格斗狂魔训练方法

Ⅰ 格斗爆发力训练的基本方法

格斗爆发力训练的基本方法

爆发力对许多体育项目都是很重要的,尤其是速度力量性的格斗项目。教练员及运动员在运动的训练中都非常重视对格斗专项技术动作爆发力的发展,无论运动员身材高大或是矮小,爆发力的优劣已成为其功夫水平高低的标志。可以说,当代格斗功夫的发展,与拳手对爆发力认识的不断深入及提高有着密切关系。下面是我整理的格斗爆发力训练的基本方法，欢迎浏览。

格斗功夫爆发力训练的基本方法

在爆发力的训练中,做一般和专门力量练习以发展局部肌群爆发力时,负重量可达到拳手所能举起最大重量的70%-80%;在接近专项技术的动作的练习时,负重量可达拳手所能承受最大重量的30%-50%。如:拳手进行手持哑铃冲拳,脚绑沙袋踢腿、负重拧腰等搏击爆发力训练的基本方法及应注意的问题搏击爆发力训练的基本方法及应注意的问题。在专项格斗动作练习中,负重应接近于格斗实践条件,如:直拳击打靶位,侧踢击打沙袋等。拳手在练习时,要想提高自身的爆发力,无论选择何种负荷量的训练方法,都得保证这种练习的重复次数的选择要能促进力量的增长,同时还得又不能多到使练习的动作结构发生变化(即动作不能变形),应以保证完成标准的动作结构过程中,不降低工作能力和频率为准。一般重复次数在1-4次到5-10次之间重复3-6组。重复次数、合理的时间主要取决于负重的大小,运动员的训练水平,以及动作的结构特点。在一次训练课中,安排的练习量不宜大,爆发力的练习通常在20分钟内。

大负荷训练法:

按照传统的力量训练理论,快速完成小负荷(最大负荷的75%以下)和中等负荷(最大负荷的75%-85%)的力量训练,是用于发展爆发力的常用方法,该方法有助于提高动作的爆发力搏击爆发力训练的基本方法及应注意的问题。大负荷(85%-95%以上)训练导致动作速度缓慢,被强化的.发展的是最大力量,而不是拳手的爆发力。由于许多教练及运动员等确信这一观点的正确性,因而导致(也算是误导)一些拳手在训练中放弃了大负荷力量训练。我们认为这是一种不正确的做法。

有关的实验结果表明,在发展爆发力方面,大负荷训练优于中、小负荷训练。这主要取决于中枢神经系统向运动单位发放冲动的频率和强度。大负荷训练能使中枢神经系统发放的冲动强度大、频率高,能最大限度激活运动单位尽可能达到有目的的和同步的活动。虽然大负荷训练使动作速度相应变慢,但能动员更多的运动单位,使肌肉产生的力量更大,因而训练效果明显优于中、小负荷。

在格斗功夫的实际训练中表明,大负荷慢速训练与快速训练对增长力量是一样有效。如我们在训练中,让拳手一条腿作慢速负重练习,而另一条腿作快速负重移动练习搏击爆发力训练的基本方法及应注意的问题

每次训练课要每条腿以最大力量运动20秒,共练3次。其结果是,慢速训练的腿的力量,此快速训练的腿的力量提高快。

中、小负荷训练可以使肌肉产生快速收缩,能够发展爆发力。然而向中枢神经系统传入的刺激强度,可能还不足以诱发足够高的神经冲动发放频率,完成全部运动单位的激活。这可能是用中、小负荷训练发展爆发力有限的塬因之一。

众多的格斗项目教练及运动员对大负荷和小负荷两种训练方法对肌肉收缩特征方面的变代,进行了比较研究。A组采用最大力量的80%-90%十1千克的大负荷,每组完成1-4次:B组采用最大力量的30%的小负荷,完成5组,每组重复7次。8周训练后,两组运动员的力量都得到了不同程度的显着增长,而动作速度却只有用大负的A组运动员获得了明显的增长。这表明,为激活更多的运动单位参与活动,采用最大重量的30%的负荷量是不够的。

在发展爆发力的各因素中,最大力量起主导作用,最大力量的增长有助于爆发力的发展。如果一位拳手的相对力量没有提高,那么就应该在训练中安排最大力量的训练,不然此拳手专项爆发力的提高就会受阻。日常训练中,我们认为最大力量对于发展爆发力是极其重要的,实践中已证明了这一点,通常我们在训练中采用大重量的槓铃练习,但对于初学者来说,不要盲目模仿。

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Ⅱ 如何成为打架高手，如何练习。

无论是什么样的武术，如果没有勇气支持的话，在 与人格斗中都是没有用的，所以，想要成为一个格斗高手的话，就要去锻炼自己的勇气。在勇气的支持下，在去锻炼自己的格斗技巧和反应速度，就可以踏上高手之路了。
再告诉你一些我个人的训练方法吧。将一张普通的A4复印纸用线挂在墙上，要悬空，然后不断用拳去打击。一开始，拳没有到纸就飞了，随着不断的练习，拳速和力量，还有用力技巧会不断地增加，到了最后，可以一拳将纸打破。到了这个时候，你会发现你的拳头有了惊人的坡坏力，比练习打沙袋要有用许多。
格斗训练的方法还有很多种，要根据自己的身体条件去选择，或者自己创造出属于自己的格斗方法。

Ⅲ 格斗搏击的简单训练方法

格斗搏击的简单训练方法

拳击运动源远流长，它起源于人类产生之初。为了生存和竞争，人类发明了它。最初，它是保护人们生命财产的一种手段。下面是我为大家整理的格斗搏击的简单训练方法，欢迎参考~

一、力量训练：主要是上肢、下肢、腰力的训练。

上肢的力量训练,用俯卧撑就可以了，有条件的可以用亚铃、杠铃训练，效果会更好，虽然上肢不是主要的格斗武器，但具备一定的格斗力量还是必须的，当然不用训练成举重运动员或大力士的水平。

下肢的力量训练,用深蹲或蛙跳，都可以空手或负重来训练，非常简单的，不多说的，主要是训练股四头肌的力量，股四的力量决定你在格斗中能不能踢出致命的一腿。

腰力的训练,可以用双手抓住一个固定的东西，然后一只手向前推，一只手向后拉，这样就可以训练到腰力了，但在格斗中你一般不会感觉到腰力的，虽然你的几乎每一个动作都是在腰力的参与下完成的。

此外还有腹肌力量的训练，膝法的运用离不开腹肌的参与，不过对于不是进行专业格斗训练的人来说腹肌力量的训练与否对膝法的运用没有太大的影响，因此可以结合自己的情况来训练。

其他的肌肉训练，有兴趣的人可以自己训练，在些不多说了，与格斗有密切关系的我只主张这些。

二、柔韧性训练：主要是下肢的柔韧性。

训练的方法非常多，常规的压腿就可以达到目的了，也可以自己研究，出于格斗方面的实用的考虑，不要求非达到能够横叉或竖叉的地步，只要正踢的时候能够踢到和你一样高的人的头就可以了，毕竟不是要练习高踢表演或去演杂技嘛!

另外，柔韧性的训练贵在坚持，一般一个普通人用一到两个月时间就可以达到上面的目标。

三、稳定性：训练单腿站立及双腿站立的稳定性。

单腿站立不负重应该可以坚持15分钟，如果达不到这个目标，就要好好的练习一下了。

双腿站立可以通过和朋友角力或摔跤的方式一起练习，也可以自己研究方法来训练，训练方法没什么神秘的地方，都是人研究出来的，又不是造原子弹，哪来的那么多复杂神秘的东西。

四、基本的拳法：比较有用的是前手直拳和后手勾拳。

前手直拳的主要用处就是在格斗中控制对手，攻击的目标是对手的双眼中间的眉心处，而且是一直用手对着他，用腰力使直拳在很短的距离内向对手的双眼中间击打。

后手勾拳是杀伤力比较大的拳法，也是用腰力的带动击打对手的胃部或下巴，攻击的力量是比较大的，因为是用腰力的`带动向斜上方猛的击打，所以往往能够一击决定战斗的结果。

五、基本的腿法：低位的侧踹，低位的边腿，中高位的侧踢。

低位的侧踹的主要攻击目标是对手的膝关节，用脚底向膝关节部位猛力的蹬踹，这个腿法一般是在对手向前移动攻击你的上部的时机用，如果主动去踹对手，一般是很难得手的，对手都可以轻轻的抬腿就躲开你的攻击。

低位的边腿攻击目标和用法都与低位侧踹差不多，只是动作不一样而已，是用自己的小腿与足弓中间的大概部位(具体击打中，到底是哪里碰到攻击对象不一定)击打对手的膝关节，主要是接触对手膝关节弯的外部。

中高位的侧踢，这个“侧踢”和截拳道的侧踢不一样，截拳道中的侧踢其实就是“侧踹”，不过也很容易理解，今天格斗中的各种动作的的名称非常的混乱，同一个动作在不同的格斗术中有很多不同的名称。侧踢(我觉得这个名称比较合乎这个动作，虽然有的格斗术中叫扫踢、有的叫横踢，有的叫……，但绝对不是边腿)就是把腿从地上抬起来用小腿直接的向对手的头部、上臂、肋部“砸”去，用的主要是股四头肌的力量，着力点在小腿，而不是脚，而且击打的力量也和边腿有很大的差距，边腿的力量是像鞭子一样的“抽”，而侧踢的力量是用小腿像一个大铁棒子一样“砸”，谁更有杀伤力?并且边腿是向外展之后向里“抽”，而侧踢是直接从地上抬起来腿就踢，走的路线也不一样，哪个更简捷，大家自己试试吧!

六、基本的膝法、肘法：

膝法和肘法是近身格斗非常有用的技术，而且动作比较简单，只是简单直接的顶、砸之类的用力方式，很容易学会，当对手向你冲来的时候，别忘了你还有一个硕大的膝盖，也别忘了你还有一个坚硬的肘尖!

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Ⅳ 格斗基础体能训练方法

一、训练内容：

1、第一天坚持做100个（数量不得低于次，有能力者自我控制。所有科目也需按此要求）拳上压（伏卧撑，用拳做）、（胸部+肱三头肌+三角肌前束）

第二天做引体向上100个（上背部+肱二头肌+三角肌中束后束）

2、第一天坚持做100个仰卧起坐（腹直肌）

第二天做俯卧挺身100个（下背/腰部）

3、第一天坚持做100个深蹲动作（大腿股四头肌）

第二天做直立脚弯举100个（大腿股二头肌）

4、每天坚持做100个直、摆、勾拳法练习和100个正蹬、横扫踢/鞭腿、侧踹的空击练习（非常重要！需要有基础的人帮你纠正动作与掌握技巧。

一般初学者掌握拳腿组合足够，有兴趣可加入肘膝的进攻技巧练习）

以下是选择项，不在训练计划中，习者自我斟酌

5、击打沙袋。在熟练基础动作与有一定实力后，以沙袋为假想敌进行进攻。在攻击时注意保持严密防护。

6、在镜子前进行各种拳法腿法组合，检查动作是否正确、流畅

7、有条件的最好一个星期进行2至3次的实战对抗

二、使用须知：

1、在进行训练前一定要热身跑、柔韧性拉伸！它是进入状态的钥匙！无论是身理上的还是心理上的。即使是李小龙亦十分重视准备运动。

2、顺序：在热身以后，先进行第四项空击训练，然后再进行力量训练。

每次训练课前后进行韧带拉伸，包括：颈部、肩关节、斜方肌、肘关节、腕关节、指关节、胸肌、背肌、腰部、髋关节、跨部、股四头肌（大腿前部）、股二头肌（大腿后部）、膝关节、腓肠肌（小腿后部）、踝关节等等。

坚持一个月初见成效，三个月筑基，半年提高，一年突破。

【拓展内容】

格斗技种类

拳击

拳击可能是一般人最具感性认识的格斗形式。它起源于英式格斗，英国作为世界上最早进入资本主义文明社会的国家，希望能用一种相对文明的方式体现格斗的精神。踢击作为攻击力最大的招法，理所当然地被禁止了。摔法、反关节技术也相继被取消，只有最基本，并且也是杀伤力最小的拳法被保留下来。具有讽刺意味的是，由于拳击被认为是最“文明”的格斗形式，它开展得最为普及，还顺利地进入了奥运会，相对发展水平最高。今天，即使是这项最安全的格斗形式，仍然有可能给参加者带来严重伤害。职业拳王很多都具有强大的力量，唯此才能在顶级职业拳坛立足。那些着名的重拳手都无一例外地重视力量训练，腰腿力量对于重拳最为关键，因此深蹲是职业拳手的重要训练项目，另外包括大重量硬拉以及负重仰卧起坐。

摔跤

摔跤被公认为是世界上最早的竞技体育运动，希腊、埃及、中国以及日本等国家的古代文明中都有摔跤的文字记载。古代奥运会在公元前776年诞生之时，摔跤就是其中的一项比赛，而且一直是历届奥运会的比赛项目。

在奥运会中占有重要比重的摔跤项目，分为古典式和自由式两个跤种，又统称国际式摔跤。

1912年在瑞典斯德哥尔摩举行第5届现代奥运会时，国际业余摔跤联合会（FILA）正式成立。根据该会章程规定，古典式摔跤、自由式摔跤被列为国际比赛项目。国际摔联的成立极大地推动了古典式摔跤、自由式摔跤运动在世界范围内的传播，使摔跤运动在五大洲得以蓬勃发展。迄今为止，国际摔联拥有153个会员协会。分布的情况是：亚洲33个，欧洲45个，非洲34个，美洲28个，大洋洲13个。国际摔联管理和负责古典式、自由式摔跤的所有赛事。

跆拳道

跆拳道是种手脚并用的武术搏击，但在有些竞技比赛中，如奥运会，部分技术，特别是手技，出于保护运动选手、增强比赛观赏性等原因而被限制。具体要求即手的攻击动作只可使用直拳攻击，且只能攻击躯干部分被护具保护的位置。它由品势（特尔）、实战、击破、特技、跆拳舞等五部分内容组成。跆拳道是创新与发展起来的一门独特武术，具有较高的防身自卫及强壮体魄的实用价值。跆拳道的由来，是将跆跟和松涛馆流空手道融合而来的朝鲜/韩国民间较普遍流行的一项技击术。跆拳道源于朝鲜半岛三国时代的跆拳。其根源甚至可以追寻到古代的徒手搏击。另有说法认为跆拳道并无历史，其内涵风格以及名字均自20世纪50年代起始。“跆拳道”一词，是1955年由崔泓熙创造。其中“跆”指踢击（脚法）、“拳”指拳击，“道”则是代表道行、自己对礼仪的修练。崔泓熙在留学日本时，学习了日本松涛馆流空手道，并融入到跆拳道中去，因此在跆拳道的型中，可以看到少数松涛馆流的手部招式。

它通过竞赛、品势和功力检测等运动形式，使练习者增强体质，掌握技术，并培养坚韧不拔的意志品质。分为世界跆拳道联盟（WTF）和国际跆拳道联盟（ITF）世界职业跆拳道联盟（WPTF）。跆拳道是第三个进入奥运会的格斗项目。前两个进入奥运会的格斗项目都不约而同地回避了腿法这个杀伤力最大的技术，但缺少了这种最重要的技术，格斗世界无疑是极不完整的。怎样既能反映腿法技术，又能保证参赛者的安全呢？花式跆拳道吸取了击剑的思想，用一种点到为止的方法，解决了这个问题。这使跆拳道练习者的数量呈爆炸式增长，但也受到了格斗界人士最多的批评。对他们来说，花式跆拳道是典型的“花拳绣腿”，将本是重击利器的腿法变成纯粹表现技巧的表演，简直是“对格斗精神的亵渎”。由于是点到即止的原则，花式跆拳道重视力量训练的程度较小。

如今跆拳道快速的发展，在很多格斗赛事都能看到跆拳道选手的身影。

泰拳

泰拳，即泰国拳术，杀伤力大，历史悠久。泰拳分为古代泰拳（Muay Boran）和现代泰拳。泰拳脱胎于暹罗武术。泰拳号称“八条腿的运动”。古代的泰拳其拳法并不突出，但拥有凶狠的膝法、肘法，以及异常刚猛的腿法：泰拳的标志技术---扫踢，曾使众多的拳手葬身于铁腿之下，被踢断胳膊、踢断腿的不胜枚举。在古代泰拳刚猛的技法基础上，现代泰拳完美的融合了西洋拳（拳击）技术，使现代泰拳技术得以完善，如虎添翼。在现代泰拳手中不乏拳猛之辈。泰拳的致命弱点，是拳手对摔法及反关节技术缺乏了解。泰拳的力量训练思路比较独特，强调耐力训练，要求每一击都集中全身力量，对训练重量倒不太关心。当然，这种思路称不上正确，只能认为是一种趣向。在泰拳式技术占据主流地位的自由搏击界，拳手们用正统的力量训练方法，获得了力量更强的腿法。

泰拳在泰国是属于国技，具有很强的杀伤力。而近年由于瘦身热潮，有人利用泰拳的高热量消耗来代替带氧舞踏，在帮助女士瘦身之余，亦使她们习得一技之长，以作个人防卫用途。

散打

散打也叫散手，诞生于1979年，80年代初，中国国家体委在北京体院和武汉体院开始试点开展散手运动。如今散打已经在国际格斗赛事上有一定的地位。

散手是中国武术的普及形式。为了安全起见，传统武术绝大多数增强功力的训练方法，散手都没有采用。目前散手有“踢、打、摔”三项招法。散手腿法受到的批评最多，由于指导思想首先关注的是安全问题，腿法力量受到了最大的限制。这一点渗透到散手比赛规则、战术思想和训练的方方面面，尽管从来没有过明文禁止腿法重击，但不可否认，散手腿法在杀伤力方面和传统武术有天壤之别。摔法是散手的杀手锏，在以拳脚为主的普及型格斗界，散手摔法让很多门派的拳手感到不适应。散手如今仍不太重视力量训练，力量训练的方法还不太科学，因此散手缺少重击选手。散打中的摔法是有一定特色的。根据“快摔”的要求和“无把”的特点，把握“破坏重心”和“抡圈”的要点，创造出了“接招摔”和“夹打摔”的方法，使散打的摔法快速、省力且实战性强。

现代散打比赛始于20世纪70年代末，而2000年的中国武术散打王争霸赛则以全新的形式亮相，相对于传统的锦标赛和邀请赛，武术散打王比赛给人的感觉是更精彩，更好看，也有其竞赛的一些基本规则。

法国踢打术

法国踢打术是土生土长的欧洲格斗技，它的诞生有着不同的说法，关于它的起源众说纷纭，但是国际上比较公认的则是法国当时的'水手们去亚洲一些国家时学到了当地的一些武术，然后融合了拳击就诞生了“法国踢打术”，法国踢打术的英文名是“Savate”，音译“萨瓦特”，但是国内也很多人叫它“赛法斗”

踢拳

踢拳，英文名称是：Kickboxing，片假名是：キックボクシング，它在日本那边有很多个汉字名称，如：‘蹴拳’‘蹴撃’‘蹴道’等名称。有美式跟日式。

注：当年踢拳(Kickboxing)传入中国时，被香港人翻译成“自由搏击”，自由搏击这一词就是当初翻译Kickboxing时来的，这个词原意是指Kickboxing。

相扑

相扑是日本的国技，在日本，相扑运动是高雅的事业，运动员要具备纯真、热心、胸怀宽广的素质以及诚实果敢、谦虚的修养。

相扑力士们在“土表”使用各种相扑技法进行比赛，相扑不以体重分等级。

如今相扑也受到很多女性的喜欢。而横纲则是相扑里的最高等级称号.

综合格斗

MMA是英文“Mixed Martial Arts”的简称，中文全称即是综合格斗(综合武术)

谈到最暴烈的格斗项目，非无限制格斗莫属。早期的无限制格斗，真是名副其实的打架比赛。选手不带护手带和拳套，空手上阵。且规则极为开放，头撞、击裆、揪头发等不道义的打法也未加限制。选手们能够充分发挥踢、打、摔、拿等各项技术。当今的MMA（综合格斗）并不残酷，它从赛制、规则、监督各方面保证比赛的安全性，所以选手的伤亡很少。无限制格斗中可以采用踢、打、摔、反关节等各项技术，比传统的空手道、泰拳等项目的技术更全面，有利于选手形成全面的技术。

MMA是一种集观赏性、娱乐性、竞技性于一体的优秀运动项目，现已成为国际武术搏击比赛的主要项目。MMA运动是拳击、kickboxing(踢拳)、柔道和摔跤等运动的完美结合，可以说是搏击运动的十项全能。MMA比赛是体育比赛规则上的一个突破，MMA的规则对所有的武技一视同仁，不同格斗技的练习者可以在统一的规则下同场竞技。MMA运动的赛规可以让各方高手在一个公开且公平的环境下进行较量，是真实公平的一种竞赛方式。在比赛中允许使用击打、抱摔、关节技等各种技术，并在选手倒地时继续进行比赛。踢、打、摔、拿等各种武技都可以得到完美的展示。

实战桑搏

桑搏（Sambo,самбо）一语来自俄罗斯语“самозащита без оружий 。”，意思就是“不带武器的防身之术”即徒手防身术；所以桑博被称为“徒手格斗”技术。桑搏分为运动式桑搏（一种国际性的摔跤运动）和格斗式（即实战）桑搏两种，其中实战桑搏是集踢、打、摔、拿、地面技、器械防守、解脱、押解、捆绑、日常物品的防身使用等。一语的意思就是“不带武器的防身术”—徒手防身术。 大家所熟悉的俄罗斯总理普京，K1名将菲多都是俄罗斯国术桑搏的高手。桑搏曾作为前苏联的国技在其15个加盟共和国内广为发展和传播。

现代桑搏可以分为运动桑搏和格斗桑搏两大类. 桑搏在90年代前，曾被作为国家机密，只是在军警，国家安全部门中被使用。一直带着其神秘的面纱。只是在苏联解体后，格斗式桑搏才被一些退役的特种部队，克格勃工作人员传播出去。

格斗式桑搏对训练者的最终要求是在5秒钟内应当结束战斗。格斗式桑搏的目的是用最短的时间，最少的体力，制服侵犯者，并从心理上打消他的进攻念头。

格斗式桑搏作为一种训练体系，被研发出。使得没有运动基础的人，在习练后也可以发挥出足够的威慑力，起到真正抗暴防身的作用。20岁的小姑娘击败成年壮汉，拄着拐杖的老人击倒冒犯者，不是电影效果，而是完全真实可行。既能健体又可防身，格斗式桑搏是绝好的选择。

Ⅳ 格斗自学训练方法有哪些

力量训练主要是上肢，下肢和腰部的训练，上肢的力量训练，用俯卧撑就可以，有条件的可以用哑铃、杠铃训练，效果会更好。下肢的力量训练，用深蹲或蛙跳，都可以空手或负重来训练。腰力的训练，可以用双手抓住一个固定的东西，然后一只手向前推，一只手向后拉，就可以训练到腰力。

柔韧性训练常规的下腰和压腿就可以实现。稳定性训练要训练单腿站立及双腿站立的稳定性，单腿站立不负重应该坚持15分钟才合格。双腿站立可以通过和朋友角力或摔跤的方式一起练习，扎马步也是一个好方法，或是单腿下蹲。

(5)格斗狂魔训练方法扩展阅读：

格斗术训练时,有一种方法就是学员要带上拳击手套、护腿和头盔,然后倾全力与对方打斗,尽力使用各种摔打、擒拿技术。这样,虽然学员在施用扭斗、擒拿技术时可能会因效果很差而付出很多代价，但却可以使学员掌握扎实的站立姿势的扭斗擒拿技术。

反向攻击对方进攻之腿，右手抓住对方的脚踝，左臂由下向上钩住对方的腿，左臂用力向上向自己身体方向钩,同时身体后仰减少对方踢击的力量。紧紧制住对方的腿，身体向后仰成弧形，向后倒地，身体同时左拧。将对方宁倒在自己的身侧。然后借助于蹩拿对方的小腿，将对方制服。

Ⅵ 搏击格斗爆发力训练方法

搏击格斗爆发力训练方法

爆发力对许多体育项目都是很重要的,尤其是速度力量性的格斗项目。下文是我为大家分享整理的搏击格斗爆发力训练方法，望对大家有所帮助。

一、格斗功夫爆发力训练的基本方法

众所周知,身体的某部位或运动器械之所以能获得一定的速度而运动,是肌肉收缩做功的结果。而格斗功夫的绝大多数的动作,都是在快速节奏或爆发性用力的情况下完成的。基于爆发力在格斗功夫中的重要性,国内外的一些格斗专家及各类功夫高手对格斗功夫的爆发力训练进行了长期,大量的研究,随之创造了一些行之有效的爆发力训练方法。现在需要解决的问题是在训练实践中如何正确地、有效地发展爆发力。

在爆发力的训练中,做一般和专门力量练习以发展局部肌群爆发力时,负重量可达到拳手所能举起最大重量的70%-80%;在接近专项技术的动作的练习时,负重量可达拳手所能承受最大重量的30%-50%。如:拳手进行手持哑铃冲拳,脚绑沙袋踢腿、负重拧腰等。在专项格斗动作练习中,负重应接近于格斗实践条件,如:直拳击打靶位,侧踢击打沙袋等。拳手在练习时,要想提高自身的爆发力,无论选择何种负荷量的训练方法,都得保证这种练习的重复次数的选择要能促进力量的增长,同时还得又不能多到使练习的动作结构发生变化(即动作不能变形),应以保证完成标准的动作结构过程中,不降低工作能力和频率为准。一般重复次数在1-4次到5-10次之间重复3-6组。重复次数、合理的时间主要取决于负重的大小,运动员的训练水平,以及动作的结构特点。在一次训练课中,安排的练习量不宜大,爆发力的练习通常在20分钟内。

(一)大负荷训练法:按照传统的力量训练理论,

快速完成小负荷(最大负荷的75%以下)和中等负荷(最大负荷的75%-85%)的力量训练,是用于发展爆发力的常用方法,该方法有助于提高动作的爆发力。大负荷(85%-95%以上)训练导致动作速度缓慢,被强化的发展的是最大力量,而不是拳手的爆发力。由于许多教练及运动员等确信这一观点的正确性,因而导致(也算是误导)一些拳手在训练中放弃了大负荷力量训练。我们认为这是一种不正确的做法。

有关的实验结果表明,在发展爆发力方面,大负荷训练优于中、小负荷训练。这主要取决于中枢神经系统向运动单位发放冲动的频率和强度。大负荷训练能使中枢神经系统发放的冲动强度大、频率高,能最大限度激活运动单位尽可能达到有目的的和同步的活动。虽然大负荷训练使动作速度相应变慢,但能动员更多的运动单位,使肌肉产生的力量更大,因而训练效果明显优于中、小负荷。

在格斗功夫的实际训练中表明,大负荷慢速训练与快速训练对增长力量是一样有效。如我们在训练中,让拳手一条腿作慢速负重练习,而另一条腿作快速负重移动练习。每次训练课要每条腿以最大力量运动20秒,共练3次。其结果是,慢速训练的腿的力量,此快速训练的腿的力量提高快。

中、小负荷训练可以使肌肉产生快速收缩,能够发展爆发力。然而向中枢神经系统传入的刺激强度,可能还不足以诱发足够高的神经冲动发放频率,完成全部运动单位的激活。这可能是用中、小负荷训练发展爆发力有限的塬因之一。

众多的格斗项目教练及运动员对大负荷和小负荷两种训练方法对肌肉收缩特征方面的变代,进行了比较研究。A组采用最大力量的80%-90%十1千克的大负荷,每组完成1-4次:B组采用最大力量的30%的小负荷,完成5组,每组重复7次。8周训练后,两组运动员的力量都得到了不同程度的显着增长,而动作速度却只有用大负的A组运动员获得了明显的增长。这表明,为激活更多的运动单位参与活动,采用最大重量的30%的负荷量是不够的。

在发展爆发力的各因素中,最大力量起主导作用,最大力量的增长有助于爆发力的发展。如果一位拳手的相对力量没有提高,那么就应该在训练中安排最大力量的训练,不然此拳手专项爆发力的提高就会受阻。日常训练中,我们认为最大力量对于发展爆发力是极其重要的,实践中已证明了这一点,通常我们在训练中采用大重量的槓铃练习,但对于初学者来说,不要盲目模仿。

(二)大幅度训练法:增加拳手练习动作的用力距离,

在训练中可通过改进动作技术和发展其身体各部位关节的柔韧性来实现。但是一个好的力量训练计划必须要考虑到增加技术动作的加速距离,同时又要能提高技术动作的力量。凡是增加了动作幅度,又增加了动作幅度,又增加了肌肉力量的练习,其爆发力也会提高。

善肌肉柔韧性的关键是要在每个力量练习的动作中,都要把肌肉充分伸展,然后充分屈曲。爆发性动作要在肌肉处于充分伸展状态下开始,在完成动作幅度的最后阶段还要继续发展快速力量。因为在动作结束前,使动作的速度与力量持续不断地增加,是动作具备有爆发性用力的重要标志。即每次练习都要让技术动作做到完整和准确,在最后用力阶段承受最大阻力,这样肌肉可以得到更大的刺激。如果只用中等幅度的动作进行练习,那么既不会提高关节的柔韧性,也不会增加肌肉处于伸展状态时的爆发力。

在训练中,拳手应在放下举重负荷之前,将这种肌肉充分收缩的姿势坚持1秒。由于这种方式对训练的要求更高,因此大多数拳手由于肌肉不能充分收缩,不能坚持这1秒,而失去了承受发展力量的重要刺激机会。

我们认为,在进行负重训练时,要把超过最大动作幅度的练习包括在内。如果在同个类似的练习中进行选择,应该选择一个用力距离较大的那种练习。拳手在反复作几次正确的动作主时,在肌肉处于充分收缩姿势时短暂地停留一下,使肌肉处于等长(静力性)收缩状态,肌肉的最大力量就可以得到充分增加。

(三)递增训练法:启用发展爆发力的训练手段,

拳手应采用能使肌肉产生高强度快速收缩的练习手段。对于这些练习来说,动作的力量特征和速度特征的对此关系是极为典型的,即较大的力量表现在最短的时间内。在完成专项技术动作时,其爆发力发挥的特点是要在足够高的水平上,同时表现出力量性和速度性的运动可能性。这要求我们在训练中需要兼顾练习负荷与练习速度这两个因素的发展。

但是,在提高爆发力训练过程中,力量和速度这两个因素总在来说是难以和谐共存的,因为肌肉收缩用于对抗不同重量的负荷时,呈现出在最大用力情况下,负荷小则加速度大,而负荷增加,则加速度降低,直到运动完全终止(负荷超过人体的最大力量)。因此,过去那种既适合用

于发展力量又适用于发展速度传统方法,从某种程度上讲并不能够影响爆发力的提高。在实际的训练课程中,有许多拳手用这种传统方法而收效甚微。不知你是否也有这种感受?

运动实践证明,递增爆发力的速度和力量成份是发展爆发力的有效方法。然而,当采用大负荷训练时,最大力量和对抗这种负荷的肌肉收缩能力得到了提高,即有利于改善爆发力的力量成份,但肌肉的收缩速度却难以达到实际格斗对抗有限负荷所需的肌肉速度。当采用小负荷发展爆发力,有利于提高爆发力的速度成份,但力量成份又达不到实际格斗对抗中所需要做出的动作的肌肉收缩力量。因此,调节好力量与速度这两个因素的匹配关系,提高爆发力构成因素的综合整体效应,是发展爆发力的核心问题。爆发力具有专项技术特征,不同的格斗动作都有其自身的爆发力用力特征,设计和寻找出格斗爆发力训练中专项力量和专项速度的最优比例关系。

爆发力递增训练法的一般方法,就是采用渐增阻力法,保证负荷重量和动作速度稳固提高。不论采用何种负重训练时,每组练习所采用的负荷重量以能够用正确的动作举起6次的重量为准,随着一段时间的练习,随着拳手力量和速度的提高,此时应将负荷重量有所增加,因为用以前所使用的'重量进行练习时,拳手已经能用正确的动作连续举起的次数超过6次。故需将负荷增加至只能完成6次的重量,如此反复。这样,可使影响爆发力的力量和速度这两个因素得到交替、协调改善,有效地提高爆发力。要达到此目的,必须在训练计划中合理地安排好力量、速度和爆发力训练的强度、量、频率。

(四)超等长训练法:

超等长练习指对肌肉进行快速动力性负荷牵拉从而产生爆发性肌肉收缩的练习。肌肉结构力学模型表明,肌肉在做离心收缩时,以弹性能的形式暂时贮存起的机械能在做向心收缩时释放出来,因而肌肉在离心收缩阶段被拉伸的长度与速度,决定了肌肉在离心收缩阶段被拉伸的长度与速度,决定了肌肉中弹性能的贮存和作用于肌梭的刺激强度,从而直接影响训练效果。从肌肉工作形式看,超等长训练的是肌肉,但从本质上看它训练的是神经系统。因此,肌肉拉伸和收缩的速度以及拉伸向收缩的速度以及拉伸向收缩转换的时间,这才是训练的焦点。

由前苏联生物力学家于1968年首先提出超等长训练概念。由于维氏着先是出的超等长训练是以跳深为代表的一些冲击性跳跃练习,长期以来,众多专家、学者的研究都集中于下肢肌群。后来有克劳德尔等专家采用俯卧撑推起击掌作为手段,训练9周后发现实验组上肢爆发力显着提高。在实践中,一些专家提出了远高跳、转体跳、对掷(抛)实心球等各种超等长练习。由于练习方式的不同,其特点与产生的效果也不同,目前对这些动作还无权威性的归类。我国学者根据拉伸肌肉的作用力特征,大致将这些练习归为冲击式与拉簧式两种。

冲击式是以跳深为典型代表的一类超等长练习,迫使肌肉拉长产生离心收缩的力是从高处落下时对人体产生的冲击力。冲击式超等长练习强度大,对发展神经肌肉系统的反应能力、肌肉的爆发力效果显着。按其动作结构可分:跳下后双脚向上纵跳、跳下后单足向上跳、跳下后双足向前蛙跳、跳下后单足向前蛙跳、跳上后转体跳。按跳下停留方式可分为反弹和无反弹二类。有反弹指从高处落下后迅速反弹跳起;无反弹指从高处跳下着地后不再作反弹跳起的练习。

拉簧式练习中,迫使肌肉拉长产生离心收缩的力是异侧肌群快速收缩产生的牵拉力或是克服身体、器械的重力。拉簧式超等长练习较冲击式超等长练习的强度小,但牵拉幅度大,反弹效应强,有利于发展肌肉的弹性力量。如:抛实心球(向上抛或向前抛)。

在进行超等长练习中,跳深是一种典型超等长练习方法,且适合于格斗运动。所谓跳深练习,就是练习者站立在一定高度的箱子上,练习者从箱子上跳下后又迅速地向前纵跳,或是练习者从箱子上跳下后又迅速地跳上另一个箱子,两个箱子之间保持一定距离。这两种是比较常用的跳深练习。练习中,它使练习者的下肢肌肉先进行快速的离心收缩,紧接着爆发性地完成向心收缩,对提高练习者的支撑能力、快速力量,尤其是爆发力,有着其它练习方法无法相比的独特训练效果。维氏认为,在0.8-1.1米高度的箱子上跳深,训练效果最好,能满足一般练习者的训练需要。高度较低时,能使着地缓冲与起跳的转换速度达到最大值;相反,力量训练的作用越大。低于0.8米的高度适合于初学者和青少年训练;超过1.1米或者以负重来增加跳深的难度,会增加着地缓冲向快速蹬伸转换的时间,降低爆发性练习效果。前联邦德国的彼得茨恒认为,最佳效果的跳深应由1米高度跳下并立即跳上另一个跳箱或沿地向前跳。而另一位运动专家赞侬认为,在助跑后跳远成绩在7.80-8.00米的男子练习跳远的专业运动员(一般练习者可能达不到这个成绩),最适宜的高度是0.85-0.95米,跳箱与练习者下跳落地的着陆点之间的间距为2.5米,紧接着沿地面向前跳远3.6-3.7米;成绩在6.5-6.6米的女子跳远运动员,最适宜的高度是0.6-0.7,跳箱与下落点间距为2.1米,随后沿地面跳远3.1-3.3米。

在进行跳深练习时,拳手应根据自己的训练水平及功夫特点安排训练,要求跳下后立即跳起、尽量高跳或远跳。选择跳得最高或最远的下落高度及距离进行练习,可有效地发展拳手的下肢爆发力。如采用较低高度,有利于发展弹跳速度;如采用较高高度,有利于发展最大力量。除进行上述跳深练习,还要多安排一些跳深加转体或侧跳等练习。以适应格斗运动的需要。

目前,有关跳深训练的有效组数、重复次数以及恢复规律研究较少。如无专业人士指导,拳手一般可采用每周2次,每次训练6-10次X6-10组,每组间歇2-3分钟的休息时间。跳深练习对关节、肌肉、韧带的刺激较强,所以,在跳深训练前应有较好的一般力量训练基础,并根据拳手的实际力量基础来确定适合本人的合理跳深高度。

由于格斗运动对上肢爆发力也有较高的要求,故练习者可根据“跳深”及“超等长练习”的塬理方法来设计出可供发展上肢爆发力的训练方法。但拳手应练习中采用与专项技术相类似的动作形式来进行超等长性有肉收缩的训练。

(五)反应训练法:

该方法主要是通过动力性练习的速度冲击性负荷,刺激肌肉的本体感受器——肌梭,强化牵张反射的效应,提高肌肉的反射性收缩力量。反应收缩形式是一种高强度活动的肌肉拉长——收缩周期形式。就本质而言,反应训练法属于超等长训练,它能有效地增强肌肉爆发力。

该形式可通过各处中练习动作表现出来,一是以大强度跳跃为主的弹跳反应力,另一是以击打、鞭打、踢踹为主的击打反应力。

如立定叁级跳和多级跳,连续的单脚跳和跨步跳、蛙跳、跳远、跳高、台阶跳、障碍跳等等。这些练习的负荷强度和密度的变化,可通过重复次数、沙衣、练习速度、标志物等因素来控制。如负重练习则一般负重量为体重的5%—15%。可利用滑轮拉力器、橡皮筋、小哑铃、短棒等模仿击打、鞭打、投、踢踹等动作练习,每组次数一般为5-8次。还可采用大、小负荷对此交替练习,开始时采用克服大阻力的练习,随即突然减小阻力高速完成相同技术动作的练习。

值得注意的是,练习前要做好充分的准备活动,要确保动作的爆发性和正确性,应注意组间间歇,疲劳时应停止练习。

二、格斗功夫爆发力训练方的采用塬则及应注意的问题

(一)专项性塬则:

从竞技运动训练学的角度来看,爆发力训练的一个重要目的就是提高格斗功夫练习者的专项力量,即直接为提高拳手的功夫水平服务。在发展爆发力的训练中必须遵循“专项性塬则”,即练习的动作幅度,动作方向、肌群的工人性质、爆发力的发挥速率,必须与完成专项技术动作(即格斗攻防动作)相符合。美国着名的力量训练专家约翰·杰西在20世纪70年代就提出,运动员不应该在爆发力训练中过多地进行垂直面内的抗阻力练习。因为除去举重和赛跑外,几乎所有其它运动项目,尤其是格斗运动中更多地涉及到身体的旋转运动和额状面、矢状面的运动。这就要求我们跑跳投等动作结构尽可能与专项技术相一致,以发挥出最大的动作效率。

(二)负荷

:爆发力训练时,既要发展主动肌的力量,又要注意发展其对抗肌群和协同肌的力量;采用的负荷不同,其效果也不同。要因人而异,合理安排负荷。训练时要集中注意力,做到“快速和瞬间的爆发生用力”。

(叁)根据实际调节训练:根据不同训练阶段的要求,递增爆发力构成的力量和速度两个成份,这样可避免爆发力的发展停滞不前。

(四)加强专项技术训练:

加强格斗运动专项攻防技术动作训练,提高肌肉的控制能力和发力前的伸展放松能力。如果发力前有关肌群处于紧张状态,造成用力方向,用力角度不正确,导致了正确技术的用力工作距离缩短,而影响爆发力的充分发挥。

(五)爆发力训练中的间歇时间:

爆发力的训练需要消耗相当高的“神经能量”,练习的组间恢复时间要相对较长(3-4分钟),因为在提高爆发力的练习中,最佳的效果要依赖于中枢神经向运动单位发放高频率的冲动。为了确保动作的爆发性用力特征,应该避免疲劳。

(六)注意放松练习:

练习间或练习后,做一些徒手伸展放松练习,可使肌肉保持快速收缩能力。主动肌收缩,对抗肌放松,动作协调配合,减小主动肌收缩的阻力,收缩速度增大。

(七)切合实际:

拳手在进行爆发力练习时,应根据自身的力量基础,现有学习条件来确定,设计出适合自身的爆发力的训练方法。并随着训练经验的丰富,来不断完善训练计划,别忘了多学习有关于发展、提高爆发力的理论知识及训练方法,以此来充实自己,更好地为提高爆发力,进而提高自己的格斗功夫来服务。上述内容,主要是从运动训练学的角度出发,并结合格斗功夫中训练的实际情形,总结出的一些有关于格斗功夫练习者如何提升,练习、认识格斗运动中的爆发力。以此,让其认识到科学、有效的爆发力练习方法,从而远离那些看似神奇,实则收效甚微,甚至是白费人力、物人的练习方法。以科学的态度来打造一身超强的格斗爆发功力。

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Ⅶ 怎样进行格斗力量训练

怎样进行格斗力量训练

怎样进行格斗力量训练，生活中有很多的人会通过训练的方法来让自己的身体更加的好，增强身体的力量，常见的有格斗训练，下面我为大家解答怎样进行格斗力量训练，让我们一起去看看。

怎样进行格斗力量训练1

一、自由训练器械

包括哑铃、杠铃和举重盘，重量型号多样，可以根据需要在不同的时候选用不同重量的器械。它为各种训练提供了最大的自由度，可以不受限制地训练各个部位的肌肉。它的训练自由度很大，必须要有专业人员现场指导，选择合适的.重量，进行合适的运动，以免造成伤害和影响训练效果。在更换哑铃、杠铃的重量时，要注意安全。它的最大好处是可以利用有限的器械方便地完成许多不同的训练。比如，一架有12个功能的机器只能提供12种训练，而一张长凳、几个哑铃和杠铃，再加上一些铃片，就可以训练所有的肌肉。

二、可选择的机器器械

1、单平台机器

指某一种力量训练机器可为某一种肌肉或肌肉群提供训练；

2、复合平台机器

指某一种力量训练机器可以为两块肌肉或肌肉群提供训练；

3、多平台机器

指某一种力量训练机器可以为多块肌肉或肌肉群提供训练。它通常设计好了训练姿势，某些先进的器械也可以同时变换两种姿势，以创造更加自由的感觉。它一般设有最大强度调节钮，可根据实际情况选择强度，以达到理想的训练效果。它既安全又可靠，但通常是按大众化的身材设计的，所以对特殊身材，如肥胖者等，则不太适合。

三、可调整重量块器械

在其上可以随意添加或减去重量块，既可体会自由器械训练的自由度，又能享受机器器械训练的安全和舒适。它通常为专业运动员选用，也适用于各种水平的训练者。事先设计了训练动作，可以调节训练强度。由于它可承受很重的力量训练，对于需要超强力量的运动员非常理想。它可以进行单臂或单腿训练，使训练者感到很灵活。但它对于小个子训练者不太适合。

四、电脑或气动式器械

是最现代化、运用了高科技的器械。它的训练姿势也是事先预定好的，只需按一下按钮或调整一下屏幕上的显示，便可以开始一套适合自己需要的训练。它最大的好处是可以进行一些先进的训练。研究发现，运动员在减慢运动速度又同时保持训练强度时，可以达到更好的力量训练效果。利用它在运动时更安全。

五、拉力皮筋器械

便宜，容易操作。在做各种动作时，可随意组合姿势，充分运动全身。在选择时，也需专家指导，以达到正确的姿式和理想的效果。它最大的缺点是强度不足，对需大运动量训练的人不太适合。

怎样进行格斗力量训练2

格斗力量训练计划有哪些

1、拉伸大腿后部肌肉：

坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直， 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的 腿组成三角形， 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势20分钟 ， 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系)

2、拉伸大腿内侧肌肉--方法一

坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近 地面 ， 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 ， 放松，然后重复3次 。

3、拉伸大腿内侧肌肉--方法二

坐姿，双脚在体前伸直并分开 ， 保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝， 保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧 ， 放松，然后重复 。

4、拉伸小腿(后部)肌肉

俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体， 另一条腿屈于体前放松 ，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下 用力 ，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

Ⅷ 如何在短时间内成为一名格斗高手，有什么训练方法

第一步在练好爆发力的前提下先练胆和力，练到格斗不怕死有血性，练力量练俯卧撑击掌和负重跳绳能练出爆发力。比如草原狠张铁泉卧推杆铃110公斤，杆铃慢推练慢缩红肌，适合爬屋爬树，与敌格斗把人推倒无杀伤力和爆发力，高速卧推杆铃练快缩红肌和快缩白肌练爆发力，适合与敌格斗有杀伤力和爆发力，练腿的爆发力与练臂相同。第二步是量身订做一个单独招式反复练习半年，每天练习到酸痛疲劳才能有效，这个招式在格斗时形成下意识反应，半年在武术里属最短时间，传统武术是三年一小成，千万注意不要贪多招，有兴趣半年以后再练下一招。冰冻三尺非一日之寒，铁杵磨针非一日之功，不怕千招会，只怕一招熟。多少代武术人总结的名言。武术需长时间练习称为功夫，中国功夫(李小龙语)，李小龙在中国功夫训练曾说十一个字：近身与发力一拳一脚而已。让学习中国功夫的人走出中国功夫是神秘复杂的误区，连近身都解决不了何谈发力。短时间练成武术都是自欺欺人。需时间加汗水。第三步是格斗实践，古人早就总结出“纸上得来终觉浅，要知此事须躬行”。用半年以来练的招式进行二人或多人对打训练，体会近身问题，格斗时机，机势平衡，全身协调发力的要领。