室内训练瓶颈的方法

⑴ 健身训练遇到瓶颈期，什么方法能轻松解决

有很大一部分有健身经验的朋友，在健身的时候都会竭尽全力的去锻炼，但是呢却忽视了恢复的问题。

大多数的人可能认为，恢复就是良好的饮食加上充足的睡眠，那么这么做的结果就是平台期，甚至是退步。

所以这个时候我们就需要一个全面的恢复了，比如减载。

那么什么是减载呢？简单来说就是减少训练量，让身体充分恢复，如果你所做的只是不停的举铁，你的身体就无法充分的休息，也无法正确的接收训练带来的刺激。

那么对于较为合适的运动计划，每十二周可以选择一次减载，没那么对于新手朋友，要提前设计好训练及减载，要去学会倾听身体的声音，所以要谨慎运动，避免出现运动过度。

减载有各种形式，总的来说就是减少训练量，加快恢复。

我们该如何去发现自己需要减载呢？它明显程度上取决于你的训练计划，也取决于你的年龄增长，随着年龄的增长，你就需要更多的恢复时间，一旦你了解了过度训练的迹象，你就知道该什么时候去减载了。

⑵ 健身瓶颈期如何突破

1、重新安排训练次数和组数。
比如前面的5X5训练法就是一个例子。
2、休息或缩减休息时间。
通过调整休息时间就能轻易地改变训练效果。
3、变换节拍。
你平常卧推或者其他训练时，可能常是快速地将器械举起放下，那么，我们可以尝试着变换训练节奏，比如缓慢地举起放下，或者在开始几组以正常的速度举起，之后减慢速度，让肌肉猜不到你的训练模式，这样也能让肌肉获得与先前不同的刺激。
4、变换动作次序。
比如你练胸部，可能一开始常常是先做平板卧推，然后做哑铃推举，哑铃飞鸟。那么你可以尝试变换动作的次序，将卧推排到哑铃推举的后面。
5、更换动作。
很多情况下，停滞期都是长期固定使用某几种训练动作造成的，这时候就需要适当变换动作，比如，你已做了多年的深蹲，那么可以试试做几周的前深蹲。比如你做了很久的宽握杠铃卧推，那么可以换成窄卧，或者换成哑铃卧推。
6、深蹲。硬拉。

⑶ 卧推的力量总是上不去，应该如何突破瓶颈呢

可以通过改变训练方法来突破瓶颈期。有些朋友健身几个月了，卧推重量少去了一些，但是始终卡壳，重量就是在这儿，死活推不上去了，心中不免很懊恼，对自己提出了质疑。其实这是很正常的事情，力量平台期每个人都有，至于怎么解决，那么就看你愿意不愿意努力改变了。

3，控制力量训练。

有时候力量不只是你能推起多少重量，而是你能以多快的速度移动重量。许多举重运动员把整个训练都用来移动较轻的重量来提高举重速度。

要将这一策略应用到你的训练计划中，选择45-55%的1RM。是的，这很轻，但这就是重点。在杠铃下降之后，并尽可能地将其推回原位。整个上升过程是非常快的。你可以练两次，三次，甚至是四次，但不要超过这一点。休息30-45秒，然后重复。

⑷ 健身没成效了怎么办如何突破瓶颈期

每个健身者都希望自己的健身能够持续性的得到效果，健身就要不断的雕刻自己的身体，使得身材变得越来越完美并且力量变强。

每次，所有的健身爱好者都应该有这种积极进取的精神，但是有句话说“理想很饱满，现实很骨感。”有时候，自己训练到了一定程度开始发现自己的训练毫无建树。这是你的训练到了一定的瓶颈期，这个期间，需要你去有诀窍去突破而后才能继续彰显成效。

大重量的瓶颈突破，正是要去尝试于自己要突破的训练重量，让肌肉强制去适应这个重量，我们经常可以看到健身房中有很多推举训练需要有人帮助助力，把自己的力量水平全部打开，尽可能做出更多的次数，从而突破瓶颈。

当然，对于大力量训练瓶颈突破，还是要多做对于自己更大力量的训练。

⑸ 坚持未必就有效果5个方法突破健身瓶颈期

坚持未必就有效果5个方法突破健身瓶颈期

坚持未必就有效果5个方法突破健身瓶颈期，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动是我们维持身体机能的重要途径，散步是最简单的运动了，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，明白坚持未必就有效果5个方法突破健身瓶颈期，就快快动起来吧！

坚持未必就有效果5个方法突破健身瓶颈期1

相信，对于以增肌为目标，以各类推举为日常锻炼的健身者，大多都明白健身绝对不是一日之功，很多人甚至以年为单位来检验自己的健身成果。

我们知道，只有坚持才能取得成功。

然而，有时坚持却将我们实实在在地带入了误区。

坚持固然重要，但一味地坚持，重复未必会效果。

想要实现自己的健身目标，真正的过程是：进步，达到瓶颈，突破瓶颈!如此反复。

不突破瓶颈，坚持就成为了拖延。

能够影响健身瓶颈的因素无非就一个：压力

当身体承受过多压力时，就会由适应状态进入警觉状态。

仿佛求生一般，调动各种资源来维持身体机能，并为下一次训练储存能量，这时，增肌就会受到阻碍，减脂也会变得异常困难。

身体所受压力太少也会造成瓶颈。

适应力会让身体逐步进入“安逸”状态，尽管你的训练从未停过，但这样的训练并不会起到什么效果。

仿佛像转轮里的仓鼠，再怎么跑也依然停留在原地。

那么，既然压力无法让我们突破瓶颈，我们要怎样做才好呢?

答案是：改变。

瓶颈期里的我们很难改变，因此我们就要做出更多改变才能突破瓶颈。

以4-6周为一个周期，改变我们的锻炼动作和锻炼节奏，不给身体任何适应的机会。

突破瓶颈的5个方法：

下面来说说突破健身瓶颈时最容易切入的5种途径，每一种都能从不同角度改变你的训练压力。

一、休息恢复

一周7天埋头猛练会让你的肌肉得不到休息，组次间没有间隔只会让你更快疲倦。

如果你刚好是那种在健身上投入很多，却发现身体并发生明显变化的一类健身者。那么，请休息。

降低每周训练量，增加每日热量摄入，让你的身体有充分的时间和资源去成长。

二、降低生活压力

前面谈到了训练的压力，不过，训练之外的压力也会让我们的健身效果大打折扣。有的人将健身当做一种缓解工作和生活压力的途径，但压力毕竟是压力。

生活压力或精神压力太大，同样会影响体内的激素平衡，并吸取掉那些本来为你增肌减脂的能量。

在这种情况下，你可以静下来考虑下，在现阶段的生活状况下，是否应该调整下你的健身目标，腾出更多时间来应对生活上的压力。

三、缩短组次间歇

避免身体安逸，首先我们可以从缩短锻炼组次的间歇开始。

并没有养成计算休息时间的习惯，可以每组动作后休息一分钟。如果觉得自己游刃有余?那就慢慢缩短休息的时间，直到你的锻炼紧张，有节奏感。

已经养成了计算休息时间的习惯?那么先将间歇时间缩短10至15秒。感受缩短休息时间后的身体状态，状态好就再减10-15秒。坚持数周，你会看到出身体又有了变化。

四、调整锻炼节奏

调整锻炼节奏的快慢同样能助你打破瓶颈。

改变锻炼节奏，科学的方法是：要加快节奏，就降低你的动作强度。这个方法可以增加神经系统的输出，有助于增强力量。坚持训练3-4周后可以回归原本的课程计划继续锻炼。

那么，如何让动作频率降低呢?答案并不是增加重量。

离心慢速训练法的痛苦是助你突破瓶颈的'一剂良药。

简单来说，用3-5秒的时间来慢慢完成下降部分动作(特别是卧推和深蹲这类动作)，这样训练能够让你更重视动作姿势，用这个方法训练数周后回归正常课程，看看自己有没有进步。

五、改变训练方法

改变意味着走出安逸，因此也意味着你会感到诸多不适，如果你已经用一种方式锻炼了很久，在健身上也收获不少，但是，现在你希望更上一层楼，也许这才是最好的方式。

注意，变化动作已经不再适合你，你需要大规模调整!习惯了力量举一类的训练，换成壶铃吧;

喜欢用各种训练器材做孤立训练?换成哑铃吧。

抛弃你最熟悉的那些动作和器材，用新的方式训练12周，你会发现原来成长不仅仅有一种方式。

坚持未必就有效果5个方法突破健身瓶颈期2

如何突破健身瓶颈期？

刚接触健身锻炼的人，学会动作以后，有一段时间会觉得进步神速：

今天卧推10kg，OK！下周15kg，也可以！再下一周，20kg 也没问题！周周都进步，运动很有动力。

天啊这样下去，明年此时我就可以卧推250kg了！

当然，事实上不是如此！

当我们刚开始健身，通常进步的速度刚开始都是最快，因为是使用我们本身就有的能力，身体的适应、姿势上的进步也都会有直接影响。肌力方面，每个人出发点会有差别(天生、后天因素)，有些人天生腿很有力，只是没学过正确深蹲技巧，一旦开始锻炼开发潜能，可能都可以有蛮惊人的进步速度。不过总有一天进步速度会慢下来，趋势开始有上有下，甚至完全停滞：撞墙了！

‘为什么会遇到瓶颈期？’

人的身体会因外在因素而自我矫正(肌肉受刺激，身体就会长肌肉来为下一次训练“准备”)，但是这个能力不是无限。

越接近你身体的极限，进步速度就越慢，不过大多数人不用担心这个 (我们都还早！)

随着重量增加，姿势上的漏洞开始浮现，不能再用蛮力硬撑过去掩盖，运气不好也许已经受伤 (常见问题)

身体已经适应锻炼方式，锻炼强度不够

过度锻炼，身体无法及时复原

另外多快发生也会因人而异(有些人基因好是事实)

肌群之间也会有不同(杠铃上举通常最快 “撞墙”)

不止肌力，这可以连带着减肥减脂增肌也都跟着撞墙。这可以是一个非常令人灰心的情形，很多人会不解、气馁。

⑹ 训练力量是遇到训练瓶颈 要怎么做

改变训练计划，一般再完美的计划也不要超过三个月，超过了肌肉有记忆了就达不到刺激的目的了 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

⑺ 徒手训练容易进入瓶颈期，该如何解决

当我们练习徒手健身时，我们对于拉力有要求的动作，如引体向上、双力臂、人旗、单手引体向上等动作，有时你会发现，当我们按照教程练习时，到了一定程度，就很容易进入瓶颈期。

这个动作类似于第二个动作屈臂悬吊，但是这次我们可以采用手掌相对的方式进行反握抓握姿势。

在练习前臂抓握的同时，也加强了肱二头肌，从曲臂开始，以坚持不住，直臂为止，尽可能长时间地坚持。

⑻ 训练中遇到了瓶颈怎么办怎么能度过瓶颈

现在热爱运动的小伙伴越来越多，大家运动的方式方法也是各有千秋，有的人运动的状态越来越好，但也不少的小伙伴总有那么一些时候感觉状态不佳，也就是进入了运动的瓶颈期，这时候应该怎么办呢，谈谈我这么长时间运动的经历和应对方法吧。

总的来说当我们遇到运动的瓶颈期，就应该及时调整计划，调整状态，这样才能使身体更好的运动，也才更能体会到运动的乐趣。

⑼ 健身训练时遇到瓶颈期，该如何突破

你想要成为一个合格的健身爱好者，除了完美的胸肌，还要有很强大的臂围，因为很多人都阻挡不了手臂的魅力，它可以让你身体看起来更加饱满，让你的身材看起来更增加协调。

当然也可以强调做半程动作，如果觉得阻力过大，可以选择弹力带或者铁链来练习。合理的增加负重可以让肌肉更好地被激活，所以想要肌肉收缩，那就要增加负重，同时也要选择合理的增加范围，这样才可以让你的训练事半功倍。