㈠ 给几个徒手锻炼大腿肌肉的动作及锻炼方法
拥有一双笔直又修长的美腿是每个女性的梦想，当你拥有一双美腿，你就是女神的一半了。想拥有美腿，拉伸是必不可少的。经常拉伸能让腿部肌肉得到舒展，越长越长。久而久之，双腿会变得紧致而纤细哦。
每个动作练习1-2组，每组坚持20-30秒。一个动作大约花费1分钟。每天练习一次，坚持一个月，你会发现你柔韧性增加，双腿越来越直，越来越细哦。一起来试试吧!
动作一
注意事项：双腿前后站立，脚掌完全贴实地面，脚尖朝着正前方。两腿尽量伸直，呼气，身体往前侧腿压。保持20-30秒。接着换另一侧腿练习。
动作二
注意事项：前侧腿弓步，后侧腿尽量伸直。身体往下压，双手支撑于前侧腿内侧。坚持20-30秒，接着换另一侧腿。
动作三
注意事项：两腿分开站立，脚尖朝外。双腿伸直，双腿支撑在身体前方地面，臀部往天空方向。保持呼吸均匀，双腿交替侧弓步蹲。
动作四
注意事项：双腿前后腿站立，前侧脚掌完全贴实地面，后侧腿脚尖点地。双手支撑于前侧腿内侧地面上，双手伸直。注意往前蹲的时候，膝盖尽量不超过脚尖，后侧腿尽量伸直。腰背挺直。
动作五
注意事项：前侧腿弓步站立，后侧腿小腿贴于地面。双手伸直，分别放于前侧大腿两侧。保持呼吸均匀，前侧腿做动态的伸直运动。保持20-30秒，换另一侧腿练习。
动作六
注意事项：前侧腿伸直，脚后跟点地，脚尖勾起。后侧小腿贴于地面。双手伸直分别放于前侧大腿的两侧。保持呼吸均匀，躯干做动态下压运动。保持20-30秒，接着换另一侧进行练习哦。
每天抽出6分钟来练习这套动作，坚持一个月，你会发现你的双腿越来越直，越来越细!赶紧收藏起来练习吧!
㈡ 如何练习大腿内侧肌肉
在平时运动中，大腿内侧很难得到有效锻炼，因此对于大多数人来说，大腿内侧肌肉与腿部其它部位的肌肉相比是最薄弱的。
大腿内侧肌肉的主要作用是内收大腿及维持腿部稳定，当大腿内侧肌肉较弱时会引起大腿内侧松弛，再加上脂肪堆积较多，会严重影响腿部美观。关于针对大腿内侧肌肉的训练计划安排如下：
1）半蹲侧抬腿
动作要领：在运动中，前脚脚尖正冲前方，下蹲时后脚轻点地，尽量用前面的腿维持身体平衡。由于大腿内侧具有维持腿部平衡的作用，因此这个动作可以有效锻炼大腿内侧肌群，另外对臀中肌及腿部其它肌群也有一定的锻炼效果。
2）宽距半蹲
动作要领：两脚间距大于肩宽，脚尖冲外，下蹲到大腿与地面平行时起立，为了增加对大腿内侧肌群的刺激强度，起身到半蹲状态时即可停止。
3）侧卧上抬腿
4）仰卧开合腿
5）跪姿侧抬腿
动作要领：这个动作加弹力带效果更好，不加弹力带仅做自重训练也可。在一组动作中，侧面抬起的腿是不触地的。手臂力量较弱的人，可用肘部支撑来代替双手支撑。
6）剪刀腿
动作要领：这个动作除了可以锻炼大腿内侧肌群外，对腹部肌群也有很好的锻炼效果。为了增加对腹部肌群的刺激效果，在运动中腿部可以由低到高不断改变与地面的夹角。
拉伸动作：
以上训练动作20次为一组，共三组（左右腿交替进行的各做三组），组与组间歇30秒，动作之间间歇1分钟，拉伸动作保持20秒。一周安排训练2 3次。
对于体脂率较高，大腿内侧脂肪堆积较多，严重影响腿部美观的人来说，除了要对大腿内侧肌肉进行专项训练外，还要适量控制饮食并增加每天的运动消耗，才能有效减少大腿内侧脂肪的堆积。
最后需要说明的是，因腿部内侧肌肉力量薄弱而无法按要求完成训练的人，可以在降低训练次数和组数后进行练习。随着训练时间的延长逐渐增加训练量，直到可以按要求完成。在训练期间大腿内侧肌肉出现明显不适后，要先停止锻炼一段时间，等完全恢复后再继续进行。
瑜伽里面有专门针对大腿内侧的一个动作：女神式。之所以叫女神式，可能是说，完美的腿型和臀型是女神的必备条件之一。
先来认识一下动作，瑜伽女神式。下 图
练习方法：
瑜伽女神式，可以看作是深蹲的一种变体，深蹲是练腿练臀最有效的动作之一，深蹲时双脚掌的朝向不同，锻炼到的腿部肌肉群也不一样。瑜伽女神是双脚掌向外完全打开，可以说是专门针对大腿内侧肌肉的锻炼动作。
锻炼完了，记得拉伸。
坐角式，
大腿侧肌肉也就是解剖学说的大腿内收肌肉群，男女最好都不要忽视这部分肌肉的训练，因为它对于修正腿型，矫正步态有着非常重要的作用。说白了就是让你走起路来更加好看
了解大腿内收肌群
大腿内收肌群与髋关节的运动紧密相连，对于髋关节动作的控制至关重要，X型腿走路姿态“垮”都跟大腿内收肌群的发展有关系，所以千万不要忽视。
如何训练大腿内收肌群一、宽站姿下蹲
双脚距离大于肩宽，脚尖向外与膝盖平行，腰部挺直，慢慢蹲下，中心在屁股上，感受大腿内侧肌肉收紧，可以自重也可以负重。
二、左右侧弓步
双脚宽距站立，向一侧屈大腿至水平位置，感受另一侧大腿内侧拉伸的感觉，还原至起始位置，然后向另一侧进行。推荐每组20次，两侧交替进行各10次。
三、器械夹腿
器械夹腿可以很直接锻炼到大腿内收肌，20个一组，4-8组为宜。
四、弹力带内侧摆腿
固定弹力带，自然站立，一脚挂住弹力带，根据自己的力量调节阻力大小，大腿内侧发力摆动腿部，身体不要摇晃，20个一组，4-8组为宜。
五、左右侧跳步
身体前倾，双手摆动以维持动作稳定，腰腹收紧，控制肌肉发力。
总结这些动作大部分在家就可以操作，边看电视便锻炼，啥也不耽误，别再说没时间运动了，时间嘛挤挤总会有的。关键还是要战胜懒惰，每天进步一点点，久而久之你就是最美的。
大腿内侧这块肌肉叫股内收肌，这块肌肉在增肌方面可能没有什么大的存在感，但是在功能性方面却非常重要。
大腿内收肌起到了维持膝盖稳定和骨盆稳定的作用，它能让你在深蹲的时候站的更稳，防止膝盖内扣。
也能让你的弹跳力量更为集中，从而增肌弹跳高度。
具体的内收肌训练方法，一般来说可以用三个动作。
仰卧开合腿 做这个动作注意臀部要稍微离开地面，这样在过程中就会有核心参与，让你的动作更加稳定。
这是健身房才有的一个训练内收肌的器械，做这个动作臀部往前靠，核心要收紧。
内收肌锻炼好了以后，你的运动能力会变很强，而有些玩家认为内收肌锻炼有促睾作用。
强硬健身，
从行、立、坐、卧中锻炼肌肉，从生活中练习！（感谢邀请）
大腿是人体肌肉最发达的部位，也是人体容易产生赘肉的部位，想要锻炼大腿内侧肌肉，让腿部线条健美，就需要像名模学习，从生活的点滴细节中去运动，从日常行为中更好的锻炼！
锻炼大腿内侧肌肉倒不是为了增肌，主要是女性朋友通过对大腿内侧肌肉的锻炼可以起到收紧肌肉，美腿，瘦大腿的效果。那下面就来介绍几种常见的练习大腿内侧肌肉的方法。
锻炼方法1.利用健身球锻炼大腿内侧肌肉。夹球的时候双膝用力，尽量将球夹扁，保持夹紧的状态6-10钟，然后缓慢张开双腿，每夹10次为一组进行锻炼。
锻炼方法2，利用椅子，一条腿搭在椅子上，另一条腿向上做抬腿的运动，做这个动作的时候要保持双腿伸直，下侧的腿抬起之后保持抬起状态1-2秒后缓慢放下，单侧10次左右，然后换另一侧。
锻炼方法3，这种锻炼方法和第二种锻炼方法类似，不过强度要比上一种大。
锻炼方法4，借助拉力器做侧拉动作
锻炼方法5，健身房利用器械来锻炼
锻炼方法6，仰卧做抬腿的动作，做动作的时候同样要保持腿部伸直，抬起后缓慢放下，也是单次10次左右为一组。
锻炼方法7，同样也是利用拉力器或是弹力带，做向斜后方的拉腿动作。
内转肌拉伸方法1，如上图所示，双脚掌合在一起，双手扶住双膝向下按，做大腿内侧的拉伸，感觉太痛的话就不要使劲下压了。保持下压的状态20-30秒，每天可以多做几次这样的拉伸运动。
内转肌拉伸方法2，如上图所示，张开双腿，上半身向前，向下压，一般没有练这种拉伸的人双脚一般不会张的很开，上半身也会压不下去，循序渐进地来做这个动作吧，不要去强求。
我们的大腿由三个部分的肌群组成。
大腿正面的肌群，被称为前链肌群，由股四头肌和缝匠肌组成。其中股四头肌由骨直肌，骨中间肌，骨外侧肌骨，骨内侧肌组成。
大腿后面的肌群被称为后链肌群，包括骨二头肌，半腱肌和半膜肌。
大腿内侧的肌群被称作侧链肌群，包括股薄肌，耻骨肌，长收肌，短收肌和大收肌。
因此我们想要锻炼大腿的内侧，就要对我们大腿侧链肌群的这5块肌肉进行重点锻炼。
下面老胡推荐几个锻炼动作，供大家参考。
1 器械内收
在健身房中有一个专门锻炼大腿侧链肌群的健身器械，叫内收机，使用这个器械，可以对我们的侧链肌群进行针对性的锻炼。
我们可以坐在器械上，调节好适合的重量，进行大腿向内夹，两腿膝关节相互靠近。进行锻炼。
一般建议15-20次为一组，共计完成4~6组。
2 拉力器直腿内收
这个动作使用龙
门架上的绳索器械来完成。采用单腿站立，将拉力器的一端固定在另一侧的脚踝关节处，与支撑腿同侧的手扶住龙门架。
拉动拉力器向内收，向支撑腿接近。做动作时选择低重量，高次数，高组数的训练方式，一般建议15~20次为一组，共计完成6~10组。
不论采用哪种系列方式，一定要循序渐进，逐渐增加重量。
从问题来看，直接问的是大腿内侧怎么练而不是怎么减，那么，在这里可以理解为本身不胖，只不过是大腿有些松弛而已。其实这时候所涉及的就是怎么练的问题，怎么去练让大腿变得结实紧致不松弛，也就是对大腿内侧的塑形问题。
对于大腿内侧的锻炼动作上来讲主要是针对于内收肌的锻炼，所以，这时候对于臀腿部的塑形上来看，选择一组相对应地动作并有规律地坚持下去，就会起到紧致双腿的作用。
所以，接下来分享一组主要针对于大腿内侧锻炼的动作，不妨试一试：
动作一：蛙式下蹲（15次）
大幅劈开双腿，背部挺直慢慢下蹲到膝盖呈90度弯曲，然后慢慢回到原始状态，在下蹲时应紧绷臀部和后臀肌肉。
动作二：侧卧抬腿（15次，换边进行）
侧卧，左腿伸直，微微抬起，脚尖朝下，臀部外侧发力将左腿抬至最高点，抬腿时大腿向胯的方向缩，而不是向远处伸。
动作三：移动深蹲（15次）
双手交叉相握，腰背挺直，然后左腿迈向左方，下蹲，起身，左腿还原，换右腿，循环进行。
动作四：站式分腿（15次，换边进行）
双脚并拢站立，可以抓住一个固定物体来支撑身体。右腿尽量向外抬起到极限，收缩臀肌，然后慢慢反方向还原。右腿完成预期次数后换左腿。如果要增加强度，可以在脚踝处绑上沙包。
动作五：卧姿夹腿（15次，换边进行）
朝向左侧躺下，右腿放在左腿前，右腿弯曲90度，右脚掌贴地。左腿伸直，慢慢尽可能高地抬起左腿。收缩大腿内侧肌肉。然后还原。完成预期组数后换另一条腿。
动作六：大腿内侧动态拉伸（20次）
双脚距约为肩宽两倍，脚尖朝向斜前方，重心放在一侧腿上，下蹲至另一条腿完全伸直，背部挺直，微微俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面 ，一手触地后起身，做另一侧。整个过程中双脚脚跟不要离地。
在运动前一定要先热身，运动后要做拉伸放松，要想有效果，首先要保证动作的标准，先保质再保量。，动作之间休息30秒，每周进行3-5次，贵在坚持。
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。
大腿内侧肌肉一般指的是我们的大腿内收肌，这些肌肉和臀中小肌相互拮抗，相互影响。共同作用使我们的髋关节的灵活性和稳定性得到一个平衡，更重要的是，我们的膝关节更加的稳定。但大部分女生长时间跷二郎腿，大腿内侧的肌肉会非常紧张，当然紧张并不意味着发达，所以在练习大腿内侧肌肉之前的我建议先做一些拉伸或泡沫轴放松。
可以先做青蛙趴来动态放松大腿内收肌，并且使髋关节的灵活度得到提升。
如果用泡沫轴放松,我们可以俯身,将一侧腿打开90度屈膝，然后将泡沫轴放在大腿内侧缓慢的滚动，滚动一到两分钟。
练习的动作有很多，我们可以选择大腿内收器，坐姿屈髋屈膝，调整适当的重量，对抗阻力大腿相互靠近，保持一两秒钟，然后缓慢打开重复此动作。练完大腿内侧会有酸胀的感觉。
还可以练习普拉提的一些动作，如侧卧，上边的腿先外展打开，下侧单腿上抬，重复此动作。
除此之外，我们还可以借助龙门架，弹力带来练习我们的大腿内侧肌肉，阻力向外，对抗阻力向内侧发力，都可以练到我们的大腿内侧肌肉！
练完后肌肉会酸痛紧张，同样需要拉伸放松。
大腿内侧的肌肉就是一个宝宝 紧致大腿内侧肌肉，还你一双美腿 紧致大腿内侧肌肉的办法很多，一起来看看吧。
膝盖夹书/纸站立
球瑜伽
瑜伽战士式
侧抬腿
其实，对于体型，更多的是需要保持，而不是出现问题了采取锻炼。平时的时候，多锻炼以上几个动作，减少久坐的时间，相信腿部会很好看。
㈢ 少林秘门铁腿功是什么怎么练
少林武技以刚猛享誉武林，其铁腿功更是勇猛超常。下面即介绍少林金刚门秘传之铁腿功法。下面是我为专门您整理好的：少林秘门铁腿功。
少林秘门铁腿功一：柔功
腿法动作的好坏与腿部柔韧性有着直接的关系，故拳谚日：“宁练筋长一寸，不练肉厚三分。”“筋长”(发展柔韧性)可增加韧带、肌腱、肌肉、皮肤的伸展性和弹性，增大了关节的运动幅度，可提高动作质量，减轻和避免运动性损伤。腿部的柔韧性是诸腿法的基础，必须从严从难训练。
(一)正压腿
【练法】
1.右腿屈膝半蹲;左腿前伸，膝关节挺直，脚尖向上勾紧。上体前俯，两手按住左膝关节向下压振。
2.右腿直立：将左脚跟放在与髋部同高的物体(或压腿支架)上，脚尖勾紧。两手扶按在膝关节上(或双手抱住脚掌)，上体向前、向下做压振动作。
【要点】
1.被压的腿要收髋、挺膝，脚尖勾紧。
2.压腿的力量由轻到重，振幅由小到大。
3.被压腿要正对胸前，大腿根部收紧，挺膝，尽量把脚尖勾紧。
4.左右腿交替练习。
5.压腿到一定程度后，双手扳住脚掌，用前额触及脚尖，并停住不动，尽量维持时间长一些，之后把脚放下来，做些踢、摆动作，再继续练习。
(二)侧压腿
【练法】
1.右腿屈膝半蹲;左腿侧伸，膝关节挺直，脚尖向上勾紧;左臂屈肘置于胸前，右臂屈肘架于头顶，上体向左侧前方压振(图3)。
2.身体侧对一定高度的物体或压腿杠架，上体向侧前方压振。
【要点】
与“正压腿”相同。
(三)后压腿
【练法】
1.左腿屈膝全蹲;右腿向后伸直，脚尖绷直，膝盖和脚面着地。上体后仰压振。
2.背对与髋部同高的物体或杠架，右腿后伸，将脚面放在物体上，脚腕绷直。上体做后仰的压振动作(图6)。
【要点】
1.挺胸、展髋、上体后仰。
2.可先站立做些转腰、展髋、仰身动作。
3.注意动作要点，振压幅度逐渐加大，左右腿交替练习。每一次练习后，可结合做一些腿法的踢摆动作。
4.肩放平，髋转正，压腿正对体后，两膝挺直并保持适度紧张，支撑腿脚趾抓地。
(四)仆步压腿
【练法】
右腿屈膝全蹲;左腿挺膝伸直，脚尖里扣。两手分别抓握两脚，以仆步向下压振。
【要点】
1.可先将两手放在两腿膝关节上，上体尽量立起，做上下压振练习。
2.两手抓握两脚，塌腰，裆部尽量下沉接近地面，压、耗结合。左右交替练习。
3.仆步腿要直，脚学外侧不可离地。挺胸、塌腰、沉髋。
(五)正扳腿
1.右腿直立，左腿屈膝上提。右手握住左脚，左手抱膝。
2.然后，右手握住左脚上扳，同时，左腿挺膝向前上方举起，左手压住左腿膝关节。
3.也可将腿高举贴在墙壁上压。
【要点】
1.挺胸、塌腰、收髋、挺膝，脚尖勾紧，支撑腿和上体尽量保持正直。
2.其他要点与“正压腿”相同。
(六)侧扳腿
【练法】
1.右腿直立，左腿屈膝提起，左手经小腿内侧托住左脚跟。然后将左腿向左上方扳起。
2.也可将腿举靠在墙壁上，身体里靠扳压。
【要点】
1.支撑腿与上体要正直，开髋，别膀。
2.侧扳腿难度较大，需具备一定的柔韧素质，练习前应先做压腿、下又练习。最好有同伴协助，逐渐用力上扳，到极限后应耗一会，再结合做一些踢腿动作。左右交替练习。
3.为保证动作规范，异侧手可先扶住物体，上体直立，两腿膝关节挺直，开髋，支撑腿脚趾抓地。
(七)后扳腿
【练法】
1.手扶一定高度的物体或杠架。左腿直立，由同伴托起右腿从身后向上扳举。
2.同伴也可以用肩扛着练习者膝关节上方，向上推其腿，同时，双手下扳练习者大腿根部。
【要点】
与“后压腿”要点相同。
(八)竖叉
【练法】
两掌侧平举或扶地。两腿前后分开成直线，左腿后侧着地，脚尖向上;右腿内侧或前侧着地。
【要点】
1.挺胸、立腰、沉髋、挺膝，两腿成一条直线。
2.劈叉前应先做压腿等练习，然后手扶杠架做逐步向下劈腿动作。
3.手不扶地向下劈叉时，上体可配合做前俯后仰动作。前俯时也可双手握住前脚，下颌尽力前伸，接近脚尖，并耗一会儿。
4.同伴帮助时，两手向后扳其双肩，脚踩其后腿根部，上下踩振：踩住后可再适当耗一会。向前俯身也可采用此 方法 ，但最好是用双手按住髋部或腰部向前、向下助力。
(九)横叉
【练法】
两臂侧平举或在体前扶地。两腿左右分开成直线，脚内侧着地或脚尖上翘。
【要点】
与“竖叉”要点相同。
(十)控腿
【练法】
右腿直立;左腿屈膝上提，随即向左侧上方举起，膝关节挺直，脚面绷平。
【要点】
1.支撑腿脚趾抓地立直;收腹、立腰，头向上顶;左腿充分上提，股四头肌绷紧，膝关节挺直，脚面绷平用力上举。
2.侧控腿属高难动作，是腿功的集中体现。只有坚持不断地坚持压腿、扳腿、劈叉，使腿能扳过头顶，叉能下到底，才有可能做好控腿。
3.要在髋和腿各关节、肌肉、韧带充分活动开后再进行侧控腿练习。扳腿与控腿连接练习效果最好。
少林秘门铁腿功二：快功
拳谚日：“打拳不溜腿，终是冒失鬼。”意思是说，腿功在柔韧性所具备的基础上，还要有相当高的弹性，只有具备相当弹性的腿法，才会有超常的出击速度。 武术 界所说的“溜腿”，就是各种对腿部的屈伸、摆动、扫转等训练。
(一)正踢腿
【练法】
1.并步站立，两掌一字平肩侧平举，目视前方。
2.左脚向前进半步，左腿伸直，右脚跟提起。
3.右腿伸直，脚尖勾紧向前额上方踢起。
4.右腿保持适度紧张向前下落，脚面绷平轻着地面。
【要点】
1.收腹、立腰、挺胸，脚尖勾起绷落或勾起勾落。
2.先做压腿和劈腿练习。
3.可手扶杠架或支撑物进行原地踢腿练习。
4.可左右交替进行踢腿练习。
5.强调收下颏、头上顶、立腰、两掌外撑固定胸廓。两腿膝关节挺直。初练者可以放慢踢腿速度，降低踢腿高度。
(二)侧踢腿
【练法】
1.并步站立，两掌分撑于体侧，目视前方。
2.右脚向前盖步。
3.身体右转，左脚尖勾起向左侧踢起;同时，右臂上举亮掌，左掌屈肘立于右肩侧。
4.左脚保持适度紧张下落，脚面绷平轻着地面。
【要点】
1.基本要点与“正踢腿”相同。
2.注意支撑腿脚尖外展，上体右转保持正直，摆动腿的大腿根部收紧向耳侧踢。
(三)外摆腿
【练法】
1.并步站立，两掌侧举成一字平肩，目视前方。
2.左脚向前上步踏实，右脚脚尖勾紧向左侧上方直腿踢起。
3.经面前向右侧上方摆动。
4.然后，右腿保持适度的紧张下落，还原成起势。
【要点】
1.挺胸、立腰、收腹、展髋，先踢后摆，幅度要大。
2.摆腿初练时可先放低高度，充分展髋加大外摆幅度。
3.其余要点与“正踢腿”相同。
(四)里合腿
【练法】
1.并步站立，两掌侧举成一字平肩，竖掌坐腕，目视前方。
2.左脚向前上步踏实。
3.右脚勾紧脚尖，向左头侧踢起。
4.然后，保持适度的紧张下落，脚前掌轻着地面。
【要点】
与“外摆腿”相同。
(五)弹腿
【练法】
1.并步站立，两拳抱于腰间，目视前方。
2.左脚向前上步踏实，左腿伸直，右腿屈膝提起，大腿与腰平。
3.右腿迅速挺膝，右脚面绷平，以脚尖为力点向前弹击，大腿与小腿成一直线，高与腰平。
【要点】
1.挺胸、收腹、立腰、收髋、挺膝，弹击要有爆发力。
2.初练时可原地提膝绷脚尖，做慢伸膝动作，并适当加以控腿，体会动作路线及要领。
3.上步低弹，要体会爆发用力。
4.两腿交替弹踢练习。
5.注意脚面绷紧，脚不要抖动。并适当进行控腿训练以增强大腿肌力。
(六)侧踹腿
【练法】
1.并步站立，两拳抱于腰间，目视前方(图37)。
2.右脚向左侧盖步，膝关节微屈;左腿伸直，头向左转，目视左方。
3.右腿伸直，左腿提起，脚尖内扣，脚跟用力向左侧上方踹出;同时，上体右倾，目视左腿。
【要点】
1.可先手扶杠架或支撑物做慢动作侧踹腿练习，体会动作要领和起腿的动作路线。
2.可先原地做侧踹腿练习，体会挺膝和爆发用力。
3.左右腿交替进行侧踹腿练习。
4.强调先侧身收髋，大腿与小腿平行收紧，脚尖内扣再开髋，挺膝向侧上方踹出。
(七)腾空飞脚
【练法】
1.并步站立，两臂自然垂于体侧，目视前方。
2.右脚向前迈步，膝关节稍屈，脚跟着地;上体稍后仰。同时，两臂自然后摆。
3.右脚踏实用力蹬地向上跳起，左腿随之上摆，膝关节弯曲;同时，两臂向上摆起，右掌以掌背碰击左掌心，目视前方。
4.身体向上腾起。右腿挺膝向前上方踢摆，脚面绷平，左腿上提收紧;同时，左掌直臂摆至头部左上方，右掌拍击右脚面，目视右脚。
5.左右脚依次落地。
【要点】
1.起跳腿要充分蹬伸，上体后倾要伴随向前送髋，同时提气、立腰、头上顶，两臂和摆动腿快速上摆;空中动作要收髋、收腹，上体稍前压;落地动作要用前脚掌先着地，然后过渡到全脚，随之屈膝、屈髋加以缓冲，并保持适度紧张。
2.可先作原地或行进间拍脚练习。
3.可先作原地或行进间蹬地、提膝，两手在头上击响动作的练习。
4.可先作快速的上步或击步的摆臂练习。
5.可先作上步腾空动作练习。
(八)旋风脚
【练法】
1.并步站立，两臂自然垂于体侧，目视前方。
2.左脚向前迈步，身体右转，左手前摆，右臂伸直后摆。
3.身体左转稍前俯，同时，右脚向前上步，屈膝，脚尖内扣，右臂随之向上抡摆。
4.右脚蹬地向上纵起，同时，左腿屈膝提起向左后上方摆动;上体随之向左上方拧转，两臂向下、向左上方抡摆。
5.在空中，身体旋转一周;同时，右腿向上、向左里合，左掌在脸前侧方迎击右脚掌。
6.左右脚依次或同时以脚前掌领先落地。
【要点】
1.起跳时，随前脚掌碾转地面，要积极摆臂、拧腰，使踝、膝、髋关节充分蹬伸;空中动作要敛臀、立腰、头上顶，身体的旋转不得少于270度;落地要用前脚掌先接触地面，膝关节微屈。
2.多做里合腿练习。要求在里合时支撑腿脚尖着地或稍离地面，膝关节挺直，敛臀提肛，立腰拔顶。
3.在踏跳时，向前俯身和向上翻转动作不可过大，上体要保持正直，收腹、立腰，头向上顶，眼平视。
(九)腾空外摆莲
【练法】
1.并步站立，两臂垂于体侧，目视前方。
2.右脚向前弧形进步，脚跟着地，脚尖外摆，上体稍向右转：同时，两臂后摆。
3.右脚蹬地向上跳起，左腿向右上方踢摆：两掌随之上摆于头上方击响，身体腾空后继续向右旋转。
4.在空中左腿屈膝，右腿向上、向右踢摆;同时，两手先左后右依次击拍右脚面，上体稍前俯，目视右脚。
5.左右脚依次落地或双脚同时落地。
【要点】
上踢呈弧形，身体稍向右倾;右脚蹬地要送髋，脚尖外展，踝、膝、髋关节充分伸展：左腿尽力上摆或屈膝提起，两臂弧形用力上摆，身体快速右转，稍前倾;外摆腿要开胯挺膝经面前向右弧形摆动，脚面绷平。摆动腿如做分腿，要开胯、挺膝，脚向外蹬伸;摆动腿如做提膝，要随转体尽力上提并向里合扣。落地时无论是单、双脚，都要以脚前掌领先，注意屈踝、屈膝，并保持适度紧张。
少林秘门铁腿功三：力功
如果腿部力量不够，即使踢中敌方也不能杀伤之，等于空发，招就无用，所以腿功练习柔韧和出腿速度后，还要加强力量训练。
(一)提石锁做下蹲法
【练法】
双手抓住锁簧，垂臂提于体前，两腿开立约与肩同宽。做屈膝深蹲与蹬腿起跳练习。次数以练习者体力而限(图56)。
【要点】
练习时两臂要直，不要俯身。也可以站在台阶上，石锁放在台阶下面而进行练习。
【功用】
提高股四头肌腱力量和弹跳力。
(二)脚勾石锁腿屈伸法
【练法】
练习者坐在高凳或台阶上，一脚勾住一个石锁，做腿屈伸练习。次数根据练习者体力而定。
【要点】
练习时上体要正直。
【功用】
提高股四头肌力量。
(三)负重单腿蹲立
【练法】
1.以练习者能承受重量的石担(或杠铃)，横担在后肩上，两手屈臂托举住横杠于肩外侧方，两脚成大开步站立。
2.右腿伸直，左腿屈膝全蹲，重心落于左腿。
左右腿交替练习。
【要点】
下蹲时单脚负重，挺胸直腰。
【功用】
提高腿部伸肌的力量和髋、踝关节柔韧性。
(四)负重蹲起
【练法】
将石担托举于两肩前，做半蹲或全蹲练习。次数据练习者体力而限(图60)。
【要点】
下蹲时脚趾里屈抓住地面，两腿用力要均。
【功用】
主要提高股四头肌力量。
(五)负重提踵
【练法】
将石担横担后肩，两脚并步直立，在挺膝伸直的情况下，做提踵练习。次数据练习者体力而限。
【要点】
练习时，上体不要前倾或前俯。
【功用】
提高小腿三头肌和胫骨后肌的力量。
(六)沙绑腿训练法
【练法】
1.选择二至三公里的山道，每天早晨，练习者两小腿戴上沙绑腿进行奔跑。
2.选择高低不平的山路或乱石嶙峋之地，练习者两小腿戴上沙绑腿，进行奔跑、跳跃、上高、下低的练习。
3.选择一坡石阶，全程约在500米以上为好。练习者戴上沙绑腿，从石阶的底层向上跳跃或奔跑。每天练习，直至力乏为止。
【要点】
步法轻巧，小沙袋的重量要由轻渐重。初练时可戴上1斤左右重的沙绑腿。
【功用】
提高腿部肌群力量与灵活性。
四、硬功
腿上有了柔韧性、出击速度和力量，还要练习硬功，有了足够的硬度才能将敌摧毁。铁腿功就是说，双腿不但要有铁之重，而且要有铁之硬。
(一)排打
用小沙袋或木棒对左右腿的膝、小腿前胫、脚背等部位进行排击。
关节部位可多排打，开始不要太用力，直至拍击腿部发热时，逐渐加大力度，不可用蛮力击打。
排打后，如感腿部发胀，可用热水冲洗，以助气血运行。切忌用凉水洗腿部。
(二)踢桩
选择粗壮的树干为练习对象。
练习时，两脚以不同的角度和姿势，对树干进行蹬、踹。
每天坚持两脚各蹬、踹500下以上，力量由轻到重，日久自然功成，双脚则有摧枯拉朽之功。
(三)踢沙袋
用大沙袋为练习工具，重量在200斤以上为宜，吊挂一般以齐头、平膝为准。
练习时，双脚交替对沙袋踹、弹、扫、撩等。
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㈣ 金刚跪坐的正确方法图解
金刚跪英文名称Diamond Pose，梵文名称Vajrasana，Vajra是钻石或者雷电的意思。
2、金刚跪的练习步骤：
跪立在垫面上，双脚双膝并拢
臀部坐在脚后跟上
吸气延展脊柱，呼气双肩放松下沉
双手合十放于胸前，或者大腿上
3、金刚跪与英雄坐的差异
两个体式都是双腿并拢的跪立坐位体式，不同的是，金刚跪，双腿双脚并拢，坐骨坐在脚后跟上。英雄坐，双腿并拢，但双脚分开，臀部更深入的坐在双脚之间。
4、金刚跪的辅助练习方法
（1）借助瑜伽砖的辅助练习方法
（2）借助瑜伽毯、毛毯的辅助练习方法
（3）借助毛巾的辅助练习方法
（4）借助抱枕、瑜伽砖、毛毯卷的辅助练习方法
（5）借助伸展带的辅助练习方法
5、金刚跪的功效
调理肠胃，促消化，正常的食物消化需要1-4个小时，保持这个坐姿5-10分钟，饱胀感会有所减轻，保持40分钟，肚子里的食物差不多就消化完了。
6、金刚跪的禁忌
脚踝疼痛、膝盖疼痛的伽人，最好不要做这个练习，初学者练习这个动作，注意不要保持的时间太久，导致双脚、膝盖疼痛。