‘壹’ 提高跑步速度的训练方法
1、提高步频步幅
用最科学的锻炼方法跑步才能提高跑步速度,达到最好的效果。提高速度可以通过三种方法:增加步频、增大步幅、既增加步频又增大步幅。但步幅过大,会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。速度训练,尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。
2、胸式腹式呼吸
以肋骨与胸骨上提扩张胸腔,达成气体进入肺部的呼吸方式,称为胸式呼吸。肋骨与胸骨不动,以横隔膜下缩造成胸腔扩张(腹部突起),达成气体进入肺部的呼吸方式,称为腹式呼吸。腹式呼吸是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸的方式来调节,可以显着提升肺部的气体交换效率。
3、呼吸节奏均匀
跑步时,有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来,一般来说,根据自己体力状况和跑步速度变化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后,就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱,对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。
4、注意呼吸交换
跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度跑步时,每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上,尽管跑步步伐的快慢也会改变呼吸的次数(频率),但是,绝对不要以为单一个呼吸节奏,就可以完全代表跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显着影响,尽管两人以相同的速度一起跑步,两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。
5、采用鼻子吸气
跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调,能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大,氧气需要量增加,改用口鼻吸气、口呼气的呼吸方式,在吸气和呼气时要做到慢、细、长,嘴微张呼气,忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促,感气憋不畅时,是由于呼气不充分,二氧化碳排出不充分,占据在肺泡之中,限制了氧气的吸入。要想加大呼气量,就用口呼气,并有意识加大呼气的量和呼出的时间。
6、加快呼吸频率
人在跑步时,人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加,为了改变这种情况,需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。呼吸频率的加快是有一定限度的,一般最有效的范围是每分钟35~40次。如每分钟最高达到60次,平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气,这样势必使呼吸变浅,换气量减少,影响氧气的吸入和二氧化碳的排出,使血液中二氧化碳浓度升高,氧浓度降低。
提高跑步速度训练计划1
星期一:准备活动:3~5km跑。一般发展练习。5~6次100m加速跑。85%~90%的.速度400~600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离,例如:10次400m。2次600m。4次400m。5次200m等),总距离1.5~2km,间隔休息时间3~5min。整理活动的慢跑2km。
星期二:匀速林中越野跑2h(男运动员跑14~16km,女运动员跑12~13km)(有氧性质)。一般发展练习。
星期三:准备活动。5~6次100m加速跑。85%的速度200~300m间歇跑,总距离1.5~3.6km,间隔休息时间1.5~3min。每一组训练练习之间休息5~6min。2km慢跑。
星期四:休息或者恢复性越野跑10~12km。一般发展练习。
星期五:准备活动。5~6次100m加速跑。95%~100%速度的检查跑(或者800~1,600m的反复跑),总距离2~5km,间隔休息时间5~6min。整理活动的慢跑2km。
星期六:与星期二基本相同,只是跑步总距离略长一些。
星期日:休息。
提高跑步速度训练计划2
星期一:准备活动:3次150m加速跑。200~600m变速跑,总距离5~8km,81%~85%的速度,间歇休息1~3min。整理活动是慢跑2~3km。
星期二:16~18km长距离越野跑~1h(有氧性)。一般发展练习。
星期三:以3min10s/km~3min15s/km的速度越野跑10~12km。一般发展练习。
星期四:匀速越野跑13~15km(有氧性)。一般发展练习。
星期五:准备活动:加速跑5次100m。1~2km的反复跑,总距离5~8km,85%~90%的速度。训练课快要结束时,1~2次短距离全速跑(练习冲刺)。整理活动的慢跑2~4km。
星期六:18~23km的长距离越野跑(有氧性)。一般发展练习。
星期日:休息。
‘贰’ 怎么才能提高跑步速度
问题一:怎样快速提高跑步速度 跑步训练有4个基本的要素:耐力、力量、速度和休息。
耐力
如果我们把跑步看作是一个金字塔,每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶,耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说,塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说,塔基是整个计划的开始和结束,没有良好的基础,较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划,从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划,特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。
力量
随着年龄的增长,我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中,由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱,摔倒和骨折是比较常见的。研究表明:力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
不管什么年龄的跑步者,很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是,在日常训练中,有规律地安排一系列简单的上身力量练习,将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力,以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂,跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸,跑步的距离越长,双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为,,他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快,并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量,所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多,刚开始做4次到5次即可,然后,随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力,3而不需要投资任何设施。
跑步时,另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小,运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差,可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去,简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐,5个俯卧撑和20次双臂屈伸,在两个星期后增加到12个仰卧起坐,6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
尽可能地加强跑步的力量,一旦有了一定的耐力基础,加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效,对比赛成绩更是有显着效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量,增强腿部的协调性,更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明:跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏 *** 训练的老年人的要大得多。
进行山地跑训练可以慢慢开始。首先,在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山,那么,所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑,其山路长为四分之一英里,山的坡度不要太陡,这样既能锻炼到腿的后蹬力量,又不至使肌肉过分紧张。其次,尽量做上山跑。因为当你做下山跑时,地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了(大约为体重的4到5倍)。而当你做上山跑时,撞击力会小很多,更有利于加强大腿的力量,有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。
根据其他系列山地跑的效果,第一周,跑一次;第二周,跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周,把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次,使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。
速度
对一个跑步者来讲,有很多方法进行速度训练:到田径场上,重复进行各种各样的短距离跑;做速度游戏;从上上快速地地跑下来;参加比赛等。速度训练对......>>
问题二:怎样快速提升跑步速度? 上力量,就是举杠铃,两边有人保护,保护的人负责抬起,然后自己曲膝,定上午的时候,要有力。在一个就是有计划的训练,比如我们就是,周一30米2个,20米行进间3个,最后4个50米;周二50米5个;周三150米5个;周四170米5个;周五;300米4个;周六就是上边说的上力量一共5组;周日可以做一些素质练习,比如直腿跳,就是踝关节发力,膝盖不能弯,有力的向前跳,大约50米,做4组;还有摆臂,一定要把肘带出身体。还有就是跑步的时候,动作很重要,大腿向上抬,小腿向前伸展。力量要是上不了的话,可以改成素质练习。我就是这么练的,我是大兴区第一,成绩在11秒8【电子计时】,还有就是跑弯道的时候,身体向内倾斜,里边的胳膊向后摆臂,外边的向前,知道是恢复原状。
问题三:怎样可以在短时间内提高跑步速度 呵呵,我原来就是绑沙袋和铅块。。从倒数第一赶到正数第一。。。。
首先,要看你是跑长跑还是短跑。(不管是短跑还是长跑,想要跑得快,体力是最基本的)
如果是长跑的话,得提高的你耐力和体力,这是基础。你可以试着每天规定自己跑步时间和任务。激励自己(不可太过勉强,造成过度劳累)。做一些可以提高肺活量的运动练习。而且,你要主意纠正自己的跑步姿势,姿势正确的话可以省力又跑得快。
短跑的话,你要培养自己的冲力,起跑的反应和跑步的姿势十分重要。在这方面可以练习下自己的弹跳力和拉腿等,至于跑步的正确姿势可以找专业的老师请教下详细具体的。
而且,跑步的话,一定要有一双十分合适的鞋!这个无论是短跑或者是长跑都是很重要的。
1加强自己的腿部肌肉力量
2加快步频,如果短时间内无法有改变 ,可以采用加大步伐
3必须用脚尖跑,但不是一直,如果有弯道,不可以一直加速,适当增大触底面积
4练习,每天必须练习400,可以增强体力的好办法,我就是的。上肢力量不需要很大 , 但是必须甩起来,借用惯性,你会跑得更快,胳膊要甩大。
5补充 步频如果更不上人家 不需要一直练步频,我们班有个人步频比我慢 ,但是人家比我快,就是应为我的步幅没人家大
科学分析有以下几种因素:
耐力
如果我们把跑步看作是一个金字塔,每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶,耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说,塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说,塔基是整个计划的开始和结束,没有良好的基础,较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划,从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划,特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。
力量
随着年龄的增长,我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中,由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱,摔倒和骨折是比较常见的。研究表明:力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
不管什么年龄的跑步者,很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是,在日常训练中,有规律地安排一系列简单的上身力量练习,将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力,以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂,跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸,跑步的距离越长,双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为,,他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快,并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量,所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多,刚开始做4次到5次即可,然后,随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力,3而不需要投资任何设施。
跑步时,另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小,运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差,可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去,简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐,5个俯卧撑和20次双臂屈伸,在两个星期后增加到12个仰卧起坐,6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
尽可能地加强跑步的力量,一旦有了一定的耐......>>
问题四:7天 如何提高跑步速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90~95%的强度进行20~60m跑,每组跑4~5次,每次休息3~6分钟,进行2~3组,这将有助于提高你的速度。同时,改变短跑的起跑姿势,采取站立式、转身式和行进间起跑,这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练,应在质量良好的,即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练,但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频:最佳时期11――13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度,加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练,提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段:[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂 摆腿练习,要求腿 臂动作协调进行。
发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ,后蹬角度,摆动力量,摆动速度,以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法:负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地),蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。与此同时,采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿“车轮跑”,收腹跳等训练手段,提高摆动速度,并且采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。
发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法:(1)20―40米行进间快跑练习。(2)4*25―50米接力跑,加速跑,追赶跑练习。(3)下坡跑练习。(4)顺风跑练习。(5)各种短段落的变速跑练习
(1)行时间跑30―60米,3―4次X2―3组。
(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3―4次X2―3组。
(3)让距离追赶跑60―100米,3―5次X3组。
(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2―3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2―3组。
(5)顺风跑或下坡跑30―60米,3―4次X2―3组。
(6)短距离变速跑100―150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑),3次X2―3组。
(7)胶带牵引跑(30―60米,4―5次X2―3组。
(8)反复跑30―60米,4―5次X2―3组。
发展反应速度和动作速度的训练方法
1?各种球类运动;(1)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 (2)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2?各种游戏性质的反应练习;
3?发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习; 半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
4?最快速度的摆臂练习,持续时间5~10~20秒;
5?最高频率的各种形式高抬腿跑,持续时间5~10秒;
6?最快频率的小步跑、半高抬腿跑,距离30~40米;
7?快速后蹬跑,完成距离50~100米(计时、计步);
8?快速跨步跑,完成距离50~100米(计时、计步);
9?快速单足跑,完成距离30~60米(计时、计步)。
10 直立姿势开始,逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11 在2―3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离40―50米。
速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度,动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程,其......>>
问题五:怎样可以几天内提高跑步速度? 腿部力量大,暴发力强,起动快,跑的途中频率快,这与平时的锻炼是分不开的,锻炼者可以在练习的时候有意的提高频率,以适应在高频率下跑动,从而在总体上有速度上的提高。二,跑步中的幅度,幅度越大,总体的速度也就越快,幅度大这跟平时的压腿跨度有关,练习者可以多练练压腿。还有关速度的提高也迁摄到身体的柔韧性方面了,这要经过长期的身体训练来提高柔韧性
问题六:如何在短时间内快速提升跑步速度 提高跑步的速度 不仅要靠腿部力量 ,还要靠爆发力的。主要训练蛙跳 深蹲 蹲跳起 高抬腿 多跑跑百米 这些都是锻炼腿部力量和爆发力的。一定要每天坚持 很快跑步的速度就会提高很多的。还有不要紧张,紧张会使体力下降的快。跑前要做热身活动。比如压压腿,活动活动。 起跑姿势--蹲距式 跑姿势--前20米身体有前倾逐渐转为正直。 短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾,但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见,短跑技术要求特别高,是一项要求全身配合,反应快,灵活性高,强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。 一、发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定,即速度与力量。因此,可采用以下练习方法:1、跳深;、2、纵跳;3、负重纵跳;4、负重蹲跳起;5、负重深蹲;6、负重弓箭步交换跳。 二、柔韧的练习 柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度,肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义,尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用,因此,我在训练中通常采用以下方法:1、体前屈练习;2、把杆拉腿;3、纵、横臂叉;4、肋木体前后快速屈伸;5、踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面),盘腿坐膝等;6、快速的蹲立练习。 三、动作速度的训练 这个环节是短跑训练的关键,我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法,由于速度练习时间短,经常使用比赛法,能使运动员情绪高涨,表现出最大速度。和比赛法作用一样,可以激发运动员高涨的情绪,同时,由于游戏过程中能引起各种动作变化,还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。 星期一,四,1、跳深;15组*10次 星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次 星期三,30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显着 星期五,柔韧的练习、踢腿10组*30次,负重纵跳10组*15次 星期六,负重深蹲15组*10次;30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组 星期日 积极性的休息:比如打球等 每次训练准备活动和放松活动不可少。 如何提高短跑速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90~95%的强度进行20~60m跑,每组跑4~5次,每次休息3~6分钟,进行2~3组,这将有助于提高你的速度。同时,改变短跑的起跑姿势,采取站立式、转身式和行进间起跑,这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练,应在质量良好的,即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练,但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频:最佳时期11――13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度,加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练,提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段:[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂 摆腿练习,要求腿 臂动作协调进行。 发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ,后蹬角度,摆动力量,摆动速度,以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法:负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地),蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后......>>
问题七:如何快速提高跑步速度 给储分数我就教你,我是田径队的,我去过市比赛,给10分我教你,绝对跑的快 ,跑步是你幅度要大,腿要张开,双手用力,还有你要练高抬腿,这对跑步非常要作用,练高抬腿速度要快,这样的速度提高很快,我原本速度很慢,体育老师教我后不要几天我速度就全班前5了,现在我是市第三名,是国家三级运动员,就按我说的练,下周一考如果要训练别的你也来不急,就高抬腿和跑楼梯,还有多跑几次50米
问题八:如何才能提高跑步速度和耐力?? 其实速度耐力是个很矛盾的概念,速度快了说通俗点了就跑不了太远,耐力有了速度也会跟不上!!!
这就需要一些专门性的练习, 比如
方法阀: 在400米跑到上进行变速跑建议先2圈开始,先直道快点,弯道减速~~ 再逐步提高直道的速度,弯道减速稍微放松!
方法二: 如果有以前锻炼的,可以采取追逐跑的形式,比如 5个人一起呈一路纵队,沿跑道做慢跑,先一起跑两圈后,在进行追逐,最后一面队员迅速跑到第一,后面依次跑上,不要停 大概5圈左右。
方法三 : 400米是最好的锻炼速度耐力的方法,可以找人帮你计时,规定自己多长时间跑完,开始的话可以长点比如男的先定 1”05 女的1”10左右 再递减
注意:1、 在跑动中要很好的调节好呼吸,注意口鼻一起呼吸!呼吸和节奏协调好
2、 在速度耐力的运动中,可能会有糖的代谢开始(看距离长短) 在进行项目前要注意糖的补充 注意补充的量不宜过大,补充时机应选择运动前半小时,或后一小时左右
3、 心里要调节好,要有积极的心态,不然越害怕越 坚持不下
祝成功
问题九:如何锻炼能提高跑步速度 哈哈,好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);
五是每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好要吃点面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。注意:不能进行举重与超强度锻炼(包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲),会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记!切记!
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条,贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来,用不了三五年,你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?
祝您成功!
‘叁’ 7种跑步方法增强你的耐力
7种跑步方法增强你的耐力
7种跑步方法增强你的耐力,很多人都会做一些适当的锻炼方式来保证身体健康,跑步就是其中一种,跑步应该是比较简单的运动了,但很多人很难坚持很久,如何提高耐力呢,现在分享7种跑步方法增强你的耐力技巧。
1、规定一定的时间和距离,以此作为自己的目标
一个人有了目标,才能尽自己的最大努力去完成一件事。在运动中也是如此,一段距离,需要自己多长时间完成。自己朝着这个目标出发,不久,你就会发现完成一段距离其实也不是想象中那么难
2、逐渐增加法
如果说有一条比较完美的耐力增强方法的话,逐渐增加法是一个不错的选择,当你完成一项目标后,制作下一项目标时,你可以在上一次目标的基础上稍微增加一点难度,这样逐渐增加,有一天你会发现自己的跑步距离越来越远,使用的 时间越来越少。
3、长距离慢跑法
有的人刚开始跑步的时候,总想跑的快一点。总想冲在别人前面,但是,对于长距离跑步的人来说,这并不适用,因为长距离跑步的人,需要一个有节奏的呼吸,这样才能在整个跑步过程中,都有足够的氧气供应
4、跑步后放松法
在每次轻松跑之后,千万不要马上停下来。你应该,继续减小速度前进一段距离。因为,在你停下来的这一段时间,应该有一段缓冲的距离。这样可以使你逐渐恢复呼吸和心率。并且,在每次运动完后,你应该给你的大腿进行按摩,使其放松。当你下一次运动时,才不会酸痛、僵硬。
5、注重训练环节
在日常的训练中,我们应该引起重视。 因为每一个训练环节都可能对我们的身体造成影响,会影响我们的下一次发挥
6、在你的长跑训练中,可以使用最后加速法
当你快要到终点时,你可以稍微加速,一次达到你冲向终点的目的。
7、以适当的速度,一定的时间间隔跑步
这样的跑步方法给予我们所需要的氧气,使用这样的跑步方法后,我们应该在隔日进行轻松训练,同时也注意饮食,并且在每次跑步前,禁止食用辛辣的食物。
1、循序渐进法
如果说有一条放之四海而皆准的耐力增强方法的话,那就是“循序渐进”,即坚持、有耐心、慢慢延长跑步距离。这一原则适用于所有情况、所有跑步者,从目标围绕小区跑4圈的新手到1万米成绩为36分钟、每次长跑几十公里准备初马的老手。
渐进原则由来已久。从15万年前旧石器人在东非围捕野生动物起,这一原则对至少10亿人起过作用。如今仍然起作用。
在Beesley两年前开始跑步时,体质很弱,一次只能跑30秒,然后走4分半。但他并没有灰心,而是这一重复跑8次(总共40分钟),每周至少跑三天。13周后,他一次就可以跑30分钟了。去年秋,他以2:12的成绩完成了第一次半程马拉松,不错吧!尽管如此,Beesley没有就此满足。在气温零下31摄氏度的条件下,他仍然坚持在室外跑了一冬。去年春,他又增加了速度训练。到了5月,他又开始长跑,2小时、40分、以及重复1:45的400米,目标是初马。大Beesley的训练计划再简单不过了,同时又再有效不过了:“我不仅增加了耐力和速度,还没有受任何伤。我的家人都说我很有耐心。的确,耐心加毅力是成功跑步的最佳组合。”
你可以这样做:不管你现在的耐力情况如何,慢慢稳步地增加耐力。我们喜欢每周长跑增加1英里(约合1.6公里)的计划。每四周,放弃一次长跑,来休息恢复。接下来的一周,继续增加里程数,每次1英里。
2、Yasso 800
在与跑步杂志Runners World的赛事宣传负责人Ba
rt Yasso一次聊天中,我们得知这一神奇有效的训练方法。自从十年前发布第一篇关于此方法的文章,数千名运动员在马拉松展览或电子邮件中告诉我们这个方法很有用。
这个方法要求运动员在目标马拉松时间(若干小时/分钟)对应的若干分钟/秒钟内,重复跑800米。例如,如果你想在4小时30分钟内完成马拉松,那么就重复在4分钟30秒钟内跑800米。
跑步者被Yasso 800这一方法吸引,是因为Bart Yasso令人难忘的名字、方法的简单易操作性以及口口相传的成功故事。
Doug Underwood是这一方法的忠实拥护者和践行者。因为必须跑出3小时30分的成绩才能入围“波士顿马拉松”,他用3分30秒跑800,每次训练跑10次,每两次800米快跑之间慢跑3分30秒来休息恢复。
最终,Underwood以3:30:54的成绩入选“波士顿马拉松”(该马拉松组办方在严格的入选标准基础上给选手59秒钟的宽限时间)。他说:“我能取得这样的成绩多亏了Yasso 800。训练很辛苦,但也很管用。如果你能以马拉松目标将节奏跑10次Yasso 800,你也很可能实现马拉松目标。”
你可以这么做:每周一次Yasso 800。开始时以合适的速度跑4-5次800米,然后每周递增一次。
3、跑长点慢点
Meghan Arbogast 5年前就已经是一个成功的马拉松手了,当时个人最好成绩为2:58。但她有一个问题:“当时我训练过度,几乎快支撑不住了。”之后,在一位名叫Warren Finke的教练设计的一个计划的指导下,她开始慢训练、快比赛。Finke教练认为,马拉松手应专注于坚持不懈地轻松训练,帮助他们增强耐力,又不至于个几月受伤一次。他说道:“很多选手训练太猛了,经常受伤,造成不能发挥个人最大潜能。”
他的计划强调“以强度为基础的训练”,认为大部分训练时间都应保持中等强度(比赛速度的80%)。“可能大部分人都以比赛速度90%的强度训练。以80%的强度很轻松,但有助于避免受伤。”
这个计划彻底改变了Arbogast的跑步生涯。按这一计划训练两年后,她以2:45的成绩打破了个人马拉松记录。去年6月,她以同样的.成绩赢得了新西兰“克莱斯特彻奇马拉松比赛”。“我觉得我可以继续提高,关键是要保持健康并继续增强耐力。”
你可以这么做:大部分时间以同样距离赛跑的80%的速度跑步。比如,如果你可以以每英里7:30的速度完成10英里(约16公里)赛跑,你应该以9:23速度进行10英里训练。比赛速度下用时乘以1.25就可以得到80%速度下的用时。
4、充分利用每次训练
当你有25年的跑马历史并很了解运动生理学,你应该自己对马拉松训练有些体会。美国福尔曼大学运动和健康科学学院主任Bill Pierce就深有体会,起码他发现了一个对自己很有作用的训练项目。53岁的Pierce现在仍能在3小时10分钟内完成马拉松,比20年前慢不了多少。
他的秘诀,一周3天训练法。他跟其他人一样高强度训练和低强度训练交替进行,只是他做到了极致---一周只进行3天高强度训练,其余四天根本不跑,但他一周举几次重,还打网球。
他的训练方法关键之处在于每次跑都设定一定速度和距离---一次长跑、一次节奏跑、一次间歇跑。Pierce说:“我跑步的强度比别人建议的要高,但我发现这个计划多年来一直有效,降低了受伤风险、提高长期训练的连续性还带给我高强度训练的满足感。”
你可以这么做:Pierce星期二进行间歇跑;星期四节奏跑;周日长跑。间歇跑,他以比5千米赛跑稍快的速度跑12次400米或6次800;节奏跑,以比1万米赛跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里(约6.4公里);周日,以比马拉松每英里慢30秒的速度跑15英里(约24公里)。你可以适当调整这些训练方法来适应自己的5千米、1万米以及马拉松。
5、增强式训练
当Deena Drossin 两年前首次拜访美国奥林匹克委员会训练部的力量和调整教练Zach Weatherford时,她已经处于美国历史上最佳女长跑运动员的行列了。她请Weatherford教练给她设计一个训练计划来增强腿的耐力和速度。
Weatherford教练说,因为他从来没有和长跑运动员合作过,因此不确定。但愿意想想并做些研究。不久,他有了几个想法,然后他们开始合作。教练说:“我们从锻炼核心肌肉力量开始,然后到爆发式腿部增强式训练,要关注训练的质量而不是总量。她第一次增强式训练中,着地不够快,给人感觉脚掌很大很平。但我们不断强调:快速抬脚。快速抬脚。”
Drossin还做跳绳、弹跳训练、跳盒子,甚至高抬腿跳绳梯,足球训练常采用这种方法。去年她参加了伦敦马拉松,以2:21:16的成绩创下了一项美国新纪录,这个成绩比她的个人记录快了5分多钟。Drossin说:“这次我真有了不一样的感觉,注意到我的跑步机制也有了很大变化:脚在地上停留的时间缩短了,步子的频率也增加了。在这次马拉松之中和之后,腿一点都没有感觉到累。”
你可以这么做:你可以在当地学校足球队做绳梯训练时跟他们一起练。但可能显得太事大了,这么做要简单点:在每次轻松跑之后,进行快速移动脚步训练。以尽可能小尽可能快的步子跑15-20米,快速抬膝,不用高抬膝。胳膊也要做相应的摆动。做完一次,休息,再重复6-8次。每周还可以在松软的平面(如草地或沙坑)上做一两次5分钟的单腿跳、双腿弹跳及高抬腿跳
6、长节奏跑
我们很敬佩那些永不放弃目标、不断尝试实现目标的人。退伍军人Patrick Noble就是这样一个人。二十多年前,他以3:17的成绩完成了初马,当时很自豪也很自信,他告诉自己:“朝3小时以内努力吧!”
然后他开始了艰苦的训练,不久之后,他分别跑出了3:04, 3:01, 3:05, and 3:02的成绩,毅力稍微差点的人早就放弃了。但Noble没有,他继续参加马拉松,前两年,他49次跑马,没达到目标,50次、51次也没有。但就在52次跑马,他以2:58:23的成绩突破了3小时。他相信是新节奏跑方法帮助他实现了3小时以下的目标。
保守的节奏跑建议人们以比1万米每英里慢10-20秒的速度跑20-40分钟。但Noble将他的节奏跑延长至60分:“我觉得长节奏跑给了我需要的足够力量。每次节奏跑之后那天,我只慢跑,并注意饮食,跑马前6-8周都不沾啤酒。”上面提到的美国马拉松记录持有者Deena Drossin的教练Joe Vigil以及2003年美国马拉松冠军Ryan Shay也相信长节奏跑能够增强耐力。
你可以这么做:每周一次节奏跑,跑8周。刚开始以比1万米每英里慢10-20秒的速度跑20分钟,之后每周延长5分钟。但每次节奏跑前后1-2天都要进行轻松跑来休息恢复。
7、跑长点快点
很明显,这与方案3恰好相反。但正如慢长跑对有些人有用,快长跑确实对另一些人很有作用。这就是“快反应者”与“慢反应者”说法的最佳佐证。
Scott Strand就采用这种方法,去年二月在美国国家马拉松冠军赛上,他取得了2:16:52的好成绩,比个人最好成绩快4分多钟。他觉得是他的快长跑训练方法让他打破了个人记录。
这种基于长快跑的耐力训练方法最近几年被世界马拉松记录持有者Khalid Khannouchi推广。Khannouchi的训练计划是高强度长跑,速度之快、距离之长让他本人每次在跑之前几天就开始紧张了。旧派理论:只要跑2-3个小时就可以;新派:如果你想在结束马拉松时还有体力,并提高跑马成绩,必须在每次长跑后半段加速。
你可以这么做:在长跑只剩最后25%距离的时候提速,逐渐提高到理想马拉松速度或节奏跑速度。不必像Khannouchi那么剧烈,要不然你可能会崩溃。但长跑最后的强度应能使身体达到马拉松比赛后的疲劳感。
‘肆’ 如何训练跑步
一、提高步长和步频的简易方法
简介: 在现代体育运动中,速度是取得胜利的关键因素,在田径项目中没有良好的速度就不可能获得比赛的胜利,这是每个教练员、运动员都清楚的问题。但是,如何提高运动员的速度,一般认为是提高步长或步频。许多教练员 ...
在现代体育运动中,速度是取得胜利的关键因素,在田径项目中没有良好的速度就不可能获得比赛的胜利,这是每个教练员、运动员都清楚的问题。但是,如何提高运动员的速度,一般认为是提高步长或步频。许多教练员最初把重点放在提高步长上,结果造成步频下降,不但没有提高速度反而造成伤病。特别是青少年运动员的速度训练更加复杂,训练不当会造成速度障碍或早衰。这里介绍提高步长和步频的方法,供体育工作者借鉴,这些方法的作用已经得到国外体育工作者的证实。
一、高凳练习,发展腿部力量同时发展臀部和股四头肌的力量
练习方法与步骤:
(一)站在一个大约平膝高的木凳上,使体重在左脚上,然后将身体重量转移到左脚跟,右脚放松并稍微保持在身体后方。
(二)屈左腿降低身体重心直到右脚的脚趾接触到地面,保持体重在左脚。
(三)左脚跟和左腿用力伸直,左腿回到开始姿势。一定要保持身体正直,两手在身体两侧。
(四)重复以上练习,然后换右腿。
(五)每周2~3次,每次2~3组,每组15~20次重复,2~3分钟的恢复时间。
二、单腿蹲起,发展股四头肌和臀大肌力量,同时发展腿部爆发力
(一)左腿在前,右腿在后站立,前后约有胫骨长的距离。
(二)抬起右脚,右脚脚趾距离地面约8~10厘米。
(三)屈左腿降低身体重心,直到大小腿夹角90‘然后起身,身体保持正直,如此反复。
(四)每周2~3次,每次2~3组,每组15~20次重复,2~3分钟的恢复时间。
三、单足跣,发展下肢力量和脚踝、大小腿、臀部的协调能力
(一)开始姿势同单腿蹲起,右脚脚趾距离地面约8~10厘米。
(二)左脚快速跳起25-30次。跳起高度大约8~10厘米,右腿和右脚保持稳定。
(三)换右腿。
(四)每周2~3次,每次1-2组,每组10~20秒,2-3分钟的恢复时间。
二、100米训练方法
简介:100跑分为四个环节,即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象,来谈谈100米跑的训练方法一、起跑(加特林起跑)平时训练注以下几点: “各就位”的口令下达后,运动员抖抖身体,放松心情。 ...
100米跑分为四个环节,即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象,来谈谈100米跑的训练方法
一、起跑
平时训练注以下几点:
“各就位”的口令下达后,运动员抖抖身体,放松心情。调节好起跑器,把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上,全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上,前脚掌着起跑器。形成左、右手,左、右脚,力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。
“预备”口令下达后,运动员身体前倾,两臂自然下垂,身体重心低并稍前移,在此环节中,应做到两个动作,即重心前移,臀部高于肩部。
枪响后,靠脚的力量迅速蹬离地面,双臂应迅速脱离地面,做有效而有力的摆臂,当两脚蹬离起跑器后,双脚做有力的侧蹬,(就象速度滑冰的起跑一样)侧蹬可以使自己尽快达到最高速度,缩短加速时间,增强加速效果。不要过早的完全抬起上体,我们可以看到一些国际大赛上,优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起,在30米之内上体是逐渐往上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。最后,双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力,使摆臂的力量增加,有助于大腿快速交换,频率加快。
二、加速跑
从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程,该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下
(1) 原地支撑快速高抬腿:这个练习既可以提高爆发力,又可以加快步频;
(2) 快频跑楼梯:通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频,步频在加速跑中作用巨大。
(3) 30~60米计时跑:训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。
注意:以上三个练习,量不易安排过多,过多就成了练耐力,从而失去了训练速度的效果。比如:30~60米跑安排七、八组就绰绰有余了。
百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬
枪响后上体不要过早抬起
三、途中跑
途中跑是100米跑的主要部分,当我们的速度达到最高后,我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。
现在世界100米跑的技术已明显快速发展,表现在摆动腿抬的较高,并积极下压“扒地”很快转入后蹬。摆臂动作大而向前,因此,跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上,采用了保持高频率的前提下,以放松、协调的动作去获得更大的'步幅,达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是,该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此,途中跑的过程需要放松跑。
途中跑的放松大步幅跑
下面是几个放松跑的训练方法:
(1) 下坡跑
放松能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑统共了一个高速条件,使运动员充分体会到肌肉的放松感觉,在下坡跑时,要求步子轻松,步幅要大。
(2) 顺风跑
道理与上面相似,有利于提高运动员高速运动时的感觉能力,顺风跑时要求风速在2~4米/秒以上进行。要求跑时动作大、放松,能跑出快的步频的大的步幅。
(3) 匀速放松大步跑
通常,强度在70%~80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上进行80~120米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术,建立放松跑的意识、概念。要求用舒展、协调、富有弹性的动作,充分摆髋,适宜的快频进行。
鲍威尔堪称放松跑的典范
( 4 ) 节奏跑
在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力,也能收到较好的效果。如,根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习;或者运动员按某一规律行的节奏跑动,使其产生韵律感,这种感觉既能发挥速度,又能节省体力,提高兴奋性,达到技术的放松与合理化。例:一般采用变速跑(一段快一段慢)。但在经过慢跑的几步放松调节之后,在高频率的基础上,要求快跑要更富有弹性和放松感,以提高运动员放松跑的感觉能力。
四、冲刺跑
冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分,通常指百米跑的最后20米。在该阶段,要求保持步频和步幅。
如何保持步频和步幅,就需要大腿的力量,因此,冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如:单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。
快速蛙跳练习
此外多跑跑120~150米的重复跑,限制休息时间(一般每组休息2~3分钟),提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作
终点压线动作
以上便是百米跑四个阶段的训练方法,大家可以根据自己的薄弱环节进行训练。每次训练前做好充分的准备活动,避免受伤,训练结束后,记得进行放松,使机体各方面能力得到恢复,利于更好的进行下一次训练。
蹲踞式起跑的训练
简介:人们一直在探讨蹲踞式起跑的技术,试图找到一种最佳的起跑方式,使其更趋于合理,更有利于运动员成绩的提高。笔者在多年的训练中,根据不同学生的特点,总结出一套自己的训练手段。
一、正确认识蹲踞式
人们一直在探讨蹲踞式起跑的技术,试图找到一种最佳的起跑方式,使其更趋于合理,更有利于运动员成绩的提高。笔者在多年的训练中,根据不同学生的特点,总结出一套自己的训练手段。
二、正确认识蹲踞式起路技术
蹲踞式起跑的整个过程包括:“各就位—预备—跑”。蹲踞式起跑的方式有“普通式”、“接近式”和“拉长式”。教练员应根据运动员的身体素质和条件,有目的地选择最适合运动员的起跑方式,并对其进行技术讲解,使运动员对蹲踞式起跑有自己的认知和理解,并达到熟练运用的地步。
三、蹲踞式起跑的力量训练
(一)踝关节小肌肉群的训练
蹲踞式起跑时,运动员蹬离地面,使身体脱离静止状态,此间,踝关节的小肌肉群发挥着极其巨大的作用。训练该肌肉群可采用:1在踝关节处捆绑沙袋训练起跑。2穿着较厚重的鞋子训练起跑。3皮带仰卧踝屈伸。
(二)上肢力量的训练
由于蹲踞式起跑“预备”时,运动员身体重心前移,上肢力量的大小在此显得尤为重要。训练该肌肉群可采用:1斜上推举。2卧推。3哑铃摆臂练习。4臂力器练习。
(三)腰部肌肉的训练
当身体脱离静止状态的瞬间,腿部肌肉的用力方向朝前上,上体的用力方向朝前,在此间起到协调作用的腰部力量,成为影响运动员速度的关键因素。训练该肌肉群的方法:1仰卧起坐。2仰卧两头起。3俯卧背起。4悬垂举腿。5负重俯卧背起。6跳箱背起等等。
四、蹲踞式起跑的协调牲练习
(一)组织运动员通过观看高水平运动员的录像或者比赛,提高运动员对短跑的认识
从生物力学的角度,使学生明白肌肉的协调性和对抗性,让学生明白并不是用尽全力就跑得最快,在高速运动中学会如何放松,才能使肌肉力量配置更协调,达到最佳的效果。
(二)通过各种协调性练习的手段,使运动员能够在各种练习中,提高支配各肌肉群的能力,以期达到随心所欲的地步。
100米几种简单的训练方法
一、训练方法
(1)上坡跑、下坡跑练习
(2)60-80米变速跑
(3)利用橡皮带牵引作途中跑练习
(4)负重80-100米跑
(5)高抬腿跑,小步跑,后蹬跑,车轮跑等专门性练习
①高抬腿跑
上体正直或稍前倾,身体重心提高,大腿高抬与躯干约成90度角,然后积极下压,膝关节放松小腿自然伸开用前脚掌着地,支撑腿三关节充分伸展,骨盆前送,练臂前后摆动配合两动作腿。
②小步跑
身体稍前倾,大腿抬起与水平线约成35-45度角,膝关节放松,然后大腿下压小腿顺下压的惯性前伸,并很快以前脚掌积极着地,脚趾完成最后“扒地”动作;两臂前后摆动配合两腿动作,小步跑要求步幅小,频率快而放松。放松,小腿自然伸开用前脚掌着地,支撑腿三关节充分伸展,骨盆前送,两臂前后摆动配合两腿动作。
③后蹬跑
上体稍前倾,支撑腿后蹬充分蹬直,而摆动腿屈关节领先向前摆出,然后大腿积极下压,用前脚掌着地,两臂前后摆动配合两腿动作。
④车轮跑
上体正直,大小腿折叠前抬,脚跟接近臀部,大腿前抬与躯干约成90度角,然后大腿下压,膝关节放松,小腿顺势摆出后脚积极着地,两臂配合两腿的动作。
‘伍’ 跑步10种训练方法
跑步10种训练方法
跑步10种训练方法,跑步是日常生活当中比较常见的运动,跑步需要我们有一定的耐力,同时也要有一定的速度,正确的跑步方法才会对人的健康有利,跑步10种训练方法。
1、间歇重复训练
选择一段固定的路程距离,比如200米;或选择一段固定的时间,比如45秒;然后尽最大的能力去跑,休息一段时间后,重复进行。需要注意的是,用来休息恢复的时间和训练一样重要,在休息时间里可以是充分休息,也可以是散步或慢跑。休息时间的掌握要根据训练时的强度来拟定,训练的时间越长、强度越大,则需要更多的恢复时间,恢复的程度以可以正常呼吸,能够流畅谈话即可。
2、阶梯型间歇训练
通过在单一的“间歇重复”训练方式中加入阶梯型的强度递增,为你的训练增添新的挑战。比如,跑200米,休息,跑400米,休息,跑600米,休息。
3、四分钟Tabata训练
Tabata训练法可以有效提高跑速,先全力冲刺跑20秒,再休息10秒,总共重复8次,你可以选择在平地上、坡上或者阶梯上练习。
4、爬坡训练
通过缓慢地攀爬结合间歇的短距离跑步,能够一次性满足有氧运动、心肺训练、腿部肌力和心理韧性的提升。你可以好好规划下预设路线,寻找一条包含若干小山丘、一个陡坡、S弯和几段平路的跑步路线是最佳选择。
5、转换到越野“频道”
选择更原生态的跑步路线,走进大自然振奋一下身体和心灵。例如江边、海边、草地等等都是不错的选择,在人少的地方呼吸一下新鲜空气,也能让身体转转台。大自然为你的健身运动提供了一个风景优美的背景,考验着你对于新领域的协调能力。
6、法特莱克训练
法特莱克训练法,是一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法,是耐力训练的`有效方法之一。法特莱克的好处是,能够让选手在非结构化的锻炼中提高速度,充满乐趣。
7、找到合适的节拍
有时候,我们很难让自己保持在一个高水平的跑步状态,当疲惫发生时,不妨让音乐来发挥它奇妙的作用。你可以找到一个与自己配速相合拍的节奏,激励自己不断向前。所以你会发现,不少人在跑步的时候也带着耳机听歌呢。
8、慢下来,远起来
长时间、慢节奏的跑步方式是一种良好的锻炼耐力的办法,为了避免运动伤害,每周递增的平均距离不要超过10%。
9、使用跑步机
跑步机可以设定不同的速度、距离和斜度,也不必提前侦查路线,担心天气,跑步机是最多才多艺的健身工具。
10、参加比赛
近两年,不少城市开始流行马拉松、四季跑、荧光夜跑等等,各式花样的跑步比赛可以让你激情澎湃,更有成就感。报名参加一场自己喜爱的比赛吧,享受万人齐跑的乐趣,你会发现,这将成为鞭策你不断提升自己水平的最好动力。
三周跑步训练方案
第1周:恢复周
礼拜一,跑步3分钟,行走2分钟。做6次,共40分钟
礼拜三,跑步2分钟,行走2分钟。做5次,共30分钟
礼拜五,跑步2分钟,行走3分钟。做6次,共40分钟
在第一周开始你已经训练了一些,在提高身体素质同时,也需要一些休息。跑步初期,大家可能都会觉得这种训练方式强度太低,没有挑战性,而健身需要的'是一个平常心,在这个过程中,会增加你的心肺能力,你身体的整体素质。所以更要耐心一些。这是你进步过程中不可缺少的心态。
第2周:注意你的步伐
礼拜一,跑步3分钟,行走1分钟。做9次,共46分钟
礼拜三,跑步2分钟,行走1分钟。做8次,共34分钟
礼拜五,跑步3分钟,行走1分钟,做8次,共42分钟
经过上周的恢复性训练,本周开始应该更加注重你的步伐,如果你感觉到自己发出“呼哧呼哧”的呼吸声,也不能正常的交谈了,那么你就应该慢下来,打好基础再进阶。
第3周:增加训练量
礼拜一,跑步5分钟,行走1分钟,做7次,共52分钟
礼拜三,跑步3分钟,行走1分钟,做7次,共38分钟
礼拜五,跑步3分钟,行走1分钟,做10次,共50分钟
在这周的训练,你可能会觉得很累很累了,这时,你就应该坚持挺住。完成训练后,觉得自己身体好得多。
如果在这三周的训练中,感到疼痛,应该用冰敷。把水装进矿泉水中用冰冻。可以缓解这一症状。
自我检查:
在这三周的训练过程中,如果你感觉很舒适,那么建议,可以增加跑步时间,减少行走的时间。
如果你感觉训练非常困难,那么可以适当增加你的行走时间,减少跑步的时间。
跑步怎么训练
落地缓冲
如果你有仔细观察过他人跑步,你会发现,很多人都是全脚掌着地,落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时,腾空脚落地时要中位脚先着地,脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护,防止骨膜炎的发生。
摆臂
摆臂是在跑步过程当中,保持身体的平衡性和协调性,使身体更自然的摆动,更符合人体运动的韵律。摆臂时,只要记住前不露肘,后不露手,自然的随着脚步而摆动。
抬头挺胸
跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中,人体在不断的消耗能量,易出现疲劳状况,这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁,那么你要改善驼背状况其实就很简单了。
呼吸
跑步时的呼吸是深远而悠长的,一般采用鼻吸嘴呼,体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。
心率
慢跑作为一种养生的有氧运动,就要和快速跑区分开来。一般来说,最适合身体锻炼的心率律动次数是:(220-年龄)×60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。
头与肩
头与肩都要保持稳定。头要目视前方,下颚微收但不要低头。跑步时,肩先放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,恢复原来的姿势再重复。
臂和手
手要微微握住,大小臂屈成约90度,前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘,向后的手臂不要露出手来。
腿
用大腿带动小腿,膝关节要朝向脚尖方向,抬到合理的高度后放下再重复。
跑步怎么训练呢?不要小看小小的跑步,这个是锻炼身体最常见的方法,写跑步不收取任何费用,能为我们节省很大的一笔资金,还能够起到强身健体的功效,能够预防各种各样的疾病,是非常好的一种锻炼方法,建议老年人和小孩子都积极锻炼身体,这是保证自己身体健康的一种方式。
‘陆’ 提升跑步速度的13个方法
1、准备好每周的跑步日程,以便使你的训练更有计划性。
只要你经常跑步且无伤病,你就可以准备开始跑得更快了。首先是在训练日程中融入更多战略。例如:你会开始做些针对性训练,并考虑在简单的跑步中增加强度和恢复。安排每周跑4-5次即可。所有这些跑步都该以轻松配速进行――差不多是1-10里的5。
2、报名一场5K比赛并为之训练。
给自己一个目标将有助于提高速度。一场比赛会给你提供一个训练的目标时间和距离。5K是新手比较容易接受的距离,而且选择也很多。如果完全不想参加5K,那就另外考虑一个配速目标和目标日期(5K同时也是配速训练入门的最佳选择)。
3、每周一次长跑。
跑得更长能锻炼你的有氧能力,使心血管系统更有效率,并为你的腿提供更持久的动力。所有这些都是跑得更快的关键。所以,如果你还没开始每周一天长跑,那就要从现在开始每周一天增加一点距离。
在每周3-5次的跑步中,安排1次长跑。按最近几周跑步的平均距离计算额外加5-10分钟即可。这取决于身体的感觉,每隔几周再增加5-10分钟。
4、现在你准备好再提点儿速了:在轻松跑结束后再加些100m加速跑。
在你过渡到更正式的速度训练前,这是体验跑得更快的、很棒(不太吓人)的方式。这有助于新手成为更有效率的跑者。
在轻松跑后增加4组加速跑。先以慢跑开始,然后逐步加快步伐,直到达到你的最快速度,然后逐步减速直至停下。每组加速跑应总共持续20-30秒。每组之间休息45-90分钟。
5、练习负减速法,即结束时的配速比开始时更快。
从这里开始,你就要每周做1次速度训练了(替换掉1次轻松跑),并且练习使用负减速法。
要想以更快配速完成训练,你需要设置个典型的轻松跑距离――比如5英里(约8km)――并以典型的轻松跑配速起跑。前2英里(约3.22km)用轻松跑配速,后3英里(约4.83km)用更快的配速――例如每英里(约1.61km)9.5或9分钟。在你开始进行加速跑练习2-4周后,你可以开始这项练习。
这项练习会让你的身体习惯于在已经很累时跑得更努力。像其它种类的速度训练一样,这些也能让你锻炼到跑得更快过程中最艰难的部分之一――跑得更努力所带来的心理不适。
6、当进行了几周加速跑和负减速法训练后,你可以开始做一个自定义配速和强度的速度训练。
法特莱克(Fartlek)是瑞典语的一个词,译为“速度表演(speed play)”。法特莱克训练对刚开始速度训练的'跑者来说是很棒的,因为它没有硬性规定模式――一切随你自定义。
这也是另一个每周1次的速度训练。根据自身健康水平,你可以进行6组30秒的重复训练,每完成1组就进行2分钟放松慢跑。或者做10组1分钟的重复训练,每完成1组休息3分钟。当你的身体适应跑得更快时,你就该逐渐减少每组间所需的恢复时间。
记住,这些训练不该是精疲力尽或非常可怕的。它们应该持续很短时间:开始你的速度训练所需的全部时间应该是20分钟!速度训练的目的是给你个练习跑得更快的机会,这样你就可以开始习惯于跑得更努力时身心方面的反应。
7、该了解一下乳酸门槛了。千万别害怕。
当你训练得真的很努力时,乳酸就会释放到血液中。它会让你的腿疲惫不堪,感觉沉重。每位跑者各自的乳酸门槛代表着他们可以处理和清除工作肌群中乳酸的最大量。这个量可以明确告诉你,你能在不因任何伤害而停下前飞快地跑多久。所以,如果你可以提高自己的乳酸门槛,那你就可以跑得更快了。
8、开始用乳酸门槛跑来提高你的乳酸门槛。
在你开始每周做1次法特莱克训练2-4周后,乳酸门槛跑也该成为你每周1次的速度训练了。
开始乳酸门槛跑前,要先热身大约1英里(约1.61km),跑15-25分钟,再慢跑调整放松1英里(约1.61km)。你跑步期间大部分时间的配速应该是具有相当挑战性的,但仍能完成的――在1-10的范围内大约为8,或者如果你使用心率监测器,那大约就是最大心率的85-90%。
这个门槛配速“是你能产生身体可以从肌肉和血液中清除掉的最大的乳酸量的配速”。通过以(或接近)这个配速训练,你就能更有效地清除乳酸。
9、每周增加一点儿力量训练。
力量训练不仅有助于使你更快更强大,还会改变比赛中你身体保持的状态(即跑姿)。它能最大限度地降低受伤风险。专家建议多花些时间来加强一下你下肢(N绳肌、股四头肌和臀肌)和核心肌群。
这并不意味着要在健身房里花大把的时间练习推举很大的重量。只要每周1-2次进行7分钟徒手力量训练即可,当然还可以在家里做。
10、给自己一些所需的恢复跑。
在一次艰苦训练后――无论是你已经做过很多的速度训练还是长跑训练――把一次常规计划的轻松跑变成一次恢复跑。这些应该是你周内跑得最慢的,应该以“非常舒适”的配速去完成――在1-10的范围内大约是2或者3。这些跑步的目的是“积极恢复、保持里程数并花时间在你的脚上”。
11、此外,还要安排一些整天的休息。
让跑者坐在沙发上很难,但你的身体绝对需要修复那些受损肌肉。训练后充分恢复是更健康跑得更快的唯一方法!而且这只会发生在你真的让身体休息的情况下。适当的休息也会让过度训练和受伤的风险降到最低。
12、确保你正以正确的方式为身体补给。
你不必遵循一种特定的饮食法或做任何超级特别的东西。你只需记住确保自己吃的是主要由全食组成的平衡饮食即可。
你的身体需要高质量食物。因此,无论你的饮食方案是什么,都必须确保你能吃到蔬菜、水果和足够的蛋白质。
当你开始训练得越来越困难时,你可能想多了解一些你饮食中的碳水化合物、脂肪和蛋白质的作用,并考虑定时吃零食和正餐对你状态的益处。
13、别忘了确实跟踪一切,这样你能看到――并庆祝――自己变得越来越快!
保持跟踪每项训练――距离、时间、配速、感受如何――这样你能看到在此期间内到底有什么进步。当你跑步时,这将有助于你评估自己的训练。对许多人来说,当进取精神懈怠时,能够回头看看自己的进步可以帮助激励他们继续坚持下去。
‘柒’ 提高长跑速度的训练方法
一、快速跑的能力训练
(一)加速跑练习
训练距离为100米~150米。从静止开始做匀速加速跑,利用50米的距离加速至接近个人最快速度,保持该速度到终点。
(二)反复跑练习
可分别进行200米、300米、400米距离的反复跑。要求:速度约为个人最快速度的80%~85%。
(三)变速跑练习
1、等距离变速跑
等距离变速跑即快速跑和慢速跑的距离相等。如,100米(快)+100米(慢)、200米(快)+200米(慢)、400米(快)+40(慢)等。
2、不同距离变速跑
如,100米(慢)+200米(快)、200米(慢)+30米(快)等。注意:快速跑强度在个人最快速的85%~90%之间。
3、下坡跑练 习
该练习是借助于练习环境和外力发展速度的一种方式。在练习中,可根据环境的不同确定快速跑的.距离和速度。
二、辅助性能力训练
(一)柔韧性练习
该练习是长跑运动员必不可少的一个练习内容。其不仅有助于避免运动损伤,而且可增大动作幅度、提高运动成绩。同时,将柔韧性练习安排在课后的放松活动中,可以促进运动疲劳的尽快恢复。
(二)快速力量练习
1、高抬腿跑
要求:身体保持正直,大腿尽量抬高,支撑腿充分蹬直;每组练习次数在20秒单腿3次以上。
2、后蹬跑
该练习的目的在于发展运动员的后蹬力量,练习距离可以为100米、200米、300米或400米。要求:上下肢配合协调,大腿后蹬快速、充分。
3、单脚原地跳
可在沙坑内进行练习,单脚跳40次以上换另外一只脚进行。要求:膝关节弯曲程度越小越好。
4、双脚跳绳
一分钟为一组。要求:通过练习,逐渐提高熟练程度,并不断增加每组的跳跃次数。