程中，三角肌前中后三束，一个都不能落下！

宽阔的肩膀是男性健美身材的重要标志之一，但是不要过载训练，循序渐进，每日的坚持定会造就你钢铁一般的肩膀！

‘叁’ 入手了一根弹力带，想在家锻炼，如何锻炼到自己的肩部

只有弹力带想锻炼肩部的话，可以将弹力带握住，将手举过头部拉伸。

‘肆’ 弹力带的训练方法 弹力带健身动作有什么

1、站立下蹲：训练部位：臀部、腿部1. 双脚打开与肩同宽，踩住弹力绳，双手将弹力绳拉高到与肩同高。2. 做下蹲动作，注意膝盖不要超过脚尖，动作进行20次。
2、弓箭步下蹲：训练部位：臀部、大腿前后侧1. 前脚踩住弹力绳，将弹力绳绕到手臂后侧，双手举到肩膀上方。2. 做弓箭步下蹲，注意脚尖朝正前方，保持身体中心平衡，动作进行10次再换脚操作。
3、单脚侧抬:训练部位：臀部1. 左脚踩弹力绳，并将弹力绳固定再右脚。2. 右脚保持脚间向上，并向侧边上抬，动作进行20次。

‘伍’ 弹力带训练方法

将弹力带的中央缠在右脚上。伸平手肘，在身体一侧握住弹力带，并轻微拉紧。收紧小腹，弯曲手肘，同时弯曲膝盖，随后右腿向后蹬直。慢慢恢复起势，重复几组动作，再换左腿重复训练，如有必要，可在另一侧用手臂支撑，同时保持后背挺直，身体不要前倾。

舒适坐正，将弹力带缠住右脚，右前臂拉起弹力带。训练起势只由右脚外侧提供支撑，在训练中需要努力克服因脚内侧朝向地板的作用力而产生的弹力带阻力，保持5秒钟，随后慢慢恢复起势，完成几组训练后，换另一侧重复训练。

(5)弹力带炸肩的训练方法扩展阅读：

注意事项：

不当使用可能导致受伤，建议使用前先咨询专业人士或参照专业弹力带训练视频。

使用前检查弹力带是否存在缺口、裂痕或小孔。

定期更换，若经常使用，1~2个月便需更换。

使用时，不要佩戴首饰或留长指甲，避免划破弹力带。

对橡胶过敏的人群，应使用不含橡胶的弹力带。

‘陆’ 最全26种弹力带训练方法

最全26种弹力带训练法:1、侧平举：身体直立，拉力带踩在双脚下，双手握紧拉力带，上举至水平，双臂用力朝远处伸，在最高点稍停留。下放时缓慢，肩膀始终保持下压，肩关节固定。2、前平举：身体直立，拉力带踩在双脚下；双手握紧拉力带，拳心朝内，肩关节固定，上举至水平，身体不能晃动；下放时肩膀始终保持下压。3、划船：身体向前倾，踩住拉力带，用双臂垂直拉升拉力带，练习过程要注意背阔肌的收缩和平衡感的保持。4、外旋：将一根拉力带缠绕在一根钢柱上。拉力带应该和你的肘部等高。用身体左侧面对柱子站着，距1-2米远左右。使用右手握住拉力带的末端，保持肘部贴紧在身体一侧。然后上臂就位，肘部应该弯曲成90度角，手臂交叉在身体前方，这是初始姿势。然后做反手方向的运动，旋转手臂。保持肘部不动。5、后伸：将一根拉力带缠绕在一根钢柱上。拉力带应该和你的大腿等高。身体面对着柱子站着，距1-2米远左右。然后用手抓住拉力带往后拉。保持身体不动。6、臂屈伸：单膝跪地，拉力带放置在跪地的膝盖底部，然后双手在背后拉住拉力带一直做拉伸动作。7、阻力俯卧撑：拉力带放置在背上，然后双手拉住拉力带的两端做俯卧撑。8、深蹲推举：双脚踩住拉力带，双手抓住拉力带两端做深蹲。9、单膝跪姿推举：单膝跪地踩住拉力带的中间位置，然后双手抓住拉力带做拉伸动作。

‘柒’ 最全26种弹力带训练方法

弹力带26个训练方法是侧平举、前平举、划船、外旋、后伸、臂屈伸、阻力俯卧撑、深蹲推举、单膝跪姿推举、扩胸、夹胸、下压、内旋、弯举、挺髋、站姿体侧屈、站姿提膝、俯卧腿弯举、坐姿腿屈伸、俯卧腿屈伸，站姿髋外展跪姿后蹬腿，跪姿髋外展、坐姿直腿上抬、站姿髋后伸、坐姿髋外展。

很多小伙伴家里应该都有弹力带，可以过把弹力绳固定在一个和自己肩差不多高的位置，双手握住弹力绳两侧，双腿自然分开，腹部收紧，挺胸，下颚微收，向两侧打开，往后延伸，保持弹力成一直有张力，注意不要耸肩。

也可以把弹力绳固定到一个点，双手握住弹力绳的两侧，屈膝保持上半身稳定，腹部收紧，手肘贴住身体往后拉，保持躯干不要晃动，往后拉的时候吐气。

弹力带简介

弹力带是由天然乳胶制成的，它可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性，有效提高运动成绩。

弹力带是一种易于携带，使用简单方便且十分有效的小型体能训练工具，也被叫做弹力圈。在100多年前，弹力带阻力训练工具便被应用在健身领域，主要用于男士的力量训练及女士的修身方案。并且广泛应用在康复训练领域。

弹力带常常作为在家或出差时健身训练工具。可配合音乐节奏，变成一种能快速修身的有氧训练。训练者如果参照专业的弹力带训练视频进行训练，训练效果更加显着。

弹力带阻力来源主要是以其伸长量为基础而变化的。弹力带弹性阻力训练是一种十分特殊的阻力训练，在运用弹力带训练时，使用者基本在任何位置及姿态都能训练全身大部分肌肉，训练时更方便，也更加有效。

以上内容参考：网络—弹力带

‘捌’ 弹力带推肩怎么做

弹力带可锻炼全身肌肉。在锻炼肩部肌肉时，将其踩在脚下，双脚打开与肩宽，脚尖正直朝前，注意手持弹力带置于颈部两侧，呼气向上，向头顶上方举，是一道弧线，一组12-15次左右。