200米训练方法

A. 200米、400米训练方法

我是亲身体会，200米要多练柔韧度，可防范速跑时脚扭伤，讲究爆发力，400米要做力量动作，在这里教你几招400米技巧，前200米冲刺，用百分之90力，后100米渐渐放慢速度，作调整，积蓄力量，大口呼吸，最后100米在冲刺！！！！

B. 如何训练200米短跑！！

一、200米短跑的训练方法如下：

1、高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

2、加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

3、快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

4、发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

5、发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

二、比赛中可以采用如下技巧：

1、起跑技术

起跑技术包括"各就位","预备","鸣枪"(或"跑")三个阶段.

听到"各就位"口令后，做2—3次深呼吸，轻快地走到起跑器前，两手撑地，两脚依次踏在前，后起跑器的抵足板上，后膝跪地，

两手放在紧靠起跑线后沿处，两臂伸直，肩与起跑线平行，两手间隔比肩稍宽，四指并拢和拇指成八字形支撑.颈部自然放松，两眼视前下方约40 50厘米处，注意听"预备"口令.

听到"预备"口令后，随时之吸一口气，平稳地抬起臀部，与肩同高或稍高于肩，重心适当前移，肩部稍超出起跑线，这时体重主要落在两臂和前腿上."预备"姿势应该稳定，两脚贴起跑器抵足板，注意力高度集中.

听到枪声，两手迅速推离地，两臂屈肘有力地作前后摆动，两腿迅速蹬起跑器，使身体向前上方运动，前腿快速有力地蹬伸髋，膝，踝三个关节.

2、起跑后的加速跑

起跑后的加速跑是从后腿蹬离起跑器，到途中跑之间的一个跑段.其任务是充分利用向前的冲力，在较短距离内尽快地获得高速度.

当后腿蹬离起跑器并结束前摆后，便积极下压着地.第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点,脚着地后迅速转入后蹬.前腿在蹬离起跑器后，也迅速屈膝向前摆动.

起跑后的最初几步，两脚沿着两条相距不宽的直线前进的，随着跑速的加快，两脚着地点，就逐渐合拢到假定的一直线两侧.

加速跑的距离，一般约为25-30米.

(2)200米训练方法扩展阅读：

200米短跑的变速练习：

⑴测时间跑30—60米,3—4次X2—3组。

⑵短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3组。

⑶让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组。

⑷短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

⑸顺风跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3组。

⑹短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）,3次X2—3组。

⑺胶带牵引跑(30—60米,4—5次X2—3组。

⑻反复跑30—60米,4—5次X2—3组。

参考自来源：网络—短跑

C. 田径200米训练方法

算你以一个月来做这一套方案吧，其实这样的时长是远远不够的，这样的方案一般效果会在半年左右开始显现得较为明显。下面划分成不均等的训练段来给你做计划，你可以灵活一点，按自己的作息习惯和时间观念来调整计划，不必太死板。

1~4日：安排400米全速跑x1组+1500米慢跑x1组（4天内分别都只做1组即可，主要是当做小热身和大热身的）、100米全速跑x4组、60/80米加速跑x6组或8组、150米上坡跑x2组+100米下坡跑x4组（这2个分别是训练你的步幅和步频，对短跑非常重要，所以要4天内的每个上午都做）、400米变速跑x4组（4天内每天进行1组，变速内容是100米加速跑、150米匀速跑和150米全速跑）

5~6日：休息，恢复体能

7~13日：和前4个训练日一样，这7天内安排集中的速度专项训练，包括60/80米加速跑x5组或6组、150米全速跑x5组、150米上坡跑x4组+100米下坡跑x4组、1000米耐力跑x1组（耐力跑最好放在13日做，然后又可以休息了，这样对体力的保存比较好）、跳台阶10次x4组（最好隔日进行，这个很费体力）、跨跳50米x7组（每日做1组）、100米全速跑x14组+高抬腿20次x14组（每日的上/下午各要做1组）、50米侧身往返跑x7组（每日做1组）

14日：休息，恢复体能

15~16日：开始进行跳跃类训练，15日进行跳高专项训练，安排纵跳12次x6组（上午/下午各3组）、蛙跳50米x1组、负重高抬腿10次x2组（上午/下午各1组，负重建议是1.5kg）；16日进行跳远专项训练，安排负重高抬腿5x2组（上午/下午各1组，负重建议是1kg）、跳台阶15次x2组（上午/下午各1组，负重建议是1kg）、50米全速跑x4组

17~18日：休息，恢复体能

19~22日：小力量训练，3日内只是上午进行，下午可以休息。安排做2kg哑铃弯举10次x5组、3kg哑铃弯举10次x5组、仰卧起坐30次x6组（每日上午/下午各1组）、高抬腿跑100米x3组

23日：休息，恢复体能

24~28日： 这是一个训练量减半的训练段，安排50米全速跑x5组、150米上坡跑x2组+100米下坡跑x2组（每日各进行2组）、1500米耐力跑x1组、100米全速跑x5组+200米往返跑x5组、2kg哑铃弯举10次x10组、3kg哑铃弯举10次x10组

29~31日：休息，恢复体能

---
PS：首先短跑的硬性要求就是速度水平和力量水平的双重高标准，也就是说你必须保证下肢力量比较优异，而短跑的几个项目虽然相互之间的距离有明显差距，但是它们无一例外都是对速度耐力是有很大要求的，要求保持速度，简单来说就是保持最高速度跑动的时间越长，你的短跑成绩相对就越好看~
所以你要着重训练速度耐力和进一步加强力量水平，高速匀速跑动对于力量水平要求很高的，没有足够力量的话你难以维持最高速度。

D. 200米训练方法和技巧

1.）锻炼步伐的频率。
方法：坐在一个可以让脚板动到地尚且能让你的脚呈现接近90度的地方。将两只脚合起来，将右脚稍微提高用脚尖踩地上（不必太大力），左脚也重复同样的动作。做这个动作时，踏地的速度要快。维持1分钟然后休息40秒左右，再做。一天只要做10次左右！

2.）锻炼腿的力量
方法：找一个斜坡，要接近45度左右的！距离50米左右。从最低处冲到最高处，在慢跑下去。重复大概5-6次就可以了！

3.）锻炼爆发力
方法：在跑道上的20米处和30米处放练习时用的圆锥体做记号。在起跑线上做好起跑动作。先跑20米，然后30米，再跑20米，然后跑30米，这样就算1次。跑大概10次就可以了！要用全力去跑！！

技巧
起跑时，ready、get set 的时候，报屁股提起来时，身体尽量往前。起跑后，头别那么快抬起来，让重心往前，要有快要跌倒的感觉。在跑的时候，全程都用脚尖来跑。跑的时候步伐的频率要快和要摆臂。摆臂时首要呈90度！！

E. 200米训练方法

其实200看的还是爆发力，你可以通过立定跳远测试你的爆发力强不强！
建议你每天做
1.原地高抬腿，每次1分钟，多做几次，有时间就来一次！
2.立卧撑（原地站立，深蹲，不要起来，双手撑地，做一个俯卧撑，再回复深蹲姿势，再用力跳起）20个一组，有能力就尽量多做几组。
3.长跑，虽然你要练的是200米，但是如果你体力不够，就会影响你的速度！所以耐力是必须练的！
4.压腿，正压侧压，训练开始和结束时候都要压！为的是增加柔韧性！
5.深蹲跳，蛙跳，这些都是锻炼你大腿爆发力的！

其实200是看天赋的，爆发力差很难练！
教你一招，我自己试过，很好用！跑前半个小时吃点面包，喝点牛奶，到跑的时候你会感觉不到累，全程加速，自然更快！
祝你成功！

F. 200米跑步训练方法

200米注意起跑在弯道靠右侧，才可以保证一发令后有一段知道加速 200米跑体力分配:从起跑~50米为加速阶段，要全力加速，50米~100米左右保持速度（不用发力，保持速度即可），下了弯道利用惯性和向心力全力加速，直至冲刺。 当然，200米跑还需要一定的速度耐力，不要向跑中长跑那样去跑200米，那样你的成绩永远好不了，200米是短跑，是无氧代谢运动。 还有注意的就是千万别把自己练伤了，伤了什麽都没有了。 训练 如果说还有时间 那么建议:一是负重深蹲，二是练习蛙跳，三是多拉伸腿部韧带，四是练习左右腿的单脚跳，五是多多练习高抬腿。

G. 200米短跑训练方法

(一)合理正确的技术动作

运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。

假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。

具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小;上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬;跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。

(二)专项力量能力

力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习(爆发力)和多次性力量练习(专项力量能力)有机地结合好。

以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。

而根据项目的特点(短跑是一个周期性的运动项目)，如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右(男子)，200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。

(三)速度能力

速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。

具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑;它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低(80%～90%)的250～500米段落跑;其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。

有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。

那么，该运动员的绝对步频应该是不错的;只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度;那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。

(7)200米训练方法扩展阅读：

1、做准备运动，方式有很多种，如慢跑一圈、做压腿动作等，如果准备运动做得不充分，可以会出现脚抽筋等情况，所以，要多加注意。

2、尽量不要在早上练习，因为很容易把空气中的灰尘吸入肺中，但等太阳出来后，可以跑步锻炼，因为一旦太阳出来，水蒸气就会上升，灰尘也会随之消散。

3、不要空腹跑步，易低血糖，出现头晕等不适症状，甚至引起更为严重的并发症。

4、月经期间不要跑200米，因为这一时期人的身体虚弱，跑步会增加身体负担，影响人的健康。

5、穿着合适的衣服，因为出汗后衣服会紧贴身体，让人感到不适，建议穿吸汗性强的衣服。

6、跑步过程中，会流很多汗，要注意补水，但不要喝冻饮料，因为会刺激胃肠道粘膜，引起不适。

参考资料：网络：200米短跑

H. 100米和200米训练方法

我是专业运动员，可以给你提供帮助.
周一以素质为主，比如速度性专门性练习。如：快速小步跑、快速高抬腿、快速后蹬跑。间歇可以长，只要质量高就可以。
周二以短距离速度联系为主，比如80米，长间歇4到5个，60米3个，30米3个，要穿钉鞋，高强度的训练。
周三一调整为主，打篮球对于短跑训练是最好不过了，可以练灵敏性。
周四以力量为主，比如杠铃、还有负重跳，以你的体重力量最大可以做到70到80公斤的半蹲。
周五以适当的跑些中速的稍长距离的训练，比如300米，虽然专业是100米，但是一点点的能力还是要的，可以不穿钉鞋。
周六半天训练，复制周一的训练就好了。
周日可以调整，比如打球。
特别提醒：训练特别注意肌肉感觉，酸、胀是正常的，所以要坚持，适应了就会好的，而且力量会长一大节的。
祝你成功！好运。

I. 200米的训练方法

摆臂幅度大点，虽然很耗体力，不过200米还是够了，然后是步子一定要拉大，还有，因为你那边是200米的跑道，所以我建议你在第一个弯出弯的地方不要用力，随着惯性跑2到3步，然后在第二个弯道出弯的地方也放2~3步，然后再冲到底，很有用的，我是练体育的，专项就是200米
记住，不要从头冲到结束，不一定会快的

J. 200米跑步的训练和技巧~~

200米跑步技巧

跑200米，需要掌握技巧，因为想要取胜，只是一味向前冲是不行的。如果爆发力不够，后续阶段体力跟不上，会被其他对手甩在后面。那200米怎么跑呢？以下是200米的跑步技巧，速mark：

1、采用蹲踞式起跑：准备时，身体重心前移，好像一根被压紧的弹簧一样，当听到枪声时，用力蹬腿，屈臂摆动手臂，奋力向前，这样不但出发时间短，而且前冲力量大。

2、跑时步子大且频率快：要想跑得快，整个过程都要迈开步子，并且速度要快，脚部挪动频率要高，因为一个人如果美秒能跑4步，全程下来可提高10秒左右的时间。

3、掌握正确的摆臂方法：跑步时，摆臂正确对提升速度也有帮助。摆臂时，上臂要伸直，两手要紧握拳头，手肘要弯曲，摆到身体前方成60度。整个摆臂动作要放松，不能过分紧张，不然速度快不了。

200米跑步冲刺技巧

跑200米，冲刺阶段是相当关键的，因为如果冲刺时，成功在望，却因为动作不到位，让对手反超，确实令人惋惜。那200米怎么冲刺呢？冲刺时要注意什么？一起来了解一下吧。

冲刺就是在整个跑程的最后一段距离内的最后用力，要特别注意后蹬和摆臂，适当加大身体的前倾角度。因为到冲刺阶段，人都会比较疲劳，若想创造好成绩，就必须克服困难，坚持到底，用全部力量跑完最后阶段。

如果不注意冲刺，本来跑在前面，稍一放松，就会功亏一篑，在最后几步被人反超。需注意的是，冲刺时，还要做”撞线动作“。如果撞线动作做得好，躯干突然来个极度前倾，用胸部去碰撞终点带，可以比对手抢先一步。但千万别仰头，也不要跳，不然很容易失去平衡，栽倒。另外，过了终点，上身迅速抬起，以防真的栽倒。

200米跑步呼吸技巧

呼吸虽然是人的本能，但在跑步时，按照正常的呼吸方法呼吸，可能会出现呼吸不畅的情况，因为在整个过程，人的需氧量比较大，若不调节呼吸，呼吸频率会被打乱。那怎样呼吸呢？

总的来说，短跑的呼吸应该是有节奏和有适当深度的，具体是开始时用鼻子呼吸，当跑到一定阶段难以满足需求时，用口鼻一起呼吸。尽量避免因为劳累大口呼吸，以免大量空气直接进入腹腔，引起腹痛。特别是冬季，冷空气刺激咽喉也易引起气管炎、咳嗽等，不利于卫生和健康。

跑100米时，呼吸还要配合跑步动作，开始时呼吸缓慢，有规律，等需氧量增大时，呼吸频率加快。另外，呼吸与步伐的配合可以是三步一呼、三步一吸，或者两步一呼，两步一吸。吸气缓慢均匀，呼气深长有力。

200米跑步训练方法

200米并不是很长，对很多人来说难度也不是很大，但若想取胜，难度还是有的。如果没有长期训练，本身素质又不佳，可能是一个比较大的挑战。那200米怎么训练呢？以下是200米跑步训练方法：

1、锻炼步伐的频率

坐在台阶上，将两脚合起来，一脚抬高，另一脚自然放松，然后循环更换。做动作时，速度要放松，踏地速度要快。

2、锻炼腿的力量

找一个斜坡，从最低处冲到最高处，慢跑重复多次，可以锻炼腿部力量，但要注意的是，不要过度紧张，应在放松的状态下奔跑。

3、锻炼爆发力

跑步时，先跑20米，再跑30米，然后按这样的规律循环跑，大概跑10次左右，就能锻炼自身的爆发力。

4、锻炼手臂力量

找一个舒适的地方，不断做摆臂动作，并且加快摆臂频率，锻炼手臂力量，这样有助于跑步时更快地摆臂，提升跑步速度。

200米跑步注意事项

跑200米，你知道哪些事项需要注意吗？若不注意，突然脚抽筋、肚子疼、头晕，别怪我没告诉你以下这些注意事项哦：

1、做准备运动，方式有很多种，如慢跑一圈、做压腿动作等，如果准备运动做得不充分，可以会出现脚抽筋等情况，所以，要多加注意。

2、尽量不要在早上练习，因为很容易把空气中的灰尘吸入肺中，但等太阳出来后，可以跑步锻炼，因为一旦太阳出来，水蒸气就会上升，灰尘也会随之消散。

3、不要空腹跑步，易低血糖，出现头晕等不适症状，甚至引起更为严重的并发症。

4、月经期间不要跑200米，因为这一时期人的身体虚弱，跑步会增加身体负担，影响人的健康。

5、穿着合适的衣服，因为出汗后衣服会紧贴身体，让人感到不适，建议穿吸汗性强的衣服。

6、跑步过程中，会流很多汗，要注意补水，但不要喝冻饮料，因为会刺激胃肠道粘膜，引起不适。